مواد
- مراحل
- طریقہ 1 پٹھوں کی تعمیر کی مشقیں کریں
- طریقہ 2 پیروں اور ٹخنوں کو کھینچنا
- طریقہ 3 پیروں کی مالش کرنا
انسانی پاؤں 26 ہڈیوں اور 100 کے قریب پٹھوں ، کنڈرا اور لیگامینٹوں سے بنا ہے۔ یہ جسم کا وہ حصہ ہے جو سب سے زیادہ وزن اٹھاتا ہے ، یہی وجہ ہے کہ کسی کی زندگی میں ایک وقت یا دوسرے وقت درد یا پیروں کی تکلیف برداشت کرنا معمولی بات نہیں ہے۔ پیاز ، اعدادوشمار ، نیزہ دار آرچ کا ساکنگ ، ہتھوڑا کی انگلیوں ، پلانٹارارپونائٹس اور پٹھوں کے درد درد کا سبب بن سکتے ہیں۔ آپ ان کو پٹھوں کو کھینچنے اور تناؤ کو کم کرنے کی ورزش کرکے آسانی سے غائب کرسکتے ہیں۔
مراحل
طریقہ 1 پٹھوں کی تعمیر کی مشقیں کریں
-
مشورہ طلب کریں۔ اگر آپ کے پاؤں یا ٹخنوں میں درد ہے تو ، آپ کو ڈاکٹر یا پوڈیاسٹسٹ کا مشورہ لینا چاہئے۔ اگر درد ختم نہیں ہوتا ہے ، یہاں تک کہ آرام ، برف ، یا اٹھانے کے ساتھ بھی ، آپ کے پاس رسید ہوسکتی ہے۔ اس کا زیادہ امکان ہے اگر آپ کو سوجن ، چوٹ لگنے یا رنگ آلودگی محسوس ہوتی ہو۔ اس امکان کی تصدیق کے ل You آپ کو فوری طور پر علاج اور ایکسرے کی تلاش کرنی ہوگی۔- اگر آپ کو فریکچر یا مذکورہ چوٹ کی طرح کوئی دیگر چوٹ ہے تو ، اپنے ڈاکٹر سے فزیوتھیراپی کی مشقیں کروائیں جو آپ کرسکتے ہیں۔
-
انگلیوں کو بڑھانے کی کوشش کریں. اپنے پیروں کو فرش پر فلیٹ کرسی پر بٹھاؤ۔ دوسرے پیروں کو فلیٹ رکھتے ہوئے بڑی پیر کو تھوڑا سا اٹھائیں۔ اس وقت تک مشق کریں جب تک کہ آپ پانچ انگلیوں تک نہ پہنچیں ، ایک کے بعد ایک ، بڑے پیر سے شروع ہوکر چھوٹے سے ختم ہوجائیں۔ اس کے بعد اسے چھوٹی سے شروع کرنے اور بڑے پیر کے ساتھ اختتام پذیر ہونے کے بعد ایک کو کم کرنے کی مشق کریں۔ پندرہ بار دہرائیں۔- اگر آپ کو یہ مشقت مشکل معلوم ہوتی ہے تو ، صرف بڑے پیر کو اٹھانے کی کوشش کریں اور جب تک آپ اسے درست نہ کریں اسے نیچے کردیں۔ آہستہ آہستہ ایک سے دوسرے میں منتقل ہوجائیں یہاں تک کہ آپ پانچ انگلیوں کو حرکت دے سکیں۔
- یہ مشق ایکسٹنسر پٹھوں کو مضبوط بنانے کے لئے ڈیزائن کی گئی ہے ، یہ ایک ایسی عضلیوں کے گروہوں میں سے ہے جو انگلیوں کو اوپر اور نیچے جانے دیتا ہے۔ اگر آپ کے ایکسینسر اور لچکدار کافی مضبوط ہیں تو ، آپ کو بہتر چال اور توازن ملے گا ، جو حادثات سے چوٹ کو روک سکے گا۔
-
انگلیوں کو موڑنا۔ اپنے دائیں پیر کے نیچے فرش پر تولیہ رکھو۔ اپنی انگلیوں کو دباؤ اور نیچے سے تولیہ کو پکڑنے کے لئے انہیں موڑیں۔ اسے 2 سے 4 سینٹی میٹر تک اٹھائیں اور لگ بھگ پانچ سیکنڈ تک رکھیں۔ زمین پر آرام کرو۔ پانچ بار دہرائیں۔ پھر ، بائیں طرف اسی مشق کو دہرائیں۔- ہر ورزش کے بعد پٹھوں کو آرام کریں۔
