مواد
- مراحل
- طریقہ 1 صحت مند کھائیں
- طریقہ 2 کمر کی چربی کی ظاہری شکل کو کم کریں
- طریقہ 3 کمر کی چربی کو کم سے کم کرنے کے ل exercises ورزشیں کریں
کیا آپ اپنی پیٹھ کی اس ضد چربی سے چھٹکارا حاصل کرنے کی کوشش کر رہے ہیں؟ پیٹھ میں چربی کھونے اور اس کا رنگ دینا کافی مشکل ہوسکتا ہے۔ آپ کے جسم پر اضافی چربی کو کم کرنے کا بہترین طریقہ یہ ہے کہ اس کا پورا وزن کم کریں۔ اضافی پاؤنڈ ضائع کرنے سے ، آپ اپنی پیٹھ اور جسم کے بہت سے دوسرے شعبوں میں چربی کی مقدار کو کم کردیں گے۔ وزن کم کرنا ، صحت مند غذا کھا جانا اور ہدف بنا ہوا جسمانی پروگرام کا حصول آپ کو ایک پتلی ، ٹنڈ بیک کی شکل دینے میں مدد کرے گا جو آپ کے ظہور پر اعتماد بحال کرے گا۔
مراحل
طریقہ 1 صحت مند کھائیں
-
آپ کیلوری کی تعداد کم کریں۔ اگر آپ اپنی پیٹھ کو سر کرنا چاہتے ہیں اور اپنی چربی کو کم کرنا چاہتے ہیں تو ، آپ کو عام طور پر اپنے جسم کی چربی کو کم کرنا ہوگا۔ آپ ہر دن اپنی کیلوری کی مقدار کو کم کرکے اس اضافی چربی کو کھو سکتے ہیں۔- اپنے کیلوری کی مقدار کی نگرانی کے لئے کچھ دن لگیں۔ کسی آن لائن فوڈ جریدے یا اسمارٹ فون ایپ کی مدد سے اپنی مدد کریں۔ تو آپ کو نقطہ اغاز ہوگا۔
- آپ کی اوسط یومیہ کیلوری سے 500 کیلوری کو ہٹا دیں۔ ضرورت سے زیادہ پاؤنڈ اور چربی کھونے کے ل cal اس مقدار میں کیلوری واپس لینا ایک اچھا طریقہ ہے۔
- ایک دن میں تقریبا 500 کیلوری کو ہٹانا 500 گرام اور 1 کلوگرام کے درمیان ہفتہ میں کم ہوسکتا ہے۔
-
مناسب توازن والا کھانا کھائیں۔ یہاں تک کہ اگر آپ کا وزن کم ہوجاتا ہے یا صرف اپنے جسم کو سر کرنے کی کوشش کرتے ہیں تو ، یہ ضروری ہے کہ آپ متوازن غذا کھائیں۔ اس سے آپ کو اپنی روزانہ کی غذائی ضروریات کو پورا کرنے کا موقع ملے گا۔- متوازن غذا کے ل، ، آپ کو کھانے کے تمام گروپس کو تقریبا almost ہر دن کھانا پڑے گا۔ اس کے علاوہ ، آپ کو کھانے کے ہر گروپ سے مختلف قسم کے کھانے پینے چاہئیں۔
- جب آپ کھانے کے مخصوص گروپس پر پابندی لگاتے ہیں یا ان سے مکمل پرہیز کرتے ہیں تو ، آپ خود کو غذائیت کی کمیوں کے سامنے لاتے ہیں۔
-
دبلی پتلی پروٹین کا انتخاب کریں۔ پروٹین وزن میں کمی کے لئے اہم ہے۔ وہ آپ کو تندرستی محسوس کرنے میں مدد کریں گے اور آپ کے میٹابولزم اور دبلے پتلے کے بڑے پیمانے پر مدد کریں گے- روزانہ کی سفارشات کو پورا کرنے کے ل each ہر کھانے میں 80-120 گرام پروٹین (یا کارڈوں کے ڈیک کے سائز کا ایک حصہ) پیش کرنا شامل کریں۔
