کھیل کیسے کھیلنا ہے

مواد

• مراحل
• حصہ 1 ایک ورزش کا معمول بنائیں
• حصہ 2 ایروبک ورزشیں کریں
• حصہ 3 باڈی بلڈنگ کی مشقیں سیکھیں
• حصہ 4 توازن اور لچک کو بہتر بنانا
• حصہ 5 ایک مصروف شیڈول میں مشقیں شامل کریں
• حصہ 6 محفوظ طریقے سے ورزش کریں

اس مضمون میں: ایک ورزش کا معمول بنانا ایروبک ورزشیں بنانا سیکھیں طاقت کی تربیت کی مشقیں توازن اور لچک کو بہتر بنانا ایک مصروف شیڈول میں مشقیں شامل کریں محفوظ طریقے سے 39 حوالوں کا انتخاب کریں۔

صحت مند رہنے کے لئے جسمانی سرگرمی ضروری ہے ، لیکن زیادہ فعال رہنے کا طریقہ جاننا مشکل ہوسکتا ہے۔ اگر آپ مشقوں کے عادی نہیں ہیں تو ، قدم بہ قدم آگے بڑھیں۔ روزانہ تیز چہل قدمی یا جاگنگ کے 30 منٹ جانے سے پہلے 10 سے 15 منٹ تک پیدل چلنا شروع کریں۔ باڈی بلڈنگ مشقوں میں ہفتے میں 2 یا 3 دن شامل کریں اور یوگا یا پیلیٹ کلاسوں سے اپنی لچک کو بہتر بنائیں۔ ہر سیشن میں ، آپ کو ہمیشہ اپنے جسم کی حدود کو سننا چاہئے اور اگر آپ کو طبی پریشانیوں کی کوئی تاریخ ہے تو اپنے ڈاکٹر سے مشورہ لینا چاہئے۔

مراحل

حصہ 1 ایک ورزش کا معمول بنائیں

1. اپنے تجربے کی سطح کے مطابق روٹین بنائیں۔ اگر آپ جسمانی سرگرمی کے عادی نہیں ہیں اور ورزش کا معمول تیار کرنا چاہتے ہیں تو آپ کو آہستہ آہستہ آغاز کرنا چاہئے۔ تجربہ حاصل کرنے کے ساتھ آہستہ آہستہ اپنی تربیت کی شدت میں اضافہ کریں۔
   • مثال کے طور پر ، آپ 10 سے 15 منٹ کی پیدل سفر کے ساتھ شروع کرسکتے ہیں پھر 1 سے 2 ہفتوں کے بعد 30 منٹ تک جاسکتے ہیں۔ آپ کو زیادہ سے زیادہ فاصلوں کو 15 منٹ میں 800 میٹر سے شروع کرنے اور پھر 30 منٹ میں 3 سے 5 کلومیٹر سفر کرنے کی کوشش بھی کرنی ہوگی۔
   • وزن کی تربیت کرتے وقت ، 8 تکرار کے 2 سیٹ (جیسے 8 پمپ) سے شروع کریں پھر ہر ہفتے 1 سے 2 اضافی تکرار شامل کریں جب تک کہ آپ 12 سے 14 تکرار کا سلسلہ نہ بناسکیں۔

2. 
   

   
   ورزش سے پہلے 5 سے 10 منٹ تک گرم رکھیں۔ آپ کے وارم اپ کو آپ کے عضلات کو نشانہ بنانا چاہئے جس کی آپ کام کرنے کا ارادہ رکھتے ہیں ، لیکن آپ کی نقل و حرکت کم شدید ہونی چاہئے۔ مثال کے طور پر ، آپ اپنے نچلے جسم کو جاگنگ یا کام کرنے سے پہلے 5 سے 10 منٹ تک چل سکتے ہیں۔
   • اگر آپ تیراکی کرتے ہیں تو ، آہستہ آہستہ شروع کریں اور پھر آہستہ آہستہ اپنی رفتار میں اضافہ کریں۔ اپنے اوپری جسم کو ورزش کرنے سے پہلے ، چلنے یا چلانے اور عمودی چھلانگ ، ٹانگوں اور بازوؤں کو الگ کرکے استعمال کریں ، تاکہ آپ کی دل کی شرح اور خون کی گردش میں اضافہ ہو۔

3. 
   

   
   
   
   ایک دن میں 30 منٹ ایروبک ورزش کریں۔ عام اصول کے طور پر ، آپ کو ایک دن میں کم سے کم 30 منٹ کی اعتدال پسند شدت والی ایروبک ورزش کرنی چاہئے۔ آپ تیز چلنے ، ٹہلنا ، دوڑنے ، سائیکل چلانے یا تیراکی کر سکتے ہیں۔
   • جب آپ اعتدال پسند شدت سے ورزش کرتے ہیں تو آپ کے دل کی دھڑکن بڑھ جاتی ہے اور آپ کی سانس لینے میں زیادہ شدت آ جاتی ہے۔ آپ پھر بھی بولنے کے قابل ہو جائیں گے ، لیکن آپ کو گانے کے قابل نہ ہونے تک اس پر دم کرنا چاہئے۔
   • یاد رکھیں کہ آپ دن بھر اپنے ورزش کو متعدد سیشنوں میں بانٹ سکتے ہیں۔ ایک وقت میں 5 سے 10 منٹ تک متحرک رہنا ورزشوں کو شروع کرنے کا ایک اچھا طریقہ ہے اگر آپ نے پہلے کبھی نہیں کیا ہے۔

4. 
   

