مواد
- مراحل
- حصہ 1 ایک موافقت پذیر تربیت بنائیں
- حصہ 2 HIIT کے لئے ٹریڈمل کا استعمال کریں
- حصہ 3 HIIT کو اس کے ہفتہ وار ورزش کے معمولات میں شامل کریں
ہائی انسٹینسٹی فریکشنل ٹریننگ یا HIIT ایک قسم کی ورزش ہے جو حال ہی میں مشہور ہوئی ہے۔ یہ آپ کو نسبتا short مختصر وقت میں جوش و خروش سے وابستہ رہنے کی اجازت دیتا ہے (جو لوگوں کے لئے ایک مستعد طرز زندگی ہے) زیادہ تر مشقیں جو زیادہ اعتدال پسند (یا اس سے بھی کم شدت کے) ورزش کے ساتھ متبادل ، مختصر اور بہت زیادہ سخت ورزش کرتی ہیں۔ اس سے دل کی شرح میں نمایاں اضافہ ہوتا ہے اور جل جانے والی کیلوری کی مقدار میں اضافہ (چربی سمیت) ، برداشت میں بہتری ، دبلی پتلی عضلات کو محفوظ رکھنے اور میٹابولزم میں اضافہ ہوسکتا ہے۔ در حقیقت ، کچھ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ اعلی شدت والے حصractionی تربیت کی مشق کے بعد بھی میٹابولزم بلند رہتا ہے۔ ان سخت سرگرمیوں کے فوائد کو محسوس کرنے کے ل these ان ٹریڈمل مشقوں کو اپنے ہفتہ وار ورزش کے معمولات میں شامل کرنے کی کوشش کریں۔
مراحل
حصہ 1 ایک موافقت پذیر تربیت بنائیں
-
اپنے ڈاکٹر سے بات کریں۔ کسی بھی نئی ورزش یا ورزش کے معمولات کو شروع کرنے سے پہلے ، اپنے ڈاکٹر سے مشورہ لینا بہتر ہے۔ تیز شدت کے وقفے کی تربیت میں دل کی شرح کو بہت اونچی سطح تک بڑھانا شامل ہے اور آپ کو یہ یقینی بنانا ہوگا کہ اس قسم کی ورزش آپ کے لئے محفوظ ہے۔- زیادہ تر HIITs میں آپ کو "انیروبک زون" میں دھکیلنا شامل ہوتا ہے۔ یہ تب ہوتا ہے جب آپ کی دل کی شرح اس کی زیادہ سے زیادہ تعدد کا تقریبا 85٪ ہو۔ آپ کو اپنے ڈاکٹر سے مشقوں کے اس خاص پہلو پر تبادلہ خیال کرنا چاہئے تاکہ اس بات کو یقینی بنایا جاسکے کہ آپ کا دل اور قلبی نظام اس سرگرمی کی مدد کرنے کے ل. کافی فٹ ہے۔
- اگر آپ ٹریڈمل پر ورزش کرنے کا ارادہ رکھتے ہیں تو اپنے پیر ، گھٹنوں اور کولہوں کی حالت پر بھی اپنے ڈاکٹر سے بات کریں۔ خاص طور پر زیادہ شدت والی ریس ، ریڑھ کی ہڈی ، کولہے ، ٹخنوں اور پیروں کے لئے پابندی عائد ہوسکتی ہے۔
- اگر آپ کو اپنے سینے میں کوئی تکلیف محسوس ہوتی ہے ، اگر آپ کو سانس لینے کے وقت درد محسوس ہوتا ہے ، یا اگر آپ کو HIIT سے ٹھیک ہونے میں دشواری پیش آتی ہے تو ، اپنی صحت کی دیکھ بھال کے پیشہ ور یا علاج معالج سے مشورہ کریں۔
-
