مواد
- مراحل
- حصہ 1 شروع کرنا
- پارٹ 2 سنٹریرینر
- حصہ 3 مناسب طریقے سے نمکین کرنا
- حصہ 4 اپنی رفتار سے کام کریں
- حصہ 5 پیشہ ور بننا
اس کے برعکس جو کوئی سوچ سکتا ہے ، باڈی بلڈنگ صرف بڑے بڑے عضلات رکھنے کے بارے میں نہیں ہے۔ اگر آپ فٹنس اور باڈی بلڈنگ میں دلچسپی رکھتے ہیں تو ، آپ ورزش میں شامل ہونے کا طریقہ سیکھ سکتے ہیں اور اپنے عضلات کو مرکوز اور منظم انداز میں نشوونما کے ل a صحت مند غذا لے سکتے ہیں۔ آپ یہ بھی دریافت کرسکتے ہیں کہ پیشہ ور باڈی بلڈنگ کی دنیا میں کیسے داخل ہونا ہے۔ آرنلڈ شوارزینگر نے باڈی بلڈنگ میں اپنے کیریئر کا آغاز کیا!
مراحل
حصہ 1 شروع کرنا
-
ایک اچھا جم تلاش کریں۔ اگر آپ اپنے گھر کا جم جم بنانے کے لئے بنیادی باتیں رکھتے ہیں تو آپ اپنی شکل اختیار کرنا شروع کر سکتے ہیں اور گھر میں اپنے پٹھوں کو تیار کرسکتے ہیں۔ تاہم ، اگر آپ کو کسی پیشہ ور جم کی سہولیات تک رسائی حاصل نہیں ہے تو ، رسالے کا احاطہ کرنے والے افراد کی طرح باڈی بلڈنگ کرنا ناممکن ہوگا۔ پٹھوں اور صحت. اگر آپ باڈی بلڈنگ کا مقابلہ کرنا چاہتے ہیں تو ، آپ کے قریب تربیت حاصل کرنے والے ایک اچھا جم تلاش کرنا ضروری ہے۔ یہاں دنیا کے کچھ بہترین جیمز ہیں:- گولڈس جم وینس ، کیلیفورنیا میں؛
- اصل مندر جم برمنگھم (برطانیہ) میں؛
- بییو فرانسس پاور ہاؤس جم سیوسیٹ (نیو یارک) میں؛
- Metroflex ارلنگٹن ، ٹیکساس میں؛
- آکسیجن جم (کویت).
-
اناٹومی میں پٹھوں کے اہم گروپس اور بنیادی عناصر سے اپنے آپ کو واقف کرو۔ باڈی بلڈر صرف ایتھلیٹ نہیں ہوتے ہیں ، وہ فنکار بھی ہوتے ہیں۔ چونکہ ایک مجسمہ ساز مٹی یا سنگ مرمر کا کام کرتا ہے ، باڈی بلڈر اپنے عضلات کی تربیت کرنے کے لئے پسینے اور عزم کا استعمال کرتا ہے اور اپنے جسم کو کسی خاص جسم کو حاصل کرنے کے لئے اسے مجسمہ بناتا ہے۔ اس عمل کا ایک بڑا حصہ پیش گوئی کررہا ہے کہ آپ کیا چاہتے ہیں اور باڈی بلڈنگ کے ذریعے آپ اپنے جسم کو کس طرح مجسمہ بنانا چاہتے ہیں۔ اپنے جسمانی تحقیق کے ل following درج ذیل کتابیں حاصل کریں:- "طلباء کے لئے گرے اناٹومی"؛
- جین ٹیکسیئر کے ذریعہ "باڈی بلڈنگ کے لئے ویزا"؛
- جولین وینسن کی "طاقت کا تغذیہ"۔
-
اپنی ترجیحات طے کریں۔ اگر آپ باڈی بلڈر بننا چاہتے ہیں تو آپ کو اپنی ابتدائی فٹنس سطح کے مطابق شروع کرنے سے پہلے کم سے کم انتظام کرنا ہوگا۔آپ کو اپنے نتائج کی مستقل منصوبہ بندی کرنے اور اپنے جسم کو مجسمہ بنانے کی ضرورت ہوگی ، لہذا یہ جاننے کے ل other آپ کے جسم کے کون سے حصوں کو پہلے کام کرنے کی ضرورت ہوگی اس کے بارے میں دیگر باڈی بلڈروں اور تربیت کاروں سے تحقیق کرنا اور ان سے ملنا ایک اچھا خیال ہے۔- اگر آپ قدرے زیادہ وزن رکھتے ہیں تو ، آپ کو اپنے سینہ کو آرٹ کے حقیقی کام میں بدلنے کے بارے میں فکر کرنے شروع کرنے سے پہلے ہی کیلوری جلانے کی مشقوں پر توجہ مرکوز کرکے اور اپنے جسم کی چربی کی فیصد کو کم کرنا چاہئے۔ وزن کم کرنے کے لئے کارڈیو اور ٹریننگ سرکٹس کرنا شروع کریں۔
