مواد
- مراحل
- طریقہ 1 صحت مند غذا کی پیروی کریں
- طریقہ 2 آپ کی ہڈیوں اور جوڑوں کا خیال رکھنے کے لئے ورزش کریں
- طریقہ 3 اپنی ہڈیوں اور جوڑوں کی صحت کے لئے اہم اقدامات کریں
جیسے جیسے آپ کی عمر بڑتی جارہی ہے ، آپ کی ہڈیوں اور جوڑوں کو صحت مند رکھنا روز بروز اہم ہوتا جارہا ہے۔ کچھ سنگین حالات جیسے آسٹیوپوروسس اور گٹھیا سفر زیادہ مشکل بنا سکتے ہیں اور دیگر طبی پریشانیوں کا سبب بن سکتے ہیں۔ کچھ ایسی آسان چیزیں ہیں جو آپ ان مسائل کی نشوونما کے امکانات کو کم کرنے یا کم از کم ان کے خراب ہونے سے بچنے کے ل do کرسکتے ہیں۔ عام طرز زندگی میں تبدیلیاں ، جیسے سگریٹ نوشی کو روکنا ، زیادہ کیلشیم استعمال کرنا یا معاون ورزشیں کرنا ، آپ کی ہڈیوں اور جوڑوں کو محفوظ رکھنے میں معاون ثابت ہوسکتی ہیں۔
مراحل
طریقہ 1 صحت مند غذا کی پیروی کریں
-
اپنی غذا میں کیلشیئم سے بھرپور غذائیں شامل کریں۔ آپ کی ہڈیوں کو مضبوط اور صحتمند رکھنے کے لئے کافی کیلشیم کا استعمال ضروری ہے۔ آپ کو کافی مقدار میں کیلشیئم ملنے کا بہترین طریقہ یہ ہے کہ کیلشیم سے بھرپور غذا کھائیں۔ یہاں کچھ مثالیں ہیں:- سکم دودھ کی مصنوعات جیسے دہی یا دودھ ،
- سبز پتوں والی سبزیاں جیسے بروکولی ، برسلز انکرت ، بوک چوائے ، کلی یا شلجم سبز ،
- کیلشیم قلعہ دار کھانوں جیسے سنتری کا رس ، اناج ، روٹی ، سویا مشروبات اور ٹوفو مصنوعات۔
-
ایسی غذائیں کھائیں جن میں وٹامن ڈی ہو۔ ایسی بہت سے غذائیں نہیں ہیں جن میں وٹامن ڈی ہوتا ہے ، لہذا اس وٹامن میں کمی آسانی سے پیدا ہوسکتی ہے۔ اس وٹامن کو حاصل کرنے کا بنیادی طریقہ دھوپ میں جنسی تعلق ہے ، لیکن اگر آپ کسی ایسی جگہ پر رہتے ہیں جہاں بہت ساری چیزیں نہیں ہیں تو آپ کو اپنے کھانے کے ذریعہ اسے حاصل کرنے کے ل ways طریقے تلاش کرنا ہوں گے۔ آپ کو درج ذیل کھانوں میں وٹامن ڈی مل جائے گا۔- ٹونا اور سارڈین جیسی فیٹی مچھلی
- انڈے کی زردی
- پنیر
- افزودہ دودھ ، دہی اور سویا کی مصنوعات
- بیف جگر
-
کافی مقدار میں وٹامن سی استعمال کریں۔ وٹامن سی ٹشووں کی مرمت کے لئے ضروری ہے ، بشمول کارٹلیج جوڑ۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کی غذا میں کافی مقدار میں وٹامن سی سے بھرپور غذائیں ہیں جو یہ یقینی بنائے ہیں کہ آپ کافی مقدار میں کھاتے ہیں ، لیکن ایک دن میں 2،000 ملیگرام سے زیادہ نہیں ہے۔ وٹامن سی سے بھرپور کچھ کھانے کی اشیاء یہ ہیں:- ھٹی پھل جیسے سنتری ، چکوترا اور لیموں
- تربوز
- بیر ، مثال کے طور پر اسٹرابیری ، بلوبیری ، رسبری اور کرینبیری
