ABS بنانے کا طریقہ

مواد

• مراحل
• طریقہ 1 ایک بنیادی کرنچ بنائیں
• طریقہ 2 ایک الٹی کرنچ چلائیں
• طریقہ 3 دیگر مختلف حالتوں کو آزمائیں

اس مضمون میں: ایک بنیادی کرنچ کو تبدیل کریں الٹی کرچانچک کریں دیگر مختلف اشکال 17 حوالہ جات

اپنے پیٹ کے پٹھوں کو مضبوط بنانے کے لئے تلاش کر رہے ہیں؟ اس کے حصول کا ایک آسان اور موثر طریقہ ہے۔ مشق بہت ملتی جلتی ہے بیٹھو اپلیکن اپنی پیٹھ کو زمین سے مکمل طور پر اتارنے کے بجائے ، آپ اپنی پیٹھ کا اوپر ہی اوپر اٹھاؤ گے۔ آپ اپنے کولہوں کے پٹھوں کو مشغول کیے بغیر اپنے آپ کو تکلیف دینے اور اپنے پیٹ پر کام کرنے کا امکان کم کریں گے۔ ایک بار جب آپ بنیادی کرنچوں کے ساتھ کام کر لیتے ہیں تو ، اپنے باڈی بلڈنگ سیشن کو الٹی کروچوں ، بائیسکل کی چھوٹی چھوٹی چیزوں کے ساتھ مکمل کریں۔

مراحل

طریقہ 1 ایک بنیادی کرنچ بنائیں

1. 
   

   
   ورزش کی چٹائی پر اپنی پیٹھ پر لیٹ جاؤ۔ سخت فرش کے بجائے کسی قالین ، قالین یا موٹے تولیہ پر بیٹھنا زیادہ آرام دہ ہے۔
   • اپنی ورزش کو بڑھانا اور اپنے پیٹ کو پورا کام کرنے کے ل you ، آپ ورزش کی گیند پر بھی کروچ کرسکتے ہیں۔
   • مزید مزاحمت کے ل a ، ایک ڈھلوان ورزش بینچ پر بحران۔

2. 
   

   
   اپنے گھٹنوں کو لگائیں اور اپنے پیروں کو زمین پر چپٹا رکھیں۔ آپ کے گھٹنوں اور پیروں کو آپ کے کولہوں کے مطابق کرنا چاہئے۔ اپنے پیر رکھیں تاکہ آپ کی ایڑیاں آپ کے ٹیلبون سے 30 سے ​​45 سینٹی میٹر کے فاصلے پر ہوں۔

3. 
   

   
   اپنے سینے پر بازو عبور کرو۔ اگر آپ کو یہ مقام زیادہ آرام دہ محسوس ہوتا ہے تو آپ اپنی انگلیوں کے اشارے اپنی گردن یا سر کے پیچھے ڈال سکتے ہیں۔ محتاط رہیں کہ جب آپ حرکت کو آگے بڑھاتے ہیں تو اپنے سر یا گردن کو ٹکرانے سے روکیں۔
   • اپنے سر یا گردن کو ٹکرانے سے ، آپ اپنی پیٹھ کو تکلیف دے سکتے ہیں۔ اس سے بچنے کے ل، ، بازوؤں کو اپنے سینے سے پار کرنا بہتر ہوگا۔
   • ورزش کو اور سخت بنانے کے ل 2 ، 2 سے 4 کلو وزن اپنے سینے پر رکھیں۔
   • اگر آپ اپنے سر کو اپنے سر یا گردن کے پیچھے رکھتے ہیں تو اپنے کانوں کی سطح پر اپنی کہنیوں کو بیرونی طرف جھکائیں۔ اپنے سر پر بازوؤں کو بند کرکے ، آپ اپنا سر آگے جھکاؤ گے۔

4. 
   