- اگر آپ پہلے ہی پتلی ہیں اور آپ پٹھوں کو حاصل کرنا چاہتے ہیں تو ، طاقت پیدا کرنے کے لئے ورزش کا ایک معمول تیار کرنا شروع کریں اور اس سے پہلے کہ آپ آہستہ آہستہ تنہائی کی مشقیں کرنا شروع کردیں ، مخصوص پٹھوں کے گروپوں کو نشانہ بنائیں جو۔ آپ کو کام کرنے کی ضرورت ہوگی۔
-
ہر ورزش کو صحیح طریقے سے انجام دینے کا طریقہ سیکھیں۔ وزن کو مناسب طریقے سے اٹھانا سیکھنا بہت ضروری ہے ، اپنے سیشن کی ہر ورزش کو ننگے بار کے ساتھ کرنے کی کوشش کرتے ہوئے وزن کو شامل کرنے سے پہلے اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ بنیادی نقل و حرکت پر عبور حاصل کریں۔- کسی نجی کوچ سے مشورہ کرنا یاد رکھیں جو آپ کی رہنمائی کرسکے ، کم از کم جب آپ پہلی بار شروعات کریں گے۔ یہ بہت امکان ہے کہ آپ صحیح کام نہیں کریں گے اگر کوئی آپ کی رہنمائی نہیں کرتا ہے ، اور یہ نہ صرف چوٹ کا سبب بن سکتا ہے ، بلکہ بہت زیادہ وقت اور کوشش ضائع کردے گا۔
- دوسرے باڈی بلڈروں سے بھی مشورے لینے کے لئے ایک جم کا دورہ کرنا ضروری ہے۔ ان کی برادری میں شامل ہوں اور تجربہ کار باڈی بلڈروں کے ساتھ مناسب طریقے سے مشق کرنا سیکھیں۔
-
غذائیت سے متعلق ماہر سے مشورہ کریں۔ تمام تحول مختلف ہیں اور پٹھوں کو بنانے کے ل everyone ہر ایک کو مختلف فوڈ سپلیمنٹس کی ضرورت ہوتی ہے۔ کم از کم ایک بار ایک غذائیت سے متعلق ماہر یا دیگر صحت سے متعلق پیشہ ور افراد سے مشورہ کرنا اچھا ہے کہ آپ خاص طور پر آپ کے جسم کے لئے تیار کردہ غذا تیار کریں اور اس کے ساتھ آپ کیا کرنا چاہتے ہیں۔ ایک واحد ، عمومی غذا تیار کرنا ناممکن ہے جو ہر ایک کے ل work کام کرے ، لہذا آپ کو اپنی ضرورتوں کے مطابق ایک ایسا غذا تلاش کرنے کی ضرورت ہوگی۔ -
بلوں کی ادائیگی کا کوئی طریقہ تلاش کریں۔ باڈی بلڈر زیادہ پیسہ نہیں کماتے ہیں۔ پیشہ ور باڈی بلڈر بننے کا فیصلہ شاعری کرنے یا پینٹنگ کو بطور پیشہ کرنے کا فیصلہ کرنے کے مترادف ہے: آپ کو اپنے جسم اور جان کو اپنی سرگرمی میں لگانا پڑے گا ، روزمرہ کی زندگی کے عملی مسائل کو کس طرح سنبھالنا ہے اس کو بھولے بغیر۔ آپ کی باڈی بلڈنگ سرگرمی کے علاوہ ، آپ کو کھانے کا کام تلاش کرنے کی ضرورت ہوگی۔- اگر آپ جم میں زیادہ تر وقت صرف کرتے ہیں تو ، ایک پیشہ ور نجی کوچ بننے کے بارے میں سوچیں۔ اس سے آپ جم میں بہت زیادہ وقت مفت خرچ کرسکیں گے اور آپ کو باڈی بلڈنگ اور ورزش پر بات چیت کرنے کی بھی ادائیگی ہوگی۔ لاسپیرانٹ باڈی بلڈر آپ جس طرح سے جیت رہے ہوں گے۔
- باڈی بلڈروں کو اکثر ایسا کام تلاش کرنے میں پریشانی نہیں ہوتی ہے جس کے لئے پٹھوں کی ضرورت ہوتی ہے۔ باؤنسر ، سیکیورٹی گارڈ ، موور بننے یا گودام میں کام کرنے کے بارے میں سوچئے۔
-
طویل مدتی نتائج کی تیاری کریں۔ یہ سمجھنا ضروری ہے کہ یہ آپ کی پہلی ڈیڈ لیفٹ تربیت کے بعد نہیں ہے کہ آپ ہلک ہوگن کے جسم سے جاگیں گے۔ باڈی بلڈنگ میں نتائج دیکھنے میں بہت وقت لگتا ہے ، لیکن اگر آپ وقت نکال کر سرمایہ کاری کرتے ہیں تو آپ کو نتائج دیکھنا شروع ہوجائیں گے۔ باڈی بلڈنگ ہفتے کے آخر میں کھیلوں کے شائقین کے لئے نہیں ہے جو ایکشن فلموں کو پسند کرتے ہیں ، یہ زندگی کا ایک طریقہ ہے جس کی پیروی 24 گھنٹے کی جاتی ہے۔ کیا آپ کو لگتا ہے کہ آپ کے پاس باڈی بلڈر بننے میں کیا ضرورت ہے؟ شروع کریں!
