مواد
- مراحل
- طریقہ 1 اپنی انگلیوں کو گرم کریں
- طریقہ 2 انگلیوں کو مضبوط بنانے کی مشقیں کریں
- طریقہ 3 مزید مطالبہ کرنے والی سرگرمیوں کیلئے اپنی انگلیوں اور گرفت کو ورزش کریں
آپ کی انگلیاں کمزور ہیں؟ کیا آپ کو انھیں کسی ایسی چیز کے ل؟ استعمال کرنے کی ضرورت ہے جس میں نرمی کی ضرورت ہو؟ کیا آپ زیادہ آسانی سے جار ، ڈھکن اور پھسلن والی چیزیں پکڑنا چاہتے ہیں؟ وزن والے کمرے میں چڑھنے والی دیوار یا وزن زیادہ بہتر ہے؟ صحیح مشقوں کا انتخاب کرکے ، آپ ہر طرح کی سرگرمیاں انجام دینے کے ل your اپنے جوڑوں کی لچک ، چستی اور طاقت کو بہتر بنا سکتے ہیں ، خواہ روزمرہ کی زندگی کی ہو یا کسی اعلی سطحی کھیل کی۔
مراحل
طریقہ 1 اپنی انگلیوں کو گرم کریں
-
اپنی انگلیوں کو گرم کرو۔ جسمانی سرگرمی کے کسی بھی پروگرام سے پہلے گرم ہونا ایک اہم قدم ہے۔ یہ انگلیوں کے لئے بھی درست ہے۔ -
اپنے ہاتھوں کی چوٹی اور ہتھیلی کو مالش کریں۔ مالش کرنے کے لئے درمیانے درجے کے دباؤ کے ساتھ آہستہ سرکلر حرکت کرنے کیلئے اپنے انگوٹھے کا استعمال کریں۔ درد کی بات پر دباؤ نہ ڈالو۔- 1 سے 2 منٹ تک مساج کرنے سے ہاتھوں کے پٹھوں کو پرسکون اور گرم کرنے میں مدد ملتی ہے۔ آپ کی ورزش زیادہ موثر ہوگی۔
-
ہر انگلی کو curl. ہر انگلی کو اس وقت تک کرلیں جب تک کہ آپ کو ہلکا سا تناؤ محسوس نہ ہو۔ اس کے بعد ، ہر انگلی کو آگے جھکائیں. انہیں تکلیف پہنچانے کے مقام پر نہ جھکائیں۔ -
اپنے ہاتھوں کو گرم پانی میں ڈوبیں۔ مشقیں شروع کرنے سے پہلے اپنے ہاتھوں کو تقریبا hands 10 منٹ بھگو کر ، آپ انھیں گرم ہونے اور ان کی لچک کو بڑھانے کی اجازت دیتے ہیں۔- پیرافن موم کے گرم غسل میں کسی کے ہاتھوں کا علاج کرنا بھی اچھا ہے۔
طریقہ 2 انگلیوں کو مضبوط بنانے کی مشقیں کریں
-
اپنی مٹھی بند کرو۔ اپنی مٹھی بند کرو۔ بغیر کسی پھنسے ہوئے اپنی انگلیوں سے گولی مار دیں۔ اس پوزیشن کو 30 سے 60 سیکنڈ تک برقرار رکھیں۔ اپنی انگلیاں بڑے پیمانے پر جاری کریں اور پھیلائیں۔ اس مشق کی 4 تکرار کرکے اگر ممکن ہو تو شروع کریں۔- اگر آپ پہلے ان مشقوں کی 4 تکرار نہیں کرسکتے ہیں تو ، پریشان نہ ہوں۔ اپنے عضلات پر زبردستی کیے بغیر جو بھی ہوسکے وہ کرو۔ آپ کو احساس ہوگا کہ وقت کے ساتھ ساتھ آپ قدرتی طور پر مزید تکرار کریں گے۔
- ہاتھ پر چوٹ کے خطرہ سے بچنے کے لئے سفارش سے زیادہ تکرار شامل کرنے سے پہلے ڈاکٹر یا فزیوتھیراپسٹ سے رجوع کرنا یاد رکھیں۔
-
