مواد
- حصہ 6 کا::
اپنی پیٹھ پر پڑی تحریکوں کو انجام دیں - حصہ 3 کا 6:
زمین پر پڑی مشقیں سیکھیں - حصہ 4 کا 6:
بورڈ کی پوزیشن سیکھیں - حصہ 5 کا 6:
پیلیٹوں کی پوزیشنوں پر بیٹھنے کی کوشش کریں - حصہ 6 کا 6:
اس کی ٹانگوں کو کام کرو - مشورہ
اس مضمون میں 9 حوالوں کا حوالہ دیا گیا ہے ، وہ صفحے کے نچلے حصے میں ہیں۔
وکی شو کی کنٹینٹ مینجمنٹ ٹیم ایڈیٹوریل ٹیم کے کام کا بغور جائزہ لے گی تاکہ یہ یقینی بنایا جاسکے کہ ہر مضمون ہمارے اعلی معیار کے معیار کے مطابق ہے۔ 5 اپنے اہداف سے واقف ہوں۔ مناسب سانس لینے کے علاوہ ، پیلیٹوں کے مرکزی نکات میں دوبارہ توجہ دینے کی صلاحیت (جو آرام کرنے میں مدد ملتی ہے) شامل ہے ، ہر حرکت پر تمام توجہ مرکوز کرتی ہے اور ہر اشارے پر قابو رکھتی ہے۔ آپ کو اپنے جسم کی صف بندی سے آگاہ کرنے اور اسے برقرار رکھنے کی کوشش کرنے کی بھی ضرورت ہوگی۔ ان نکات پر توجہ مرکوز کرنے سے ، آپ کا سیشن زیادہ فائدہ مند ہوگا ، اور آپ اپنے آپ کو تکلیف دینے سے بچیں گے۔
- آپ کے پائلیٹ سیشن کے دوران ، آپ کا پیٹ ہمیشہ متحرک رہنا چاہئے۔
حصہ 6 کا::
اپنی پیٹھ پر پڑی تحریکوں کو انجام دیں
-
1 پل کرنا سیکھیں۔ پیٹھ پر لیٹتے ہوئے پیلاٹوں کی مختلف حرکتیں چلتی ہیں۔ ان تمام نقل و حرکت کے ل you ، آپ کو پیٹھ پر ، زمین پر لیٹے ہو کر شروع کرنا پڑے گا۔ پل کے ل your ، اپنے گھٹنوں کو موڑیں اور اپنے بازوؤں کو زمین کے سامنے ، اپنے جسم کے ساتھ ، کھجوروں کو زمین کے سامنے پھیلائیں۔ اپنے پیروں کو فرش پر رکھو ، اپنے کولہوں کی لکیر میں پھیلاؤ ، اپنے گلیوں اور اس مقام کے درمیان جہاں وہ اپنے پیروں کو دباؤ ڈالیں تو وہ کہاں ہوں گے۔ اس کے بعد درج ذیل حرکتیں کریں۔- اپنے پیروں ، کندھوں اور بازوؤں پر یکساں طور پر اپنا وزن پھیلائیں جب تک کہ آپ اپنے عضلات کا معاہدہ کرتے ہیں اور اپنے کولہوں کو اس وقت تک اٹھاتے ہیں جب تک کہ آپ کے کندھوں سے آپ کے گھٹنوں تک ایک سیدھی لائن نہیں بن جاتی ہے۔
- جیسے ہی سانس لیتے ہو اس کو روکیں ، اور تین بار سانس چھوڑیں۔
- اپنے جسم کو زمین سے نیچے کرو۔
- تحریک کو 5 بار دہرائیں۔
-
2 اپنی ٹانگوں سے حلقے بنائیں۔ اپنے بازوؤں اور پیروں کو کھینچیں۔ آپ کے بازو فرش پر پڑے رہیں ، تاکہ یہ آپ کے جسم کے 45 to زاویہ پر ہو۔ اپنی بائیں ٹانگ کو زمین پر رکھیں ، اور اپنی دائیں ٹانگ کو لمبائی تک چھت تک بڑھا دیں۔ اگر یہ آپ کے لئے بہت مشکل ہے تو ، اپنے بائیں گھٹنے کو موڑ دیں۔- اپنے کولہوں کو مستحکم رکھیں جب آپ اپنے دائیں پیر کے ساتھ ہوا میں والی بال کے سائز کے 5 حلقے کھینچتے ہیں۔
- حرکت کی سمت کو پلٹائیں اور دوسری سمت میں 5 حلقے کھینچیں۔ اپنی ٹانگ کو زمین پر آرام کرو۔
- اپنی ٹانگ کو تبدیل کریں اور تحریک کو دہرائیں۔
-
