مواد
- مراحل
- طریقہ 1 کمر پر بوجھ کے ساتھ ایک کلاسک اسکواٹ انجام دیں
- طریقہ 2 اپنی کرنسی کو کامل بنانا
- طریقہ 3 اسکویٹ کی مختلف شکلیں بنائیں
اگر اسکواٹ پٹھوں کے ل the ورزش کے برابر ہے اور نچلے جسم کو برقرار رکھتا ہے تو ، یہ خاص طور پر ورسٹائل ہے۔ درحقیقت ، اس میں بہت سے پٹھوں کے گروپوں کی ضرورت ہوتی ہے ، چربی جلانے میں مدد ملتی ہے اور بڑے پیمانے پر حاصل کرنے میں مدد ملتی ہے۔ پٹھوں کی نشوونما کے لئے چارج والا اسکواٹ کارگر ہے۔ اس کی متعدد مختلف حالتوں سے ہر سطح اور تمام مقاصد کے مطابق بننا ممکن ہوتا ہے۔
مراحل
طریقہ 1 کمر پر بوجھ کے ساتھ ایک کلاسک اسکواٹ انجام دیں
-
ابتدائی پوزیشن لیں۔ ڈففر کو ریک پر مناسب اونچائی پر رکھیں۔آپ کو اسے اپنے کندھوں پر رکھنے اور قدرے مڑے ہوئے مقام سے اٹھانے کے قابل ہونا چاہئے۔ کولہوں کی چوڑائی کے علاوہ اپنے پیروں کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ۔ پاؤں زمین میں لنگر انداز ہوتے ہیں اور تھوڑا سا باہر کی طرف اشارہ کرتے ہیں۔ اپنے گھٹنوں کو محفوظ رکھنے اور ورزش کی کارکردگی کو بہتر بنانے کے ل the اپنے وزن کو ہیلس پر مرتکز کریں۔- اگر آپ اپنے پیروں کو متوازی رکھتے ہیں تو ، آپ کے گھٹنے آپس میں مل سکتے ہیں۔ حفاظت کرتے ہوئے اپنے استحکام کو یقینی بنانے کے ل your ، آپ کے پیر 30 سے 90 of کے زاویہ پر ہونے چاہئیں۔ دوسری طرف ، 90 beyond سے زیادہ ، آپ کو زخمی ہوسکتا ہے۔ اگر آپ پیروں کی خرابی سے دوچار ہیں جیسے میٹاٹیرس وارس یا میٹاٹیرس ویلجس، بوجھ کو کم کرتے ہوئے مستحکم کرنسی کو اپنانا یقینی بنائیں۔
- اپنے پیروں کو کولہوں کی چوڑائی سے باہر نہ پھیلائیں۔ درحقیقت ، آپ اپنے عادی عضلات سے گذارش کرتے ہیں ، خاص طور پر خرابی کے ساتھ مشروط ہوتے ہیں اور اپنے میڈیکل کولیٹرل لائنمنٹ پر زور دیتے ہیں۔ یہ گھٹنے کے اندرونی حصے پر واقع ہیں اور اندرونی حص itsے میں اس کی افزائش کو روکتے ہیں۔ دوسری طرف ، اپنے پیروں کو سخت کرنے سے آپ کا وزن پیروں تک ہوجاتا ہے ، جو آپ کے ٹخنوں اور گھٹنوں کو نقصان پہنچا سکتا ہے۔ جب بار کے ساتھ اسکواٹس انجام دیتے وقت ایڑیوں کے نیچے پچر کی جگہ اور ٹانگوں کے فرق کی مختلف حالتوں کا آپ کی کارکردگی پر صرف ایک نہ ہونے کے برابر اثر پڑتا ہے۔
-
