مواد
- مراحل
- طریقہ 1 بنیادی پمپ
- طریقہ 2 ایک بنیادی پمپ بنائیں
- طریقہ 3 پمپس کو زیادہ مشکل بنائیں
- طریقہ 4 پمپس کو آسان بنائیں
پمپ کو صحیح طریقے سے کرنے کا طریقہ سیکھنے کے ل the فوج میں شامل ہونے کی ضرورت نہیں ہے۔ مناسب طریقے سے سرانجام دینے والا پمپ آپ کے سینے اور بازوؤں کو مضبوط کرسکتا ہے ، اور آپ مضبوط ہوتے ہی آسانی سے مشکلات میں اضافہ کرسکتے ہیں۔ آسان پمپ بنانے کے ل you ، آپ کو اپنے بازوؤں اور جسمانی وزن سے زیادہ کچھ نہیں درکار ہوگا ، اور جب تک کہ آپ کو ایک فلیٹ سطح اور کافی جگہ نہ ملے تب تک آپ اسے کہیں بھی کرسکتے ہیں۔ توسیع.
مراحل
طریقہ 1 بنیادی پمپ
-
فرش پر لیٹ جاؤ۔ اپنے پیروں کو ایک دوسرے کے قریب رکھیں۔ اپنا وزن اپنے سینے میں رکھیں۔- اپنے ہاتھوں کو تقریبا floor اپنے کندھوں پر ، فرش پر فلیٹ رکھیں۔ آپ کی دہنی کو اپنے پیروں کی طرف اشارہ کرنا چاہئے۔
- اگر آپ کسی نرم سطح پر ہیں جیسے کسی قالین پر ، تو آپ پمپ کو زیادہ مشکل بنانے کے ل and ، پہلی اور دوسری فیلانکس کے درمیان اپنی مٹھی پر بھروسہ کرسکتے ہیں۔ اگر آپ جس سطح پر کام کر رہے ہیں وہ سخت ہے تو ، پمپ گرفت میں سرمایہ کاری کرنے پر غور کریں (ہینڈل کی قسمیں جو آپ فرش پر رکھتے ہیں)۔
- اپنے پیروں کو جوڑ دو (اپنے سر کی طرف)۔ آپ کے پیر کا واحد حصہ زمین کو چھوئے۔
-
اپنے بازوؤں کو اٹھاؤ۔ اس کے بعد آپ کے وزن کی مدد آپ کے ہاتھوں اور پیروں کے تلووں سے کی جانی چاہئے۔ اپنے سر سے اپنی ہیلس تک اپنے جسم کو سیدھا رکھیں۔ اس پوزیشن کو "بورڈ" کہا جاتا ہے اور یہ جسمانی سازی کی بہت سی دیگر مشقوں کے لئے استعمال ہوتا ہے۔ یہ ایک ہی پمپ کی ابتدائی پوزیشن اور آمد کی پوزیشن ہے۔ -
اس قسم کے پمپ کا انتخاب کریں جو آپ کے لئے مناسب ہے۔ سادہ پمپوں کی تین اقسام ہیں ، جس سے پٹھوں کا کام مختلف ہوتا ہے۔ فرق تختی کی پوزیشن میں آپ کے ہاتھوں کی پوزیشن میں ہے۔ آپ کے ہاتھ ایک دوسرے کے قریب ہوں گے ، آپ جتنے زیادہ اپنے ٹرائپس کا کام کریں گے۔ وہ جتنا دور ہوں گے ، آپ اپنے سینہ پر کام کریں گے۔- عمومی: آپ کے کندھوں سے آپ کے ہاتھ قدرے وسیع ہونے چاہئیں۔ آپ اپنے بازوؤں اور سینے کا کام کریں گے۔
- ہیرا: اپنے ہاتھوں کو ایک دوسرے کے قریب رکھیں ، اپنے انگوٹھوں اور شہادت کی انگلیوں کے درمیان ہیرا بناتے ہیں۔ اپنے ہاتھ براہ راست اپنے سینے کے نیچے رکھیں۔ یہ آپ کے بازووں کو عام پمپ کے مقابلے میں کہیں زیادہ کام کر دے گا۔
- بڑا: اپنے کندھوں سے محفوظ فاصلے پر اپنے ہاتھ رکھیں۔ اس مختلف حالت سے سینے کا کام کرنا ممکن ہوتا ہے اور بازوؤں میں کم طاقت کی ضرورت ہوتی ہے۔
طریقہ 2 ایک بنیادی پمپ بنائیں
-
اپنے ٹورسو کو زمین تک نیچے رکھیں جب تک کہ آپ کی کہنی 90 ° کا زاویہ نہ بن جائے۔ مزید مزاحمت کے ل your ، اپنی کہنیوں کو اپنے جسم کے قریب رکھیں۔ اپنا سر آگے کی طرف رکھیں۔ اپنی ناک کی نوک کو سیدھے اپنے سامنے کرنے کی کوشش کریں۔ اپنے جسم کو فلیٹ بورڈ میں رکھیں: اپنے کولہوں کو گرنے نہ دیں۔ اپنے آپ کو نیچے کرتے وقت سانس لیں۔- آپ زمین سے جس فاصلے کے قریب پہنچیں گے اس کا انحصار آپ کی طاقت اور شکل پر ہوگا ، لیکن اپنے جسم کو زمین سے مٹھی کے نیچے اتارنے کی کوشش کریں۔
-
