مواد
- مراحل
- حصہ 1 یہ سمجھنا کہ گلیسیمک انڈیکس کیا ہے
- حصہ 2 صحیح کھانوں کا انتخاب
- حصہ 3 اپنی غذا میں کم گلائسیمک انڈیکس والے کھانے شامل کریں
کم کاربوہائیڈریٹ کی غذا اپنانے کے ل f فوڈ ڈائیٹس کی حوصلہ افزائی کے پھیلاؤ کے ساتھ ، بہت سارے لوگوں کو یہ یقین آیا ہے کہ کاربوہائیڈریٹ آپ کی صحت کے لئے خراب ہیں اور انھیں ہر قیمت سے پرہیز کرنا چاہئے ، خاص طور پر جب وزن کم کرنے کی کوشش کی جائے۔ وزن. حقیقت میں ، کاربوہائیڈریٹ کی مختلف اقسام ہیں اور ان میں سے ہر ایک کا جسم پر مختلف اثر ہوتا ہے۔ یہی وجہ ہے کہ سائنس دانوں نے گلیسیمک انڈیکس تشکیل دیا ہے۔ بلڈ شوگر (بلڈ شوگر) پر مختلف کھانوں کے اثرات کو مقدار بخشنے کے لئے یہ ایک معیار ہے۔ کم گلیسیمیک انڈیکس والے کھانے کی چیزوں میں (اور اس وجہ سے جسم پر کم اثر پڑتا ہے) ، ہمیں خاص طور پر پورے اناج ، غیر عمل شدہ مصنوعات اور پھلوں اور غیر فروٹ سبزیوں سے بنی مصنوعات ملتی ہیں۔ گلیسیمیک انڈیکس کا شکریہ ، اپنی صحت کی دیکھ بھال کرتے ہوئے کاربوہائیڈریٹ کا استعمال کرنا بہت آسان ہوجائے گا۔
مراحل
حصہ 1 یہ سمجھنا کہ گلیسیمک انڈیکس کیا ہے
-
سمجھیں کہ گلیسیمک انڈیکس کیا ہے۔ گلیسیمیک انڈیکس (جی آئی) ایک ایسا پیمانہ ہے جو بلڈ شوگر (بلڈ شوگر) پر اثرات کے مطابق مختلف کھانے پینے کی درجہ بندی کرتا ہے۔ ان کھانوں کی درجہ بندی کرنے کے لئے ، سائنس دان ایک حوالہ استعمال کرتے ہیں ، عام طور پر خالص گلوکوز۔- کاربوہائیڈریٹ کو بلڈ شوگر پر ان کے اثرات کے مطابق درجہ بندی کیا جاتا ہے۔ اس طرح ، کسی کھانے کا گلیسیمیک انڈیکس جتنا زیادہ ہوتا ہے ، خون میں گلوکوز اور انسولین کی سطح پر اس کا زیادہ اثر ہوتا ہے۔ اس کے بعد کھانے کو تین الگ الگ اقسام میں درجہ بندی کیا جاسکتا ہے۔ گلیسیمک چوٹیاں بنانے والوں کو اعلی جی آئی کے درجہ بند کیا جاتا ہے۔ جو لوگ خون میں گلوکوز پر تقریبا no کوئی اثر نہیں رکھتے ہیں وہ کم جی آئی کی درجہ بندی کرتے ہیں۔ آخر میں ، دیگر تمام کھانے کی اشیاء کو اعتدال پسند جی آئیز کے زمرے میں رکھا گیا ہے۔
- در حقیقت ، گلیسیمیک انڈیکس کو خالی پیٹ پر 10 صحتمند بالغوں کے نمونے سے لیبارٹری میں ماپا جاتا ہے۔ ان افراد کو پھر وہی کھانا کھانا چاہئے اور وقت کے ساتھ ساتھ ان کی بلڈ شوگر کا ارتقا باقاعدگی سے ریکارڈ کیا جاتا ہے۔ اس کے بعد دس افراد میں سے ہر ایک کے ل food کھانے سے متعلق گلیسیمیک انڈیکس کا حساب لگانے کے لئے پیمائش کا تجزیہ کیا جاتا ہے۔ آخر میں ، کسی کھانے کا گلیسیمک انڈیکس ان دس نتائج کی اوسط سے مساوی ہے۔
-
