مواد
- مراحل
- طریقہ 1 اپنی کرنسی کو کامل بنانا
- طریقہ 2 اپنے آپ کو پیچھے چھوڑنا
- طریقہ 3 طاقت اور توانائی کی ترقی
جسم کے اوپری حصے کی طاقت کو فروغ دینے کے ل T ٹریکشن شاید سب سے بہترین ورزش ہیں ، لیکن یہ ابتدائی افراد کے لئے بہت مشکل ہوسکتے ہیں۔ خوش قسمتی سے ، سخت محنت اور عزم کے ساتھ ، آپ پش اپس کی تعداد میں بہتری اور اضافہ کرسکتے ہیں ، یہاں تک کہ اگر آپ نے پہلے کبھی نہیں کیا ہو۔
مراحل
طریقہ 1 اپنی کرنسی کو کامل بنانا
-
5 سے 10 منٹ تک گرم رکھیں۔ حرارت خون کی گردش کو تیز کرتا ہے اور چوٹ سے بچاتا ہے۔ آپ کارڈیو مشقیں کرسکتے ہیں ، جیسے چلنا یا ٹہلنا ، لیکن آپ اپنے بازوؤں کے ساتھ چکر لگاتے ہوئے یا ہوا میں جھولتے ہوئے متحرک کھینچنا بھی کرسکتے ہیں۔ -
آپ کی پیٹھ کو curl. اگر آپ کو پش اپس کرنے میں تکلیف ہو رہی ہے تو ، ورزش کے دوران جسم کو موڑنا قدرتی لگتا ہے۔ یہ گردن اور کمر کے پٹھوں میں زیادہ تناؤ کا سبب بن سکتا ہے ، جس سے پورا عمل زیادہ مشکل ہو جاتا ہے۔ اس سے بچنے کے ل you ، آپ اپنے کندھوں کو پیچھے دھکیل سکتے ہیں اور اپنی ریڑھ کی ہڈی کو مڑے ہوئے رکھ سکتے ہیں۔ -
اپنی پیٹھ میں پٹھوں کا استعمال کریں. ان لوگوں کے لئے جو بہت زیادہ نہیں جانتے ہیں ، بازو کی طاقت کی پیمائش کے ل push پش اپ حتمی امتحان ہوسکتے ہیں۔ تاہم ، اگر نہیں تو کمر کے پٹھوں میں بھی اتنا ہی اہم کردار ہوتا ہے۔ اپنی ورزش کو آسان اور موثر بنانے کے ل you ، اپنے آپ کو کھینچنے کے ل you آپ کو اپنی پیٹھ اور اپنے بغلوں کے آس پاس کے پٹھوں کا استعمال کرنا چاہئے۔- خاص طور پر ، آپ کو اپنے لیٹسیمسم پٹھوں اور اپنے ڈیلٹائڈز کو شامل کرنے کی ضرورت ہے۔
-
ٹانگیں پار کرو۔ جب پش اپس کرتے ہو تو ، آپ کو ٹخنوں کے قریب اپنی ٹانگیں عبور کرنے کی کوشش کرنی چاہئے۔ یہاں تک کہ اگر یہ بہت اہم معلوم نہیں ہوتا ہے تو ، اس سے بازوؤں پر دباؤ کم ہوتا ہے اور ورزش کے دوران اچھی کرنسی برقرار رکھنے میں مدد ملتی ہے۔- جب آپ اپنے پیروں کو عبور کرتے ہیں تو ، آپ یا تو اپنے گھٹنوں کو موڑ سکتے ہیں یا سیدھے رکھ سکتے ہیں۔ ان میں سے کوئی بھی کرنسی آپ کے معمولات کو متاثر نہیں کرے گی ، اس کا مطلب ہے کہ آپ اپنی پسند کے مطابق کسی کو منتخب کرسکتے ہیں۔
-
مدد کی راہداری مدد یافتہ راستے عام کرشن کی بنیادی حرکتیں انجام دے سکتے ہیں ، لیکن تھوڑی مدد سے ان کو آسان بنانے میں مدد کریں گے۔ یہ بتاتے ہوئے کہ وہ کلاسیکی طرز عمل کی نقل کرتے ہیں ، آپ سنجیدہ چیزیں شروع کرنے سے پہلے آپ کی کرن کو درست کرنے کے ل ideal بہترین ہیں۔ آپ مددگار راستے انجام دے سکتے ہیں۔- ایک کرشن مشین کا استعمال کرتے ہوئے؛
- اپنے وزن کے کسی حصے کی مدد کے لئے بار اور اپنے پیر کے گرد مزاحمتی بینڈ لپیٹ کر؛
- پاخانہ پر ایک پاؤں پر کھڑا؛
- کسی ساتھی سے مشق کے دوران اپنے پیروں یا پیروں کو تھامنے کے لئے۔
طریقہ 2 اپنے آپ کو پیچھے چھوڑنا
-