ہر ہاتھ کو فلیٹ سطح پر چپٹا کریں۔ اپنی کھجوریں میز پر رکھو۔ اپنے ہاتھ کو میز کی سطح پر زیادہ سے زیادہ فلیٹ کریں۔ اس لاگو کو 30 سے 60 سیکنڈ تک رکھیں اور پھر جاری کریں۔ اس مشق کی 4 تکرار کرکے شروع کریں ، اگر یہ آپ کے تار میں ہے۔ -
ایک نرم گیند نچوڑ. ایسی ورزش کرنے کے ل that جو گرفت کو مضبوط بنائے ، اپنی ہتھیلی میں ایک نرم گیند کو تھامیں اور جاری کرنے سے پہلے اسے 5 سیکنڈ تک سخت نچوڑیں۔ 10 سے 15 نمائندگی کریں ، جو آپ ہفتے میں 2 یا 3 بار کریں گے۔ اپنے آپ کو ہر پٹھوں کی تعمیر کے سیشن کے درمیان دو دن کی چھٹی دینا بہت ضروری ہے۔- اگر آپ کے انگوٹھے میں چوٹ ہے تو اس مشق کو انجام نہ دیں۔
-
کچھ 'پنجے کھینچنے' کرو۔ اس مشق میں ، آپ کو اپنے ہاتھ اپنے سامنے رکھنا چاہئے تاکہ آپ اپنی ہتھیلیوں کو دیکھ سکیں۔ پھر اپنی انگلیوں کو موڑیں تاکہ ان کے انجام اپنے جوڑ کے نیچے رہ جائیں۔ آپ کا ہاتھ بلی کے پنجوں کی طرح نظر آنا چاہئے۔ جاری کرنے سے پہلے 30 اور 60 سیکنڈ کے درمیان پکڑو۔ اگر ممکن ہو تو ، 4 دہرائیں۔ -
اپنے ہر انگلی کو اپنے انگوٹھے سے ٹچ کریں۔ اپنے انگوٹھے سے ہر ایک انگلی کے پیڈ کو ایک ایک کرکے چھوئے۔ ہر رابطہ میں "O" کی شکل ہونی چاہئے۔ اگر ممکن ہو تو اس مشق کو 4 بار دہرائیں۔- آپ ہر انگلی کے گودا کو انگوٹھے کے ساتھ انڈا کی طرح تھوڑا سا نظر آتے ہوئے انڈاکار کی تشکیل بھی کر سکتے ہیں۔
-
چوٹکی کمک بنائیں۔ اس مشق کو انجام دینے کے ل your ، اپنی انگلیوں اور انگوٹھے کے سروں کے مابین کچھ اچھالنے والی پوٹیٹی یا ایک نرم گیند کو چوٹکیے۔ 30 اور 60 سیکنڈ کے درمیان چوٹکی پکڑیں۔ آپ ہر ایک سیشن کے درمیان 2 دن کی باقی مدت کے ساتھ ، یہ مشق ہفتے میں 2 یا 3 بار کر سکتے ہیں۔- اگر آپ کے انگوٹھے میں چوٹ ہے تو اس مشق کو انجام نہ دیں۔
-
انگلی کی لفٹیں انجام دیں۔ اپنے ہاتھوں کو میز پر رکھیں ، کھجوریں نیچے رکھیں۔ ایک وقت میں ایک انگلی اٹھائیں ، پھر نیچے رکھیں۔ آخر میں ، اپنی تمام انگلیاں اور انگوٹھے اٹھائیں ، اور پھر انہیں آرام دیں۔ اگر ممکن ہو تو اس مشق کو 4 بار دہرائیں۔ -
ایک لچکدار بینڈ شامل کریں۔ اپنی انگلیوں کے نیچے اپنے ہاتھ کے گرد لچکدار بینڈ لپیٹیں۔ اپنے انگوٹھے کو کھینچ کر واپس لانے سے پہلے تھوڑا سا تھامیں۔ اگر ممکن ہو تو ، 10 سے 15 تک تکرار کریں۔ آپ یہ مشق ہفتے میں 2 سے 3 بار کرسکتے ہیں ، لیکن ہر سیشن کے درمیان اپنے ہاتھوں کو 2 دن آرام دینے کا بندوبست ہمیشہ کریں۔ -