ڈی بار کو پوزیشن میں رکھیں۔ خود کو بار کے نیچے رکھیں اور اپنے کندھوں پر انسٹال کریں ، ممکنہ طور پر اپنے بیمہ کار کی مدد سے۔ اپنے سر کو قدرتی پوزیشن پر رکھیں۔ اس بات کا یقین کر لیں کہ پیٹھ کے اوپری حصے میں ٹراپیزیوس پٹھوں پر بار لگائیں۔ اپنی گرفت کو بہتر بنانے کے ل the اپنے انگوٹھوں کو اپنے لپیٹنے سے اس فاصلے کے مطابق بار پر اپنے ہاتھ رکھیں۔ اپنی کہنیوں کو نیچے کی طرف رکھیں۔ اگر آپ اسکویٹ مشق میں نئے ہیں تو ، ڈمبل بار کے ساتھ مشق کریں۔- بار اٹھانے کے ل your اپنے گھٹنوں کو مضبوط کریں اور اسے ریک سے اچھوائیں۔ تحریک کے دوران ریک سے پریشان ہونے سے بچنے کے لئے ایک قدم آگے بڑھائیں۔
- بوجھ کے ساتھ کام کرتے وقت ، انشورنس کمپنی کی مدد کرنے کی سفارش کی جاتی ہے۔ یہ شخص ، جو آپ کا کوچ یا دوست ہوسکتا ہے ، آپ کو پھانسی دینے اور بار اٹھانے میں مدد کرتا ہے ، اس طرح حادثات سے بچتا ہے۔
-
اپنے جسم سے نیچے اتر جاؤ۔ اپنے سامنے ایک نقطہ محفوظ کریں اور گہرائی سے سانس لیں۔ اپنے گھٹنوں اور کولہوں کو موڑ دیں گویا کہ آپ کسی پوشیدہ کرسی پر بیٹھنے جارہے ہیں۔ ٹوٹ سیدھے اور ٹھوڑی اٹھائے رکھیں۔ ہوشیار رہیں کہ ہیلس کو نہ اتاریں ، کیونکہ اس سے ٹخنوں اور کمر میں غیر ضروری تناؤ پیدا ہوسکتا ہے۔- آپ کے گھٹنوں کو آپ کی انگلیوں سے باہر نہیں نکلنا چاہئے ، جو وزن کو سامنے کی طرف منتقل ہونے سے روکنے میں مدد کرتا ہے۔
- اپنی پیٹھ سیدھی رکھیں اگر یہ کھوکھلی ہو یا گول ہو تو آپ زخمی ہوسکتے ہیں۔
- اپنا سر سیدھا اور گردن کو لچکدار رکھیں۔ آپ کے کندھوں کو ایک کم پوزیشن میں ہے تاکہ ان پر دباؤ نہ ڈالیں ، لیکن انھیں مشغول ہونا چاہئے۔
- نیچے اتریں جب تک کہ آپ کی رانیں فرش کے متوازی نہ ہوں۔ اگر آپ اس مقام تک نہیں پہنچ پاتے ہیں تو خود کو مجبور نہ کریں۔ جب آپ اپنے عضلات کو مضبوط کریں گے تو آپ ترقی کریں گے۔
-
اپنی کرنسی کو ایڈجسٹ کریں۔ آپ کے شرونی کو لچکدار اور موبائل رہنا چاہئے تاکہ ریڑھ کی ہڈی پر دباؤ نہ ڈال سکے۔ اگر آپ کے قدرتی منحنی خطوط پر عمل پیرا ہے تو آپ اپنی اوپری کو تھوڑا سا آرک کرسکتے ہیں۔ حقیقی دنیا میں ، آپ کی پیٹھ کی سیدھ زیادہ سے زیادہ ہونی چاہئے۔ توازن اور ٹوٹ پوزیشن برقرار رکھنے کے لئے پیٹ کے پٹے کے پٹھوں کو مشغول کریں۔- پیٹ کے پٹھوں کے سنکچن پر توجہ دیں. درحقیقت ، یہ آپ کی عام کرنسی پر اثر انداز ہوتا ہے۔ اگر آپ گود کا پٹا چھوڑ دیتے ہیں اور شرونی کو آگے بڑھاتے ہیں تو ، آپ کو پیٹھ میں اپنا لہجہ کھو جائے گا۔