پش اپس کی اقسام سے مختلف ہوں۔ یہاں تک کہ سب سے بنیادی کھینچیں بھی کئی مختلف طریقوں سے سرانجام دی جاسکتی ہیں اور آپ اپنی پسند کے مطابق ایک چاند سے دوسرے چاند تک جاسکتے ہیں۔ یہ مختلف شیلیوں میں قدرے مختلف پٹھوں کا استعمال ہوتا ہے ، اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ ایک یا دوسرے میں بہتر ہوسکتے ہیں۔ بہت ساری شیلیوں کی آپ کوشش کر سکتے ہیں۔- معیاری انداز: تلفظ میں بار کو گرفت میں رکھیں اور اپنے کندھوں کی چوڑائی کو الگ رکھیں۔پھر اپنے سینے کو بار کے قریب لانے کیلئے آہستہ ، مستحکم حرکتیں استعمال کریں۔
- غیر جانبدار انداز: آپ کے ہاتھوں کی ہتھیلیوں کو ایک دوسرے کی طرف موڑ دیا گیا ہے اس بات کو یقینی بناتے ہوئے 30 سے 60 سینٹی میٹر کے فاصلے پر 2 متوازی سلاخوں پر قبضہ کریں۔ پھر اپنے آپ کو اس وقت تک کھینچیں جب تک کہ آپ کا سینہ ممکنہ حد تک سلاخوں کے قریب نہ ہو۔
- سپائن اسٹائل: اپنے ہاتھوں سے کندھے کی چوڑائی کے علاوہ ایک سوپائن بار کو پکڑیں۔ آہستہ سے اپنے بائسپس کو معاہدہ کریں تاکہ اپنی ٹھوڑی بار کے قریب آجائے۔
-
اپنے معمول پر منفی رغبتوں کو شامل کریں۔ منفی نقائص بنیادی طور پر کلاسیکی پل کا دوسرا حصہ ہیں۔ جتنی بھی ممکن ہو بار کے قریب ٹھوڑی اور اپنے سینے سے شروع کریں۔ پھر اپنے آپ کو جتنی آہستہ آہستہ آہستہ کر سکتے ہو کم کرو۔ یہ مشقیں پورے پلوں سے کم شدید ہیں اور آپ ان کو عملی ورزش شروع کرنے سے پہلے گرم کرنے کے لئے استعمال کرسکتے ہیں۔- ہر بار اپ پوزیشن میں شروع کرنا یقینی بنائیں۔
-
ہر بار 1 اضافی پل کرنے کی کوشش کریں۔ جب بھی آپ کوئی نئی ورزش شروع کریں ، آخری بار آپ نے بنائے گئے پل کی تعداد کو یاد رکھیں اور ایک اور کرنے کی کوشش کریں۔ اگرچہ یہ کرنا ناممکن لگتا ہے جب آپ کو تھکاوٹ اور تھکاوٹ محسوس ہوتی ہے ، لیکن آپ کو کوشش کرنی چاہئے اور کوشش کرتے رہنا چاہئے جب تک کہ آپ لفظی طور پر بار پر کھڑے نہ ہوسکیں۔- اپنے ذاتی مقصد کے علاوہ ، آپ کو متحرک رہنے کے ل long اپنے آپ کو طویل المیعاد کرشن کا ایک مقصد بھی طے کرنا ہوگا۔
- آپ کو مکمل پل ھونے کی ضرورت نہیں ہے! اگر آپ کو مشکل ہو تو ، ہر بار آدھے یا چوتھائی پل کو کرنے کی کوشش کریں۔
-
ہفتے میں 2 سے 3 بار پش اپس بنائیں۔ فارم یا تکنیک کو مختلف کرنا عمل میں آسانی پیدا کرسکتا ہے ، تاہم اپنے مقاصد تک پہنچنے کا واحد یقینی وقف اعتراف ہے۔ جتنی زیادہ آپ کی تربیت ہوگی ، آپ اتنا ہی مضبوط اور آپ کی مشقیں کریں گے۔ متوازن ورزش کے معمول کے لئے ، ہفتے میں 2 سے 3 بار کے درمیان 3 یا 4 پش اپ کرنے کی کوشش کریں۔- اپنے بازوؤں میں پٹھوں کو آرام دینے کے ل back اور پچھلے وقت کو آرام کرنے کے ل be ، یقینی بنائیں کہ ہر پل اپ سیشن کے درمیان کم از کم ایک دن کی سہولت دیں۔ اگر آپ چاہتے ہیں تو ، آپ اپنے پیٹ یا اپنے جسم کے نچلے حصے پر کام کرنے کے لئے اس مقدار کو استعمال کرسکتے ہیں۔
طریقہ 3 طاقت اور توانائی کی ترقی
-