اپنی موجودہ فٹنس لیول کا اندازہ کریں۔ جیسا کہ پہلے بیان کیا گیا ہے ، اعلی شدت کے وقفے HIIT کو بنانے کا ایک حصہ ہیں۔ زیادہ تر شدت کے وقفہ سے متعلق تربیتی مشقوں کے ل everyone ہر شخص کے پاس فٹنس کی مثالی سطح نہیں ہوگی۔- اپنی فٹنس لیول کی پیمائش کرنے کے لئے ، ٹریڈمل پر تیز چلنے کا منصوبہ بنائیں۔ آپ کو کل 1.5 کلومیٹر پیدل چلنا پڑے گا۔ تیز واک ایک اعتدال پسند رفتار سے کی جانی چاہئے: رفتار برقرار نہ رکھنے کی بات پر بہت زیادہ شرمناک بھی نہیں ، لیکن سانس لیتے ہوئے بات کرنا بھی آسان نہیں۔
- چلنے شروع کرنے سے پہلے اور چلنے کے فورا بعد اپنی نبض کو لیں۔ اپنی انگلیاں اپنے کیروٹائڈ شریان پر ، اپنی گردن کے پہلو اور ٹھوڑی کے نیچے رکھیں۔ 10 سیکنڈ کے لئے دھڑکن کی تعداد گنیں اور اس نمبر کو 6 سے ضرب کریں تاکہ ہر منٹ میں دھڑکن کی تعداد (بی پی ایم) حاصل کی جاسکے۔
- صحت مند اوسط بالغ کے ل heart ، ہارٹ دل کی شرح تقریبا 85 سے 150 بی پی ایم ہے۔ آپ کی زیادہ سے زیادہ دل کی شرح (جس چیز سے آپ حد سے تجاوز نہ کریں) کی وضاحت مندرجہ ذیل مساوات سے کی گئی ہے: آپ کی عمر 220 منفی۔ مثال کے طور پر ، اگر آپ کی عمر 22 سال ہے تو ، آپ کی دل کی زیادہ سے زیادہ شرح 220 - 22 = 198 BMP ہے۔
- اگر آپ کے چلنے کے بعد آپ کی دل کی دھڑکن آپ کی ہدف تعدد کی اونچی قیمت کے قریب ہے یا آپ کی زیادہ سے زیادہ تعدد کے قریب ہے تو ، آپ کو تیز شدت کے وقفہ ورزش کو شروع کرنے سے پہلے اپنے ایروبک فٹنس کی سطح کو بہتر بنانا ہوگا۔
- اگر آپ کی دل کی شرح آپ کے ہدف کی فریکوئینسی کی کم ترین قیمت کے قریب ہے تو ، شروع کرنے کے لئے آپ کے پاس کافی ایروبک فٹنس ہے۔
-
کوشش کے ادراک کے پیمانے سے اپنے آپ کو واقف کرو۔ ورزش کے تصور کے پیمانے کو ایک مشق کے دوران مختلف سطح کی دشواری یا کوشش کی نگرانی کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے۔ جب آپ HIIT کرتے ہیں تو ، آپ مختلف شدتوں کے مابین متبادل ہوتے ہیں اور اس پیمانے کو بہتر طور پر جانتے ہیں کہ آپ کو خاص طور پر تربیت کے وقفے کو انجام دینے میں مدد ملے گی۔ پیمانے کو مندرجہ ذیل درجہ بندی کیا گیا ہے:- 0 = کوئی کسر نہیں (آپ ابھی بھی جھوٹ بول رہے ہیں یا بیٹھے ہوئے ہیں)
- 1-2 = ایک بہت ہی کم کوشش (آپ آہستہ چلتے ہو ، آپ آسانی سے سانس لیتے ہیں اور آپ آسانی سے گفتگو کر سکتے ہیں)
- 3-4 = ہلکی سے اعتدال پسند کوشش (آپ تیز چلتے ہیں اور مختصر گفتگو بھی کر سکتے ہیں)
