مواد
اس مضمون میں: صحیح کھانے پینے کا کھانا پروگرام 5 حوالہ جات
ہائپرگلیسیمیا صحت کی بہت سی پریشانیوں کا سبب بن سکتا ہے۔ دوسری چیزوں کے علاوہ ، یہ ذیابیطس کا سبب بن سکتا ہے ، خاص طور پر ان لوگوں میں جن کے کنبہ کے افراد کو پہلے ہی اس قسم کی پریشانیوں کا سامنا کرنا پڑتا ہے۔ ذیابیطس کے مریضوں کو خون میں شوگر کی سطح کو خطرناک حد تک بلند ہونے سے روکنے کے لئے اپنی غذا کی نگرانی کرنے کی ضرورت ہے۔ جو لوگ خطرہ میں ہیں (جنیٹک نظریات یا غیر معمولی طور پر تیز بلڈ گلوکوز کے حامل ہیں) وہ کیا کھاتے ہیں اس پر دھیان دے کر اپنی سطح کو قابل قبول سطح پر رکھ سکتے ہیں اور مستقبل میں ادویات کی ضرورت کے خطرے کو بھی کم کرسکتے ہیں۔ ایک بار جب ڈاکٹر نے آپ کو ذیابیطس کی تشخیص کرلی ہے تو ، یہ سوچنا بہت خطرناک ہوگا کہ آپ کھیلوں یا غذا کے ذریعہ ، اپنے بلڈ شوگر کو تنہا منظم کرسکتے ہیں۔ اگر آپ کو نظم و ضبط ملتا ہے تو ، ڈاکٹر فیصلہ کرسکتا ہے کہ آپ کی ذیابیطس کے لئے صرف کم سے کم طبی علاج کی ضرورت ہے۔ تاہم ، اگر آپ ذیابیطس کے مریض ہیں تو ، کھیلوں اور غذا کے ذریعہ اپنے خون میں گلوکوز کو تنہا منظم کرنے کی کوشش کرنے کی سفارش نہیں کی جاتی ہے۔
مراحل
طریقہ 1 صحیح غذا کھائیں
-
اپنی غذا میں صحیح کھانے کی اشیاء کی اہمیت کو سمجھیں۔ کچھ کھانے کی اشیاء بلڈ شوگر کی سطح کو مستقل بنیاد پر بڑھنے دیتی ہیں (جو اچھا ہے) اور دیگر اس کی شرح میں بہت تیزی سے اضافے کا باعث بنتے ہیں (جس سے زیادہ تر لوگوں کو بچنا چاہئے)۔ آپ کا کھانا کھانے کا جس طرح سے جواب دیتا ہے اس کا انحصار آپ کے کھانے میں ہوتا ہے۔ پوری غذا بلڈ شوگر کو آہستہ آہستہ بڑھانے میں معاون ہوتی ہے جبکہ بہتر کاربوہائیڈریٹ اور شوگر تیزی سے اضافے کا سبب بنتے ہیں۔ -
آہستہ شکر کا انتخاب کریں۔ تمام کھانا چینی میں تبدیل ہوجاتا ہے اور توانائی بنانے کے لئے استعمال ہوتا ہے ، خیال صرف ان لوگوں سے بچنا ہے جہاں یہ تبدیلی کی جاتی ہے بہت جلدی. شکر اور نشاستے (جیسے سفید روٹی ، کارن فلور اور بہت ساری دیگر مصنوعات میں پائے جاتے ہیں) وہ ہیں جو تیز رفتار کو تبدیل کرتے ہیں اور اس وجہ سے بچنے والے ہیں۔ پھل ، سبزیاں ، سارا اناج ، پھلیاں اور کچھ کم چربی والی دودھ کی مصنوعات پر آہستہ آہستہ عملدرآمد کیا جاتا ہے اور زیادہ تر لوگوں کے لئے خاص طور پر ان لوگوں کے لئے جو توانائی کے بہتر وسائل ہیں جو ہائپرگلیسیمیا سے لڑتے ہیں۔- نوٹ کریں کہ تھوڑی سی چربی سے کم کیلوری کا لازمی مطلب نہیں ہوتا ہے۔ اجزاء کی فہرست کو ہمیشہ پڑھیں۔
