مواد
- مراحل
- طریقہ 1 اپنے ٹورسو اور غذائی اجزاء کو تیار کریں
- طریقہ 2 عزم کے ساتھ طاقت کی تربیت کریں
- طریقہ 3 بہتر نتائج کے ل healthy صحت مند عادات کو اپنائیں
کیا آپ ایک وسیع دھڑ اور کنکریٹ ایبس چاہتے ہیں؟ بہت سارے لوگوں کی طرح آپ نے بھی کئی گھنٹے پش اپس اور ایبس کرتے ہوئے گزارے ہیں اور پھر بھی آپ کے جسم میں کوئی تبدیلی نہیں ہے۔ اپنے پیٹ کو ڈھونڈنے اور مضبوط بنانے کے ل it's ، اب وقت آگیا ہے کہ گیئر کو آگے بڑھائیں اور زیادہ سخت ورزشوں پر توجہ دیں۔
مراحل
طریقہ 1 اپنے ٹورسو اور غذائی اجزاء کو تیار کریں
- بینچ پریس کرو۔ یہ آپ کے چھاتی کو تیار کرنے کی بہترین ورزش ہے۔ اس کو حاصل کرنے کے ل you ، آپ کو وزن کے بنچ اور ڈمبلز کی ضرورت ہوگی۔ ایک جم میں ، آپ ایک مخصوص وزن والی مشین بھی استعمال کرسکتے ہیں۔ ایسا وزن منتخب کریں جو آپ آرام کرنے سے پہلے 5 سے 7 بار اٹھاسکیں۔ اگر وزن کم لگتا ہے تو فکر نہ کریں ، اس لمحے میں اس سے زیادہ فرق نہیں پڑتا ہے۔ اہم بات یہ ہے کہ آپ کو آپ کے پٹھوں کو بنانے کے ل enough اتنا وزن ملتا ہے اور یہ وزن ہر شخص کے لئے مختلف ہوگا۔ آپ کے پٹھوں کے بڑھنے کے دوران آپ وزن میں اضافہ کریں گے۔ بہر حال ، ایک وسیع دھڑ کو فروغ دینے کے ل your ، آپ کا مقصد کم سے کم اپنے جسم کا وزن اٹھانا ہوگا۔ اس طرح آگے بڑھنا ہے۔
- اپنے پیٹھ پر فرش میں مضبوطی سے لنگر انداز کرکے اپنے پیٹھ پر لیٹ جائیں۔
- ڈمبل کو اپنے سینے پر رکھیں اور اپنے ہاتھوں سے یکساں طور پر ڈمبل کے وسط سے فاصلہ رکھیں۔
- ڈمبل کو چھت کی طرف دھکیلیں جب تک کہ آپ کے بازو بند نہ ہوجائیں۔
- ڈمبل کو اس وقت تک نیچے رکھیں جب تک کہ یہ آپ کے سینے کو ہاتھ نہیں لگاتا ہے۔
- اس وقت تک دہرائیں جب تک کہ آپ وزن 5 سے 7 مرتبہ نہ اٹھا لیں۔
- ایک منٹ آرام کریں ، پھر مزید دو سیٹ کریں۔
-
وزنی پمپ بنائیں۔ عام پمپ آپ کے سینے پر بڑا فرق نہیں ڈالیں گے ، لیکن وزن والے پمپ آپ کے پٹھوں پر زیادہ مزاحمت ڈالیں گے ، جس کی وجہ سے پٹھوں کے ریشے پھاڑ پھاڑ کر مضبوط بن سکتے ہیں۔ اس قسم کا پمپ کرنے کے ل your ، وزن کو بڑھانے کے ل your اپنے سینے پر ایک وزن جوڑیں. فی ورزش سیشن 15 پمپس کے 3 سیٹ بنائیں۔ اگر آپ ایک وقت میں آسانی سے 15 سے زیادہ پمپ کرتے ہیں تو وزن شامل کریں۔- آپ ایک ہی وقت میں پمپ کو گھومنے اور ڈمبلوں کو اٹھا کر عام پمپوں کی مشکلات میں بھی اضافہ کرسکتے ہیں۔ عام پمپ پوزیشن میں شروع کریں ، لیکن اپنے ہاتھ فرش پر رکھنے کے بجائے ، ہر ہاتھ میں ڈمبل لیں۔ اپنے جسم کو زمین کی طرف نیچے رکھیں ، پھر اپنے جسم کو ایک طرف اوپر کی طرف دھکیلیں اور اپنے دوسرے ہاتھ کو چھت کی طرف بڑھا دیں ، اپنے جسم کو ایک طرف موڑ دیں۔ اپنے جسم کو زمین پر نیچے رکھیں ، پھر اپنے دوسرے ہاتھ سے اپنے جسم کو اوپر کی طرف دھکیلیں اور دوسری سمت میں گھومیں۔