- محتاط رہیں کہ اپنے جسم کا وزن آگے نہ بڑھیں۔ اس کے لئے ، کولہوں اور گھٹنوں کو بیک وقت جوڑنا یقینی بنائیں۔ اگر آپ پہلے اپنے کولہوں کو موڑتے ہیں تو ، آپ آگے بڑھیں گے۔ دوسری طرف ، اگر آپ صرف گھٹنوں کو موڑتے ہیں تو ، آپ کی ایڑیاں زمین سے اتریں گی۔
-
اپنی ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔ سانس چھوڑتے وقت ، ایڑیوں پر دباؤ ڈال کر دوبارہ اوپر جائیں۔ آپ کا پورا جسم چڑھائی میں شریک ہے۔ آپ کو بچھڑوں ، رانوں اور کولہوں میں سنکچن محسوس کرنا چاہئے۔ پیٹ کے علاقے اور اسکیپولر کا پٹا اب بھی مصروف ہیں۔- آپ کی پیٹھ سیدھی رہنی چاہئے۔ چڑھنے کے دوران اسے جاری نہ کریں ، کیونکہ اس وقت یہ خاص طور پر حساس ہے۔
- اپنے گلوٹیل پٹھوں کی طاقت کا استعمال کرتے ہوئے دوبارہ جمع ہوں۔ آپ کو کولہوں پر سنکچن محسوس کرنا چاہئے۔
- چاہے نیچے کی طرف جارہا ہو یا اوپر ، چوٹ کے خطرے کو محدود کرنے کے ل your آپ کی نقل و حرکت سیال رہنا چاہئے۔ اگر ضروری ہو تو ، پٹھوں میں ہونے والی حساسیت کی عادت ڈالنے اور اچھی کرنسی اختیار کرنے کے ل to پہلے سے بوجھ کے بغیر اسکواٹس انجام دیں۔
طریقہ 2 اپنی کرنسی کو کامل بنانا
-
اپنی پیٹھ سیدھی رکھیں یہ انتہائی اہم ہے ، کیونکہ بوجھ اضافی دباؤ پیدا کرتا ہے۔ اپنی پیٹھ سیدھے رکھنے کا مطلب ہے کہ جھکنا یا ضرورت سے زیادہ کھودنا نہیں ، ورنہ آپ زخمی ہوسکتے ہیں۔ تاہم ، ہمیں قدرتی منحنی خطوط کا احترام کرنا چاہئے تاکہ غیر ضروری تناؤ پیدا نہ ہو۔ ریڑھ کی ہڈی کی خصوصیت گریوا لاڈوڈوسس ، چھاتی کیفوسس اور ریڑھ کی ہڈی میں ہوتی ہے۔ اس کے علاوہ ، تھکاوٹ کی حالت خراب کرنسی کا باعث بن سکتی ہے. اگر آپ اپنی اسکواٹس انجام دینے کے ل enough تیار نہیں ہیں تو ، اپنا سیشن ملتوی کریں۔- اپنی پیٹھ کو گھومنے یا کھودنے سے بچنے کے ل your ، اپنے سینے کو اوپر کا نشانہ بنائیں اور کولہوں کو پیچھے دھکیلیں۔ سیدھے آگے دیکھو۔
- اپنی ریڑھ کی ہڈی سے آگاہ ہونے کے لئے ، آپ آئینے کے سامنے پروفائل میں کھڑے ہوسکتے ہیں۔ اپنے قدرتی منحنی خطوط کی تعریف کرنے کے لئے پوری طرح سیدھا کریں۔ اپنی پوزیشن کو درست کرنے کے ل the آئینے کے سامنے کوئی بوجھ نہ بنائیں۔
-
ہیلس پر اپنا وزن مرتکز کریں۔ اگر آپ کا وزن آگے ہے تو ، آپ ٹخنوں اور گھٹنوں سے زخمی ہو سکتے ہیں۔ اس کے علاوہ ، آگے گرنے کا خطرہ اصلی ہے اور آپ اسکواٹ کے تمام فوائد کھو دیتے ہیں۔ اس بات کو یقینی بنانے کے لئے کہ آپ کے پیر آپ کے وزن کی حمایت نہیں کرتے ہیں تو ، ان کو اٹھانے اور منتقل کرنے کی کوشش کریں۔ اگر یہ اشارہ آسان ہے اور عدم استحکام کا سبب بنتا ہے تو ، آپ مشق جاری رکھ سکتے ہیں۔ -