- 4-5 = کسی مشکل چیز کی اعتدال پسندی کی کوشش (آپ بھاگ کر کوئی جملہ کہہ سکتے ہو)
- 6-8 = ایک بہت ہی سخت کوشش (آپ چلاتے ہو یا کرتے ہو اور صرف کچھ الفاظ ہی کہہ سکتے ہو)
- 9-10 = بہت ، بہت زیادہ شدت کی ایک کوشش (ایک تال جس کی پیروی آپ چند سیکنڈ سے زیادہ نہیں کرسکتے ہیں اور بولنے کی ناممکن)
-
جانیں کہ کوشش کو سمجھنے والے پیمانے کے کیا فوائد ہیں۔ HIIT کی ایک دلچسپ خصوصیت یہ ہے کہ اس کو ہر سطح کی فٹنس کے مطابق ڈھال لیا جاسکتا ہے۔ آپ کی سطح پر منحصر ہے ، جسے آپ "اعلی شدت" سمجھتے ہیں وہ کسی اور کے ل different مختلف ہوسکتا ہے۔ مثال کے طور پر ، غیر ہنر مند فرد اپنے زیادہ سے زیادہ زون کے٪ 85 فیصد تک بہت جلد پہنچ جائے گا ، وہ اس سطح پر بہت زیادہ تکلیف دہ ہوگا اور اس کی بازیابی میں زیادہ وقت لگے گا جب کہ کسی دوسرے ماہر کو پہنچنے کے لئے مزید کوشش کرنا پڑے گی۔ اس کے زیادہ سے زیادہ رقبہ کا 85٪ اور بہت تیزی سے بازیافت ہوگا۔ جب آپ اپنی زیادہ سے زیادہ 85 at پر ورزش کرتے ہیں تو آپ کیسا محسوس ہوتا ہے یہ جاننا دل کی شرح کے مانیٹر کی تعداد سے زیادہ اہم ہے۔ اشارے ، جیسے سانس لینا یا بولنے کی صلاحیت یا زیادہ نہیں ، زیادہ تر لوگوں کے لئے دباؤ کے قابل بھروسہ اقدامات ہیں۔- اس کے علاوہ ، زیادہ تر لوگ جو ورزشیں شروع کرتے ہیں وہ اپنے ہائی بلڈ پریشر یا ہائی کولیسٹرول کو کنٹرول کرنے کے ل medication دوائیں لیتے ہیں۔ یہ ادویات دل کی شرح کو کم رکھ سکتی ہیں اور اس طرح کسی آلے کے ذریعہ فراہم کردہ ڈیٹا میں مداخلت کرسکتی ہیں۔
-
دل کی شرح مانیٹر خریدیں۔ اپنی فٹنس کی سطح کو درجہ بندی کرنے یا تناؤ پرسیسیس اسکیل کا استعمال کرنے کے علاوہ ، آپ ہارٹ ریٹ مانیٹر کا استعمال کرکے بہتر نتائج حاصل کرسکتے ہیں۔- دل کی شرح پر نظر رکھنے والوں کی بہت سی قسمیں ہیں (جن میں وہ بھی شامل ہیں جو بہت سارے ٹریڈ ملوں کو لیس کرتے ہیں)۔ سینے کے گرد پہننے کے ل You آپ کو ایک گھڑی یا بینڈ ملے گا۔ زیادہ تر نسبتا accurate درست ہیں اور HIITs کو زیادہ درست بنانے میں آپ کی مدد کریں گے۔
- دل کی شرح مانیٹر کو گھڑی کے ساتھ خریدیں یا اپنے اسمارٹ فون کے ساتھ مطابقت پذیر ہوں تاکہ آپ کے دل کی شرح میں اضافہ ہو یا HIIT کے دوران گر جائے۔
- دل کی شرح مانیٹر کا استعمال کرتے وقت ، یہ ضروری ہے کہ آپ اپنے ہدف کی دل کی شرح اور زیادہ سے زیادہ دل کی شرح کو جانیں۔ آپ کو ورزش کے دوران اپنے دل کی دھڑکن کی نگرانی کرنے کی ضرورت ہے اور یہ دیکھنا ہے کہ حاصل کردہ معلومات کے سلسلے میں یہ کہاں گرتا ہے۔
