مواد
- مراحل
- حصہ 1 کا 3:
جانئے کہ آپ کیا کھا سکتے ہیں - حصہ 3 کا 3:
آغاز کے مرحلے میں ناشتے کھائیں - حصہ 3 کا 3:
آغاز کے مرحلے کے دوران غذا پر قائم رہنا - مشورہ
- انتباہات
- ضروری عنصر
اس مضمون میں 17 حوالوں کا حوالہ دیا گیا ہے ، وہ صفحے کے نچلے حصے میں ہیں۔
اٹکنز کی خوراک آپ کو تیزی سے وزن کم کرنے کی اجازت دیتی ہے۔ اس غذا کا آغاز مرحلہ عام طور پر دو ہفتوں تک جاری رہے گا اور اس میں آپ کے کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کو روزانہ 20 گرام تک کم کرنا ہوگا۔ یہ ایک ڈرامائی تبدیلی ہے جس کا مقصد جسم کو چربی جلانے پر مجبور کرنا ہے نہ کہ کاربوہائیڈریٹ۔اپنے منصوبے کو شروع کرنے کے لئے آغاز کے مرحلے کے دوران ناشتے کے بارے میں سفارشات کی سختی سے عمل کرنا ضروری ہے۔ یہ نمکین آپ کو تھکاوٹ ، آرزوؤں اور کھانے کے دوران ضرورت سے زیادہ کھانے کی ضرورت سے لڑنے میں مدد فراہم کریں گے۔
مراحل
حصہ 1 کا 3:
جانئے کہ آپ کیا کھا سکتے ہیں
- 1 جانیں ناشتے میں کیا ہونا چاہئے۔ سب سے پہلے یہ جاننا ہے کہ اٹکنز غذا کے آغاز کے مرحلے کے دوران کون سے کھانے پینے کے نمکین کے لئے مناسب ہیں۔ اس مرحلے میں کاربوہائیڈریٹ کی مقدار میں تیزی سے کمی لانا شامل ہے۔ تو یہ بات کہے بغیر چلا جاتا ہے کہ آپ کو کاربوہائیڈریٹ سے کم ناشتہ تلاش کرنا چاہئے۔ ان نمکین میں چربی ، پروٹین اور فائبر ہونا چاہئے تاکہ آپ کھانے کے مابین اپنی بھوک کو بہتر طور پر قابو پاسکیں۔ آپ کو ناشتے کی بہت سی ترکیبیں آن لائن مل سکتی ہیں۔
- 2 پنیر کے ناشتے پر غور کریں۔ اٹکنز کی غذا میں ایک توجہ یہ ہے کہ آپ کو ہر طرح کی چربی کھانے کو ختم کرنے اور پنیر جیسی چیزوں سے لطف اندوز ہونے کی ضرورت نہیں ہے۔ بعد میں کھانے کے درمیان ایک چھوٹا سا ناشتا ہونے کی وجہ سے یہ ایک اچھا حل ہوسکتا ہے جو آپ کی بھوک کو محدود کردے گا اور اہم کھانے کے دوران آپ کو مطلوبہ حصے میں رکھنے میں مدد فراہم کرے گا۔
- آغاز کے مرحلے کے دوران 30 جی سخت یا چکی ہوئی پنیر کھانا ایک بہترین ناشتا ہے۔
- آپ مزیدار ناشتے کے ل tomato تھوڑی سی تلسی کے ساتھ ٹماٹر کی انگوٹھیوں پر کچھ موزاریلا بھورا کر سکتے ہیں۔
- آپ لیٹش کے پتے میں پنیر کا ایک حصہ بھی لے سکتے ہیں ، جو صرف پنیر کھانے کا ایک اچھا متبادل ہے۔
- 3 پھلوں اور سبزیوں کے ساتھ نمکین کی کوشش کریں۔ پھل اور سبزیاں آغاز کے مرحلے کے دوران نمکین کے اچھے انتخاب کرتے ہیں۔ ایک آدھ وکیل دوسروں کے ساتھ تبادلہ کرنے کے لئے ایک بہترین سنیکس ہے۔ آپ آرٹیکوک کو بھی آزما سکتے ہیں جو لیموں کے رس سے بوندا ہوا ہے۔ ابلے ہوئے انڈے کے ساتھ ایک آسان ترکاریاں کم کارب سنیک کے ل a بھی ایک اچھا انتخاب ہے۔