اپنے گھٹنوں کو لچکدار اور مستحکم رکھیں۔ اگر آپ کی اسکویٹ کرنسی خراب ہے تو ، آپ کے گھٹنوں کو بہت زیادہ دباؤ کا نشانہ بنایا جائے گا ، جس سے لگام کے چوٹ لگ سکتے ہیں۔ خطرات کو محدود کرنے کے ل mind ، دھیان رکھیں کہ آپ کے گھٹنوں کو آپ کے پیروں کی پیروی کرنا ہوگی۔ دوسرے الفاظ میں ، اگر آپ کے پیر باہر کی طرف اشارہ کررہے ہیں تو ، آپ کے گھٹنوں کا ایک ہی زاویہ ہونا چاہئے۔ اس کے علاوہ ، انہیں پوری تحریک میں متحرک رہنا چاہئے۔ آپ کا تمام وزن کم پوزیشن میں پیچھے کی طرف مرتکز ہے ، آپ کو رانوں ، کولہوں اور بچھڑوں پر اضافی دباؤ محسوس کرنا چاہئے۔- اوپر جاتے وقت ، آپ کو اپنی ہیلس کو زمین کے خلاف دباؤ محسوس کرنا چاہئے۔
- جب آپ نیچے جاتے ہیں تو ، آپ کے گھٹنوں کو انگلیوں سے آگے نہیں بڑھنا چاہئے۔
- اپنے گھٹنوں کی نقل و حرکت پر قابو رکھیں۔ تھوڑا سا آگے کی نقل و حرکت محفوظ ہے ، جب تک کہ گھٹنوں کے پاؤں انگلیوں سے آگے نہیں بڑھتے ہیں۔
-
بار کو صحیح طریقے سے رکھیں۔ اپنی گردن کو مسدود کرنے سے بچنے اور جھوٹی حرکت سے بچنے کے ل seventh ، بار کو اپنے ساتویں گریوا کشیریا کے نیچے رکھیں۔ اس کا وزن یکساں طور پر ٹراپیزیوس پٹھوں پر تقسیم کیا جاتا ہے ، جو پچھلے حصے میں پٹھوں پر قبضہ کرتے ہیں۔ اپنی راحت کو بہتر بنانے کے ل the ، بار کے چاروں طرف تولیہ یا فوم ٹیوب لپیٹیں۔- بار پر ہاتھوں کا پھیلاؤ ہر ممکن حد تک آرام سے ہونا چاہئے۔ اگر یہ بہت کمزور یا بہت اہم ہے تو ، بار آپ کو غیر مستحکم کرسکتا ہے۔ اپنے پہلے اسکواٹ کی کوشش کرنے سے پہلے متعدد کوششیں کریں۔
-
اپنی سانس لینے میں مہارت حاصل کریں۔ یہ تحریک کے ساتھ ہے اور آپ کی کارکردگی کو بہتر بناتا ہے۔ ناک کے نیچے سے نیچے سانس لیں اور منہ کے ذریعہ سانس چھوڑیں۔ سانس لینے سے پودوں کو بہتر بنانے میں مدد ملتی ہے۔ ورزش پر سانس لینے کے اثرات کو زیادہ سے زیادہ کرنے کے ل standing ، کھڑے ہوتے ہوئے سانس لینے کی سفارش کی جاتی ہے اور پھر سانس چھوڑتے وقت واپس جانے سے پہلے کم حالت میں سانس روکنا چاہئے۔- بہرحال یہ ایک بہتر سانس لینے کو اپنانا بہتر ہے۔ تمام معاملات میں ، مشق شروع کرکے سانس لیں اور کوشش کے وقت سانس چھوڑیں۔
-