   
   ہفتے میں کم از کم 2 دن ورزش کریں۔ طاقت کی تربیت یا مزاحمت کی تربیت عضلات کو مضبوط بنانے کے ل load بوجھ ، مزاحمت بینڈ یا جسم کے وزن پر مشتمل ہے۔ اگر آپ شروعات کررہے ہیں تو ، اوپری اور نچلے جسم کے ل exercises ورزش کرنے کی کوشش کریں (اوپری جسم کے لئے 1 دن اور نیچے کے لئے 1 دن)۔ وقت کے ساتھ ، آہستہ آہستہ اپنی مشقوں کی شدت میں اضافہ کریں تاکہ آپ کے ہفتہ بھر کے معمول میں 3 سے 4 دن تک باڈی بلڈنگ کو شامل کریں۔
   • اوپری جسم کی تربیت کی ایک مثال میں بورڈ کے 30 سیکنڈ کے 2 سیٹ اور کشیرکا کنڈلی کے 12 نمائندوں کے 2 سیٹ ، پمپس ، ڈمبلز اور ترقی یافتہ کندھوں کے ساتھ بازو موڑ شامل ہوسکتے ہیں۔
   • اپنے پیروں کو مضبوط بنانے کے ل th ، رانوں کے پلکس ، پل ، بچھڑے کی توسیع اور سلٹ کے 12 تکرار کے 2 سیٹ کریں۔
   • ہر سیٹ کے درمیان 30 سے ​​60 سیکنڈ تک آرام کریں۔ اگر آپ کا مقصد آپ کے پٹھوں کی طاقت کو بڑھانا ہے اور آپ اعلی شدت کی مشقیں کررہے ہیں تو ، آپ کی طاقت کو بڑھانے کے لئے 3 منٹ کا آرام آرام ہے۔
   • آپ گھر میں ورزش کرسکتے ہیں یا جم میں مزاحمتی مشینیں استعمال کرسکتے ہیں۔

5. 
   

   
   
   
   اپنے معمولات میں فرق رکھیں تاکہ آپ بور نہ ہوں۔ ورزش کے دوران غضب نہ ہونے اور آپ کو متحرک رہنے میں مدد دینے کے ل your ، اپنی مشقوں کو مختلف کرنے کی کوشش کریں۔ آپ کی مشقوں میں ردوبدل آپ کو اپنے سارے جسم پر کام کرنے اور چوٹوں کو روکنے میں مدد فراہم کرے گا۔
   • مثال کے طور پر ، آپ پیر کے روز دوڑ سکتے ہیں ، منگل کے روز اپنے اوپری جسم کو ورزش کرسکتے ہیں ، بدھ کے روز گودیں اٹھاسکتے ہیں ، جمعرات کے روز اپنے نچلے جسم کو ورزش کرسکتے ہیں ، جمعہ کے دن یوگا کرسکتے ہیں ، ہفتے کو موٹرسائیکل چلا سکتے ہیں اور چل سکتے ہیں۔ اتوار.
   • باڈی بلڈنگ کے دنوں میں ، آپ کو تیز چلنے ، بازوؤں اور پیروں کے ساتھ عمودی چھلانگ لگانے یا رسی کو اچھالنے سے گرم کرکے اور خود کو ٹھنڈا کرکے اپنی ایروبک ورزشیں کریں۔ دوپہر کے کھانے کے وقفے کے دوران سیڑھیاں چڑھنا اور سیر کے لئے جانا آپ کو دن کے وقت 5 یا 10 منٹ کی اضافی ایروبک ورزش کرنے میں مدد کرے گا۔
   • ایک ہی عضلہ کے گروپ کو لگاتار 2 دن کام کرنے سے گریز کریں۔ مثال کے طور پر ، آپ کو اپنے بائسپس اور کندھوں کو لگاتار 2 دن تک نہیں لگانا چاہئے۔ پٹھوں کو صحت یاب ہونے کے لئے وقت کی ضرورت ہوتی ہے اور زیادہ کام انہیں چوٹ پہنچا سکتا ہے۔

6. 
   

   
   ٹھنڈا ہونے کے ل 5 5 سے 10 منٹ تک چلیں۔ اپنی مشقوں کے بعد ، آپ کو 5 سے 10 منٹ تک چلنا چاہئے اور ٹھنڈا ہونے کے ل stret کھینچنا چاہئے۔ کولنگ ، جیسے وارم اپ ، ہلکی ورزش کی ایک قسم ہے جس سے جسم کو پرسکون سرگرمی سے آرام میں منتقل کرنے میں مدد ملتی ہے۔ 5 سے 10 منٹ تک چلیں اور اپنی ورزش سے ھدف بنائے گئے عضلات کو بڑھائیں۔
   • کل 30 سے ​​60 سیکنڈ تک انفرادی طور پر پٹھوں کو کھینچیں۔ مثال کے طور پر ، آپ فی ٹانگ میں 3-4 کواڈریسیپس کھینچ سکتے ہیں اور 10 سیکنڈ تک مسلسل برقرار رکھ سکتے ہیں۔
   • چوٹ کے خطرے کو روکنے کے لئے ورزش سے پہلے کھینچنے سے پرہیز کریں۔ اس کے بعد کھینچیں ، جب آپ کے پٹھوں کو گرم کرنے میں مدد ملے اور آپ کی لچک کو بہتر اور بہتر بنائے۔

حصہ 2 ایروبک ورزشیں کریں

1. 
   

   
   بنائیں تیز واک یا ہر دن چلائیں۔ متحرک رہنے کے لئے چلنا اور دوڑنا ایک اچھا طریقہ ہے ، خاص طور پر اگر یہ آپ کی پہلی بار ورزش کرنا ہے۔ دوپہر کے کھانے کے وقفے کے دوران 15 منٹ کی تیز چہل قدمی کا انتخاب کریں اور رات کے کھانے کے بعد 15 منٹ تک اس بلاک کے گرد چہل قدمی کریں یا دوڑیں۔
   • بوڑھوں یا مشترکہ دشواریوں کی تاریخ کے ساتھ ، دوڑ گھٹنوں ، کولہوں اور ٹخنوں کے ل too بھی سخت ہوسکتی ہے۔ اپنے جسم کی حدود کا احترام کریں اور اگر ضروری ہو تو چلیں۔

2. 
   