-
کچھ بنائیں flyes. مکھی سینے کے ل very بھی بہت اچھی ورزشیں ہیں۔ آپ کو کیبل تنصیب یا دو ڈمبلز کی ضرورت ہوگی۔ اس تحریک کی مدد سے آپ اپنے پییکس کو کام کرسکتے ہیں اور پٹھوں کے ریشوں کو پھاڑ سکتے ہیں جس کے لئے وہ دوبارہ مضبوطی سے تعمیر کررہے ہیں۔ چونکہ یہ تحریک بینچ پریس کی نسبت قدرے مشکل ہے لہذا ، ہلکے وزن کو استعمال کرنے کی سفارش کی جاتی ہے۔- اپنی پیٹھ پر لیٹ جاؤ اور اپنے ڈمبلز یا کیبلیں ہاتھ میں لے لیں۔
- اپنے بازوؤں کو چھت کی طرف بڑھیں۔
- اپنے ہاتھوں کو اپنے جسم کے اطراف میں کم کرو تاکہ آپ کے بازو پروں کی طرح پھیل جائیں۔
- ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں ، پھر تحریک کو دہرائیں۔ 10 حرکت میں 3 سیٹ کریں۔
-
کچھ بنائیں dips کے ballasted. اس مشق کے ل you ، آپ کو دو ورزش بینچوں کی ضرورت ہوگی۔ اپنے ہاتھوں کو ایک بینچ پر رکھیں اور اپنے پیروں کو دوسری طرف عبور کریں۔ آپ کے کولہوں اور رانوں کو دونوں بنچوں کے درمیان جگہ سے اوپر رکھنا چاہئے۔ اپنی رانوں پر ایک وزن رکھیں ، اس بات کو یقینی بناتے ہوئے کہ شروع کرنے سے پہلے یہ محفوظ طور پر فٹ ہوجائے۔- اپنی پیٹھ سیدھے رکھنا ، اپنے بازوؤں پر ٹیک لگا کر اپنی ٹورسو اور کولہوں کو خالی جگہ پر نیچے رکھیں۔ اپنی کوہنیوں کو موڑیں اور اپنے جسم کو نیچے رکھیں تاکہ آپ کی دہنی آپ کے کندھوں سے پیٹھ کی طرف اشارہ کرتی ہو۔
- اپنے جسم کو کھینچنے کے ل arms اپنے بازوؤں تک پہنچیں۔
- تقریبا 10 تحریکوں کے 3 سیٹ کریں۔
-
کچھ بنائیں کمی ballasted. اس کلاسیکی ورزش کی دشواری میں وزن میں اضافہ کریں۔ کرچس (کشیرکا لپیٹنا) بور ہوسکتے ہیں ، لیکن وہ اچھی طرح سے تیار کیے گئے ایبس کو حاصل کرنے کے ل still اب بھی ایک بہترین ورزش ہیں۔ اس مشق کو صحیح طریقے سے انجام دینے کو یقینی بنائیں۔- اپنے گھٹنوں کو جھکائے اور اپنے پیروں کو فرش میں آرام سے لنگر انداز کر کے فرش پر لیٹ جائیں۔
- وزن اپنے سینے سے اوپر رکھیں۔ بہت زیادہ وزن کا انتخاب نہ کریں ، آپ رکنے سے پہلے آپ کو 12 سے 15 کرچچ کرنے کے قابل ہونا چاہئے۔
- اپنے دھڑ کو اٹھانے اور آگے بڑھنے کے لئے اپنے ایبس کا استعمال کریں ، لہذا آپ کے کندھے زمین سے دور ہیں۔ اپنی پوری پیٹھ کو زمین سے نہ اتاریں یا آپ اپنے آپ کو تکلیف دے سکتے ہیں اور پٹھوں کی نشوونما کے لحاظ سے اس سے فائدہ نہیں اٹھائیں گے۔