3 کی تحریک بنائیں Criss پار پیٹ. اپنے گھٹنوں کو اپنے سینے پر اٹھائیں۔ اپنا سر اور گردن اٹھائیں ، اور اپنے ہاتھ اپنے سر کے پیچھے رکھیں۔ اپنی دائیں ٹانگ کو کھینچیں ، اور آہستہ سے اپنے جسم کو موڑ دیں تاکہ آپ کی دائیں کہنی آپ کے بائیں گھٹن کے ساتھ مل جائے۔ اپنے دائیں گھٹنے کو فلیکس کریں اور اسے دوبارہ اپنے سینے پر لائیں۔ ایک ہی وقت میں ، اپنی بائیں ٹانگ کو پھیلاؤ اور آہستہ سے اپنے جسم کو موڑ دو تاکہ آپ کے داہنے گھٹنے کی طرف آپ کی بائیں کوہنی لچکدار ہو۔- تحریک کو 5 بار دہرائیں۔
-
4 کی مشق میں مہارت حاصل کریں سو. لیٹ جاؤ ، گھٹنوں ، پیروں اور ہاتھوں کو اسی پوزیشن میں گویا آپ پل جا رہے ہیں۔ اپنے سر ، گردن اور کندھوں کو زمین سے قدرے دور رکھیں۔ جب آپ انھیں 45 ° زاویہ سے زمین سے اٹھائیں تو بازوؤں کو اپنے جسم کے ساتھ بڑھاؤ۔- جب آپ 5 سیکنڈ کے لئے سانس لیتے ہو ، اور 5 سیکنڈ تک دم کرتے ہو تو اوپر سے نیچے تک دس بازو دھڑکتے ہو۔
- ورزش کو 10 بار دہرائیں ، مجموعی طور پر 100 بازو دھڑکنے کے لئے۔
حصہ 3 کا 6:
زمین پر پڑی مشقیں سیکھیں
-
1 ہنس بنائیں۔ ان تمام مشقوں کے ل you ، آپ کو اپنے پیٹ پر ، آپ کی پیشانی کو زمین کے بل لیٹنا ہوگا۔ ہنس بنانے کے لئے ، اپنے کندھوں کے نیچے اپنے ہاتھ رکھیں ، گویا آپ اپنے جسم کو اوپر کی طرف دھکیل رہے ہیں۔ اپنے کوہنیوں کو اپنے جسم سے نیچے اتاریں۔ آپ کے پیروں کو آپ کے کولہوں کی سیدھ میں رہنا چاہئے۔- اپنے پبوں کو فرش پر نچوڑیں ، اور جب آپ اپنا چہرہ ، گردن اور سینے فرش سے اٹھائیں گے تو اپنی پیٹھ کو گھماتے ہوئے اس وقت تک اپنی ہتھیلیوں کو تھپتھپائیں جب تک کہ آپ اپنے آپ کو کسی اسپنکس کی طرح بیٹھا نہ پائیں۔ سانس لیں ، سانس لیں اور اپنے جسم کو دوبارہ زمین پر نیچے رکھیں۔
- ہر بار تھوڑا سا اونچا اٹھا کر ، دو بار اور دہرائیں۔
- اپنے پیروں کی چوٹی کو ہمیشہ زمین کے خلاف چپٹا رکھیں۔
-
2 تیراکی! اپنے بازو سیدھے فرش پر پھیلائیں (جیسے تیرنا ہو)۔ اپنے پیروں کو تنگ رکھیں۔ اپنا سر ، اپنی گردن اور سینے کو زمین سے اٹھائیں۔ دائیں بازو اور بائیں ٹانگ اٹھائیں ، کولہوں کا معاہدہ کریں (یہ دھڑک اٹھے گا)۔ اپنے بازو اور ٹانگ کو زمین پر آرام کریں ، اور اپنے بائیں بازو اور دائیں ٹانگ کو اٹھائیں۔ تب آپ کو دو دھڑکیں گے۔- 24 دھڑکیں چلائیں۔
-
3 اپنے آپ کو ٹی۔ اپنے بازوؤں کو فرش پر پھیلائیں ، اپنے جسم کے ساتھ ، اور اپنے پیروں کو ایک دوسرے کے خلاف رکھیں۔ اپنا سر ، اپنی گردن اور سینے کو زمین سے اٹھائیں۔ اپنے بازوؤں کو زمین سے تھوڑا سا اوپر اٹھائیں ، اور انہیں اپنے جسم پر کھڑا کرتے ہوئے کھجوریں اوپر کی طرف اٹھائیں۔- اپنے بازوؤں کو واپس لائیں (اب بھی تنگ) اور اپنے سینے کو زمین سے تھوڑا سا اونچا اٹھائیں ، جب آپ اپنے بازوؤں کو اپنے جسم کے قریب لائیں گے۔ ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔
- مزید 4 بار دہرائیں ، جب تک کہ آپ نے کل 5 T نہ بنا لیا ہو۔