گرم کرنا. آپ کے پٹھوں کو کوشش کے ل prepare تیار کرنے اور چوٹ کے خطرے کو روکنے کے لئے حرارت ضروری ہے۔ سادہ مشقوں کے ذریعہ اپنے قلبی نظام کو طلب کرنے سے شروع کریں۔ پھر کولہوں اور ٹخنوں کی نقل و حرکت کا کام کریں۔ اسکویٹ کرنسی میں جسم کی تیاری کے ساتھ ختم کریں۔- جامد ھیںچ اور متحرک ھیںچ یکجا. پہلی قسم کی تیاری میں 15 سے 30 سیکنڈ تک کسی پوزیشن پر فائز رہنا ہوتا ہے جب کہ دوسری قسم کے تمام عضلات کو متحرک حرکتوں کے نتیجے میں متحرک کیا جاتا ہے۔ اپنی متحرک حد کو حاصل کرنے کے ل your ، اپنے کندھوں کو پیچھے سے پھیریں ، اپنے شرونی کو گھمائیں اور اپنے ٹورسو کو دونوں سمتوں میں موڑیں۔ ہر تکرار کو تقریبا fifteen پندرہ سیکنڈ تک تھام کر سائیڈ سلٹ کا ایک سلسلہ بنائیں۔
- عمودی بار کا استعمال کرتے ہوئے اسکواٹس انجام دیں۔ دونوں ہاتھوں سے بار کو تھامتے ہوئے ایک کم پوزیشن میں کھڑے ہوں۔ اٹھتے وقت اپنے ہاتھوں کو بار کے ساتھ دوبارہ جمع کریں۔ پھر اسکواٹس کا ایک سلسلہ بغیر کسی معاوضہ کے یا بغیر کسی بیل بیل سے انجام دیں۔
- اگر آپ پہلے سے ہی تربیت یافتہ ہیں تو ، آپ اپنے گرم جوشی میں ہلکے بوجھ والے اسکواٹس کو شامل کرسکتے ہیں۔ اس سے آپ کرنسی کی عادت بننے کے دوران اپنے پٹھوں کو کوشش کے ل prepare تیار کرسکتے ہیں۔ بھاری بوجھ کے ساتھ گرم ہونے میں جلدی نہ کریں ، کیونکہ آپ کو چوٹ لگنے اور اس پہلے قدم سے فائدہ اٹھانے کا خطرہ ہے۔
-
سیکھتے وقت بیلٹ نہ پہنیں۔ ویٹ بیلٹ ایک متنازعہ شے ہے جس کے فوائد اور نقصانات ہیں۔ یہ ریڑھ کی ہڈی کی مدد فراہم کرتا ہے اور مناسب کرنسی کو برقرار رکھنے میں مدد کرتا ہے۔ تاہم ، یہ غلاف کی راہ میں رکاوٹ ہے اور اسکویٹ کی پوزیشن کو تبدیل کرتی ہے۔ بیلٹ کو ابتدائی افراد کے ل recommended تجویز نہیں کیا جاتا ہے بلکہ اسے گہری باڈی بلڈنگ کے لئے مخصوص کیا جاتا ہے۔
طریقہ 3 اسکویٹ کی مختلف شکلیں بنائیں
-
اسکواٹس بلا معاوضہ انجام دیں۔ باڈی ویٹ اسکواٹس کو وارم اپ میں شامل کیا جاسکتا ہے جو وزن کی ایک گہری تربیت سیشن تیار کرتا ہے۔ وہ ٹننگ اور نقصان دہندگی کے معمول کے حصے کے طور پر بھی موثر ہیں۔ در حقیقت ، اضافی چارج کے بغیر ، اسکواٹ بڑے پیمانے پر بغیر چربی کو جلا سکتا ہے۔ آخر میں ، نو-لوڈ اسکواٹس نوسکھئیے کے لئے مثالی ہیں۔- ایک عام سکوٹ بنانے کے ل the ، شروعاتی پوزیشن اختیار کریں۔ کولہوں کی چوڑائی کے علاوہ اپنے پیروں کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ۔
- پاؤں مکمل طور پر زمین پر ہیں اور باہر کی طرف اشارہ کرتے ہیں۔ وہ 30 اور 90 ° کے درمیان ایک زاویہ تشکیل دیتے ہیں۔