پارٹ 2 سنٹریرینر
-
اپنے پٹھوں کی طاقت کی تربیت کا معمول تیار کریں۔ آپ جو مشقیں کرتے ہیں ان کا انحصار آپ کے جسمانی اہداف اور آپ کی تربیت کے عمل میں آپ کی پیشرفت پر ہوگا۔ تاہم ، عام طور پر یہ مشورہ دیا جاتا ہے کہ وہی بڑی کمپاؤنڈ حرکتوں پر قائم رہیں جو زیادہ تر باڈی بلڈر استعمال کرتے ہیں اور انہیں اپنی طاقت کی تربیت کا سنگ بنیاد بناتے ہیں۔ بعد میں ، آپ اپنے معمول کے مطابق اندرونی ورزشوں اور مشق مشقوں کو شامل کرسکتے ہیں ، لیکن اب آپ کو مندرجہ ذیل مشقیں کرکے اپنے چربی کے ضیاع اور عضلات کے حصول پر توجہ دینی چاہئے:- اسکواٹس؛
- ڈیڈ لفٹ
- فوجی پیشرفت؛
- بینچ پریس؛
- رکاوٹیں
- ڈبل سلاخوں؛
- روور کی
-
نسبتا light ہلکے وزن کے ساتھ شروع کریں۔ صحیح طرح کے پٹھوں کی نشوونما کرنے اور اپنے آپ کو تکلیف دینے سے بچنے کے ل important ، وزن اٹھانے کے لئے صحیح مقدار کا انتخاب کرنا ضروری ہے۔ آپ کو اس وزن کا تعین کرکے شروع کرنا ہوگا جس پر آپ صرف زیادہ سے زیادہ اعادہ (یا "1RM") انجام دے سکتے ہیں۔ دوسرے لفظوں میں ، یہ ایک وقت میں زیادہ سے زیادہ وزن اٹھا سکتا ہے۔ کسی نرتکی سے آپ کی مدد کرنے اور زیادہ سے زیادہ وزن تلاش کرنے کے لئے کہیں۔ ایک مثالی دنیا میں ، نوبت دہندگان کو 6 سے 10 تکرار کے 3 سے 4 سیٹوں کے دوران ، اس واحد تکرار کے بڑے پیمانے پر 70 اور 80٪ کے درمیان اضافہ کرنا چاہئے۔ یہ پٹھوں کی نشوونما کے ل sets سیٹوں اور تکرار کی زیادہ سے زیادہ تعداد ہے۔- جب آپ کسی سطح مرتفع پر پہنچ جاتے ہیں تو ، یہ ضروری ہے کہ ہفتے کے اپنے سیشنوں کے دوران کبھی کبھار تقسیم شدہ لفٹ ویویٹ (آپ کے "1RM" کے 85 اور 90٪ کے درمیان) کی 1 سے 5 تکرار کرتے رہیں۔ بہت زیادہ اور بہت تیز جانے کی کوشش نہ کریں ، یا آپ کو تکلیف ہو سکتی ہے۔
- آہستہ آہستہ مزاحمت تیار. ایک بار جب آپ اس مقام پر پہنچ جاتے ہیں جہاں آپ کا وزن اٹھایا جاتا ہے تو 10 ویں تکرار کے اختتام پر یہ ہلکا سا لگتا ہے ، وزن آسان رکھنا ضروری ہوگا کہ بہت آسان رہنے سے بچنے کے ل. وزن میں آہستہ آہستہ اضافہ کریں۔
-
ان سطحوں پر قابو پانے کے لئے کام کریں۔ تمام باڈی بلڈر ایک بار یا دوسرے وقت اس مرتبہ کے خلاف آتے ہیں ، یعنی یہ کہنا ، اس نقطہ سے آگے ان کا ارتقا سست پڑتا ہے اور اس کے نتائج کچھ ہفتوں پہلے ، یا کچھ دن پہلے بھی اتنے تیز نہیں آتے ہیں۔ . ان ٹرےوں کی تشخیص اور ان کی اصلاح کرنا سیکھنے سے آپ کو اپنے آپ کو تکلیف پہنچانے سے بچنے کے ساتھ ہی مطلوبہ نتائج حاصل کرنے کے لئے آگے بڑھنے میں مدد ملے گی۔- اگر آپ کسی خاص پٹھوں کے گروہ کو تیار کرنا چاہتے ہیں تو ، آپ کو بڑے پیمانے پر بڑھانا پڑے گا جس کے ساتھ آپ کام کرتے ہیں اور اعادہ کی تعداد کو کم کرنا ہوگا۔
- اگر آپ پٹھوں کے گروپ کو اپنانا چاہتے ہیں تو آپ کو اس بڑے پیمانے پر کمی کرنا پڑے گی اور تکرار کی تعداد میں اضافہ کرنا پڑے گا۔
-
