بھیجنے والے سے پہلے کیسے کھایا جائے

مواد

• مراحل
• حصہ 1 کھانا مشقوں میں ڈھالنا
• حصہ 2 ورزش سے پہلے مشروبات پیئے
• حصہ 3 ورزش سے پہلے حرارت کی مقدار کو بہتر بنائیں

اس مضمون میں: ورزش کے ل to کھانے کو ڈھالنا مشقوں سے پہلے مشروبات پینا مشقوں سے پہلے حرارت کی مقدار کو بہتر بنانا 13 حوالہ جات

تربیتی سیشنوں کو بہتر بنانے کا ایک اچھا طریقہ یہ ہے کہ مشقوں سے پہلے اور بعد میں صحیح غذائیت کھائیں۔ پچھلی کھانے کی کھیلوں کی سرگرمی میں آپ کو ورزش کے لئے درکار توانائی لانے اور اپنے پٹھوں کو پروٹین دینے کے ل protein پروٹین اور کاربوہائیڈریٹ شامل ہونا چاہئے کیونکہ وہ کیلوری کو جلا دیتے ہیں۔ اگر آپ اعتدال پسند جسمانی سرگرمی کر رہے ہیں (دن میں 30 منٹ) اور متوازن غذا رکھتے ہیں تو آپ کو اپنے جسم کو مناسب طریقے سے پرورش کرنے کی کوشش کرنی چاہئے۔ اگر آپ کی مشقیں زیادہ دیر تک جاری رہتی ہیں تو آپ کو اس بات پر توجہ دینے کی ضرورت ہے کہ آپ کیا کھاتے ہیں ، کب اور کیسے۔ اگر آپ کھیل کھیلتے ہیں تو ، یہ ضروری ہے کہ آپ اپنے کھانے کا انتخاب کس طرح کریں۔

مراحل

حصہ 1 کھانا مشقوں میں ڈھالنا

1. 
   

   
   ورزش کے نظام الاوقات کی بنیاد پر کھانے کی مقدار کا منصوبہ بنائیں۔ اپنی مشقوں سے پہلے آپ کے پاس کم وقت ہوگا ، آپ کو کم کھانا پڑے گا۔ در حقیقت ، تربیت کے دوران زیادہ چربی ختم کرنے کے ل you آپ کو جلانے سے کم کیلوری کا استعمال کرنا پڑتا ہے۔
   • یہ عمل قدرے مشکل ہے کیونکہ ورزش کے دوران جسم میں چربی جلانے کی صلاحیت خود کیلوری کے مقابلے میں کیلوری کی قسم کا زیادہ کام کرتی ہے۔ مثال کے طور پر ، اگر آپ ورزش سے پہلے بہت سارے کاربوہائیڈریٹ کھاتے ہیں تو ، آپ کا جسم اس کی چربی کے ذخائر میں ٹیپ نہیں کرسکے گا کیونکہ کاربوہائیڈریٹ جلانے اور استعمال میں بہت آسان ہے۔پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ ، پروٹین اور چربی کا امتزاج کھانا بہتر ہے۔
   • اگر آپ بڑا کھانا کھانے کا ارادہ رکھتے ہیں تو ، ورزش سے 3 یا 4 گھنٹے پہلے کھائیں۔
   • چھوٹے کھانے کی صورت میں ، مشقیں کرنے سے 2 یا 3 گھنٹے پہلے کھائیں۔
   • اگر آپ ناشتہ لیتے ہیں تو اسے 1 یا 2 گھنٹے پہلے ہی کریں۔

2. 
   

   
   
   
   تربیت سے 1 یا 2 گھنٹے پہلے ناشتہ کریں۔ یقینی بنائیں کہ آپ کا ناشتہ پروٹین اور کاربوہائیڈریٹ سے مالا مال ہے۔ صبح کا کھانا اہم ہے ، چاہے آپ صبح یا بعد میں دن میں اپنی ورزشیں کریں۔ تاہم ، آپ کے ورزش سے 1 یا 2 گھنٹے پہلے ناشتے کی منصوبہ بندی کرکے ، آپ کو یقین ہے کہ آپ کے بلڈ شوگر کی سطح میں کمی آنے کا امکان نہیں ہے ، کیونکہ آپ کو بصورت دیگر چکر آنا اور تھکاوٹ پڑسکتی ہے۔
   • ناشتے میں کھانے کی اقسام کی طرح ہیں: ایک انڈا جس میں پروٹین سے بھرپور ٹوسٹ ، مونگ پھلی کے مکھن سے ڈھکے ہوئے چاولوں کا کیک یا سارا اناج کے اناج کا مرکب ، کم چکنائی والا دودھ اور کیلا۔

3. 
   