- آپ سبزیوں کو پنیر کے ساتھ مل کر ایک مزیدار کاربوہائیڈریٹ سنیک بنا سکتے ہیں جو آپ کو زیادہ بھوک سے نہیں رکھے گا۔
- آپ ، مثال کے طور پر ، کٹی ہوئی کھیرا کے 200 جی اور کاؤنٹی کے دو ٹکڑے کھا سکتے ہیں۔
- آپ پنیر کے ساتھ پانچ سبز یا سیاہ زیتون کو بھی بھر سکتے ہیں یا الگ سے کھا سکتے ہیں۔
- 4 مچھلی اور گوشت کے نمکین کا انتخاب کریں۔ شروعات کے مرحلے کے لئے گوشت پر مبنی ناشتے کے بہت سارے حل ہیں۔ آپ کو کچی یا پکی ہوئی سبز سبزیاں کے ارد گرد پکی ہوئی ہام کا ایک ٹکڑا لپیٹ کر آپ مزیدار ہام رول بناسکتے ہیں۔ آپ سبزیوں کو پنیر کیلئے روک سکتے ہیں اور ایک ہیم اور پنیر کا ورژن بنا سکتے ہیں۔ ہام کے دو سلائسیں حاصل کریں اور ان کو ایک چمچ تازہ پنیر کے ساتھ پھیلائیں۔ انھیں عمدہ اسٹارٹ اپ ناشتے کے لئے سمیٹیں۔
- آپ 100 گرام کٹے ہوئے تمباکو نوشی کے سالون کے ساتھ ہیم کی جگہ لے سکتے ہیں۔ سالمن پر تازہ پنیر پھیلائیں۔
- آپ ککڑی کے پتلے ٹکڑے کے ارد گرد سامن اور پنیر بھی لپیٹ سکتے ہیں۔
حصہ 3 کا 3:
آغاز کے مرحلے میں ناشتے کھائیں
- 1 جانئے کہ آپ کتنے ناشتے لے سکتے ہیں۔ اٹکنز غذا کے آغاز کے مرحلے کے دوران آپ کو کم سے کم ایک ناشتا آدھی صبح اور دوسرے وسط دوپہر کو کھانا چاہئے۔ اگر آپ نے تین اہم کھانے کی بجائے چار سے پانچ چھوٹے کھانے کا انتخاب کیا ہے تو آپ کو ناشتا لینے کی ضرورت محسوس نہیں ہوگی۔ آپ کو یہ یقینی بنانا چاہئے کہ آپ چار سے چھ گھنٹے سے زیادہ بغیر کھائے نہیں کھاتے ہیں۔ ایک گرم مشروب یا شوربا زیادہ کافی ناشتے کی جگہ لے سکتا ہے۔
- 2 اپنے ناشتے تیار کرو۔ ناشتے کے زیادہ تر حل جلدی اور آسانی سے تیار ہوتے ہیں۔ پنیر اور ہام راولاڈ بنانے کے ل to آپ کو بہت زیادہ وقت کی ضرورت نہیں ہے ، مثال کے طور پر ، یا نصف میں کسی وکیل کا ٹکڑا ٹکرانا۔ تاہم ، آپ کو کام کرنے یا کلاس جانے سے پہلے صبح کے وقت اپنے ناشتے تیار کرنے کی ضرورت پڑسکتی ہے۔ ہمیشہ اسی دن یہ کرنے کی کوشش کریں کہ آپ ان کو کھا لو ، یا ایک دن پہلے ، تاکہ وہ اپنی تازگی برقرار رکھیں۔ # * کچھ نمکین حل جیسے سلاد کے ل time ، آپ وقت کی بچت کے ل two دو دن کے لئے بڑی مقدار میں کھانا تیار کرسکتے ہیں۔
- ریفریجریٹر میں پیشگی ناشتے تیار کرنے اور مناسب حصوں میں رکھنا آپ کی مدد سے آپ کو کھانا کھاتے ہیں اور اس کا انتظام کرتے ہیں۔
- 3 پروگرام پر قائم رہو۔ نمکین کسی بھی غذا میں دشواری کا باعث بن سکتا ہے ، لہذا یہ خاص طور پر ضروری ہے کہ آپ کیا کھاتے ہیں اس پر گہری نظر رکھنا اور اس پروگرام پر قائم رہنا جو خاص طور پر بیان کیا گیا ہو۔ اپنے پیلیٹ کو بڑھانے کے لئے ہر طرح کے مرکب اور مختلف اجزاء کے مجموعے آزمائیں۔
