مواد
اس مضمون میں: اپنی روزانہ حرارت کی ضروریات کا حساب کتاب کریں اپنے کھانے 11 حوالہ جات کا منصوبہ بنائیں
تربیتی سیشن سے پہلے ، آپ کے جسم کو توانائی پیدا کرنے کے لئے "ایندھن" (اکثر کاربوہائیڈریٹ) کی ضرورت ہوتی ہے۔ چونکہ مشقیں پٹھوں اور ٹائر ہڈیوں کو کمزور کرتی ہیں ، لہذا آپ کے جسم کو صحت یاب ہونے کے لئے تربیت کے بعد بھی ایندھن کی ضرورت ہوتی ہے۔ اپنی مشقوں کے بعد صحیح کھانے پینے سے ، آپ اپنی چوٹوں کو دور کرتے ہیں ، اپنی توانائی کی بازیابی اور اپنے جسم کو نئی جسمانی کارکردگی کے ل prepare تیار کرتے ہیں۔ ایک بار جب آپ جان لیں کہ کون سے کھانے پینے ہیں اور آپ کو اپنے ورزش کے اثرات کو زیادہ سے زیادہ لینے کے ل take کب لے جانا ہے ، تو آپ اپنی ضروریات کے مطابق منصوبہ بنا سکتے ہیں۔
مراحل
حصہ 1 اپنی روزانہ حرارت کی ضروریات کا حساب لگائیں
-
اپنے بنیادی میٹابولک ریٹ کا حساب لگائیں۔ بیسال میٹابولک ریٹ وہی ہوتا ہے جو آپ اپنی عمر ، قد ، وزن اور صنف کی بنیاد پر اپنی حرارت کی ضروریات کا حساب کتاب کرنے کے لئے استعمال کرتے ہیں۔ زیادہ تر کیلوری کیلکولیٹر روزانہ کی بنیاد پر درکار کیلوری کی مقدار کا تعین کرنے کے لئے حارث اور بینیڈکٹ فارمولے کا استعمال کرتے ہیں۔- اگر آپ مرد ہیں تو ، آپ کا بنیادی میٹابولک ریٹ: 77،607 + (13،707 x آپ کا وزن) + (492.3 X آپ کی اونچائی) - (آپ کی عمر 6،673 x) ہے
- اگر آپ ایک عورت ہیں تو ، آپ کا بنیادی میٹابولک ریٹ: 667،051 + (9،740 x آپ کا وزن) + (172.9 x آپ کی اونچائی) - (آپ کی عمر 4،737 X) ہے
-
ہفتہ وار سرگرمی کی اپنی سطح کا تعین کریں۔ کیلوری کیلکولیٹر سرگرمی کی سطح کو بھی مدنظر رکھتے ہیں۔ مثال کے طور پر ، اگر آپ بہت فعال ہیں اور ہفتے کے تقریبا ہر دن سخت ورزش کرتے ہیں تو ، آپ کو بیکار طرز زندگی اور تھوڑی ورزش والے شخص سے زیادہ کیلوری کی ضرورت ہوگی۔ سرگرمی کی پانچ سطحیں یہ ہیں:- بیشک: آپ کسی دفتر میں کام کرتے ہیں جہاں آپ سارا دن بیٹھتے ہیں اور ہر ہفتے تھوڑی ورزش کرتے ہیں ،
- قدرے فعال: آپ ہفتے میں ایک سے تین دن کم درجے کی جسمانی سرگرمی یا کھیل پر عمل کرتے ہیں ،
- اعتدال پسند فعال: اعتدال پسند جسمانی سرگرمی یا اعتدال پسند کھیل ہفتہ میں تین سے پانچ دن ،
- بہت فعال: آپ ہفتے میں چھ سے سات دن جسمانی سرگرمی یا کھیل میں شدت سے مصروف ہیں ،
- انتہائی فعال: آپ دن میں دو بار شدت سے فعال یا جسمانی طور پر سرگرم رہتے ہیں ، جسمانی طور پر مطالبہ کرنے والی ملازمت رکھتے ہیں ، یا فٹ بال کے تربیتی کیمپ یا دوسرے رابطہ کھیل میں حصہ لیتے ہیں۔
-