- ہولگرین دال آپ کی صحت کے ل good اچھ areا ہے ، جس میں لیوائن ، جو ، گندم ، گندم ، کموت اور سارا چاول شامل ہیں۔ لاوائن کے بارے میں مزید معلومات کے لئے نیچے دیکھیں۔
- جب تک آپ چینی اور چربی سے بھرے ہوئے اقسام کا انتخاب نہیں کرتے ہیں اس وقت تک روٹی اور اناج صحتمند ہیں۔ ایک ایسا انتخاب کریں جس میں 450 ملی گرام فی 100 ملی گرام سوڈیم ہو۔
- ہر کھانے میں آہستہ شکر استعمال کریں ، لیکن مناسب تناسب میں۔ نشاستے سے پاک سبزیاں ان پر ترجیح دیں۔
- پروٹین بھی کھائیں۔ وہ آپ کے ل good اچھ areے ہیں اور بعض اوقات بلڈ شوگر میں اضافے کو اعتدال میں لاسکتے ہیں۔
-
زیادہ فائبر استعمال کریں۔ وہ آپ کے جسم کو اندر اور سے صاف کرتے ہیں گھلنشیل ریشہ (نیچے دیکھیں) اپنے بلڈ شوگر کو کنٹرول کرنے میں مدد کریں۔ ریشہ زیادہ تر سبزیوں ، خاص طور پر شاخوں کی سبزیاں ، پھل ، گری دار میوے ، پھلیاں اور پوری گندم میں پایا جاتا ہے۔- گھلنشیل ریشہ صحت مند رہنے کے لئے بہت اہم ہیں۔ یہ گندم اور جئ کے چوکر ، تیلی دالوں اور چھلکوں میں پایا جاتا ہے۔
- سن کے بیج دونوں فائبر مہیا کرتے ہیں اور خون میں گلوکوز کی متوازن سطح کو برقرار رکھتے ہیں۔ آٹے کے دو چمچوں میں 300 ملی لٹر پانی شامل کرکے کم کریں اور ہر صبح نگل لیں۔
-
ہفتے میں کم سے کم دو بار مچھلی کھائیں۔ مچھلی میں بہت سارے پروٹین ہوتے ہیں جو خون میں گلوکوز کو اتنا متاثر نہیں کرتے جتنا کاربوہائیڈریٹ۔ اس میں سرخ گوشت یا مرغی کے مقابلے میں کم کولیسٹرول بھی ہوتا ہے۔ بہت سی مچھلیوں جیسے سامن ، میکریل اور ہیرنگ میں بھی ومیگا 3 شامل ہوتا ہے جو خون کے ٹریگلیسرائڈ کو کم کرتا ہے اور دل کی صحت کو بہتر بناتا ہے۔ ایسی مچھلیوں سے پرہیز کریں جس میں پیڈن اور کنگ میکریل جیسے پارا اعلی سطح پر مشتمل ہو۔- پھلیاں ، گری دار میوے ، بیج ، ترکی اور مرغی بھی دبلی پتلی پروٹین کے ذرائع ہیں۔ پروٹین شیک جن میں 5 جی سے کم چینی ہوتی ہے وہ بھی قابل قبول ہے۔
-
زیادہ جئی کھائیں۔ قدرتی دلیا کے فلیکس (بغیر شوگر کے) آہستہ آہستہ ہضم ہوجاتا ہے ، جو آپ کے جسم کو اس کی ضرورت والی سست شوگر فراہم کرتے ہوئے بلڈ شوگر کی سطح کو بہت تیزی سے بڑھنے سے روکتا ہے۔ پھلیاں (دال اور خشک پھلیاں) اسی طرح کام کرتی ہیں (اگر کچھ لوگ ان پر ہاضمے میں خلل ڈالنے اور پھولنے پھیلانے کا الزام لگاتے ہیں تو ، جسم اس کی جلد عادت ہوجاتا ہے لہذا عقل کا استعمال کریں)۔ ان سبھی کھانوں میں گھلنشیل فائبر ہوتا ہے جو کاربوہائیڈریٹ کے جذب کو سست کرتا ہے (جو فائدہ مند ہے)۔ -