   
   چھلانگ کی رسی 5 سے 15 منٹ تک۔ بچوں کے لئے رسی اچھالنا صرف ایک تفریحی کھیل نہیں ہے ، بلکہ یہ ایک زبردست کارڈیو ورزش بھی ہے۔ ایک رسی کو پکڑو اور لگاتار 5 منٹ تک کودنے کی کوشش کرو۔ اگر آپ کو ورزش کرنے کا عادی نہیں ہے تو ، آپ صرف 1 منٹ کے لئے کود سکتے ہیں۔
   • اگر آپ کو رکنے کی ضرورت ہے تو ، ایک وقفہ لیں اور اپنی سانس دوبارہ شروع کریں۔ جب آپ رسی کو اچھالتے ہو تو بتدریج اس میں اضافہ کرنے کی کوشش کریں۔ آپ اس مشق کے ل weekly اپنے ہفتہ وار وقت کے 30 سیکنڈ یا 1 منٹ کے لئے وقف کر سکتے ہیں جب تک کہ آپ کم از کم 5 منٹ قطار میں نہ جائیں۔

3. 
   

   
   عمودی چھلانگ کو بازوؤں اور پیروں کو الگ کرکے آزمائیں. اپنے پیروں اور بازوؤں کے ساتھ مل کر کھڑے ہو جائیں۔ پھر پیروں کو پھیلاتے ہوئے اور بازوؤں کو اپنے سر کے اوپر اٹھاتے ہوئے موقع پر چھلانگ لگائیں۔ ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں اور دوبارہ شروع کریں۔
   • جیسا کہ چھلانگ کی رسی کی طرح ، آپ رک سکتے ہیں اگر آپ کو بہت زیادہ سانس آرہا ہے اور آہستہ آہستہ اس مشق کو کرنے میں آپ کے وسعت میں اضافہ ہوتا ہے۔

4. 
   

   
   موٹرسائیکل سواری پر جائیں۔ اگر آپ شروعات کرتے ہیں تو ، آپ موٹر سائیکل کے راستے یا پارک میں بلاک کے آس پاس موٹرسائیکل چلا سکتے ہیں۔ ابتدائی طور پر ، آپ کی رفتار اور فاصلے میں بتدریج اضافہ کرنے سے پہلے 30 منٹ میں 5 کلومیٹر سفر کرنے کی کوشش کریں۔
   • جیسے جیسے آپ زیادہ متحرک ہوجاتے ہیں ، آپ 30 منٹ میں فاصلہ 8 کلومیٹر تک بڑھا سکتے ہیں۔ آخر کار ، آپ 15 منٹ میں 6 کلومیٹر کا فاصلہ طے کرنے کی کوشش کر سکتے ہیں۔

5. 
   

   
   لمبائی بنائیں ایک تالاب میں تیراکی پورے جسم کے لئے بہترین ورزش ہے ، اس کا تذکرہ نہ کرنا آپ کو اپنے معمولات کو مختلف بنانے میں معاون ہوگا۔ زیادہ دم لیتے ہوئے 20 منٹ تک یا جب تک ہو سکے گود میں رکھنے کی کوشش کریں۔ اگر ضروری ہو تو ، آپ ایک وقفہ لے سکتے ہیں ، خاص طور پر اگر آپ ورزش کرنے کے عادی نہیں ہیں۔
   • گود میں جانے کے علاوہ ، آپ پانی میں ایروبک مشقیں کرسکتے ہیں یا پول میں چل سکتے ہیں۔ اس قسم کی سرگرمی ان لوگوں کے لئے بہترین ہے جو مشترکہ مسائل کا شکار ہیں یا جو زیادہ وزن میں مبتلا ہیں۔

6. 
   

   
   دوڑ میں شامل ہوں۔ ایک بار جب آپ جسمانی سرگرمی کا عادی ہوجائیں تو ، بلاک کے آس پاس دوڑتے چلے جائیں یا جم میں چل رہے ہو یا ٹریک پر۔ مسلسل 15 سے 30 منٹ تک دوڑنے کی کوشش کریں ، لیکن اگر آپ ابھی زیادہ فعال ہونا شروع کر رہے ہیں تو خود پر مجبور نہ کریں۔
   • ہر ہفتے ، اپنے چلنے کے وقت میں ایک اور منٹ شامل کریں۔ آخر کار ، دیکھیں کہ کیا آپ ایک وقت ، وقت میں 1.5 کلومیٹر دوڑ سکتے ہیں اور جب بھی چلاتے ہیں تو اپنا ریکارڈ توڑنے کی کوشش کرتے ہیں۔
   • بوڑھوں کے ل or یا ہڈی یا مشترکہ مسائل کی تاریخ کے ساتھ ، دوڑنا پیروں کے ل too بہت کچا ہوسکتا ہے. اپنے جسم سے منسلک رہنا مت بھولنا۔

7. 
   

   
   اپنے جسم کو تقسیم کی تربیت سے آزمائیں۔ جزوی تربیت میں اعلی شدت والی مشقیں اور کم شدت والے مشقوں پر مشتمل ہوتا ہے۔ یہ کیلوری جلانے کا ایک اچھا طریقہ ہے۔ چونکہ اس میں تیز شدت والی سرگرمیاں شامل ہیں جیسے دوڑنا یا دوڑنا ، لہذا یہ بہتر ہے کہ آپ اسے ورزش کے معمولات میں شامل کریں اگر آپ پہلے سے ہی ورزش کرنے کے عادی ہیں۔ بنیادی تقسیم کی تربیت کی ایک عمدہ مثال بھاگ دوڑ اور چلنا ہے۔
   • تیز چلنے کے 5 سے 10 منٹ اور ٹہلنا 5 سے 10 منٹ تک گرم رکھیں۔ سیر کے بعد ، 30 سے ​​60 سیکنڈ تک دوڑیں پھر 5 منٹ کا ٹہلنا۔ کم از کم 2 یا 3 مرتبہ 30 سے ​​60 سیکنڈ کی دوڑ اور 5 منٹ کی ٹہلنا۔ پھر 5 سے 10 منٹ کی واک کے ساتھ ٹھنڈا ہوجائیں۔

حصہ 3 باڈی بلڈنگ کی مشقیں سیکھیں

1. 
   

