مواد
- مراحل
- حصہ 1 ایک مناسب سطح کا انتخاب کریں
- حصہ 2 ایک قلبی تربیت معمول کی وضاحت کریں
- حصہ 3 پٹھوں کی تعمیر کی مشقیں محفوظ طریقے سے کریں
آپ کے حمل کے دوران متحرک رہنا آپ کی صحت کے لئے اچھا ہے ، جیسا کہ آپ کے بچے کی۔ یہ یقینی بنانے کے ل your اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کرنا ضروری ہے کہ منتخب کردہ مشقیں آپ کی ذاتی صورتحال کے مطابق ہوں۔ ایک بار جب آپ کے ڈاکٹر نے گرین لائٹ حاصل کرلی ہے تو ، آپ مختلف جسمانی سرگرمیوں کے درمیان انتخاب کرسکتے ہیں جو آپ کو فٹ رکھے گا۔
مراحل
حصہ 1 ایک مناسب سطح کا انتخاب کریں
-
اپنے منصوبوں پر اپنے ڈاکٹر سے بات کریں۔ اگر آپ اور آپ کے بچے کی صحت بہتر ہے اور آپ کو کوئی خطرہ نہیں ہے تو ، آپ کا ڈاکٹر شاید اعتدال پسند کھیلوں کی حوصلہ افزائی کرے گا۔ اگر آپ کے پاس مندرجہ ذیل علامات میں سے کوئی علامت ہے تو آپ کا ڈاکٹر تجویز کرسکتا ہے کہ آپ کھیل نہ کھیلیں۔- اندام نہانی سے خون بہہ رہا ہے ،
- گریوا کے ساتھ مسائل ،
- حمل کی وجہ سے شریان ہائی بلڈ پریشر ،
- دل یا پھیپھڑوں کے مسائل ،
- قبل از وقت مزدوری کا خطرہ۔
-
قدم بہ قدم جانا۔ آپ کو یہ معلوم ہوگا کہ آپ حمل سے پہلے کے مقابلے میں زیادہ تھک چکے ہیں۔ اگر آپ حمل سے پہلے ہی ورزش کررہے تھے تو آپ اسی گھنٹوں کو رکھ سکتے ہیں ، لیکن اپنے ورزش کی شدت کو کم کرسکتے ہیں۔ اگر آپ پہلے ورزش نہیں کررہے تھے تو ، دن میں 5 سے 10 منٹ کی ورزش کے ساتھ آغاز کریں اور آہستہ آہستہ اس دورانیے کو اعتدال پسند جسمانی سرگرمی کے 30 منٹ تک بڑھا دیں۔- آپ کو زیادہ لمبی یا بہت شدت سے تربیت دینے کی ضرورت نہیں ہے۔ آپ کے دل کی شرح اور خون کی گردش کو تیز کرنے کے لئے صرف اتنا زور دیں۔
- اگر آپ بات کرنے سے قاصر ہونے کے مقام پر سانس لے رہے ہیں تو ، اس کی وجہ یہ ہے کہ آپ بہت زیادہ زور دے رہے ہیں۔
-
اپنی حدود کا مشاہدہ کریں۔ آپ حمل کے دوران زیادہ سے زیادہ تھک جاتے ہیں۔ کافی پانی پینا یقینی بنائیں۔ حمل کے دوران ، پانی کی کمی کا خطرہ زیادہ ہوتا ہے۔ اگر آپ کو مندرجہ ذیل علامات میں سے کسی کا سامنا کرنا پڑتا ہے تو ، فوری طور پر کسی بھی جسمانی سرگرمی کو روکیں:- حیرت انگیز ،
- سانس لینے میں دشواری ،
- کمر میں درد ،
- متلی ،
- سوجن یا بے حسی
- غیر معمولی حد سے زیادہ اونچی یا فاسد دل کی تال
حصہ 2 ایک قلبی تربیت معمول کی وضاحت کریں
-
