مواد
- مراحل
- طریقہ 1 پھل اور سبزیاں کھانا
- طریقہ 2 پروٹین استعمال کریں
- طریقہ 3 دودھ کی مصنوعات کھائیں
- طریقہ 4 کاربوہائیڈریٹ استعمال کریں
- طریقہ 5 شوگر ، نمکیات اور چربی سے بھرپور کھانے کی اشیاء پر توجہ دیں
اچھی صحت میں رہنے کے ل a متوازن غذا کو برقرار رکھنا اور بعد میں دائمی بیماریوں (ذیابیطس ، ہائی بلڈ پریشر) سے دوچار ہونے سے بچنا ضروری ہے۔ ہمارے مصروف طرز زندگی کی وجہ سے ، اس مقصد کو حاصل کرنا مشکل ہوسکتا ہے۔ تاہم ، اس مضمون سے آپ کو متوازن غذا کے اجزاء اور اہمیت کو جاننے میں مدد ملے گی اور آپ اس کا انتخاب کیسے کرسکتے ہیں۔ اس مضمون میں پانچ اہم فوڈ گروپس (پھل اور سبزیاں ، پروٹین ، دودھ کی مصنوعات ، کاربوہائیڈریٹ ، اور فیٹی / چربی اور میٹھے کھانے کی اشیاء) کی بھی وضاحت کی گئی ہے۔
مراحل
طریقہ 1 پھل اور سبزیاں کھانا
-
پھل اور سبزیاں۔ اگرچہ یہ فوڈ کا سب سے بڑا اور سب سے اہم گروپ ہے ، لیکن مطالعے سے معلوم ہوا ہے کہ آبادی کا ایک بڑا حصہ کافی مقدار میں استعمال نہیں کرتا ہے۔ حیرت کی بات ہے کہ ان کھانے کی خوبیوں اور پھلوں اور سبزیوں کی وسیع اقسام کے سبب جو آج سپر مارکیٹوں میں دستیاب ہے۔ آئیے اس گروپ کو مزید تفصیل سے دیکھیں۔- پھلوں اور سبزیوں کا استعمال کس طرح اہم ہے؟ پھل اور سبزیاں جسم کے مناسب کام کے لئے ضروری وٹامنز اور معدنیات مہیا کرتی ہیں۔ ان میں بہت زیادہ پانی ہوتا ہے اور چربی کم ہوتی ہے۔ اس لئے وہ ناشتے کے لئے بہترین ہیں۔ تحقیق سے ثابت ہوا ہے کہ پھلوں اور سبزیوں کی کم خوراک سے دل کی بیماری ، اور یہاں تک کہ کینسر بھی ہوسکتا ہے! اس قسم کی غذا کے دیگر نتائج میں ہائی بلڈ پریشر ، وٹامن کی کمی (اس طرح سے دفاعی نظام کی کمزوری کا سبب بننا) اور امراض شامل ہیں ، بعض اوقات طویل مدتی۔ جیسا کہ آپ دیکھ سکتے ہیں ، اپنی غذا میں اس گروپ کو شامل کرنا آپ کی فلاح و بہبود کے لئے ضروری ہے۔
- پھلوں اور سبزیوں میں آپ کا کیا حصہ ہونا چاہئے؟ ایک دن میں کم از کم پانچ پھل اور سبزیاں لینے کی سفارش کی جاتی ہے۔ اس بات کا یقین کرنے کے ل You آپ کو پانچ مختلف پھل اور سبزیاں لینا چاہئیں تاکہ آپ وٹامنز اور معدنیات کی مقدار کو متنوع بنائیں۔ مختلف رنگوں کے پھل کا انتخاب کریں ، کیونکہ عام طور پر ، مختلف رنگ کسی چیز کو زندہ رکھنے کے لئے آتے ہیں۔ لیکن ایک حصے سے ہمارا کیا مطلب ہے؟ تلاش کرنے کا ایک تیز طریقہ یہ ہے کہ پھل کو بطور خدمت پیش کریں ، لیکن یہ کھانے سے مختلف ہوتا ہے۔
