مواد
- مراحل
- طریقہ 1 ایک نئی غذا کے ساتھ وزن کم کرنا شروع کریں
- طریقہ 2 وزن کم کرنے کے لئے ورزش کریں
- طریقہ 3 ذہنی حوصلہ افزائی تلاش کریں
وزن کم کرنے کے لئے ہر جگہ بہت سے اشارے دستیاب ہیں ، اس کی تلاش مشکل ہے۔ اچھی خبر یہ ہے کہ اگر آپ وزن کم کرنا شروع کرنا چاہتے ہیں تو آپ کو مہنگے سامان یا ڈائٹ کی کتابیں خریدنے کی ضرورت نہیں ہے۔ آپ ایسی منصوبہ بندی کرکے بہتر کام کریں گے جو آپ کی جسمانی ضروریات کو بروئے کار لائے اور قریب سے اس کی پیروی کرے۔ شروع کرنے کا طریقہ یہاں ہے۔
مراحل
طریقہ 1 ایک نئی غذا کے ساتھ وزن کم کرنا شروع کریں
-
پروٹین اور چربی کی اپنی مکمل کھپت کو متوازن رکھیں۔ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ چکنائی یا دبلی پتلی گوشت جیسے دبلی پتلی پروٹین کھانے کے ساتھ ساتھ صحت مند چربی جیسے مچھلی ، ایوکاڈوس ، گری دار میوے اور بیج وزن کم کرنے میں مدد دیتے ہیں۔ پروٹین اور چربی کا انتخاب بغیر ہارمون اور بغیر علاج کیے کریں۔- ڈیری مصنوعات میں اپنے پروٹین اور چربی کو حاصل کرنے سے گریز کریں؛ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ ڈیری چربی جسم میں جمع ہوتی ہے۔
- کھانا پکانے کے لئے زیتون کا تیل یا انگور کا انتخاب کریں بطور ریپسیڈ آئل یا مکھن۔
-
بہت سارے پانی پیئے۔ مطالعات سے ثابت ہوا ہے کہ اگر آپ بہت زیادہ پانی پیتے ہیں تو آپ اپنے جسم کے تحول کو بڑھا سکتے ہیں ، جس سے وزن میں اضافی کمی واقع ہوتی ہے۔ دن میں کم از کم 8 گلاس پانی پیئے۔- شراب ، سوڈا (اور یہاں تک کہ سافٹ ڈرنکس) ، کافی اور پانی کے ساتھ دیگر مشروبات کی جگہ لیں۔
- جب آپ ناشتہ کرنے سے پہلے جاگتے ہو تو اپنے دن کو پانی کے گلاس سے شروع کریں۔
-
ہر دن ناشتہ کریں۔ آپ اچھے ناشتے کے ساتھ شروع کرکے سارا دن صحتمند کھانے کے ل basis اچھ basisی بنیاد پر آغاز کریں گے۔ اگر آپ ناشتہ چھوڑ دیتے ہیں تو ، آپ دن میں زیادہ سے زیادہ کھانے کی خواہش کریں گے یا صحتمند کھانے کی خواہش کو کھو دیں گے۔- ناشتے میں کافی مقدار میں پروٹین اور فائبر کھائیں تاکہ آپ کو گھنٹوں تندرست محسوس ہو۔ پھل ، انڈے اور سبزیوں کی ہمواریاں ناشتے کے ل perfect بہترین ہیں۔
- ناشتے میں پینکیکس یا دیگر پکا ہوا کھانا کھانے سے پرہیز کریں۔ یہ صحت مند غذائی اجزاء کے بغیر آپ کے جسم میں بہت ساری چینی لاتے ہیں اور آپ کو تیزی سے دوبارہ بھوک لگے گی۔ مزید یہ کہ ، آپ اپنے دن کا آغاز خراب غذا سے کریں گے۔
-
دن میں فائبر کھائیں۔ گھلنشیل فائبر ، جو پھل ، سبزیاں اور سارا اناج میں پایا جاتا ہے ، آپ کے جسم میں انسولین کی سطح کو کم کرتا ہے اور وزن میں کمی کا باعث بنتا ہے۔ آپ ہر کھانے کے ساتھ بہت سارے فائبر کھا کر تیز تر محسوس کریں گے ، لہذا آپ کو کیلوری سے بھرے کھانے کی اشیاء کا لالچ کم آئے گا۔- پھل اور سبزیاں کھائیں۔ تازہ سبزیاں اور پھل جیسے سیب ، چیری ، نارنج ، بروکولی ، پالک ، کیل اور میٹھے آلو میں بہت زیادہ ریشہ ہوتا ہے۔
- سارا اناج کھائیں۔ فوری پسے ہوئے جئوں کی بجائے کچلنے کی کوشش کریں اور ہمیشہ سفید آٹے کی بجائے سارا آٹا چنیں۔ کوئونو آپ کی غذا میں اضافہ کرنے کے لئے ایک پورا اناج بھی ہے۔
- پھلوں کا رس نہ پیئے۔ پھلوں میں بہت ساری چینی ہوتی ہے ، اگر آپ ان کے ریشہ کے ساتھ مل کر کھاتے ہیں تو کوئی مسئلہ نہیں ہے۔ لیکن جب پھل کو رس میں بدل دیا جاتا ہے تو ، اس کا شکر نکالا جاتا ہے اور اس کے ریشے پھینک دیئے جاتے ہیں ، اس سے آپ کو صرف خالص چینی رہ جاتی ہے۔
-