- لاناناس ، پپیتا ، کیوی اور آم جیسے غیر ملکی پھل
- مصالحہ دار سبزیاں جیسے بروکولی ، گوبھی اور برسلز انکرت
- سبز پتوں والی سبزیاں جیسے کالے ، گوبھی اور پالک
- میٹھے آلو اور آلو
- اسکواش
- ٹماٹر
-
وٹامن K سے اپنی ہڈی کی کثافت کو بہتر بنائیں۔ کچھ مطالعات میں بتایا گیا ہے کہ وٹامن کے ہڈیوں کی کثافت کو بہتر بنانے میں مدد کرسکتے ہیں۔ دیگر مطالعات سے پتہ چلا ہے کہ وٹامن کے ہڈیوں کی کثافت میں مدد نہیں کرتا ہے ، لیکن یہ ہڈیوں کے ٹوٹ جانے اور کینسر سے بچنے میں مدد کرتا ہے۔ وٹامن کے ضمیمہ لینے یا کھانے کی چیزوں پر غور کریں جس میں بہت زیادہ وٹامن K ہوتا ہے۔ یہاں کچھ مثالیں ہیں:- سبز پتیاں سبزیاں
- گوشت
- پنیر
- انڈے
-
اپنے سوڈیم کی مقدار کو کم کریں اور اپنے پوٹاشیم کی مقدار میں اضافہ کریں۔ نمک سے زیادہ غذا آپ کو ہڈیوں کی کثافت کھو دے گی۔ اس خطرے کے عنصر کو ختم کرنے کے ل s ، سوڈیم کی کم خوراک پر عمل کریں اور اپنے پوٹاشیم کی مقدار میں ایسی کھانوں کا استعمال کریں جس میں آپ کھاتے ہوئے نمک کی مقدار کو متوازن بناتے ہو۔ اپنی پسندیدہ کھانوں کی نمک کی کم اشکال تلاش کریں اور جو کھانوں آپ کھاتے ہیں اس میں نمک ڈالنے سے گریز کریں۔ اپنے سوڈیم کی مقدار کو متوازن کرنے کے لئے پوٹاشیم کی زیادہ مقدار میں کھانا کھائیں۔ زیادہ تر پھلوں اور سبزیوں میں بہت سارے پوٹاشیم ہوتے ہیں۔ آپ کو درج ذیل کھانے میں بھی کچھ مل جائے گا۔- کیلے
- سینکا ہوا آلو
- سنتری کا رس
- اسکواش
- بروکولی
- دہی
- سفید پھلیاں
- تربوز
- ہالیبٹ
- میٹھے آلو
- لینس
-
کم کیفین کا استعمال کریں۔ کافی وقت میں کافی کا کپ آپ کو تکلیف نہیں پہنچائے گا ، بہت زیادہ کافی آپ کی ہڈیوں کو کیلشیم کھو سکتی ہے۔ ان نقصانات سے بچنے کے لئے روزانہ 300 ملیگرام سے زیادہ کیفین کے استعمال سے پرہیز کریں۔ یاد رکھیں کہ کافی ، چائے ، سوڈا ، انرجی ڈرنکس اور گرم چاکلیٹ جیسے بہت سے مشروبات میں کیفین کی تلاش ممکن ہے۔- ڈیفیفینیٹڈ کافی یا مشروبات میں تبدیل کرنے کی کوشش کریں جن میں کیفین نہیں ہوتی جیسے ہربل چائے ، پانی یا پھلوں کا رس۔
-
اعتدال میں شراب نوشی کریں۔ جو لوگ بہت زیادہ شراب پیتے ہیں وہ فریکچر یا نازک کمر کا زیادہ خطرہ مول لیتے ہیں۔ شراب آپ کے جسم کی وٹامنز اور معدنیات جذب کرنے کی صلاحیت میں مداخلت کرتا ہے ، لیکن یہ ہارمون کی سطح کو بھی بڑھاتا ہے جو ہڈیوں کی کثافت کو کم کرتا ہے۔ ان ضمنی اثرات سے بچنے کے ل you ، آپ کو اعتدال سے پینا چاہئے یا اگر آپ کو اپنے استعمال کو کنٹرول کرنے میں پریشانی ہو تو آپ کو شراب پینا چھوڑنا چاہئے۔- اپنے ڈاکٹر سے بات کریں اگر آپ کو لگتا ہے کہ آپ شراب نوشی کا شکار ہیں۔ آپ کو شراب نوشی کو کنٹرول کرنے میں مدد کی ضرورت ہوسکتی ہے۔