- ہم انہیں کون سے کھانے میں پاتے ہیں؟ یقینا fruits پھل اور سبزیوں میں ، لیکن ان کو مختلف شکلوں میں کھایا جاسکتا ہے ، جیسے سبزیوں کے سوپ ، ڈبے والے پھل ، ہمواریاں ، پھلوں کا رس ، ترکاریاں ، خشک پھل اور تازہ کھانا۔ ان کے ل you آپ کو زیادہ سے زیادہ غذائی اجزاء پہنچائیں ، بہتر ہے کہ ان کا خام یا ابلی ہوئے استعمال کریں۔ ایک بار ابلیے جانے کے بعد پھل اور سبزیاں اپنے بہت سے غذائی اجزاء سے محروم ہوجاتی ہیں۔
- انہیں اپنی غذا میں کیسے متعارف کروائیں؟ اس کا بہترین طریقہ یہ ہے کہ اپنے معمول کے نمکین (چاکلیٹ اور چپس) کو پھلوں اور سبزیوں سے تبدیل کریں۔ اس میں اپنی غذا میں شامل کرنے کے لئے کچھ نکات شامل کریں:
- ناشتے میں تازہ جوس پیا
- اپنے اناجوں میں بیر یا دیگر پھل ملائیں
- صبح کے وسط میں خشک میوہ جات کے نمکین لیں
- کھانے کے دوران سلاد لیں
- شام کے کھانے کے لئے ابلی ہوئی سبزیوں کو پیش کریں
- میٹھے پھل جیسے میٹھے کیلئے سٹرابیری لیں
طریقہ 2 پروٹین استعمال کریں
-
پروٹین پروٹین سے بھرپور غذائیں بنیادی طور پر جانوروں کی مصنوعات میں پائی جاتی ہیں اور یہی وجہ ہے کہ سبزی خور اور سبزی خور کافی مقدار میں استعمال نہیں کرتے ہیں۔ تاہم ، اس سے بچا جاسکتا ہے کیونکہ یہاں پودوں کی مصنوعات موجود ہیں جن میں بہت زیادہ پروٹین موجود ہوتا ہے۔ تاہم ، زیادہ تر لوگ اس فوڈ گروپ کا کافی استعمال نہیں کرنا چاہتے ہیں۔ پروٹین کی کھپت کرنا ضروری ہے کیونکہ وہ آپ کے جسم میں بہت سے کام انجام دیتے ہیں۔- پروٹین کی کھپت کس طرح اہم ہے؟ پروٹین کا بنیادی کام خلیوں کی نشوونما اور مرمت ہے۔ وہ بالوں اور ناخنوں کی نشوونما ، اعصابی خلیوں کی تجدید ، عضلات کی اچھی نشوونما اور زخموں کی افزائش میں حصہ لیتے ہیں۔کم پروٹین کی غذا ٹشووں کی خرابی ، گٹھیا ، دل کی دشواریوں اور اعضاء کی خرابی کا باعث بن سکتی ہے۔ لہذا کافی استعمال کرنا بہت ضروری ہے۔ اگر آپ جاننا چاہتے ہیں کہ کیا آپ میں پروٹین کی کمی ہے تو ، آپ کو ڈاکٹر سے رجوع کرنا چاہئے۔ پروٹین کی کمی کا پتہ لگانے کی کچھ علامات یہ ہیں: بالوں کا گرنا ، پٹھوں میں درد اور درد ، زخموں کی سست رفتار اور نیند میں خلل۔
