مواد
- مراحل
- طریقہ 1 طاقت کو تبدیل کریں
- طریقہ 2 جسمانی سرگرمی کریں
- طریقہ 3 ماحول کو تبدیل کریں
- طریقہ 4 عادات مرتب کریں
اگر آپ کسی اہم واقعے کے موقع پر ہیں اور کافی نیند نہ لینے کا خوف رکھتے ہیں تو پریشان ہونے کی کوئی بات نہ کریں۔ رات کو خوب نیند لینے کے ل do بہت ساری چیزیں ہیں۔ آپ اپنے کھانے کی عادات ، سرگرمیوں اور سونے کے وقت کی رسومات میں کچھ تبدیلیاں لاسکتے ہیں تاکہ آپ کو اس اہم واقعہ کا سامنا کرنے کے لئے درکار آرام اور توانائی تلاش کرنے میں مدد ملے۔ اچھی طرح سے نیند لینے کا طریقہ تیار کرنے میں وقت نکال کر آپ نیند کی کچھ عام غلطیوں سے بھی بچ سکتے ہیں۔
مراحل
طریقہ 1 طاقت کو تبدیل کریں
-
اپنے کیفین کی مقدار کو کم کریں۔ کیفین آپ کے جسم میں چار سے چھ گھنٹے رہ سکتی ہے۔ اس کا مطلب ہے کہ جب آپ سونے کی کوشش کر رہے ہو تو وہ آپ کو بیدار کرتی رہے گی ، اگر آپ اسے سونے سے چار سے چھ گھنٹے پہلے لے جاتے ہیں۔ سونے کے وقت سے کم از کم چھ گھنٹے قبل ایسی کوئی بھی چیز پینے سے گریز کریں جس میں کیفین شامل ہو۔ کچھ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ سونے سے پہلے آپ کم از کم 12 گھنٹوں تک کیفین کا استعمال نہیں کرتے ہیں۔- کیفین بھی ایک موترقی ہے ، جس کا مطلب ہے کہ اگر آپ سونے سے پہلے اسے پی لیں تو رات کے وقت باتھ روم جانے کی ضرورت سے آپ کی نیند خراب ہوجائے گی۔
- نیند کی خرابی کی سب سے عام وجہ کیفین ایک ہے۔
-
شراب پینے سے پرہیز کریں۔ مؤخر الذکر آپ کو جلدی سے نیند آنے میں مدد مل سکتی ہے ، لیکن اس سے طویل مدتی نیند میں بھی خلل پڑتا ہے۔ الکحل آپ کو تقریبا 90 ہر 90 منٹ میں جاگے گی ، جو آپ کو گہری اور آرام دہ نیند سے روکتا ہے۔ رات کو مستقل طور پر جاگنا اگلے دن آپ کو سستی کا باعث بنا دے گا۔ -
ہلکا سا کھانا۔ سونے سے پہلے دو گھنٹوں میں ایسی کھانوں سے پرہیز کرنے کی کوشش کریں جو بہت زیادہ یا بھاری ہوں۔ آپ کا جسم بہت زیادہ چربی ہضم کرنے کے لئے جدوجہد کر رہا ہے ، جو آپ کو بیدار رکھے گا۔ مسالہ دار یا تیزابیت دار کھانوں میں بھی یہی ہوتا ہے ، جو جلن یا درد کا سبب بن سکتا ہے۔- ہلکا ناشتہ کھانے پر غور کریں ، اگر آپ بستر پر سوتے وقت بھوکے ہوں۔ ایک کیلا یا ایک چھوٹا سا ترکی سینڈویچ اچھ snے نمکین بناتا ہے۔
- گرم دودھ آپ کو نیند کو فروغ دینے کے ساتھ ساتھ بھر پور محسوس کرنے میں بھی مددگار ثابت ہوتا ہے۔