- سیدھے آگے دیکھو۔ سانس لیں اور اپنے جسم کو کم کریں۔ اپنے گھٹنوں اور کولہوں کو بیک وقت جوڑ دیں گویا آپ کرسی پر بیٹھنے جارہے ہیں۔ فرش کی ایڑیاں نہ اتاریں۔ اپنے پیٹ کے پٹھوں کو مشغول رکھیں اور اپنی پیٹھ سیدھے رکھیں۔ ریڑھ کی ہڈی کا علاقہ غیر جانبدار پوزیشن میں ہے۔ یہ نہ تو محراب ہے اور نہ ہی گول ہے۔
- جسم کو نیچے رکھیں جب تک کہ آپ کی رانیں فرش کے متوازی نہ ہوں۔ اپنے استحکام کو یقینی بنانے کے ل your اپنے بازوؤں کو اپنے آگے بڑھاؤ یا اپنے ہاتھوں میں شامل ہوجاؤ۔ آپ کے گھٹنوں کی انگلیوں سے تجاوز نہیں کرنا چاہئے۔
- جب سانس چھوڑتے ہو ، ہیلس پر دباکر جسم اٹھاو۔ نزول اور چڑھائی دونوں کو کنٹرول کرنا ہوگا۔
- ایک مکمل ٹننگ پروگرام بنانے کے لئے اسکواٹس کو پش اپس ، پش اپس اور ٹوٹ ریڈنگ کے ساتھ جوڑیں۔ ہر مشق کے 15 سے 30 تکرار انجام دیں۔ آپ ایک ٹانگ پر مختلف حالتوں کا مظاہرہ کرکے اسکواٹس کی مشکل میں اضافہ کرسکتے ہیں۔
-
ڈمبیلس کے ساتھ اسکواٹس انجام دیں۔ بار ایک ایسا مواد ہے جو ابتدائی طور پر ابتدائی طور پر قابل رسائی نہیں ہے۔ اپنی طاقت کو بڑھانے کے ل each ، ہر ہاتھ میں ڈمبل تھام کر اسکواٹس شروع کرو۔ شروع کرنے کے لئے ، ہر ایک 2 کلو کے ڈمبلز کا انتخاب کریں اور آہستہ آہستہ وزن میں اضافہ کریں۔ نوٹ کریں کہ یہ تکنیک صرف چھوٹے بوجھ کے لئے موزوں ہے۔- ابتدائی پوزیشن لیں۔ کسی کرسی یا بینچ کے سامنے کھڑے ہو کر ، اپنے پیروں کو اپنے کولہوں کی چوڑائی کے علاوہ پھیلاؤ اور اپنے پیروں کو قدرے باہر کی طرف موڑیں۔ بازو جسم کے ساتھ پھیلا ہوا ہے۔
- اپنے گھٹنوں اور کولہوں کو موڑ کر جسم کو کم کرو جیسے بیٹھیں۔ پیٹھ سیدھے اور ہیلس پر جسم کا وزن رکھنے کے لئے کولہوں کو پیچھے دھکیلیں۔ جب آپ نشست کو چھوتے ہیں تو ، سانس چھوڑتے ہوئے واپس جائیں۔
- اپنے گھٹنوں کو تالا نہ لگائیں۔ انہیں انگلیوں کی سمت کو ان سے تجاوز کیے بغیر عمل کرنا چاہئے اور پوری حرکت میں لچکدار رہنا چاہئے۔ بازوؤں کو جسم کے ساتھ بڑھاتے رہیں۔
-
جوڑ جوڑنا انجام دیں۔ جھکے کے گناہ سے بچنے کی کرن کا نام ، جو ایک کلاسیکی رقص کی تحریک ہے جس میں رقاص گھٹنوں کو باہر کی سمت دیتے ہوئے پیروں کو موڑ دیتا ہے۔ لے لو a کیٹل بیل یا دونوں ہاتھوں سے ڈمبل لگائیں اور اسے اپنے ٹوٹنے کے سامنے تھام لیں۔ استحکام برقرار رکھنے اور اپنی پیٹھ کی حفاظت کے ل the پیٹ کے پٹھوں کو تحریک کی مدت کے ل Eng مشغول رکھیں.- اپنے پیروں سے کولہوں کی چوڑائی سے قدرے وسیع تر کھڑے ہوں۔ اپنے پیروں کو باہر کی طرف موڑیں تاکہ وہ صحیح زاویہ بنائیں۔