- آپ کے پروٹین کی مقدار کیا ہونی چاہئے؟ ایک بالغ عورت کے لئے تجویز کردہ یومیہ رقم 45 جی / یومیہ ہے اور جو بالغ مرد کے ل recommended تجویز کی جاتی ہے وہ تقریبا 55 55.5 جی / دن ہے۔ تاہم ، اس نکتے پر رائے مختلف ہیں ، کیوں کہ اس بات کا تعین کرنے کے لئے ابھی بھی تحقیق جاری ہے کہ روزانہ کس کی انٹیک کی ضرورت ہے۔ یہ تعداد آپ کے طرز زندگی ، آپ کے جسمانی تشکیل اور آپ کے وزن کے لحاظ سے بھی مختلف ہوتی ہیں۔ اگر آپ باقاعدگی سے تربیت دیتے ہیں یا باڈی بلڈنگ کرتے ہیں تو آپ کو زیادہ پروٹین کی ضرورت ہوگی۔ اگر آپ شاذ و نادر ہی ورزش کرتے ہیں اور آپ وزن کی تربیت نہیں کرتے ہیں تو ، آپ کو بہت زیادہ لینے کی ضرورت نہیں ہے۔ اپنی پروٹین کی ضروریات کو پورا کرنے کے ل you ، آپ کو ایک دن میں کھانے کی مصنوعات کی 2 سے 3 سرونگ لینے کی ضرورت ہے۔ خدمت کرنے کی مثال کے طور پر ، ہمارے پاس: 100 گرام گوشت ، مرغی یا مچھلی ، 2 انڈے ، 3 کھانے کے چمچ گری دار میوے ، بیج یا پھلیاں۔
- ہم انہیں کون سے کھانے میں پاتے ہیں؟ پروٹین بنیادی طور پر گوشت ، مرغی ، انڈے ، سمندری غذا ، گری دار میوے ، بیج ، لوبور اور سویا مشتقات میں پائے جاتے ہیں۔ ان لوگوں کے لئے جو گوشت کا استعمال نہیں کرتے ہیں ، پروٹین سپلیمنٹس دستیاب ہیں۔ جانوروں کے کھانے میں پروٹین بہتر ہیں کیونکہ ان میں ضروری امینو ایسڈ ہوتے ہیں ، لیکن یاد رکھیں کہ سرخ گوشت میں سیر شدہ فیٹی ایسڈ بہت زیادہ ہوتا ہے ، جو دل کی پریشانیوں کا سبب بن سکتا ہے۔ غذائیت سے بھرپور غذا جس میں سرخ گوشت ہوتا ہے یا اس گوشت کے مشتق سے کچھ خاص کینسر ہونے کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔ تیلی مچھلی پروٹین کا ایک اچھا ذریعہ ہے اور اومیگا 3 جیسے ضروری فیٹی ایسڈ بھی مہیا کرتی ہے جو قلبی امراض سے بچتی ہے۔
- انہیں اپنی غذا میں کیسے شامل کریں؟ اسے کرنے کے لئے کچھ نکات یہ ہیں:
- ناشتے کے لئے اپنے ٹوسٹ پر مونگ پھلی کا مکھن یا بادام پھیلائیں
- دوپہر کے کھانے میں بیج یا گری دار میوے اپنے سلاد میں چھڑکیں
- ناشتے کے طور پر ، گاجر اور اجوائن کے ساتھ سلائسین میں کٹے ہوئے ایک چنے کی پوری لیں
- دوپہر کے کھانے کے وقت مل ٹرین روٹی کے ساتھ تیار کردہ ٹونا سینڈوچ کھائیں
- اپنے عام دہی کو سویا پر مبنی دہی سے تبدیل کریں
- اپنے کھانے میں ہمیشہ گوشت ، مرغی یا مچھلی کا ایک حصہ شامل کریں
طریقہ 3 دودھ کی مصنوعات کھائیں
-
