مواد
اس مضمون میں: معطل پوزیشن میں اعلی درجے کی ورژن ہائی ٹانگوں
یہ آسان ورزش آپ کے پیٹ کے پٹھوں کو کام کرنے کا ایک بہت اچھا طریقہ ہے۔ اس کا فائدہ یہ بھی ہے کہ ابتدائی طور پر آسان ہو۔ فلیٹ پیٹ اور ایبس حاصل کرنے کے ل this یہ مشق باقاعدگی سے کریں جس کا آپ نے ہمیشہ خواب دیکھا ہے!
نشانہ بنایا ہوا علاقہ: پیٹ کے پٹھوں
مشکل: کم
سامان: ایک یوگا چٹائی ، ایک دوا کی گیند (اختیاری)
مراحل
-
اپنی پیٹھ پر ، آپ کے جسم کو سیدھے اور پیروں کو سیدھے لیٹنا. مزید آرام کے ل، ، لاؤنج ، جم یا یوگا چٹائی پر لیٹ جائیں۔ اگر آپ کو کمر کی پریشانی ہو تو ، آپ کو نہانے کا تولیہ جوڑیں اور اسے کولہوں کے بالکل اوپر ، اپنی پیٹھ کے وکر کے نیچے رکھیں۔ -
اپنے پیروں کو اپنی طرف موڑ کر اپنی انگلیوں کی نشاندہی کرو۔ آپ کی رانیں آپ کے جسم کے لئے کھڑا ہونا چاہئے جب کہ آپ کی پنڈلی آپ کے جسم کے متوازی ہونی چاہئے۔ -
اپنی ٹانگوں کو کھولیں اور ان کو بلند کریں تاکہ وہ چھت کی طرف اشارہ کریں۔ اپنے پیر کو ہمیشہ نوک دار رکھیں۔ پٹھوں پر مزید کام کرنے کے ل step ، مرحلہ 2 کو چھوڑیں اور آہستہ آہستہ اپنی ٹانگوں کو چھت تک اونچے مقام پر جھکائیں۔ -
اپنی ٹانگوں کو آہستہ آہستہ نیچے رکھیں جب تک کہ وہ زمین سے 3 سینٹی میٹر دور نہ ہوں۔ کشش ثقل کو آپ کے لئے تمام کام کرنے نہ دیں ، اپنی نقل و حرکت پر قابو رکھیں۔ اگر ورزش بہت آسان معلوم ہو تو ، اپنے پیروں کو اور بھی آہستہ سے نیچے کرنے کی کوشش کریں۔ -
اپنی ٹانگیں چھت کی طرف اٹھائیں۔ -
تحریک کو 5 بار دہرائیں ، پھر 30 سیکنڈ تک آرام کریں۔ پہلے 3 سیریز بنانے کی کوشش کریں (اس کے بعد آپ آہستہ آہستہ سیریز کی تعداد بڑھا سکتے ہیں)۔
طریقہ 1 جدید ترین ورژن
-
ایک ہی مشق کریں ، لیکن اس بار اپنے پیروں کے درمیان یا اپنے پیروں کے درمیان اپنا وزن رکھیں۔ کسی دوائی کا بال یا پلاسٹک کا بیگ استعمال کریں جو آپ نے پہلے بھاری لباس سے بھرا ہو اور احتیاط سے بند کردیا ہو۔ -
جتنی جلدی ہوسکے اپنی ٹانگیں کم کرو۔ جتنا آپ آہستہ آہستہ تحریک کریں گے ، آپ کشش ثقل کے خلاف مزاحمت کریں گے اور آپ کے عضلات کو قابو میں رکھنے اور سخت محنت کرنے پر مجبور کریں گے۔
معطل پوزیشن میں طریقہ 2 کھڑے ٹانگوں
- اپنے جسم کو زیادہ سے زیادہ سیدھے اور پھر بھی ممکنہ حد تک رکھتے ہوئے بار کی طرف لپکیں۔
- اپنی ٹانگیں اس وقت تک اٹھائیں جب تک کہ وہ آپ کے باقی جسم پر کھڑے نہ ہوں۔ انگلیوں کو تیز رکھیں۔
- اپنی ٹانگیں آہستہ آہستہ کم کریں۔ کوشش کریں کہ تحریک کو زیادہ سے زیادہ سست بنانے کے ل the اپنے عضلات کو زیادہ سختی سے مجبور کریں۔
- تحریک کو 5 بار دہرائیں اور 30 سیکنڈ تک آرام کریں۔ 3 سیریز بنائیں۔
- اپنے آپ کو رفتار. اگر آپ کے پاس بہت سارے سیٹ ہیں جب آپ ابھی تک تیار نہیں ہوتے ہیں یا اگر آپ بھاری دوائیوں والی گیند سے ورزش کرتے ہوئے براہ راست جدید ورژن کے ساتھ شروعات کرتے ہیں تو ، آپ کو اپنے پٹھوں کو نقصان پہنچنے کا خطرہ ہوتا ہے اور آپ کے ذریعہ کام جاری رکھنا زیادہ مشکل ہوسکتا ہے مندرجہ ذیل
- اگر آپ دواؤں کی گیند سے ورزش کرنے کا فیصلہ کرتے ہیں تو ، مثال کے طور پر 3 کلوگرام کی چھوٹی سی گیند استعمال کرکے شروع کریں۔ مثال کے طور پر جب آپ کو زیادہ تربیت ملے گی تو آپ 5 کلوگرام کی گیند کا استعمال کرکے آہستہ آہستہ بوجھ بڑھا سکتے ہیں۔
- اگر آپ کو برا یا چکر آنا شروع ہوجاتا ہے تو ، فورا. ورزش کرنا چھوڑ دیں اور ڈاکٹر سے رجوع کریں۔ اگر یہ مسئلہ برقرار رہتا ہے تو ، مزید طبی معائنے کروانے میں سنکوچ نہ کریں۔
- اگر آپ دواؤں کی گیند سے ورزش کررہے ہیں تو ، یقینی بنائیں کہ آپ اسے مضبوطی سے اپنے پیروں کے درمیان تھام سکتے ہیں ، کیونکہ اگر یہ آپ پر پڑتا ہے تو ، یہ بہت تکلیف دہ ہوسکتا ہے!