- جب آپ تولیے کو دس سیکنڈ تک رکھتے ہیں تو اس کی لمبائی میں اضافہ کرنے کی کوشش کریں۔
- یہ مشقیں بنیادی طور پر انگلیوں کے ایکسٹینسر پٹھوں کو مضبوط بنانے پر مرکوز ہوتی ہیں۔
-
کچھ نوشتہ اٹھاو۔ فرش پر ایک چھوٹی سی پیالی کے ساتھ 20 گیندیں رکھیں۔ آرام کرتے ہوئے صوفے یا کرسی پر بیٹھ جائیں۔ اپنے پیروں میں سے ایک کے ساتھ چاند کی گیندوں کو ایک دوسرے کے بعد اٹھاو اور پیالے میں رکھو۔ پھر گیندوں کو زمین پر واپس رکھیں اور ورزش کو دوسرے پاؤں سے دہرائیں۔ یہ آپ کے پیر کے پٹھوں کو مضبوط بنانے میں مدد کرے گا۔ یہ نباتاتی فاسسیائٹس کے ل useful بھی مفید ہے ، بلکہ دیگر چوٹوں کے لئے بھی ، جو ہائی بلیک پریشر کی وجہ سے ہونے والی ٹشو کی چوٹ کی تکلیف ہے۔ -
حرف لکھیں۔ اپنی پیٹھ کو آرام سے رکھتے ہوئے صوفے پر بیٹھ جائیں۔ اپنی ایک ٹانگ کو کھینچیں اور اپنے پیروں میں سے ایک کو زمین سے کئی انچ اوپر اٹھائیں۔ اپنے بڑے پیر کا استعمال کرتے ہوئے حرف تہجی کے حرف ہوا میں کھینچیں۔ پھر اپنی ٹانگ کو تبدیل کریں اور دوسرے بڑے پیر سے دوبارہ شروع کریں۔ اس مشق سے پاؤں میں موجود ایکسٹینسر اور لچکدار پٹھوں کو تقویت ملتی ہے۔- یہ نباتاتی فاسسیائٹس یا دیگر مسائل کی صورت میں بھی کارآمد ثابت ہوسکتا ہے۔ یہ خاص طور پر ٹخنوں کی بحالی کے لئے موثر ہے۔
- چھوٹی چھوٹی حرکتیں کریں۔ صرف اپنے ٹخنوں ، پاؤں اور پیر کا استعمال کریں۔
-
توسیع ڈورٹیلز بنائیں۔ درمیان میں اپنے بائیں پاؤں کے پانچ انگلیوں کے گرد لچکدار بینڈ لپیٹیں۔ آہستہ سے کھینچنے کے لئے درمیانی مزاحمت ہونی چاہئے۔ انگلیوں کو پھیلائیں۔ اس سے بینڈ کو زیادہ سے زیادہ کھینچنے کی اجازت ملتی ہے۔ پانچ سیکنڈ کے لئے پکڑو اور انگلیوں کو آرام کرو. اس پیر کو ہر پیر پر پانچ بار دہرائیں۔- تقریبا پانچ سیکنڈ تک عضلات کو آرام کرو۔
- اس سے پاؤں کے پٹھوں کو مضبوط بنانے میں مدد ملتی ہے ، یہ ایک ایسی مشق ہے جو جڑنے والے ؤتکوں کی لمبائی کے طور پر پلانٹارپونائٹس کے پلانٹر کو ٹھیک کرنے کے لئے زیادہ سے زیادہ استعمال ہوتی ہے۔
-
بڑے پیر کو کھینچنے کی کوشش کریں۔ اپنے دائیں پیر کے بڑے پیر اور اپنے پیر کے بڑے پیر کے درمیان لچکدار بینڈ لپیٹیں۔ ایک ساتھ پاؤں چسپاں۔ پھر ٹخنوں کو چپکائے رکھتے ہوئے پیر سے دوسرے کی انگلیوں کو نکالنے کی کوشش کریں۔ زیادہ سے زیادہ لچکدار بینڈ سخت کریں ، پھر پٹھوں کو آرام کریں۔ مسلسل کے درمیان پانچ سیکنڈ کا وقفہ لیں اور پانچ بار دہرائیں۔- اس مشق سے پاؤں میں پٹھوں کو مضبوط بنانے میں مدد ملتی ہے۔
