مواد
- مراحل
- حصہ 1 اپنے دنوں کا انتظام کرنا
- حصہ 2 منفی خیالات اور احساسات کا نظم کریں
- حصہ 3 اپنے آپ سے نرمی سے سلوک کریں
- حصہ 4 افسردگی کو سمجھنا
جب آپ افسردگی کی تشخیص کرتے ہیں تو ، آپ کا ڈاکٹر آپ کو ذہنی دباؤ کی ممکنہ جسمانی وجوہات کو مسترد کرنے کے لئے آپ کو جسمانی امتحان اور لیبارٹری ٹیسٹ دے سکتا ہے۔ اس کے بعد وہ اینٹیڈ پریشر کا نسخہ دے سکتا تھا۔ تاہم ، ان دوائوں کو عام طور پر اثر انداز ہونے میں دو سے آٹھ ہفتوں کے درمیان رہتا ہے۔ اس وقت کے دوران ، آپ علامات میں فرق کا انتظار کرتے ہوئے اپنے دنوں کا انتظام کرنے کے لئے نئی صحت مند عادات مرتب کرسکتے ہیں۔
مراحل
حصہ 1 اپنے دنوں کا انتظام کرنا
- ہدایت کے مطابق اپنی دوائیں لیں۔ آپ کو افسردگی کے علاج کے ل day دن کے ایک مقررہ وقت پر ، ہر دن دوا لینا چاہ.۔ آپ کے ڈاکٹر کے مشورے کے مطابق ان کو لے جانا ضروری ہے ، کیوں کہ خوراک کی غلطی سے عمل آپ کے ممکنہ مضر اثرات کو کم کرنے میں مددگار ثابت ہوگا۔
- کبھی بھی دوا لینا بند نہ کریں جب تک کہ آپ کا ڈاکٹر آپ کو یہ کرنے کو نہ کہے۔ اگر آپ نے ان سب کو ایک ہی وقت میں رکھنا چھوڑ دیا تو ، آپ علامات کی تیز رفتار واپسی کا سبب بن سکتے ہیں اور اگر آپ تھوڑی دیر کے لئے دوائیوں کا استعمال کرنے کے بعد بھی منشیات لینا چھوڑ دیتے ہیں تو آپ انخلا کے اضافی علامات پیدا کرسکتے ہیں۔
- جانئے کہ اگر آپ اپنی دوائیوں کے مطابق جس طرح سے آپ کو کہا جاتا ہے وہ نہیں لیتے ہیں ، یا اگر آپ ان کو بالکل بھی نہیں لیتے ہیں تو ، آپ خود کو تباہ کن سوچنے لگتے ہیں۔ اگر آپ کو خودکشی کرنے کی سوچ آتی ہے تو آپ کو اپنے ڈاکٹر یا کال سینٹر کو ابھی فون کرنا چاہئے۔ اگر ضروری ہو تو ، ہسپتال جائیں۔
-
اپنی عادات پر عمل کریں۔ جب آپ کو ذہنی دباؤ ہوتا ہے تو بستر سے نکلنے کے لئے جس توانائی کی ضرورت ہوتی ہے اسے ڈھونڈنا انتہائی مشکل ہوسکتا ہے۔ صبح کی چھوٹی چھوٹی عادات آپ کو دن کو زیادہ آسانی سے سنبھالنے میں مدد مل سکتی ہیں اور آپ اسے شروع ہی کر سکتے ہیں۔- صبح کے اوقات میں (اختتام ہفتہ سمیت) اٹھو۔ جب آپ بیدار ہوں گے ، آسان کام کریں ، مثال کے طور پر آپ اپنے بستر پر بیٹھ سکتے ہیں۔ پھر خود کو بستر سے دور کرنے پر توجہ دیں۔ ہلکے پھیلانے کے ساتھ جاری رکھیں۔ اپنے چہرے کو دھو کر اپنے دانت صاف کریں۔ ناشتہ اور دوائیں۔
- باقی دن زندہ رہنے کے بارے میں سوچنے کی بجائے ، ایک وقت میں ایک کام پر توجہ دیں۔