-
گلوکوزامن کے ساتھ غذائی سپلیمنٹس کی کوشش کریں۔ گلوکوسامین ایک کیمیائی مرکب ہے جو قدرتی طور پر جسم کے ذریعہ بنایا جاتا ہے اور کارٹلیج جوڑوں میں مدد کرتا ہے۔ کسی بھی کھانے پر مشتمل نہیں ہے ، لہذا آپ کو خوراک بڑھانے کے ل supp آپ کو سپلیمنٹس لینا چاہئے۔- دن میں تین بار ، 500 ملی گرام روزانہ لینے کی کوشش کریں۔
طریقہ 2 آپ کی ہڈیوں اور جوڑوں کا خیال رکھنے کے لئے ورزش کریں
-
جسمانی ورزش کا پروگرام شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں۔ باقاعدگی سے ورزش شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے اپنے منصوبے پر گفتگو کرنا ضروری ہے۔ آپ کا ڈاکٹر آپ کی عمر ، وزن اور کسی بھی دوسری طبی حالت کی بنا پر آپ کے لئے بہترین ورزشیں طے کرنے میں مدد کرسکتا ہے۔ اگر آپ کو ورزش کرنے سے پہلے اہم پیشرفت کرنے کی ضرورت ہو تو آپ کا ڈاکٹر فزیوتھیراپسٹ کی سفارش کرسکتا ہے۔ -
اپنی ہڈیوں کی کثافت کو بہتر بنانے کے لئے معاون مشقیں کریں۔ معاون ورزشیں جسم کو ہڈیوں کے بڑے پیمانے پر تشکیل دینے اور ہڈیوں کے بڑے پیمانے پر موجود برقرار رکھنے میں مدد دیتی ہیں۔ کوئی بھی مشق جو آپ کو کشش ثقل کے خلاف کام کرنے پر مجبور کرتی ہے ، اسے ایک معاون ورزش سمجھا جاتا ہے۔ تیراکی اور سائیکلنگ جیسے مشقوں کو سپورٹ کی مشقیں نہیں سمجھا جاتا ہے کیونکہ آپ اپنا وزن زمین سے اوپر نہیں اٹھاتے ہیں۔ دن میں 30 منٹ ان مشقوں کو کرنے کی کوشش کریں۔ اگر آپ کو معلوم ہوتا ہے کہ 30 منٹ کرنا بہت مشکل ہے تو ، دن میں تین بار 10 منٹ کرنے کی کوشش کریں۔ امدادی مشقوں کی کچھ مثالیں یہ ہیں:- چلنا
- ریس
- رقص
- فٹ بال
- باسکٹ بال
- ٹینس
-
اپنے جوڑوں کی حفاظت کے ل low کم اثر افزا مشقوں کا انتخاب کریں۔ اگر آپ ایسی مشقیں ڈھونڈنا چاہتے ہیں جو آپ کے مشترکہ مسائل کو بڑھاوا نہ دیں تو ، کم اثر والی ورزشیں جیسے چلنا ، تیراکی اور سائیکل چلانا۔ یہ مشقیں آپ کو اپنے جوڑوں پر زیادہ دباؤ ڈالنے کے بغیر قلبی تربیت فراہم کرتی ہیں۔ دن میں 30 منٹ کرنے کی کوشش کریں۔ اگر یہ ممکن نہیں ہے تو ، اسے دن میں تین منٹ میں تین بار بنائیں۔ -
مزاحمت کی مشقیں آزمائیں۔ آپ کے پٹھوں کی طاقت میں اضافہ آپ کی ہڈیوں اور جوڑوں کو بچانے میں بھی مددگار ثابت ہوتا ہے۔ مضبوط عضلات آپ کو آسٹیوپوروسس سے بچنے میں دراصل مدد کرسکتے ہیں۔ یقینی بنائیں کہ تمام گروہوں کے پٹھوں کو کام کریں ، خاص کر ٹرنک (پیٹھ اور پیٹ)۔ ایک مضبوط تنے بعد میں کرنسی کے مسائل سے بچیں گے۔ ہر دن یہ مشقیں کرنے کی کوشش کریں۔ -