- دبلی پروٹین کے ذرائع میں کم چکنائی اور کیلوری ہوتے ہیں جس کی وجہ سے وہ آپ کے وزن میں کمی کی غذا میں اپنی پسند کا جزو بناتے ہیں۔
- کھانے کی اشیاء جیسے کہ مرغی ، انڈے ، کم چکنائی والی دودھ کی مصنوعات ، چربی کا گوشت ، سمندری غذا ، سبزیاں اور توفو کا انتخاب کریں۔
-
پھل اور سبزیاں کھائیں۔ سبزیوں میں کیلوری کی مقدار کم ہے اور وہ آپ کو بھر پور محسوس کرنے اور وٹامنز اور معدنیات سے بھر دیتے ہیں۔ کوشش کریں کہ آپ کا نصف کھانا اور نمکین پھلوں یا سبزیوں پر مشتمل ہو۔- عام طور پر یہ تجویز کیا جاتا ہے کہ وہ ایک دن میں پھل اور سبزیوں کے 5 سے 9 سرونگ تک استعمال کریں۔ فی کھانے اور ناشتے میں ایک سے دو سرونگ لے کر ، آپ کو یہ مقصد حاصل کرنا چاہئے۔
- آپ کے وزن میں کمی کے پروگرام میں پھل اور سبزیاں بہت بہتر ہیں کیونکہ وہ آپ کو کم کیلوری مہیا کرتے وقت بھر سکتے ہیں۔
-
پورے اناج کا انتخاب کریں۔ اگر آپ اناج کا استعمال کرنا چاہتے ہیں تو سارا اناج لیں۔- سارا اناج فائبر ، پروٹین اور دیگر فائدہ مند غذائی اجزاء سے مالا مال ہوتا ہے۔
- صحت کے پیشہ ور افراد مشورہ دیتے ہیں کہ آپ کے اناج کی آدھی مقدار میں سارا اناج ہو۔
- آمدورفت کا انتخاب کریں جیسے: کوئنو ، ساراگرین چاول ، سارا جئ فلیکس ، 100٪ مکمل پاستا اور پوری روٹی۔
- بہتر سفید آٹے یا اناج پر مشتمل کھانے کی اشیاء کو محدود کریں.
طریقہ 2 کمر کی چربی کی ظاہری شکل کو کم کریں
-
اپنی چولی کو ایڈجسٹ کریں۔ اگر آپ نے تھوڑی دیر کے لئے اپنی پیمائش نہیں کی ہے یا بہت وزن اٹھایا ہے یا کھویا ہے تو ، آپ کو اپنے مثالی برا کا سائز دوبارہ ناپنا چاہئے۔- ایک تنگ پٹا جلد میں سنسریٹر ہوجائے گا اور آپ کی پیٹھ میں بے عیب بلج بنائے گا۔ اگر آپ کی چولی اچھی طرح سے کام نہیں کررہی ہے تو ، آپ کو دن میں جلد کے نشانات یا تکلیف بھی ہوسکتی ہیں۔
- ایک لینجری اسٹور یا محکمہ میں جائیں اور مدد طلب کریں۔ بہت سارے اسٹور اپنے موکلوں کو اپنی مرضی کے مطابق برا پیش کرتے ہیں۔ وہ آپ کی پیمائش کریں گے اور آپ کو لباس کے مناسب سائز کا اندازہ لگائیں گے۔
- مختلف قسم کے براز کو بھی آزمائیں۔ کچھ ناپسندیدہ بلج کو برقرار رکھنے کے لئے بنائے گئے ہیں اور اس وجہ سے وہ دن بھر پہننے میں زیادہ آرام دہ ہیں۔
-
ایسے کپڑوں سے پرہیز کریں جو آپ کی کمر یا پیٹھ میں شگاف پڑ جائیں۔ سخت ٹاپس ، ٹاپس جو جلد کو دکھاتی ہیں ، یا کسی شفاف تانے بانے میں بنی ہوئی ٹاپیں آپ کی پیٹھ میں بلج کو تیز کرسکتی ہیں۔ زیادہ چاپلوسی والے کپڑے منتخب کریں جو آپ کو ناپسندیدہ بلج چھپانے کی اجازت دیتے ہیں۔- یہاں پھسلنے والے انتخاب ہیں: ایک تنگ بیلٹ ، ایک تنگ چولی ، جینز جو چربی کے کولہوں کو باہر لاتی ہیں وغیرہ۔ یہ کپڑے آپ کی چربی کی پیٹھ کی طرف براہ راست توجہ دیتے ہیں۔