- اپنی پیٹھ کو فرش پر رکھیں ، پھر دہرائیں۔ 15 کمچ کے 3 سیٹ بنائیں۔
- سائیڈ کروچز کرکے اپنے معمول میں تبدیلی لائیں۔ معمول کی کمی کی طرح اسی پوزیشن میں شروع کریں ، لیکن اپنے جسم کو ایک طرف سے دوسری طرف جائیں۔ یہ آپ کے ترچھے پٹھوں ، آپ کے پیٹھ کے اطراف کے پٹھوں کو کام کرے گا۔
-
بورڈ بنائیں۔ یہ مشق پیٹ کے تمام پٹھوں کو ایک ساتھ کام کرتی ہے اور اس کے لئے کسی سامان کی ضرورت نہیں ہے۔ اسے اپنے تمام ڈبڈوس سیشن میں شامل کریں اور آپ کو جلد ہی فرق نظر آئے گا۔ بورڈ بنانے کا طریقہ یہاں ہے۔- اپنے پیٹ پر فرش پر لیٹ جاؤ ، ٹانگیں پھیلا ہوا ہوں۔
- اپنے بازوؤں پر آرام کر کے اپنے جسم کو اٹھاؤ۔ اپنے کندھوں کو اپنے کندھوں کے مطابق رکھیں اور اپنی انگلیوں کو سیدھے آگے رکھیں۔
- اپنے انگلیوں کی مدد کریں تاکہ نہ تو آپ کا دھڑ اور نہ ہی آپ کی ٹانگیں زمین کو چھوئیں۔ اپنی پیٹھ سیدھی رکھیں
- جب تک آپ اور کم سے کم ایک منٹ کی حیثیت سے پوزیشن پر فائز رہیں۔ اپنے پیٹ کے پٹھوں کو معاہدہ کریں.
- زمین پر آرام کریں اور دوبارہ شروع کریں۔
- آپ ترچھے ہوئے پٹھوں کو کام کرنے کے لئے سائیڈ بورڈ بھی کرسکتے ہیں۔ صرف اپنے ایک بازو پر آرام کریں ، اپنے جسم کو ساتھ ساتھ گھمائیں ، اور اپنا دوسرا بازو چھت کی طرف اٹھائیں۔ پوزیشن کو تھامیں ، پھر دوسری طرف دہرائیں۔
بورڈز جسم کے وزن کو سہارا دینے پر مجبور کرتے ہوئے دھڑ کا کام کرتے ہیں۔
MDمشیل ڈولن
مصدقہ نجی ٹرینر مشیل ڈولن برٹش کولمبیا میں بی سی آر پی اے مصدقہ نجی ٹرینر ہے۔ وہ 2002 سے نجی کوچ اور فٹنس انسٹرکٹر رہی ہیں۔ ® مشیل ڈولن
مصدقہ نجی کوچ -
وزنی ٹانگیں اٹھائیں۔ اپنے ٹخنوں کے ارد گرد خصوصی وزن منسلک کریں۔ اپنی کمر پر لیٹا ، بازو بڑھا ، پیر پھیل گئے۔ اپنی ٹانگیں ایک دوسرے کے پیچھے رکھیں اور اپنی پیٹھ کو فرش کے خلاف رکھیں ، جب تک کہ وہ 90 ° زاویہ منزل پر نہ ہوں تب تک اپنی ٹانگیں اٹھاو۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کی ٹانگیں تنگ ہیں۔ 12 ٹانگ لفٹوں کے 3 سیٹ کریں۔- آپ وزن کے بجائے ورزش کی گیند استعمال کرسکتے ہیں: جب ٹانگیں اٹھائیں تو گیند کو اپنے پیروں کے درمیان رکھیں۔
-
اپنے نچلے حصوں پر کام کرنے کے لئے سائیکل پر سوار ہوں۔ ایک بار پھر ، وزن میں اضافے سے یہ مشق مزید موثر ہوگی۔ اپنی پیٹھ ، پیروں اور گھٹنوں کو زمین پر لیٹا دو۔ اپنے دائیں پیر کو نرم کرتے ہوئے اپنی بائیں ٹانگ کو کھینچیں۔ اپنے بائیں کوہنی کو اپنے دائیں گھٹنے پر لائیں ، اپنے جسم کو ایک طرف موڑ دیں۔ اپنی دائیں کہنی اور بائیں گھٹنے کے ساتھ اس حرکت کو دہرائیں۔