کسی سرگرمی کا انتخاب کریں۔ اگر آپ کے پاس پہلے سے ہی قلبی تربیت ہے اور آپ کا ڈاکٹر آپ کو جاری رکھنے کی اجازت دیتا ہے تو ، آپ کو اپنی سرگرمی کی شدت کو ایڈجسٹ کرنے کی ضرورت محسوس ہوگی۔ مثال کے طور پر ، آپ مندرجہ ذیل سرگرمیوں میں سے کسی ایک کا انتخاب کرسکتے ہیں۔- چلنا۔ آپ کے دل کی دھڑکن کو تیز کرنے اور ٹانگوں کے پٹھوں کو مضبوط کرنے کا ایک بہترین طریقہ ہے۔ ٹخنوں اور پیروں کو اچھی طرح سے تھامے رکھنے والے جوتے پہننا یقینی بنائیں۔ اچھی چولی میں سرمایہ کاری کریں ، جو آپ کا سینہ بڑا ہونے پر آپ کو چلتا رہے گا۔ چلنے کے سہارے آپ کو سورج سے لطف اٹھانے کی بھی سہولت دیتی ہے اور آپ اپنے دوستوں یا اپنے ساتھی کے ساتھ بھی مشق کرسکتے ہیں۔
- تیراکی۔ حمل کے دوران تیراکی بہت فائدہ مند ہے کیونکہ یہ حرکت کرتے وقت جوڑوں کو فارغ کرتا ہے۔ پیچھے کی طرف دباؤ کو دور کرنے کے لئے اپنے سر کو پانی کے اندر تیرنے کے لئے شیشوں کی ایک اچھی جوڑی حاصل کریں۔ تتلیوں کے تیراکی سے پرہیز کریں جس میں واپس جانے کے لئے ضروری ہے۔ اگر آپ بریسٹ اسٹروک کے دوران تیراکی کے درد کا تجربہ کرتے ہیں تو اپنے تیرنے کا انداز تبدیل کریں۔ یہاں تک کہ اگر آپ اچھے تیراک نہیں ہیں تو ، آپ زیادہ تر تالابوں میں حاملہ خواتین کے لئے ایروبکس کی کلاس لے سکتے ہیں۔
- موٹرسائیکل اگر آپ حمل سے پہلے موٹر سائیکل پر سوار ہوتے تھے تو ، آپ سائیکل چلا سکتے تھے۔ یہ زیادہ مستحکم ہے اور آپ گرنے کے کسی بھی خطرہ سے بچیں گے۔
-
خطرناک کھیلوں سے پرہیز کریں۔ ان تمام سرگرمیوں سے گریز کریں جن میں گرنے ، دستک دینے یا گھومنے پھرنے کا خطرہ ہے۔ مندرجہ ذیل کھیلوں سے پرہیز کریں۔- یوگا کرنسی جس میں آپ کو 20 ہفتوں کے بعد اپنے پیٹ پر لیٹنا چاہئے۔ اس سے آپ کے بچے کے خون کے گردش میں بھی رکاوٹ پڑسکتی ہے۔
- کھیلوں سے رابطہ کریں جیسے فٹ بال ، باکسنگ ، رگبی ، ہینڈ بال اور باسکٹ بال۔
- کھیل جس میں ہم اکثر سمت بدلتے ہیں جیسے والی بال یا ٹینس۔
- گرنے ، سکیئنگ ، رولر بلیڈنگ یا گھوڑوں کی سواری جیسی خطرہ کے خطرے میں شامل سرگرمیاں۔
- ایسی حرکات جن کے دوران آپ کو گرمی کا سامنا کرنا پڑتا ہے ، جیسے بکرم یوگا ، گرم موسم کھیل ، سونا اور بھاپ کمرہ۔
-
قلبی ورزش کے فوائد سے لطف اٹھائیں۔ اعتدال پسند اور معقول کھیل کے آپ اور آپ کے بچے کے لئے بہت سے فوائد ہیں۔- سر درد ، ٹانگوں کے درد ، اپھارہ ، قبض اور سوجن سے نجات
- حمل ذیابیطس کے خطرے کو کم کریں۔
- مزاج کو بہتر بنائیں اور توانائی دیں۔
- بہتر نیند کو فروغ دیں۔
- زیادہ آسانی سے جنم دینے کے قابل اور جلد صحت یاب ہونے کے قابل۔
حصہ 3 پٹھوں کی تعمیر کی مشقیں محفوظ طریقے سے کریں
-
