مواد
- مراحل
- حصہ 1 بغیر درد کے بھیجنے والے میں کامیاب ہو
- حصہ 2 گھٹنوں کے درد کو کم کریں
- حصہ 3 صحتمند اور درد سے پاک رہیں
گھٹنوں میں درد آپ کو اچھی طرح سے تربیت دینے سے روک سکتا ہے۔ صورتحال کو مزید خراب کرنے کے ل it ، یہ آپ کی ٹانگیں پوری طرح سے تعمیر کرنے سے حوصلہ شکنی کرسکتا ہے۔ کچھ لوگ درد کے باوجود تربیت کے دوران خود کو دھکیلتے ہیں ، جو ایک بہت ہی خراب خیال ہے کیوں کہ درد بڑھتا ہی جاتا ہے۔
مراحل
حصہ 1 بغیر درد کے بھیجنے والے میں کامیاب ہو
-
تربیت سے پہلے گرم۔ اچھے وارم اپ کی اہمیت کو کبھی کم نہیں سمجھنا چاہئے۔ چوٹ کی روک تھام کے علاوہ ، یہ آپ کی ورزش کے دوران بہتر نتائج حاصل کرنے میں بھی مدد کرتا ہے۔ الفاظ کی گردش ، اس جگہ پر چھوٹی چھلانگ (اگر آپ کا گھٹنے اسے برداشت کرسکتا ہے) اور اپنے جسم کو تربیت کے ل prepare تیار کرنے کے ل some کچھ پمپوں سے شروع کریں۔ یہاں ایک اچھی گرم جوشی کے ل do آپ کیا کرسکتے ہیں۔- گرم ہونا آپ کے پیروں میں خون کی گردش میں اضافہ کرنے میں مدد کرتا ہے۔
- گرم ہونا تنگ پٹھوں کو آرام دے سکتا ہے اور ان کی لچک کو بڑھا سکتا ہے۔
- وارم اپ آپ کو جسمانی اور نفسیاتی طور پر آگے کی شدید تربیت کے ل prep تیار کرتا ہے۔
-
گرم ہونے کے بعد بڑھائیں۔ آپ کے پورے جسم کو گرم کرنے کا ایک اچھا طریقہ گہری کھینچنا اور سانس لینا ہے۔ آپ کو اپنے سر اور گردن کو لمبا کرکے شروع کرنا چاہئے اور پھر آہستہ آہستہ نچلے جسم میں اترنا چاہئے۔ اس سے آپ کو پٹھوں کو یاد رکھنے میں مدد ملے گی۔- اگر آپ چاہیں تو ، اپنے گھٹنوں پر زیادہ کھینچنے سے بچنے کے لئے فوم رولر استعمال کریں۔
-
چلنا شروع کریں۔ آپ کے پیروں کے ل Wal چلنا سب سے بنیادی ورزش ہے۔ اس میں گھٹنوں کو موڑنا ، لیکن دوسری مشقوں سے کم ہونا شامل ہے۔ مجموعی طور پر ، اس نے گھٹنوں پر بہت زیادہ دباؤ نہیں ڈالا۔ اگر آپ باقاعدگی سے چلتے ہیں تو ، زیادہ شدت کیلئے تیز چلنے کی کوشش کریں۔- ایک فلیٹ اور یہاں تک کہ زمین پر چلنا یقینی بنائیں۔ آپ اپنے گھٹنوں ، پیروں اور پیروں کو بچائیں گے۔
- 30 منٹ تک پیدل چلنے سے 30 منٹ کے ٹہلنے کے برابر نتیجہ برآمد ہوتا ہے۔ یہاں تک کہ اگر آپ اسے دن میں 10 منٹ کے 3 مراحل میں بانٹ دیتے ہیں تو بھی ، آپ اپنے جسم کی ایک بہت بڑی خدمت کر رہے ہیں۔
-
تیراکی کرو۔ تیراکی ایک بہت ہی اچھی قلبی ورزش ہے جو گھٹنوں پر بہت زیادہ دباؤ نہیں ڈالتی ہے۔ پانی میں ، آپ کا وزن صرف آپ کے گھٹنوں پر نہیں بلکہ پورے جسم میں پھیلا ہوا ہے۔- آپ اپنی تندرستی برقرار رکھنے میں مدد کے ل You ، آپ ہفتے میں 6 دن ، 30 دن کے لئے تیر سکتے ہیں۔
