مواد
- حصہ 4 کا 2:
کوبرا کرنسی میں اور اس سے منتقلی کریں - 4 کا حصہ 3:
کرنسی کو تبدیل کریں - حصہ 4 کا 4:
تیاری کرنا - مشورہ
اس مضمون میں 10 حوالوں کا حوالہ دیا گیا ہے ، وہ صفحے کے نچلے حصے میں ہیں۔
- اس بات کو یقینی بنانے کی کوشش کریں کہ آپ کی دس انگلیاں اور آپ کے دس پیر انگلیوں کے خلاف آرام کر رہے ہیں۔ اس پوزیشن کے ل You آپ کو اپنے پیروں کو کبھی بھی پیر کے نیچے نہیں ٹکنا چاہئے۔
2 فرش پر دونوں ہاتھ دبائیں۔ آپ کھجوروں کو کندھوں سے تھوڑا سا نیچے رکھنا چاہتے ہیں تاکہ آپ کی انگلیوں کے اشارے کندھے کے پٹھوں کے بالکل نیچے ہوں۔ اپنی انگلیاں پھیلائیں اور اپنی ہتھیلیوں کو فرش پر دبائیں۔ آپ اپنے آپ کو زمین سے کچھ انچ پا لیں گے اور آپ کی پیٹھ سیدھی ہو جائے گی۔
- یاد رکھیں کہ اپنی کہنیوں کو اطراف کی بجائے "پیچھے کی طرف" اشارہ کرکے جسم کے قریب رکھیں۔
3 اپنے کندھوں کو واپس لاؤ۔
4 اپنے پیٹ کو ٹکرا کر اپنے ایبس کا معاہدہ کریں۔ آپ کو پیٹھ کے نچلے حصے کو بچانے کے ل your اپنے ایبس کا استعمال کرنا چاہئے۔ ورزش کے دورانیے کے لئے ان پٹھوں پر مرتکز ہوجائیں ، اس سے آپ کی موڑ موڑتے وقت آپ کی رانوں کو فرش پر رکھے گی۔
- اگر آپ کو محسوس ہوتا ہے کہ آپ کی رانیں زمین سے اڑ رہی ہیں تو ، اپنے پیب کو زمین کے خلاف پیشاب کے لئے استعمال کریں۔
5 دھڑ اٹھائیں۔ پیٹھ کے پٹھوں اور پیٹ کے پٹھوں کا استعمال کرتے ہوئے کوبرا کی کم کرنسی سے اٹھیں اپنی پیٹھ کی پیٹھ کو موڑنے کے ل.. اپنے ہاتھوں ، کولہوں اور اوپری پیروں کو مضبوطی سے فرش پر رکھیں ، اوپری ٹورسو کو بڑھانا شروع کریں۔ اپنی ٹھوڑی کو آگے جھکاؤ اور اپنا دھڑ چھت کی طرف بڑھاؤ ، گویا آپ اپنے دل کو آسمان کے سامنے بے نقاب کررہے ہیں۔ اب آپ کا سینہ زمین سے 20 سے 30 سینٹی میٹر کے درمیان ہونا چاہئے۔
- یاد رکھیں کہ آپ اپنے ہاتھوں کا استعمال خود کی حمایت کے لئے کرسکتے ہیں ، لیکن زیادہ لپیٹیں نہیں۔ کرنسی کے انعقاد کے ل your اپنی پیٹھ اور پیٹ سے زیادہ سے زیادہ فائدہ اٹھانے کی کوشش کریں۔
- اگر آپ کو ٹھوڑی اٹھانے میں تکلیف محسوس ہوتی ہے تو ، اپنی گردن سیدھے رکھنے کی کوشش کریں اور نیچے کی طرف دیکھیں۔ آپ کا سر آرام دہ اور پرسکون ہونا چاہئے۔
6 چار سے پانچ سانسوں تک کرنسی رکھیں۔ آہستہ آہستہ فرش پر واپس آنے سے پہلے یا اپنی پیٹھ کو اور بھی آگے بڑھانے سے پہلے کوبرا کی کرن کو پوری پانچ سانسوں کے ل maintain برقرار رکھنے کی کوشش کریں۔ اگر آپ کمر میں درد یا تکلیف محسوس کرنے لگیں تو ، کرنسی کو فوری طور پر چھوڑ دیں۔