دودھ کی مصنوعات. دودھ کیلشیم کا ایک اچھا ذریعہ کے طور پر جانا جاتا ہے اور دودھ کی مصنوعات کو اپنی غذا میں شامل کرنا کافی آسان ہے۔ تاہم ، لییکٹوز عدم رواداری یا دودھ سے الرجک ہونے والے افراد کے لئے ، بہت سے دودھ کے اضافی غذائیں ہیں۔ یہ مضمون پڑھتے رہیں کہ یہ سمجھنے کے لئے کہ ڈیری مصنوعات کو کھانا کیوں ضروری ہے۔- ڈیری مصنوعات کی کھپت کس طرح اہم ہے؟ ڈیری مصنوعات کیلشیم کا ایک بہت اچھا ذریعہ ہیں۔ کیلشیم اہم ہے کیونکہ یہ ہڈیوں اور دانتوں کو مضبوط بنانے میں معاون ہے۔ اس کے علاوہ ، کیلشیم پٹھوں کے سنکچن کو بھی منظم کرتا ہے اور بہت سے کاموں میں مداخلت کرتا ہے جیسے دل کی شرح۔ 25 سال کی عمر تک کیلشیم کی کمی ہڈیوں کی پریشانیوں جیسے گلاس کی ہڈی کی بیماری (آسٹیوجنیسیس امپائریکٹا) اور آسٹیوپوروسس کا سبب بن سکتی ہے۔ یہ بیماریاں خواتین میں زیادہ پائی جاتی ہیں کیونکہ ان کی ہڈیوں کا ماس مردوں سے کم ہوتا ہے۔ تحقیق سے ثابت ہوا ہے کہ وٹامن ڈی کیلشیم کے جذب میں ملوث ہے۔ جب سورج کی روشنی کا سامنا کرنا پڑتا ہے تو ہمارا جسم آسانی سے وٹامن ڈی کی ترکیب کر سکتا ہے۔
- ڈیری مصنوعات میں آپ کی کیا شراکت ہونی چاہئے؟ بڑوں کو ایک دن میں دودھ کی مصنوعات کی تین سرونگ لینے کی سفارش کی جاتی ہے۔ اگر آپ اپنی چربی کی مقدار کے بارے میں پریشان ہیں تو کم چربی والی مصنوعات کے لئے جائیں۔ حصوں کے طور پر ، ہمارے پاس دودھ کا 200 ملی لیٹر ، 250 ملی لیٹر کیلشیم افزودہ صابن ، 30 جی پنیر ، دہی کا ایک جار ہے۔ بچوں اور نوعمروں کو بھی کافی ڈیری مصنوعات استعمال کرنے کی ضرورت ہے کیونکہ ان کی ہڈیاں بڑھ رہی ہیں۔
- ہم انہیں کون سے کھانے میں پاتے ہیں؟ یہاں کچھ کھانے کی اشیاء ہیں ، جیسے ڈیری مصنوعات یا دودھ کے متبادل ان لوگوں کے لئے جو دودھ کی مصنوعات نہیں کھا سکتے ہیں۔ دودھ کی مصنوعات میں دودھ ، پنیر ، دہی ، کاٹیج پنیر شامل ہے ، لیکن مکھن یا کریم کا اس گروپ سے تعلق نہیں ہے۔ جب آپ لییکٹوز عدم روادار یا ویگن ہیں تو ، آپ اپنا کیلشیئم دوسری کھانوں میں پاسکتے ہیں ، جیسے کیلشیم قلعہ والا سویا دودھ ، دہی ، اور گہری ہری پتوں والی سبزیاں جیسے بروکولی اور پالک۔ آپ بادام اور کچھ قسم کی مچھلی میں کیلشیئم بھی پا سکتے ہیں۔
- انہیں اپنی غذا میں کیسے شامل کریں؟ اسے کرنے کے لئے کچھ نکات یہ ہیں:
- اپنے دودھ کے اناج کے ساتھ
- کچھ خشک میوہ جات میں کیلشیم کی تھوڑی مقدار ہوتی ہے۔ لہذا اپنے اناج کو خشک میوہ جات کے ساتھ ملائیں یا تھوڑی مقدار میں ناشتہ بنائیں