طریقہ 2 جسمانی سرگرمی کریں
-
دن کے اوائل میں جسمانی سرگرمی کریں۔ اس سے آپ کو نیند آنے میں مدد ملے گی ، لیکن آپ کو سونے سے کم از کم چھ گھنٹے قبل اس پر عمل کرنا چاہئے۔ جسمانی سرگرمی آپ کو بیدار رکھ سکتی ہے ، کیونکہ اس سے جسمانی درجہ حرارت میں پانچ سے چھ گھنٹے تک اضافہ ہوتا ہے۔ آپ کے جسم کے درجہ حرارت کو نیچے جانے کی ضرورت ہے تاکہ آپ سوسکیں۔- جسمانی سرگرمی آپ کو زیادہ تھکاوٹ محسوس کرنے اور نیند آنے میں مدد فراہم کرے گی۔
- ٹہلنا آزمائیں۔
- باڈی بلڈنگ آپ کی بھی مدد کر سکتی ہے۔
-
ایسی کتابیں پڑھیں جو آپ کو سکون فراہم کریں۔ سونے سے پہلے آدھے گھنٹے سے ایک گھنٹے تک پڑھنے کی کوشش کریں۔ ایسی کتاب مت پڑھیں جو بہت دلچسپ ہو کیونکہ یہ آپ کو متحرک کرسکتی ہے اور آپ کو بیدار رکھ سکتی ہے۔ اپنے دماغ کو سکون دینے کے ل dim مدھم روشنی کے تحت پڑھیں- اسکرین والے آلے سے پڑھنے سے گریز کریں۔ اگر آپ الیکٹرانک روشنی پر کام کررہے ہیں تو ، کسی ایسے آلے سے پڑھنے کی کوشش کریں جس میں اضافی روشنی کی ضرورت ہو۔
- اگر آپ کو ایسا لگتا ہے کہ آپ سو رہے ہیں تو مزاحمت نہ کریں۔
-
آرام دہ اور پرسکون موسیقی سنیں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ میوزک کی رفتار آہستہ ہے اور بجائے اس کے آلہ کار ہے۔ ایسی دھنیں نہ سنیں جو بہت اونچی آواز میں ہوں ، کیوں کہ اس سے آپ جاگ جائیں گے۔ دوسرے کمرے میں موسیقی سنیں ، لہذا آپ کو اسے آف کرنے کے لئے اٹھنے کی ضرورت نہیں ہے۔ وہ لولی کی طرح کام کرے گی۔- قدرتی آواز کو آزمائیں۔ ایسی سی ڈی یا ایم پی 3 خریدیں یا ڈاؤن لوڈ کریں جس میں بارش ، گرنے والی لہروں ، ہوا چل رہی ہو ، یا پرندوں کو گانا گانے کی گھنٹوں ریکارڈنگ موجود ہو۔
- یہ سب اس بات پر منحصر ہے کہ آپ کو سکون ملتا ہے۔ کچھ لوگوں کو سخت چٹان سننے میں نرمی محسوس ہوتی ہے اور وہ ایمولیئننٹ جاز ٹیونز یا وہیل گانا بالکل بھی پسند نہیں کرتے ہیں۔ یقینی بنائیں کہ آپ جس چیز کا انتخاب کرتے ہیں اسے منتخب کریں۔
-
اپنے دن کے بارے میں سوچنے کے لئے وقت نکالیں۔ دن میں ہونے والی ہر چیز کی یاد دلانے کے لئے سونے سے پہلے ایک چوتھائی ریزرویشن کی توقع کریں۔ سونے سے پہلے اسے کریں تاکہ جب آپ سو جانے کی کوشش کر رہے ہو تو آپ اس کے بارے میں نہیں سوچتے ہیں۔ اگر آپ اس وقت کے بعد بھی ذہن میں ذہن رکھتے ہیں تو آپ کو کیا پریشانی ہے لکھ دیں۔- اگلے دن آپ کو کیا کرنا چاہئے ، کاغذ پر لکھیں ، اگر آپ کو نیند آنے میں تکلیف ہو رہی ہے کیونکہ آپ کا ذہن اگلے دن کے اہم واقعہ یا کسی ایسی چیز میں مصروف ہے جس سے آپ پریشان ہوں۔ اس سے آپ اپنے دماغ کو سکون بخش سکیں گے۔