-
ٹخنوں کی الٹی ورزش کریں۔ اپنے پیروں کو اپنے سامنے کھینچتے ہوئے فرش پر بیٹھ جائیں۔ ٹیپ میں سے ایک کو کسی مقررہ آبجیکٹ کے ساتھ منسلک کریں ، جیسے ٹیبل کا پیر۔ آپ کے پاؤں پر ، یہ آپ کے ساتھ ہی ہونا چاہئے۔ انگلیوں کے نیچے پیر کے حصے کے گرد لچکدار بینڈ کے دوسرے سرے کو لپیٹیں۔ میز کا پاؤں آپ کی طرف ہونا چاہئے۔ آپ کے ساتھ والے ٹیبل کے پاؤں پر گھومنے سے پہلے بینڈ کا لوپ آپ کے پیر کے آس پاس گزر جائے گا۔ اپنے ٹخنوں کو مزاحمتی بینڈ کو کھینچ کر میز سے دور رکھیں۔- 15 کے دو سیٹ کریں۔
- یہ مشق آپ کو ٹخنوں اور ہر طرف سے ٹھوڑی کے پٹھوں کو مضبوط بنانے میں مدد فراہم کرسکتی ہے۔ یہ موچ سے بچنے اور علاج کرنے میں بھی مدد کرتا ہے۔
-
ٹخنوں سے انحراف کی مشقیں کریں۔ وہ بہت زیادہ تبدیلی کی مشق کی طرح نظر آتے ہیں۔ آپ کے سامنے اپنی ٹانگیں پھیلا کر فرش پر بیٹھ جائیں۔ پچھلے ورزش کی طرح مزاحمتی بینڈ کی حیثیت رکھیں ، لیکن انگلیوں کے قریب رکھنے کے بجائے لوپ کو چاپ کے اوپر سلائڈ کریں۔ پاؤں میز سے دور اٹھائیں اور ٹیپ کھینچیں۔- 15 کے دو سیٹ کریں۔
- یہ مشق آپ کو ٹخنوں کے دونوں اطراف فائبولا اور ٹیبیا کے پٹھوں کو مضبوط بنانے میں مدد فراہم کرسکتی ہے۔ اس سے موچ کے علاج یا روک تھام میں بھی مدد مل سکتی ہے۔
-
بچھڑے کی توسیع کرو۔ کسی دیوار کے سامنے سیدھے کھڑے ہوجائیں ، ورکپ ٹاپ یا چاروں طرف مستحکم اسٹینڈ۔ اپنے سامنے دیوار پر اپنے ہاتھ رکھو۔ مشق شروع کرنے کے لئے ٹپٹو پر جائیں۔ اس پوزیشن سے ، اپنے پیروں کو زمین پر نیچے رکھیں جبکہ اپنے توازن کو اپنے ہاتھوں سے دیوار کے خلاف رکھیں۔ اپنے پیروں کو آہستہ سے زمین پر آرام کرنے کو یقینی بناتے ہوئے دس بار دہرائیں۔- ورزش کو خراب کرنے کے ل one ، ایک پاؤں پر کھڑے ہوکر اور ہر طرف دس بار شروع کرکے ٹپٹو پر کھڑے ہونے کی کوشش کریں۔
طریقہ 2 پیروں اور ٹخنوں کو کھینچنا
-
اپنے ٹخنوں کی حرکت کی حد دیکھیں۔ اپنے پیروں کو اپنے سامنے کھینچتے ہوئے بیٹھ جائیں۔ بغیر حرکت کیے ، اپنے پیر کو اپنے جسم کی طرف جہاں تک ہوسکے اپنے آپ کو تکلیف پہنچائے بغیر اس کی نشاندہی کریں۔ دس سیکنڈ کے لئے رکو. پھر انھیں مخالف سمت کی طرف نشاندہی کریں اور دس سیکنڈ کے لئے دوبارہ تھامیں۔ پھر مخالف پاؤں پر انگلیوں کی نشاندہی کریں اور دس سیکنڈ کے لئے دوبارہ پکڑیں۔ پھر انہیں ایک دوسرے کے مخالف سمت کی طرف نشاندہی کریں اور دس سیکنڈ کے لئے رکیں۔ آخر میں ، اپنے ٹخنوں کو گھڑی کی سمت سے دس بار اور دس بار دوسری سمت موڑ دیں۔- یہ مشق بحالی ماہرین نے تیار کی تھی تاکہ ٹخنوں کی حرکت اور لچک میں اضافہ ہوسکے۔
