اپنے ایل ڈی ایل کولیسٹرول کو کیسے کم کریں

مواد

• مراحل
• طریقہ 3 میں سے 1:
  متوازن غذا لے کر ایل ڈی ایل کی سطح کو کم کریں
• طریقہ 3 میں سے 2:
  صحت مند طرز زندگی اپناتے ہوئے اپنے ایل ڈی ایل کی سطح کو کم کریں
• طریقہ 3 میں سے 3:
  اسے آسان بنائیں
• مشورہ

ایک وکی ہے ، جس کا مطلب ہے کہ بہت سے مضامین متعدد مصنفین نے لکھے ہیں۔ اس مضمون کو بنانے کے ل volunte ، رضاکار مصنفین نے ترمیم اور بہتری میں حصہ لیا۔

اس مضمون میں 10 حوالوں کا حوالہ دیا گیا ہے ، وہ صفحے کے نچلے حصے میں ہیں۔

کولیسٹرول ، ایک مومی مادہ ، شریانوں کو روک سکتا ہے اور خون کو دل تک پہنچنے سے روک سکتا ہے ، لہذا یہ جاننا ضروری ہے کہ آپ LDL کو کس طرح کم کریں (کولیسٹرول کی خراب قسم)۔ خوش قسمتی سے ، ایل ڈی ایل کی سطح کو ایچ ڈی ایل کی سطح کو بڑھانے سے کم کرنا بہت آسان ہے۔

مراحل

طریقہ 3 میں سے 1:
متوازن غذا لے کر ایل ڈی ایل کی سطح کو کم کریں

1. 1 سنترپت چربی کی مقدار کو محدود کریں۔ ریاستہائے متحدہ میں ، نیشنل انسٹی ٹیوٹ آف ہارٹ ، پھیپھڑوں اور بلڈ (NHLBI) نے سختی سے کم کولیسٹرول غذا پر عمل کرنے کی سفارش کی ہے اور اس وجہ سے سنترپت چربی کی مقدار کو کم کرنا ہے۔ اور وہ جانتے ہیں کہ وہ کس کے بارے میں بات کر رہے ہیں! اس کے ل industrial ، بہتر ہے کہ آپ صنعتی مصنوعات کی کھپت کو محدود کریں اور پھلوں ، سبزیوں اور سارا اناج پر توجہ دیں۔
   • سنترپت چربی اور ٹرانس چربی کے اہم ذرائع کیا ہیں؟ یہ بنیادی طور پر جانوروں کی مصنوعات ہیں: گائے کا گوشت ، بھیڑ ، مرغی ، سور کا گوشت اور دودھ کی مصنوعات۔ جتنا آپ کی غذا سبزی خور تک پہنچتی ہے ، اتنے ہی کم سنترے ہوئے چربی جب تک آپ مکھن میں اپنی سبزیوں کو نہیں پکاتے ہیں! ایک آسان چمچ مکھن میں 7 گرام چربی ہوتی ہے۔ امریکن ہارٹ ایسوسی ایشن کا کہنا ہے کہ سیر شدہ چکنائی آپ کی غذا کا صرف 7٪ نمائندگی کرتی ہے۔

2. 
   

   
   
   
   2 گھلنشیل ریشہ کی روزانہ کی کھپت میں اضافہ کریں۔ پھل ، سبزیاں اور سارا اناج فائبر کا بہترین ذریعہ ہیں۔ان کھانوں سے جسم کا کولیسٹرول جسم میں ذخیرہ کرنے کی بجائے اسٹول کے ذریعے ختم ہوجاتا ہے۔ کیا آپ کی نانی نے آپ کو کبھی اس کے بارے میں بتایا؟
   • جئ ، گری دار میوے ، سرخ پھلیاں ، سیب ، ناشپاتی اور سن میں گھلنشیل ریشہ میں بہت مالا مال ہوتا ہے۔ وہ کولیسٹرول کو جذب کرتے ہیں اور آپ کے جسم میں جمود سے روکتے ہیں۔

3. 
   

