مواد
اس آرٹیکل میں: دیوار کے خلاف پمپ بنائیںa ورزش کو مزید مشکل بنائیں 14 حوالہ جات
صحت مند جسم رکھنے اور برقرار رکھنے کے ل sports ، کھیل کھیلنا بہت ضروری ہے۔ پمپ بازوؤں ، کندھوں ، سینے کے پٹھوں کو مضبوط کرنے کا ایک بہت اچھا طریقہ ہے۔ تاہم ، زمین پر بنے ہوئے روایتی پمپ ، بہت سارے لوگوں کے لئے بہت مشکل ہیں۔ زمین کی بجائے دیوار پر آرام کرنے سے ، آپ کو اپنے جسم کو کم کرنا اور اٹھانا آسان ہوجائے گا ، جو آپ کی پٹھوں کو چوٹ پہنچانے یا نیچے گرنے کے خطرے کے بغیر آپ کے عضلات کو فروغ دینے میں مدد دے گا۔ اگر آپ حاملہ ہیں ، اگر آپ کو گٹھیا یا دائمی درد ہے یا اگر آپ نے ابھی تک کلاسیکی پش اپ کرنے کے ل enough اتنی عضلہ تیار نہیں کیا ہے تو ، اسے دیوار سے کرنا آپ کی پیٹھ پر کام کرنے کا ایک بہت اچھا متبادل ہوگا۔ بہتر محسوس
مراحل
حصہ 1 دیوار کے خلاف پمپ بنائیں
-
صحیح جگہ تلاش کریں۔ اس سے پہلے کہ آپ اپنے پمپ کو دیوار سے بنانا شروع کریں ، آپ کو یہ یقینی بنانا ہوگا کہ منتخب کردہ دیوار چال ہے۔ لمبی ، سیدھی دیوار کے خلاف نصب کرنے کے لئے آپ کو کونے کونے سے دور ہونا پڑے گا۔ اس کے علاوہ ، آپ کو ایک ایسی دیوار کا انتخاب کرنا پڑے گا جس پر کوئی اعتراض یا رکاوٹ نہ ہو۔- اس بات کو یقینی بنائیں کہ جہاں آپ پمپ کرنا چاہتے ہیں اس دیوار پر کچھ نہیں لٹکا ہوا ہے۔ اس میں فوٹو فریم ، سجاوٹ وغیرہ شامل ہیں۔
- ممکنہ خطرات ، جیسے کھڑکیوں یا دیوار میں کھولی (جیسے باورچی خانے اور لونگ روم کے درمیان) سے دور ، دیوار کا ایک مفت حصہ منتخب کریں۔
-
اپنے ہاتھوں اور پیروں کو مناسب طریقے سے رکھیں۔ دیوار کے خلاف پمپ بنانے کے ل it ، یہ ضروری ہے کہ آپ اپنے آپ کو صحیح طریقے سے رکھیں۔ اگر آپ دیوار کے قریب ہیں تو ، آپ کافی پٹھوں کو کام نہیں کریں گے اور آپ کی کمر کو چوٹ پہنچا سکتے ہیں۔ اگر آپ دیوار سے بہت دور ہیں تو آپ زمین پر گر سکتے ہیں یا رکوع کرتے ہوئے اپنی پیٹھ کو چوٹ پہنچاتے ہیں۔ اپنے آپ کو صحیح طریقے سے پوزیشن کرنے کے ل you ، آپ کو تھوڑا سا جھکاؤ کی ضرورت ہوگی۔ ایک بار جگہ پر ، یہ یقینی بنائیں کہ آپ پمپ بناسکتے ہیں۔- دیوار سے ایک بازو کی لمبائی کے فاصلے پر ، دیوار کا سامنا کریں۔
- زیادہ تر لوگوں کے لئے ، دیوار سے مناسب فاصلہ 30 اور 45 سینٹی میٹر کے درمیان ہوگا۔
- اپنے پیروں کو اپنے کندھوں سے سیدھ میں رکھیں۔
- اپنے کندھوں کی اونچائی پر ، اپنے کندھوں کے عین مطابق ، اپنے دونوں ہاتھوں کی ہتھیلیوں کو دیوار پر فلیٹ رکھیں۔
-