اپنے اوپری جسم کے پٹھوں کو برقرار رکھیں۔ آپ اپنے بازوؤں اور کمر کو مضبوط بنانے کے ل many بہت ساری مشقیں کر سکتے ہیں ، لہذا آپ کو بچے کی ترسیل کے بعد زیادہ آسانی سے پہن سکتے ہیں۔- دیوار کے خلاف پمپ بنائیں۔ اس مشق سے عصبی عضلہ اور ٹرائیسپس مضبوط ہوتے ہیں۔ دیوار کے سامنے کھڑے ہو کر اپنی ٹانگیں کندھے کی چوڑائی کے ساتھ پھیل جائیں۔ کندھوں کی اونچائی پر اپنے ہاتھوں کی ہتھیلیوں کو دیوار کے خلاف رکھیں۔ اپنی کوہنی کو جھکائیں اور دیوار کی طرف جھکاؤ جب تک کہ آپ کی ناک دیوار سے ہاتھ نہ لگے۔ سیدھے کرنے کے لئے اپنے ہاتھوں کی دیوار کو پیچھے دھکیلیں۔ پمپوں کی تعداد میں آہستہ آہستہ اضافہ کریں یہاں تک کہ آپ 15 کے سیٹ پر آجائیں۔
- ایک لچکدار کے ساتھ چل رہا ہے. کرسی پر بیٹھ کر اپنے پاؤں کے نیچے ربڑ کا بینڈ اپنے سامنے رکھیں۔ اپنے ہاتھوں سے لچکدار کے سروں کو گرفت میں رکھیں اور انہیں اپنی طرف کھینچیں ، اپنی کوہنیوں کو پیچھے کی طرف لے جائیں جیسے کہ آپ قطار چل رہے ہو۔ آہستہ آہستہ اضافہ کریں جب تک کہ آپ 15 چالوں کا سلسلہ نہ بنائیں۔ زیادہ تر کھیلوں کی دکانوں پر ایک لچکدار بینڈ دستیاب ہے۔
-
اپنے بیانات V- بیانات کے ساتھ کام کریں۔ ان مشقوں کے متعدد ورژن ہیں ، ترجیحا حمل کے پہلے سہ ماہی کے دوران مشق کرنا۔ صحت کے پیشہ ور افراد کے ذریعہ ذیل مشقوں کی سفارش کی جاتی ہے۔- حمایت کے ساتھ وی شکل والے سروے۔ اپنی ٹانگیں جھکا کر اور اپنے پاؤں فرش پر فلیٹ ہوکر فرش پر بیٹھ جائیں۔ اپنے جسم کو زمین پر 45 ڈگری پر خود پوزیشن پر لائیں۔ آپ کو کچھ سہارا لانے کے ل back آپ اپنی پیٹھ کے نیچے کشن یا بیلون BOSU (ایک انفلاٹیبل آدھے دائرہ) کو اپنی پیٹھ کے نیچے رکھ سکتے ہیں۔ ایک ٹانگ اپنے سامنے بڑھائیں تاکہ یہ منزل کے متوازی ہو۔ اس کرنسی کو 5 سیکنڈ کے لئے تھامیں ، پھر اپنی ٹانگ کو فرش پر آرام دیں۔ 10 بار دہرائیں ، پھر اپنے پیر کو تبدیل کریں۔
- V کے سائز کا پڑھنا۔ BOSU کے غبارے پر یا کسی تیلی (زمین سے تقریبا cm 30 سینٹی میٹر) پر بیٹھ جائیں ، ٹانگیں مڑی ہوئی ہیں اور فرش پر پاؤں فلیٹ ہیں۔ اس وقت تک جھکاؤ جب تک کہ آپ اپنے کام کو محسوس نہ کریں۔ تقریبا 5 سیکنڈ کے لئے کرنسی کو پکڑو اور پھر سیدھا کریں. 10 بار دہرائیں۔ ایک بار جب ورزش اچھی طرح سے مہارت حاصل کرلے تو ایک ٹانگ اٹھانے کی کوشش کریں ، پھر دوسرا۔
-
اپنے پیروں کو مضبوط کریں۔ یہ مشقیں آپ کے پیروں کے پٹھوں کو مضبوط بنانے اور آپ کی لچک اور توازن کو بہتر بنانے میں معاون ثابت ہوں گی۔ ان میں سے کچھ مشقیں ، جیسے اسکواٹس ، کام کے دوران بھی ہوسکتی ہیں تاکہ بچے کو شرونی میں شامل ہونے میں مدد ملے۔- اسکواٹس۔ اپنے پیروں کے کندھوں کی چوڑائی کے ساتھ دیوار کے پیچھے پیچھے کھڑے ہو جاؤ۔ اپنے گھٹنوں کو موڑو اور دیوار کے ساتھ سلائیڈ کرو جب تک کہ آپ کی رانیں فرش کے متوازی نہ ہوں۔ پھر اپنے پیروں کے فرش کو سیدھے مقام پر واپس رکھیں۔ اگر آپ مکمل طور پر نیچے نہیں اتر سکتے ہیں ، اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا ہے ، آپ آہستہ آہستہ وہاں پہنچ جائیں گے۔ 10 کے سیٹ بنانے کی کوشش کریں۔