حصہ 4 کا 6:
بورڈ کی پوزیشن سیکھیں
-
1 ایک بنیادی بورڈ بنائیں۔ اپنے ہاتھوں اور گھٹنوں پر کھڑے ہو جاؤ۔ آپ کی کلائی آپ کے کاندھوں کے نیچے اور گھٹنوں کے نیچے ہونی چاہئے۔ اپنے پیروں کو زمین کے نیچے رکھیں اور اپنے پیروں کو چلنے کی جگہ پر لائیں (گویا وہ زمین پر چپٹے ہوئے ہیں)۔- اپنا وزن اپنے ہاتھوں اور پیروں کے تلووں پر جھکائیں ، جب آپ اپنے گھٹنوں اور پیروں کو فرش سے اٹھاتے ہیں اور اپنے جسم کو سیدھے لکیر میں کھینچتے ہیں۔
- اگر آپ یہ کر سکتے ہو تو 10 سیکنڈ یا اس سے زیادہ وقت کے لئے رکو۔
-
2 واپس لات مارو ، جیسے گدھے کی طرح۔ تختی کی پوزیشن میں ، اپنی دائیں ٹانگ کو واپس چھت کی طرف اٹھائیں۔ اس کے بعد ، اسے نیچے ، اپنے دائیں گھٹنے کو موڑیں ، اپنے سر کو گونجیں اور اپنے گھٹنے کو ناک کے پاس لائیں۔ اپنی ٹانگ کو دوبارہ کھینچیں ، اور 4 بار بار حرکت کو دہرائیں۔- تختی کی پوزیشن پر واپس جائیں ، اور دوسری ٹانگ سے حرکت کو دہرائیں۔
-
3 ریورس بورڈ آزمائیں۔ آپ کے سامنے اپنے بٹھے پر ٹانگیں پھیلائیں۔ اپنے ہاتھوں کو اپنے جسم کے ہر طرف رکھیں ، اپنے کولہوں کے پیچھے تھوڑا سا ، اپنی انگلیوں کے اشارے اپنی ٹانگوں کا سامنا کریں۔ اپنے پیروں کو زمین پر رکھیں ، اپنے پیروں کو بڑھائیں ، اور اپنے پیروں کو زمین سے اپنے بازوؤں کی طاقت تک اٹھاتے ہوئے پھیلاؤ۔ ایڈورٹائزنگ
حصہ 5 کا 6:
پیلیٹوں کی پوزیشنوں پر بیٹھنے کی کوشش کریں
-
1 پیٹ کے رولس بنائیں۔ ان تینوں پوزیشنوں کے ل you ، آپ کو اپنی پیٹھ سیدھے اور پیروں کو سیدھے آپ کے سامنے بیٹھ کر شروع کرنا ہوگا۔ اپنے بازو اٹھائیں اور انہیں اپنے سامنے کھینچیں ، تاکہ وہ آپ کے پیروں کے متوازی ہوں۔ اپنے گھٹنوں کو موڑتے ہی اپنے سر کو نیچے کی طرف ، اور پیٹھ کی طرف پیٹھ کی طرف اندراج کریں۔ ایک بار جب آپ اپنے اوپری جسم کو اپنی ابتدائی پوزیشن اور فرش کے درمیان وسط میں جھکائیں اور اپنے بازو اٹھائیں تو رکیں۔- آہستہ آہستہ سانس لیں۔ جب تک یہ سیدھا نہ ہو اس وقت تک سانس لیں ، اپنے بازو کم کریں اور اپنی پیٹھ کو آہستہ سے سیدھا کریں۔
- 6 سے 8 بار دہرائیں۔
-
2 اپنی ریڑھ کی ہڈی کو بڑھائیں۔ اپنے پیروں کو اپنے کولہوں کی چوڑائی سے کچھ زیادہ پھیلائیں۔ کھڑے ہو کر چھت پر انگلیوں کی نشاندہی کریں۔ اپنے کندھوں کی لکیر میں سیدھے اپنے سامنے بازو کھینچیں۔ اپنی پیٹھ کو C میں کرلیں ، تاکہ آپ کی گردن اور آپ کا سر آگے کی طرف موڑ سکے ، اور اپنے بازو اپنے سامنے پھیلا دیں۔ آہستہ آہستہ سانس لیں ، اور جب آپ سانس چھوڑتے ہو تو اپنی پیٹھ کو آہستہ سے سیدھا کریں۔- تحریک کو مزید 4 بار دہرائیں۔
-
3 آری بناؤ۔ اپنے پیروں کو اپنے کولہوں کی چوڑائی سے کچھ زیادہ پھیلائیں۔ اپنے بازو سیدھے ، اطراف میں کھینچیں۔ آہستہ سے بائیں کی طرف مڑیں ، اور اپنے دائیں ہاتھ کو اپنے بائیں پاؤں پر لائیں۔ آہستہ سے سانس لیں!- سانس لیں اور اپنے جسم کو ابتدائی پوزیشن پر واپس لائیں۔