   
   تربیت سے 3 یا 4 گھنٹے پہلے اپنا لنچ لیں۔ ناشتے کی طرح ، آپ کے دوپہر کے کھانے میں پروٹین اور کاربوہائیڈریٹ ہونا چاہئے۔ اگر آپ دوپہر کو تربیت دینے کا ارادہ کرتے ہیں تو یہ اور بھی اہم ہے۔ اچھ fا ، گری دار میوے ، بیج اور تیل جیسے اچھ .ے چربی کے ذرائع کو مت بھولنا۔
   • دوپہر کے کھانے کی ایک عمدہ مثال ٹرکی سینڈویچ پر مشتمل ہے جس میں 2 ٹکڑوں اعلی پروٹین کی روٹی ، 55 سے 85 جی لو نمک ترکی ، لیٹش یا برسلز انکرت اور سرسوں کے ساتھ تیار کیا گیا ہے۔ روٹی اور ترکی میں پروٹین زیادہ ہے جبکہ کاربوہائیڈریٹ میں بھرنے (اور روٹی) زیادہ ہے۔
   • دوسرا آپشن ایک ترکاریاں ہے جو پالک ، چکن کی چھاتی ، کم چربی والی وینیگریٹی ، ٹماٹر اور بادام سے تیار ہوتا ہے۔ چکن اور بادام میں پروٹین کی مقدار زیادہ ہوتی ہے جبکہ سلاد اور پالک میں کاربوہائیڈریٹ اور پروٹین بہت زیادہ ہوتے ہیں۔

4. 
   

   
   
   
   تربیت سے 30 منٹ یا 1 گھنٹہ قبل ناشتہ لیں۔ عام طور پر ، اگر آپ نے حال ہی میں کھانا نہیں کھایا ہے تو ، آپ کو مشقوں سے 30 منٹ قبل ایک ناشتہ ضرور لینا چاہئے۔ مثال کے طور پر ، اگر آپ دوپہر کے وقت دوپہر کا کھانا کھاتے ہیں اور شام 5 بجے ٹریننگ کا منصوبہ رکھتے ہیں تو ، 30 منٹ قبل ہلکا سا سنیکس لیں۔
   • نمکین کی سب سے مشہور قسمیں ہیں: پریٹزلز ، فروٹ شیک ، گرینولا بارز یا پھل۔ اناناس ، کیلے یا تربوز جیسے پھل کھائیں۔

5. 
   

   
   تربیت سے 2 یا 3 گھنٹے پہلے کا کھانا کھائیں۔ ٹریننگ سے 2 یا 3 گھنٹے پہلے پروٹین اور کاربوہائیڈریٹ سے بھرپور ڈنر لیں۔ اگر آپ شام کو ورزش کرنے کا ارادہ رکھتے ہیں تو ، ایسی غذا کھائیں جس میں کافی پروٹین اور کاربوہائیڈریٹ ہوں۔ ترجیحی کھانے والی چیزیں چکن کے چھاتی اور سینکا ہوا آلو ، مچھلی اور جنگلی چاول یا روسٹ گائے کا گوشت ہیں۔
   • اچھی چربی کو مت بھولنا. وہ اس حد تک اہم ہیں کہ وہ آپ کو توانائی لاتے ہیں اور آپ کو زیادہ تر طمانیت سے باز رکھتے ہیں۔
   • اگر آپ رات کے کھانے کے بعد اپنی ورزشیں کرتے ہیں تو ، کھانے کے فورا بعد یا سونے سے پہلے ہی مشق نہ کریں۔ شام کے تربیتی سیشن کچھ لوگوں میں نیند کے نمونوں کو متاثر کرسکتے ہیں۔

حصہ 2 ورزش سے پہلے مشروبات پیئے

1. 
   

   
   تربیت سے پہلے کچھ پانی پیئے۔ پانی کی کمی سے بچنے کے ل training تربیت سے پہلے پانی پیئے۔ پانی کی کمی جسمانی کارکردگی کو نمایاں طور پر متاثر کرتی ہے چونکہ آپ پانی میں اپنا 2٪ وزن کم کرکے اپنی صلاحیت کا 25٪ کھو دیتے ہیں۔
   • تربیت سے 1 سے 2 گھنٹے پہلے 0.5 سے 0.7 L پانی پئیں۔

2. 
   

   
   تربیت سے پہلے ایک کپ کافی پیئے۔ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ کیفین جسمانی کارکردگی کو بہتر بناتی ہے۔ اس کے فوائد میں خون کی گردش میں بہتری ، درد کی روک تھام ، پٹھوں کا تحفظ اور عضلاتی توانائی میں اضافہ شامل ہے۔
   • تربیت سے 30 منٹ یا 1 گھنٹہ پہلے کافی پیا کریں۔ 250 ملی لیٹر کافی کے ساتھ شروع کریں اور اگر آپ کو کوئی مثبت اثر پڑتا ہے تو زیادہ دیر پیتے ہیں۔ کافی پری ٹریننگ سپلیمنٹس کا ایک بہت بڑا متبادل ہے جو عام طور پر میٹھے بنانے والے اور مصنوعی رنگوں سے بھرے جاتے ہیں۔ اس کے علاوہ ، پری ٹریننگ سپلیمنٹس میں اکثر کیفین کی زیادہ مقدار ہوتی ہے جس کی کچھ لوگ مدد نہیں کرتے ہیں۔ کافی بہتر برداشت اور استعمال میں آسان ہے۔

3. 
   

