مواد
- مراحل
- طریقہ 1: گردن کو سیدھا کرنے کے لئے آسان کریں
- طریقہ 2 ھدف بنائے گئے گلے کو کرو
- طریقہ 3 گردن اور کندھوں کے پٹھوں کو مضبوط کریں
سر انسانی جسم کے کل وزن کے تقریبا 8 8 فیصد کی نمائندگی کرتا ہے ، جو بالآخر ایک تنگ گردن کی مدد سے بہت کچھ ہے۔ گردن کئی گھنٹوں ڈرائیونگ کرنے یا اسکرین کے سامنے بیٹھنے کے بعد بہت مصروف رہتی ہے۔ اس کے بعد چھوٹا سا درد زیادہ شدید درد میں بدل جاتا ہے ، بعض اوقات سر درد بھی ہوتا ہے۔ آسان ، انتہائی نرمی سے کھینچنا ہی اس حالت کو دور کرسکتا ہے۔ تاہم ، اگر گردن کا درد تکلیف دہ ہے تو ، آپ کو یہ جاننے کے لئے ڈاکٹر سے رجوع کرنا ہوگا کہ آپ کیا کریں۔
مراحل
طریقہ 1: گردن کو سیدھا کرنے کے لئے آسان کریں
-
شدید چوٹ آنے کی صورت میں ڈاکٹر سے رجوع کریں۔ روٹ of کے ایکسیڈنٹ کے بعد جس کے دوران گردن کو چھوا تھا ، یا اگر آپ بازو میں دھڑکن محسوس کررہے ہیں تو جلدی سے اپنے جی پی سے ملاقات کریں۔ اس سلسلے میں ، حصہ احتیاط سے پڑھیں انتباہات مضمون کے آخر میں۔- بشرطیکہ آپ کی گردن تھوڑی حد تک پہنچ گئی ہو ، کچھ کھینچنا باقی کے مقابلے میں زیادہ منافع بخش ہوگا۔ کھینچنا ہمیشہ درد کے نیچے رہنا چاہئے۔
-
گرمی لگائیں۔ کھینچنے سے پہلے ، گردن میں گرم کمپریس (یا ہیٹنگ پاؤچ) لگائیں۔ تاہم ، اگر آپ ابتدائی چند دنوں میں محسوس کریں گے کہ کھینچنے کے دوران درد برقرار ہے ، تو سردی کے لئے گرم چھوڑ دیں۔- لاگو کرنے کے لئے آسان ، گرم شاور کے نیچے اپنی کھینچیں لگائیں۔
-
صحیح آغاز کی پوزیشن حاصل کریں۔ اگر آپ کھڑے رہتے ہیں تو ، کندھوں کی عمودی لائن میں سیدھے اپنے پیروں کے ساتھ کھڑے ہوجائیں۔ اگر آپ بیٹھے ہوئے ہیں تو ، پیٹھ کو چھوئے بغیر اپنی پیٹھ سیدھے رکھیں ، ٹانگیں دائیں زاویہ اور رانوں پر ہاتھ بناتے ہیں۔ جو بھی پوزیشن ہو ، اپنے کندھوں اور کولہوں کو سیدھ میں کریں ، شروع میں ہی سر سیدھا ہونا چاہئے۔ -
ٹھوڑی کم کریں۔ اپنی گردن کے پچھلے حصے میں پٹھوں کو آرام کرنے کے ل your اپنے سینے کے خلاف ٹھوڑی کی نوک لاو۔ اس پوزیشن کو 20 سیکنڈ تک برقرار رکھیں ، پھر شروعاتی پوزیشن پر واپس آجائیں۔- کھینچنا ہمیشہ تھوڑا سا تناؤ لاتا ہے ، لیکن اس میں کوئی تکلیف نہیں ہونی چاہئے۔
- صحیح مقام حاصل کرنے کے ل gent ، اپنے ہاتھوں کو آہستہ سے گردن کے پچھلے حصے پر دبائیں۔
-
ٹھوڑی اٹھائیں۔ یہ حرکت پچھلے چہرے کے پٹھوں کو کھینچنے کی اجازت دیتی ہے۔ 20 سیکنڈ تک پوزیشن پر فائز رہیں ، پھر شروعاتی پوزیشن پر واپس آجائیں۔ -
پس منظر کی کھینچیں کرو. کندھوں کو حرکت نہیں ، آپ پیچھے جھکائے بغیر آگے ایک طرف سر جھکاؤ گے۔ 20 سیکنڈ تک پوزیشن پر فائز رہیں ، پھر سیدھے پوزیشن پر واپس جائیں۔ جب تک کہ 20 سیکنڈ تک دوسری طرف ایسا ہی کریں۔ -
