مواد
- مراحل
- حصہ 1 مضبوط کولہوں کے ل exercises ورزش کریں
- حصہ 2 ایک مضبوط سینے کے ل exercises مشقیں انجام دے رہے ہیں
سینے اور کولہوں خواتین میں سب سے زیادہ پرکشش علاقوں میں سے ہیں ، یہ ضروری ہے کہ وہ کامل دکھائیں! اگر آپ نے ہمیشہ یہ سوچا ہے کہ آپ اپنے کولہوں کو ٹون کرنے اور آسان ورزشوں کے ذریعہ اپنے سینے میں آڑو بحال کرنے کے لئے آپ کو کیا کرنے کی ضرورت ہے ، تو یہ مضمون آپ کے لئے ہے!
مراحل
حصہ 1 مضبوط کولہوں کے ل exercises ورزش کریں
-
کچھ موڑنے والا کرو۔ اگر آپ مضبوط کولہوں اور رانوں کو رکھنا چاہتے ہیں تو آپ کی پسندیدہ ورزش بننا چاہئے۔ مناسب طریقے سے موڑنے کی مشق کرنے کے لئے ، درج ذیل کریں۔- اپنے پیروں کو ایک کندھے کی چوڑائی کو پھیلاتے ہوئے سیدھے کھڑے ہو جاؤ اور اپنے بازو سیدھے سامنے رکھیں۔
- اپنے نیچے فرش پر نیچے کی طرح گویا کہ آپ کرسی پر بیٹھنا چاہتے ہیں۔ مقصد یہ ہے کہ آپ کو منزل کے متوازی رانوں کے ساتھ ڈھونڈنا ہے ، لیکن اپنے گھٹنوں کو اپنے پیروں سے اوپر بڑھنے نہیں دیں گے۔
- اس مشق کو کرتے وقت اپنی پیٹھ سیدھے اور اوپر رکھیں اور اپنا وزن دونوں پیروں تک پھیلانے کی کوشش کریں۔
- ابتدائی پوزیشن پر آہستہ آہستہ لوٹیں ، پھر 8 سے 10 بار دہرائیں۔
-
لانگ بنائیں۔ آپ کے بڑے گلوٹیل پٹھوں کو کام کرنے کے ل L لانگس ایک اور زبردست ورزش ہے۔- سیدھے کھڑے ہو جائیں ، پھر اپنی دائیں ٹانگ سے ایک بڑا قدم آگے بڑھیں۔ اپنے گھٹنوں کو اس وقت تک موڑیں جب تک کہ وہ دائیں زاویوں کی تشکیل نہیں کرتے ہیں۔ اپنے دائیں گھٹنے کو اپنی انگلیوں کے اوپر جانے نہ دیں یا بائیں گھٹنے کو فرش چھونے دیں۔
- اس مشق کے دوران ، اپنی پیٹھ سیدھی اور اپنے سر کو رکھیں۔ نیز ایک ساتھ بیک وقت اپنے لہجے میں معاہدہ کرنے کی کوشش کریں۔
- آہستہ آہستہ ابتدائی پوزیشن پر واپس آجائیں ، پھر دوبارہ شروع کریں ، اس بار اپنی بائیں ٹانگ کے ساتھ ایک قدم آگے بڑھائیں۔ اس مشق کو دہرائیں جب تک کہ آپ ایک ہی ٹانگ کی 10 تکرار نہ کرلیں۔
-
اپنی ٹانگیں ہوا میں اٹھائیں۔ آپ یہ ورزش اپنے پہلو پر پڑا کریں گے۔ یہ ایک بہت ہی موثر ورزش ہے کیونکہ یہ آپ کو ایک ہی وقت میں اپنے کولہوں اور آپ کی پیٹھ کے نیچے کام کرنے کی اجازت دیتا ہے۔- اپنے دائیں طرف جھوٹ بولیں ، اپنا سر بلند کریں اور اپنی دائیں کہنی سے اس کی مدد کریں۔ اپنے دائیں گھٹنے کو اپنے سامنے سیدھے زاویہ پر جھکائیں جبکہ اپنے بائیں ٹانگ کو سیدھے رکھیں اور اپنے باقی جسم کے ساتھ سیدھے رہیں۔