- فرش کی ایڑیاں اتاریں اور اپنا توازن مستحکم کریں۔
- اپنا وزن اپنے سامنے تھامتے ہوئے ، سانس کے دوران اپنے گھٹنوں اور کولہوں کو موڑیں۔ کولہوں کو کندھوں کے نیچے اور سیدھے سیدھے رکھیں۔
- ان کے تحفظ کے ل آپ کے گھٹنوں کو انگلیوں سے آگے نہیں بڑھنا چاہئے۔
- جب آپ سانس چھوڑتے ہو ، زمین پر ہیلس آرام کرتے ہوئے اپنے جسم کو اٹھاؤ۔
-
اس سے پہلے اسکواٹس کے ساتھ رانوں کو نشانہ بنائیں۔ پیچھے والے بوجھ کے اسکوئٹ کا مختلف حص theہ سامنے میں ڈمبل بار لگا کر محسوس کیا جاتا ہے۔ اس کو گردن اور کندھوں کے نیچے رکھیں ، ہنسلیوں کے متوازی۔- کندھے کی چوڑائی کے علاوہ پیروں کے علاوہ ڈولفن بار کے سامنے کھڑے ہوں۔ پاؤں زمین پر اچھی طرح لنگر انداز ہوتے ہیں ، باہر کی طرف اور گھٹنوں کا رخ تھوڑا سا جھکا ہوا ہوتا ہے۔ یقینی طور پر اپنے دونوں پیروں پر یکساں طور پر اپنے وزن کو تقسیم کریں۔ ڈالفن بار لیں اور اسے کندھوں پر رکھیں۔ اپنے ہاتھوں کو بار پر عبور کریں یا آپ کی دہنی کے نوٹیفکیشن کے ساتھ متوازی رکھیں۔
- سیدھے آگے دیکھیں اور گہری سانس لیں۔ اپنے گھٹنوں اور کولہوں کو موڑیں جب تک کہ آپ کی رانیں فرش کے متوازی نہ ہوں۔ افقی سے نیچے نہ جانا۔
- ہیلس کو نہ اتاریں اور اپنی نقل و حرکت پر قابو نہ رکھیں۔ اپنی پیٹھ سیدھی رکھیں اور اپنے پیر کو انگلیوں سے مت لگائیں ، ورنہ آپ زخمی ہوسکتے ہیں۔ اس پوزیشن میں ، آپ کو ران کے پٹھوں کا تیز اکڑاؤ محسوس کرنا چاہئے۔ در حقیقت ، بار کا وزن کمر کو عمودی حیثیت میں رکھنے کی ضرورت ہے۔
- سانس چھوڑتے وقت ، ایڑیوں پر دباؤ ڈال کر دوبارہ اوپر جائیں۔ حرکت کے دورانیے کے لئے گود کی پٹا کو مصروف رکھیں۔
-
اپنے پٹھوں کو نام نہاد اسکواٹس سے مضبوط کریں ہیڈ. یہ مختلف حالت سب سے مشکل ہے کیونکہ اس میں بہت زیادہ طاقت درکار ہوتی ہے۔ ویٹ لفٹر کے انداز میں اپنے اوپر ڈمبلز کی بار لے کر اسکواٹ بنانے کا سوال ہے۔ خود کو اس حرکت سے واقف کرنے اور بری عادتوں سے بچنے کے لئے ، کسی باربل سے آزاد یا ہلکے وزن کے ساتھ ورزش کریں۔- ایک ڈمبل بار لیں اور اسے اوپر رکھیں۔ اپنی کوہنیوں کو کومل اور تنگ رکھیں۔ ہاتھ کی سب سے آرام دہ پوزیشن تلاش کرنے کے ل several کئی ٹیسٹ کریں۔
- اپنے کندھے کے بلیڈ کو ایک ساتھ لائیں اور اپنے پیٹ کے پٹھوں کو معاہدہ کریں.
