مواد
اس مضمون میں: قدم رکھنے کی مشقیں کرتے ہوئے لوازمات 15 حوالوں کا استعمال
پیروں کے اگلے حصے میں واقع پچھلے ٹبیئل پٹھوں (یا تبیئلیس) دوڑنے اور چلنے کے ل. ایک ناگزیر عضلات ہیں۔ جسمانی وزن سے یا مزاحمتی بینڈ کے ساتھ ورزش کرنا آسان ہے۔ پھر بھی اس کے بارے میں بھولنا اتنا ہی آسان ہے جیسا کہ ورزش کے دوران تکلیف پہنچنے لگتی ہے۔ اس پٹھوں کا کام کرنے سے ، آپ دوڑنے اور دیگر مشقوں کو مزید لطف اندوز کرنے میں کامیاب ہوجائیں گے ، جو آپ کو بہت زیادہ کام کرنے میں مدد فراہم کرے گا۔
مراحل
طریقہ 1 قدم رکھنے کی کچھ مشقیں کریں
- اپنا پیٹ دیوار کے خلاف اٹھائیں۔ دیوار کے ساتھ ٹیک لگا کر پیٹ کو کام کرنے کی یہ آسان ورزشیں ہیں۔ جب تک آپ کے پاس تعاون کرنے کے لئے کوئی ٹھوس چیز موجود ہو ، آپ عملی طور پر کہیں بھی کرسکتے ہیں۔
- اپنے کندھوں ، کمر اور کولہوں کے ساتھ دیوار کے ساتھ کھڑے ہو۔ آپ کے پیر دیوار اور آپ کی ایڑیوں سے آپ کے سامنے 30 سینٹی میٹر دور رہنا چاہئے۔
- زمین سے ہیلس اتارنے کے بغیر ، اپنی انگلیوں کو اٹھاؤ۔ جہاں تک ممکن ہو ان کو کھینچیں۔ اسے ڈورسیفلیژن کہا جاتا ہے۔
- آہستہ آہستہ اپنی انگلیوں کو نیچے کرو ، لیکن زمین کو چھو نہیں۔
- اس مشق کی 10 سے 15 تکرار کریں۔ جب آپ کام کرلیں تو ، اپنے پیروں کو فرش پر فلیٹ رکھیں اور 1 یا 2 مزید سیٹ دوبارہ کریں۔
-
ایک ٹانگ پر بلندی کرو۔ یہ مشق آپ کے پیٹ کو دیوار کے خلاف اٹھانے کے مترادف ہے ، لیکن یہ ایک وقت میں صرف ایک پاؤں کو نشانہ بناتی ہے۔ یہ بہت مشکل ہے کیونکہ آپ ایک ٹانگ پر اپنے وزن کی تائید کرتے ہیں۔ پچھلی مشق کے بعد ایسا کرنے کا مشورہ دیا جاتا ہے۔- اپنی پیٹھ کو کسی دیوار کے خلاف کھڑا کریں اور اپنے پیر کو ہلکے سے دیوار کے خلاف دبائیں۔
- پیر کے 10 سے 15 ڈورسفلیکشنز کریں پھر دوسری ٹانگ میں جائیں اور دوبارہ وہی کام کریں۔
- چونکہ آپ ایک وقت میں صرف ایک ٹانگ کا استعمال کرتے ہیں لہذا جب آپ ایک پیر سے دوسرے پیر کی طرف جاتے ہیں تو آپ کو آرام کی ضرورت نہیں ہوتی ہے۔
-
ایڑی پر کچھ ھیںچیں. یہ ایک سادہ ورزش ہے جو آپ بغیر کسی دیوار کے کرسکتے ہیں۔ آپ اسی طرح کے ڈورسلیفیکشن کریں گے جیسا کہ ایک ٹانگ پر بلندی کے ساتھ ، لیکن اس بار چلنے کے ساتھ نقل کرتے ہوئے۔- کسی بھی چیز پر جھکائے بغیر سیدھے کھڑے ہو جاؤ۔ آپ کے پیروں کو اپنے کندھوں کی چوڑائی تک پھیلانا چاہئے۔
- اس بات کو یقینی بناتے ہوئے ایک قدم آگے بڑھیں کہ صرف آپ کی ایڑھی زمین کو چھوئے گی۔ آپ کا قدم معمول کا ہونا ضروری ہے ، یعنی اس مسافت کا فاصلہ طے کریں جو آپ عام طور پر چلتے ہو۔
- اپنی انگلیوں کو ہوا میں رکھیں ، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے پیر کا واحد حصہ زمین کے 2.5 سینٹی میٹر کے اندر اندر نہیں پڑتا ہے۔
- اپنی ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔
- دوسری ٹانگ میں جانے سے پہلے اس مشق کی 10 سے 15 تکرار کریں۔
- اس مشق کا ایک تغیر یہ ہے کہ ہیلس پر کمرے میں چلنا ہے۔ بس بہت آہستہ چلنا اور توازن برقرار رکھنا۔ اگر آپ اپنا توازن کھونے لگتے ہیں تو ، فرش پر انگلیوں سے وقفہ کریں۔
-
بیٹھتے وقت ٹیبیل پٹھوں کو کھینچیں۔ یہ ایک سیدھے سادہ ورزش ہے جو آپ کہیں بھی کرسکتے ہیں۔ آپ کو صرف نرم سطح کی ضرورت ہوسکتی ہے کیونکہ وہ زمین پر ہے۔- اپنے گھٹنوں پر سوار ہوں۔ اپنے پیروں کو کھینچیں تاکہ آپ کی انگلیوں آپ کے پیچھے اشارہ ہو اور آپ کے پیروں کی چوٹییں فرش پر ہوں۔
- اپنے پیروں کو لمبا کرنے کے لئے اپنی ہیلس آہستہ سے پیچھے کی طرف جھکاؤ۔
- اس پوزیشن کو 30 سیکنڈ کے لئے رکھیں پھر 3 بار دہرائیں۔
- مشکل میں اضافہ کرنے کے ل a ، ایک وقت میں ایک ٹانگ پھیلائیں۔ آپ مزاحمت بڑھانے کے لئے اپنے گھٹنوں کو بھی اٹھا سکتے ہیں۔
-
نزول پر بریک ورزش کریں۔ یہ سادہ ورزشیں ہیں جن کو پیر کی طرح کچھ مزاحمت فراہم کرنے کے لئے ایک کنارے جیسے رم کی ضرورت ہوتی ہے۔ اپنے سیڑھی کے آخری قدم کی بجائے انھیں سیڑھی کے پہلے قدم پر یا چھوٹے پلیٹ فارم پر بنانا بہتر ہے۔- ایک قدم کے کنارے پر کھڑے ہو جاؤ۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ توازن برقرار رکھنے کے ل you آپ کے پاس کوئی اور چیز ہے۔
- اپنے پیر کو ایک ٹانگ پر سوئنگ کریں (چلیں دائیں کہتے ہیں) اور دوسرا پیر (تو بائیں) زمین سے اتاریں۔
- انگلیوں کی نشاندہی کر رہے ہیں اس بات کو یقینی بنانے کے لئے اپنی دائیں ہیل کو کم کریں
- اپنی شروعاتی پوزیشن دوبارہ شروع کریں ، دوسرے ٹانگ میں جائیں اور اسی حرکت کو دہرائیں۔
طریقہ 2 اشیاء کا استعمال کرتے ہوئے
-
انگلیوں کو کرلیں۔ یہ آسان ورزشیں ہیں جو آپ فرش پر ایک تولیہ سے کرسکتے ہیں۔ بس یہ یقینی بنائیں کہ آپ کے پیر زمین میں مضبوطی سے لنگر انداز ہیں۔ اگر ضروری ہو تو آپ کسی چیز پر انحصار کرسکتے ہیں۔- تولیہ کے کنارے پر اپنے پیروں کے ساتھ ہپ کی چوڑائی پر کھڑے ہوجائیں۔
- تولیے کے کنارے کو سمجھنے اور اسے اپنی طرف کھینچنے کے لئے ایک پیر کے پیروں کا استعمال کریں۔
- تولیہ کو اپنی اصل پوزیشن پر واپس رکھیں۔
- دوسرے پیر سے دہرائیں۔
-
بچھڑوں کو کچھ کھینچیں۔ آپ کی انگلیوں کو اپنی طرف کھینچنے کے ل This اس مشق میں مزاحمتی بینڈ کی ضرورت ہوتی ہے۔ اگر آپ کے پاس ہے تو آپ بینڈ کے بجائے تولیہ بھی استعمال کرسکتے ہیں۔- آپ کے سامنے اپنی ٹانگیں پھیلا کر فرش پر بیٹھ جائیں۔
- ورزش بینڈ کو تیر کے قریب ، اپنے پاؤں کے تلووں کے گرد لپیٹیں۔
- پاؤں کی ڈورسلیفیکشن کرنے کے لئے آہستہ سے ٹیپ اپنی طرف کھینچیں۔ یہ آپ کی انگلیوں کو اپنی چمک کے قریب ہونے کے بارے میں ہے اور اس پوزیشن کو 10 سے 15 سیکنڈ تک برقرار رکھنے کے بارے میں ہے۔
- اسی پیر سے 2 یا 3 بار اس مشق کو دہرائیں اور پھر دوسرے میں سوئچ کریں۔ آپ اپنے پیروں کو تکرار کے درمیان بدل سکتے ہیں ، لیکن اگر آپ دوسرے پیر پر جانے سے پہلے اختتام تک بینڈ کو ایک پیر پر رکھیں گے تو آپ شاید تیزی سے آگے بڑھیں گے۔