رابطوں کو انگوٹھی چھوٹی انگلی بنائیں۔ اپنا ہاتھ اپنے سامنے رکھیں۔ جہاں تک ہو سکے اپنے انگوٹھے کو کھینچیں۔ اپنے انگوٹھے کو اپنے ہاتھ کے نیچے سے نیچے موڑیں اور اپنی چھوٹی انگلی کی بنیاد کو چھوئے۔ ہر پوزیشن کو 30 سے 60 سیکنڈ تک روکیں۔ 4 تکرار کی سیریز کام کرنے سے شروع کریں۔ -
اپنی انگلیوں کو سخت اور ڈھیلے کریں۔ اس مشق میں ہر ہاتھ کی انگلیوں کو سخت کرنا اور ڈھیلا کرنا شامل ہے۔ آپ ، مثال کے طور پر ، ایک ہاتھ کی انگلیاں پھیلاتے ہو while دوسرے ہاتھوں کو تنگ کرتے ہو اور اس کے برعکس کرسکتے ہیں۔- اپنے انگوٹھے کو مضبوط بنانے کے لئے ، کاغذ کا ایک چھوٹا سا ٹکڑا اپنے ہتھیلی میں رکھیں اور اسے اسی ہاتھ کے انگوٹھے سے دبائیں پھر کاغذ کو دوسرے ہاتھ سے اپنے انگوٹھے کے ساتھ تھامنے کی کوشش کرتے ہوئے کھینچیں۔
طریقہ 3 مزید مطالبہ کرنے والی سرگرمیوں کیلئے اپنی انگلیوں اور گرفت کو ورزش کریں
-
آئیسومیٹرک اور متحرک کمک فعالیت دونوں انجام دیں۔ چڑھنے والے ، باڈی بلڈرز اور دیگر ایتھلیٹ جو جسمانی سرگرمیوں کے مطالبے کے لئے اپنے ہاتھ اور انگلیاں استعمال کرتے ہیں ان کو بھی اپنی انگلیوں کو اپنی طاقت بڑھانے کے لئے تربیت دینے کی ضرورت ہے۔ جب انگلیوں کو تربیت دینے کی بات آتی ہے تو ، توازن کے ل two دو کلیدی اجزاء ہوتے ہیں: آئسومیٹرک سرگرمیاں اور متحرک سرگرمیاں۔- ایک isometric سرگرمی کے دوران ، ایک مستحکم پوزیشن ایک خاص وقت کے لئے برقرار رکھا جاتا ہے. ایک کوہ پیما جو اپنی اگلی ٹیک کا انتخاب کرتے وقت دیئے گئے ہولڈ پر قائم رہتا ہے وہ isometric سرگرمی کی ایک مثال ہے۔
- متحرک سرگرمی جسم کے کسی حصے کو منتقل کرنا ہے جبکہ اسی حصے کے ساتھ بوجھ اٹھاتے ہوئے۔ پمپ ایک اچھی مثال ہیں۔ آپ دیکھ سکتے ہیں کہ جب آپ پمپ انجام دے رہے ہو تو آپ اپنے بازوؤں کو حرکت دے رہے ہوتے ہیں ، جو ایک ہی وقت میں آپ کے جسم کا وزن برداشت کرتے ہیں۔
- غیر منقولہ (آئسومیٹرک) گرفت سے (متحرک) پل کی طرف بڑھنا ورزش کی ایک مثال ہے جو دونوں پہلوؤں کو کام کرتی ہے۔ یہاں تک کہ آپ اپنی انگلیوں کو ورزش کرنے کے لئے کھینچنے کو ایڈجسٹ کرسکتے ہیں ، اور اپنی انگلیوں کے اشارے سے بار کو اپنے ہاتھوں کی ہتھیلی سے زیادہ تھام سکتے ہیں۔
- جب پش اپس کرتے ہو تو ، اپنی انگلیاں اور دستکیں استعمال کریں اور اپنے جسمانی وزن کو اپنی کلائی پر مت رکھیں کیونکہ آپ زخمی ہوسکتے ہیں۔
-