گردش میں کچھ ھیںچیں. اپنے کندھوں کو حرکت دیئے بغیر ، اپنے سر کو اتنی آہستہ سے ایک طرف موڑ دیں جتنا آپ کر سکتے ہیں: 20 سیکنڈ تک اس پوزیشن پر فائز رہیں۔ مرکز کی پوزیشن پر واپس جائیں ، پھر دوسری طرف کو مزید 20 سیکنڈ تک موڑ دیں۔- زیادہ سے زیادہ گھومنے کے ل your ، اپنے سر کو ہاتھ سے تھوڑا سا اور پیچھے دھکیلیں: آسان ہوجائیں۔
-
جاؤ. گردن کے تکلیف دہ درد کے ل This یہ ممنوعہ پوزیشن ہے۔ اس غیر معمولی پوزیشن کا مقصد گردن کے پٹھوں کو آرام کرنا ہے اور ورزشوں کو الٹا کرنا ہے۔ یقینا ، آپ کو کمر کی تکلیف نہیں ہونی چاہئے ، کیونکہ ریڑھ کی ہڈی مانگی جاتی ہے۔- اپنی پیٹھ سیدھی رکھیں ، اپنے سینے کو موڑیں اور اپنے ہاتھوں سے فرش کو چھونے کی کوشش کریں۔ اگر آپ وہاں نہیں جاتے ہیں تو بس اپنی رانوں پر ہاتھ رکھیں۔
- آپ کا سر ہوا میں لٹکا ہوا ہے ، گردن کو آگے ، پھر پیچھے ، یا دائیں اور بائیں طرف آہستہ آہستہ حرکت دیں۔
-
باقاعدگی سے کھینچنا کرو۔ آپ دن میں ایک یا دو بار بڑھ سکتے ہیں۔ اگر وہاں بہتری ہے تو ، آپ کا ڈاکٹر (یا فزیوتھیراپسٹ) آپ کو بتائے گا کہ کیا کرنا ہے اور کتنا تیز ہے۔ طب میں معمول کے مطابق ، درد کو متحرک کرنے کا بہت زیادہ خطرہ کرنا۔- اگر کھینچنے سے کوئی تکلیف نہیں ہوتی ہے تو ، اس پوزیشن کو 20 سیکنڈ سے زیادہ نہیں رکھیں ، لیکن مزید نہیں ، آہستہ آہستہ ایک منٹ تک۔
-
دیکھو کہ کیا صورتحال بہتر ہوتی ہے۔ ایک بار جب آپ کی گردن درد کے بغیر اپنے فنکشن میں واپس آجاتی ہے تو آہستہ آہستہ اپنی کھینچنا بند کردیں۔ اگر عارضی سختی ہو تو انہیں واپس لے جائیں۔ پیچھے کسی شدید صدمے کے بغیر ، ایک ہفتہ یا اس سے زیادہ عرصے میں گلے کی سوجن ختم ہوجاتی ہے۔ اگر کوئی بہتری محسوس نہیں ہوتی ہے تو ، اپنے جی پی کو دیکھیں۔- گردن میں ٹگ یا جلنے والی احساس کچھ منٹ سے چند دن تک رہ سکتی ہے ، گردن جسم کا ایک حصہ ہونے کے ناطے ہے جو تمام جہتوں میں انتہائی دباؤ کا شکار ہے۔
طریقہ 2 ھدف بنائے گئے گلے کو کرو
-
اوپری جسم کے پٹھوں کو کھینچیں۔ یہ پٹھوں گردن میں تکلیف کا باعث بھی بنتے ہیں ، ان کا معاہدہ ہوتا ہے ، اکثر اس کی وجہ یہ ناقص کرنسی یا تناؤ ہے۔ گردن کو کسی اور براہ راست کھینچنے سے پہلے ، اس علاقے میں پٹھوں کو آرام سے شروع کریں۔- اپنے آپ کو کونے سے 50 یا 60 سینٹی میٹر پر ایک زاویہ ، پاؤں میں رکھیں۔
- اپنے بازوؤں سے "U" تشکیل دینے کے لئے کندھوں پر کندھے اٹھائیں۔ اس کے بعد ، دونوں دیواروں پر دونوں بازوؤں کے ساتھ آرام کریں۔
- سینے اور کندھوں میں ایک تناو محسوس کرنے کے لئے آگے بڑھیں۔ جسم کا وزن ٹانگوں پر ہونا چاہئے ، بازوؤں پر نہیں۔
- 30 سے 60 سیکنڈ تک پوزیشن پر فائز رہیں۔
