مواد
اس مضمون میں: فٹنس اچھا وقت حاصل کریں حوصلہ افزائی کریں 15 حوالہ جات
چلنا ایک جسمانی سرگرمی ہے جو لگتا ہے کہ فیشن میں واپس آچکا ہے کیونکہ اس کے بہت سارے فوائد سامنے رکھے گئے ہیں۔ یہ بلڈ پریشر ، کولیسٹرول کی سطح کو کم کرتا ہے ، ذیابیطس ہونے کا خطرہ کے ساتھ ساتھ چلنے کے مقابلے میں چوٹ لیتی ہے۔ جس تیزی سے آپ چلیں گے ، اتنا ہی فائدہ اٹھائیں گے۔ اس مضمون میں ، آپ سیکھیں گے کہ کس طرح صحیح کرنسی کو اپنانا ہے ، کھیل کو چلنے کے ل your اپنی رفتار کو تیز کریں اور آپ کو 30 سے 60 منٹ کے ہر ہفتہ 4 ٹریننگ سیشن کی مشق کرنے کی تحریک ملے گی۔
مراحل
حصہ 1 فٹ ہونا
-
صحیح کرنسی اپنائیں۔ اپنی ٹھوڑی کے ساتھ چلیں ، آپ کی آنکھیں افق کی طرف ، آپ کی پیٹھ سیدھی ، آپ کا سینہ جھکے اور آپ کے کندھوں کو سکون ملے۔اگر آپ سیدھے لکیر پر عمل پیرا ہوتے ہو تو صحیح کرنسی کو برقرار رکھنا آسان ہے۔- آپ اپنے جسم میں بہتر محسوس کریں گے اور اگر آپ پیدل چلنے سے پہلے چند منٹ گرما گرم ہوجاتے ہیں تو آپ چوٹ کا خطرہ کم کردیں گے۔ چلنے کے بعد اپنے جسم کو ٹھنڈا ہونے کے ل. کچھ منٹ دیں۔
-
اپنے بازوؤں کا استعمال کریں۔ آپ کو بازو اور بازو زاویہ کو صرف 90 ڈگری بناکر اپنے اطراف کے اطراف کو گھومنا ہوگا۔ اپنے ہاتھوں کو قدرے بند کرو اور ان کو زیادہ سخت نہ کرو ، پھر انہیں باری باری پیچھے اور پیچھے جھولیں ، انہیں اطراف میں اچھی طرح سے رکھیں گے۔ انہیں جسم کے سامنے مت رکھیں۔- اسلحہ کا جھولنا ورزش کا ایک حصہ ہے اور کیلوری کے اخراجات میں معاون ہے۔ قدم میں ہتھیاروں کے استعمال کو نظرانداز نہیں کیا جانا چاہئے۔
-
کچھ بنائیں چھوٹے چھوٹے اقدامات. یہ سوچنا غلطی ہے کہ بڑے اقدامات تیزی سے آگے بڑھ سکتے ہیں۔ در حقیقت ، وہ سست روی کا رجحان رکھتے ہیں۔ جب آپ بڑی تیزرفتاری کر رہے ہو تو ایک منٹ میں کتنے بار آپ کے پیر زمین پر آسکتے ہیں؟ جب آپ چھوٹے قدم اٹھاتے ہیں اور چھوٹے قدموں کی وجہ سے چھوٹی چھوٹی لمبائیوں کا مجموعہ اس سے کہیں کم وقت اٹھاتا ہے تو بڑے پیمانے پر اٹھائے گئے چھوٹے اقدامات کی تعداد پوری ہوجاتی ہے۔- اس رجحان کے خلاف مزاحمت کریں کہ آپ کو ورزش کے دوران اپنے قدم لمبا کرنے پڑتے ہیں۔ اچھی کرنسی رکھیں ، اپنے بازوؤں پر کام کریں اور آپ کے پیر ہلکے ہوجائیں گے۔
-
اپنے پیروں کی نوک سے دبائیں۔ آپ کے پیروں کو ایڑی سے پیر تک فرش پر "رول" ہونا چاہئے۔ پاؤں کا واحد رخ رکھنے اور انگلیوں سے دبانے سے پہلے ہیل سے فرش پر حملہ کرکے شروعات کریں۔ اپنے پیروں کو اس طرح حرکت دیں جیسے آپ اپنے جوتوں کے نیچے گم نکال رہے ہوں۔ پیر کے زور سے ٹانگ کے پچھلے حصے اور کولہوں کے پٹھوں میں زیادہ حصہ ڈالنے میں مدد ملتی ہے۔- آپ کے بچھڑوں کی طاقت آپ کو قدرتی طور پر آگے بڑھاتی ہے اور اس کی رفتار کو برقرار رکھتی ہے۔ اپنے پاؤں گھمانے سے چوٹ کا خطرہ کم ہوجاتا ہے۔