- چاپلوسی والے لباس پہننے کی کوشش کریں جو آپ کے مطابق ہوں۔ اگر آپ زیادہ چاپلوسی کے لباس پہنتے ہیں تو ، لوگوں کو یہ بھی نہیں معلوم ہوگا کہ آپ موٹے ہوئے ہیں۔
- آپ ایسے کپڑے بھی پہن سکتے ہیں جو اپنی پیٹھ سے توجہ ہٹاتے ہیں۔ مثال کے طور پر ، آپ لوگوں کی آنکھوں کو سیدھے کرنے کے لئے رنگین اسکرٹ کے ساتھ ڈھیلے فٹنگ کا اوپر والا لباس پہن سکتے ہیں ، یا آنکھوں کو مخالف سمت کی سمت لانے کیلئے بڑی کان کی بالیاں والی سادہ قمیض جوڑیں۔
-
کچھ انڈرویئر خریدیں۔ آپ اپنے جسم کی ظاہری شکل کو ہموار کرنے کے لئے بنائے ہوئے جاںگھیا یا براز خرید سکتے ہیں۔ وہ خاص طور پر مفید ہوں گے اگر آپ کسی خاص موقع کے لئے اپنی کمر کی چربی کو کم کرنا چاہتے ہیں۔- پورے اوپری جسم کو ماڈل کرنے کے لئے براز کی شکل میں انڈرویئر تلاش کریں۔ اس طرح ، آپ کو سب سے اوپر ضروری مدد ملے گی اور آپ اپنی پیٹھ اور پیٹ کے تمام بلج غائب کردیں گے۔
- اس طرح کا انڈرگرمنٹ دوسرے کپڑوں کو بہتر طور پر آپ کے جسم میں زیادہ قدرتی طور پر فٹ ہونے کی اجازت دیتا ہے۔
طریقہ 3 کمر کی چربی کو کم سے کم کرنے کے ل exercises ورزشیں کریں
-
وقفوں (تقسیم) پر قلبی ورزش کریں۔ چربی کھونے کے ل split تقسیم کرنا ضروری ہے۔ اگرچہ یہ مشقیں خاص طور پر آپ کی کمر کی چربی کو نشانہ نہیں بناتی ہیں ، وہ آپ کو اپنے بارے میں بہتر محسوس کرنے میں مدد کرسکتی ہیں۔- تعریف کے مطابق ، وقفہ مشقیں دل کی شرح کو بڑھاتی ہیں ، جو ورزش کے دوران اور بعد میں بڑھتی ہے۔
- تیزی سے کیلوری جلانے کے لئے باڈی بلڈنگ کی نقل و حرکت کے درمیان 2 منٹ کے شدید کارڈیو ورزش کے وقفوں کو داخل کریں۔ دوڑنے ، کودنے ، بیضوی مشینیں ، موٹر سائیکل کی سواریوں اور چھلانگ لگانے کی کوشش کریں۔
- ہفتے کے تقریبا ہر دن کم سے کم 30 منٹ کی قلبی ورزش کرنے کی کوشش کریں۔
-
ایسی مشقیں کرو جو ریڑھ کی ہڈی کی ضرورت ہوتی ہے۔ وہ کمر کے پٹھوں کو کام کرنے کی اجازت دیتے ہیں۔ اس مشق کو انجام دینے کے لئے:- اپنے گھٹنوں کو تھوڑا سا جھکائیں اور اپنا ٹورسو نیچے رکھیں تاکہ یہ زمین کے متوازی ہو ، پھر اپنے اندرونی عضلات اور کولہوں کو پوزیشن مستحکم کرنے کے ل engage ،
- ہر ہاتھ میں ڈمبلز کو پکڑیں ، پھر انہیں ایک ہی وقت میں زمین پر نیچے کردیں ، ہاتھوں کی ہتھیلیوں کا سامنا ایک دوسرے کے سامنے ،
- اپنے بازوؤں کو سیدھا رکھیں ، آہستہ آہستہ اپنے کندھوں کی اونچائی تک اونچائی (منزل کے متوازی) تک رکھیں ، پھر انہیں دوبارہ آہستہ آہستہ نیچے رکھیں ،