-
نیند کی اچھی عادتیں لیں۔ اپنے فون ، کمپیوٹر اور ٹیلی ویژن کو آف کریں اور سونے سے پہلے ایک یا دو گھنٹے آرام کریں۔ کیفین اور الکحل سے پرہیز کریں کیونکہ وہ آپ کو معیاری نیند لینے سے روک سکتے ہیں۔ سونے سے پہلے پڑھیں ، غسل کریں یا رسم قائم کریں۔ پھر ، ہر روز ایک ہی وقت میں سونے پر جائیں۔- جب آپ اپنی نیند کی عادات کو بہتر بناتے ہیں تو ، آپ خود کو تازہ دم اور توانائی سے بھر پور محسوس کرسکتے ہیں۔ نیند کی کمی آپ کے مزاج پر ایک خاص اثر ڈال سکتی ہے ، یہی وجہ ہے کہ اگر آپ صحت مند نیند کے نمونوں کو اپنی جگہ پر رکھتے ہیں تو ، آپ افسردگی کی علامات میں بہت حد تک بہتری لائیں گے ، اب اور بعد میں ایک بار جب دوائیوں کا اثر ہونا شروع ہوجاتا ہے۔ .
-
ورزش کرنا۔ اس سے آپ کا موڈ بہتر ہوگا۔ قدرتی طور پر پسینے کے بعد آپ جو اینڈورفنز جاری کرتے ہیں وہ آپ کے موڈ کو بہتر بناتے ہیں۔ اس کے علاوہ ، باقاعدگی سے ورزش آپ کو محفوظ محسوس کرنے ، تناؤ کو دور کرنے ، اپنے افسردگی کو سنبھالنے اور اچھی طرح سے سونے میں بھی مدد دے گی۔- جب آپ علامات میں بہتری لانے کا انتظار کرتے ہو تو ، مشقوں کی شدت یا مدت پر دباؤ نہ ڈالو ، یہ بھی ضروری نہیں ہے کہ مشقیں بہت تھکا دینے والے ہوں۔ آپ کو صرف اپنے جسم کو منتقل کرنے کے لئے کافی کام کرنا ہوگا۔ چلنے ، سوئمنگ اور یوگا جیسے کم اثر کی سرگرمیوں کی کوشش کریں۔
-
ایک دن غسل کریں ، ملبوس ہوجائیں اور اسی دن ہر دن دھو لیں۔ آپ بہتر محسوس کریں گے۔ آپ کے آس پاس کے لوگ بھی اس کی تعریف کریں گے۔ اپنے صبح کے معمول میں اس قسم کے کاموں کو شامل کرکے ، آپ اپنے آپ کو انتظار کرنے والے دوسرے کاموں کو جاری رکھنے کے ل more زیادہ کارآمد اور زیادہ حوصلہ افزائی محسوس کریں گے۔ نہ ہی یہ ایک مسئلہ ہے اگر آپ بس اتنا ہی کرسکتے ہیں۔
حصہ 2 منفی خیالات اور احساسات کا نظم کریں
-
اپنے خیالات دیکھیں۔ افسردہ خیالات انتہائی منفی ہیں۔ افسردگی پر قابو پانے کا ایک سب سے مفید طریقہ یہ ہے کہ اپنے منفی فکر کے انداز کو کیسے تبدیل کریں۔ اکیلے پہنچنا بہت مشکل ہوگا۔ اگر آپ کسی ماہر نفسیات یا تھراپسٹ کے ذریعہ اپنے خیالات کے نمونوں کو تبدیل کرنے میں رہنمائی کرتے ہیں تو یہ کاروبار اس سے زیادہ نتیجہ خیز ثابت ہوگا ، جو آپ کو علمی سلوک معالجے کی پیروی کرنے میں مدد دے گا۔ اس وقت کے دوران ، آپ صرف اپنے غیر صحتمند خیالات پر توجہ مرکوز کرسکتے ہیں۔- جب آپ کے پاس بڑا کاکروچ ہے تو اپنے خیالات دیکھیں۔ آخری گھنٹوں یا دنوں میں آپ نے کیا کہا ہے؟ یہ ایک محفوظ شرط ہے کہ یہ خیالات منفی تھے اور آپ کے خراب موڈ میں کس چیز کا تعاون ہے۔