-
اپنے ایبس پر معاہدہ کریں اور اپنے کولہوں کو سخت کریں۔ اپنی پیٹھ سیدھے رکھیں اور تھوڑا سا آگے جھک جائیں۔ اپنے پٹھوں پر توجہ مرکوز کرکے اور ان کے اعمال سے آگاہ ہوکر ، آپ صرف کارکردگی میں ہی حاصل کرسکتے ہیں۔ -
طاقت کے معاملے میں نہ سوچیں۔ پرتشدد ہتھیاروں کو جھولنے اور تیز کرنے کا کوئی فائدہ نہیں ہے۔ بہت زیادہ حرکت نہ کریں ، بلکہ یہ یقینی بنائیں کہ آپ کے پیر ہلکے ہیں۔ آپ کو زمین کو چھونے کا تاثر ضرور ہونا چاہئے۔- کھیلوں کی واک تشکیل دینے میں ایک حقیقی مشق ہے۔ تیز چہل قدمی آپ کو جوگ کی طرح زیادہ سے زیادہ کیلوری خرچ کرنے کی اجازت دیتی ہے ، جبکہ پٹھوں کو کم تکلیف دہ ہونے کی وجہ سے۔
حصہ 2 اچھا وقت گذار رہا ہے
-
جوتے کی ایک اچھی جوڑی کا انتخاب کریں. بہت ساری تحقیقوں سے ثابت ہوا ہے کہ اونچے تلووں کے نمونے والے جوتے آپ کے پیروں کے ل rather نقصان دہ ہیں۔ چلانے یا چلنے کے لئے بہترین جوتے دراصل وہ ہیں جو نہایت پتلی تلووں (پیڈ کے بغیر) کے ساتھ انتہائی لچکدار سامنے والے ہوتے ہیں۔ کیوں؟ در حقیقت ، جب آپ کا پیر زمین کے قریب آرہا ہے ، تو آپ آسانی سے سخت سطح سے ملنے کے لئے تیار ہوجاتے ہیں۔ اگر جوتوں کا تنہا گاڑھا اور نرم ہوتا ہے تو ، آپ کا جسم زیادہ انتظار کرتا ہے اور یہ اس جھٹکے کو نہیں سنبھالتا ہے جیسا کہ واقعی ہوتا ہے۔ ہم آہنگی کی اس کمی سے چوٹ کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔- یہاں تک کہ اگر آپ ان خوبصورت ، جدید جوتوں کے ذریعہ آزمائشی آزمائشوں سے دوچار ہوجاتے ہیں تو بھی ، سائنسی تحقیق کے نتائج آپ کو مسترد کردیں۔ پتلی ، کومل تلووں والے زیادہ تر سستا جوتے آرام اور کارکردگی میں بہت اچھ .ے کام کرتے ہیں اور آپ کی ٹانگوں کے لئے کم تکلیف دہ ہوتے ہیں۔
-
ایک اچھی جگہ تلاش کریں۔ یہ ضروری ہے کہ گراؤنڈ فلیٹ اور زیادہ تھکاوٹ یا بدتر ، کسی چوٹ سے بچنے کے لئے مشکل ہو۔ اگر آپ نہیں جانتے کہ کہاں جانا ہے تو ، قریب ترین پارک یا لکڑی پر جائیں یا سڑک پر چلیں ، اگر آپ ملک میں ہیں اور آپ کو گاڑیوں سے پریشان ہونے کا امکان نہیں ہے۔- دیہی علاقوں میں پگڈنڈی بہترین ہے کیونکہ وہ تازہ اور خالص ہوا سے لطف اندوز ہونے دیتے ہیں۔ تاہم ، اگر آپ کسی ایسے علاقے میں رہتے ہیں جہاں سال کا نصف ٹھنڈا موسم ہوتا ہے ، تو آپ کو ایسی جگہ تلاش کرنے کی ضرورت ہوتی ہے جہاں آپ گھر کے اندر چل سکے۔ مثال کے طور پر ، آپ کھیلوں کے چلنے کے ل a جم سے ٹریڈملز سے لطف اندوز ہوسکتے ہیں۔