- اپنے پیر کو زمین کے متوازی رکھتے ہوئے ، اپنے کولہوں کو حرکت دیئے بغیر ، اپنی بائیں ٹانگ کو ہر ممکن حد تک اونچا کرو۔ آپ اپنے کولہوں کو سہارا دینے کے لئے اپنے بائیں ہاتھ کا استعمال کرسکتے ہیں اور پیچھے جھکنے سے بچ سکتے ہیں۔
- ٹانگیں اٹھاتے وقت اپنے کولہوں میں پٹھوں کا معاہدہ کریں اور پیٹ کے پٹھوں کو مضبوط رکھنے کی کوشش کریں۔ آہستہ آہستہ اپنی ٹانگ کو اس کی اصل حیثیت سے نیچے کردیں ، پھر پیروں کو تبدیل کرنے سے پہلے 8 سے 10 بار دہرائیں۔
-
کچھ کک بیکس کرو۔ ایک ٹانگ پر کک بیکس آپ کو اپنے کولہوں کو مضبوط بنانے کی سہولت دیتے ہیں اور آپ کو کمر کی کمر کو سر کرنے میں بھی مدد فراہم کرتے ہیں۔- اپنے کندھوں اور گھٹنوں کے نیچے اپنے ہاتھوں کو اپنے کولہوں کے نیچے استر کرتے ہوئے تمام چوکوں پر سوار ہوجائیں۔
- اپنے گھٹنوں کو 90 ڈگری تک مڑائے رکھنا ، جہاں تک ممکن ہو اپنے دائیں پیر کو اوپر کرو۔ جب آپ یہ کرتے ہو تو اپنے کولہوں کے پٹھوں کا معاہدہ کریں۔ پھر اپنی بائیں ٹانگ سے دوبارہ شروع کریں۔
- اگر آپ اس مشق کو اور بھی تیز تر بنانا چاہتے ہیں تو اپنے پیروں کو جھکے کے بجائے سیدھے رکھنے کی کوشش کریں۔
-
پل بنائیں۔ پل انجام دینے کے لئے ایک بہت ہی آسان ورزش ہے اور آپ کو زبردست نتائج دے گا۔ اپنے کولہوں کو ٹون کرنے کے لئے اپنے ورزش کے معمول میں مت بھولنا! یہ کیسے ہے۔- اپنے گھٹنوں کو موڑ کر اور اپنے پیروں کو کندھوں سے باندھ کر اپنی پیٹھ پر لیٹ جاؤ۔ آپ کی ہیلس کو تقریبا آپ کے کولہوں کو چھونا چاہئے اور آپ کی ہتھیلیوں کو فرش پر فلیٹ رکھنا چاہئے۔
- اپنے کولہوں اور پیٹ کا معاہدہ کرکے کولہوں کو اٹھائیں۔ اپنے کولہوں کو اس وقت تک اٹھائیں جب تک کہ آپ کا جسم ایک اخترن لائن تشکیل نہ دے جو آپ کے گھٹنوں سے آپ کے کاندھوں تک چلا جائے۔
- اپنی ٹھوڑی کو ہلکے سے ہلائیں اور یاد رکھیں کہ آپ نے اپنے بچھڑوں کو نہیں بلکہ اپنے جسم کو اپنے کولہوں کے پٹھوں سے اٹھانا ہے۔ اپنی پیٹھ آہستہ آہستہ زمین پر نیچے کریں ، پھر 8 سے 10 بار کے درمیان دہرائیں۔
-