   
   توانائی کے مشروبات سے پرہیز کریں۔ اگرچہ مشقوں سے قبل اچھی طرح سے ہائیڈریٹ ہونے کے ل water پانی پینے کی سفارش کی جاتی ہے ، لیکن پانی کو انرجی ڈرنکس سے تبدیل کرنے کی سفارش نہیں کی جاتی ہے۔ ان میں بہت ساری کیلوری ہوتی ہے۔ لیکن یہی چیز آپ تربیت کے ذریعہ جلانے کی کوشش کرتے ہیں اور بہتر ہے کہ آپ اپنی غذا میں اضافہ نہ کریں۔ یہ اضافی کیلوری آپ کی کاوشوں کی نفی کرے گی جب تک کہ آپ کو طویل تربیت نہ دی جائے اور اپنے الیکٹرویلیٹس کو تبدیل کرنے کی ضرورت نہ ہو۔
   • 350 ملی لیٹر کم کیلوری والے انرجی ڈرنک میں 30 کیلوری ہیں۔ چونکہ یہ مشروبات تقریبا 1 لیٹر کے کین میں فروخت ہوتے ہیں ، لہذا آپ اپنی مشقوں کے دوران تمام ڈبے پی کر 100 کیلوری سے تھوڑا کم پیتے ہیں۔ خاص طور پر ، اگر آپ 1.5 کلومیٹر دوڑنے سے پہلے مثال کے طور پر لیں تو آپ کسی بھی کیلوری سے محروم نہیں ہوتے ہیں۔

حصہ 3 ورزش سے پہلے حرارت کی مقدار کو بہتر بنائیں

1. 
   

   
   کم کیلوری کھائیں وزن کم کرنے کے ل burn جلانے سے کم کیلوری کھائیں۔ اگر ممکن ہو تو ، ہر دن کھانے سے 500 کیلوری زیادہ جلا دیں۔ ایسا کرنے سے آپ کو ہر ہفتہ میں 0.5 سے 1 کلو وزن کم ہوجائے گا۔
   • ایک تحقیق میں انکشاف کیا گیا ہے کہ مرد اور خواتین 1.5 کلومیٹر کی دوڑتے ہوئے تقریبا 100 کیلوری جلا دیتے ہیں۔ جب آپ ہر دن کھانے سے 500 کیلوری زیادہ ختم کرنے کے ل you آپ کو کتنی کیلوری جلانے کی ضرورت ہوتی ہے تو اس نمبر پر غور کریں۔
   • آپ آرام سے کیلوری جلاتے ہیں اور اگر آپ جانتے ہیں کہ کتنا (اس کو بنیادی میٹابولک ریٹ کہا جاتا ہے) تو ، آپ اس تعداد کا موازنہ آپ ان کیلوری کی تعداد سے کر سکتے ہیں جس سے آپ یہ جان سکتے ہیں کہ آپ سے زیادہ 500 کیلوری جلانے کی کتنی ورزش ہوتی ہے۔ ingurgitez.
   • مثال کے طور پر ، اگر آپ کا بیسال میٹابولک ریٹ 2500 کیلوری ہے اور آپ روزانہ 3،000 کیلوری کھاتے ہیں تو ، آپ کو ورزشوں کے ذریعہ ایک دن میں 1،000 کیلوری جلانی چاہئے۔

2. 
   

   
   مشورہ کے ل a ڈاکٹر یا غذائیت سے متعلق پوچھیں۔ اگر آپ اپنی ورزش کے مطابق اپنی غذا میں تبدیلی لانا نہیں جانتے ہیں تو ، ڈاکٹر یا غذائیت سے متعلق بات کریں۔ آپ کا ڈاکٹر یہ یقینی بنا سکتا ہے کہ آپ ورزش پروگرام شروع کرنے کے لئے کافی فٹ ہیں۔ وہ آپ کو غذا کے بارے میں بھی مشورہ دے سکتا ہے یا غذائیت کے ماہر کی سفارش کرسکتا ہے۔ اس سے آپ کو اپنے بیسل میٹابولک ریٹ کا تعین کرنے میں مدد ملے گی اور آپ کو اپنی غذا کو اپنی مشقوں کے مطابق ڈھالنے کے طریقے بتائیں گے۔

3. 
   

   
   جانئے کہ آپ کے جسم کی کیا ضروریات ہیں۔ جب آپ اپنی مشقوں کے مطابق اپنے کھانے میں ترمیم کرتے ہیں تو اپنے جسم پر دھیان رکھیں۔ اگر آپ کو منفی ضمنی اثرات پڑتے ہیں تو ، ڈاکٹر یا غذائیت سے ماہر سے مشورہ کریں کہ یہ یقینی بنائیں کہ آپ وٹامنز یا غذائی اجزاء سے محروم نہیں ہیں۔ جانئے کہ اگر آپ کے جسم کو اس کی ضرورت سے متعلق غذائی اجزاء یا کیلوری سے محروم کردیا گیا ہے تو ، آپ کو تھوڑی دیر کے لئے صحت مند وزن کم کرنے میں سخت مشکل پیش آئے گی۔