- اعتدال کی شدت HIIT ٹریننگ سیشن کے دوران ، آپ کو اپنے ہدف کی دھڑکن کی نچلی سطح پر ہونا چاہئے۔ اعلی شدت والے سیشن کرتے وقت ، آپ کو اعلی سطح پر ہونا چاہئے۔
حصہ 2 HIIT کے لئے ٹریڈمل کا استعمال کریں
-
ایس ایس کرو ایس ایس ایک ٹریڈ مل پر HIIT کی ایک قسم ہے۔ آپ دل کی شرح بڑھانے اور کیلوری جلانے کے ل tr آپ ٹاٹ اور ایس کے مابین متبادل ہوتے ہیں۔- اپنے تمام HIITs کو گرم جوشی سے شروع کریں۔ وارم اپس وہی مشقیں ہونی چاہئیں جو آپ کرنے کا ارادہ رکھتے ہیں ، لیکن کم شدت پر۔ 3 سے 5 منٹ تک تیز چہل قدمی کافی ہوگی۔
- آرام سے ٹروٹنگ تک رفتار میں اضافہ کرکے شدت میں اضافہ کریں۔ جھکاو صفر ہی رہنا چاہئے اور آپ کو اعتدال پسند شدت پر پہنچنا چاہئے۔ کوشش کی پیمائش کے پیمانے پر یہ سرگرمی 10 میں سے 5 کے قابل ہے۔ اس شرح پر 2 منٹ چلائیں۔
- بہت تیز چلانے کے لئے اپنی رفتار بڑھاؤ یا ایس بناؤ۔ آپ کو کوشش کا اندازہ لگانے کے پیمانے پر 7 یا 8 کا مقصد بنانا ہوگا۔ ایک منٹ 1 منٹ کے لئے کریں۔
- اپنی رفتار کو اعتدال پسند ٹروٹ تک کم کریں (آپ کی رفتار دوڑ کے آغاز سے کم نہیں ہونی چاہئے)۔ 2 منٹ کے لئے ٹراٹ.
- 7 سائیکلوں کے لئے 2 منٹ ٹراٹ اور 1 منٹ s کے درمیان ردوبدل جاری رکھیں۔ آخر میں ، آپ نے 21 منٹ HIIT بنادیا ہوگا۔
- ٹھنڈا ہونے کے ل 5 5 منٹ کی تیز واک کے ساتھ اپنی تربیت ختم کریں۔
-
ایک اعلی مائل کے ساتھ HIIT. ٹروٹ اور ایس کے امتزاج کے علاوہ ، آپ اعلی مائل کے ساتھ بھی HIIT کرسکتے ہیں۔ اس قسم کی ورزش میں پیروں میں 9٪ زیادہ عضلات کی ضرورت ہوتی ہے اور زیادہ کیلوری جل جاتی ہے۔- اپنی ورزش کا آغاز گرم جوشی سے کریں۔ 2.0 پر مائل چٹائی پر تیز چلیں۔ اس شرح پر 3 سے 5 منٹ تک چلیں یا جب تک کہ آپ کے عضلات گرم نہ ہوں۔
- اعتدال کی رفتار سے ٹروٹ کی رفتار میں اضافہ کریں اور مائل کو 3.0 تک بڑھا دیں۔ ایک بار پھر ، کوشش کے تاثر پیمانے پر 10 میں سے 5 تک پہنچنے کی کوشش کریں۔ اس شرح سے 2 منٹ تک چلائیں۔
- تیزی سے ٹروٹ کی رفتار کو حاصل کرنے کے لrate آپ کے مدمقابل 5.0-6.0 تک اضافہ کریں۔ اونچائی کے ساتھ ایس کرنے سے کمزور کرنسی ہوسکتی ہے اور عام طور پر اس کی سفارش نہیں کی جاتی ہے۔ اس مائل کے ساتھ ایک منٹ کے لئے جلدی سے ٹروٹ۔
- مائل کو 3.0 پر لوٹائیں اور اپنی رفتار کو اعتدال کی رفتار سے ٹروٹ پر کم کریں اور مزید 2 منٹ تک جاری رکھیں۔