   
   
   
   قالین سے اپنے کندھے کے بلیڈ اٹھاو۔ سانس لیں ، پھر سانس لیں ، جب آپ اپنے عضو کو ٹھیک کرتے ہیں اور اپنا ٹورسو اٹھا دیتے ہیں۔ اپنے اوپری جسم کو ایک مستحکم ، کنٹرولڈ تحریک میں اتنا بڑھائیں کہ آپ کے کندھے کے بلیڈ زمین سے دور ہوں۔ ایک بار جب آپ کے کاندھے اٹھائے جائیں گے توقف کریں اور 1 سے 2 سیکنڈ کے لئے تھمیں۔
   • اپنے ٹورسو کو زمین سے مکمل طور پر اٹھا کر ، آپ کو اپنی کمر کو تکلیف پہنچ سکتی ہے۔ اس کے علاوہ ، مکمل طور پر بیٹھ کر ، آپ بنیادی طور پر اپنے کولہوں کے لچکدار کام کریں گے۔ ایک بحران ایک مکمل دھرنے سے زیادہ اثر انداز میں ABS کو نشانہ بناتا ہے۔
   • آپ کے نچلے حصے ، ٹیلبون اور پاؤں چٹائی کے ساتھ مستقل رابطے میں رہیں۔
   • اپنی گردن آرام سے رکھیں۔ اپنی ٹھوڑی اور اپنے سینے کے بیچ سیب کے سائز کی جگہ چھوڑنے کی کوشش کریں۔ چھت کی طرف دیکھنا آپ کی گردن کو زیادہ سے زیادہ موڑنے سے بچنے میں مدد فراہم کرتا ہے۔

5. 
   

   
   اپنے جسم کے اوپری حصے کو کم کریں۔ آہستہ آہستہ سانس لیں جب آپ اپنا دھڑ آہستہ آہستہ کم کریں گے۔ قالین کے خلاف اپنے اوپری جسم کو اچانک گرنے نہ دیں۔ باقاعدہ اور قابو پانے والی حرکات کرتے ہوئے ، آپ اپنے ایبس کو زیادہ موثر انداز میں کام کریں گے اور اپنے آپ کو تکلیف دینے سے بچیں گے۔
   • اپنے اوپری جسم کو چٹائی کے خلاف رکھنے کے بعد ، اگلے بحران سے پہلے ایک مختصر وقفے پر نشان لگائیں۔ جیسے جیسے آپ جلدی کریں گے ، آپ اپنے جسم کو توانائی کے ساتھ اٹھائیں گے نہ کہ آپ کے پٹھوں کی طاقت سے۔ بہت تیز حرکتیں کرنا آپ کی کمر کو بھی چوٹ پہنچا سکتا ہے۔
   • 12 کمچوں کی سیریز چلائیں۔ گہرائی سے اپنے ایبس پر کام کرنے کے ل 12 ، 12 کلاسیکی کرنچوں کے 3 سیٹ ، الٹی کرچ کے 3 سیٹ اور سائیڈ کرچینچس یا بائیسلیٹ کرچس کے 3 سیٹ بنائیں۔
   MD

   مشیل ڈولن

   
   
   مصدقہ نجی ٹرینر مشیل ڈولن برٹش کولمبیا میں بی سی آر پی اے مصدقہ نجی ٹرینر ہے۔ وہ 2002 سے نجی کوچ اور فٹنس انسٹرکٹر ہیں۔ ایم ڈی مائیکل ڈولن
   مصدقہ نجی کوچ

   مصدقہ ڈولان ، مصدقہ ذاتی ٹرینر ، سفارش کرتا ہے: "سانس لیں جب آپ آگے بڑھتے ہو cur جاتے ہو اور اپنا دھڑ نیچے سے نیچے داخل کرتے ہو. سانس لیتے ہو۔ "

طریقہ 2 ایک الٹی کرنچ چلائیں

1. 
   