اپنی حرارت کی ضرورت کا تعین کریں۔ اپنی حرارت کی ضرورت کا تعین کرنے کے لئے اپنے بیسال میٹابولک ریٹ اور کھیلوں کے اہداف کا استعمال کریں۔ آپ کی روزانہ کیلیوری کی ضرورت کا تخمینہ کرنے کے لئے اپنے بیسال میٹابولک ریٹ سے تمام کیلوری کیلکولیٹر میں داخل کریں۔ یہ آلہ یہاں دستیاب ہے۔ ایک بار جب آپ کو اپنی کیلوری کی ضرورت کا اندازہ ہوجائے تو ، اپنے آپ سے پوچھیں کہ آپ اپنے کھیل کے اہداف کی بنا پر روزانہ کیلیری کی مقدار کو کس طرح کم یا بڑھاؤ گے۔- اگر آپ وزن کم کرنے کی کوشش کر رہے ہیں تو ، آپ کی روزانہ کیلوری کی مقدار 500 سے کم کریں۔ ہر روز 250 کم کیلوری کھانے اور 250 کیلوری جلانے کے لئے کافی تربیت دے کر اپنے ورزش کے پروگرام میں توازن پیدا کریں۔ مثال کے طور پر ، دن میں 4 کلومیٹر پیدل چلنا یا دوڑنا۔ کھانا تیار کرتے وقت ، 250 سے استعمال شدہ کیلوری کی مقدار کو کم کرنے کے لئے حصے کو کم کریں۔
- اگر آپ وزن بڑھانے کی کوشش کر رہے ہیں تو ، ایک دن میں 500 مزید کیلوری کھائیں اور اپنے کارڈیو مشقوں کو محدود کریں۔ دبلے پتلے پٹھوں کو حاصل کرنے کے ل free مفت وزن کے ساتھ باڈی بلڈنگ پر توجہ دیں۔ آپ کو ایک کلو پروٹین 0.8 جی بھی کھانی چاہئے اور اپنی مشقوں کے بعد کافی آرام کرنا چاہئے۔
- ہمیشہ اپنی کیلوری کی مقدار کو کم یا آہستہ آہستہ شروع کریں (ہر بار 500 سے زیادہ کیلوری نہ ہوں)۔ یہ آپ کے جسم کو صدمے کی حالت میں داخل ہونے سے روکتا ہے اور آپ کو کام کرنے کی اجازت دینے کے ل. کافی کیلوری کا استعمال کرنے کی اجازت دیتا ہے۔
حصہ 2 اپنے کھانے کی منصوبہ بندی کرنا
-
اپنی حرارت کی ضروریات پر مبنی غذا تیار کریں۔ آپ کے ناشتہ ، لنچ ، عشائیہ اور ورزش کے بعد کا کھانا بنانے کے ل your اپنے بیسال میٹابولک ریٹ ، پلس یا مائنس 500 کیلوری کو اپنے کھیل کے اہداف کے مطابق استعمال کریں۔ ایک دن میں کم سے کم تین کھانے کھائیں اور صحت مند غذا کے ل protein اپنی پلیٹ میں پروٹین ، سبزیوں اور اچھی چربی کو متوازن رکھیں۔- مثال کے طور پر ، آپ ایک 28 سالہ خاتون ہیں ، جس کا وزن 63 کلو ہے ، جو بہت سرگرم ہے۔ آپ ہفتے میں سات دن شدید جسمانی سرگرمی کرتے ہیں ، ہر دن ایک گھنٹہ جم میں گزارتے ہیں ، اور ہفتے میں دو بار شوقیہ فٹ بال کرتے ہیں۔ آپ کی کیلوری کی ضرورت ، آپ کے بیسال میٹابولک ریٹ کی بنیاد پر ، ایک دن میں تقریبا 2، 2،050 ہے۔ اگر آپ اپنا وزن کم کرنے کی کوشش کر رہے ہیں تو ، آپ کو اپنی ورزش کے دوران 250 کیلوری کو 250 ڈگری کیلوری ختم کرکے اور 250 کیلوری جلانے کی ضرورت ہے۔ آخر میں ، آپ کو ایک دن میں 1،800 کیلوری کا استعمال کرنے کی ضرورت ہے اور 250 تربیت یافتہ اضافی کیلوری جلانے کے ل your اپنے تربیتی پروگرام میں مزید ورزش شامل کرنا ہوگی۔
- آپ اپنی تین روزانہ کھانوں میں 60000 کیلوری فی خوراک (600 x 3) میں اپنی 1800 یومیہ کیلوری پھیل سکتے ہیں۔ آپ دوپہر کے کھانے اور رات کے کھانے کے لئے بھی زیادہ کیلوری حاصل کرسکتے ہیں اور ناشتہ میں کم لے سکتے ہیں (ناشتے میں 500 ، دوپہر کے کھانے میں 650 یا ورزش سے پہلے اور رات کے کھانے میں 650)۔