- 21 منٹ کی ٹریننگ کے لئے اس چکر کو 7 بار دہرائیں۔
- پہلے کی طرح ، قالین کو کم سے کم 3 سے 5 منٹ تک 0.0 پر جھکا کر تیز چلنے کے ساتھ ٹھنڈا ہوجائیں۔
-
کم شدت والے HIIT کی کوشش کریں۔ حقیقی اعلٰی شدت والے حصے کی تربیت ہر ایک کے ل. نہیں ہے۔ تاہم ، اگر آپ اب بھی اس ٹریننگ کے فوائد سے لطف اندوز ہونا چاہتے ہیں تو ، اس کے بجائے کم شدت کے وقفے کی تربیت حاصل کریں۔- یہاں تک کہ اگر آپ کچھ کم کرنے کا ارادہ رکھتے ہیں تو بھی ہمیشہ گرم جوشی کے ساتھ شروعات کریں۔ آرام سے 3 سے 5 منٹ تک چلیں۔
- جلدی چلنے کے ل your اپنی رفتار کو تیز کریں اور تھوڑی سخت سانس لیں۔ کوشش کے پیمانے پر 4 کے لئے مقصد بنائیں اور 2 منٹ تیز رفتار سے چلتے رہیں۔
- ٹریڈمل کے مائل کو 2.0 میں بڑھا دیں۔ اس جھکاؤ پر 30 سیکنڈ تک تیز چلتے رہیں۔
- مائل کو 0 پر لوٹائیں ، لیکن اپنی رفتار کو تبدیل نہ کریں۔ 2 منٹ تک چلتے رہیں۔
- اس سائیکل کو 20 منٹ کی ٹریننگ کے لئے 8 بار دہرائیں یا 15 منٹ کی ٹریننگ کے لئے 6 مرتبہ۔
- 0 کی ڈھلان پر تیز واک کے ساتھ ٹھنڈا کرکے ختم کریں۔
حصہ 3 HIIT کو اس کے ہفتہ وار ورزش کے معمولات میں شامل کریں
-
HIIT کے صرف 1 سے 2 دن۔ HIIT کے بہت سارے فوائد ہیں جن کے بارے میں آپ کو لگتا ہے کہ ایسا کرنے کے ل your آپ کی یومیہ ایروبک ورزش کو چھوڑنا ممکن ہے۔ اور پھر بھی ، آپ کو ہر ہفتے 1 سے 2 HIIT کرنے کی ضرورت ہے۔- کارڈیو مشقیں ایروبک مشقیں ہیں جو دل کی شرح کو نسبتا مستقل سطح پر برقرار رکھتی ہیں ، HIIT کے برعکس جس کے دوران دل کی شرح درمیانے درجے سے بلند تک جاتی ہے۔
- اگرچہ HIIT کے بہت سے فوائد ہیں ، یہ جسم کو تھکاوٹ اور زیادہ کام کرسکتا ہے ، خاص طور پر اگر آپ روزانہ اس قسم کی ورزشیں کرتے ہیں۔
- کارڈیو مشقیں ان کے اپنے فوائد کی فہرست کے ساتھ آتی ہیں: بہتر برداشت ، بہتر (اور تیز) پٹھوں کی بازیابی ، دبلی پتلیوں کو برقرار رکھنے اور اس کو طویل مدت تک برقرار رکھنے کے زیادہ امکانات۔
-
دوسرے سے کم اعتدال پسند شدت کارڈیو مشقیں کریں۔ اگر آپ ہفتے میں 1 یا 2 دن HIIT کرتے ہیں تو ، آپ کو ورزش کی تجویز کردہ کم سے کم مقدار کو حاصل کرنے کے لئے باقی وقت میں دیگر قسم کی ایروبک مشقیں تلاش کرنے کی ضرورت ہوگی۔- زیادہ تر صحت سے متعلق پیشہ ور افراد تقریبا 150 150 منٹ یا تقریبا hours 2.5 گھنٹے کی اعتدال پسند یروبک سرگرمی یا 75 منٹ کی زبردست ایروبک سرگرمی ، یا 2 کا مجموعہ تجویز کرتے ہیں۔ بہت سے HIITs صرف 20 سے 30 منٹ تک رہتے ہیں اور آپ فرق کرنے کے ل card دوسرے قسم کے کارڈیو مشقیں کرنا ہوں گی۔