   
   پمپ بنائیں اپنے بازوؤں اور سینے کو مضبوط کرنے کے ل. نیچے چہرہ لیٹ جاؤ ، کھجوریں فرش پر اور سیدھے اپنے کندھوں کے نیچے۔ اپنے بازوؤں کو دبانے سے اپنے سر ، گردن ، کمر اور پیروں کو سیدھے رکھنا ، چھوڑیں اور اپنے جسم کو اوپر رکھیں۔ آپ کے ہاتھوں اور پیروں کو آپ کے جسم کے وزن کی تائید کرنا ہوگی۔
   • اپنے بازو کو کھینچیں ، لیکن اپنی کوہنیوں کو تالا نہ لگائیں۔ ایک سیکنڈ کے لئے اونچی رہیں پھر سانس لیں جب تک کہ آپ آہستہ آہستہ نیچے ہوجائیں یہاں تک کہ آپ کی ناک زمین کے قریب لگ رہی ہے۔ 12 تکرار کے 2 سیٹ کریں۔
   • اپنی مشقوں کو مختلف کرنے کے ل when ، جب آپ دباؤ ڈال رہے ہو تو اپنی ہتھیلیوں کو مزید پھیلائیں۔ آپ اپنے سینے کی بجائے ٹرائیسپس پر کام کرنے کے ل your اپنے بازوؤں کو اپنے جسم کے قریب بھی رکھ سکتے ہیں۔

2. 
   

   
   تختی کی پوزیشن میں 30 سے ​​45 سیکنڈ تک رہنے کی کوشش کریں۔ اپنے آپ کو جھوٹی پوزیشن میں رکھتے ہوئے نیچے کا سامنا کرنا پڑتا ہے ، گویا آپ پمپ بنانے جارہے ہیں۔ اپنے بازوؤں اور انگلیوں سے اپنے جسم کو اتار دو۔ کم از کم 30 سیکنڈ تک اس پوزیشن کو برقرار رکھنے کی کوشش کریں ، اپنے آپ کو نیچے رکھیں اور 30 ​​سے ​​60 سیکنڈ تک کے وقفے کے بعد دوبارہ کوشش کریں۔
   • اپنے سر ، گردن اور کمر کو سیدھے لکیر میں رکھیں۔ اپنا سر نہ اٹھائیں بلکہ غیر جانبدار پوزیشن میں رکھیں تاکہ آپ کا چہرہ زمین کی طرف موڑ جائے۔
   • اگر 30 سیکنڈ بہت آسان لگتا ہے تو ، تختی کی پوزیشن میں 1 منٹ یا اس سے زیادہ دیر تک رہنے کی کوشش کریں۔
   • تختی کی پوزیشن میں عام طور پر سانس جاری رکھنا یاد رکھیں۔

3. 
   

   
   آپ کے ساتھ کام کریں کشیرکا سمندری ہوا. اپنے پیٹھ پر اپنے گھٹنوں کی مڑنے اور پیروں کو فرش پر فلیٹ باندھ کر لیٹنا شروع کریں۔ اپنے سینے پر اپنے ہاتھ رکھیں یا انہیں اپنے سر کے پیچھے رکھیں ، اپنے پیٹ کے پٹھوں کو مشغول کریں اور آہستہ آہستہ اپنے ٹورسو کی زمین سے زمین سے اتارتے وقت سانس چھوڑیں۔
   • اپنے کندھے کے بلیڈ کو زمین سے اتارنے کے لئے اپنا ٹورسو اٹھائیں ، اس پوزیشن کو 1 سے 2 سیکنڈ تک تھامے پھر آہستہ آہستہ اپنے آپ کو نیچے کرتے ہوئے سانس لیں۔ 12 تکرار کے 2 سیٹ کریں۔
   • اپنے آپ کو تکلیف دینے سے بچنے کے ل your اور آپ کے عضلات کو زیادہ سختی سے کام کرنے دیں ، سست ، کنٹرولڈ حرکتیں استعمال کریں۔
   • اگر آپ اپنے سر کو اپنے سر کے پیچھے رکھتے ہیں تو ، اپنے سر اور گردن کو اوپر کھینچنے کے لئے اس کا استعمال نہ کریں۔ چوٹ سے بچنے کے ل simply ، اپنی انگلیوں کو اپنے سر کے پچھلے حصے پر آرام سے رکھیں یا اپنے سینے پر ہاتھ عبور کریں۔

4. 
   

   
   اپنے گلوٹیل اور پیٹ کے پٹھوں کو نشانہ بنانے کے لئے پل کا استعمال کریں۔ اپنے پیٹھ پر اپنے گھٹنوں کے مڑے ہوئے ، فرش پر پاؤں فلیٹ اور اطراف میں بازو رکھو۔ آہستہ آہستہ اپنے کولہوں کو اتارنے سے پہلے اور پیٹھ کے نچلے حصے کو اتارنے سے پہلے اپنے پیٹ کے پٹھوں کو مشغول کرتے ہوئے سانس لیتے ہو۔ جب تک آپ کے کندھوں اور گھٹنوں سے سیدھی لکیر نہیں بنتی اس وقت تک اٹھ کھڑے ہوں۔ اپنا توازن برقرار رکھنے کے لئے اپنے بازوؤں کو زمین پر فلیٹ رکھیں۔
   • اس پوزیشن کو 1 سے 2 سیکنڈ تک رکھیں اور پھر چھوڑیں جبکہ آہستہ سے خود کو واپس اپنی ابتدائی پوزیشن پر لے جائیں۔ 12 پلوں کے 2 سیٹ بنانے کیلئے ان اقدامات کو دہرائیں۔
   • ورزش کی دشواری کو بڑھانے کے ل the ، اوپری پوزیشن پر رہنے کی کوشش کریں اور پھر ٹانگ پھیلائیں۔ اپنی پیٹھ کو زمین پر آرام کرو ، دوسری ٹانگ سے دوبارہ شروع کرو اور پھر خود کو زمین پر نیچے کرو۔

5. 
   