- محتاط رہیں کہ آپ ورزش کے بعد بہت زیادہ کیلوری نہ لیں۔ آپ کو باقی دن کے لئے کافی رکھنا چاہئے۔
-
ورزش کے بعد اعلی پروٹین اور کاربوہائیڈریٹ کھانا لیں۔ تربیتی سیشن کے دو گھنٹے کے اندر لیا جانے والا کھانوں میں ایک ہی مقدار میں پروٹین اور کاربوہائیڈریٹ ہونا چاہئے۔ اگر آپ کھلاڑی کی حیثیت سے تربیت حاصل کرتے ہیں اور ورزش کرتے ہیں تو ، آپ کو ورزش کے فورا right بعد غذائیت سے بھرپور کھانا کھانے کی ضرورت ہے۔ آپ کا جسم ہر تربیت کے بعد صحت یاب ہونے کی کوشش کرتا ہے اور آپ کی عضلات کو فروغ دینے میں مدد اور ترقی کے ل. ایک اچھی غذا ضروری ہے۔ ذیل میں آپ کے مشقوں کے بعد کھانے کے کچھ خیالات ہیں۔- پھلوں (بلیو بیری یا رسبری) کے ساتھ یونانی دہی: یہ کھانا پروٹین سے بھرپور ہے اور کیلوری کی مقدار بھی کم ہے۔ آپ کو اپنی روزانہ حرارت کی ضرورت سے زیادہ کا خطرہ نہیں ہوگا۔
- مونگ پھلی کا مکھن اور کیلے کا سینڈویچ: تیار کرنے کے لئے یہ انتہائی آسان کھانا ورزش کے بعد صحت یاب ہونے کے ل ideal بہترین ہے۔ یہ کاربوہائیڈریٹ سے بھرا ہوا ہے اور ہضم کرنا آسان ہے۔
- ٹونا اور کریکر: مٹھی بھر سارا اناج کریکر اور ڈبہ بند پیلے رنگ کا ٹونا ایک ایسا کھانا ہے جس میں پروٹین زیادہ ہوتا ہے اور اس میں صرف 300 کیلوری ہوتی ہیں۔
- کم چکنائی والا دودھ چاکلیٹ اور کریکر: چاکلیٹ کا دودھ پروٹین اور کاربوہائیڈریٹ کا ایک اچھا ذریعہ ہے۔ اس کے علاوہ ، اس میں آپ کے ورزش ، کیلشیم اور چینی کے دوران ضائع ہونے والے سیالوں کی جگہ لینے کے لئے پانی ہوتا ہے۔ یہ اجزاء آپ کو جلدی بحالی میں مدد کرتے ہیں۔ آخر کار ، کریکر آپ کے جسم میں اضافی کاربوہائیڈریٹ لاتے ہیں جو نہ تو بہت زیادہ ہوتے ہیں اور نہ ہی بہت زیادہ چربی کے ہوتے ہیں اور آپ کے جسم کو چاکلیٹ کے دودھ میں موجود غذائی اجزا ہضم کرنے میں مدد دیتے ہیں۔
- بھوری چاول یا سبزیوں والا پکا ہوا مرغی: یہ پروٹین اور کاربوہائیڈریٹ کھانا غذائیت سے بھرپور ہوتا ہے ، لیکن ہلکا رہتا ہے۔ سبزیاں اچھی صحت سے متعلق ہیں اور اعلی پروٹین گرل چکن کے لئے سائیڈ ڈش کی طرح بہترین ہیں۔
- میٹ بالز کے ساتھ سارا اناج پاستا: ایک اور اعلی پروٹین کھانا جو بدہضمی یا اپھارہ نہیں ہوتا ہے۔ دبلی پتلی گوشت یا مرغی کے ساتھ میٹ بال تیار کریں تاکہ پروٹین زیادہ چربی نہ ہو۔
-
چکنائی اور خالی کیلوری سے زیادہ کھانے سے پرہیز کریں۔ فرائز ، چیزبرگر ، چلیڈوگ اور پیزا سے پرہیز کریں کیونکہ ان میں ایسی چکنائی ہوتی ہے جسے آپ کا جسم اسٹور کرے گا اور ہضم ہونے میں کافی وقت لگے گا۔ اگرچہ چربی سے توانائی ملتی ہے ، لیکن ورزش سے پہلے یا بعد میں جب کھایا جاتا ہے تو اس کا استعمال کم ہوتا ہے۔ ان میں کیلوری زیادہ ہوتی ہے اور جسم کو اپنے ہی چربی والے ذخیروں سے توانائی حاصل کرنے سے روکتا ہے۔- نمکین نمکین جیسے پرٹزیل یا چپس سے بھی پرہیز کریں جو آپ کے پوٹاشیم کی سطح کو آسانی سے کم کردیں گے۔ پوٹاشیم ایک ضروری الیکٹرولائٹ اور معدنی ہے جو آپ کے خلیوں کو کام کرنے میں مدد دیتا ہے۔ نمکین نمکین کے ساتھ اپنے پوٹاشیم کو ختم نہ کریں ، کیونکہ مشقوں کے بعد آپ کے جسم کو زیادہ سے زیادہ الیکٹرویلیٹس کی ضرورت ہوتی ہے۔