کنڈرا پر توجہ. کنڈرا پٹھوں کو ہڈیوں سے جوڑتا ہے اور دونوں کے درمیان طاقت کو منتقل کرتا ہے۔ انگلیوں کی طاقت کو کنڈرا کی طاقت سے اور زیادہ کام کرنا پڑتا ہے جو انگلیوں کی ہڈیوں کو بازوؤں کے پٹھوں سے جوڑ دیتے ہیں ، بجائے کسی اور چیز کی۔ کنڈرا کو مضبوط کرنا انحطاط سے زیادہ وقت لگتا ہے ، اسی وجہ سے آپ کو اپنے تربیتی پروگرام پر قائم رہنا چاہئے۔- عمومی جائزہ کے ل you ، آپ مضمون کو پڑھ سکتے ہیں کہ اس کے ٹینڈز کو کیسے مضبوط کیا جا.۔
-
اپنی گرفت پر توجہ مرکوز کرنے کی مشق کریں۔ اپنی انگلیوں کو تربیت دینے کا ایک آسان ترین طریقہ یہ ہے کہ صرف بازوؤں اور بائسپس کے پٹھوں پر اپنی گرفت پر توجہ دیں۔ جب آپ اپنے بازو کے پٹھوں پر بہت زیادہ دباؤ ڈالتے ہیں تو ، آپ کی انگلیوں میں سخت تربیت نہیں آتی ہے ، یہاں تک کہ اگر وزن کم کرنے میں آپ کے ہاتھ شامل ہوں۔ -
وزن اٹھانے کے لئے ہتھوڑا ہینڈل کی پوزیشن کا استعمال کریں۔ ہتھوڑا کا ہینڈل تب ہوتا ہے جب آپ کی ہتھیلیوں کو نقل و حرکت کے دوران ایک دوسرے کا سامنا کرنا پڑتا ہے جس میں وزن اٹھانا شامل ہے۔ ہتھوڑے کے ہینڈل کی پوزیشن عام طور پر ڈمبلز کے ساتھ استعمال ہوتی ہے ، یہ آپ کے ہاتھوں کی ہتھیلی کے بجائے وزن کو اپنی انگلیوں پر منتقل کرنے کی اجازت دیتا ہے۔ اس طرح آپ کو متعدد تکرار پر اپنی گرفت سخت کرنے پر مجبور کیا جاتا ہے ، جس سے انگلیوں کے ٹینڈن اور پیشہ بازو کے منسلک عضلات دونوں کام کرتے ہیں۔ -
اپنی گرفت کا دائرہ بڑھائیں۔ اپنی انگلیوں اور آپ کے بازوؤں کے پٹھوں پر توجہ مرکوز کرنے کا ایک اور طریقہ یہ ہے کہ وسیع گرفت استعمال کریں۔ وسیع پیمانے پر گرفت کے ساتھ ، آپ کو اپنے ہاتھوں سے سختی سے معاہدہ کرنا پڑے گا۔ آپ اپنے ڈمبل مشقوں کو زیادہ ساکھ کے ساتھ انجام دینے کے ل You ایک خاص پٹھوں کی بلڈنگ لوازمات ، جیسے موٹی گرفت: خرید سکتے ہیں۔ یا ، آپ بار کے آس پاس کوئی چیز لپیٹ سکتے ہیں جیسے تولیہ۔ -
ہینڈلز استعمال کریں۔ یہ بڑے وزن اٹھانے جتنا مسحور کن نہیں ہوسکتا ہے ، اس کے باوجود دھات کے تناؤ والی ریل سے ہینڈل کی ایک اچھی جوڑی آپ کو اپنی انگلیوں کو تربیت دینے میں بھی مددگار ثابت ہوسکتی ہے۔ اگر آپ کو کوئی نہیں ملتا ہے تو ، آپ ہمیشہ ٹینس بال ، ریکٹ بال بال یا دیگر لوازمات نچوڑ سکتے ہیں۔ -
ترقی پسندانہ انداز میں تربیت دیں۔ اپنی تربیت کو انگلی کے اشارے یا کسی اور چیز سے شروع نہ کریں جو آپ کی سطح سے اوپر ہو۔ کنڈرا کے زخمی ہونے کے لئے طویل عرصہ تک بحالی کی ضرورت ہوتی ہے اور اس چوٹ سے صحت یاب ہونا بہت مشکل ہے۔ سب سے بہتر کام آہستہ آہستہ تربیت کرنا ہے۔ انگلیوں کی طاقت آہستہ آہستہ تیار ہوتی ہے ، لہذا آہستہ آہستہ شروع کریں اور ہفتوں کے بجائے کئی مہینوں میں اپنے معمول کی مشکل میں اضافہ کریں۔