   
   رانوں کو موڑنا پیروں کے کندھوں کی چوڑائی کے علاوہ ، انگلیوں کو تھوڑا سا باہر کی طرف ، سیدھے اور بازوؤں کے آس پاس یا سینے کے پار عبور کریں۔ ٹورسو سیدھے اور پیٹ کے پٹھوں میں مشغول ہونے کے ساتھ ، اپنے گھٹنوں کو آہستہ سے موڑیں اور اپنے کولہوں کو اس طرح نیچے کریں جیسے آپ بیٹھنے جارہے ہو۔
   • اپنے کولہوں کو پیچھے کی طرف دھکیلیں جب آپ اپنے کولہوں کو کم کریں گے ، تاکہ آپ کا وزن آپ کی ایڑیوں پر ٹکے رہے۔ اپنے گھٹنوں اور پیروں کو سیدھے رکھیں اور اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے گھٹنوں کی انگلیوں سے تجاوز نہیں ہوتا ہے۔
   • جب تک کہ آپ کی رانیں فرش کے متوازی متوازی نہ ہوں تب تک کم کرنا جاری رکھیں ، پھر اپنی ہیلس کے ساتھ دبائیں اور اپنی ابتدائی پوزیشن پر واپس آجائیں۔
   • جب آپ اپنے پیروں کو اٹھانے کے ل when استعمال کریں گے تو نیچے جاتے وقت سانس لیں۔ 12 ران موڑ کے 2 سیٹ کریں۔

6. 
   

   
   اسے آزمائیں burpee اپنے پورے جسم کو کام کرنے کے لئے۔ اپنے پیروں کے کندھوں کی چوڑائی کے ساتھ کھڑا ہونا شروع کریں ، پھر آگے بڑھیں اسکواٹ پر۔ اپنی ہتھیلیوں کو فرش پر فلیٹ رکھیں اور اپنی ٹانگیں پیچھے کھینچ کر خود کو پمپ کی پوزیشن میں رکھیں پھر پمپ بنائیں۔
   • پمپ کے بعد ، آپ کی ٹانگیں آگے لائیں تاکہ سکوٹنگ کی پوزیشن دوبارہ شروع ہوسکے اور پھر اپنے شروعاتی پوزیشن پر واپس آنے کے لئے اپنے ہاتھوں سے عمودی طور پر کودیں۔ 12 کے 2 سیٹ بنائیں burpees.

7. 
   

   
   مفت وزن خریدیں یا کسی جم میں سبسکرائب کریں۔ اگرچہ وزن سے پاک ویٹ لفٹنگ کی متعدد مشقیں کرنا ، ڈمبلز ، سلاخوں اور مزاحمتی مشینیں آپ کے مشقوں میں شدت پیدا کردیں گی۔ اپنے آپ کو تکلیف دینے سے بچنے کے ل l ، ہلکے بوجھ سے شروع کریں اور اپنے جسم کو اس کی حدود سے آگے بڑھانے سے گریز کریں۔
   • کچھ بوجھ منتخب کریں جو کچھ مزاحمت پیش کرتے ہیں ، لیکن آپ کو اچھی کرنسی برقرار رکھنے کی اجازت دیتے ہیں۔ آئینے میں دیکھیں اور اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کی تکرار ہموار ، باقاعدہ اور کنٹرول ہیں۔ اگر آپ کو متوازن لگتا ہے یا کسی سیریز کو ختم کرنے میں پریشانی ہے تو ، ہلکے بوجھ پر جائیں۔
   • بائسپس کے 12 موڑ کے 2 سیٹ کریں۔ اپنے پیروں کے کندھے کی چوڑائی کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ اور ہر طرف ہر ہاتھ میں ایک ڈمبیل پکڑو۔ ڈمبلز کو اپنے کندھوں تک اٹھانے کے ل your اپنے کوہنیوں کو اپنے جسم کے قریب رکھیں۔ جب آپ اپنی ابتدائی پوزیشن پر واپس آنے کے ل the بوجھ کم کریں تو سانس لیں اور جب آپ اپنے بائسپس کو نرم کریں۔
   • اپنے کندھوں کو جھکا کر اپنے کندھوں پر ڈمبلز اٹھا کر کندھوں کو بنائیں۔ جب آپ اپنے سر کو بازو باندھتے ہیں تو دم کرتے ہیں ، اپنے کندھوں پر ڈمبلز نیچے کرتے ہیں اور پھر 12 تکرار کے 2 سیٹ دہراتے ہیں۔
   • اس بات کو یقینی بنانے کے لئے ایک تجربہ کار ٹرینر یا دوست سے مشورہ کریں کہ نقل و حرکت آسانی سے چل رہی ہے۔ اگر آپ جم میں مزاحمتی مشینوں کی مشق کرتے ہیں تو ، کوچ سے پوچھیں کہ آپ انھیں بہتر طریقے سے استعمال کرنے کا طریقہ بتائیں۔

حصہ 4 توازن اور لچک کو بہتر بنانا

1. 
   

   
   کھینچیں اپنے پٹھوں کو گرم کرنے کے بعد آپ کو صرف ان پٹھوں کو کھینچنا چاہئے جو فعال ہیں اور زیادہ خون کی فراہمی حاصل ہے۔ سردی ، غیر فعال عضلات کو کھینچنا چوٹ کا خطرہ بڑھاتا ہے۔ جب بھی آپ کھینچتے ہیں تو ، آپ کو آگے پیچھے حرکت کرنے کے بجائے لاحقہ لاحق رکھنا چاہئے۔ جیسے ہی آپ عضلات کو کھینچتے ہیں اور جیسے ہی جیسے آپ لاحق ہوتے ہیں سانس لیتے ہیں۔
   • اپنے ہیمسٹرنگ کو بڑھانے کے لئے ، اپنے پیروں کو آپ کے سامنے پھیلا کر فرش پر بیٹھ جائیں۔ آگے کی طرف جھکاؤ ، اپنی انگلیوں کو جہاں تک ممکن ہو ان پر لٹکاتے رہیں جب تک کہ آپ اپنے پیروں کی پشت پر تناؤ محسوس نہ کریں ، پھر اس پوزیشن کو 15 سے 20 سیکنڈ تک برقرار رکھیں۔
   • اپنے چوکور حصے کو بڑھانے کے لئے ، کرسی یا دیوار کے خلاف اٹھ کھڑے ہوں۔ اپنے دائیں پیر کو کولہوں کی طرف اٹھائیں ، اپنے پیر کو اپنے دائیں ہاتھ سے پکڑیں ​​اور آہستہ سے کھینچیں جب تک کہ آپ اپنی ران کے اگلے حصے میں تناؤ محسوس نہ کریں۔ 15 سے 20 سیکنڈ تک بچھاتے رہیں پھر اپنی بائیں ٹانگ سے دوبارہ شروع کریں۔
   • کندھے کی بنیادی کھینچنے کے ل gent ، دائیں بائیں کو آہستہ سے مخالف کندھے کی طرف کھینچیں جب تک کہ آپ اپنے دائیں کندھے اور پیٹھ میں تناؤ محسوس نہ کریں۔ 15 سے 20 سیکنڈ تک اس پوزیشن میں رہیں پھر دوسرے بازو سے دوبارہ شروع کریں۔
   • اپنی ہتھیلیوں کو دیوار اور کندھے کی اونچائی کے خلاف کھڑا کرکے اپنے بچھڑوں کو کھینچیں۔ اپنے بازوؤں کو سیدھے اور پیروں کو زمین پر رکھیں ، اپنی دائیں ٹانگ کو پیچھے کھینچیں اور اپنے بائیں گھٹنے کو قدرے موڑ دیں۔ جب تک آپ کو صحیح بچھڑے میں تناؤ محسوس نہ ہو اس وقت تک دیوار کے ساتھ دباؤ ڈالیں ، 15 سے 20 سیکنڈ تک پوز رکھیں اور پھر دوسری طرف شروع کردیں۔