- اس مشق اور دوسرے کے ل The آپ جو بینڈ استعمال کرتے ہیں وہ ایک ربن ہونا چاہئے جو پیر اور ٹخنوں کے گرد لپیٹ جاتا ہے۔ جب آپ خریدتے ہیں ، تو آپ کی موجودہ فٹنس لیول کے مطابق اس کی مزاحمت کا اندازہ لگائیں۔ اگر آپ پہلے سے ہی متحرک ہیں اور اپنی ورزش کو بہتر بنانے کے ل t اپنے ٹبیل پٹھوں پر کام کر رہے ہیں تو ، اعلی طاقت والے بینڈ (اگر آپ کم ہنر مند اوسط مرد یا ایک سرگرم عورت ہیں) یا بہت مضبوط بینڈ منتخب کریں (اگر آپ مرد ہو تو متحرک یا بڑی طاقت والی عورت)۔
-
پیٹ کی طاقت کا ورزش کریں۔ اس مشق کے لئے ٹانگ کے نچلے حصے کو بڑھانے کے لئے بینڈ اور ایک مقررہ شے کی ضرورت ہوتی ہے۔ آپ کا پاؤں پھیلانے کے لئے بینڈ کی مزاحمت کا استعمال کرے گا۔ آپ کو صرف ورزش بینڈ اور کچھ ٹھوس چیز کی ضرورت ہوگی جس کے گرد آپ لپیٹ سکتے ہیں۔- آپ کے سامنے اپنی ٹانگیں پھیلا کر فرش پر بیٹھ جائیں۔ آپ کی انگلیوں کو چھت کی طرف ہونا چاہئے۔
- اپنے پاؤں اور اسٹیشنری شے کے ارد گرد بینڈ لپیٹیں۔ یہ ٹیبل ٹانگ یا کوئی اور چیز ہوسکتی ہے جو جگہ پر رہے گی۔
- بینڈ کی مزاحمت کا مقابلہ کرنے کے لئے اپنے پیروں کو کھینچ کر اپنے پیر کو فلیکس کریں۔
- 10 سے 15 تکرار کریں پھر دوسری ٹانگ میں جائیں۔ مزاحمت بڑھانے کے ل you ، آپ مضبوط بینڈ استعمال کرسکتے ہیں یا فی ٹانگ میں 20 سے 30 تکرار کرسکتے ہیں۔
-
راکشس کی سیر کرو اگر آپ کے پاس چلنے کے لئے گنجائش ہے تو ، کچھ قدم بڑھاتے ہوئے مزاحمتی بینڈ کا استعمال کریں۔ یہ مشق آپ کو اپنے ٹبئل پٹھوں اور اپنے کولہوں کے جوڑنے والے پٹھوں کو کام کرنے کی اجازت دے گی۔- کندھوں کی چوڑائی پر اپنے پیروں کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ۔
- اپنے ٹخنوں یا رانوں کے آس پاس مزاحمتی بینڈ لپیٹیں۔
- اپنے دائیں پیر سے دائیں طرف ایک قدم آگے بڑھیں۔ اس کے بعد ، آپ کے بائیں ٹانگ کو منتقل کریں تاکہ یہ دائیں کی طرح اونچائی پر ہو.
- اپنی شروعات کی پوزیشن دوبارہ شروع کرنے کے لئے ایک قدم پیچھے ہٹیں۔ اس کے بعد ، اپنی دوسری ٹانگ کو بھی واپس لائیں۔
- اگر آپ کے پاس گنجائش ہے تو ، آپ واپس جانے سے پہلے کچھ اور اقدامات کرسکتے ہیں۔ سیدھے پیر کو متبادل کریں جو ہر قدم کے ساتھ آگے بڑھتا ہے۔
- اگر آپ کے پاس پنڈلی کے نشان ہیں تو ، آپ کو اپنے بچھڑوں ، لت پتوں اور کولہوں پر بھی کام کرنا چاہئے۔ اس سے درد کے خطرے کو محدود کرنے کے ل your آپ کے پیٹ کو مستحکم کرنے میں مدد ملے گی۔
- یہ مشقیں زیادہ دیر تک قائم رکھنے کے لئے تیار نہیں کی گئیں کیونکہ آپ کو اپنے پیڈ پیڈ کے ل a مکمل ورزش کی ضرورت نہیں ہے۔ عام طور پر بہتر ہے کہ آپ اپنی ورزشوں میں شامل کریں تاکہ آپ جو سخت مشقیں کرنے جا رہے ہو اس کے ل your اپنے پیروں کے اس حصے کو مضبوط کریں۔