- کچھ دن اپنے منفی خیالات کی نشاندہی کرنے کی کوشش کریں۔ منفی خیالات کو نوٹ کریں ، اپنی صورتحال میں ان کے منفی اور بیکار کردار کو پہچانیں اور انھیں رہا کریں۔ یاد رکھیں خیالات صرف خیالات ہیں ، وہ حقائق یا سچائی نہیں ہیں۔
- ایک بار جب آپ کو اپنے منفی خیالات پر توجہ ملی تو آپ ان سے سوال کرنے کی کوشش کر سکتے ہیں۔ کیا آپ جن چیزوں کو منطقی اور حقیقت پسندانہ کہتے ہو یا وہ مبالغہ آمیز ہیں؟ کیا آپ ایسے شواہد کے بارے میں سوچ سکتے ہیں جو آپ کے منفی خیالات کی تردید کرتے ہیں؟ اپنے منطقی خیالات کو حقیقت پسندانہ انداز میں دوبارہ پیش کرنے سے پہلے ان کے غیر معقول کردار پر اپنی انگلی ڈال کر اپنے منفی خیالات سے نمٹنے کی کوشش کریں۔
- مثال کے طور پر ، آپ کہہ سکتے ہیں ، "میرے علامات کبھی نہیں سدھریں گے۔" اگر آپ اپنے علامات میں بھی معمولی بہتری محسوس کرسکتے ہیں ، مثال کے طور پر اگر آپ بہتر طور پر سوتے ہیں یا اپنا ہوم ورک ختم کرتے ہیں تو ، یہ اس بات کا ثبوت ہے جو آپ کے دعووں کو باطل کرتا ہے۔ اس حقیقت کو دھیان میں رکھتے ہوئے اپنے از خود نوشتوں کی تجدید کریں۔ مثال کے طور پر ، اپنے آپ کو بتانے کی کوشش کریں ، "میری علامتوں میں واضح طور پر بہتری آنے میں وقت لگتا ہے ، لیکن میں نے محسوس کیا ہے کہ میں اب بہتر سوتا ہوں اور میں اپنا ہوم ورک زیادہ آسانی سے ختم کرسکتا ہوں۔"
-
ہر روز جریدہ رکھیں۔ ڈائری ایک کیتھرٹک تجربہ ہے جس کی مدد سے آپ اپنی پریشانیوں ، پریشانیوں اور تناؤ کے سامان کو کاغذ کے ایک ٹکڑے سے دور کرسکتے ہیں۔ جب ذہنی دباؤ کی بات آتی ہے تو ، ڈائری آپ کو مسائل حل کرنے اور اپنے علامات کے نمونے پر عمل کرنے میں مدد کر سکتی ہے۔- دن کے آخر میں اپنے جریدے میں جو کچھ ہوا ، آپ کو کیا محسوس ہوا اور آپ نے کیا سوچا اس کی تفصیلات کو فراموش کیے بغیر اپنے جریدے میں لکھنے کے لئے کچھ منٹ لگیں۔ اگر آپ چاہیں تو ، آپ مشق کو مزید آگے لے جا سکتے ہیں اور اپنے آپ سے پوچھ سکتے ہیں کہ اگر آپ نے اپنے خیالات اور ردtionsعمل کو تناؤ کے حالات سے تبدیل کردیا ہوتا تو آپ اپنے دن کو کیسے مختلف طریقے سے سنبھال سکتے تھے۔
-