-
اسکیلین پٹھوں کو کام کریں۔ وہ گردن کے اطراف میں ہوتے ہیں ، ہنسلیوں تک کی بجائے پچھلی حالت میں۔ ان پٹھوں کو کھینچنا گردن میں زیادہ لچکدار ہونے کی سہولت دیتا ہے ، بلکہ سانس لینے میں بھی مدد دیتا ہے۔ ذیل میں آپ کو ان پیمانے پر پٹھوں کی ایک بہت سی آرام کی مشق مل جائے گی۔- اپنی پیٹھ سیدھی کرسی کے کنارے پر بیٹھیں ، اپنی ٹھوڑی کو پیچھے سے رکھیں تاکہ آپ کے کان کندھے پر ہوں۔
- زیادہ مستحکم ہونے کے لئے ، اپنے دائیں ہاتھ سے کرسی کی نشست پر قبضہ کریں۔ اگر آپ حرکت کرتے ہیں تو ، اپنے بائیں ہاتھ کو دائیں کالربون پر رکھیں۔
- اپنے سر کو بائیں طرف جھکائیں تاکہ کان آپ کے کندھے کو چھوئے۔
- زیادہ واضح حد تک ، اپنی ٹھوڑی کو تھوڑا سا اٹھائیں اور اپنے سر کو بائیں کندھے کی طرف موڑیں۔
- 30 سے 60 سیکنڈ تک پوزیشن پر فائز رہیں ، پھر دوسری طرف بھی ایسا ہی کریں۔
-
اپنے ٹریپیزیوس کے پٹھوں کو کام کریں۔ دائمی سر درد کی صورت میں یہ خاص طور پر اہم ہے۔ اوپری پیٹھ کے ان پٹھوں کا ایک لازمی کردار ہوتا ہے اور وہی لوگ ہیں جو بھی معاہدہ کرتے ہیں ، سر میں درد پیدا کرتے ہیں۔ اپنی پیٹھ سیدھے رکھتے ہوئے درج ذیل حرکتیں کی جاسکتی ہیں۔- اپنے دائیں ہاتھ سے اپنی نشست پکڑو ،
- اپنے کندھے کو بائیں کندھے کی طرف بڑھاؤ۔ یہ بہت ضروری ہے کہ یہ اقدام پہلے کیا جائے ،
- پھر اپنی ٹھوڑی کو اپنے سینے سے لادیں ،
- اپنے بائیں ہاتھ کو اپنے سر کے دائیں طرف رکھیں اور بائیں کندھے کو چھونے کیلئے آہستہ سے کھینچیں ،
- زیادہ زوردار پھیلاؤ کے لئے ، ٹوٹ کو بائیں طرف بھی موڑیں ،
- ایک منٹ کے لئے پوزیشن پر رکھیں ، پھر دوسری طرف بھی ایسا ہی کریں۔
-
اسکاؤپولا کے لیویٹر پٹھوں کو کھینچیں۔ یہ سچ ہے ، خاص طور پر متحرک ہونے کے ایک طویل عرصے کے بعد۔ ان کا مناسب نام دیا گیا کیوں کہ وہ وہی ہیں جو کندھے کے بلیڈ اٹھاتے ہیں۔ اگر یہ گہرا عضلہ بہت زیادہ بندھا ہوا ہے ، جو زیادہ دیر بیٹھنے کے بعد ہوتا ہے ، تو آپ اسے بلیڈ کے بالکل اوپر گلے کے ساتھ دیکھیں گے۔- اس کے لئے کھڑے یا کسی دیوار کے ساتھ بیٹھیں۔
- اپنے بازو کو اپنے سر کے اوپر اور دیوار کے خلاف دیوار کے پہلو پر رکھیں۔ اسے دیوار پر فلیٹ رکھنے کی کوشش کریں۔
- اپنی ٹھوڑی کو نیچے کرتے وقت سر کو دیوار کے خلاف موڑ دیں۔ آپ کو گردن کے پچھلے حصے میں تناؤ محسوس کرنا چاہئے۔
- اپنے آزاد ہاتھ سے ، آپ تھوڑا سا آگے بڑھا کر تحریک کو تیز کرسکتے ہیں۔
- آپ کو اب پتہ ہے: 30 سے 60 سیکنڈ تک پوزیشن پر فائز رہیں ، پھر دوسری طرف بھی یہی کام کریں۔
طریقہ 3 گردن اور کندھوں کے پٹھوں کو مضبوط کریں
-