-
اپنے ساتھ ایک MP3 پلیئر لے کر جائیں۔ جنگل کی خاموشی میں چہل قدمی بہت آرام دہ ہوسکتی ہے ، لیکن بعض اوقات ایک تال میل موسیقی بھی آپ کو مستحکم رفتار برقرار رکھنے میں مدد فراہم کرسکتی ہے۔ اگر آپ ہیڈسیٹ کو مربوط کرسکتے ہیں تو کوئی بھی چھوٹے آلہ (لائٹ) کام کرسکتا ہے۔ ایسی موسیقی کا انتخاب کریں جو آپ کو توانائی فراہم کرتا ہو اور اس سے کھیلوں کے چلنے کے طویل سیشنوں کے دوران بھی آپ حوصلہ افزائی کریں گے۔- اگر آپ انتہائی محرک ہیں تو ، آپ میوزیکل ٹریک کی اپنی فہرست خود 75-130 دھڑکن فی منٹ کی دھڑکن سے بنا سکتے ہیں۔ اگر آپ تالوں کی پیروی کرتے ہیں تو ، کچھ آپ کو تیز کردیں گے جبکہ دوسرے آپ کو سست کردیں گے ، لیکن آپ ہمیشہ تیزی سے آگے بڑھیں گے۔
-
کسی دوست کے ساتھ چلیں۔ کم از کم ایک سادہ سی وجہ سے جب آپ کھیلوں کی سیر کے لئے جاتے ہیں تو آپ کی طرف سے کسی کے پاس جانے سے زیادہ محرک کچھ بھی نہیں ہے: پیچھے رہ جانا سوال سے باہر ہے۔ ساتھی کی موجودگی آپ کو رفتار برقرار رکھنے میں مدد فراہم کرسکتی ہے اور اگر آپ فٹ ہوجاتے ہیں تو آپ گفتگو بھی برقرار رکھ سکتے ہیں۔ اگر آپ چلتے پھرتے بول نہیں سکتے ہیں تو ، آپ وہاں پہنچنے کے لئے ایک مقصد طے کرسکتے ہیں اور دیکھتے ہیں کہ وقت کے ساتھ ساتھ معاملات کس طرح ترقی کرتے ہیں۔- چلنے کے ان طریقوں میں سے ہر ایک سے کیا لطف اندوز ہوسکتے ہیں اس سے لطف اندوز ہونے کے لئے سولو اور کمپنی کے طریق کار کے مابین مختلف سیشنوں کو تبدیل کریں۔ جب آپ تنہا چلتے ہیں تو ، آپ اپنے آپ پر مرکوز رہ سکتے ہیں اور اپنے جسم کو پوری طرح سن سکتے ہیں ، جب آپ کسی اور کے ساتھ چلتے ہیں تو ، آپ اپنا شوق بانٹ سکتے ہیں ، معمولات کو توڑ سکتے ہیں ، حوصلہ افزائی کا ایک اضافی ذریعہ حاصل کرسکتے ہیں اور آخر کار گفتگو سے لطف اٹھائیں۔
-
دن کے مختلف اوقات اور مختلف مقامات پر واک کا تجربہ کریں۔ ان حالات کا تعین کرنے کیلئے جو آپ کے ل best بہترین ہیں ، صبح ، دوپہر ، شام ، ہفتے کے دن ، ہفتے کے آخر ، طلوع آفتاب ، غروب آفتاب ، سڑک ، جنگل ، پارک ، جم ٹرین ، خوبصورت ساحل سمندر کے وسط میں ، جم میں ، وغیرہ ٹریلز۔- جب آپ اپنے اوقات اور مقامات کا تعی .ن کرتے ہیں تو آپ ان کو متبادل بنائیں تاکہ آپ معمول میں نہ آئیں یا اس سے بھر پور لطف اٹھائیں۔ باقاعدگی سے چلنے والے راستوں کو تبدیل کرکے ، آپ صرف اس بات کی تعریف کریں گے کہ ہر ماحول کی خصوصیت کیا ہے۔ مثال کے طور پر ، پیر کے روز ایک جم میں سیشن کے بعد ، آپ بہتر لطف اٹھائیں گے ، بدھ کے روز ، آپ سڑک پر چلتے ہوئے ہوا میں خوشبو محسوس کریں گے جس سے آپ کو سمندر کا نظارہ ملتا ہے۔
حصہ 3 حوصلہ افزائی کیج.