آرام کی مشقیں کریں۔ اگرچہ مراقبہ اس کے ذہنی صحت سے متعلق فوائد کے ل a ایک پہچان ہے ، جب تک کہ آپ پہلے سے ہی ماہر نہیں ہیں ، ابھی آپ کے پاس ایسا کرنے کا ذہنی نظم و ضبط نہیں ہے۔ اپنے دباؤ کو کم کرنے کے ل easy آسان مراقبہ مشق کرنے کی کوشش کریں۔ اس میں گہری سانس لینے ، یوگا ، مساج ، راحت بخش موسیقی یا لمبا گرم غسل شامل ہوسکتا ہے۔
حصہ 3 اپنے آپ سے نرمی سے سلوک کریں
-
بڑے کاموں کو تقسیم کریں۔ اسی طرح جس سے آپ کو صبح کے بعد کی تیاریوں کو چھوٹے چھوٹے چھوٹے مراحل میں آسان کرنا پڑے گا ، یہ آپ کے ہوم ورک ، گھریلو کام اور دیگر سرگرمیوں کے ل. مددگار ثابت ہوگا۔ یہ آپ کو اضافی دباؤ جمع کرنے سے بچائے گا جو آپ کے افسردہ علامات کو خراب کرسکتا ہے۔ اگر آپ کا ذہنی دباؤ آپ کو بکھرے ہوئے اور غیر سنجیدہ محسوس کرنے کا سبب بنتا ہے تو یہ آپ کو مرکوز رہنے میں بھی مدد فراہم کرتا ہے۔- مثال کے طور پر ، اگر آپ کو اسکول کے لئے ایک مضمون لکھنا ہے تو ، آپ کو اس موضوع پر اپنی تحقیق جمع کرکے شروع کرنا چاہئے۔ تب آپ مقالہ کا ایک کھوکھلا مسودہ کرسکتے ہیں۔ اس اقدام کے بعد ، آپ اپنے ذہن کے واضح حص writeوں کو لکھنا شروع کرسکتے ہیں ، چاہے آپ کے ہوم ورک میں ان کی کیا جگہ ہو۔ تب آپ مسودے کے ہر حصے کو بیان کرنے کی کوشش کر سکتے ہیں جب تک کہ آپ کے پاس مکمل مضمون نہ ہو۔ آخر میں ، آپ دستاویز کو دوبارہ پڑھ سکتے ہیں اور اسے درست کرسکتے ہیں۔ آپ ان میں سے ہر ایک کو دوسرے دن بعد ختم کر سکتے ہیں (اگر آپ کے پاس وقت ہے تو) ان کو مزید منظم کرنے کے ل.۔
-
دوسرے لوگوں سے ملنے کے لئے اپنے آپ پر دباؤ نہ ڈالو۔ آپ کے اہل خانہ اور دوست یہ سوچ سکتے ہیں کہ آپ کو معاشرتی پروگراموں میں جانا چاہئے ، لیکن عام طور پر ، آپ لوگوں کو نہیں دیکھنا چاہیں گے اگر آپ کو افسردگی ہے۔ اگر آپ کے پاس ابھی بھی علامات ہیں تو ، آپ ایسے واقعات سے بچنے کو ترجیح دیتے ہیں جہاں لوگ موجود ہوں۔ اگر آپ کا معاملہ ہے تو ، ایسا واقعہ ڈھونڈنے کی کوشش کریں جہاں بہت کم افراد ہوں یا قریب جہاں حالات بہت مشکل ہوجاتے ہیں تو آپ اپنے گھر سے جلدی پیچھے ہٹ سکتے ہیں۔- ہر دن زیادہ سے زیادہ معاشرتی رہنے کی کوشش کریں ، مثال کے طور پر ، فون پر اپنی ماں یا بہترین دوست سے بات کرنا یا اپنے پڑوسی سے بات کرنا۔ یہاں تک کہ چھوٹے چھوٹے سماجی رابطے بھی آپ کے مزاج کو بہتر بناسکتے ہیں۔
-