سمجھیں کہ گلیسیمیک انڈیکس آپ کی مدد کیسے کرسکتا ہے۔ سب سے پہلے ، مختلف کاربوہائیڈریٹ کی یہ درجہ بندی ذیابیطس جیسی بیماریوں میں مبتلا لوگوں کی مدد کرنے کے بارے میں سوچا جاتا ہے۔ یہ پیمائش اسٹین لیونتھل سنڈروم میں مبتلا خواتین کے لئے بھی بہت مفید ہے ، کیونکہ وہ عام طور پر مزاحمت کا شکار ہیں۔ انسولین کی یہ مزاحمت خلیوں کو کاربوہائیڈریٹ کو مناسب طریقے سے جذب کرنے سے روکتی ہے ، جس سے گلیکیمک چوٹیوں کی مدت میں اضافہ ہوتا ہے اور یہ طویل مدتی ذیابیطس کا باعث بن سکتا ہے۔ ان افراد کے ل low ، کم GI کھانے والی اشیاء کے ساتھ غذا کی پیروی کرنے سے گلیسیمک چوٹیوں کی تعداد میں نمایاں کمی آسکتی ہے اور یوں طویل مدتی میں ذیابیطس کے خطرے کو کم کیا جاسکتا ہے۔ آخر میں ، اس اشارے کو وہ لوگ استعمال کرسکتے ہیں جو اپنے کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کو کم کرنا چاہتے ہیں اور جو وزن کم کرنا چاہتے ہیں۔ -
مکمل محسوس کرنے کے ل low کم GI والے کھانے کھائیں۔ کم جی آئی والے کھانے والے جسم جسم کے ذریعہ زیادہ آہستہ سے جذب ہوجاتے ہیں (اعلی جی آئی والے افراد کے مقابلے میں) ، جو آپ کو لمبا لمبا لمبا محسوس کرنے میں مدد دے گا۔ یہ کھانوں سے آپ کو اپنی بھوک پر قابو پانے اور کھانے کے مابین تھوپنے کو محدود کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔ -
ان عوامل کا اندازہ لگائیں جو کھانے کی جی آئی کو تبدیل کرسکتے ہیں۔ بہت سے عوامل کسی کھانے کے گلیسیمیک انڈیکس کو متاثر کرسکتے ہیں۔ مثال کے طور پر ، کسی کھانے کو تبدیل کرنا اس کے گلیسیمک انڈیکس کو تبدیل کرسکتا ہے۔ لہذا ، انگور کے جوس میں کلسٹر انگور کے مقابلے میں زیادہ گلیسیمک انڈیکس ہوتا ہے۔- یقینا بہت سے دوسرے عوامل پر بھی غور کرنا ہے۔ مثال کے طور پر ، درج ذیل عوامل اہم ہیں: کھانا پکانے کا وقت (جس قدر پاستا پکتا ہے ، جی آئی زیادہ ہوگا) ، استعمال شدہ کھانے کی قسم (چاول کی کچھ اقسام دوسروں کے مقابلے میں زیادہ GI ہوتی ہیں) یا حقیقت یہ ہے کہ چاہے ایک پھل پک گیا ہو یا نہیں۔
-
ان غذائیں جانیں جن کے لئے گلیکیمک انڈیکس کے بارے میں بات کرنا معنی خیز ہے۔ درحقیقت ، کھانے میں کاربوہائیڈریٹ نہیں رکھنے والے گلیسیمیک انڈیکس کے بارے میں بات کرنے سے کوئی معنی نہیں ہے۔ اس طرح ، تیل یا گوشت جیسے کھانے میں گلیسیمک انڈیکس نہیں ہوتا ہے۔ -
جس کو لو گلیسیمک انڈیکس سمجھا جاتا ہے اس کا اندازہ لگائیں۔ عام طور پر ، 55 یا اس سے کم گلیسیمیک انڈیکس والے کھانے کی اشیاء کو گلیسیمک انڈیکس کم سمجھا جاتا ہے۔ اس کے برعکس ، 70 سے زیادہ یا اس کے برابر جی آئی والے افراد کو اعلی جی آئی سمجھا جاتا ہے۔ آخر میں ، ان دونوں حدود کے درمیان کھانے کو اعتدال پسند جی آئی سمجھا جاتا ہے۔
حصہ 2 صحیح کھانوں کا انتخاب
-
کم GI والے کھانے پینے کے ل g گلیسیمک انڈیکس کے ٹیبل سے مشورہ کریں۔ کم جی آئی والے کھانوں کی تلاش کا آسان ترین طریقہ یہ ہے کہ گلیسیمک انڈیکس کے ٹیبل سے مشورہ کریں۔ اس قسم کی میز بہت کارآمد ثابت ہوسکتی ہے کیونکہ اس میں کم GI والے کھانے کی ایک بڑی تعداد کی فہرست ہے۔ -
سارا اناج پر توجہ دیں۔ سارا اناج "پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ" کے زمرے میں آتا ہے اور تقریبا ہمیشہ ان کے بہتر متبادل سے کم جی آئی ہوتا ہے۔ روٹی ، پاستا ، دلیا ، مسلی ، جو یا دال جیسے سارے دانوں سے تیار کردہ بہت ساری مصنوعات میں کم GIs ہیں۔- سیم میں بھی کم GI ہوتا ہے۔ مثال کے طور پر ، کالی پھلیاں ، سفید پھلیاں اور سرخ پھلیاں سب کے 30 کے قریب جی آئی ہیں۔