- تاہم ، بریسٹ اسٹروک جیسے تیراکی کے مشقوں سے پرہیز کریں جو آپ کے گھٹنوں کو موڑنے پر مجبور کرے گا۔
-
مرحلہ وار (بینچ پر جاکر دور ہوجائیں)۔ قلبی سطح پر مرحلہ وار بہت فائدے مند ہیں اور اسی کے ساتھ آپ کے چوکور حصوں کو مضبوط بنانے کی اجازت دیتے ہیں۔ اس مشق سے آپ کے گھٹنوں پر زیادہ دباؤ نہیں ڈالنا چاہئے ، لیکن اگر آپ کو درد محسوس ہوتا ہے تو ، فورا. ہی رک جائیں۔ اسٹیپ اپ کرنے کا طریقہ یہاں ہے۔- 15 سے 30 سینٹی میٹر اونچائی کے درمیان ایک بینچ ، ایک قدم یا کوئی بھی اٹھا ہوا پلیٹ فارم لیں۔ اپنے دائیں پیر کے ساتھ سوار ہو۔
- اگر آپ چاہیں تو ، یہ مشق اپنے کندھوں پر بازوؤں میں ڈمبلز کے ساتھ کریں۔ یہ آپ کے پورے جسم میں کام کرے گا۔
- اپنی بائیں ٹانگ اٹھائیں ، اسے پلیٹ فارم پر رکھیں اور زمین پر واپس رکھیں۔
- ہر ٹانگ کے لئے 20 سے 30 تکرار کے 3 سیٹ کریں۔
-
اپنے آپ کو ہوا میں ایک ٹانگ کے ساتھ ساتھ رکھیں۔ اس مشق سے آپ کے ہیمسٹرنگز اور کواڈریسیپس کی طاقت میں اضافہ ہوگا۔ چونکہ آپ کے گھٹنے میں نرمی نہیں ہے ، آپ کو تکلیف نہیں ہوگی۔ ورزش کرنے کا طریقہ یہاں ہے۔- اپنے دائیں طرف پڑا شروع کریں۔ آپ کی ٹانگیں سیدھی ہونی چاہئیں اور ایک دوسرے کے خلاف رہیں۔ آپ کے دائیں بازو کو آپ کا سر تھامنا چاہئے۔
- اپنی دائیں ٹانگ سیدھے اٹھائیں۔ جب تک آپ 45 ڈگری کے زاویے پر نہ پہنچیں تب تک آہستہ سے کریں۔
- ابتدائی پوزیشن پر واپس آنے کے لئے اپنی دائیں ٹانگ کو اپنے بائیں ٹانگ کے خلاف آہستہ سے نیچے رکھیں۔
- ہر ٹانگ کے لئے 12 تکرار کے 3 سیٹ کریں۔
-
اپنی ایڑیاں اٹھاو۔ یہ مشق آپ کے گیسٹروکیمیمس کے پٹھوں کو ترقی دے گی ، جو آپ کی ایڑی کے پٹھوں ہیں۔ ورزش کی مدت کے لئے گھٹنوں سیدھے رہیں۔ یہ کیسے ہے۔- اپنے آپ کو تھامنے کے لئے ایک میز یا کرسی کا استعمال کریں۔ اپنے آپ کو سامنے رکھیں اور اپنے ہاتھوں سے تھامیں۔
- آپ کے پیر ایک دوسرے سے 15 سینٹی میٹر کے فاصلے پر ہونگے۔
- اپنی ایڑیوں کو زمین سے اس وقت تک اٹھائیں جب تک کہ انگلیوں کو زمین سے چھونے والا واحد نہ ہو۔ آہستہ سے کرو۔
- اپنی ایڑیاں آہستہ آہستہ کم کریں۔ 12 تکرار کے 3 سیٹ کریں۔
-
ایک ٹانگ پر ڈمبل لگائیں۔ ایک اور مشق جو آپ کر سکتے ہیں وہ ہے کہ صرف ایک ٹانگ پر ڈمبلز اٹھا لیں (جس سے آپ کو تکلیف ہو) بینچ پر ٹکا ہوا ہے اور دوسرے ٹانگ کے ساتھ 90 ڈگری زاویہ تشکیل دیتا ہے۔ جہاں تک ہو سکے پھیل سکتے ہو۔- یہ مشق گھٹنے کے جوڑ کو مضبوط بنانے اور آپ کے ہیمسٹرنگس اور آپ کے گلیوں کو مضبوط کرنے کے ل is کی جاتی ہے۔