   
   3 ایسے غذا کا انتخاب کریں جن میں صحت مند چربی ہو۔ مچھلی ، بیج ، ایوکاڈو اور گری دار میوے میں پائے جانے والی چربی ہیں اچھی آپ کے لئے تمہیں اس کی ضرورت ہے ، اسے جان لو! آپ کو ضروری ہے کہ بہت ساری چربی کھائیں۔ اگرچہ محتاط رہیں: اگر ایک مٹھی بھر گری دار میوے کھانے میں یہ صحتمند ہے تو ، پورا ڈبہ کھانا بہت کم ہے۔
   • تیلوں کی بات کریں تو زیتون کا تیل ، ریپسیڈ یا مونگ پھلی کا انتخاب کریں۔ ان کا استعمال نہ کریں اس کے علاوہ، زیتون کا تیل اور دیگر تیل ہونا چاہئے متبادل مکھن یا مارجرین اور پھر بھی: کلید اعتدال ہے۔ اگرچہ یہ تیل اچھ fی چربی سے بھری ہوئی ہیں اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ ان کو غلط استعمال کرسکتے ہیں!
     • اضافی کنواری زیتون کا تیل اور بھی بہتر ہے ، یہ کم بہتر ہے۔ منافع کے ل per ، روزانہ 2 کھانے کے چمچ (30 جی) کھائیں۔

4. 
   

   
   
   
   4 اسٹیرولس یا اسٹینولس پر مشتمل مصنوعات استعمال کریں۔ ان میں قدرتی حالت میں خصوصی مارجرین ، ترکاریاں ڈریسنگ یا سبزیاں اور پھل شامل ہیں۔ اس وقت ، وہ پھر زیادہ فیشن پسند ہیں ، لیبل پڑھیں! صنعتکار یہاں تک کہ سنتری کا جوس ، اناج کی سلاخوں اور اناج میں اسٹیرول اور اسٹینول بھی شامل کرتے ہیں۔
   • خون میں گردش کرتے وقت اسٹینولس اور اسٹیرول کولیسٹرول کی حیثیت سے لاحق ہوتے ہیں (وہ انو کی سطح پر کولیسٹرول سے بہت ملتے جلتے ہیں)۔ آخر میں ، اس کی مماثلت کا نتیجہ: اس طرح کی مقدار میں کولیسٹرول دیکھ کر خون اور خون میں کولیسٹرول گردش کرتا ہے (دراصل اسٹینول اور اسٹیرول کے ہمراہ) نے کہا "نہیں شکریہ۔ ہم پہلے ہی بھرا ہوا ہے۔ آپ کے لئے کوئی جگہ نہیں ہے! باقی فضلے سے کولیسٹرول ختم ہوجاتا ہے۔

5. 
   

   
   5 پیو. صرف ایسی مصنوعات کا استعمال کرتے ہوئے کھائیں اور کھانا پکائیں جن میں تھوڑا سا یا چربی نہ ہو۔ ڈیش غذا ، بحیرہ روم کی غذا اور اورنیش غذا (دل سے صحت مند غذا) جانوروں کی مصنوعات کی کھپت کو محدود کرتی ہے ، جس میں دودھ کی مصنوعات بھی شامل ہیں۔ در حقیقت ، دودھ کی مصنوعات (اور عام طور پر جانوروں کی مصنوعات) خراب چکنائی اور کولیسٹرول سے مالا مال ہیں۔
   • ایسا نہیں ہے کیونکہ کسی مصنوع میں کولیسٹرول کی مقدار زیادہ ہوتی ہے کہ آپ اسے بالکل بھی استعمال نہیں کریں۔ انڈا وقتا فوقتا آپ کی پیشرفت کو خطرے میں نہیں ڈالے گا۔ اگر پہلے ڈاکٹروں کا خیال تھا ، تو وہ اب خراب چربی کو محدود کرنے پر اصرار کرتے ہیں۔
   • آپ جزوی طور پر جانوروں کے پروٹین کو سرخ پھلیاں اور دیگر سبزیوں کے پروٹین کی جگہ لے سکتے ہیں۔ کیا آپ نے کبھی دودھ چکھا ہے؟ آپ کی صحت سے بہتر اور بہتر کوئی وجہ نہیں کہ وہ اسے انجام دے سکے۔ ! جہاں تک سویا کی بات ہے تو ، آپ ایک دن میں 25 سو گرام سویا پروٹین (240 ملی لیٹر سویا دودھ) کھا کر اپنے LDL کو 5 یا 6٪ کم کرسکتے ہیں۔

6. 
   