پہلو پر ورزش کریں۔ یہ آپ کے کولہوں کو ٹون کرنے کے لئے آسان لیکن موثر مشقیں ہیں۔ وہاں جانے کے ل you ، آپ کو ایک قدم اور 2.5 کلو کے دو ڈمبل کی ضرورت ہوگی (لیکن یہ اختیاری ہے)۔- اپنے ہر ران کے سامنے قدم کے دائیں جانب کھڑے ہوں اور ہر ہاتھ میں ایک ڈمبل (اگر آپ اس مشق کے ل use استعمال کرنا چاہتے ہیں تو) تھامیں۔
- اپنے دائیں پیر کے ساتھ قدم پر قدم رکھیں اور سیدھے رکھے ہوئے اپنے بائیں پیر کو اوپر اٹھائیں۔
- اپنے پوٹھے کے پٹھوں کو معاہدہ کرتے وقت اس پوزیشن کو برقرار رکھیں اور تین پر گنیں۔
- ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں اور دوسری ٹانگ میں جانے سے پہلے اس مشق کو 10 سے 15 بار دہرائیں۔
-
ڈیڈ لفٹیں بنائیں۔ ڈیڈ لفٹس بہترین ورزشیں ہیں جو جسم کے تمام پٹھوں کو کام کرتی ہیں ، لیکن یہ خاص طور پر گلوٹیل پٹھوں اور بچھڑوں کو چلانے کے لئے موثر ہیں۔ اس مشق کے ل You آپ کو دو ڈمبلز کی ضرورت ہوگی ، 2.5 کلو وزن کے ڈمبیل کام کریں گے ، لیکن آپ 5 یا 7.5 کلو وزن کے ڈمبلز کے ساتھ ٹن وزن کی زیادہ تربیت حاصل کریں گے۔ یہاں آپ کو کرنے کی ضرورت ہے۔- فرش پر ڈمبلز اپنے سامنے رکھیں اور سیدھے کھڑے ہو جائیں ، اپنے پیروں کو کولہوں سے کھڑا کریں۔
- اپنے سر اور دھڑ کو سیدھے رکھتے ہوئے اب (نیچے جیسا کہ اوپر بیان ہوا ہے) بیٹھیں۔
- ایک ہی وقت میں دو ڈمبلز کو پکڑیں ، اپنے ہاتھ ڈمبلز پر رکھیں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ بازوؤں کو سیدھے رکھیں اور آپ کا بیک بیک نہ ہو۔
- اپنے پیروں اور کولہوں کے پٹھوں کا معاہدہ کرکے آہستہ آہستہ اٹھیں۔ اپنے کندھوں کو واپس اور اپنے کولہوں کو آگے لائیں۔
- فرش پر آہستہ آہستہ ڈمبل آرام کریں ، پھر اٹھیں۔ اس مشق کو 10 سے 15 بار دہرائیں۔
-
پیلیٹ یا یوگا کرو۔ اگر آپ اپنے کولہوں اور اپنے جسم کے باقی حصوں کو ٹون بنانا چاہتے ہو تو پائلیٹ یا یوگا کلاس لینا مناسب ہوسکتا ہے!- یوگا اور پیلیٹ آپ کے اپنے جسم کے وزن کے علاوہ کسی اور چیز کا استعمال کیے بغیر آپ کے کولہوں اور نچلے جسم کو مجسمہ سازی ، شکل دینے اور اس کی مدد کرنے میں مدد کریں گے۔
- آپ کے جسم کو ٹن کرنے کے علاوہ ، اس طرح کی ورزش پٹھوں کو بار بار کھینچ کر لمبا کرتی ہے ، جو "عضلاتی" نظر سے پرہیز کرتی ہے جسے بہت سی خواتین پسند نہیں کرتی ہیں۔
- پوچھیں کہ آیا آپ کے قریب کوئی یوگا یا پیلیٹ کی کلاس نہیں ہیں ، یا اپنے جم سے چیک کریں ، وہ اکثر ھیںچ والی کلاسیں پیش کرتے ہیں جو یوگا اور پیلیٹوں کے پہلوؤں کا استعمال کرتے ہیں۔