- ان ماہرین کے مطابق ، ٹخنوں کے پٹھوں خاص طور پر ٹیبیا کے پٹھوں میں لچک اور طاقت میں اضافے سے چوٹوں جیسے موچوں کو بہت حد تک کم کیا جاسکتا ہے۔
- اس سلسلے کو گرم کرنے کی دوسری مشقوں سے پہلے استعمال کریں۔
-
چاپ کے رخ موڑیں۔ یہ پچھلے حصے کی طرح کی کھینچ ہے ، لیکن اس میں زیادہ فوکس ہے۔ اپنے پیروں کو اپنے سامنے لمبے لمبے لمحے میں ٹانگوں پر کھڑا کرنے کے لing صوفے کے خلاف بیٹھ جائیں۔ اپنی ٹانگوں کو فلیٹ رکھتے ہوئے انہیں جہاں تک ممکن ہو پیچھے موڑ دیں۔ اپنے پیروں کو تنگ رکھنے کی کوشش کریں تاکہ انگلیوں اور ایڑیاں سیدھے رہیں۔ پانچ سیکنڈ کے لئے رکو. آرام کریں ، پھر اپنے پیروں کو جہاں تک ہو سکے پھیلائیں۔- دونوں پیروں کو ساتھ لے کر پندرہ بار دہرائیں۔ آپ یہ مشق فرش پر لیٹ کر بھی کرسکتے ہیں۔
- پٹھوں کو تھوڑا سا بڑھانے کے ل you ، آپ مزاحمتی بینڈ استعمال کرسکتے ہیں۔
- جب آپ اپنے جسم سے انگلیوں کی طرف اشارہ کرتے ہیں تو ، آپ بچھڑوں میں پٹھوں کو مضبوط کرتے ہیں۔
-
dorsiflexion کی کوشش کریں. کرسی پر بیٹھ کر اپنے دائیں پیر کو موڑیں۔ اپنے پاؤں کے نیچے ایک بڑا تولیہ لپیٹیں۔ تولیہ کے سروں کو اپنی طرف کھینچیں۔ جہاں تک آپ درد کا سبب بنائے بغیر اپنی انگلیوں کو دباؤ۔ دس سیکنڈ تک پکڑیں اور ہر پیر پر تین بار دہرائیں۔- یہ پنڈلیوں کے پٹھوں کو کھینچنے کی اجازت دیتا ہے۔ ان پٹھوں کی اچھی لچک ، جیسے بچھڑوں کی طرح ، پلانٹر فاسائٹائٹس سے بازیافت کرنا ضروری ہے۔
- آپ زمین پر مزاحمتی بینڈ کے ذریعہ بھی کرسکتے ہیں۔ اسے میز کے دامن کے گرد منتقل کریں۔ دور چلیں اور اسے اپنے پیروں کے گرد لپیٹیں۔ انگلیاں بینڈ کے خلاف کھینچتے ہوئے اپنی طرف لائیں۔
-
اچیلیس کو کچھ کھینچیں۔ سیڑھی والے قدم پر کھڑے ہوں۔ اپنے پیروں پر کھڑے ہو کر اپنے آپ کو قدم کے کنارے توازن بنائیں۔ توازن برقرار رکھنے کے لئے ہینڈریل یا دیوار پر کھڑے ہوں۔ آہستہ آہستہ اپنی ایڑیوں کو نیچے رکھیں جب تک کہ آپ بچھڑے کے پٹھوں کو تناؤ محسوس نہ کریں۔ 15 سے 30 سیکنڈ تک رکو ، پھر رکیں۔ تین بار دہرائیں۔- اس مشق سے بچھڑوں کے پٹھوں کو آرام ملتا ہے۔ ماہرین کے مطابق ، اس قسم کی ورزش سے پلانٹارارپونائٹائٹس کا لازمی علاج ممکن ہوتا ہے۔ بچھڑوں میں بہت سخت عضلات آپ کو ایڑی کے موڑنے اور پھیلانے سے روک سکتے ہیں۔ اس تکلیف دہ عارضے سے آزاد ہونے میں مدد کے ل to یہ ایک ضروری مشق ہے۔