مخصوص عضلات کو نشانہ بنانے کے لئے مخصوص دن منتخب کریں۔ تقریبا univers عالمی سطح پر ، سنجیدہ باڈی بلڈر ہفتے کے دن کے لحاظ سے الگ تھلگ پٹھوں کے گروپوں کے ساتھ کام کرتے ہیں۔ یہ دن ٹانگوں اور پیٹ کے معاوضے کے کام کے لئے وقف ہوگا ، اگلے دن کندھوں اور بازوؤں کے کام کے لئے وقف ہوگا ، اگلے دن کندھوں اور کمر کے کام کے لئے وقف ہوگا ، اور آپ خاتمہ کے ایک بڑے سیشن کے ساتھ اختتام پذیر ہوں گے۔ تربیت کے آخری دن آپ کارڈیو ٹریننگ کرسکتے ہیں ، پھر اپنے آپ کو ٹھیک ہونے کی دو دن کی اجازت دیں۔- باڈی بلڈرز کو اپنے جسم کے ہر حصے کے ل per ہر ہفتے تقریبا approximately 6 سے 10 سیٹ ورزش کرنا چاہئے۔ ہر ایک سلسلے میں مرکب کی مشقوں کے ل 6 6 سے 10 تکرار اور مخصوص عضلات کو کام کرنے کے ل 8 ، الگ تھلگ تحریکوں کے ل 8 8 سے 15 تکرار پر مشتمل ہونا چاہئے۔
- ایسی تال منتخب کریں جو آپ کے مطابق ہو۔ آپ کے ہفتہ وار تربیتی سیشنوں کا اہتمام کرنے کا کوئی واحد طریقہ نہیں ہے ، لیکن کچھ لوگوں کو نسبتا constant مستقل رفتار رکھنا آسان تر لگتا ہے۔
-
اپنی کیلوری جلانے کے ل card کارڈیو تربیت بھی کریں۔ بہت سے باڈی بلڈرز کا خیال ہے کہ کارڈی ٹریننگ باڈی بلڈنگ کے اثرات کی نفی کرتی ہے ، جو جزوی طور پر سچ ہے ، لیکن جب آپ شروع کرتے ہیں تو آپ کی چربی کی فیصد کو کم سے کم کرنا بھی ایک ضرورت ہے۔ باڈی بلڈرز کو کارڈیو ٹریننگ اور پٹھوں کے سائز کی نشوونما کے درمیان توازن تلاش کرنا ہوگا ، جو ایک حقیقی چیلنج ہوسکتا ہے۔- کارڈیو ٹریننگ آپ کے پٹھوں کے سائز کو کم نہیں کرے گی ، لیکن اس سے ان کی نشوونما سست ہوجائے گی۔ تاہم ، کوئی بھی ان ٹھوس ایبس کو نہیں دیکھ سکے گا اگر آپ ان میں شامل چکنائی کو جلا نہیں دیتے ہیں۔ اپنی چربی سے چھٹکارا حاصل کریں ، پھر اپنے پٹھوں کو تیار کرنا شروع کریں۔
- تقسیم کرنے کی کوشش کریں ، 30 کھنگالیں 16 کلومیٹر فی گھنٹہ پر بنائیں ، پھر 30 کھنگالیں ٹہلنا 8 کلومیٹر فی گھنٹہ پر ہوگا۔ کم سے کم 5 منٹ تک یہ کریں اور جب تک کہ آپ مزید کام نہیں کرسکتے ہیں جاری رکھیں۔
- آپ کی وزن کی تربیت کے بعد اپنے کارڈیو کی تربیت کریں اور کارڈیو تربیت کی پوری مدت کے دوران ان ورزش کو مت بھولنا۔ جب آپ کو کافی پتلا لگتا ہے اور آپ کو اپنے بازوؤں کے پٹھوں پر چربی کی پرت محسوس نہیں ہوتی ہے تو کارڈیو ٹریننگ کو روکیں۔
-
اگلے ٹریننگ سیشن سے پہلے اپنے پٹھوں کو آرام اور صحت مند ہونے دیں۔ اپنے تربیتی پروگرام میں بحالی کا وقت شامل کرنا بالکل ضروری ہے۔ آپ مستقل طور پر تربیت نہیں کرسکتے اور یہ سوچ سکتے ہیں کہ آپ اس طرح اپنے عضلات کو تیز تر بناتے ہیں۔ اپنے آپ کو تکلیف پہنچانے کا یہ بہترین طریقہ ہے۔ آپ کو ہفتے میں کم از کم دو دن منصوبہ بندی کرنا ہوگی جس کے دوران آپ بالکل بھی مشق نہیں کریں گے۔- بہت سے باڈی بلڈرز دوسرے دن کام کرنے کے لئے اس دن کا انتخاب کرتے ہیں: ٹیننگ ، کسی تاریخ میں جانا ، اپنی لانڈری کرنا ... ان دنوں کا استعمال دوسری سرگرمیاں کرنے کے ل Use کریں تاکہ آپ اپنے تربیتی پروگراموں پر اپنی توجہ مرکوز کرسکیں۔ آپ کو اپنے مقاصد کو ذہن میں رکھنے میں مدد ملے گی۔