یہ مشقیں کرتے وقت حفاظتی پوشاک پہنو کیونکہ آپ اپنے جوڑوں کو تکلیف دے سکتے ہیں۔ آپ ورزش کے دوران اپنے جوڑوں کو زخمی کرسکتے ہیں ، لہذا یہ ضروری ہے کہ ان کو لیویٹیشن سے بچایا جائے۔ لوگ اکثر اسکیٹنگ ، اسکیٹ بورڈنگ یا آئس اسکیٹنگ جیسے کام کرکے زخمی ہوجاتے ہیں۔ جوڑ کو چوٹ سے بچنے کے لئے کہنی ، گھٹنے ، کلائی اور ہیلمیٹ گارڈز ضرور پہنیں۔ -
یوگا کلاس لینے پر غور کریں۔ آپ اپنی دوسری مشقوں کے علاوہ توازن اور کھینچنے کی مشقیں کرکے بھی ہڈیوں اور جوڑوں کو صحت مند رکھ سکتے ہیں۔ متوازن بنانے اور کھینچنے کے ل Y یوگا ایک بہت بڑا اختیار ہے کیونکہ اس میں استعمال ہونے والی بہت سی کرنسیوں کی وجہ سے۔ اگر آپ نے پہلے کبھی یوگا نہیں کیا ہے تو ابتدائی کلاسیں لیں۔ -
کمپن تھراپی کی کوشش کریں۔ ہلنے والی مشینوں کو کچھ معاملات میں ہڈیوں کی کثافت بڑھانے کے لئے دکھایا گیا ہے۔ اضافی تحقیق کی ضرورت ہے ، لیکن مطالعات سے معلوم ہوا ہے کہ یہ تھراپی ان لوگوں کے لئے فائدہ مند ثابت ہوسکتی ہے جو زیادہ زور سے ورزش نہیں کرتے ہیں یا جن کو اپنی ہڈیوں کے لئے ہلکا پھلکا طریقہ درکار ہوتا ہے۔- سب سے زیادہ استعمال ہونے والی کمپن تھراپی ایک ایسا تھراپی ہے جو پورے جسم کو کمپن کرتی ہے۔ مریض پلیٹ فارم سے لیس مشین پر کھڑا ہے جو ریل کے استعمال سے کمپن ہوتا ہے۔ کمپن کی شدت کو ایڈجسٹ کرنا ممکن ہے ، ابتدائی افراد کو کم کمپن کے ساتھ مضبوط کمپنوں میں سوئچ کرنے سے پہلے آغاز کرنا چاہئے۔
- اگر آپ کو خون جمنے کا خطرہ ہے ، اگر آپ کے پاس پیسمیکر ہے ، اگر آپ حاملہ ہیں یا کان کے اندرونی مسائل ہیں تو آپ کو اس قسم کی تھراپی کا استعمال نہیں کرنا چاہئے۔
-
اپنے جسم کو صحت یاب ہونے کے لئے وقت دیں۔ اپنے آپ کو ہفتے میں ایک دن چھٹی دینے کی کوشش کریں تاکہ آپ کو تکلیف نہ ہو۔ ورزش کرنے کے بعد آپ کے جسم کو اپنے آپ کو ٹھیک کرنے کے لئے وقت درکار ہوتا ہے ، لہذا آپ کو اس کی بات سننی چاہیئے اور پہلے خود کو بہت زیادہ مجبور نہ کریں۔ آرام کرنے یا کچھ آسان کام کرنے کے ل the ہفتے کے دن کا انتخاب کریں ، جیسے ٹہلنے یا موٹر سائیکل سے موٹر سائیکل پر سوار ہونا۔ -
مشقوں کے بعد اپنے جسم کا خیال رکھیں۔ مشقوں کے بعد اپنے جسم کی دیکھ بھال یقینی بنائیں۔ اگر آپ کے جوڑ سوجن ہو تو آپ درد کو دور کرنے اور سوجن کو کم کرنے کے لئے برف کا استعمال کرسکتے ہیں۔ کسی آئس پیک یا پلاسٹک کے تھیلے کے گرد آئس کیوب سے بھرے ٹوائلٹ پیپر لپیٹیں اور پاؤچ کو زخم کے جوڑ پر لگائیں۔- سخت ورزش چوٹ کا سبب بن سکتی ہے اور آپ کی پیشرفت کو متاثر کرسکتی ہے۔ اپنے ڈاکٹر سے فورا Disc بات کریں اگر آپ کو لگتا ہے کہ آپ ورزش کرتے ہوئے زخمی ہوئے ہیں۔