- اپنے پالک سلاد کو ٹوسٹ شدہ بادام کے ساتھ کھائیں یا اپنے سلاد کو تل کے بیجوں سے چھڑکیں
- جلدی دوپہر کے کھانے کے لئے ایک پنیر سینڈویچ پکڑو
- سونے سے پہلے ایک کپ گرم دودھ یا دودھ سے بنی گرم چاکلیٹ لیں
طریقہ 4 کاربوہائیڈریٹ استعمال کریں
-
کاربوہائیڈریٹ۔ شکر اور چربی کے برعکس ، یہ گروپ آپ کے جسم کے لئے توانائی کا بنیادی ذریعہ ہے۔ آپ کو اپنے کھانے میں سے ہر ایک میں کاربوہائیڈریٹ شامل کرنے کی ضرورت ہوگی اور انہیں اپنی غذا میں شامل کرنا آسان ہے۔ اچھے کاربوہائیڈریٹ ہیں جن کے استعمال سے بیماریوں سے بچنے میں مدد ملتی ہے۔ لہذا بہتر نتائج کے ل your اپنے کاربوہائیڈریٹ کا انتخاب کرنا بہتر ہے۔- کاربوہائیڈریٹ کی کھپت کس طرح اہم ہے؟ کاربوہائیڈریٹ دن بھر آپ کو توانائی دیتا ہے۔ ان میں عام طور پر چربی کم ہوتی ہے ، اس کا مطلب ہے کہ آپ کو کھانے کے بیچ کم ہونے کا امکان کم ہوگا۔ کاربوہائیڈریٹ بڑے پیمانے پر اناج میں پائے جاتے ہیں اور ان کی اہمیت وسیع تر مشہور ہوتی جارہی ہے۔ اناج آپ کے جسم کے ل many بہت سے ضروری غذائی اجزا فراہم کرتے ہیں۔ ان میں فائبر ہوتا ہے جو عمل انہضام ، پروٹین (جو آپ پہلے ہی کردار کو جانتے ہیں) ، وٹامنز اور معدنیات اور کاربوہائیڈریٹ (بنیادی طور پر نشاستے کی شکل میں) کی سہولت فراہم کرتے ہیں۔ وہ اینٹی آکسیڈینٹ سے بھی بھرپور ہیں جو کینسر ، دل کی بیماری اور ذیابیطس سے بچتے ہیں۔
- آپ کے کاربوہائیڈریٹ کا استعمال کیا ہونا چاہئے؟ یہ تجویز کی جاتی ہے کہ آپ کے کھانے کا ایک تہائی حصہ کاربوہائیڈریٹ سے بنے ہوں۔ اس میں زیادہ سے زیادہ فائدہ اٹھانے کے ل You آپ کو اپنے کاربوہائیڈریٹ کا بھی انتخاب کرنا چاہئے۔ بہت زیادہ کاربوہائیڈریٹ لینے سے آپ کا وزن بڑھ جائے گا ، لیکن کاربوہائیڈریٹ میں چربی اور پروٹین کی مقدار کم ہے۔
- ہم انہیں کون سے کھانے میں پاتے ہیں؟ کمپلیکس کاربوہائیڈریٹ (جس کی ہمارا مشورہ دیتے ہیں) کھانوں میں پایا جاتا ہے جیسے جئ ، آلو ، تپ دق پودوں ، سریمیری روٹی ، سارا اناج ، سارا پاستا ، گری دار میوے ، بھوری چاول ، پھلیاں اور دال . کمپلیکس کاربوہائیڈریٹ بھی سفید روٹی ، سفید آٹا اور سفید چاول میں تھوڑی مقدار میں پایا جاتا ہے۔ سادہ کاربوہائیڈریٹ (برے ، جسے شکر کے نام سے بھی جانا جاتا ہے) جس سے آپ کو پرہیز کرنا چاہئے وہ پیزا ، سفید چینی ، نمکین ، چاکلیٹ ، کیک ، پیسٹری اور پہلے سے پکا ہوا چٹنیوں میں پائے جاتے ہیں۔