- دائیں مڑیں ، اور اپنے بائیں ہاتھ کو اپنے دائیں پیر پر لائیں۔
- آہستہ آہستہ سانس لیں ، پھر شروعاتی پوزیشن پر واپس جائیں۔
- بائیں طرف مڑیں ، پھر دائیں سے ، ہر طرف 3 بار۔
حصہ 6 کا 6:
اس کی ٹانگوں کو کام کرو
-
1 ایک طرف لات ماری۔ اپنے دائیں بازو کے ساتھ سیدھے اپنے جسم کے نیچے سیدھے سیدھے لیٹ جائیں۔ اپنے سر ، گردن اور سینے کو قدرے اوپر اٹھائیں ، اور اپنے دائیں بازو کو کونی میں لچکائیں تاکہ اپنے سر کی تائید کریں۔ آپ کے کولہوں اور پیروں کو کامل طور پر سپرپوز کیا جانا چاہئے۔ اپنے جسم کو کولہوں پر تھوڑا سا ہلائیں تاکہ آپ کے پیر تھوڑے سے کونے دار ہوں۔- اپنے بائیں ہاتھ کو اپنے سینے کے سامنے زمین پر رکھیں تاکہ اپنے وزن کو سہارا دے سکیں۔
- اپنی بائیں ٹانگ کو تھوڑا سا اٹھائیں ، اپنے بائیں پاؤں کو بڑھائیں ، اور اپنے بائیں پاؤں کو 90 ° زاویہ پر آپ کے سامنے لاتیں۔
- پیر کو شروعاتی پوزیشن پر واپس لائیں ، اور پیر کو لمبا کرتے ہوئے واپس لات مارو۔
- آگے اور پیچھے ، کل 10 کک بنائیں۔ پھر اطراف تبدیل کریں ، اور دائیں پاؤں کے ساتھ ایک ہی تحریک بنائیں۔
-
2 گھٹنوں کی چڑھائی کریں۔ اپنے کندھوں پر اپنے سامنے سیدھے اور کوہنی کھڑے ہوکر اپنے ہر ہاتھ کو کندھے پر رکھیں۔ اپنے دائیں گھٹنے کو اپنے دائیں کوہنی پر اتنی اونچی آواز میں اٹھائیں جتنا آپ کر سکتے ہو (یہ پہلی حرکت ہوگی۔) اپنے پیر کو نیچے رکھیں اور اپنے بائیں گھٹنے کو اپنے بائیں کوہنی کی طرف اٹھائیں (یہ دوسرا اقدام ہوگا۔)- مجموعی طور پر 20 چالیں چلائیں۔
-
3 دیوار کے خلاف کرسی بنائیں۔ اپنی پیٹھ کے ساتھ دیوار کے ساتھ کھڑے ہو۔ اپنے پیروں کو اپنے کولہوں کی لکیر میں لگائیں ، اپنے جسم کو نیچے رکھیں ، اور اپنے پیروں کو دیوار سے دور کرتے وقت گھٹنوں کو موڑ دیں۔ جب آپ کی ٹانگیں 90 ° زاویہ پر ہوں تو رکیں۔ اپنی پیٹھ کو دیوار کے خلاف رکھیں ، اپنے بازو اپنے سامنے رکھیں (منزل کے متوازی۔)- 30 سیکنڈ تک پوزیشن پر فائز رہیں۔ 10 سیکنڈ کا وقفہ کریں ، اور ورزش کو ایک بار دہرائیں۔
مشورہ
- ایک بار جب آپ بنیادی چالوں کو سیکھ لیں تو ، آپ ہر بار تھوڑا سا اور زیادہ مجبور کرکے ، یا اسے تھوڑا سا زیادہ لمبا رکھ کر انھیں مزید مشکل بنا سکتے ہیں۔
- ان حرکات کے ساتھ اپنا معمول بنانے میں ہچکچاہٹ محسوس نہیں کریں ، اور کچھ اضافی مشقیں بھی شامل کریں ، جیسا کہ آپ ان کو سیکھتے ہیں۔
- بہت سے جم اور فٹنس کلب پیلیٹس کی کلاس پیش کرتے ہیں۔ ایک قابل استاد کے ساتھ کام کرنے سے آپ کو مختلف عہدوں اور نقل و حرکت کو صحیح طریقے سے سیکھنے میں مدد ملے گی۔
- نئی قسم کی ورزش شروع کرنے سے پہلے ہمیشہ اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں ، خاص طور پر اگر آپ حاملہ ہو۔