-
غیر پھل دار پھل اور سبزیاں کھائیں۔ یقینا ، کچھ ایسے پھل موجود ہیں جن کی فروکٹوز بہت زیادہ ہوتی ہے جس میں اعلی GI ہوتا ہے۔ لیکن عام اصول کے طور پر ، میگلی سبزیاں اور پھل کھانے سے کم GI والے کھانے پینے کی ضمانت مل جاتی ہے۔- مثال کے طور پر ، تربوز ، انگور اور کیلے کے بالترتیب 72 ، 59 اور 62 کے جی آئی ہیں۔
- انگور ، سیب ، آڑو ، ناشپاتیاں اور سنتری سبھی 50 کے نیچے جی آئی ہیں۔ مذکورہ بالا تمام پھلوں میں انگور سب سے کم GI والا ہے: انگور فروٹ GIA 25 ہے۔
-
کھانے کی چیزوں پر قائم رہنے کی کوشش کریں جن میں کچھ تبدیلیاں آئیں۔ درحقیقت ، جتنا زیادہ کھانے میں تبدیلیاں ہوئیں ، اس میں زیادہ سے زیادہ گلیسیمیک انڈیکس ہونے کا امکان ہے۔- یہ روٹی مثال کے طور پر سفید روٹی کے مقابلے میں پوری روٹی کے لئے موزوں ہے۔ پھلوں کے رس کے مقابلے میں یہ پھلوں کے لئے بھی جائز ہے۔
حصہ 3 اپنی غذا میں کم گلائسیمک انڈیکس والے کھانے شامل کریں
-
اپنے ناشتے کے لئے مکمل اناج کا انتخاب کریں۔ اگر آپ اپنے ناشتے میں گرم اناج پسند کرتے ہیں تو ، کچھ ایسی چیزوں کا انتخاب کریں جس میں کم یا زیادہ سارا اناج شامل ہو ، جیسے دلیا۔ بہت سے سرد اناج بھی پورے اناج سے بنے ہیں۔ اور کیوں آپ اپنے ناشتہ میں کم GI تازہ پھل شامل کرکے اپنے اناج میں دیگر ذائقے شامل نہیں کرتے ہیں؟ -
فاسٹ فوڈ کو اپنی غذا سے نکالیں۔ مثال کے طور پر فوری کھانا پکانے والے چاول جیسے کھانے کی اشیاء میں عام طور پر اعلی GIs ہوتے ہیں۔ ہم آپ کو مشورہ دیتے ہیں کہ اپنا کھانا خود بنائیں۔- جلدی پکانے والے چاولوں کو براؤن چاول یا لمبے دانوں کے چاول سے تبدیل کریں اور خود اپنے چاول بنائیں۔ چاول کی دونوں اقسام میں جلدی پکانے والے چاولوں کے مقابلہ میں کم GIs ہوتے ہیں۔
-
پورے اناج کو زیادہ بہتر کھانے کی اشیاء پر ترجیح دیں۔ مثال کے طور پر ، سفید روٹی کے بجائے پوری روٹی کا انتخاب کریں۔ یا روایتی پاستا کی بجائے پوری گندم پاستا میں شامل ہوں۔ آپ کے کھانے کی عادات میں یہ تمام چھوٹی تبدیلیاں آپ کو کھانے کی اشیاء کی اوسط سے گلائسیمک انڈیکس کم کرنے کی اجازت دیتی ہیں۔ آپ ان سارے غذائی اجزاء کو اسی طرح کھا سکتے ہیں جیسے ان کے پروسیسڈ متبادلات ، لیکن ہمیشہ اعتدال پسندی میں۔ -
اپنے نمکین کے ل prep ، پری پیج شدہ کھانے سے پرہیز کریں۔ مثال کے طور پر ، چپس کے پیکٹ کو تبدیل کریں جو آپ نے مٹھی بھر گری دار میوے کے ذریعہ گھماؤ کرنے کا ارادہ کیا ہے۔ یا ، آپ کی کافی کی پوکیز کو تازہ پھلوں سے تبدیل کریں۔- ہمس میں کم GI بھی ہے اور بونس کے بطور اہم پروٹین کی مقدار لینے کی اجازت دیتا ہے۔ ایک ساتھ کے طور پر ، کم جی آئی سبزیوں جیسے مرچ یا اجوائن کا انتخاب کریں۔
-