طریقہ 2 عزم کے ساتھ طاقت کی تربیت کریں
- ہفتے میں دو بار اپنے پیکس اور ایبس پر کام کریں۔ کسی بھی پٹھوں کے گروپ کو ہفتے میں دو بار سے زیادہ کام نہ کریں۔ آپ کے پٹھوں کو ورزش کے دو سیشنوں کے مابین آرام کے ل time وقت کی ضرورت ہے: تب ہی وہ خود کو دوبارہ بناتے اور تقویت دیتے ہیں۔ آپ اسی دن اپنے پیکس اور اپنے ایبس پر کام کرسکتے ہیں یا پھر ایک دوسرے کو تبدیل کر سکتے ہیں۔ دونوں طریقے یکساں طور پر موثر ہوں گے۔
- اپنے ورزش کے سیشنوں کی منصوبہ بندی کریں تاکہ آپ کبھی بھی اس سے محروم نہ ہوں۔ آپ کے باڈی بلڈنگ پروگرام میں سنجیدہ شمولیت سے آپ کی کامیابی کے امکانات بڑھ جائیں گے۔
-
اپنے پٹھوں کو جتنی محنت کر سکتے ہو کام کرو۔ جب پٹھوں کو بنانے کی کوشش کرتے ہو ، تو یہ ضروری ہے کہ اپنی تمام کوششیں اپنی مشقوں میں ڈالیں۔ مشقوں کو صحیح طریقے سے کرنے کی پوری کوشش کریں اور ہر بحران ، موڑ یا ٹانگ لفٹ کو ہر ممکن حد تک شدت سے کریں۔ اپنی پوری کوشش نہ کرنے سے ، آپ کو وہ نتائج نہیں مل پائیں گے جس کی آپ توقع کرتے ہیں۔- آپ کے کھیلوں کا سیشن کم سے کم 30 منٹ تک رہنا چاہئے۔ اور ان 30 منٹ کے دوران ، اپنی پوری کوشش کریں: زیادہ وقفے نہ لیں۔ جم میں اپنا زیادہ تر وقت بنائیں۔
- تحریکیں جلدی کرو۔ تحریکوں کو جلدی سے انجام دینے سے ، آپ اپنے پٹھوں کے لئے ورزش کرنے میں دشواری میں اضافہ کریں گے ، جس کے بعد اس میں مزید تیزی سے ترقی ہوگی۔
- اپنے آپ کو تکلیف پہنچانے تک اپنے پٹھوں کو کام نہ کریں۔ مشقیں ناخوشگوار ہوں گی ، لیکن کبھی بہت تکلیف دہ نہیں ہونی چاہئیں۔ اگر آپ کو شدید درد ہو رہا ہے تو ، فورا. ورزش کرنا چھوڑ دیں۔
-
دو یا زیادہ ورزشیں کھیلیں۔ اس کا مطلب ہے کہ ایک قسم کی ورزش بغیر کسی رکئے۔ اس سے پٹھوں کو کام کرنے میں تیزی سے اور پٹھوں کو تیز تر بنانے میں آسانی ہوتی ہے۔ مثال کے طور پر ، پمپ اور رول اپ کو براہ راست زنجیر بنائیں۔ -
جب آپ اپنے پییکس کام کرتے ہو تو اپنے ایبس پر معاہدہ کریں۔ بھاری وزن اٹھانے پر ، پیٹھ میں چوٹ سے بچنے کے ل always ہمیشہ پیٹ کا معاہدہ کریں۔ اس کے دو اضافی مثبت اثرات بھی ہوں گے: پہلا ، آپ اپنے پیکس پر کام کرتے ہوئے اپنے پیب کو مضبوط کریں گے۔ دوسرا ، اپنے پیٹ کو کھینچ کر ، شعور کی ورزشیں زیادہ موثر ثابت ہوں گی۔ آپ اس کے مقابلے میں بہت تیزی سے نتائج دیکھیں گے اگر آپ نے اختصار کی مشقوں کے دوران اپنے پیٹ سے متعلق معاہدہ کرنے کے بارے میں نہیں سوچا تھا۔ -