- کم یا اعتدال پسند شدت کی ایروبک مشقوں پر توجہ دیں۔ وہ آپ کو ہفتے کے دوران زیادہ موثر طریقے سے بازیافت کرنے میں مدد کریں گے۔
- ہفتہ وار 150 منٹ تک اپنے مقصد تک پہنچنے کے لئے درج ذیل مشقوں کی کوشش کریں: چلنا یا دوڑنا ، بیضوی ، سائیکلنگ یا بائیکنگ ، پیدل سفر ، ناچ یا تیراکی۔
-
باڈی بلڈنگ کے 2 دن کریں۔ ایچ آئی آئی ٹی اور دیگر قسم کی ایروبک سرگرمی کے علاوہ ، یہ ضروری ہے کہ طاقت کی تربیت کی مناسب مقدار بھی شامل ہو۔ اس سے آپ کو کارڈیو مشقوں کے مقابلے میں مختلف فوائد ملیں گے۔- باڈی بلڈنگ آپ کو دبلی پتلی پٹھوں کی تشکیل اور برقرار رکھنے میں مدد کرتا ہے ، اور آپ کی میٹابولزم کی حمایت کرتا ہے۔ اس کے علاوہ ، یہ ہڈیوں کے کثافت کی حمایت کرکے آسٹیوپوروسس سے بھی بچاتا ہے۔
- بہت سے صحت کے پیشہ ور افراد ہر ہفتے 1 سے 2 دن تک باڈی بلڈنگ کی سفارش کرتے ہیں۔ ہر بڑے پٹھوں کے گروپ کو کام کرنے اور تقریبا 20 20 منٹ کی تربیت کا یقین رکھیں۔
- ہڈیوں کی کثافت کو برقرار رکھنے کے لئے باڈی بلڈنگ ایک اہم اثر پڑنے کے ل a ہفتے میں دو بار کی جانی چاہئے۔
- اگر آپ کی ایچ آئی آئی ٹی ٹریڈمل پر نہیں ہے اور اس میں وزن کی کچھ تربیت شامل ہے (جیسے لانگز ، ران موڑ ، یا پش اپس) ، تو اس کو کارڈیو ، ایچ آئی آئی ٹی اور وزن کی تربیت کی اجازت کے وقت میں بھی شامل کیا جاسکتا ہے۔ .
-
مناسب دن کے آرام کے لئے منصوبہ بنائیں۔ اس کی نوعیت کے مطابق ، HIIT کے بعد مناسب مقدار میں باقی رہنا چاہئے۔ کسی بھی تیز شدت والے ورزش میں زیادہ سے زیادہ عضلات ، جوڑوں اور پورے جسم کی ضرورت ہوتی ہے ، جس میں کافی مقدار میں آرام کی ضرورت ہوتی ہے۔- ورزش کے معمولات ، جسمانی صحت اور مجموعی کارکردگی کے لئے آرام کے دن ضروری ہیں۔ یہ آرام کے دوران ہے کہ پٹھوں کو طاقت اور سائز حاصل ہوتا ہے.
- اگر آپ پیر کو HIIT ٹریڈمل اور وزن کی تربیت کرتے ہیں تو منگل آرام کا مثالی دن ہوگا۔
- آپ کو ہر ہفتے صرف 1 یا 2 دن آرام کی ضرورت ہوگی۔ اس کا انحصار آپ کی HIIT کی مقدار یا عام طور پر آپ کی مشقوں کی شدت پر ہوگا۔
- آپ کو چھٹی کے دن مکمل طور پر غیر فعال نہیں رہنا چاہئے۔ آپ بحالی کی زیادہ مشقیں کرسکتے ہیں جیسے یوگا ، کھینچنے کی مشقیں یا صرف چلنا۔