- آپ کی ٹانگیں لرز اٹھیں گی لہذا صرف 2 سیٹ کرنے کی سفارش کی جاتی ہے۔
-
اپنے تربیتی اجلاس کے بعد ، ٹھنڈا ہونا یقینی بنائیں۔ آپ کے پٹھوں کو ٹھنڈا کرنا ضروری ہے کیونکہ ان کو گرم کرنا ضروری ہے۔ اپنے پٹھوں کو ٹھنڈا ہونے کا وقت دیئے بغیر اچانک ورزش کو روکنے سے آپ کے عضلات کو نقصان پہنچے گا اور وہ سخت اور کم لچکدار ہوجائیں گے۔- جب آپ اپنی تربیت ختم کر لیں تو ، اپنے پورے جسم کو کھینچنے کے ل 5 5 سے 10 منٹ تک کا وقت لیں۔ ورزش کے آغاز میں آپ وہی کھینچ سکتے ہیں۔ اپنے جسم کو یہ جاننے کے لئے بس اتنا کام کریں کہ تربیت ختم ہوچکی ہے اور اسے زیادہ گرم کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔
حصہ 2 گھٹنوں کے درد کو کم کریں
-
آرام کرو جب آپ کے جسم کو ضرورت ہو۔ جب آپ کے گھٹنے میں درد محسوس ہونا شروع ہوجائے تو آپ کو آرام کرنے کی ضرورت ہے تاکہ درد بڑھ نہ سکے۔ شدید تربیت کے بعد ، ایک دن کی رخصت کریں تاکہ آپ کے عضلات خود کو ٹھیک ہوجائیں۔ اگر آپ خود کی دیکھ بھال کریں گے تو آپ کی بازیابی کا وقت کم ہوجائے گا۔- اگر ممکن ہو تو ، ٹہلنا یا چلانے جیسی سرگرمیاں نہ کریں۔ اپنے جسم کا وزن اپنی گود میں مت ڈالیں۔ اوپر کی تجویز کردہ مشقیں کریں یہاں تک کہ درد دور ہوجائے۔
-
اگر درد ظاہر ہونا شروع ہو تو اپنے گھٹنوں پر برف کا استعمال کریں۔ اگر آپ کے گھٹنے کو تکلیف پہنچنے لگتی ہے تو ، برف لیں اور اسے اپنے گھٹنے پر ہر گھنٹے میں ایک بار 15 منٹ رکھیں۔ اس سے درد کو پرسکون کرنے میں مدد ملے گی۔ اگلے دن تک ، دن میں کم از کم 4 بار برف لگائیں۔- اس بات کو یقینی بنائیں کہ برف اور اپنی جلد کے درمیان کچھ ڈالیں۔ اگر برف کو براہ راست جلد پر رکھا جائے تو اس سے اعصابی ٹشو کو نقصان ہوسکتا ہے۔
- 15 منٹ سے زیادہ کے لئے اپنی جلد پر برف نہ لگائیں۔ اگر آپ اس سے زیادہ یہ کام کرتے ہیں تو ، آپ بے حس ہوجائیں گے اور آپ یہ نہیں بتاسکیں گے کہ آیا آپ کی جلد منجمد اور خراب ہے۔
-
اپنا گھٹن بلند کرو ، خاص طور پر جب آپ سوتے ہو۔ سوجن کو کم کرنے کا دوسرا طریقہ یہ ہے کہ اپنے گھٹنوں کو زیادہ سے زیادہ رکھیں۔ سونے سے پہلے ، اپنے گھٹنوں کے نیچے دو تکیے رکھیں۔ آپ کو یقین ہوگا کہ آپ کا گھٹنے اونچی پوزیشن پر ہے۔- جب بھی ہو سکے یہ کرو۔ اگر آپ صوفے پر ٹی وی یا انٹرنیٹ دیکھ رہے ہیں تو ، اپنے گھٹنے کو اٹھائیں۔ سوجن کو کم کرنا درد کو کم کرنے کے لئے تمام فرق پیدا کرسکتا ہے۔