- انہیں اپنی غذا میں کیسے شامل کریں؟ آپ کے ہر کھانے میں سبزیاں اور پروٹین کے ساتھ ساتھ پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ ہونا چاہئے۔ اپنی روزانہ کی غذا میں کاربوہائیڈریٹ کو شامل کرنے کے کچھ طریقے یہ ہیں:
- اپنے ناشتے کے لg پورے اناج کے اناج جیسے لاوvoائن کی تلاش کریں
- دوپہر کے کھانے کے وقت ، کاربوہائیڈریٹ سے زیادہ پروٹین کا انتخاب کریں ، کیونکہ کاربوہائیڈریٹ سے بھرپور کھانا آپ کو سونے کا خواہاں بنا سکتا ہے
- اپنے شام کے کھانے کے ل you ، آپ آلو کو مختلف طریقوں سے بناسکتے ہیں ، جن میں ٹکڑے ، چھلکے ہوئے آلو ، ابلے ہوئے آلو ، فرائز اور فرائز شامل ہیں۔
- سفید چاول کے بجائے سارا اناج پاستا اور چاول کو ترجیح دیں
طریقہ 5 شوگر ، نمکیات اور چربی سے بھرپور کھانے کی اشیاء پر توجہ دیں
-
لپڈ اور شکر سے بھرپور کھانا۔ یہ نظریہ غلط ہے کہ آپ کو صحت مند رہنے کے لئے چربی اور شکر دار مصنوعات نہیں کھانی چاہئیں۔ ان کو اپنی غذا میں تھوڑا سا شامل کرنا ضروری ہے۔ ہر چیز صحیح توازن تلاش کرنے تک محدود ہے۔ مزید یہ کہ ، اگر آپ اپنی دیکھ بھال نہیں کرتے ہیں اور ایک دن آپ بہت زیادہ چینی اور چربی لیتے ہیں تو ، آپ واقعی میں اپنی صحت کو نقصان پہنچا رہے ہیں۔- ان کھانے کی کھپت کس طرح اہم ہے؟ لپڈس (تھوڑی مقدار میں استعمال کیا جاتا ہے) ضروری ہیں کیونکہ وہ جسم میں چربی میں گھلنشیل وٹامنز (A، D، E اور K) لے جانے میں مدد کرتے ہیں۔ وہ ضروری فیٹی ایسڈ بھی مہیا کرتے ہیں۔ ان کو لازمی طور پر غذا فراہم کی جانی چاہئے اور کچھ محققین کے مطابق ، یہ قوت مدافعت کے نظام کو مضبوط بناتے ہیں اور دل کی حفاظت کرتے ہیں۔ لپڈس توانائی کے ذخائر کے طور پر جلد کے نیچے ذخیرہ ہوتے ہیں ، لہذا اچھ reے ریزرو میں رکھنا اچھا ہے ، خاص طور پر جلد پر ان کے حفاظتی کردار کے ل.۔ تاہم ، آپ کو معلوم ہونا چاہئے کہ زیادہ چربی کھانا موٹاپا سے متعلق بیماریوں کی جڑ ہے ، لہذا اعتدال میں ان کا استعمال کریں۔ اور فیٹی کھانے والی چیزوں کے بارے میں سب سے بہتر یہ ہے کہ وہ کھانے پینے کو بہتر ذائقہ دیتے ہیں! جہاں تک چینی میں اعلی کھانے کی اشیاء کا تعلق ہے ، جب تک کہ یہ چینی قدرتی نہ ہو (پھلوں سے) ، وہ غذائی اجزاء فراہم نہیں کرتے ، صرف توانائی فراہم کرتے ہیں۔ لہذا آپ کو ان کی کھپت کو کم کرنا چاہئے۔