کمر اور بازو کی تربیت کی مشقیں کریں۔ ٹریکشن میں جسم کے اوپری حصوں کی بہتات کی ضرورت ہوتی ہے ، لہذا ان میں سے ہر ایک کے پٹھوں کو انفرادی طور پر ورزش کرنے سے آپ کے ورزش کا اہم معمول بہت آسان ہوسکتا ہے۔ اپنی معیاری کرشن سیریز انجام دینے سے پہلے ، ذیل میں ان چند مشقوں کو کرنے کی کوشش کریں۔- عمودی پلنی ھیںچنا: ایک پش پل مشین پر بیٹھیں ، اپنے کندھوں کی چوڑائی کو الگ الگ پھیلائیں ، اور نرمی سے باربل کو اپنے کالر کی طرف کھینچیں۔ اپنے کندھوں کو پیچھے رکھیں اور اپنے ٹورسو کو پیچھے کی طرف تھوڑا سا موڑیں۔ اس مشق سے آپ کی اوپری کمر اور لیٹسیمسم پٹھوں کو تقویت ملے گی۔
- بائیسپ کرلز: دونوں ہاتھوں سے ایک ڈمبل کو پکڑو اور پھر اپنے بائسپس سے معاہدہ کریں کہ بوجھ کو اوپر سے نیچے اٹھائیں۔
- بیٹھے ہوئے ٹیرڈز: اونچے ہوئے طاقت کے سامنے بیٹھ جائیں اور آہستہ ، مستحکم حرکتوں کا استعمال کرتے ہوئے بار کو اپنی کمر کی طرف کھینچیں۔ یہ مشق اوپری کے پٹھوں اور کمر کو مضبوط کرے گی۔
- الٹی پھیل جاتی ہے: ایک بینچ پر جھوٹ بولیں ، نیچے کا سامنا کریں ، ہر ہاتھ میں ڈمبل لگائیں ، پھر ڈمبلز کو نیچے کرنے سے پہلے اپنے جسم کے ہر ایک طرف اٹھائیں۔ یہ مشق ڈیلٹوڈائڈس کے لئے بہترین ہے۔
-
چربی کے بغیر صحت مند غذا اپنائیں۔ بڑے ، مضبوط پٹھوں کو حاصل کرنے کے ل you ، آپ کو متوازن غذا کھانے کی ضرورت ہے جس میں باریک پروٹین ، غذائیت مند کاربوہائیڈریٹ اور صحت مند چربی شامل ہوں۔ اگرچہ اس قسم کی غذا ناخوشگوار معلوم ہوسکتی ہے ، اس میں بہت ساری مزیدار ، غذائیت سے بھرپور ، اور پٹھوں کے موافق کھانے کی چیزیں شامل ہیں۔ ہم دوسروں کے درمیان ذکر کر سکتے ہیں:- پروٹین جیسے چکن کے چھاتی ، دبلی پتلی گوشت اور سور کا گوشت کے ٹکڑے ، دال ، پھلیاں ، دودھ ، انڈے اور مچھلی۔
- اچھے کاربوہائیڈریٹ جیسے پورے اناج ، روٹی ، پاستا ، کوئنو ، جو اور بلگور۔
- صحت مند چربی جیسے گری دار میوے ، ایوکاڈوس ، زیتون ، توفو اور سویا کی مصنوعات۔
-
ایروبک مشقیں کریں۔ اگر آپ کا وزن زیادہ ہے تو آپ کو ایروبک ورزش کرنا ہوگی اور کم کھانا پڑے گا۔ ٹریکشنس جسمانی وزن کی ورزش ہوتی ہے ، جس کا مطلب ہے کہ آپ جتنا زیادہ بھاری ہوں گے ، اتنا ہی مشکل ہوگا۔ اگر چربی کی شکل میں آپ کا وزن بہت زیادہ ہے تو ، آپ کی جسمانی طاقت سے قطع نظر ، آپ کو کھینچنا تقریبا ناممکن ہوگا۔ اس مسئلے کو حل کرنے کے ل your ، کم کھانے کے ل your اپنے کیلوری کو گننے کی کوشش کریں اور چربی جلانے والی ایروبکس مشقیں کریں جیسے دوڑ ، ناچ اور تیراکی۔ -
کافی نیند لینا۔ ہر ٹریننگ سیشن سے پہلے اور بعد میں اچھی رات کی نیند ضروری ہے۔ اگر آپ کافی آرام نہیں کرتے ہیں تو ، اس طاقت کو تیار کرنا مشکل ہوگا جس کی آپ کو بہت سارے پش اپ کرنے کی ضرورت ہوگی۔ آپ کے جسم کو شدید ورزش سے پہلے اور بعد میں آرام کرنے کی ضرورت ہے ، لہذا یہ ضروری ہے کہ ہر رات 7 سے 9 بجے کے درمیان سونا ہو۔- سونے سے پہلے ورزشیں کرنے سے آپ کو نیند نہیں آتی ہے۔ اپنے معمول کے سونے سے کم از کم 3 گھنٹے پہلے ورزش کرنے کی کوشش کریں۔