- کبھی کبھی یہ نماز کی شکل میں بھی کیا جاسکتا ہے۔ اپنے دن کو جس طرح سے کرو اپنے مذہبی رواج کے مطابق کرو۔ دعائیں ایک مذہب سے دوسرے مذہب میں بہت مختلف ہوتی ہیں۔ اپنی مذہبی جماعت کے روحانی پیشوا سے بات کریں اگر آپ اپنے اعتراف جرم میں دعا مانگنا صحیح طور پر نہیں جانتے ہیں۔
-
اپنے پٹھوں کو کھینچیں۔ اس سے انہیں آرام ملے گا ، اور آپ کو تیزی سے سونے کی سہولت ملے گی۔ بہترین نتائج حاصل کرنے کے ل Just کچھ سیدھے سیدھے ھیںچیں۔ یہ کھینچیں پٹھوں کے درد کو روکنے میں بھی مدد دیتی ہیں ، جو آپ کو آدھی رات کو بیدار کرسکتی ہیں۔- یوگا سے متاثر ہو کر کھینچنے کی کوشش کریں۔ پوز تلاش کرنے کے لئے آن لائن دیکھیں۔
- بلی کی طرح کھینچنا۔ یہ آپ کے جسم کے ان حصوں کو تقریبا کھینچ رہا ہے جو لگتے ہیں کہ سخت ہیں۔ جب آپ کوشش کریں تو بلیوں کو کیسے بنائیں اس پر غور کریں۔
-
گرم غسل کریں۔ اس سے پٹھوں کو سکون ملے گا اور درد کو راحت ملے گا۔ بارش سے اجتناب کریں کیونکہ وہ آپ کو سونے میں مدد کرنے کے بجائے بیدار رکھیں گے۔ یہ جزوی طور پر اس حقیقت کی وجہ سے ہے کہ زیادہ تر لوگ شاور کو صبح سویرے طلوع آفتاب کے ساتھ منسلک کرتے ہیں۔ آپ غسل خانے میں لیوینڈر جیسے ضروری تیل کے چند قطروں کو شامل کرکے مزید آرام کرسکتے ہیں۔ -
سانس لینے کی مشقیں کریں۔ بستر پر لیٹے ہوئے اپنے بازوؤں کو اپنے جسم کے ساتھ رکھیں۔ اپنی سانسیں دیکھیں اور سانس لیتے ہوئے پیٹ کو اوپر اور نیچے جاتے دیکھیں۔ جب سانس لے رہے ہو تو اپنے جسم کے کسی حصے کو اپنی ٹانگوں کے پٹھوں کی طرح کھینچیں۔ جب آپ سانس چھوڑتے ہو تو آرام کریں۔ سر سے پیر تک کرو۔- سانس لینے کی باطنی تکنیکوں کو سیکھنے کے لئے مراقبہ کی کلاس لیں۔
- سانس لینے کی مشقیں سیکھنے کے ل your اپنے ڈاکٹر یا فزیوتھراپسٹ سے بات کریں۔
-
دن کے وقت زیادہ سورج لیں۔ آپ کے جسم کی اندرونی گھڑی قدرتی روشنی کا جواب دیتی ہے۔ جاگتے ہی سورج کی روشنی تلاش کریں۔ آپ اپنے پردے کھینچ سکتے ہیں یا باہر ٹہل سکتے ہیں۔ سارا دن وقفے لیں اور دھوپ میں تھوڑا سا جانا۔ یہ آپ کے جسم کو شام کے وقت گلنے کی عادت ڈالے گا۔- اگر آپ کے پاس زیادہ باہر نہیں ہے تو سن لیمپ حاصل کرنے پر غور کریں۔ آپ انہیں آن لائن تلاش کرسکتے ہیں اور وہ آپ کو قدرتی روشنی کی تکمیل کرتے ہیں۔