   
   6 اومیگا 3s کو اپنائیں۔ اگر آپ امریکی طریقہ کھاتے ہیں تو ، آپ کی غذا شاید نہیں ہے نہیں "اچھا متوازن"۔ آپ کا اومیگا 3 / اومیگا 6 تناسب شاید 1/20 ہے جبکہ یہ 1/1 ہونا چاہئے۔ آسانی سے آرڈر کو کیسے بحال کیا جائے؟ مچھلی کھانے سے۔
   • میکریل ، سالمن ، لیک ٹراؤٹ یا گرے ٹراؤٹ ، سفید ٹونا اور ہالیبٹ آپ کے ل very بہت اچھی فیٹی مچھلی ہیں ، ان کی فیٹی ایسڈ کا مواد واقعی میں آپ کے بلڈ پریشر اور خون کے جمنے کے خطرے کو کم کرسکتا ہے۔ یہ جیت گیا ہے! اگر آپ کو مچھلی پسند نہیں ہے تو ، آپ زمینی فلاسیسیڈ اور کینولا کے تیل سے اس طرح کے فوائد حاصل کرسکتے ہیں۔ ہمیشہ کی طرح ، مصنوعات کا استعمال کرنا بہتر ہے جیسا کہ کسی تکمیل کے بجائے ہوتا ہے۔
   ایڈورٹائزنگ

طریقہ 3 میں سے 2:
صحت مند طرز زندگی اپناتے ہوئے اپنے ایل ڈی ایل کی سطح کو کم کریں

1. 
   

   
   1 اپنے اضافی پاؤنڈ کھوئے۔ تھوڑا سا وزن کم کرنے سے آپ کو برا کولیسٹرول کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔ 4 کلو کے نقصان کے سوا اور کچھ نہیں کولیسٹرول کو کم کرنے کا باعث بن سکتا ہے۔ اس کا سب سے مؤثر طریقہ یہ ہے کہ غذا اور ورزش کو جوڑیں۔
   • چربی خاص طور پر کیلوری میں زیادہ ہوتی ہے (فی گرام چربی میں 9 کیلوری ہوتی ہیں جبکہ ایک گرام کاربوہائیڈریٹ یا پروٹین میں صرف 4 ہوتا ہے)۔ اگر آپ لائن کو کیلوری میں گنتے رہیں تو ، آپ کی چربی کی مقدار کو کم کرنا نشے کو محدود کرنے کا ایک اچھا طریقہ ہوگا۔

2. 
   

   
   2 مشقوں کا پروگرام تیار کریں۔ ہائی کولیسٹرول جسمانی سرگرمی کی کمی کی وجہ سے ہوسکتا ہے۔ ہم مشورہ دیتے ہیں کہ روزانہ 30 سے ​​60 منٹ تک ورزش کریں ، فی ہفتہ 150 منٹ (یا اگر تربیت زیادہ رکھی گئی ہو تو 75 منٹ)۔ آپ گا صحت مند اور آپ محسوس صحت مند
   • اپنی پسند کی سرگرمیوں کا انتخاب کریں ، جیسے تیراکی ، دوڑ ، بائیک ، پیدل سفر ، پیدل چلنا یا رقص۔ آپ جس سرگرمی پر عمل کرنا پسند کرتے ہیں اس سے آپ زیادہ راحت محسوس کریں گے۔ یہ ایک ایسی سرگرمی ہونی چاہئے جو آپ کے مطابق ہو! ڈمبیلز اٹھانا یا بھاگ جانا ضروری نہیں! جب تک آپ حرکت کرتے ہو ، یہ جسمانی سرگرمی ہے۔

3. 
   

   
   3 کبھی کبھار شراب پیئے۔ جہاں تک وہ نہیں جو شراب نہیں پیتے ، شروع نہ کریں۔ اگر دوسری طرف آپ کو اپنے دوستوں کے ساتھ شراب پینے کے عادی ہیں تو ، آپ جاری رکھ سکتے ہیں ، لیکن اعتدال کے ساتھ اس کو انجام دیں۔ صرف پیئے ایک شام کا پینا (ایک آدمی کے لئے دو) کولیسٹرول کو کم کرنے میں مدد کرسکتا ہے۔ لیکن ایک مشروب اور صرف ایک ہی!
   • بہت زیادہ شراب پینا ، اس کے برعکس ، ٹرائگلیسرین کی سطح میں نمایاں اضافہ کرسکتا ہے۔ اگر آپ تھوڑی دیر میں ایک بار اپنے شراب نوشی کو گلاس تک محدود نہیں کرتے ہیں تو آپ اپنے جسم کو نقصان پہنچائیں گے اور شراب نوشی میں پڑنے کا خطرہ ہوگا۔
   • ایک گلاس میں 140 ملی لیٹر شراب ، مالٹ شراب کے بارے میں 140 ملی لیٹر ، 340 ملی لیٹر بیئر یا 45 ملی لیٹر روح ہے۔

4. 
   