2. 
   

   
   یوگا کرنا شروع کریں۔ توازن اور لچک کو بہتر بنانے کے علاوہ ، یوگا حراستی کو تیز کرتا ہے اور تناؤ کی سطح کو کنٹرول کرنے میں مدد کرتا ہے۔ آپ جم ، برادری مرکز یا یوگا اسٹوڈیو میں کلاس لے سکتے ہیں۔ آن لائن ہدایت یا DVDs کا استعمال کرکے آپ گھر پر بھی کرسکتے ہیں۔
   • خواہ یہ یوگا ہو یا تائچی ، گروپ کی کلاسیں ورزش کے معمول پر قائم رہنے کا ایک اچھا طریقہ ہیں۔ معاشرتی اجزاء کو شامل کرنا اس لمحے کو مزید تفریح ​​بخش بنا سکتا ہے اور آپ کو سڑک سے ہارنے کا امکان کم ہوگا۔

3. 
   

   
   اسے آزمائیں اور Pilates. پیلیٹس یوگا اور ڈانس سے متاثر تحریکوں کا ایک سلسلہ ہے جو ایروبکس ، توازن اور لچک کو یکجا کرتا ہے۔ یوگا کے بارے میں ، آپ ایک گروپ کی طرح پریکٹس کرسکتے ہیں یا جم یا اسٹوڈیو میں کلاس لے سکتے ہیں۔
   • اگرچہ گروپ کی کلاسیں آپ کے ورزش کے معمولات کو روشن کرنے کا ایک موقع ہیں ، لیکن آپ اپنی مدد کے لئے پیلیٹ ڈی وی ڈی یا انٹرنیٹ ویڈیوز بھی تلاش کرسکتے ہیں۔

4. 
   

   
   رقص کرتے ہوئے متحرک رہیں۔ چاہے یہ بیلے ہو یا فلیمکو ، رقص ورزش کی ایک سخت شکل ہوسکتی ہے۔ یہ لچک ، ایروبکس اور برداشت کی تربیت کو بہتر بناتا ہے ، بلکہ ہم آہنگی کو بھی بہتر بناتا ہے۔ آپ مقامی ڈانس گروپ کے ساتھ مشق کرسکتے ہیں یا جم میں یا قریب کے کمیونٹی سینٹر میں کلاس لے سکتے ہیں۔
   • آن لائن رقص سیکھنے یا رقص کی کلاسوں میں شرکت کرنا مزہ آسکتا ہے ، لیکن آپ اپنے پسندیدہ گانوں کو بھی سن سکتے ہیں اور اپنے گھر کے آرام سے رقص بھی کرسکتے ہیں۔

5. 
   

   
   تچی کو اپنے ورزش کے معمولات میں شامل کریں۔ تائچی ایک چینی مارشل آرٹ ہے جس میں آہستہ چلنے کے سلسلے شامل ہیں۔ یہ توازن ، لچک اور حراستی کو بہتر بناتا ہے اور تناؤ کو سنبھالنے کا ایک اچھا طریقہ بھی ہے۔ چونکہ یہ کم اثر والی ورزش کی ایک شکل ہے ، لہذا تچی بزرگوں کے لئے ایک بہترین آپشن ہے ، جن کی طبی مسائل کی تاریخ ہے یا جن کو حال ہی میں چوٹیں آئی ہیں۔
   • مقامی جم میں یا کسی سرشار سنٹر میں تائچی کے اسباق تلاش کریں۔ آپ انٹرنیٹ پر ویڈیوز بھی تلاش کرسکتے ہیں۔

حصہ 5 ایک مصروف شیڈول میں مشقیں شامل کریں

1. 
   

   
   دن کے وقت متحرک رہنے کی کوشش کریں۔ آپ کو اپنے دن کے کئی گھنٹے مشقوں کے لئے وقف کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ گستاخانہ طرز زندگی کو روکنے کے ل You آپ کو انھیں کئی سیشنوں میں تقسیم کرنے کا امکان ہے۔
   • مثال کے طور پر ، آپ اپنی رانوں کو اس وقت تک موڑ سکتے ہیں جب تک کہ آپ کا پانی ابل نہ ہو یا آپ کی کافی تیار نہ ہو۔
   • جب آپ بستر سے باہر آجائیں تو بورڈ کرنے میں ایک منٹ کا وقت لگائیں۔
   • کام کے مقام پر ، ہر قدم پر 5 منٹ کا وقفہ کریں تاکہ کچھ قدم اور کھینچیں۔

2. 
   