- آپ کی چربی اور چینی کی مقدار میں کیا ہونا چاہئے؟ ایک گرام چربی 9 کیلوری مہیا کرتی ہے۔ بہت زیادہ چربی کھانے سے ، آپ وزن آسانی سے بڑھائیں گے۔ لہذا چربی کھانے کی اشیاء کے بارے میں محتاط رہیں۔ ہماری غذا سے سیر شدہ فیٹی ایسڈ زیادہ سے زیادہ 35٪ توانائی مہیا کرتے ہیں اور کل توانائی کی مقدار کا 11٪ سے بھی کم کا احاطہ کرتے ہیں (یہ روزانہ کی مقدار 70 سے 95 جی لپڈ کے برابر ہے)۔ برطانیہ میں زیادہ تر بالغ افراد بہت زیادہ سیر شدہ چکنائی کھاتے ہیں اور اس سے آپ کی صحت پر شدید اثر پڑ سکتا ہے۔ شوگر کے ل tooth دانتوں کی خرابی اور دیگر بیماریوں سے بچنے کے ل sug کھانے کے دوران سرجری کھانا نہیں کھایا جانا چاہئے۔ لہذا آپ کو مٹھائی کا زیادہ سے زیادہ استعمال کم کرنا چاہئے۔ چینی میں بہت زیادہ غذا ذیابیطس اور موٹاپا کا باعث بن سکتی ہے۔
- ہم انہیں کون سے کھانے میں پاتے ہیں؟ خراب شکریں سافٹ ڈرنکس ، مٹھائیاں ، چاکلیٹ بار ، میٹھے اور ناشتہ کے دالوں میں پائی جاتی ہیں جبکہ اچھی شکر پھلوں میں پائی جاتی ہیں۔ سنترپت فیٹی ایسڈ گوشت ، مکھن ، پنیر ، انڈے ، سارا دودھ اور سارا دہی میں پائے جاتے ہیں۔ یہ کھانوں کو اعتدال کے ساتھ استعمال کرنا چاہئے۔ غیر سنترپت فیٹی ایسڈ (جو بہترین ہیں اور ضروری فیٹی ایسڈ پر مشتمل ہیں) فیٹی مچھلی (جیسے سالمن ، ٹونا اور میکریل) ، ایوکاڈوس ، گری دار میوے ، بیج ، کنواری زیتون کا تیل اور زیتون کا تیل پایا جاتا ہے۔ سورج مکھی.
- انہیں اپنی غذا میں کیسے شامل کریں؟ اپنی غذا میں چربی / چربی کو کس طرح شامل کرسکتے ہیں اس کی بجائے یہ بتانے کے ، کہ آپ چربی یا شکر کے استعمال کو کیسے کم کرسکتے ہیں اور برے شگر یا چربی کو کس طرح بہترین اشارے سے تبدیل کرسکتے ہیں۔
- کھانے کو مکھن یا سور کی چربی کی بجائے سبزیوں کے تیل سے پکائیں۔
- روٹی کو پھیلانے کے لئے مکھن اور مارجرین کو گرم زیتون کے تیل سے بدلیں۔
- سلاد کریم یا میئونیز کے بجائے کنواری زیتون کے تیل سے ونائگریٹی ڈریسنگ بنائیں۔
- بیمار ، گری دار میوے ، کچی سبزیاں یا پھلوں سے غیر صحت مند نمکین (چاکلیٹ ، چپس) کی جگہ لیں۔
- کڑاہی کے بجائے گرل گوشت اور مچھلی۔ آپ زیادہ چربی نہیں کھائیں گے۔ جب آپ گوشت کو گرل کریں گے تو چربی ختم ہوجائے گی۔ گوشت میں چربی نہیں ہوگی۔
- دبلی پتلی گوشت سپر مارکیٹ میں خریدیں اور کھانا پکانے سے پہلے گوشت پر جو اضافی چربی ملتی ہے اسے ہمیشہ ہٹا دیں۔
- کم چربی والی ڈیری مصنوعات کا انتخاب کریں۔