- پروٹین بارز اور کاربوہائیڈریٹ دودھ شیک کی شکل میں اٹکنز برانڈ کی مصنوعات موجود ہیں جو اچھ snے نمکین بناسکتی ہیں ، لیکن آپ کو ہمیشہ لیبل پر کاربوہائیڈریٹ کے مواد کی جانچ کرنی چاہئے۔ کچھ سلاخیں کھانے کے ل are ہیں اور کچھ نمکین کے ل.۔
- پروٹین سلاخوں اور دودھ کی شیکوں کو حل نہ کریں ، ممکن ہو کہ سب سے متوازن غذا حاصل کریں۔
- 4 اپنے پانی کی کھپت میں اضافہ کریں۔ غذا کے آغاز کے مرحلے میں کافی پانی پینا بہت ضروری ہے۔ اٹکنز کی غذا کا ایک بہت مویشی کا اثر ہوتا ہے ، لہذا آپ کو محتاط رہنا چاہئے کہ خود کو ہائیڈریٹ نہ کریں۔ آپ کو ایک دن میں آٹھ گلاس پانی پینا چاہئے۔ ہر گلاس میں پانی کا ایک چوتھائی حصہ ہونا چاہئے۔ ایڈورٹائزنگ
حصہ 3 کا 3:
آغاز کے مرحلے کے دوران غذا پر قائم رہنا
- 1 مخصوص اہداف حاصل کریں۔ آپ کو اس مرحلے کو وزن میں کمی اور صحت مند طرز زندگی کی طرف پہلا قدم کے طور پر دیکھنا چاہئے۔ آپ اپنے بڑے اہداف کے حص asے کے طور پر اس آغاز کے مرحلے کو دیکھ کر اپنے آپ کو منصوبہ کے ان پہلے دو ہفتوں پر قائم رہنے کی ترغیب دے سکتے ہیں۔ باقاعدگی سے مراحل کی پیروی اور مخصوص اہداف کا حصول آپ کو متحرک رہنے اور وزن میں کمی کے طویل مدتی پروگرام میں آپ کی مدد کرسکتا ہے۔
- آپ کی پیشرفت کی پیمائش کرنے کے لئے قابل حصول ، قابل احترام اور درست اہداف کا حصول بہترین طریقہ ہوگا۔
- اپنے جسمانی سرگرمیوں کے ساتھ اپنے منصوبے کے اہداف کو یکجا کریں جیسے ہفتہ میں دو بار آدھے گھنٹے تک چلنا۔
- 2 بہت زیادہ جنون نہ ہو۔ شروعات کے مرحلے کے دوران اٹکنز کی خوراک پر قائم رہنے میں بہت زیادہ حراستی اور آمادگی کی ضرورت ہوتی ہے ، لیکن اس سے آپ کو اپنے دن کے ہر لمحے متحرک نہیں ہونا چاہئے۔ اگر آپ کو کاربوہائیڈریٹ کی خالص مقدار میں استعمال کرنے کے لئے مستقل طور پر جنون ہے تو آپ یہ سب ناقابل تسخیر پاسکتے ہیں۔ ان خیالات کو کھانے کے ل keep رکھنے کی کوشش کریں اور باقی وقت ان کے بارے میں بھول جائیں۔
- آپ اپنی غذا پر بہتر رہیں گے اور اپنے آپ کو راضی کریں گے کہ آپ ایسی غذائی تبدیلیاں لاسکیں جو قابل برداشت ہیں اور اس وقت کے دوران معمول کے مطابق زندگی گزار کر آپ کو پریشان نہ کریں۔
- اسٹارٹ اپ مرحلے کا سب سے مشکل حصہ اس وقت ہوتا ہے جب کاربوہائیڈریٹ میں کمی زیادہ واضح ہو۔ اپنا خیال بدلنے کے ل relatives آپ کو رشتہ داروں کے ساتھ سرگرمیوں کا منصوبہ بنانا چاہئے۔
- 3 غذا کے دوران صحت مند رہیں۔ اگر آپ شروعاتی مرحلے کے دوران خود کی اچھی دیکھ بھال نہیں کرتے ہیں تو آپ بیمار ہوسکتے ہیں اور وقت سے پہلے ہی خوراک چھوڑ سکتے ہیں۔ تکلیف کی سب سے ممکنہ وجوہات پانی کی کمی اور الیکٹرولائٹس میں عدم توازن ہیں۔ آپ ان سے بچنے اور اٹکنز کے کھانے کے پہلے ہفتوں میں صحت مند رہنے کے ل some کچھ کام کرسکتے ہیں۔