ایسی سبزیوں کا استعمال کریں جن میں نشاستہ نہیں ہوتا ہے۔ بروکولی ، پالک اور سبز پھلیاں اس کی عمدہ مثال ہیں۔ ان سبزیوں میں صرف کچھ کاربوہائیڈریٹ ہوتے ہیں لہذا آپ کے بلڈ شوگر کی سطح کو متاثر نہیں کرتے ہیں ، لیکن ان میں بہت زیادہ ریشہ ہوتا ہے اور اس کا تطہیر ہوتا ہے (پھل اور وینیلا نشاستے پر مشتمل ہوتا ہے ، لیکن ان میں گھلنشیل ریشہ کا مواد اس کی تلافی کرتا ہے)۔ -
اپنے آپ کو کچھ اسٹرابیری کے ساتھ ملوث کریں. اگرچہ میٹھا ، ان میں صرف کچھ کاربوہائیڈریٹ ہوتے ہیں۔ لہذا آپ اپنی شوگر کی سطح کے بارے میں زیادہ فکر کرنے کے بغیر کھا سکتے ہیں۔ ان میں بہت زیادہ پانی بھی ہوتا ہے ، جو آپ کی بھوک کو جلد واپس آنے سے روکتا ہے۔ اس طرح سے ، آپ کو بعد میں خراب صحت مٹھاس کا لالچ نہ ہو۔ -
زیادہ پانی پیئے۔ سوڈاس اور جوس شکر سے بھرے ہیں اور آپ کے بلڈ شوگر پر تباہ کن اثرات مرتب کرسکتے ہیں۔ اس کے بجائے ، پانی ، شوگر فری ٹانک یا کاربونیٹیڈ پانی کا استعمال کریں تاکہ آپ چینی کی مقدار کو کم کریں۔- اب ذائقہ دار پانی ہے ، جو اسے عام پانی سے زیادہ دلکش بنا دیتا ہے۔ تاہم ، شامل شوگر کے لئے دھیان رکھیں۔ آپ اسٹرابیری ، لیموں ، لیموں یا کچھ تازہ نچوڑ سنتری کا رس کے ساتھ اپنے چمکتے ہوئے پانی کا ذائقہ غیر ضروری چینی شامل کیے بغیر ہی کرسکتے ہیں۔
- پانی کی ایک بوتل فرج میں رکھیں جہاں آپ نے پہلے ہی لیموں کے چند ٹکڑے ٹکڑے کردیئے ہیں۔ یہ پانی تروتازہ اور مزیدار ہوگا۔ بوتل کو ہمیشہ بند کرو اور ہر دوسرے دن واشر بدلاؤ۔ آپ لیموں کے دیگر پھلوں ، سیبوں یا اسٹرابیری کے ساتھ لذتوں کو مختلف کرسکتے ہیں۔
- اچھی طرح سے ہائیڈریٹ رہنے کے لئے ایک دن میں کم سے کم 6 سے 8 گلاس پینے کی کوشش کریں۔
- پھلوں کے رس سے محتاط رہیں ، زیادہ نہ کریں۔ ان میں فروٹ کوز (پھلوں کی قدرتی شوگر) ہوتا ہے۔
-
اپنی دار چینی کے پکوان چھڑکیں۔ کچھ ماہرین کا خیال ہے کہ دار چینی بلڈ شوگر کی سطح کو (اعتدال سے) کم کرسکتا ہے ، خاص طور پر ذیابیطس والے افراد میں۔ نتائج حتمی نہیں ہیں ، لیکن ابتدائی مطالعات اس رائے کی تائید کرتی ہیں۔- توقع مت کرو نہیں وہ دار چینی معجزات کا کام کرتا ہے۔ مذکورہ بالا دیگر عمدہ تجاویز کے ساتھ ساتھ غور کرنے کے لئے یہ صرف ایک خیال ہے۔
طریقہ 2 پروگرام
-