- اپنے گھٹنے پر لچکدار بینڈیج یا بینڈیج استعمال کریں۔ آپ اپنے گھٹنے کی حمایت کرنے اور سوجن کو کم کرنے کے ل your لچکدار بینڈیج یا پٹی سے اپنے گھٹنے کو بھی لپیٹ سکتے ہیں۔ سپلنٹ بھی استعمال کیا جاسکتا ہے ، خاص طور پر اگر آپ صحتیاب ہو رہے ہیں۔ اس سے آپ کے گھٹنے کو مستحکم کرنے اور مدد فراہم کرنے میں بھی مدد ملے گی۔ یہ یقینی بنائیں کہ بینڈیج یا بینڈیج لگا کر خون کی گردش منقطع نہیں ہوئی ہے۔ بینڈیج سخت کرو ، لیکن زیادہ سخت بھی نہیں۔
-
ان مشقوں کو جانئے جن سے آپ کو پرہیز کرنا چاہئے۔ چونکہ آپ کو پہلے ہی گھٹنوں میں درد ہے ، لہذا آپ کو معلوم ہونا چاہئے کہ بہت ساری ورزش آپ کی چوٹ کو بڑھا دے گی۔ اسی وجہ سے یہ ضروری ہے کہ آپ اپنے گھٹنوں کو درد سے بچانے کے ل to ان مشقوں کا نوٹ لیں۔ یہی آپ کو جاننے کی ضرورت ہے۔- عام طور پر ، ورزشیں جو آپ کے گھٹنے کو موڑتی ہیں وہ آپ کو تکلیف پہنچائیں گی۔ جب آپ اپنے گھٹنوں کو لچکاتے ہیں تو ، آپ اپنے گھٹنوں کے گرد ہڈیوں ، لگاموں اور کنڈوں پر مضبوط دباؤ ڈالتے ہیں۔ ایسی ورزشیں جن کے لئے گھٹنوں کو موڑنے کی ضرورت ہوتی ہے وہ ہیں پیشرفت (لانگس) ، ٹانگوں کے پریس (ٹانگوں کے پریس) اور ٹانگوں پر جھکنا (اسکواٹس)
- کچھ کھیلوں سے گھٹنے کے موڑ کا بھی سبب بن سکتا ہے۔ مثال کے طور پر فٹ بال ، باسکٹ بال ، ٹینس ، ہاکی اور فٹ بال ، کچھ نام رکھنا۔
- ان مشقوں سے بھی بچنا چاہئے جن میں کودنے کی ضرورت ہوتی ہے۔ جمپنگ آپ سے گھٹنوں کو تھوڑا سا موڑنے کے لئے کہتی ہے اور جب آپ اٹھتے ہیں تو آپ کے گھٹنوں کو کشش ثقل کی وجہ سے آپ کے جسم کے دوگنا وزن کی حمایت کرنا ہوگی۔ چھوٹی چھلانگ برداشت کی جاسکتی ہے۔
حصہ 3 صحتمند اور درد سے پاک رہیں
-
جانئے کہ آپ کا جسم کس قابل ہے ہر فرد میں درد کے ل different مختلف سطح کے رواداری ہوتی ہے اور اس میں مختلف درد ہوتے ہیں جو اس نے تجربہ کیا ہے۔ اس طرح ، کچھ لوگ بہت اچھی طرح سے ایک مشق میں کامیاب ہوجائیں گے جبکہ دوسروں کے قابل نہیں ہوں گے۔ لہذا یہ جاننا ضروری ہے کہ آپ کی جسمانی حالت اور جو آپ محفوظ طریقے سے کرسکتے ہیں۔- وہاں سے ، آہستہ آہستہ زیادہ گہری تربیت پر ترقی کریں۔ اگر آپ کو قابل محسوس ہوتا ہے اور اگر آپ پچھلے سیشن سے تکلیف نہیں محسوس کرتے ہیں تو ہر سیشن میں اپنے ورزش کی شدت میں 10٪ اضافہ کریں۔
-