7 سانس چھوڑتے ہوئے تھوڑا سا اونچا دبائیں۔ پھیلاؤ کو تیز کرنے کے لئے اپنے بازوؤں ، پیٹھوں اور پیچھے کا استعمال کرتے ہوئے آہستہ آہستہ پیچھے کی طرف دھکیلیں۔ ہر ایک میعاد پر ، کچھ اضافی انچ پیچھے چاپ کرنے کی کوشش کریں۔ اپنی سانسوں پر قابو رکھیں ، ایک سے دو سانسوں تک بڑھائیں ، پھر زیادہ واضح کوبرا کرنسی کے ل push آگے بڑھاتے رہیں۔
- آپ ان کی لمبائی کے لحاظ سے ، اس کرنسی کے دوران پہنچنے کے قابل ہوسکتے ہیں۔ اگر آپ کے پہنچنے کے وقت آپ کا کمر زمین سے اٹھنا شروع ہوجائے تو ، اپنی کوہنیوں کو تھوڑا سا جھکائیں۔ یاد رکھنا ، اپنی کمر کو چاپ سے زیادہ زمین کے خلاف اپنے جسم کو رکھنا زیادہ ضروری ہے۔
8 اچھی کرنسی رکھیں۔ اچھureی کرنسی ہمیشہ کھینچنے سے کہیں زیادہ اہم ہوتی ہے۔ جتنا زیادہ آپ اچھی شکل رکھیں گے ، آپ کے لئے زیادہ سے زیادہ متناسب صحت مند اور فائدہ مند ہوگا۔ اس مضمون میں موجود ویڈیوز دیکھیں جس میں یہ بتایا گیا ہے کہ کس طرح ہر پٹھوں اور مشترکہ کو نرم اور منسلک کیا جانا چاہئے ، نہ کہ ہٹ کر۔ خلاصہ یہ کہ آپ کو جو کام کرنے کی ضرورت ہے وہ یہ ہے۔
- اپنے پیر ، رانوں ، کولہوں اور کھجوروں کو زمین پر رکھیں۔
- اپنے کاندھوں کو نیچے اور کانوں سے پیچھے رکھیں۔
- توازن برقرار رکھنے کے ل your اپنی انگلیوں اور انگلیوں کو پھیلائیں ، لچکدار رہنے کے دوران ، آپ کو انگلیوں کو الگ سے ہلانے کے قابل نہیں ہونا چاہئے۔
- گہری سانس لیتے ہوئے اور کنٹرولڈ انداز میں آہستہ آہستہ چلیں۔
- آپ کو منتقل کرنے میں مدد کے لئے ایبس پر معاہدہ کرکے اپنے ٹرنک پر توجہ مرکوز کریں۔
حصہ 4 کا 2:
کوبرا کرنسی میں اور اس سے منتقلی کریں
-
1 پہاڑ کی کرنسی کرو۔ فرش پر ایک دوسرے کے خلاف اپنے پیروں کے ساتھ پہاڑ کی بنیادی کرنسی سے شروع کریں۔ اپنے دل پر ہاتھ رکھو۔ انہیں آہستہ آہستہ اپنے سر کے اوپر لائیں ، پھر نیچے ، گویا آپ اپنی انگلیوں کو چھونا چاہتے ہو۔ کولہوں پر جھکنا نہ بھولیں ، اس مرحلے کے دوران زمین کو چھونا ضروری نہیں ہے۔ -
2 اپنی کھجوریں زمین پر رکھیں۔ انہیں زمین پر رکھو جیسے آپ کوبرا موقف کرنا چاہتے ہو۔ اگر ضروری ہو تو ، آپ اپنے گھٹنوں کو بھی موڑ سکتے ہیں. آپ کو آگے جھکنا ہوگا تاکہ آپ کی انگلیاں کندھوں کے نیچے ہوں۔ آپ کے کندھوں کے نیچے آپ کے ہاتھ کم سے کم سیدھے ہونا چاہئے۔ -