جب آپ عضلات حاصل کرتے ہو تو وزن شامل کریں۔ بصورت دیگر ، آپ مزید پیشرفت کے بغیر مستحکم ہوجائیں گے۔ ایک بار جب آپ 10 سے زیادہ بینچ پریس کرنے کے قابل ہوجائیں تو ، وزن بڑھانے کا وقت آگیا ہے۔ وزن میں شامل دیگر تمام قسم کی ورزشوں کے لئے بھی یہی بات ہے: جب آپ تھکے ہوئے پٹھوں کو محسوس کیے بغیر تحریکوں کی سفارش کردہ تعداد میں سے زیادہ کام کرسکتے ہیں تو وزن میں اضافہ کریں تاکہ آپ کے پٹھوں پر دباؤ بڑھتا جارہا ہو۔- اپنے آپ کو سنبھالنے سے زیادہ وزن اٹھانے کا لالچ نہ دو۔ آپ اپنے آپ کو تکلیف دے سکتے ہیں اور آپ اپنی ساری کوششیں برباد کردیں گے۔ اگر ایک خاص وزن بہت زیادہ ہے تاکہ آپ ہار ماننے سے پہلے اسے 5 بار سے زیادہ نہیں اٹھا سکتے ہیں تو یہ وزن بہت زیادہ ہے۔
-
اپنے لیبل کی مشقوں سے مختلف رہیں۔ آپ کے پٹھوں خراب ہونے لگیں گے اور بڑھتے رہیں گے۔ مختلف زاویوں پر اپنے پیٹ کی نالیوں کو کام کرنے کے ل new نئی ورزشیں کریں۔ مثال کے طور پر ، آپ یہ کر سکتے ہیں woodchop، بورڈ ، ایک ہفتہ کے لئے الٹی کرنچیں ، پھر گھٹنوں کے بل گھٹاتا ہے ، روسی موڑ اور اگلے ہفتے سائیڈ بورڈز۔ -
آپ کے دوسرے پٹھوں کے گروپوں کو مت بھولنا. آپ کے پورے جسم کو کام کرنا پٹھوں کی تعمیر کے لئے ضروری ہے۔ اگر آپ اپنی ٹانگوں ، آپ کی پیٹھ یا بازوؤں کو نظرانداز کریں گے تو آپ کے سینک اور آپ کے پیٹ اتنے مضبوط نہیں ہوں گے۔ اس کے علاوہ ، آپ کے پاس دھڑ کا الٹرمسکلé اور ٹانگیں ہر طرح کی پتلی ہوتی۔- بڑے فرق ، گول دھڑ ، یا ریڑھ کی ہڈی کی پریشانیوں سے بچنے کے لئے سینے اور کمر کے کام میں توازن رکھنا بہت ضروری ہے۔ سامنے عمودی پل ، بار کی طرف کھینچتی ہے ، ریڑھ کی ہڈی اور استر پیچھے کی طرف بھی کام کرنے کی اجازت دیتی ہے۔
-
اعتدال میں برداشت کرو۔ قلبی ورزش نہ کریں ، جیسے دوڑنا ، سائیکلنگ یا تیراکی ، ہفتے میں ایک سے زیادہ یا دو بار۔ آپ کے جسم کو چربی جلانے کی ضرورت ہے تاکہ آپ کے ایبس کو نظر آئے اور یہ مشقیں آپ کو عام طور پر چربی کھونے دیں گی۔ لیکن بہت زیادہ قلبی ورزش کرنے سے آپ کے پٹھوں کو بنانے کے لئے درکار تمام توانائی کا استعمال ہوگا۔بہتر ہوگا کہ ہفتے میں دو بار سے زیادہ کارڈیو ٹریننگ نہ کریں۔- ایک ہفتے میں کم سے کم 2 ایچ 30 اعتدال پسند کارڈیو اور 1 ہ 15 شدید کارڈیو کرنے کی سفارش کی گئی ہے۔
طریقہ 3 بہتر نتائج کے ل healthy صحت مند عادات کو اپنائیں
-
کافی پروٹین کھائیں۔ آپ کے تمام کھانے پینے میں پروٹین اہم عضلہ ساز ہے۔ اتنا کھاؤ ... لیکن اتنا نہیں کہ آپ کاربوہائیڈریٹ ، اچھی چربی اور توانائی کے دیگر ذرائع کو بھول جائیں۔ جب آپ پٹھوں کو حاصل کرنے کی کوشش کرتے ہیں تو پروٹین ہر کھانے کی اساس ہونا چاہئے۔- جتنی جلدی ہو سکے ، ہارمون کے بغیر گوشت کا انتخاب کریں۔