لنچ کے وقفے کے دوران بھی تھوڑی دھوپ سے روشنی لیں۔ یہ دریافت کیا گیا ہے کہ جو لوگ سورج کی روشنی سے تیار کردہ وٹامن ڈی کی کمی رکھتے ہیں ، وہ اکثر افسردگی کا شکار رہتے ہیں۔ اس کے علاوہ ، فطرت سے رابطہ تناؤ کے تناؤ اور علامات کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے۔ ایک مطالعہ میں گروپ میں اضافے کے بعد افسردہ مریضوں میں بہتر علامات ظاہر ہوئیں۔ جب آپ اپنی دوائی کے اثر انداز ہونے کا انتظار کرتے ہو تو باہر وقت گزاریں۔
حصہ 4 افسردگی کو سمجھنا
-
یاد رکھنا ، یہ کسی دوسرے کی طرح کی بیماری ہے۔ اس کا علاج دوائیوں سے ہوتا ہے۔ آپ کو کوئ حرج نہیں ہے۔ آپ کے دماغ میں کیمیائی مادوں میں غیر صحت بخش عدم توازن موجود ہے ، جس کا آپ خون کی شوگر میں غیر صحت بخش عدم توازن کو ذیابیطس سے موازنہ کرسکتے ہیں۔ ذیابیطس کی طرح ، اس بیماری کو سنبھالنے کے لئے موثر علاج موجود ہیں۔ -
اپنے ڈاکٹر سے بات کیے بغیر غذائی اجزاء نہ لیں۔ بہت سے لوگوں کا دعویٰ ہے کہ سینٹ جان کی واریٹ افسردگی کے قدرتی علاج کے طور پر موثر ہے۔ بدقسمتی سے ، اس طرح کے غذائی ضمیمہ اینٹیڈپریسنٹس کے ساتھ بات چیت کرتے ہیں اور ایک عارضے کے علاوہ ضمنی اثرات میں اضافے کا باعث بھی بن سکتے ہیں جو بالآخر موت ، سیروٹونن سنڈروم کا سبب بن سکتا ہے۔ اپنے ڈاکٹر سے کسی ضمنی اثرات پر بات کرنے سے پہلے غذائی سپلیمنٹس لینے سے پرہیز کریں۔ -
امید سے محروم نہ ہوں۔ اگر آپ کو یہ احساس ہو کہ آپ کے موجودہ antidepressants کام نہیں کررہے ہیں تو ، یہ ممکن ہے کہ دوسروں کو بھی تجویز کیا جائے۔ اپنی علامات میں نمایاں بہتری دیکھنے سے پہلے آپ کو متعدد اختیارات آزمانے پڑ سکتے ہیں۔- اگر آپ نے متعدد دواؤں کی کوشش کی ہے جو ان کو ایسا کرنے کے لئے کافی وقت دینے کے بعد کام نہیں کرتی ہیں تو ، دوسری طبی رائے یا جانچ کے لئے دعا گو ہیں۔ آپ کے معاملے پر مختلف نظر ڈالنے سے آپ کے افسردگی کی مختلف وجہ معلوم ہوسکتی ہے ، مثال کے طور پر تائیرائڈ یا مدافعتی نظام کی بیماری کا مسئلہ ، اور آپ کو اپنے پرانے نفس میں واپس جانے میں مدد مل سکتی ہے۔
- افسردگی کے ل care دیکھ بھال کے دوسرے طریقے استعمال کرنا ممکن ہے (مثلا poor ناقص موافقت انگیز طرز عمل اور ناقص نظم و نسق کی مہارت) منشیات کے مقابلے میں۔ آپ علامات کی بازیافت اور صحت مند اور پیداواری زندگی گزارنے کے ل. دواؤں اور نفسیاتی علاج کا ایک مجموعہ بھی حاصل کرسکتے ہیں۔
- اگر کسی بھی وقت آپ کو اپنے آپ کو یا کسی اور کو تکلیف پہنچانے کا احساس ہو تو ، فورا. ڈاکٹر سے ملنا۔