3 پیروں پر دباؤ۔ اس سے آپ کو زمین پر گھٹنوں کے پمپ لگانے کے برابر کی پوزیشن لینے کی راہ لینی چاہئے۔ آپ پمپوں کی پوزیشن میں ہوں گے ، ہتھیلیوں کے پیچھے اور پیروں پر۔ آپ کو اپنے پیروں پر آرام کرنا چاہئے ، لیکن اگر آپ کے ٹخنوں کو تکلیف نہیں پہنچتی ہے تو آپ اپنے پیروں پر بھی آرام کرسکتے ہیں۔ آپ کے گھٹنوں کو فرش پر ہونا چاہئے۔ -
4 سینے کو فرش پر رکھیں اور اپنے کولہوں کو ہوا میں چھوڑیں۔ اب آپ کا جسم پیروں اور ٹھوڑیوں کے نیچے لہروں اور ہوا میں کولہوں سے لہرائے گا۔ یہ کرنسی ایک تیز منتقلی پوزیشن ہے۔ -
5 اٹھو. ٹھوڑی کو اوپر اور اوپر سے کولہوں کو نیچے کھینچ کر اوپری جسم کو آگے اور اوپر کی طرف لپیٹیں۔ یہ کوبرا کی کرنسی ہے ، جب آپ کی پیٹھ آرکائو ہوتی ہے اور آپ کا سر اوپر ہوتا ہے تو نچلا حصہ زمین سے ٹکراتا ہے۔ ایک بار جب آپ تحریک مکمل کرلیتے ہیں ، آپ کوبرا کی پوزیشن میں ہونا چاہئے۔- اگر پہلے یہ طرز عمل مشکل ہی ہے تو ، کمر کو کم کرنے کی کوشش کریں تاکہ آپ کے کولہوں زمین کو چھوئے۔ اس کے بعد آپ اپنے ہاتھوں اور پیروں کی پوزیشن کو ایڈجسٹ کرسکتے ہیں۔
-
6 دھڑ کم کریں۔ کوبرا کرنسی سے باہر نکلنے کے لئے اپنے سینے کو زمین کی طرف نیچے کردیں۔ عام طور پر ، لوگ وہاں سے نیچے کتے کی کرنسی کی طرف جاتے ہیں۔ خود کو نیچے رکھیں تاکہ آپ کا پورا جسم چند سیکنڈ کے لئے زمین کو چھوئے۔ -
7 اپنی انگلیوں پر کھڑے ہو جاؤ۔ اس سے آپ کو پمپ کی پوزیشن میں ڈالنا چاہئے۔ -
8 پیچھے دھکیلیں۔ اپنے آپ کو کتے کی کرن میں ڈالنے کے لئے اپنے ہاتھوں پر دبائیں۔ کولہوں کو بڑھانے کے لئے پہلے گھٹنوں پر دبائیں۔ جب تک کہ آپ کے پیر سیدھے نہ ہوں اٹھتے رہیں۔ آپ کے پیروں کی ہتھیلیوں اور تلووں کو زمین پر مضبوطی سے ہونا چاہئے ، آپ کے جسم کے ساتھ مثلث بنانے کے لئے کولہوں کو اڑانا چاہئے۔- اپنے پیر اور انگلیاں آرام سے رکھیں۔ آپ کو اپنی انگلیاں اور انگلیوں کو حرکت دینے کے قابل ہونا چاہئے۔
- آپ کے بازوؤں اور پیروں کو سیدھے اور گھٹنوں اور کوہنیوں سے تھوڑا سا جھکا ہونا چاہئے۔
4 کا حصہ 3:
کرنسی کو تبدیل کریں
-
1 نیچے رہو۔ اگر آپ کوبرا کرنسی مشکل محسوس کرتے ہیں تو ، آہستہ آہستہ چلیں اور آہستہ سے اپنی پیٹھ موڑ دیں۔ آپ زیادہ ذیلی کرنسی کی بجائے کم کرنسی میں رہ سکتے ہیں۔ اگر آپ کو تکلیف پہنچتی ہے تو آپ کو کبھی بھی اپنی پیٹھ کو چاپ پر مجبور نہیں کرنا چاہئے ، کیونکہ آپ خود کو تکلیف دے سکتے ہیں۔- اگر آپ کی ہتھیلیوں کو زمین پر رکھتے ہوئے پیٹھ میں تکلیف محسوس ہوتی ہے تو ، زمین اور گوہنیوں کے کندھے کے نیچے سیدھے حصے میں چھلکنے والی کرن کی مدد سے آرام کرنے کی کوشش کریں۔