- باریک گائے کا گوشت ، مرغی ، سور کا گوشت ، مچھلی اور پروٹین کے دیگر صحتمند ذرائع جیسے توفو اور انڈے کھائیں۔
- پروٹین سپلیمنٹس ، جیسے کریٹائن ، آپ کو پٹھوں کی تعمیر میں بھی مدد کرسکتے ہیں۔
-
بہت ساری کیلوری استعمال کریں۔ اگر آپ اپنی ایبس اور اپنے حصے تیار کرنا چاہتے ہیں تو آپ کو بہت زیادہ توانائی درکار ہوگی۔ اس کا مطلب ہے کہ جب آپ شدید مشقیں کرتے ہو تو دن میں 5 وقت کا کھانا کھاتے ہیں۔ جب آپ اتنا زیادہ کھیل کرتے ہو تو شاید اتنا کھانا آسان ہوگا۔ صحت مند کھانوں کا ذخیرہ یقینی بنائیں تاکہ آپ کو کبھی بھوک نہ لگے۔- خالی کیلوری کا استعمال نہ کریں ، جو بہتر کاربوہائیڈریٹ ، ٹرانس شوگر اور چربی میں پائے جاتے ہیں۔ مٹھائی اور فاسٹ فوڈ سے پرہیز کریں۔
- پورے کھانے کی اشیاء زیادہ کیلوری میں کھانے کو ترجیح دیں ، جو آپ کو بھرے گی اور آپ کے جسم کو پروان چڑھائے گی۔ ہر کھانے میں بہت سارے پھل اور سبزیاں کھائیں۔ پھلیاں ، سارا چاول ، دہی ، سارا اناج ، گری دار میوے ، ایوکاڈوس ، زیتون کا تیل اور دیگر متناسب غذائیں کھائیں۔
-
بہت سارے پانی پیئے۔ جب آپ ورزش کرتے ہیں اور بہت ساری کیلوری کھاتے ہیں تو ہائیڈریٹ رہنا ضروری ہے۔ ایک دن میں کم از کم 10 گلاس پانی پائیں ، عام طور پر اس کی سفارش کردہ 8 کے مقابلے میں۔ -
اچھی طرح سے سوئے۔ پٹھوں کی تعمیر کے لئے باڈی بلڈنگ جتنا ہی آرام آرام ہے۔ ہر رات 7 سے 8 گھنٹے سونے اور اپنے آرام کے دنوں میں ، کم پیدل سفر ، سیر یا کم شدت کی دوسری سرگرمی سے زیادہ ورزش نہ کریں۔
- اپنے پورے ٹورسو کو کام کریں نہ صرف اپنے ایبس پر۔
- کھینچیں.
- ایک بار جب آپ آسانی سے کر سکتے ہو تو اپنے بحرانوں میں وزن شامل کریں۔
- اچھی کرنسی آپ کو مناسب طریقے سے استوار کرنے میں مدد دے گی۔
- ایک جم گیند کا استعمال بہت بڑا فرق پیدا کرسکتا ہے۔
- وزن اٹھاتے وقت ہمیشہ کسی کوچ یا دوست سے مدد کے ل. پوچھیں۔ اگر آپ اپنے پییکس کو تیار کرنے کے لئے مل کر کام کرتے ہیں تو ، آپ کو شدید چوٹ پہنچا سکتی ہے۔ آپ کی طرف سے کسی کا ہونا بہت ضروری ہے جو آپ ڈمبل سے چھٹکارا حاصل کرسکتا ہے اگر آپ اسے نیچے نہیں رکھ سکتے ہیں۔ اور جب آپ اپنے پیکس تیار کرنے کے لئے کام کرتے ہیں تو ، آپ کو ورزش کرنا پڑے گی جب تک کہ آپ مشکل سے ڈمبل کو آرام نہ کرسکیں۔
- جب کسی نے بھاری وزن اٹھایا ہو تو جیسے کسی کو اپنے ساتھ رکھیں ، جیسے لیٹنے کے لئے۔