حصہ 3 مناسب طریقے سے نمکین کرنا
-
اپنی کیلوری کو ذہانت سے استعمال کریں۔ تغذیہ باڈی بلڈنگ کا ایک سب سے اہم پہلو ہے۔ آپ ہفتے میں سات دن وزن اٹھا سکتے ہیں ، سخت ٹریننگ کرسکتے ہیں اور دنیا کے تمام کارڈیو ٹریننگ کر سکتے ہیں ، اگر آپ کی غذا کم ہے تو آپ کو پٹھوں میں بڑے پیمانے پر فائدہ اور طاقت کے لحاظ سے تیزی سے انحراف نظر نہیں آئے گا۔ مطلوبہ طریقے سے پٹھوں کو حاصل کرنے کے ل the مناسب قسم کی کیلوری اور اچھی مقدار میں کھانا سیکھیں۔- یہ جاننے کے لئے کہ آپ کو پٹھوں میں بڑے پیمانے پر کتنے کیلوری کھانے کی ضرورت ہے ، اپنے وزن کو کلوگرام میں 44 سے ضرب کریں تاکہ ہر دن کی تربیت کے ل for آپ کو کس چیز کی ضرورت ہوگی۔
-
بہت ساری پروٹین کھائیں۔ پروٹین تیزی سے پٹھوں کی تعمیر میں مدد کرتا ہے اور اگر آپ باڈی بلڈر بننا چاہتے ہیں تو یہ عضلات آپ کی خوراک میں بڑی مقدار میں موجود ہوں۔ اپنے وزن کو کلوگرام میں 1.8 سے ضرب کریں تاکہ یہ معلوم کریں کہ ایک دن میں آپ کو کتنے گرام پروٹین کا استعمال کرنا چاہئے۔ آپ کا روزانہ پروٹین کا حصہ آپ کی کیلوری کا 20 سے 35٪ ہونا چاہئے۔- چکن اور گائے کا گوشت ، انڈے اور سبزیوں کے دبلی پتلی کٹ آپ کی غذا کا ایک اہم حصہ ہونا چاہئے۔
- زیادہ تر باڈی بلڈر کچھ مہینوں کے بعد چکن کے چھاتی اور بروکولی کھانے سے تھک جاتے ہیں ، لہذا اپنے کھانے کو دلچسپ رکھنے کے لئے باورچی کی کتاب میں سرمایہ کاری کرنا اچھا خیال ہے۔ کھانا آپ کے جسم کا ایندھن ہے۔ اسے ایک سنجیدہ کاروبار بنائیں۔
-
کاربوہائیڈریٹ کھائیں جو ہضم کرنے میں سست ہیں۔ کاربوہائیڈریٹ پٹھوں کے گلیکوجن اسٹورز کو برقرار رکھنے کے لئے بہت ضروری ہیں۔ یہ تربیت کے دوران زیادہ سے زیادہ توانائی فراہم کرتے ہیں اور آپ کو روزانہ تقریبا 60 فیصد کیلوری کی نمائندگی کرنا چاہئے۔ کاربوہائیڈریٹ انسولین کی رہائی کی حوصلہ افزائی کرتے ہیں ، جو ٹشو کی افزائش کے لئے ایک طاقتور ایجنٹ ہے۔- تربیت کے دنوں میں خاص طور پر سیشن کے بعد اپنے کاربوہائیڈریٹ کی اکثریت کھائیں۔ دبلی پتلی جسم کے بڑے پیمانے پر فروغ دینے اور ناپسندیدہ چربی کو کم سے کم کرنے کا یہ ایک بہت اچھا طریقہ ہے۔ آپ کو کھانا کھانے کے ڈیڑھ گھنٹے بعد کاربوہائیڈریٹ اور پروٹین پر مشتمل ایک مکمل کھانا بھی کھانا چاہئے۔
- اس عرصے میں چاول ، پاستا ، کیلے اور سارا اناج جیسے سادہ کاربوہائیڈریٹ بہترین ہیں۔ یہ تیزی سے انسولین سپائک فراہم کرتے ہیں اور زیادہ سے زیادہ پٹھوں کی تحول کو بڑھاتے ہیں۔
- آپ کے خون میں شوگر کی سطح کو کنٹرول کرنے اور دبلے پتلی جسمانی اجتماع کی تائید کے ل your ، دن کے دیگر اوقات میں اپنے کاربوہائیڈریٹ کو کم گلائسیمک انڈیکس والے چھوٹے حصوں تک محدود رکھیں۔ مثال کے طور پر ، کچھ دلیا یا پھل کھائیں۔