- بہترین نتائج کو یقینی بنانے کے لئے ، ہفتے میں 2 سے 5 بار کلاس لینے کی کوشش کریں۔
-
کولہوں کے پٹھوں کو ٹون کرنے کے لئے ایروبک مشقیں کریں۔ آپ کو صرف کھینچنے اور وزن کی تربیت دینے سے آپ پختہ کولہوں کو نہیں پاسکیں گے ، آپ کو اپنے جسمانی ورزش کے معمولات میں گلوٹیل پٹھوں کی مشقیں بھی شامل کرنی چاہئیں۔- آپ کے کولہوں اور رانوں کے ل One ایک بہترین ورزش یہ ہے کہ آپ کسی ڈھلان پر چلیں یا دوڑیں ، لہذا گھر سے باہر نکلیں اور سیر کیلئے جائیں۔ اگر آپ کو پیدل سفر پسند نہیں آتا ہے تو ، اپنے پسندیدہ جم میں جائیں اور سوتیلی ماسٹر کا استعمال کریں یا ٹریڈمل کو عام سے کہیں زیادہ نیچے چلانا۔
- آپ بیضوی ٹرینر یا ورزش بائیک کا استعمال بھی کرسکتے ہیں ، یہ ایک عمدہ قلبی ورزش بھی ہے جو آپ کو گلوٹیوس اور ٹانگوں کی فرم اور ٹنڈ رکھنے میں مدد دے گی۔
- یاد رکھیں کہ قلیل مدتی جسمانی ورزش سے عضلات پیدا ہوتے ہیں ، جبکہ طویل مدتی ورزش سے پٹھوں کی طاقت اور سر کے پٹھوں میں اضافہ ہوتا ہے۔
حصہ 2 ایک مضبوط سینے کے ل exercises مشقیں انجام دے رہے ہیں
-
پمپ بنائیں۔ پمپ سینے کی ایک بہترین ورزش ہے جو آپ کو مضبوط پییکس لینے میں مدد فراہم کرے گی۔ ان کو صحیح طریقے سے کرنے کا طریقہ یہاں ہے۔- اپنے آپ کو کانٹوں کے نیچے سے تھوڑا سا پھینکتے ہوئے اور اپنے پیروں کو میٹاٹارسل پر آرام دینے دیں ، اپنے آپ کو ایک تختی کی پوزیشن میں رکھیں۔
- اپنی کہنیوں کو موڑتے ہوئے ، زمین سے قدرے نیچے اتریں۔ یاد رکھنا چاہئے کہ آپ کو اپنے جسم کو سیدھے رکھنا چاہئے اور اپنا پیٹ ٹیکنا ہوگا۔
- تختی کی پوزیشن میں دوبارہ اٹھیں ، پھر 15 اور 20 بار کے درمیان دہرائیں۔
- اگر آپ یہ مشق نہیں کر رہے ہیں تو ، آپ اپنے پیروں کے بجائے اپنے جسم کا وزن اپنی گود میں بھی آرام کرسکتے ہیں۔
-
ٹی پمپ۔ یہ مشق آپ کو اپنے سینے کو لمبا کرنے اور بازوؤں کو ٹن کرنے کے دوران پٹھوں کو بنانے کی اجازت دے گی۔ آپ کو 2.5 سے 5 کلو تک کے دو ڈمبلز کی بھی ضرورت ہوگی۔ آگے بڑھنے کا طریقہ یہاں ہے۔- ہر ہاتھ میں ایک ڈمبل کو پکڑو اور اپنے آپ کو اسی طرح کی پوزیشن میں رکھو جیسے پش اپس (آپ ڈمبیلز پر جھکے ہوئے ہوں گے)۔ آپ کو بہتر استحکام دینے کے ل your اپنے پیروں سے نیچے اپنے پیروں کو تھوڑا سا بڑھاؤ۔