جانیں کہ آپ کو روزانہ کتنی کیلوری کا استعمال کرنا چاہئے۔ اگر آپ ایک دن میں مناسب مقدار میں کیلوری کا استعمال کرتے ہیں تو ، آپ بہت زیادہ کھانے سے پرہیز کریں گے لہذا آپ کاربوہائیڈریٹ کا زیادہ استعمال کریں گے۔- چھوٹی خواتین ، درمیانی عمر کی خواتین جو اپنا وزن کم کرنا چاہتی ہیں ، اور جو خواتین زیادہ حرکت نہیں کرتی ہیں انہیں روزانہ 1،200 سے 1،600 کیلوری کا استعمال کرنا چاہئے۔
- بڑی خواتین ، چھوٹے مرد اور درمیانے درجے کے مرد زیادہ حرکت نہیں کرتے ہیں ، اور وزن کم کرنے کے خواہشمند قد والے مردوں کو ایک دن میں 1،600 سے 2،000 کیلوری کا استعمال کرنا پڑتا ہے۔
- درمیانے درجے سے لے کر بڑے مرد اور خواتین جو بہت سارے کھیل کھیلتے ہیں اور مناسب وزن والے قد کے مردوں کو ایک دن میں 2،000 سے 2،400 کے درمیان کیلوری کا استعمال کرنا چاہئے۔
-
متبادل بنائیں۔ اپنے کھانے کے طریقے کو مکمل طور پر تبدیل کرنے کے بجائے ان سے کہیں زیادہ بہتر انتخاب کریں جو آپ کے بلڈ شوگر کو بڑھا سکتے ہیں۔- نامیاتی اعلی چربی والی غذائیں "چربی سے پاک" یا "کم کیلوری" کے متبادل سے زیادہ صحت مند سمجھی جاتی ہیں۔ عملدرآمد سے زیادہ بہتر ہے کہ ان کی اصل شکل میں کھانے کو ترجیح دی جائے۔
- نامیاتی سارا دودھ سکیم دودھ سے بہتر ہے۔ ناریل کا دودھ بھی ایک بہترین انتخاب ہے۔ اس کا میڈیم چین فیٹی ایسڈ ذیابیطس جیسے میٹابولک مسائل کے ل excellent بہترین ہے۔
- سبزیوں کے تیل میں پولیunنسیوریٹیریٹڈ فیٹی ایسڈ لادے جاتے ہیں جو دل کے لئے خراب ہیں۔ ان سے بچیں. Monounsaturated فیٹی ایسڈ اور سنترپت چربی ایک بہتر اختیار ہے۔ چربی توانائی اور ٹشو کی تیاری کے لئے ضروری ہے۔ اس کا استعمال ضروری ہے۔
- کیمیائی مٹھائی سے پرہیز کریں۔ وہ جسم کے ذریعہ نہیں پہچانتے ہیں اور سیلولر کو نقصان پہنچا سکتے ہیں۔ اسٹیویا اب بھی ایک بہترین آپشن ہے۔
-
آپ جس کاربوہائیڈریٹ کا استعمال کرتے ہیں اس پر نگاہ رکھیں۔ سفید روٹی ، میٹھے اناج اور تلی ہوئی کھانوں میں پائے جانے والے بہتر کاربوہائیڈریٹ کو دیکھیں۔ یہ کاربوہائیڈریٹ ہیں جو خون میں گلوکوز پر سب سے زیادہ اثر ڈالتے ہیں کیونکہ وہ بہت جلدی گلوکوز میں بدل جاتے ہیں۔ -
گلیسیمیک انڈیکس چیک کریں۔ یہ انڈیکس آپ کو گلیسیمیا میں اضافے کے مطابق کاربوہائیڈریٹ کی درجہ بندی کرنے کی اجازت دیتا ہے جس سے وہ مشتعل ہوتے ہیں۔ انڈیکس جتنا کم ، بلڈ شوگر لیول کم۔- جانئے کہ گلیسیمیک انڈیکس شوگر کے تمام ذرائع کو مدنظر نہیں رکھتا ہے ، یہ گلوکوز کو روکتا ہے جبکہ دوسری اقسام جیسے فریکٹوز اور لییکٹوز بھی آپ کے بلڈ شوگر کو متاثر کرتے ہیں۔