-
اہداف طے کریں۔ کسی سرگرمی میں ثابت قدم رہنا مشکل ہے اگر آپ نہیں جانتے کہ آپ کہاں یا کیا حاصل کرنا چاہتے ہیں۔ چاہے یہ کام ، غذا ہو یا کوئی نئی عادت جو آپ لینا چاہتے ہو (یا ایک پرانی عادت جسے آپ کھونا چاہتے ہو) ، ایک ہی مقصد یا انٹرمیڈیٹ اہداف آپ کو بینچ مارک اور جاری رکھنے کی ترغیب دے سکتے ہیں۔ آپ اپنے لئے مقرر کردہ اہداف کی کچھ مثالیں یہ ہیں۔- ایک منٹ میں آپ کتنے اقدامات کرتے ہیں اس کی پیمائش کرکے شروع کریں۔ ایک سیشن کے دوران ، ایک منٹ کے لئے تین بار جب تک ہوسکے اس تیزی سے چلیں اور ہر بار اس پیمائش کو دیکھیں۔ وقت گزرنے کے ساتھ ، آپ اپنی پیشرفت کی پیمائش کرسکیں گے۔
- تال کے ساتھ ایسی موسیقی کا انتخاب کریں جو آپ کی تیز رفتار سے ملتا ہو۔
- زمین پر نشانی نشانیاں لیں ... یہاں ایک بینچ ، وہاں ایک بڑا بلوط درخت۔ اسے اپنی کوشش پر قابو پانے کے لئے یا ایسے حصوں کی خاکہ بنانے کے لئے استعمال کریں جس پر آپ آرام کے بغیر تیز چلیں گے۔
-
ایک کارڈیو ٹریننگ گھڑی یا پیڈومیٹر استعمال کریں۔ اگر آپ کھیلوں میں چلتے ہیں یا اپنا وزن کم کرتے ہیں تو ، آپ اپنے دل کی دھڑکن اور اپنے راستے میں ہر منٹ لینے والے اقدامات کی تعداد کی پیمائش کرکے آپ زیادہ موثر ہو سکتے ہیں۔ ان اقدامات سے آپ اپنی کوششوں کو بالکل ٹھیک اندازہ کرسکتے ہیں۔ ایک کامل شکل برقرار رکھنے کے ل 12 ، ہر دن 12،000 سے 15،000 اقدامات کے ل. کرنے کی سفارش کی جاتی ہے۔- آرام کرنے کے لئے کارڈیک کی سطح بہت سے عوامل پر منحصر ہے جیسے سرگرمی کی سطح اور عمر۔ آپ آن لائن چارٹ حاصل کرسکتے ہیں جو آپ کو بتائے گا کہ آپ جیسے کسی کے لئے کس دل کی شرح موزوں ہے۔
- ہر ہفتے کام کی مقدار میں 10٪ اضافہ کریں۔ اگر آپ ہفتے میں 30 منٹ 4 بار چلتے ہیں تو ، ہفتے میں 33 منٹ کے 4 سیشنوں میں جائیں۔ بھاری تھکاوٹ اور چوٹوں سے بچتے ہوئے ، ہر ہفتے + 10٪ کے اعتدال پسند اضافے سے آپ کو ترقی کی اجازت دینی چاہئے۔
-