- اپنے کندھے پر اپنا بازو اٹھا کر اپنے دائیں ہاتھ کو زیادہ سے زیادہ اونچا کرو۔ آپ کے جسم میں اب ٹی کی شکل ہوگی۔
- شروعاتی پوزیشن پر واپس جائیں ، پھر بائیں بازو سے دوبارہ شروع کریں۔ اس وقت تک جاری رکھیں جب تک کہ آپ ہر بازو سے 10 بار یہ مشق نہ کریں۔
-
تیار ٹرنک بنائیں۔ آپ کے بازوؤں کا کام کرتے ہوئے ، تیار شدہ تنے سینے کے پٹھوں کو مضبوط اور ٹون کریں گے۔ اس مشق کے ل You آپ کو 2.5 سے 5 کلو تک کے دو ڈمبلز کی بھی ضرورت ہوگی۔- اپنی پیٹھ پر ، فرش پر یا ورزش بینچ پر جھوٹ بولیں ، ہر ہاتھ میں ڈمبل پکڑیں اور اپنے ہاتھوں کی ہتھیلیوں کو اپنے سامنے رکھیں۔
- جب تک آپ کے کندھوں کو متوازی رکھتے ہوئے اپنے بازوؤں کو 90 ڈگری کا زاویہ بننے تک اپنی کہنی کو موڑیں۔
- آہستہ آہستہ اپنے سینے کے اوپر ، آہستہ آہستہ چھت کی طرف بڑھاؤ۔
- اپنے بازوؤں کو آہستہ آہستہ ابتدائی پوزیشن پر واپس لائیں ، پھر 15 سے 20 بار دہرائیں۔
-
پکچرز تتلی۔ یہ مشق آپ کو اپنے سینے میں پٹھوں کی تشکیل کرنے اور اپنے سینے کو وسیع اور مضبوط بنانے کی سہولت فراہم کرتی ہے۔ اس مشق کے ل You آپ کو 2.5 سے 5 کلو تک کے دو ڈمبلز کی بھی ضرورت ہوگی۔- اپنے گھٹنوں کو موڑ کر اور اپنے پیروں کو فرش پر فلیٹ بچھاتے ہوئے فرش پر پیٹھ پر لیٹ جاؤ۔
- ہر ہاتھ میں ایک ڈمبل کو پکڑیں اور اپنے بازوؤں کو چوڑا کھولیں ، تاکہ وہ آپ کے کندھوں کے ساتھ متوازی ہوں۔
- اپنے بازوؤں کو اٹھائیں تاکہ آپ کے ہاتھوں کی ہتھیلیوں کا سامنا ایک دوسرے سے ہو جب تک کہ آپ کے ہاتھ آپ کے سینے سے چھونے نہ لگیں۔ ذرا تصور کریں کہ آپ کسی کو گلے لگا رہے ہیں!
- آہستہ آہستہ اپنے بازوؤں کو ان کی ابتدائی پوزیشن پر آہستہ آہستہ کم کریں ، پھر 15 سے 20 بار دہرائیں۔
-
اپنے کندھوں پر دباؤ کی مشقیں کریں۔ یہ ایک آسان ورزش ہے جس سے آپ سینے کے پٹھوں کو مضبوط اور صحت مند بناتے ہیں۔ اس مشق کے ل You آپ کو ایک اور ڈمبل کی ضرورت ہوگی۔- سیدھے کھڑے ہو جاؤ اور ہر ہاتھ میں ڈمبل تھامے۔ اپنی آنکھوں پر وزن اٹھائیں اور اپنی کوہنی کو 90 ڈگری موڑیں۔ اپنے بازوؤں کو گول پنجرے کی شکل دیں۔
- بازوؤں کو متوازی رکھ کر اپنی کہنیوں کو الگ رکھیں۔ وزن کو آنکھ کی سطح پر رکھنے میں محتاط رہیں۔
- شروعاتی پوزیشن پر واپس آنے کے لئے اپنی کوہنیوں کو چوڑا کھولیں۔ 15 سے 20 بار دہرائیں۔