   
   4 تمباکو نوشی بند کرو۔ یہ مشہور ہے: تمباکو نوشی آپ کے ایچ ڈی ایل کو کم کر سکتی ہے ، اچھا کولیسٹرول۔ تمباکو نوشی جسمانی سرگرمی کو مشکل بنا سکتی ہے اور مجموعی طور پر آپ کے کولیسٹرول کو متاثر کرتی ہے۔ چھوڑنا آپ کی صحت کے ل a ایک بہت ، بہت اچھا خیال ہے۔
   • اگر تمباکو نوشی چھوڑنے کی بہت سی اچھی وجوہات نے آپ کو ابھی تک راضی نہیں کیا تو ، امکان ہے کہ آپ کسی غار میں رہتے ہوں۔ سگریٹ نوشی دل کی بیماری ، کینسر اور دیگر سنگین بیماریوں کا خطرہ ہے۔ سگریٹ نوشی کے دوران ، آپ اپنے آس پاس کے لوگوں کو بھی متاثر کرتے ہیں۔
   • رکنے میں زیادہ دیر نہیں ہوگی۔ در حقیقت ، تب سے جب آپ تمباکو نوشی کو روکتے ہیں تو ، آپ کے پھیپھڑے دوبارہ پیدا ہونے لگتے ہیں۔ اور آپ کے بٹوے کے لئے بھی یہی ہے!
   ایڈورٹائزنگ

طریقہ 3 میں سے 3:
اسے آسان بنائیں

1. 
   

   
   1 حمایت حاصل کریں ہر چیز ، بالکل ہر چیز ، دوسروں کے تعاون سے آسان ہوجاتی ہے۔ آپ اپنے کام پر شرمندہ نہ ہوں ، آپ کے کولیسٹرول کی فکر اتنی عام ہوگئی ہے کہ امریکن ہارٹ ایسوسی ایشن کا مشورہ ہے کہ 20 سال سے زیادہ عمر کے افراد ہر 5 سال بعد چیک کریں ، اور یہ 20 سال کی عمر سے! اپنے کنبہ اور دوستوں سے بات کریں کیونکہ وہ آپ کی مدد کر سکتے ہیں.
   • آپ کی غذا ، ورزش اور طرز زندگی بھی آپ کے آس پاس کی کوششوں پر منحصر ہوگی۔ اگر آپ کے دوست سگریٹ نوشی کرتے ہیں تو ، وہ آپ کو سگریٹ نوشی کرنے پر مجبور کرتے ہیں ، جو کھانا کھاتے ہیں وہ آپ کو کھانے کے لئے حوصلہ افزائی کرتے ہیں اور جو لوگ بیر کے آس پاس پوکر گیمز کی منصوبہ بندی کرتے ہیں وہ آپ کو ورزش کرنے کی ترغیب نہیں دیتے ہیں۔ ان کے ل you آپ کی کامیابی میں مدد کریں ، واحد راستہ یہ ہے کہ انھیں بتائیں۔ وہ آپ کی مدد کریں گے 100٪!

2. 
   

   
   2 جانیں. این آئی ایچ نے کولیسٹرول کو سمجھنے کے ل a ، ایک بہت ہی چھوٹا کتابچہ تیار کیا جو بہت ہی صارف دوست ہے۔ آپ اسے یہاں ڈھونڈ سکتے ہیں۔ اس میں TLC اسکیم کی وضاحت کی گئی ہے ، جیسا کہ یہ مضمون کم و بیش ہوتا ہے۔ بہرحال ، طاقت علم میں مضمر ہے۔ جب آپ جانتے ہو کہ کس کے خلاف لڑنا ہے ، آپ کو اس کا مقابلہ کرنے کا طریقہ معلوم ہوگا۔
   • چونکہ آپ انٹرنیٹ پر تحقیق کررہے ہیں آپ پہلے ہی صحیح راہ پر گامزن ہیں۔ اگلا قدم آپ کے دوستوں ، کنبہ اور ڈاکٹر کے لئے ہے۔ بس اپنے ذرائع کو ضرور چیک کریں!

3. 
   