طریقہ 3 اپنی ہڈیوں اور جوڑوں کی صحت کے لئے اہم اقدامات کریں
-
سگریٹ نوشی بند کریں اگر آپ سگریٹ نوشی کرتے ہیں۔ یہ دکھایا گیا ہے کہ تمباکو نوشی ہڈیوں کے بڑے پیمانے پر نقصان کا سبب بنتی ہے۔ اگر آپ سگریٹ نوشی کرتے ہیں تو ، ہڈی کے مزید ضائع ہونے سے بچنے کے ل immediately فورا stop رک جائیں سگریٹ نوشی بہت سی سنگین بیماریوں کا باعث ہے۔ اگر آپ سگریٹ نوشی ترک کرنا چاہتے ہیں تو ، اپنے ڈاکٹر سے اختیارات پر بات کریں۔ -
صحت مند وزن رکھیں۔ ہڈیوں اور جوڑوں کو صحت مند رکھنے کے لئے صحت مند وزن رکھنا ضروری ہے۔ اگر آپ کا وزن کم ہے تو ، آپ ہڈیوں کے بڑے پیمانے پر کھونے کا زیادہ سنگین خطرہ مول لیتے ہیں۔ اگر آپ کا وزن زیادہ ہے تو آپ اپنے جوڑوں پر اضافی دباؤ ڈال سکتے ہیں اور آپ کو اوسٹیو ارتھرائٹس ہوسکتا ہے۔- اگر آپ اپنے مثالی وزن سے اوپر یا اس سے کم ہیں تو ، اپنے ڈاکٹر سے رجوع کریں کہ معلوم کریں کہ آپ وہاں کیسے پہنچ سکتے ہیں اور اسے برقرار رکھ سکتے ہیں۔
-
دن کے دوران پوزیشن کو تبدیل کریں۔ آپ جوڑوں کی تکلیف کی وجہ سے بہت زیادہ حرکت کرنے سے بچ سکتے ہیں ، لیکن اگر آپ کی نوکری ڈیسک پر بیٹھی ہے یا آپ دن میں بہت زیادہ حرکت نہیں کر سکتے ہیں تو ، اس سے آپ کو جوڑوں کا درد ہوسکتا ہے یا موجودہ درد کو مزید خراب کیا جاسکتا ہے۔ . اگر آپ اکثر طویل مدت کے لئے بیٹھتے ہیں تو ، اٹھنے اور ہر دو یا تین گھنٹے میں منتقل کرنے کے لئے یاد رکھنے کی کوشش کریں۔ -
صحیح جوتے پہنیں۔ کچھ جوتے آپ کو مضامین کی پریشانیوں کا زیادہ خطرہ مول لیتے ہیں۔ ہائی ہیلس articulatory درد کے خطرہ کو دس گنا بڑھاتا ہے۔ اگر آپ اکثر اونچی ایڑیاں پہنتے ہیں تو ، نچلی ہیلس (5 سینٹی میٹر سے کم) تک جانے کی کوشش کریں۔ یہ بھی یقینی بنائیں کہ آپ کے جوتے مناسب سائز کے ہیں اور چاپ کیلئے کافی راحت اور مدد فراہم کرتے ہیں۔ -
اپنے ڈاکٹر سے ہڈیوں اور جوڑوں کی صحت پر بات کریں۔ اگر آپ اپنی ہڈیوں اور جوڑوں کی صحت کے بارے میں فکر مند ہیں تو ، جلد از جلد اپنے ڈاکٹر سے بات کریں۔ وہ آپ کو ہڈیوں کی کثافت اور اس بات کا پتہ لگانے کے ل problems آپ کو ٹیسٹ دے سکتا ہے کہ آیا آپ کو اس طرف دشواری ہے۔- ایسی دواؤں کے بارے میں سوالات پوچھیں جو آپ کو ہڈیوں کے گرنے کے علاج یا روک تھام میں مدد کرسکتی ہیں
- اگر آپ کو جوڑوں کا شدید درد ہو تو جراحی کے اختیارات پر گفتگو کریں۔