- آپ دیوار کے خلاف ہاتھ رکھ کر اور نیچے دباتے ہوئے کھڑی کوبرا کرنسی کو بھی اختیار کرسکتے ہیں جب آپ روایتی کرنسی کے دوران زمین پر دباؤ ڈالیں گے۔ اپنے ٹورسو کو کھولیں اور کندھے کے بلیڈ کو ایک دوسرے کی طرف لاتے ہوئے اور اپنے سر کو قدرے پیچھے کی طرف جھکا کر اپنی پیٹھ کو محراب کریں۔ اگر آپ حاملہ ہیں تو یہ ایک بہت بڑا حل ہے۔
-
2 کرنسی کو زیادہ مشکل بنائیں۔ اگر آپ کے لئے کوبرا کرنسی بہت آسان ہے تو ، آپ اپنی طاقت ، لچک اور توازن کو مختلف بنا کر بہتر بناتے رہ سکتے ہیں۔- کوبرا کرنسی کے دوران اپنے توازن کے احساس کو استعمال کرنے کے ل، ، دائیں گھٹنے کو موڑیں اور مینڈک کی آدھی کرنسی کے لئے اپنے ٹخنوں کو اپنے دائیں ہاتھ سے پکڑیں۔ پانچ سانسوں کے لئے تھامیں ، آرام کریں اور دوبارہ شروع کریں۔ اپنے ٹخنوں کو مخالف ہاتھ سے پکڑیں تاکہ پوزیشن مزید مشکل ہو۔
- اگر آپ اپنی کمر کو تھوڑا سا اور زیادہ چاپ کرنا چاہتے ہیں تو ، یوگا بلاکس کو اپنے ہاتھوں میں رکھنے کی کوشش کریں۔
- اپنے توازن کو سمجھنے اور اپنی پیٹھ میں پٹھوں کو کام کرنے کے ل your اپنے ہاتھوں کو زمین سے کئی انچ اوپر اٹھائیں.
-
3 کامبریز کچھ اور ہی۔ آپ کو اس سے زیادہ آرکائو کرنے کی کوشش کرنی چاہئے کہ کرنسی آسان لگتی ہے اور اگر آپ کچھ زیادہ پیچیدہ کوشش کرنا چاہتے ہیں۔ ہیڈ کتے کی کرن کوبرا کی طرح ہی ہے ، لیکن اس سے تھوڑا سا پیچھے پیچھے آرچ لگنے کی اجازت ہوتی ہے کیونکہ آپ کولہوں اور رانوں کو زمین سے اوپر اٹھائیں گے اور آپ اپنے ہاتھوں پر زیادہ وزن ڈالیں گے۔- بہت سے لوگ سر اٹھا کر کتے کی طرح کوبرا کی کرن کو الجھا دیتے ہیں۔ یاد رکھیں کہ کوبرا کرنسی کے دوران ، آپ کو اپنی رانوں کو فرش پر فلیٹ رکھنا چاہئے اور آپ کو ہاتھوں پر کم سے کم دبانا چاہئے۔
- یہاں بہت ساری عمدہ پوزیشنیں ہیں ، جیسے پہیے کی کرن ، پل کی کرن ، اور اونٹ کی کرن ، چند ایک نام کے ل.۔ ایک ایسا انتخاب کریں جو آپ کو راحت بخش بنائے یا انہیں اپنے یوگا مشق میں شامل کرنے کی کوشش کریں۔
-