   
   بیٹھنے میں کم وقت گزاریں۔ دفتر کے کرسی پر بیٹھے ہوئے کئی گھنٹے گزارنا جسم کے لئے دباؤ کا باعث ہے۔ ٹریڈمل کے ساتھ مل کر کھڑی ڈیسک یا کھڑی ڈیسک استعمال کرنے کی کوشش کریں۔ اگر یہ حل آپ کو کچھ نہیں بتاتا ہے تو صرف اٹھنے کے لئے باقاعدہ وقفہ کرنے کی کوشش کریں اور کچھ اقدامات کریں۔
   • آپ آفس کرسی کے بجائے ورزش کی چٹائی پر بیٹھنے کی بھی کوشش کر سکتے ہیں۔ چونکہ آپ کو گیند پر توازن کے ل your اپنے پیٹ کے پٹھوں کو مشغول کرنے کی ضرورت ہوگی ، لہذا یہ بیٹھنے کے وقت بھی ورزش کرنے کی طرح ہوگا۔

3. 
   

   
   لفٹ کے بجائے سیڑھیوں پر جاو۔ جب آپ گھر جاتے ہیں یا جب آپ کام پر جاتے ہیں تو لفٹ کی بجائے سیڑھیاں لینے کی کوشش کریں۔ اگر آپ ایک ہی وقت میں تمام سیڑھیاں نہیں چڑھ سکتے ہیں ، شروع کرنے کے لئے صرف 1 یا 2 منزلیں پھر ہر ہفتے 1 اضافی منزل شامل کریں۔
   • سیڑھیاں چڑھنے سے آپ 2 گنا زیادہ کیلوری جلانے کا موقع دیں گے اگر آپ اتنے ہی وقت پر چلتے ہیں۔

4. 
   

   
   چلیں یا موٹرسائیکل چلائیں۔ جب کہیں جانا ہو تو گاڑی لے جانے کے بجائے پیدل چلیں یا جب چاہیں موٹر سائیکل لے جائیں۔ مثال کے طور پر ، آپ ہفتے میں کئی بار سپر مارکیٹ میں چل کر ایک عام رن کو ورزش میں تبدیل کرسکتے ہیں۔
   • اگر آپ کے کام کرنے کی جگہ سائیکلنگ کے لئے بہت دور ہے تو ، آپ باقی بس راستہ چلنے کے لئے ایک بس لے سکتے ہیں اور کچھ اسٹاپ کے نیچے جا سکتے ہیں۔
   • کچھ بسیں موٹرسائیکل ریک سے لیس ہوتی ہیں یا بورڈ میں فولڈنگ بائک کی اجازت دیتی ہیں۔ لہذا آپ سواری کا کچھ حصہ بائیک کے ذریعہ اور بقیہ بس کے ذریعہ کرسکتے ہیں۔
   • جب آپ اپنی گاڑی لے جاتے ہیں تو ، اپنی منزل سے کچھ ہی فاصلے پر یا سپر مارکیٹ سے دور پارکنگ کی جگہ پر پارک کرنے کی کوشش کریں۔

حصہ 6 محفوظ طریقے سے ورزش کریں

1. 
   

   
   اپنے ڈاکٹر سے مشورے کے ل Ask پوچھیں۔ ورزش کا معمول شروع کرنے سے پہلے ، آپ کو اپنے ڈاکٹر سے مشورہ لینا چاہئے ، خاص طور پر اگر آپ کی دل ، ہڈی ، پٹھوں ، مشترکہ یا دیگر حالات کی تاریخ ہے۔ پوچھیں کہ محفوظ طریقے سے تربیت کس طرح شروع کی جائے اور آپ کے لئے کون سے مشقیں بہترین ہیں۔
   • اگر آپ کو تکلیف ، چکر آنا ، سانس لینے میں ناکامی کا سامنا کرنا پڑتا ہے ، یا اگر آپ ورزش کے دوران کسی بھی دوسری علامات کا سامنا کرتے ہیں تو ، اپنے ڈاکٹر سے بات کریں۔

2. 
   

   
   بہت پی لو پانی. ورزش سے قبل آپ کو 450 ملی لٹر پانی اور ہر تربیت کے دوران 15 سے 20 منٹ بعد 250 ملی لٹر پانی ضرور پینا چاہئے۔ آپ کے جسم کو زیادہ پانی کی ضرورت ہے تاکہ پٹھوں کو کام کرنے میں مدد ملے اور پسینے سے کھوئے ہوئے مائعات کی جگہ لے سکے۔
   • توانائی کے مشروبات پسینے کے ذریعہ کھوئے ہوئے نمکیات اور معدنیات کی جگہ لے سکتے ہیں۔ تاہم ، اگر آپ کا مقصد وزن کم کرنا ہے تو ، آپ کو توانائی کے مشروبات کی اپنی کھپت کو محدود کرنا چاہئے کیونکہ اس میں بہت زیادہ شوگر ہوتی ہے اور وہ آپ کی غذا میں اضافی کیلوری شامل کرسکتے ہیں۔
   • ورزش سے پہلے ایک صحت مند ذریعہ پروٹین یا پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ استعمال کرنے کی بھی سفارش کی جاتی ہے۔ مثال کے طور پر ، آپ پھل ، گری دار میوے ، مونگ پھلی کا مکھن سینڈویچ ، دبلی پتلی گوشت ، پنیر ، گندم کے پورے کریکر یا پروٹین بار کھا سکتے ہیں۔

3. 
   

   
   اپنی سرگرمی کے ل appropriate مناسب لباس پہنیں۔ عام طور پر ، یہ سفارش کی جاتی ہے کہ وہ کپڑے پہنیں جو حرکت یا خون کی گردش میں مداخلت نہ کریں۔ کچھ قسم کی سرگرمیوں جیسے سائیکلنگ کے ل you ، آپ سخت فٹنگ والے کپڑے پہن سکتے ہیں جو زیادہ تنگ نہیں ہونا چاہئے۔ باڈی بلڈنگ ، تیز چلنے اور باسکٹ بال یا فٹ بال جیسے ٹیم کھیلوں کے لئے ڈھیلا ورزش سوٹ بہتر ہے۔
   • یقینی بنائیں کہ آپ کا لباس موسم کے ل appropriate مناسب ہے۔ ہلکے ، چھوٹے بازو والے لباس پہنیں جو گرمی کی وجہ سے ہوا کو باہر کرنے دیتا ہے اور جب سردی ہوتی ہے تو کپڑے کی مختلف پرت ہوتی ہیں۔

4. 
   