- اگرچہ ورزش کے بعد کچی سبزیاں صحت یاب ہونے کے ل perfect بہترین لگتی ہیں ، لیکن اس میں آپ کے جسم کو ضروری پروٹین اور کاربوہائیڈریٹ فراہم کرنے کے ل enough اتنے غذائی اجزاء نہیں ہوتے ہیں۔ اگر آپ کچی سبزیاں کھاتے ہیں تو ، پروٹین کے ذریعہ ، جیسے ہمس ، دہی ڈپ یا مونگ پھلی کے مکھن کے ساتھ ایسا کریں۔
- دودھ چاکلیٹ بار اور پیسٹری سے بھی پرہیز کریں۔ وہ خالی کیلوری سے بھری پڑی ہیں جو جسم کو جلد صحت یاب ہونے سے روکتی ہیں۔یہ ممکن ہے کہ دودھ کی چاکلیٹ کا ایک بار کھانے کے بعد آپ توانائی کی ایک حد سے زیادہ محسوس کریں ، تاہم یہ احساس جلدی ختم ہوجائے گا اور آپ کا جسم پروٹین کے مزید اچھے ذرائع تلاش کرے گا۔
-
وزن کی تربیت کے سیشن کے بعد غذائیت کی اضافی چیزیں لیں۔ کریمین کی طرح سپلیمنٹس ورزش کے بعد جسم کو صحت یاب ہونے میں مدد دیتے ہیں۔ انتہائی سخت ورزش کرنے کی صورت میں وہ اور بھی زیادہ ضروری ہیں۔ سپلیمنٹس (تقریبا 5 جی) پانی میں تحلیل ہوسکتے ہیں اور ہر سیشن کے بعد براہ راست لے جا سکتے ہیں۔- مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ ورزش کے بعد کریٹائن کا استعمال پٹھوں کی طاقت میں اضافہ کرتا ہے اور جسم میں ذخیرہ شدہ چربی کی مقدار کو کم کرتا ہے۔
- ورزش کے بعد پروٹین شیک بڑی تعداد میں پروٹین کو تیزی سے کھا جانے کا بہترین طریقہ ہے۔
-
انرجی ڈرنکس کی بجائے پانی پیئے۔ اپنی مشقوں کے بعد بہت سارے پانی پینے سے ، آپ اپنے جسم کو صحت یاب اور صحت مند رہنے میں مدد دیتے ہیں۔ صرف توانائی کے مشروبات ہی پیئے اگر آپ کی تربیت سے آپ کو بہت زیادہ الیکٹرویلیٹس پسینے ہوجاتے ہیں یا اگر آپ 60 منٹ سے زیادہ شدت سے تربیت حاصل کرتے ہیں۔ پوٹاشیم کے لئے کیلے والا پانی ، آپ کی پیاس بجھانے اور پسینے سے کھونے والے الیکٹرویلیٹس کی بازیابی کا بہترین طریقہ ہے۔- ورزش کے بعد میٹھے پھلوں کا رس یا نرم مشروبات پینا آپ کے تحول کو سست کردیتی ہے اور آپ کا وزن (کم نہیں) کرتی ہے۔
-
باقی دن اپنے کھانے کے پروگرام پر عمل کریں۔ آپ اپنے کھانے کے پروگرام کا احترام کرکے اپنے روزانہ حرارت کے اہداف حاصل کریں گے۔ کھانا کھائیں جو آپ کی دن کی حرارت کی ضروریات کے لئے صحیح ہے۔ ورزش کے بعد ضرورت سے زیادہ کھانے سے بھی پرہیز کریں اور کبھی بھی جنک فوڈ کے لالچ میں نہ پڑیں۔ بصورت دیگر ، آپ کو صحت یاب ہونے میں پریشانی ہوگی ، آپ کی توانائی میں کمی ہوگی اور آپ کا وزن بڑھ سکتا ہے۔