- آپ ہر دن 250 ملی لیٹر آٹھ گلاس پینے سے ہائیڈریٹ رہیں گے اور آغاز کے مرحلے کے دوران پانی کے بڑے نقصان کے اثرات کو ختم کردیں گے۔
- پانی میں وزن کم ہونا چکر آنا اور توانائی کا نقصان ہوسکتا ہے۔ اس سے بچنے کے لئے کافی نمک کے ساتھ اچھی ہائیڈریشن جمع کریں۔
- اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اپنے پٹھوں کو بڑے پیمانے پر برقرار رکھنے کے ل enough ہر دن تقریبا 150 گرام کے تین سرونگ ، کافی مقدار میں پروٹین کا استعمال کرتے ہیں۔
- 4 اپنی ترقی کی پیمائش کریں۔ اپنی ترقی پر نظر رکھنا شروعاتی مرحلے کے دوران متحرک رہنے اور جاری رکھنے کا ایک طریقہ ہے۔ ایک چارٹ بنائیں جو آپ کو دکھائے کہ آپ کہاں ہیں ، جو آپ کو درج ذیل دنوں میں جاری رکھنے کی ترغیب دے گا۔ چھوٹے اقدامات کا ارادہ کریں یہاں تک کہ اگر شروعات کا مرحلہ پہلے ہی آپ کو پیروی کرنے کا راستہ فراہم کرے۔
- شروعات کے مرحلے کے دوران کاربوہائیڈریٹ کی ایک خاص مقدار کا استعمال ضروری ہے ، لہذا آپ کو اس کی وضاحت کرنے کے لئے کوئی منصوبہ بندی کرنا چاہئے۔
- اتار چڑھاؤ کی بجائے مستقل اور مراحل میں ترقی کرنے کی کوشش کریں۔
- 5 اپنی کامیابیوں کے ل yourself اپنے آپ کو انعام دیں۔ جب آپ اس آغاز کے مرحلے سے گزر چکے ہیں تو آپ کو خود پر فخر کرنے کے ل time وقت دینا چاہئے۔ اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ گائوفر چپس ہیں ، لیکن آپ کو کچھ غذا پیش کرتے ہیں۔ آپ ایک نئی سی ڈی یا ڈی وی ڈی خرید سکتے ہیں ، یا فلموں میں جاسکتے ہیں۔ جب آپ اختتام پر ایک بڑے انعام سے زیادہ اپنے مقاصد حاصل کرلیں تو اٹکنز کے کھانے میں آپ کی ترقی کے ساتھ ساتھ آپ کو چھوٹے انعامات کی پیش کش کرنا زیادہ موثر ہے۔
- یہ چھوٹے انعامات آپ کو اپنے وزن میں کمی سے زیادہ مستحکم فائدوں کو محسوس کرنے اور متحرک رہنے میں مدد فراہم کریں گے۔
- آپ ماد materialی اجر کے بجائے آرام سے آرام کے ل an ایک سہ پہر کام یا مطالعہ سے بھی پیش کرسکتے ہیں۔
مشورہ
- ہفتے کے آخر میں اپنے نمکین کا پیشگی منصوبہ بنائیں۔
- اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اپنے نمکین کے لئے سوپر مارکیٹ میں کافی کھانا خریدتے ہیں تاکہ آپ محافظ سے دور نہ ہوں۔
انتباہات
- اٹکنز غذا کے کسی بھی مرحلے پر کھائے بغیر کبھی بھی چھ گھنٹے سے زیادہ نہ رہیں۔
- کسی بھی غذا کو شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کرنا ہمیشہ اچھا خیال ہے۔
- آپ کے کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کو کم کرنے کے علاوہ ، اٹکنز کی غذا میں بہت سیر شدہ چربی اور نمک کھانا شامل ہے ، جو آپ کی صحت کو متاثر کرسکتا ہے۔
- اسٹارٹ اپ مرحلے کے ضمنی اثرات میں سانس ، تھکاوٹ ، خشک منہ ، اندرا ، چکر آنا ، متلی اور قبض شامل ہیں۔
ضروری عنصر
- سبزیاں
- گوشت
- مچھلی