- سونے کے وقت سونے کے کمرے کی پردہوں کو کھلا چھوڑ دیں۔ یہ طلوع آفتاب کے وقت جاگنے میں آپ کی مدد کرسکتا ہے۔
طریقہ 3 ماحول کو تبدیل کریں
-
نیلی روشنی کی پیش کش کرنے والے آلات کو بند کردیں۔ وہ آلات جو عام طور پر نیلی روشنی کو نشر کرتے ہیں وہ موبائل فون ، ٹیبلٹ اور کمپیوٹر اسکرین ہیں۔ یہ آلات آپ کے میلانٹن کی تیاری کو روکتے ہیں ، جس سے آپ کو نیند آنا آسان نہیں ہوتا ہے۔ سونے سے دو یا تین گھنٹے پہلے ان آلات کو بند کردیں۔- نائٹ لائٹس سے محتاط رہیں۔
- اسٹریٹ لائٹنگ آپ کو پریشان بھی کرسکتی ہے۔
-
کوئی خلفشار دور کریں۔ سونے سے ڈیڑھ گھنٹہ پہلے اپنے ، اپنے نیٹ ورکس اور ہڈیوں کی جانچ کرنا بند کریں۔ یہ سونے سے پہلے آپ کا دماغ آرام کرے گا۔ ان خلفشار کو دور کرنے سے آپ کے ذہن کو نیند پر دبنے اور توجہ دینے کی سہولت ملتی ہے۔ -
اپنے سونے کے کمرے کو اندھیرے اور ٹھنڈی میں رکھیں۔ اگر آپ ایسے کمرے میں سوتے ہیں جو بہت گرم ہے ، تو آپ کو خوفناک خواب ہونے کا زیادہ امکان ہوگا ، جس کی وجہ سے رات بے چین ہو جاتی ہے۔ درجہ حرارت کو 20 ڈگری سے نیچے رکھنے کی کوشش کریں ، کیونکہ یہ آپ کے جسم کے لئے نیند کا مثالی درجہ حرارت ہے۔ سرد درجہ حرارت نیند کو فروغ دیتا ہے۔ اپنے سونے کے کمرے کو ہر ممکن حد تک سیاہ رکھیں ، کیوں کہ سب سے چھوٹی روشنی آپ کو بیدار رکھ سکتی ہے۔- موٹی پردے لینے پر غور کریں جو روشنی کو روکتا ہے اگر باہر بہت زیادہ ہے۔
- کمرے کو ٹھنڈا کرنے کے لئے ایک الگ ائیر کنڈیشنر خریدیں۔ اس سے کمرے کے درجہ حرارت میں بہت کمی واقع ہوتی ہے۔
-
اپنے ماحول کو خاموش کرو تمام شور والے آلات بند کردیں یا پرسکون کمرے میں جائیں۔ اگر آپ کو اسے ختم کرنے میں پریشانی ہو تو (مثال کے طور پر اگر یہ باہر سے آتا ہے) ، تو مداح چلانے یا شور کو ماسک کرنے کے لئے سفید شور استعمال کرنے پر غور کریں۔- سفید شور پیدا کرنے کیلئے ریڈیو کا استعمال کریں۔ دو اسٹیشنوں کے مابین تعدد کو ایڈجسٹ کریں اور پس منظر کے شور کیلئے حجم کو موڑ دیں۔
- شور منسوخ کرنے والا ہیڈسیٹ آن لائن حاصل کریں اور ڈیلر سے آرڈر دیں۔
-