اپنے آپ کو دیوار کے خلاف نیچے کرو۔ اس قسم کے پمپ (یا کسی اور طرح کے پمپ) کے ل it ، یہ ضروری ہے کہ آپ اپنی نقل و حرکت پر قابو رکھیں۔ اگر آپ اپنے جسم کو بہت تیزی سے گرنے دیتے ہیں تو آپ اپنا توازن کھو سکتے ہیں۔ بہر حال ، بہت آہستہ چلتے ہوئے ، آپ بہت جلد تھک سکتے ہیں۔- اپنے پیروں کو مضبوطی سے زمین پر لنگر انداز رکھیں۔ پمپ کرتے وقت اپنے پیروں کو نہ اٹھائیں اور نہ ہی انہیں تربیت دیں۔
- آہستہ آہستہ اپنی کوہنیوں کو موڑیں اور اپنے اوپری جسم کو دیوار کی طرف نیچے رکھیں (یقینا wall بغیر دیوار سے ٹکرانے کے)۔
- اپنے آپ کو گنتی 4 سے گنائیں۔ اس وقت عام طور پر تحریک مکمل کرنے کے لئے کافی ہوگا۔
- جب آپ اپنے جسم کو کم کرتے ہو تو سانس لیتے ہو۔ مشکل مرحلے کے دوران کسی تحریک کے "آسان" حص performingہ کی کارکردگی کا مظاہرہ کرتے وقت اس کی حوصلہ افزائی کرنا بہت آسان ہے۔
- جب آپ اپنے جسم کو کم کرتے ہو تو اپنی پیٹھ اور کولہوں کو سیدھے رکھیں۔
- جب آپ کی ٹھوڑی اور / یا آپ کے سینے دیوار کو چھونے لگیں ، توقف کریں۔ ایک یا دوسرا کافی ہونا چاہئے۔
-
اپنا جسم اٹھاؤ۔ ایک بار پھر ، یہ ضروری ہے کہ آپ کی حرکتیں سست اور اچھی طرح سے قابو میں رہیں جب آپ اپنے جسم کو بلند کرتے وقت بھی شامل کریں۔ اپنی کمر ، کندھوں یا کہنیوں کو جلدی نہ کریں۔- جب آپ دیوار پر دباؤ ڈالنے لگیں تو سانس چھوڑیں۔
- دو تک گن کر اپنے جسم کو اوپر اٹھائیں۔ خود کو نیچے آنے کے ل up آپ کو اٹھنے کے ل as اتنا وقت درکار نہیں ہونا چاہئے ، کیونکہ آپ اپنی ابتدائی پوزیشن پر واپس آکر دیوار سے ٹکرانے کا خطرہ مول نہیں لیں گے۔
- پورے پمپ پر اپنے پیروں اور کولہوں کو براہ راست اپنے پیروں کو زمین پر مضبوطی سے لنگر انداز رکھیں۔
- جب آپ مکمل طور پر اپنی ابتدائی پوزیشن پر واپس آجائیں گے تو پمپ ختم ہوجائے گا۔ اس بات کا یقین کر لیں کہ جب بازو پھیلا ہوا ہے یا آپ کو زخمی ہوسکتا ہے تو اپنی کوہنیوں کو مسدود نہ کریں۔
-
تحریک کو دہرائیں۔ اب آپ نے صحیح مقام کے ساتھ پمپ کو صحیح طریقے سے چلایا ہے۔ لیکن آپ صرف ایک پمپ کرکے اپنے پٹھوں کو ترقی نہیں دیں گے! یہ ضروری ہے کہ آپ ہر سیٹ پر تکرار کی ایک مقررہ تعداد کے ساتھ سیریز میں کام کریں ، تاکہ آپ کا چھوٹا باڈی بلڈنگ سیشن موثر ہو۔- سیریز کے لئے 10 سے 15 پمپ کافی ہونے چاہئیں۔
- اپنی پہلی سیریز ختم کرنے کے بعد ، ایک یا دو منٹ آرام کریں۔ پھر ، اگر آپ کر سکتے ہو تو ، 10 سے 15 اضافی پمپ بنانے کی کوشش کریں۔
حصہ 2 ورزش کرنا زیادہ مشکل ہے
-
اپنی ترقی کا اندازہ لگائیں۔ دیوار کے خلاف پمپنگ عصبی عضلہ اور ٹرائیسپس کو مضبوط کرنے کا ایک عمدہ طریقہ ہے۔ تاہم ، صرف اس وجہ سے کہ آپ دیوار کے خلاف پمپ کے کچھ سیٹ کرنے کے قابل ہیں اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ کو اپنے گراؤنڈ پمپ کو آزمانا پڑے گا۔- آپ کے پٹھوں کو بڑے پیمانے پر تیار کرنے کے ل you ، آپ کو باقاعدگی سے وقت اور کوشش کی ضرورت ہے۔