-
چھینے پروٹین پر مشتمل اضافی خوراک لینے پر غور کریں۔ چھینے والی پروٹین سپلیمنٹس باڈی بلڈرز اکثر استعمال کرتے ہیں اور بہت سارے فوائد حاصل کرسکتے ہیں ، خاص طور پر اگر آپ کو اپنی روزانہ کی پروٹین کی ضروریات کو پورا کرنے میں پریشانی ہو۔- جب تربیتی سیشن کے 30 منٹ کے اندر اندر لیا جائے تو پروٹین کی سپلیمنٹس سب سے زیادہ موثر ثابت ہوتی ہیں ، تاکہ عضلات جلد صحت یاب ہوجائیں اور اسی وجہ سے نشوونما پائیں۔ پروٹین کی ترکیب کو فروغ دینے میں مدد کے ل You آپ اپنی ورزش سے ایک گھنٹہ قبل اپنی غذا میں پروٹین ڈرنک بھی شامل کرسکتے ہیں۔
- پروٹین کے اضافی پابندیوں سے بچنے اور اپنے پروٹین کی اضافی مقدار کو خراب کرنے کے ل protein ، اسی دن کے دوران پروٹین سپلیمنٹس کی 3 سے زیادہ سرونگ لینے کا مشورہ دیا جاتا ہے۔
-
کے لئے صحت مند چربی کا استعمال کریں بوسٹر آپ کا ٹیسٹوسٹیرون۔ صحت مند چربی کسی بھی بڑے وزن میں اضافے کے پروگرام اور صحت مند غذا کا لازمی جزو ہیں۔ صحت مند چربی میں گری دار میوے ، زیتون کا تیل ، ایوکاڈوس ، مکھن اور انڈے شامل ہیں ، جو ٹیسٹوسٹیرون کی پیداوار کی تائید کرتے ہیں اور بلک اپ اور تیزی سے صحت یاب ہونے میں مدد کرتے ہیں۔- ان دنوں سے لطف اٹھائیں جب آپ تربیت نہیں کررہے ہیں اور اپنے کاربوہائیڈریٹ اور چربی کو ریسائکل کرنے کے ل your اپنے پٹھوں کو آرام کرنے دیں۔ آرام کے دنوں کے دوران اپنی صحت مند چربی کی مقدار میں اضافہ کریں اور کاربوہائیڈریٹ کو محدود کریں کیونکہ آپ کو اس توانائی کی ضرورت نہیں ہوگی کیونکہ آپ تربیت نہیں کررہے ہیں۔
- ٹرانس فیٹی ایسڈز اور دیگر فیٹی کھانوں سے پریزیرویٹو سے پرہیز کریں۔ تربیت کی مدت کے دوران تلی ہوئی کھانوں ، پنیروں ، اور کسی بھی ایسی چیز میں جس سے فروٹکوز کارن کا شربت زیادہ ہوتا ہے سے پرہیز کرنا چاہئے۔
-
اچھی طرح سے ہائیڈریٹ رہو۔ عام طور پر ، یہ کسی کام کے ل not نہیں ہے اگر باڈی بلڈرز پانی کی بوتلوں کے ساتھ چل رہے ہوں تو: شکل میں ہونے کے ل. آپ کو نہایت ہی ہائیڈریٹ رہنا چاہئے۔ تربیت کے دوران ، آپ کو ہر 10 سے 20 منٹ کی تربیت کے دوران کم از کم 300 ملی لٹر پانی ضرور پینا چاہئے۔- تربیت کے دوران شوگر انرجی ڈرنکس اور دیگر سیالوں سے پرہیز کریں۔ بس پانی پی لو۔ تربیت کے بعد ، آپ گھریلو توانائی سے متعلق مشروبات کے ل the الیکٹرولائٹس کو دوبارہ بھرنے کے ل a یا پانی میں کچھ الیکٹروائلیٹ گولیاں ڈالنے کے لئے تھوڑا سا ناریل کا پانی پی سکتے ہیں۔
- الیکٹرولائٹس کو دوبارہ ایندھن میں مدد کے ل training تربیت کے بعد کیلے اور کھجوریں کھائیں۔ آپ اعلی مقدار میں پوٹاشیم برقرار رکھیں گے اور آپ خاموشی سے صحت یاب ہوجائیں گے۔
حصہ 4 اپنی رفتار سے کام کریں
-