آئی ماسک اور ایئر پلگ پہنیں۔ اگر آپ اپنے ماحول کو پرسکون بنانے اور اسے تاریکی میں ڈوبنے کے لئے تبدیل نہیں کرسکتے ہیں تو اسے استعمال کریں۔ سستے ایئر پلگس اور آنکھوں کے ماسک شاید بہتر معیار کے ماڈل کی طرح آرام سے نہیں ہیں۔ کچھ لوگوں کو ان لوازمات کے ساتھ سونے میں تکلیف ہوتی ہے۔ یہ اس لئے ہوسکتا ہے کہ کم آخر والے مصنوعات یا ڈیزائن پہننے میں راحت نہ ہوں۔
طریقہ 4 عادات مرتب کریں
-
ہر رات اسی وقت سونے کا ارادہ کریں۔ اگر آپ کے باقاعدہ نظام الاوقات ہوں تو ، آپ کے جسم میں سو جانے کا زیادہ رجحان ہوگا ، یہاں تک کہ ایک اہم واقعہ سے متعلق تناؤ کے باوجود۔ ایک مستقل عادت آپ کے جسم کو یہ جاننے کی اجازت دیتی ہے کہ اسے کب سونے کی ضرورت ہے۔ یہ کنڈیشنگ سے آسکتا ہے ، لیکن یہ قدرتی رجحان بھی ہوسکتا ہے۔- جب آپ تھکے ہوئے نہیں ہیں تو سونے کی کوشش نہ کریں۔ اگر آپ پوری طرح سے بیدار ہوں گے تو آپ مڑ جائیں گے اور واپس بستر پر جائیں گے ، جس سے آپ کے تناؤ میں اضافہ ہوگا۔ اٹھو اور اپنے آپ کو ایک آرام دہ اور پرسکون سرگرمی ڈھونڈو ، جیسے ہلکے ہلکے مطالعے کی طرح ، اگر آپ اب بھی ایک گھنٹہ کے بعد بھی بیدار ہو رہے ہیں۔
- سختی کرو۔ پروگرام کی مختلف حالتیں آپ کو اچھی عادات بنانے سے روک سکتی ہیں۔
-
منصوبہ بنائیں کہ آپ اپنے بڑے دن کیا کریں۔ اپنے اہم پروگرام ، جیسے کپڑے یا چیزوں کے لئے اپنی ضرورت کی ہر چیز کو پیک کرنا بہتر ہے ، اور سونے سے پہلے بہت پہلے تیار رہنا۔ اپنی ضرورت کی چیز کو جمع کرنے میں دیر سے نہ کھڑے ہوں ، کیونکہ یہ آپ کو پریشان کرے گا اور آپ کو بیدار رکھے گا۔- ہر چیز کو تحریری طور پر لکھ دیں۔
- اگر آپ تفصیلات کے جنون میں مبتلا ہوجائیں تو ایسا نہ کریں۔
-
سونے کے لئے ایک پروگرام بنائیں۔ ایک عین مطابق رسم آپ کے جسم کو سونے سے روکنے میں مدد کرے گی۔ یہ آپ کے دماغ کو بھی صاف کرے گا تاکہ آپ جلدی سے سو جائیں۔ سونے سے پہلے دو گھنٹوں کے لئے شیڈول بنائیں۔ آرام دہ اور پرسکون سرگرمیوں کے ل Book اس پروگرام میں آدھے گھنٹے تک بک کریں۔- اگر ، مثال کے طور پر ، آپ رات 10 بجے سونے پر ، رات 8 بجے تک اپنے الیکٹرانک آلات کو بند کرنے کا ارادہ رکھتے ہیں۔
- رات 8 بجے گرم غسل کریں
- اپنے دن کے ساتھ ساتھ ہنگامی خیالات پر غور کرنے کے لئے شام 8:30 بجے وقت لیں
- تھوڑا سا پڑھنا یا کھینچنے کی طرح رات 9 بجے آرام دہ سرگرمی رکھیں۔
- آخری آدھے گھنٹے میں نوٹ کریں جو آپ کو ایک بار پھر پریشان کرتا ہے۔ اس مسئلے کو حل کرنے کی بجائے ان کے حل یا ممکنہ نتائج لکھیں۔