جیسے ہی آپ کو درد محسوس ہوتا ہے رکیں۔ بہت سے لوگوں کو تکلیف ہوتی ہے ، لیکن پھر بھی جاری رکھنے کا فیصلہ کرتے ہیں ، یہ سوچ کر کہ رکنا ایک کمزوری ہے۔ یہ ان کی کارکردگی کے لئے نقصان دہ ہے اور آخر کار ان کو روک دے گا۔ ایسی مشق جاری رکھنے سے گریز کریں جس سے آپ کے گھٹنے (اور یہاں تک کہ دوسرے حصوں) کو تکلیف ہو۔ اس کے آئندہ کے نتائج ہوں گے۔- اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ کو تربیت چھوڑنا ہوگی ، اس کا مطلب صرف یہ ہے کہ آپ کو ایک اور ورزش کرنا پڑے گی۔ جب آپ کو تکلیف ہونے لگے تو تھوڑا سا پانی لیں ، اڑاتے وقت تھوڑا سا چلیں اور ایک اور ورزش کریں۔
-
صحت مند وزن حاصل کریں۔ اگر آپ موٹاپا ہیں تو ، گھٹنے کو عام طور پر اس سے کہیں زیادہ بڑے پیمانے پر لے جانا چاہئے۔ وزن میں اضافے سے گھٹنوں میں درد ہونے کا زیادہ امکان رہتا ہے۔ اگر آپ کا وزن زیادہ یا موٹاپا ہے تو ، درد کم کرنے کے ل a کسی غذا پر غور کریں۔- اپنے ڈاکٹر سے بات کریں۔ پوچھیں کہ آپ کا مثالی وزن کیا ہونا چاہئے اور آپ کے لئے کون سی غذا اور ورزش بہتر ہوگی۔ کوئی غذا نہیں ہے جو ہر ایک کے ل for کام کرتی ہو۔ آپ کا ڈاکٹر آپ کی عادات اور آپ کے طرز زندگی کے مطابق ذاتی غذا تیار کرنے میں آپ کی مدد کرے گا۔
-
بہت سارے کیلشیم اور وٹامن ڈی لیں۔ دودھ پینے اور اعلی کیلشیم کھانے جیسے پورے اناج اور دودھ کی مصنوعات کھانے سے اپنے پٹھوں کو مضبوط کریں۔ تاہم ، دودھ کی مصنوعات پر قائم رہیں جن میں چربی کی مقدار کم ہو۔- زیادہ سے زیادہ کیلشیم جذب کے ل vitamin اپنی غذا میں وٹامن ڈی بھی شامل کریں۔ یہ دھوپ میں سیر کیلئے یا سپلیمنٹ لے کر کیا جاسکتا ہے۔ کھانے میں وٹامن ڈی نہیں پایا جاتا ہے۔
- کیفین یا سافٹ ڈرنک نہ لیں کیونکہ وہ کیلشیم جذب کو کم کرتے ہیں اور روک دیتے ہیں۔ ان میں خالی کیلوری اور شوگر ہوتی ہے جو آپ اور آپ کے جسم کے ل. بہتر نہیں ہے۔
-
اپنے سائز پر آرام دہ اور پرسکون جوتے پہنیں۔ ورزش کرتے وقت جوتے کی دائیں جوڑی آپ کو زیادہ استحکام دیتی ہے۔ -
اپنے گھٹنوں کے درد کے بارے میں اپنے ڈاکٹر سے بات کریں ، لیکن متحرک رہیں۔ جب گھٹنوں یا پیروں میں ورزش کی کمی ہوتی ہے تو ، وہ سیتروفی (پٹھوں کا نقصان) کرنا شروع کردیتے ہیں ، جو پٹھوں کی کمزوری کا باعث بنتا ہے۔ اس سے بچنے کے لئے کچھ ہے. اپنے گھٹنوں کے درد کو سنبھالنے کے بہترین طریقہ کے بارے میں اپنے ڈاکٹر سے بات کریں۔- اگر آپ کے گھٹنوں میں درد اعتدال سے شدید ہے تو ، آپ کے ڈاکٹر کو دوائیں تجویز کرنا چاہئے یا آپ کو ممکنہ آپریشن کا مشورہ دینا چاہئے۔ ایک ہی وقت میں ، آپ کو زیادہ سے زیادہ صحت مند رہنے کے ل follow آپ کو ایک غذا دینا چاہئے۔