اپنے ورزش سیشنوں کے بعد پوچھنا شروع کریں۔ آپ کے خیال میں آپ کے کام کی تعریف اور تعریف کرنے کا بہترین وقت کیا ہے؟ یہ آپ کے پٹھوں کو کام کرنے کے فورا بعد ہے۔ اگر آپ کوبڑا اور توانائی سے بھرا ہوا محسوس ہوتا ہے تو ، اس کی وجہ یہ ہے کہ آپ کے پٹھوں میں خون بھرا ہوا ہے۔ آپ کی ترقی کو دیکھنے کے لئے اور مشق کرنے کے ساتھ ساتھ حاصل کردہ بڑے پیمانے پر ان کی تعریف کرنے کا یہ بہترین وقت ہے۔- اپنے جسم کے تمام پٹھوں کو حاصل کرنے کی مشق کریں ، ایک ہی وقت میں آپ کے جسم کے ہر پٹھوں کو تنگ رکھنے کی کوشش کریں ، یہاں تک کہ اگر آپ صرف اپنے پیکس کو اچھالیں۔ یہ اپنے آپ میں ایک تربیت ہے۔
-
ان پٹھوں کی شناخت کریں جن کی آپ کو خاص طور پر نشوونما کی امید ہے۔ پوز کرتے وقت ، چیک کریں کہ کیا آپ سڈول ہیں ، اپنی پیشرفت کی پیمائش کریں ، اور ان علاقوں کی نشاندہی کریں جن کی آپ کو تنہائی میں کام کرنے کی ضرورت ہے یا آپ کو مستقبل کے تربیتی سیشنوں کے دوران زور دینے کی ضرورت ہے۔ کون سا زون "توجہ دینا" ہونا چاہئے؟ حجم لینے کے لئے کس زون کے بجائے کام کرنا چاہئے؟ مطلوبہ نتائج حاصل کرنے کے ل What آپ کیا مشق کریں گے؟- عام طور پر یہ بہتر ہے کہ جب آپ جم میں ہوں تو دوسرے کوچز اور باڈی بلڈرس سے صلاح لیں۔ آپ کو اس وقت کے دوران باڈی بلڈنگ کلچر کی ایک بہت کچھ ملے گی ، اس وقت کے دوران جب آپ وزن والے کمرے میں ہوں گے اور دوسروں سے پوچھیں کہ آپ کے خیال میں آپ کو کیا کام کرنا چاہئے۔
-
صحیح سامان ہے۔ اگرچہ یہ سب سے اہم چیز نہیں ہے ، اگر آپ باڈی بلڈر بننے کی کوشش کر رہے ہیں تو ، آپ کپڑے اور پوشاک بھی خرید سکتے ہیں جو آپ کو اپنے وزن کو ظاہر کرنے میں مدد فراہم کرے گی۔ اچھی جرسی خریدیں ظاہر، سخت فٹ ہونے والی ٹی شرٹس جو آپ کے ورزش کے دوران آپ کی حفاظت کے ل your آپ کے پٹھوں اور وزن کے اچھ beltے بیلٹ میں اضافہ کریں گی۔ باڈی بلڈر اکثر باڈی بلڈنگ کے دستانے بھی استعمال کرتے ہیں۔ -
اپنے جسم کے تمام بال باقاعدگی سے مونڈیں یا ایپلٹ کریں۔ اس سے نمٹنے کے لئے یہ شاید سب سے مشکل نقطہ ہے ، لیکن اس بات سے آگاہ رہیں کہ باڈی بلڈر اپنے نمایاں پٹھوں کو چھپانے کے لئے کچھ نہیں چاہتے ہیں۔ اس کا مطلب یہ ہے کہ وہ باقاعدگی سے الگ ہوجاتے ہیں ، خاص طور پر مقابلوں سے پہلے۔ آپ کو ہر وقت یہ کام کرنے کی ضرورت نہیں ہے ، لیکن اگر آپ اس حرکت کو جاری رکھنا چاہتے ہیں تو ، آگاہ رہیں کہ اپنے بالوں کو اپنے کنٹرول میں رکھنے کے لئے ہفتے میں کچھ بار جسم منڈانا عام ہے اور ہر مقابلے سے پہلے اسے مکمل طور پر ٹکرا دیتے ہیں۔ -
یکساں طور پر کانسی۔ اگر آپ کی جلد ہلکی ہے ، تو آپ کے پٹھوں کو دیکھنا مشکل ہوگا۔ برونزر زیادہ سے زیادہ تضاد پیدا کرنے میں مدد کرتا ہے ، جہاں سے آپ کے پٹھوں کو باہر آتی ہے۔ اگر آپ کی جلد قدرے گہری ہو تو اپنے پٹھوں کو دیکھنا آسان اور آسان جمالیاتی ہے۔ اس لئے آپ کو محفوظ طریقے سے اور مستقل بنیاد پر ٹین لینا چاہئے تاکہ آپ کے عضلات کو اچھی طرح سے نمایاں کیا جاسکے۔- بازوؤں کے نیچے ٹین کرنا مت بھولنا۔ سفید بغل ابتدائی کی کلاسک غلطی ہے۔