اپنی چلنے کی رفتار دیکھیں۔ اگر آپ کے پاس الیکٹرانک ڈیوائسز نہیں ہیں جو آپ کی کارکردگی کو درست طریقے سے ماپتے ہیں (کارڈیو واچ ، اسمارٹ فون وغیرہ) یا اگر آپ کسی ایسے کورس پر عمل کرتے ہیں جس سے آپ کو فاصلے کے مارکر نہیں لگنے دیتے ہیں تو اپنے اقدامات کو گننے کے ل limit اپنے آپ کو محدود رکھیں۔ . آپ 20 سیکنڈ میں کتنے اقدامات کرتے ہیں؟ فی منٹ میں اقدامات کی تعداد حاصل کرنے کے لئے اس نمبر کو 3 سے ضرب دیں۔ اگر آپ 120 منٹ فی منٹ (20 سیکنڈ میں 40 قدم یا 2 سیکنڈ فی سیکنڈ) کی رفتار سے چلتے ہیں تو ، آپ 5 کلومیٹر فی گھنٹہ کی رفتار سے آگے بڑھ جاتے ہیں ، جو اسپورٹی سمجھے جانے کے لئے کم از کم رفتار کے مساوی ہے۔- مثالی طور پر ، آپ کو 6 اور 7 کلومیٹر فی گھنٹہ کے درمیان چلنا چاہئے۔ آپ جس تیزی سے جائیں گے ، چلنے کا زیادہ اثر آپ کی فٹنس لیول پر اہم ہے۔
-
کچھ طاقت ورزش کرنے کے لئے وقتا فوقتا روکیں۔ مثال کے طور پر ، ہر 5 یا 10 منٹ پر چلنا چھوڑیں تاکہ کچھ پش اپس یا پش اپس ہوں۔ ایسا کرنے سے ، آپ زیادہ سے زیادہ پٹھوں پر کام کریں گے اور زیادہ کیلوری جلائیں گے۔- تربیت کا یہ طریقہ آپ کو مارچ کی مشق میں بھی سہولت فراہم کرسکتا ہے۔ ایک بار جب آپ نے اپنے پمپوں یا چھلانگوں کا سلسلہ اسی جگہ پر ختم کرلیا تو چلنا آپ کے جسم کے ل. آرام کا وقفہ بن سکتا ہے۔
-
یہ سمجھیں کہ فوائد حاصل کرنے کے ل you ، آپ کو تیز رفتار چلنا چاہئے۔ بہت ساری حالیہ تحقیق سے یہ بات سامنے آئی ہے کہ چلنا صحت کے لئے ایک بہترین سرگرمی ہے ، بھاگنے سے کہیں زیادہ فائدہ مند ہے۔ لیکن یہ تب ہی صحیح ہے اگر آپ کم از کم 6 کلومیٹر فی گھنٹہ کی رفتار سے چل رہے ہیں۔ رفتار کو کم کرکے ، آپ مثبت اثرات کو ایک خاص نقطہ پر کم کردیتے ہیں جہاں چلنا اب کوئی فائدہ مند نہیں ہے۔- کچھ عرصہ پہلے ، یہ بڑے پیمانے پر مانا جاتا تھا کہ 3 کلومیٹر فی گھنٹہ کی رفتار سے دوگنا فاصلہ پیدا کرنے سے وہی فوائد حاصل ہوئے۔ اب یہ ثابت ہوچکا ہے کہ اگر آپ ان دو حالتوں میں اتنی ہی مقدار میں کیلوری جلاتے ہیں تو بھی ، 3 کلومیٹر فی گھنٹہ کی رفتار سے پیدا ہونے والی کم کوششیں آپ کی فٹنس کی سطح پر حقیقی اثر ڈالنے کے لئے کافی نہیں ہیں۔