- سیدھے آگے دیکھو۔ حوصلہ افزائی کرکے ، اپنے جسم کو سیال اور کنٹرول حرکت میں رکھیں۔
- اپنی پیٹھ سیدھی رکھیں اور محتاط رہیں کہ آپ آگے یا پیچھے نہ جھکیں۔ اس مشق پر اپنا توازن برقرار رکھنا خاص طور پر مشکل ہے ، جس کے لئے پیٹ کے پٹھوں کو مسلسل معاہدہ کرنے کی ضرورت ہوتی ہے۔
- نیچے اتریں جب تک کہ آپ کی رانیں فرش کے متوازی نہ ہوں۔ اپنا وزن اپنی ہیلس پر مرتکز کریں۔
- سانس چھوڑتے وقت ، ایڑیوں پر دباؤ ڈال کر دوبارہ اوپر جائیں۔ آپ بار کے نیچے جانے کے بغیر کسی دوسرے اسکواٹ میں جا سکتے ہیں۔
-
ڈی بار کے ساتھ سلاٹ بنائیں۔ اپنے کولہوں کو نرم کرنے کے ل your ، آپ کے استحکام کو بہتر بنانے کے دوران رانوں اور کولہوں کے پٹھوں کو مضبوط کریں ، چٹitsیاں بنائیں۔ ڈالفن بار ٹریپیز پر آرام کرتا ہے ، کولہوں کی چوڑائی کی ٹانگیں پھیلا دیتا ہے اور پھر ایک قدم کے بائیں ٹانگ کو آگے بڑھاتا ہے۔- اپنی پیٹھ کو سیدھے رکھے ہوئے ، اپنے بائیں گھٹنے کو موڑیں۔
- دائیں گھٹنے بیک وقت فرش پر لائیں۔
- گھٹنوں کو مڑنے والے دائیں زاویوں پر رکھیں۔ آگے ٹوٹ نہیں جھکاو۔
- اگلی ایڑی پر دباؤ ڈال کر دوبارہ جمع ہوں۔
- اپنی ٹانگ کو تبدیل کرکے ورزش کو دہرائیں۔
-
بار کی اونچائی کو تبدیل کریں. اگر آپ کر سکتے ہو تو بار کے بارے میں پانچ سنٹی میٹر نیچے جائیں۔ یہ آپ کو ہیمسٹرنگ پٹھوں سے کہیں زیادہ کواڈریسیپس استعمال کرنے کی سہولت دیتا ہے۔- آپ گھٹنوں کے پیچھے بار رکھ کر اپنے اسکواٹس بھی انجام دے سکتے ہیں۔ اپنا توازن برقرار رکھنے کے ل you ، آپ کو بار کے وزن کے خلاف لڑنا ہوگا جو آپ کو پیچھے نہیں جھکتے ہوئے پیٹھ کی طرف لے جاتا ہے۔