   
   ایسے جوتے کا انتخاب کریں جو اچھ supportے تعاون اور کشننگ پیش کرتے ہوں۔ کھیلوں کے جوتے کا انتخاب کرتے وقت ، آپ کو ٹھوس ربڑ کے تلووں والے ماڈلز کی حمایت کرنی چاہئے۔ دائیں جوتوں کو 2 میں نہیں موڑنا چاہئے۔ آپ ان لوگوں کو پکڑ سکتے ہیں جو آپ کی ایڑی اور پیر کے ذریعہ دلچسپی رکھتے ہیں اور یہ دیکھنے کی کوشش کرسکتے ہیں کہ آیا ان کے تلووں دباؤ کے خلاف مزاحم ہیں یا نہیں۔
   • جوتے آرام دہ اور پرسکون ہونا چاہئے. انہیں آپ کو نچوڑنا نہیں چاہئے اور آپ کی انگلیوں کو بغیر معاہدے کے اپنی اشارے تک پہنچانا چاہئے۔ دونوں جوتوں کو ہمیشہ یہ آزمائیں کہ وہ آپ کے فٹ ہوں۔
   • اپنی قسم کی سرگرمی کے لئے موزوں جوتے پہنیں ، جیسے چلانے والے جوتے یا باسکٹ بال کے جوتے۔ ہر سرگرمی پاؤں پر مختلف طریقوں سے دباؤ ڈالتی ہے۔ مثال کے طور پر ، چلنے والے جوتے چلنے میں آسانی کے ل easier لچکدار ہیں ، لیکن وہ ٹینس یا باسکٹ بال کے ل required ٹخنوں کی مدد فراہم نہیں کرتے ہیں۔

5. 
   

   
   درد کی صورت میں ورزش کرنا بند کریں۔ جب کھیلوں کی بات کی جاتی ہے تو "کسی چیز کے بغیر کچھ بھی نہیں" واقعی میں مثالی کہاوت نہیں ہے۔ اگر آپ کو تکلیف ہو یا بہت برا لگ رہا ہو تو فورا. ہی رک جائیں۔ درد ختم ہونے شروع ہونے تک زخم والے حصے کو آرام کرنے کی کوشش کریں۔
   • اگر آپ کو لگتا ہے کہ آپ نے خود کو تکلیف پہنچائی ہے تو ، آپ گھر میں ہی اپنا علاج کروانے کی کوشش کر سکتے ہیں۔ آرام کریں ، ہر 3 سے 4 گھنٹے میں 20 منٹ تک آئس لگائیں ، ایتھلیٹک ٹیپ سے خارش کے علاقے کو نچوڑیں اور اسے دل کی سطح سے اوپر کرنے کی کوشش کریں۔ درد کے علاج کے ل ib ، متعدد ادویات جیسے آئبوپروفین لیں۔
   • اگر آپ کو کوئی آواز سنائی دی ، اگر آپ کو شدید درد ہو رہا ہو ، اگر آپ کو بہت زیادہ خون بہہ رہا ہو ، اگر آپ حرکت نہیں کرسکتے ہیں ، اگر آپ کا وزن مشترکہ پر چلا گیا ہے یا ہلکے سے اعتدال پسند علامات ہیں تو ڈاکٹر کے دفتر میں ملیں۔ 1 سے 2 ہفتوں کے بعد بھی بہتری نہ کریں۔

مشورہ

• ورزش کے دوران موسیقی سننا تفریح ​​اور حوصلہ افزائی کا ایک اچھا طریقہ ہوسکتا ہے۔
• مستقل مزاجی ورزش کے معمولات کا سب سے اہم حصہ ہے۔ پہلے دن سے نتائج نظر نہیں آئیں گے۔ آپ کی مشقوں کو ایک عادت بن جانا چاہئے اور آپ کو اپنے معمولات کو صحت مند رکھنے کے لئے جدوجہد کرنی چاہئے۔
• آپ جسم میں کسی مخصوص جگہ پر چربی کھونے کے ل targeted ھدف شدہ مشقیں استعمال نہیں کرسکتے ہیں۔ مثال کے طور پر ، پیٹ یا رانوں کے ارد گرد چربی کھونا ناممکن ہے جس کی مشقیں پیٹ اور کواڈ کو نشانہ بناتی ہیں۔ جسم کی مجموعی چربی کو کم کرنے کے ل you ، آپ کو اپنے استعمال سے زیادہ کیلوری جلانے کی ضرورت ہے۔
• مشقیں آپ کو صحت مند رکھنے کے لئے بنائی گئی ہیں ، اس لئے نہیں کہ آپ کسی ایسے شخص کی طرح نظر آئیں جس کو آپ نے میگزین میں دیکھا ہو۔ صحت مند عادات کو فروغ دینے کی کوشش کریں اور اس میں اتنی محنت کرنے کے لئے خود کو مبارکباد پیش کریں۔
• اگر آپ پری نوعمر یا نوعمر ہیں ، تو آپ کا جسم اب بھی بڑھ رہا ہے اور کچھ ورزشیں آپ کی ہڈیوں اور جوڑوں کے لئے موزوں نہیں ہوسکتی ہیں۔ اگر آپ باڈی بلڈنگ میں دلچسپی رکھتے ہیں تو ، کسی بھی خطرے سے بچنے کے ل your اپنے ڈاکٹر سے مشورے طلب کریں۔

انتباہات

• آپ کو ایک ہی دن میں 2 دن تک ایک جیسے عضلاتی گروپ کا استعمال نہیں کرنا چاہئے۔ پٹھوں یا جوڑوں کے درد کی صورت میں بھی ورزش کرنے سے گریز کریں۔
• اگر آپ سے پہلے کبھی کوئی جسمانی سرگرمی نہیں ہوئی ہے یا اگر آپ کو طبی پریشانیوں کی کوئی تاریخ ہے تو ، ورزش کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔ اپنی مشقیں دوبارہ شروع کرنے سے پہلے ، اگر آپ کو حال ہی میں چوٹ پہنچی ہے تو ، ڈاکٹر یا فزیوتھراپسٹ سے بھی مشورہ کریں۔