   
   اپنی پیٹھ پر لیٹ جاؤ ، بازوؤں کو اپنے جسم سے نیچے رکھیں۔ شروع کرنے کے لئے ، اپنے قالین یا تولیہ پر لیٹیں ، اپنے بازوؤں کو اپنے جسم کے چاروں طرف اور اپنی ہتھیلیوں کو فرش کے مقابل رکھیں۔ مزید معاونت کے ل your اپنے جسم کے ہر طرف اپنے بازو پھیلائیں (تاکہ آپ ٹی بنائیں) ، اپنے جسم کو ساتھ رکھنے کے بجائے۔
   • چاہے آپ کے بازو آپ کے جسم کے ساتھ ہوں یا کھڑے ہو ، آپ کی ہتھیلیوں کو ہر حالت میں زمین کے خلاف چپٹا ہونا چاہئے۔

2. 
   

   
   اپنے گھٹنوں کو اپنے کولہوں پر لائیں۔ سانس لیں ، پھر اپنے جسم پر معاہدہ کرتے ہوئے اور اپنے پیروں کو زمین سے اتارتے وقت سانس چھوڑیں۔ اپنے گھٹنوں کو 90 ° زاویہ پر جھکائیں اور انہیں اپنے کولہوں پر براہ راست تھام لیں۔
   • کنٹرول اور مستقل حرکت کریں۔ اپنا توازن برقرار رکھنے کے ل your اپنے بازوؤں کا استعمال کریں۔

3. 
   

   
   قالین سے اپنے کولہوں اور ٹیلبون اتاریں۔ سانس لیں ، پھر اپنے کولہوں کو اٹھاتے وقت سانس چھوڑیں۔ اپنے گھٹنوں کو 90 ڈگری پر جھکا رکھتے ہوئے اپنے سر پر لائیں۔ ایک بار کوکسکس زمین سے اوپر اٹھ جائے ، پوزیشن کو 1 سے 2 سیکنڈ تک رکھیں۔
   • آپ کے سر ، اوپری دھڑ اور بازوؤں کو زمین سے رابطہ رکھنا چاہئے۔ اپنے توازن کو برقرار رکھنے کے ل your اپنے بازوؤں کا استعمال کریں ، لیکن اپنے جسم کو اٹھانے کے ل. نہیں. آپ کے پیٹ کے پٹھوں کو تمام کام کرنا ہوں گے۔

4. 
   

   
   اپنے کولہوں کو زمین پر نیچے رکھیں۔ ایک آہستہ اور مستحکم حرکت میں ، اپنے کولہوں کو زمین سے نیچے کرتے وقت سانس لیں۔ اپنے گھٹنوں کو 90 ° کے زاویہ پر جھکائے رکھیں اور انہیں اپنے کولہوں پر براہ راست رکھیں۔ ایک لمحے کے لئے اس پوزیشن کو تھامیں ، پھر اپنے کولہوں کو دوبارہ اٹھا کر ، ایک اور تکرار انجام دیں۔
   • الٹی کرونچوں کا ایک مکمل سیٹ بنانے کے لئے ، تحریک کو دہرائیں۔ ایک بار جب آپ آخری تکرار ختم کر لیں ، تو اپنے پیروں کو آہستہ سے زمین پر آرام کریں۔

طریقہ 3 دیگر مختلف حالتوں کو آزمائیں

1. 
   

   
   سائڈ کرچوں کے ساتھ اپنے واجبات کو کام کریں۔ گھٹنوں کے مڑے ہوئے اپنے پیٹھ پر لیٹ جاؤ۔ پھر ، اپنی دونوں ٹانگیں بائیں سمت زمین پر رکھیں۔ اپنے سینے پر یا اپنے سر کے پیچھے اپنے ہاتھ رکھیں ، پھر اپنی پیٹھ کے سب سے اوپر کو گٹھلی سے اٹھائیں ، اسی تکنیک کا استعمال کرتے ہوئے کلاسیکی کرنچ کی طرح۔
   • اپنی بائیں طرف پڑی ٹانگوں سے 12 کمچ چلائیں ، پھر اپنے دائیں جانب دوسرا سیٹ بنانے کے لئے وہی اقدامات دہرائیں۔

2. 
   