-
سیدھے سیدھے بچھڑے کو کھینچیں۔ دیوار کے سامنے کھڑے ہوکر اپنا توازن برقرار رکھتے ہوئے اس پر ہاتھ رکھیں۔ ایک ٹانگ پر ایک قدم آگے بڑھیں اور اپنے گھٹنے کو تھوڑا سا جھکائیں۔ فرش پر ایڑی چھوڑ کر اپنے پیچھے دوسرا پیر بڑھاؤ۔ اس کے بعد ، دیوار کے خلاف آہستہ سے جھکاؤ یہاں تک کہ آپ بچھڑے میں پٹھوں کو محسوس کرتے ہو۔ 15 سے 30 سیکنڈ تک رکھیں اور تین بار دہرائیں۔- اس مشق سے بچھڑے کے اہم عضلات میں سے ایک واحد واحد عضلہ آرام کرنے میں مدد ملتی ہے۔
-
انگلیوں کے لچکداروں کو کھینچیں۔ توازن برقرار رکھنے کے لئے اس پر ہاتھ رکھے ہوئے دیوار کا سامنا کریں۔ اپنے پیر کو اپنے پیچھے کھینچیں ، اپنے پیر کی نوک کو زمین پر رکھتے ہوئے اپنے پیر کو بڑھائیں۔ ٹخنوں کے مسلسل کے پٹھوں کو محسوس کرنے کے لئے جاری کریں۔ اگر آپ انگلیوں میں درد محسوس کرتے ہیں تو 15 سے 30 سیکنڈ تک رکو اور ایک لمحے کے لئے رکیں۔ ہر پیر پر تین بار دہرائیں۔- جاتے جاتے ایک منٹ کے لئے پوزیشن برقرار رکھنے کی کوشش کریں۔
- اس مشق کو پاؤں میں لچک دار پٹھوں کو کھینچنے کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے جو اس کی ٹانگ سے نسبتتا حرکت کرتا ہے۔
طریقہ 3 پیروں کی مالش کرنا
-
مساج کی اہمیت کے بارے میں جانیں۔ ماہرین اکثر مالش کرنے کی سفارش کرتے ہیں۔ خون کی گردش میں اضافہ کرتے ہوئے وہ پیروں کو آرام کرنے دیتے ہیں۔ وہ زخموں جیسے موچ یا تناؤ کو روکنے میں بھی مدد کرسکتے ہیں۔ -
خود کو ایک گیند سے مالش کریں۔ ایک کرسی پر بیٹھ کر پیر کے سامنے ٹینس یا گولف کی بال رکھیں (ٹینس بال شاید سب سے زیادہ آرام دہ حل ہے)۔ اس کو پیر سے نیچے لپیٹیں ، سامنے سے شروع ہو کر اسے ایڑی کے پاس رکھیں۔ دو منٹ تحریک جاری رکھیں۔ آپ کو اپنے پیروں میں مساج کرنے کا احساس محسوس کرنا چاہئے۔- مالش کو زیادہ موثر بنانے کے لئے گیند کو اوپر اور نیچے کے دائروں میں منتقل کرنے کی کوشش کریں۔ بائیں پاؤں پر دو منٹ تک دہرائیں۔
-
پاؤں کی چاپ مساج کریں۔ کرسی پر بیٹھ کر اپنے دائیں پاؤں کو اپنی بائیں ران پر رکھیں۔ پیر کے چاپ پر حلقے بنانے کیلئے اپنے انگوٹھے کا استعمال کریں۔ پیروں کی لمبائی کے ساتھ اپنے ہاتھوں کو چلائیں ، جاتے ہوئے پٹھوں کو آرام کریں۔ انگلیوں کے درمیان انگلیاں رکھیں۔ اس پوزیشن کو انگلیوں کے ساتھ قریب 30 سیکنڈ تک رکھیں۔ جمع ہونے والے تناؤ کو چھوڑنے کے لئے ہر پیر کی مالش کریں۔