حصہ 5 پیشہ ور بننا
-
علاقائی پیمانے پر مقابلہ شروع کریں۔ اوپن باڈی بلڈنگ کے مقابلے مقابلوں کی دنیا کا گیٹ وے ہیں۔ ہر ایک مقامی سطح پر شروع ہوتا ہے اور قومی سطح تک پہنچنے کے لئے آہستہ آہستہ سطح میں اضافہ ہوتا ہے۔ اگر آپ شکل میں ہیں اور تجربہ حاصل کرنا چاہتے ہیں تو مقابلہ کی آزمائش کریں اور دیکھیں کہ کیا آپ کے پاس آگے بڑھنے یا یہاں تک کہ پیشہ ور باڈی بلڈر بننے میں جو کچھ درکار ہے۔ آپ کو اس سائٹ پر فرانس میں باڈی بلڈنگ کے مقابلوں کی فہرست مل جائے گی۔ -
قومی سطح پر مقابلہ کرنے کے لئے اے ایف بی بی ایف میں رجسٹر ہوں۔ ایل اے ایف بی بی ایف (فرینچ ایسوسی ایشن آف باڈی بلڈنگ اینڈ فٹنس۔ آئ ایف بی بی سے وابستہ)۔ اگر آپ پیشہ ور بننا چاہتے ہیں اور قومی سطح پر مقابلہ کرنا چاہتے ہیں تو مقابلہ میں داخل ہونے سے پہلے آپ کو اے ایف بی بی ایف کی مقامی برانچ کے ساتھ اندراج کروانا ہوگا۔ -
تربیت جاری رکھیں۔ باڈی بلڈنگ مقابلہ کی دنیا شدید ، عجیب ، ستاروں اور ستاروں سے بھری ہوسکتی ہے ، لیکن اس میں مستقل مزاجی موجود ہے۔ یہ مستقل طور پر آپ جم میں جانے کی کوشش کر رہے ہیں۔ آپ کو اپنے جسم کی نشوونما کرنے اور اس مجسمہ کو برقرار رکھنے کے لئے وقت اور کوشش کو تلاش کرنا ہوگا جو آپ بناتے ہیں۔ -
پیشہ ور بننے کے لئے اسپانسرز کو راغب کریں جب آپ مقابلہ جیتتے ہیں اور آپ کا جسم خود ہی بولنے لگتا ہے تو ، آپ کو پیشہ ور بننے کے ل essen ، بنیادی طور پر اسپانسرز کو راغب کرنا شروع کرنا پڑے گا۔ اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ اپنی باڈی بلڈنگ سرگرمی کی مالی اعانت کے ل other دیگر سرگرمیاں تلاش کرنے کے بارے میں پریشان ہونے (یا کم از کم اتنا نہیں) پورے وقت کی تربیت کے ل enough کافی رقم کما لیں گے۔ یہ تمام باڈی بلڈروں کا خواب ہے اور صرف کچھ ہی اس کا ادراک کر سکیں گے ، وہ وہی لوگ ہیں جو جینیاتی میراث کے مالک ہیں اور ان کے جسم کو جسمانی قابل بنانے کے ل the کوششیں کرتے ہیں۔ مسٹر اولمپیا، باڈی بلڈنگ کا یہ بین الاقوامی مقابلہ۔ اس سمت کام کرتے رہیں۔ -
اپنے ہنر کے پینل کو متنوع بنائیں۔ باڈی بلڈرز جنہوں نے واقعتا it اس کو مزید آگے بڑھایا ، آرنلڈ شوارزینگر ، لو فریگنوس ، جے کٹلرز اور دیگر رونی کولیمنس ، نہ صرف ناقابل یقین حد تک مجسمہ ساز ہیں ، بلکہ دوسرے علاقوں میں بھی انتہائی باصلاحیت ہیں۔ دیگر شعبوں میں کرشمہ اور ہنر مندی رکھنے سے آپ کو کفیل افراد سے کھڑے ہوجانے اور قدر و قیمت حاصل کرنے میں مدد ملے گی۔- ڈرامہ کلاسز لینے ، طاقت کے مقابلوں ، یا حتی کہ پیشہ ورانہ کشتی یا کھیلوں کے شو میں حصہ لینا یاد رکھیں۔ اپنے آپ کو ان تمام شعبوں میں مثال کے طور پر بیان کرنے کی کوشش کریں جن میں آپ کی منفرد طبع اور واحد قابلیت قابل قدر ہوگی۔