   
   مشکل میں اضافہ کریں۔ اپنے پیٹھ پر اپنے گھٹنوں کی مڑ کے ساتھ لیٹ جاؤ اور اپنے بازوؤں کو اپنے سر کے اوپر بڑھا دو (جیسے کہ میں). اپنے بازوؤں کو سیدھے رکھیں جب آپ اپنے اوپر کی پیٹھ کو اوپر اٹھاتے ہو ، اسی تکنیک کا استعمال کرتے ہوئے جیسے کسی کلاسک بحران کی طرح۔
   • اس طرح اپنے بازوؤں کو کھینچنا ورزش کو زیادہ مشکل بنائے گا اور آپ کے ایب زیادہ محنت کریں گے۔ تحریک کو اور بھی مشکل بنانے کے ل you ، آپ اپنے ہاتھوں میں وزن برقرار رکھ سکتے ہو۔

3. 
   

   
   بائیسکل کی کمی کی کوشش کریں۔ اپنے پیٹھ پر اپنے گھٹنوں کو جھکاو اور اپنے پیروں کو فرش پر فلیٹ کرو۔ اپنی ٹانگیں اپنے سینے پر اٹھائیں اور اپنے دائیں پیر کو لمبا کریں ، جیسے موٹر سائیکل پر سوار ہو۔ اپنی انگلیوں کو اپنے سر کے پیچھے رکھیں ، چٹائی کے پچھلے حصے کو چھلکیں اور اپنے دائیں کوہنی کو اپنے بائیں گھٹنے تک لانے کے لئے اپنے ٹورسو کو گھومائیں۔
   • اس کے بعد ، جب آپ اپنے دائیں گھٹنے کو اپنے سینے میں لاتے ہو تو اپنی بائیں ٹانگ کو پھیلاؤ۔ ایک ہی وقت میں ، اپنے دائیں گھٹنے تک اپنی بائیں کوہنی لانے کے لئے اپنے ٹورسو کو گھمائیں.
   • لہذا اپنے ٹور کو پیڈل اور گھماؤ جاری رکھیں اور ہر طرف 12 تکرار کریں۔
   • یاد رکھیں کہ آہستہ ، مستحکم حرکتیں کریں اور اپنے گلے یا سر کو اپنے ہاتھوں سے نہ کھینچیں۔

4. 
   

   
   کیبل کا استعمال کرکے اپنی عادات کو تبدیل کریں۔ کیبلوں والی وزن والی مشین کے نیچے گھٹنے۔ ہینڈلز کو پکڑو ، اپنی کوہنیوں کو پل اپ اپ کی پوزیشن میں موڑیں ، اور اپنے بازوؤں کو اس وقت تک کھینچیں جب تک کہ وہ آپ کے چہرے سے سطح تک نہ پہنچ جائیں۔ سانس لیں اور کولہوں کو حرکت پذیر رکھیں جب آپ پیٹھوں کا معاہدہ کریں گے ، اپنی پیٹھ کو موڑ دیں اور اپنی کوہنیوں کو واپس اپنی رانوں پر لائیں۔
   • شروعاتی پوزیشن پر لوٹتے ہی سانس لیں ، پھر اس حرکت کو 12 بار دہرائیں۔ باقاعدہ اور کنٹرولڈ حرکتیں کرنا نہ بھولیں۔ ہر تکرار کے بعد رکیں ، لہذا آپ کی حرکات آپ کی رفتار سے نہیں چل پاتیں۔
   • اپنی گردن کو آرام سے رکھیں اور اپنی ٹھوڑی کو مت ٹھویں۔ اپنے سینے اور ٹھوڑی کے درمیان ہمیشہ ایک سیب کے سائز کی جگہ رکھیں۔