- کچھ ذرائع کے مطابق ، دکھائی دینے والی پٹھوں کی بڑے پیمانے پر نشوونما میں 6 ماہ سے 1 سال لگ سکتے ہیں۔
- اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے کھیل کے معمولات کو کسی اور مشکل چیز میں تبدیل کرنے کی کوشش کرنے سے پہلے آپ کے پاس کافی عضلات ہوں۔
-
نچلی سطح پر جائیں۔ ایک بار جب آپ دیوار کے خلاف دباؤ ڈال کر اپنے پٹھوں کو تیار کرلیتے ہیں اور آپ کئی سیٹ کرسکتے ہیں تو ، آپ زیادہ مشکل ورزش میں جاسکتے ہیں۔ اس سے پہلے کہ آپ زمین پر روایتی پمپوں پر جائیں ، کم اور نچلی سطحوں پر آہستہ آہستہ کام کرنا بہتر ہوگا (اور اس عمل میں آپ کے پٹھوں کی ماس کو مزید ترقی دیں)۔- پہلے ، ایک کاؤنٹر ٹاپ کے کنارے پر دبانے کی کوشش کریں۔ سطح جس دیوار پر آپ کام کر رہے تھے اس کی سطح سے قدرے کم ہو گی ، لیکن مشق آپ کے ل without کسی مشکل کے بغیر نقل و حرکت کرنا اتنا آسان ہوجائے گی۔
- سوفی کے آرمرسٹ پر جائیں۔ کسی صوفہ کا آرمرسٹ کاؤنٹر سے قدرے کم ہوگا۔ بس یہ یقینی بنائیں کہ سوفی ٹھوس ہے۔ اگر آپ کو کوئی خطرہ لاحق ہے تو ، کسی کو دوسری طرف بیٹھنے کو کہیں۔
- آخر میں ، ہر اونچائی پر کئی ہفتوں کی تربیت کے بعد ، آپ زمین پر کام کرنے کے لئے تیار ہوسکتے ہیں۔ روایتی گراؤنڈ پمپ چلانا مشکل ہے اور آپ کو تیار رہنے کا یقین کرنے کی ضرورت ہوگی۔
- کوئی معروضی نشان نہیں ہے جو آپ کو بتائے گا کہ آپ اپنی تربیت میں تیار ہونے کے لئے تیار ہیں۔ یہ دیکھنا آپ پر منحصر ہے کہ جب دیوار پر پمپ (اور ہر درمیانی سطح پر) آپ کے لئے کافی آسان ہیں۔
-
مستقل مطالعہ کرنے کے بارے میں سوچو۔ آخر کار ، ہفتوں کے بعد ، اگر مہینوں نہیں تو ، مختلف اقسام کے پمپوں کے ساتھ کام کرنے سے ، آپ اپنے ارتقا میں جمود کا شکار ہونا شروع کر سکتے ہیں۔ جب آپ مضبوط ہوجاتے ہیں اور پٹھوں کی تعمیر کرتے ہیں تو ، پمپ (کسی بھی سطح پر) کو کافی محنت کی ضرورت نہیں ہوگی۔ جب آپ وہاں پہنچ جاتے تو آپ وزن اٹھانے کی ورزش پر جاسکتے تھے ، جیسے لیٹے۔- کام کرنے والے پمپوں کی طرح ہی پٹھوں پر کام کرتے ہیں ، لیکن جب آپ کی ورزش کا معمول آسان ہوجاتا ہے تو وہ زیادہ وزن میں اضافہ کرتے ہیں۔
- یاد رکھنا یہ ضروری ہے کہ اپنی ترقی کی پیمائش کریں اور خود ہی فیصلہ کریں کہ آپ زیادہ مشکل مشقوں کے ل ready تیار ہیں یا نہیں۔
- کسی پر اعتماد کریں جس پر آپ اعتماد کرتے ہو ، جو وزن اٹھا سکتا ہے ، آپ کی نگرانی کے ل to جب آپ وزن اٹھا رہے ہو۔ اس طرح ، مسئلہ کی صورت میں یا اگر آپ وزن نہیں اٹھا سکتے تو ، آپ کا سپورٹ پارٹنر آپ کو اس کی حمایت پر واپس رکھنے میں مدد کرسکتا ہے۔