اپنے آپ کو اس طرح اٹھائیں جیسے آپ زمین کو اپنے سے دور کرنے کی کوشش کر رہے ہوں۔ جب آپ دھکیلیں گے سانس چھوڑیں۔ آپ کے کندھوں اور سینے سے ضروری قوت آنی چاہئے۔ ٹرائیسپس (آپ کے بازووں کے اوپری حصے کے پیچھے پٹھوں) بھی معاہدہ کر رہے ہیں ، لیکن یہ زیادہ تر استعمال شدہ پٹھوں کا گروپ نہیں ہوگا۔ اپنے کولہوں یا پیٹ کی مدد کرنے کی آزمائش نہ کریں۔ جب تک آپ کے بازو تقریبا تنگ نہ ہوں (لیکن سخت نہیں) اس وقت تک دباؤ جاری رکھیں۔ -
مستحکم رفتار سے نیچے اور اوپر جاتے رہیں۔ حصص کی ہر جوڑی کا شمار ایک ہی پمپ کے طور پر ہوتا ہے۔ اس وقت تک جاری رکھیں جب تک کہ آپ کوئی سلسلہ ختم نہ کریں یا اپنی حد تک نہ پہنچ جائیں
طریقہ 3 پمپس کو زیادہ مشکل بنائیں
-
پمپ لگے۔ اپنے آپ کو زمین سے اٹھاؤ ، اتنی اونچی جگہ پر کہ آپ فضا میں رہتے ہوئے تالیاں بجانے کے لئے گنجائش رکھتے ہوں۔ یہ پلائیو میٹرک ورزش ہے۔ -
پمپ بنائیں ہیرے. تختی کی پوزیشن میں ، اپنے ہیرا کے سائز والے ہاتھ اپنے سینے کے نیچے رکھیں۔ اب اپنے پمپ کو اس پوزیشن میں رکھیں۔ اس مشق کو آپ کے بازوؤں میں بہت زیادہ طاقت درکار ہوگی۔ -
پمپ بنائیں بچھو. ایک عام پمپ یا ایک بنیادی مختلف حالت میں کرکے شروع کریں۔ ایک بار جب آپ اپنے جسم کو نیچے کردیں گے تو ، ایک ٹانگ کو زمین سے اٹھائیں اور اپنے گھٹنے کو ایک طرف موڑ دیں۔ ہر ٹانگ کے لئے انفرادی سیٹ بنائیں ، یا ہر پمپ کے درمیان ٹانگیں تبدیل کریں۔ -
پمپ بنائیں رکن کی نمائندہ. عام پمپ یا بنیادی مختلف حالت بنائیں۔ ایک بار جب آپ اپنے جسم کو نیچے کردیں گے تو ، ایک ٹانگ کو زمین سے اٹھائیں ، اور اپنے گھٹنے کو اپنے کندھے کی طرف موڑ دیں۔ ہر ٹانگ کے لئے انفرادی سیٹ بنائیں ، یا ہر پمپ کے درمیان ٹانگیں تبدیل کریں۔ اگر آپ یہ مشق صحیح طریقے سے کرتے ہیں تو ، آپ کو اپنے بازوؤں کے علاوہ اپنے تنے کو بھی کام کرنا چاہئے۔ -
ایک بازو پر پمپ بنائیں۔ دوسرے پمپوں (توازن کے ل)) کے مقابلے میں اپنی ٹانگیں زیادہ پھیلائیں ، اپنی پیٹھ میں بازو رکھیں ، اور اپنے پمپ کو ایک بازو پر رکھیں۔ -
نکسلز پر پمپ بنائیں۔ اپنے ہاتھوں کی ہتھیلیوں پر ٹیک لگانے کے بجائے ، اپنے مٹھیوں پر ٹیک لگائیں ، ہر ایک ہاتھ کے پہلے دو دستوں پر جھکاؤ۔ اس مشق کو بازوؤں اور کلائیوں میں زیادہ طاقت درکار ہوتی ہے ، اور باکسنگ یا مارشل آرٹس کے ل your اپنے نکسلز کو کام کرنے کا یہ ایک اچھا طریقہ ہے۔ -
اپنی انگلیوں پر پمپ بنائیں۔ اگر آپ بہت مضبوط ہیں ، تو آپ اپنی انگلیوں پر ہی دبانے کی کوشش کر سکتے ہیں ، اپنی ہتھیلیوں پر نہیں۔ -
اٹھا کر پمپ بنائیں۔ آپ اپنے پیروں کو زمین سے اوپر کرکے اپنے پمپوں کی مشکلات بڑھا سکتے ہیں۔
طریقہ 4 پمپس کو آسان بنائیں
-
اپنے گھٹنوں پر پمپ بنائیں۔ اگر آپ ابھی بھی مکمل پمپ بنانے میں قاصر ہیں تو ، اپنے پیروں کے تلووں کی بجائے اپنا وزن اپنی گود میں آرام کرنے کی کوشش کریں۔ عام طور پر پمپ کو چلائیں ، اور جب آپ خود کو تیار محسوس کریں تو عام پمپوں پر جائیں۔ -
مائل پمپ بنائیں۔ آپ اپنے پیروں سے کچھ اونچی سطح پر اپنے ہاتھ رکھ کر پمپس کو آسان بنا سکتے ہیں۔ ڈھلکی ہوئی زمین پر ، جیسے کسی پہاڑی کی طرح بیٹھیں ، یا اپنی تربیت شروع کرنے کے لئے فرنیچر کے ٹکڑے پر دبلی ، جب تک کہ آپ کسی چپٹی سطح کے ل ready تیار نہ ہوں۔