4 کوبرا کرنسی کا استعمال کریں۔ اس کو وینیساس کی ایک سیریز میں شامل کریں یا سورج کی مبارکباد۔ تنہائی میں اس کرن کو کرنے کے بجائے ، اس کی ایک سیریز میں متعدد کرنسی پر عمل کریں۔ یوں تو زیادہ تر یوگا کلاسوں میں آپ کوبرا کرنسی کی مشق کریں گے۔- ونیاساس کی ایک سیریز میں عام طور پر کتے کے سر کی کرن کی شکل سے یا کوبرا کیتورانگی میں تبدیلی شامل ہوتی ہے ، یہ ایک حیثیت جو پمپوں سے ملتی جلتی ہوتی ہے ، اس سے پہلے کہ کتے کے سر کے نیچے کی کرنسی کی طرف جاتا ہے۔ آپ کو یہ سلسلہ کئی بار مسلسل یا کلاس میں مختلف اوقات میں دہرانا پڑ سکتا ہے۔
- مختلف سورج کی سلامیں ہیں ، لیکن زیادہ تر پہاڑ کی کرنسی کو آگے بڑھاو سے پہلے شامل ہوتا ہے ، اس کے بعد وینیساس کا ایک سلسلہ ہوتا ہے۔ سورج کی سلام میں اکثر یودقا کی کرن کی مختلف حالتیں بھی شامل کی جاتی ہیں۔
حصہ 4 کا 4:
تیاری کرنا
-
3 ایک آرام دہ جگہ تلاش کریں۔ اگر آپ یوگا کلاس سے باہر کی تربیت حاصل کر رہے ہیں تو ، کسی خلفشار کے بغیر پرسکون جگہ تلاش کرنے کی کوشش کریں۔ آپ کے پاس اتنی گنجائش ہونی چاہئے کہ آپ اپنی یوگا کی چٹائی ڈال سکیں اور کسی بھی چیز کو چھوئے بغیر تمام سمتوں میں پہنچ جائیں۔ -
4 آہستہ آہستہ شروع کرو۔ آپ کوبرا کرنسی لے سکتے ہیں اور اپنی ریڑھ کی ہڈی کی لچک کو ایڈجسٹ کرسکتے ہیں۔ یہاں تک کہ اگر آپ پہلے ہی بہت لچکدار ہیں تو ، آپ کو اپنے جسم میں پٹھوں کو گرم کرنے کے لئے آہستہ آہستہ آغاز کرنا چاہئے۔- اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اپنی حدود سے تجاوز نہیں کرتے اور اپنے جسم پر چوٹ سے بچنے پر مجبور کرکے دوسروں سے اپنے آپ کا موازنہ مت کریں۔
- اگر آپ یوگا کی کلاس لے رہے ہیں تو ، آپ کا انسٹرکٹر کم کوبرا کرنسی کے ساتھ شائد شروع ہوگا اور آپ پوری کرنسی کو حاصل کرنے کے ل gradually آہستہ آہستہ اپنی لچک پر کام کریں گے۔ اس پیشرفت سے آپ کی ریڑھ کی ہڈی آہستہ آہستہ ایڈجسٹ ہوجاتی ہے۔
مشورہ
- اپنی پیٹھ کو کبھی بھی غیر آرام دہ انداز میں محراب پر مجبور نہ کریں۔ بہت زیادہ جھکاؤ سے بچنے کے ل yourself ، اپنے آپ کو سہارا دینے کے لئے اپنے ہاتھوں کا استعمال کرنے کی کوشش کریں اور زیادہ پیچھے نہیں جھکیں۔
- زمین پر رکھنے کے لئے کولہوں پر دھکیلنا مت بھولنا۔ اگر آپ کولہوں کو بڑھا دیتے ہیں تو ، آپ سرخی والے کتے کی طرح ہی پوزیشن میں ختم ہوجائیں گے۔
- اپنے کاندھوں کو اپنے کانوں سے دور رکھنے کی کوشش کریں۔
- آرکائو کرتے وقت آپ کو پیٹھ کے نچلے حصے میں کبھی بھی دباؤ محسوس نہیں کرنا چاہئے۔ اگر ایسا ہے تو ، کم چاپ.