جانئے کہ یہ مشقیں کب کریں۔ در حقیقت ، اس خطے کے پٹھوں میں بہت ڈھیلا یا بہت تنگ ہوسکتا ہے: دونوں ہی صورتوں میں ، ہمیں دوبارہ متحرک اور مضبوط کرنے کے ل work کام کرنا چاہئے ، ان کی ضرورت ہے کہ گردن میں درد نہ ہو۔ کچھ دن کام کرنے کے بعد ، اگر آپ کو مزید واضح درد محسوس نہیں ہوتا ہے ، تو آپ ہر دوسرے دن کھینچ کر کرسکتے ہیں ، جس سے پٹھوں کو مضبوط بنانے کے لئے دو دن آرام مل جاتا ہے۔ -
اپنی پیٹھ کو دیوار یا دروازے کے جیماب کے مقابلہ میں رکھیں۔ اپنے پیروں کو چوٹکی سے چھ یا سات سنٹی میٹر کے فاصلے پر رکھیں۔- اگر آپ کی کرسی اعلی بیکریسٹ یا ہیڈرسٹ ہے تو ، آپ وہاں بیٹھ سکتے ہیں ، یہ بھی بہت اچھی بات ہے۔ سڑک پر بیٹھے ہوئے کچھ گھنٹوں کے دوران یہ کھینچنا کام کیا جاسکتا ہے۔
-
آہستہ آہستہ ٹوٹ کی طرف اپنی ٹھوڑی کو نیچے کریں۔ یہ آسان حرکت گردن کے پچھلے حصے کو پھیلاؤ اور گردن کے اڈے کے چھوٹے چھوٹے پٹھوں کو مضبوط کرنے کے لئے کافی ہے۔- گردن کے تمام پٹھوں کو اچھی طرح سے محسوس کریں. اپنے سر کو نیچے کرنے سے ، آپ کو پچھلے اور گردن کے کنارے کے بڑے بڑے پٹھوں کی کھینچ محسوس کرنا چاہئے۔ اگر ایسا نہیں ہے تو ، اپنے سر کو بلند کریں اور ان کو محسوس کرنے کے ل head اپنے سر کو اور آہستہ آہستہ نیچے کریں. پوزیشن پر فائز ہونے سے ، اہم عضلات آرام کریں گے جب اڈے کے چھوٹے چھوٹے حص stretے کو بڑھایا جائے گا۔
-
اپنے سر کو دیوار کے خلاف واپس لائیں۔ اپنی ٹھوڑی اٹھائے بغیر ، اپنے سر کو اس وقت تک اٹھائیں جب تک کہ وہ دیوار سے ہاتھ نہ لگے۔- اگر تحریک درد پیدا کرتی ہے تو ، حرکت کو روکیں۔ کچھ دنوں میں ، مزید کھینچوں کے ساتھ ، آپ کو کامیاب ہونا چاہئے۔ یہ بھی ممکن ہے کہ یہ تحریک آپ کے ل not نہ ہو ، اور اس صورت میں ، آپ کو دوسری مشقوں کے ساتھ اپنا سردرد درست کرنا پڑے گا۔
-
تحریک کو دہرائیں۔ دس سیکنڈ کے لئے رکو ، پھر جاری کریں۔ دس بار تحریک کو دہرائیں ، پھر رکیں۔ آپ دن میں کئی بار یہ مشق کرسکتے ہیں۔- جب آپ اس کی عادت ہوجائیں تو ، آپ کو اب دیوار یا ہیڈسٹریٹ کی ضرورت نہیں ہوگی۔
-
سر ہلا کر خود کو پٹھوں میں ڈالیں۔ یہ ایک ایسی مشق ہے جو اس شعبے کے پٹھوں کو آرام بخشنے کی بجائے ان کی مضبوطی کی اجازت دیتی ہے۔ چونکہ ان پر عمل درآمد کرنا آسان ہے ، کچھ اس مشق کو ترجیح دیتے ہیں جو پہلے مذکور ہیں۔- سخت سطح پر جھوٹ بولیں ، آپ کی گردن ایک رولڈ تولیہ کے ذریعہ معاون ہے۔
- اپنی ٹھوڑی سینے پر لائیں۔ جہاں ورزش خطرناک ہے ، اسی وقت ضروری ہے کہ سر کو زمین پر اور گردن کو تولیہ کے ساتھ رابطہ میں رکھیں ، جتنا ممکن ہوسکے۔ ٹھوڑی کی اس حرکت کو لگاتار کئی بار دہرائیں۔
- اگر آپ کو اس حرکت سے کوئی تکلیف محسوس نہیں ہوتی ہے تو ، آپ فرش کا سر اتار کر آگے بڑھ سکتے ہیں ، لیکن پھر بھی تولیہ کا نیپ نہیں اتارتے ہیں۔