- ٹانگوں کے سروے۔ تمام چوکوں پر سوار ہوں۔ ایک ٹانگ اٹھائیں تاکہ یہ آپ کے پیچھے نرم ہو ، فرش کے متوازی ہو۔ اس پوزیشن کو 5 سیکنڈ کے لئے تھمیں پھر اپنی ٹانگ کو نیچے رکھیں۔ 10 بار دہرائیں ، پھر اپنے پیر کو تبدیل کریں۔
-
یوگا یا پیلیٹ آزمائیں۔ بہت سی خواتین پائیلٹ اور یوگا سے لطف اٹھاتی ہیں ، دونوں لائن کو برقرار رکھنے اور اپنے جسم سے رابطے میں رہنے کے ل.۔ یہ سرگرمیاں لچک کو بہتر بناتے ہوئے پٹھوں کو مضبوط کرتی ہیں۔- اگر آپ یوگا کلاس لے رہے ہیں تو ، حاملہ خواتین کے لئے موزوں کورس تلاش کریں۔ ہمیشہ اپنے استاد کو بتادیں کہ آپ حمل کے کس مرحلے پر ہیں۔
- اگر آپ گھر پر مشق کرتے ہیں تو ، اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کے ل sure اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ جو مشقیں کرتے ہیں وہ آپ کے حمل کے لئے موزوں ہیں۔ آپ بالآخر ویڈیو پر حاملہ خواتین کے لئے موزوں یوگا کلاس لے سکتے ہیں۔
-
کیگل مشقوں سے شرونی منزل کو مضبوط کریں۔ اپنے شرونیی فرش کے پٹھوں کو مضبوط بنانے سے ، آپ زیادہ آسانی سے جنم دیں گے اور آپ اپنی ترسیل سے زیادہ تیزی سے صحت یاب ہوجائیں گے۔ یہ ولادت کے بعد بھی بے قابو ہونے سے لڑنے میں مدد کرتا ہے۔ دن میں تین بار یہ مشقیں کریں۔- مختصر سنکچن یہ مشق آپ کی طاقت کو بڑھانے میں مدد کرتی ہے۔ اپنی پیٹھ پر لیٹ جاؤ یا پیروں کے کندھے کی چوڑائی کے ساتھ بیٹھ جاؤ۔ اپنے مقعد کے ارد گرد کے پٹھوں کو اس طرح تناؤ کہ جیسے آپ پادنا پکڑنا چاہتے ہو۔ اس کے بعد ، ایک ہی وقت میں ، آپ کی اندام نہانی اور مثانے کے ارد گرد کے پٹھوں کو معاہدہ کریں جیسے پیشاب روکنا ہے۔ اس مشق کو گلوٹیل پٹھوں کو سخت کیے بغیر کریں ، جو آرام سے رہنا چاہئے۔ اس دباؤ کو ایک یا دو سیکنڈ کے لئے تھامیں ، پھر جب تک آپ کے پٹھوں کے تھکے نہ پڑیں اس کو دہرائیں۔
- طویل سنکچن. ان مشقوں سے شرونی پٹھوں کی صلاحیت میں اضافہ ہوتا ہے۔ ان کا مشق اسی طرح ہوتا ہے جیسے مختصر سنکچن ، صرف پٹھوں پر دباؤ زیادہ دیر تک برقرار رہتا ہے۔ کچھ خواتین کے لئے ، شرونیی پٹھوں کو چار سیکنڈ تک معاہدہ کرنا کافی معلوم ہوگا۔ دیگر خواتین 10 سیکنڈ یا اس سے زیادہ وقت کا انعقاد کرسکیں گی۔ وقت گزرنے کے ساتھ ، آپ اپنے عضلات کو لمبے عرصے تک معاہدے کرنے اور سکڑاؤ کے لمبے لمبے سیٹ کرنے کے قابل ہوجائیں گے۔
- اگر آپ بے ضابطگی کا شکار ہیں اور کیجل مشقیں اطمینان بخش طریقے سے انجام نہیں دے سکتے ہیں تو ، پیرینیم کی بحالی میں ماہر فزیوتھیراپسٹ سے مشورہ کریں۔ مشورہ کے ل your اپنے ڈاکٹر یا ماہر امراض قلب سے پوچھیں۔