   
   3 اپنا ایچ ڈی ایل ریٹ بڑھاؤ۔ آپ کو ایل ڈی ایل کولیسٹرول کو بڑھانا ہوگا جو اخراج اور دوبارہ استعمال کے ل exc آپ کے جگر کو بھیجا جاتا ہے۔ ایسا کرنے کے ل you ، آپ کو اپنے اعلی کثافت لائپو پروٹین (ایچ ڈی ایل) ، اچھے کولیسٹرول میں اضافہ کرنے کی ضرورت ہے۔ ایچ ڈی ایل آپ کے جسم کو کولیسٹرول اور ٹرائلیسیرائڈس کو خون کے بہاؤ میں جانے کی اجازت دیتا ہے۔ یہ آخری دو کبھی کبھی ساتھ کام کرتے ہیں (ہمیشہ نہیں)۔
   • ڈارک چاکلیٹ ، گرین چائے اور وٹامن ڈی آپ کے ایچ ڈی ایل کی سطح کو بھی بڑھا سکتا ہے۔ زیادہ تر لوگ اپنے ایچ ڈی ایل کی سطح کو بڑھانے کے لئے روزانہ 1 گلاس ریڈ شراب یا کوئی اور الکحل شراب محفوظ طریقے سے کھا سکتے ہیں۔ تاہم ، شراب الکحل ، بوڑھوں ، زیادہ وزن والے یا دیگر بیماریوں میں مبتلا افراد کے لئے نقصان دہ ہوسکتی ہے۔ اگر الکحل آپ کا کپ ... کیبنٹ نہیں ہے تو ، آپ کے پاس چاکلیٹ کھانے کا بہانہ ہوگا!

4. 
   

   
   4 ایل ڈی ایل کے خلاف اپنی لڑائی میں اتحادی تلاش کریں۔ تین میں سے ایک امریکی بالغ افراد میں ہائی کولیسٹرول ہوتا ہے۔ در حقیقت ، بہت سے لوگوں میں آپ کی طرح ہی تشویش ہے! لہذا یہ بالکل ممکن ہے کہ آپ کو کوئی ایسا دوست ملے جو آپ جیسی لڑائی لڑ رہا ہو ، لطف اٹھائے اور مل کر لڑیں۔
   • کولیسٹرول کے خلاف جنگ کے ارد گرد کھانوں کا تصور کریں اور منصوبہ بنائیں۔ ایک ساتھ ورزش کریں۔ فعال رہنے کے مواقع (جیسے تیراکی کے لئے جانا یا کتے سے باہر نکلنا) تلاش کریں۔ کسی کے ساتھ اپنی پریشانیوں کا تبادلہ کرنا ان کا انتظام آسان بنائے گا۔

5. 
   

   
   5 اپنے ڈاکٹر سے بات کریں۔ وہ آپ کو کولیسٹرول کو کنٹرول کرنے کے لئے معلومات دے سکتا ہے۔ اگر اچھی غذا اور ورزش کا پروگرام کافی نہ ہو تو ، وہ کولیسٹرول کم کرنے والی دوا لکھ سکتا ہے۔ بہت سے حل موجود ہیں۔ سوال پوچھنے سے گھبرائیں نہیں!
   • ڈاکٹر عام طور پر کولیسٹرول کی سطح 160 سے نیچے کی صلاح دیتے ہیں ، لیکن وہ آپ کی زیادہ سے زیادہ LDL کی سطح کا تعین کرنے کے لئے عمر ، تمباکو نوشی اور خاندانی تاریخ جیسے دوسرے عوامل پر غور کرتے ہیں۔ ان عوامل پر منحصر ہے ، آپ یہ دوائیں لے سکتے ہو یا نہیں کرسکتے ہو۔ جو بھی آپ کا ڈاکٹر سوچتا ہے وہ شاید آپ کے لئے بہترین ہے۔
   • کولیسٹرول کو کم کرنے کے ل Stat عام طور پر تجویز کردہ دوائیں اسٹیٹینز ہیں۔ اگر صحت مند طرز زندگی اور اچھی غذا نہ لگے تو ، یہ دوائیں آپ کے کولیسٹرول کو 20 سے 50٪ تک کم کرسکتی ہیں!
   ایڈورٹائزنگ

مشورہ

• امریکن ہارٹ ایسوسی ایشن کی سفارش ہے کہ دبلی پتلی گوشت کا انتخاب کریں ، پولٹری سے جلد نکال دیں اور ٹرانس یا سیر شدہ چربی کے بغیر کھانا تیار کریں۔
• لیل ، پیاز ، ادرک ، سالن اور کالی مرچ سب سوزش ہیں۔ آپ کے خون کی نالیوں کے لئے بہت اچھا!
• چائے اور پانی کو جوس اور سوڈا کے ساتھ ترجیح دیں۔ یہ ثابت ہوا ہے کہ کالی چائے خون میں لپڈ (چربی) کی مقدار کو کم کرتی ہے۔

"https://www.m..com/index.php؟title=make-delivering-history-of-LLD-cholesterol&oldid=202239" سے حاصل ہوا