اعلی فائبر کھانوں پر فوکس کریں۔ فائبر سے بھرپور کھانے میں گلائیکیمک انڈیکس نسبتا low کم ہیں۔ کسی کھانے یا مصنوع میں موجود فائبر کی مقدار جاننے کے لئے پیکیجنگ کے پچھلے حصے میں غذائیت سے متعلق معلومات کا استعمال کریں اور اس معلومات کو مدنظر رکھتے ہوئے اپنی پسند کا انتخاب کریں۔ یاد رکھیں کہ ماہرین ہر دن 25 سے 30 گرام ریشہ کھانے کی تجویز کرتے ہیں۔ یہ بھی یاد رکھنا کہ عام طور پر اناج سے تیار کردہ مصنوعات میں بہتر اناج سے بنی مصنوعات سے زیادہ فائبر ہوتا ہے۔ فائبر کی یہ اعلی مقدار خون میں گلوکوز کے بہتر ضابطے کی اجازت دیتی ہے ، کیوں کہ جتنا زیادہ غذا میں ریشہ کی دولت موجود ہوتی ہے ، اس کا خون میں گلوکوز پر کم اثر پڑتا ہے۔ -
اپنے کاربوہائیڈریٹ کے ساتھ پروٹین کا استعمال کریں۔ یہاں تک کہ جب آپ کم جی آئی والے کھانے پیتے ہیں ، تب بھی آپ ایسے کھانے پینے کا مشورہ دیتے ہیں جن میں پروٹین ہوتا ہو اور اسی وقت مچھلی جیسی چربی کم ہو۔ ان دو اقسام کے کھانے کو یکجا کرکے ، آپ کو لمبا لمبا عرصہ محسوس ہوگا اور آپ اپنے کھانے کے گلیسیمیک انڈیکس کو کم کردیں گے۔ -
اپنی غذا سے اعلی گلیسیمک انڈیکس فوڈز کو ہٹا دیں۔ ایک یاد دہانی کے طور پر ، اعلی گلیسیمیک انڈیکس والے کھانے وہ ہوتے ہیں جن کی GI 70 سے زیادہ یا اس کے برابر ہوتی ہے۔- کم GI کھانے والی چیزوں (0 اور 55 کے درمیان) کے بارے میں جانیں جو آپ کی پسندیدہ ترکیبیں میں اعلی GI کھانے کی اشیاء کو تبدیل کرسکتے ہیں۔ مثال کے طور پر ، کیوں آپ اپنے روایتی پاستا کو زچینی کی باریک پٹیوں سے تبدیل نہیں کرتے ہیں؟ اس قسم کی تبدیلی کرکے ، آپ کو احساس ہوگا کہ آپ اپنے جسم میں گلیسیمک چوٹییں پیدا کیے بغیر اپنی پسندیدہ ترکیبیں سے لطف اندوز ہو سکتے ہیں۔
- اعتدال پسند جی آئی کھانے کی اشیاء کے لئے ، جی آئی والے 56 اور 69 کے درمیان تمام کھانے کی اشیاء کے لئے جائیں جو آپ کی ترکیبیں کے ل essential ضروری نہیں ہیں۔ اپنی ترکیبوں کے لئے صرف ضروری غذا رکھیں اور اعتدال میں ان کا استعمال کریں۔ اس کے علاوہ ، اپنی پسندیدہ کھانے کی صحت مند شکل پر توجہ دینے کی کوشش کریں۔ مثال کے طور پر ، اپنے ڈبے والے پھلوں کو تازہ پھلوں سے تبدیل کریں۔
-
اپنے ہر کھانے میں غیر پھل دار پھل اور سبزیاں شامل کریں۔ پھل اور سبزیوں میں فائبر بہت زیادہ ہوتا ہے اور اس وجہ سے آپ کے بلڈ شوگر پر بہت کم اثر پڑتا ہے۔ خاص طور پر ، جلد اور / یا بیج والے پھلوں پر توجہ دیں ، جیسے بیر۔ یہ فائبر سے مالا مال ہیں اور بہت سارے صحتمند معدنیات اور وٹامنز رکھتے ہیں۔ جہاں تک سبزیوں کی بات ہے ، وہ سب میں فائبر کی مقدار زیادہ ہے ، لیکن اس علاقے میں مصلوب سبزیوں کا چیمپئن ہے۔ کھانے کے دوران ، یہ یقینی بنائیں کہ آپ کی آدھی پلیٹ میں پھل اور / یا غیر پھل دار سبزیاں شامل ہیں۔ کیوں نہیں ، مثال کے طور پر ، ایک گھریلو ترکاریاں جیسے تازہ اجزاء جیسے کالی مرچ ، ککڑی یا ٹماٹر یا آڑو ، ناشپاتی اور سیب کے ساتھ ایک تازہ پھل کا ترکاریاں۔