- 15 تکرار کے دو یا تین سیٹ کریں۔
-
جوڑ پوزیشن میں ڈمبل لفٹیں بنائیں۔ اس مشق سے آپ کو کمر کے پٹھوں کو سر کرنے میں مدد ملے گی۔- ہر ہاتھ میں ڈمبل لگائیں۔ کافی بھاری ڈمبلز کا ایک جوڑا منتخب کریں ، تاکہ ورزش موثر ہو ، اس مقام پر بھاری ہونے کے بغیر کہ آپ چند بار سے زیادہ نہیں اٹھا سکتے ہیں۔ ان کو اپنے کولہوں کی لمبائی کے فاصلے پر تھامے ، گھٹنوں کو تھوڑا سا جھکا۔ جب تک کہ یہ زمین کے متوازی نہ ہو اس وقت تک اپنے کمر کو کمر کی طرف جھکاؤ۔
- کمر کے آگے جھکاؤ اور اپنے بازو فرش تک پھیلائیں۔
- پھر اپنے کوہنیوں کو اوپر اور پیچھے اٹھائیں ، اپنے کندھے کے بلیڈ کو ایک دوسرے کی طرف تھوڑا سا کھینچتے ہوئے۔
- ہر طرف 10 تکرار کے دو یا تین سیٹ کریں۔ واقعی تبدیلی دیکھنے کے ل 12 آہستہ آہستہ 12 تکرار کے 5 سیٹ میں اضافہ کریں۔
-
پش اپ بنائیں۔ ٹریکشنز پیٹھ کے نچلے حصے کو سنانے کے لئے ایک اور عمدہ ورزش ہے (نیز آپ کے بازوؤں کو بھی)۔ اس مشق کو انجام دینے کے ل the ، درج ذیل کام کریں۔- دونوں ہاتھوں کو دیوار کی مستحکم بار پر رکھیں ، کھجوریں آپ کی طرف رکھیں۔
- جب تک کہ آپ کی ٹھوڑی بار کے اوپر نہ ہو تب آہستہ آہستہ اپنے جسم کو اٹھاتے ہوئے بار کو مضبوطی سے پکڑیں۔ اپنے گھٹنوں کو تھوڑا سا جھکائیں ، پھر اپنی پیٹھ کو آہستہ سے گرنے دیں۔
- اگر آپ عام کرشن انجام نہیں دے سکتے ہیں تو ، جم میں پل مشین کو آزمائیں۔ آپ اپنے گھٹنوں کو بینچ پر آرام دیں گے اور آہستہ آہستہ اپنے جسم سے وزن نکالیں گے۔
- نشانیوں کو انجام دینا مشکل ہے ، اسی وجہ سے آپ کو صرف 10 اشاعتوں کی کوشش کرنی چاہیئے یا جتنا آپ کر سکتے ہو۔ اگر آپ کر سکتے ہو تو ، 2 یا 3 سیٹ کریں۔
-
اٹھائے ہوئے بازو سے تختی کرنے کی کوشش کریں۔ یہ مشق آپ کے پورے جسم اور آپ کے اندرونی عضلات کے ل great بہترین ہے۔ آہستہ آہستہ ایک بازو اٹھانا کمر کے پٹھوں کو کام کرنے میں مدد کرتا ہے۔ اس مشق کو انجام دینے کے لئے:- اپنے آپ کو تختی کی پوزیشن میں رکھیں ، اسلحہ پھیل گیا۔ آپ کے ہاتھ آپ کے کندھوں کے نیچے سیدھے لکیر میں ہونگے۔ آپ کے پیروں کو آپ کے کولہوں کی چوڑائی سے دور ہونا چاہئے ،
- اپنے کولہوں اور تنے کو سیدھے رکھیں ، پھر ایک بازو کو اُدھر اُٹھائیں جب تک کہ یہ آپ کے کندھے سے سیدھے نہ ہوجائے ،
- آہستہ آہستہ اپنا بازو کم کریں ، پھر دوسرے بازو سے دوبارہ شروع کریں۔ آپ اس مشق کی مشکل کو بڑھانے کے ل very بہت ہلکے وزن کا استعمال کرسکتے ہیں ،
- ہر طرف 10 تکرار کے دو یا تین سیٹ کریں۔