خالی کیلوری والی خوراکیں نہ کھائیں۔ کچھ لوگوں کے لئے یہ بہت آسان ہے۔ کچھ کھانے کی اشیاء ہمارے جسم کے ذریعہ زیادہ آسانی سے چربی میں تبدیل ہوجاتی ہیں۔ وہ بہت سارے کیلوری پیش کرتے ہیں ، لیکن یہ کیلوری ان غذائی اجزاء اور ریشہ کے ساتھ نہیں ہوتی ہے جو آپ کے جسم کو صحت مند رہنے کی ضرورت ہے۔ وزن کم کرنے کا پہلا قدم یہ ہے کہ ان کھانوں کا کھانا بند کردیں:- شوگر چینی ، سینکا ہوا سامان اور مٹھائی کے ساتھ سافٹ ڈرنکس کے نتیجے میں زیادہ سے زیادہ چربی جمع ہوسکتی ہے۔جب آپ اپنی غذا سے یہ کھانوں کو ختم کردیں گے ، تو آپ پہلے ہفتے میں نتائج دیکھنا شروع کردیں گے۔
- سفید آٹا آپ کو پروسیس شدہ سفید آٹے سے پرہیز کرنا چاہئے جو روٹی ، پیسٹری ، کیک ، پاستا اور گندم پر مبنی دیگر غذا بنانے کے لئے استعمال ہوتا ہے۔
- تلی ہوئی کھانا۔ وہ عمل جو کھانے کی تلیوں کو بھوننے کے لئے استعمال ہوتا ہے اس سے وہ غذائی اجزا میں کم مالدار ہوجاتے ہیں ، جس کی وجہ سے چربی زیادہ ہوجاتی ہے۔ فرائز ، تلی ہوئی چکن اور دیگر بریڈڈ کھانے سے پرہیز کریں۔ زیادہ تر فاسٹ فوڈز اس زمرے میں آتے ہیں۔
- نمکین اور گوشت۔ تمام اسنیکس ، پہلے سے پکایا کھانا ، بیکن اور کولڈ کٹ کیمیکلز اور پرزرویٹوز کے ساتھ بنائے جاتے ہیں جو آپ کی صحت کے لئے خراب ہیں۔ ان میں بہت سارے کیلوریز ہوتے ہیں اور وہ آپ کے جسم کو پرورش نہیں کرتے ہیں ، لہذا جب آپ اپنا وزن کم کرنے کی کوشش کر رہے ہو تو کھانے سے پرہیز کریں۔
طریقہ 2 وزن کم کرنے کے لئے ورزش کریں
-
برداشت کی مشقیں کریں۔ وزن کی مشقیں آپ کو آپ کے پٹھوں میں بڑے پیمانے پر اضافہ کرنے میں مدد دیتی ہیں اور آپ کو طویل مدت تک ہائی میٹابولزم برقرار رکھنے کی اجازت دیتی ہیں ، جس سے آپ کا وزن کم ہونے میں مدد ملتی ہے۔ اگر آپ نے کبھی وزن نہیں بڑھایا ہے تو ، کسی جم کے لئے اندراج کر کے شروع کریں اور کسی ذاتی کوچ سے کہیں کہ آپ کو ابتدائی مشقیں دکھا کر آپ کی مدد کریں۔ ان نکات کو دھیان میں رکھیں:- پٹھوں کے ہر گروپ پر کام کریں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ وزن میں کمی کے ل. اپنے بازو ، کمر ، دھڑ ، پیٹ اور پیروں کو مضبوط بنانے کے لئے آپ ورزشیں کرتے ہیں۔
- بھاری وزن اٹھاؤ جو آپ کر سکتے ہو۔ تین کلو وزن اٹھانا پٹھوں کے بافتوں کی تشکیل کے ل enough مناسب مزاحمت پیش نہیں کرسکتا ہے۔ وزن اٹھانا جو ورزش کے اختتام پر پسینے کے لئے بھاری ہو اور سانس لینے لگے۔
- بہت زیادہ مت کرو۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کو ہر ورزش کے درمیان کچھ دن کی چھٹی ہے اور ایک ہی وقت میں دو دن تک ایک ہی عضلاتی گروپ پر کام نہ کریں۔ ورزش سیشنوں کے مابین مضبوط کرنے کے ل Your آپ کے پٹھوں کو آرام کی ضرورت ہے۔
-
اپنے آپ کو کارڈیو مشقوں پر لگائیں۔ برداشت اور کارڈیو کا ایک مجموعہ وزن میں کمی کے کامیاب ہونے کی کلید ہے۔ کارڈیو مشقیں آپ کے دل کے پمپ کو کام کرتی ہیں اور کیلوری جلانے میں آپ کی مدد کرتی ہیں۔ کسی بھی قسم کی کارڈیو ورزش مناسب ہے ، لیکن ایسی ورزش کا انتخاب کرنے کی کوشش کریں جو آپ کرنا چاہتے ہیں ، تاکہ آپ اپنی ورزش کو جاری رکھنے کی ترغیب دیں۔- سائیکلنگ ، تیراکی اور دوڑنا بہترین کارڈیو مشقیں ہیں۔ ان سرگرمیوں میں سے کسی ایک میں آدھے گھنٹے کے لئے ہفتے میں چار بار ملوث ہوں یا ان سب کو کریں۔
- کسی دوست کے ساتھ ورزش کریں۔ کبھی کبھی دوست کی کمپنی بورنگ ورزش سیشن کو تفریحی وقت میں تبدیل کر سکتی ہے۔ ایک ایسے دوست کو ڈھونڈیں جس کی آپ کے جیسے عزائم اور محرکات ہوں اور ہفتے میں کئی بار ایک ساتھ ورزش کرنے کا شیڈول تیار کریں۔
-
فعال ہونے کے لئے یہ اور تخلیقی طریقے تلاش کریں۔ ہم سارا دن کیلوری جلا دیتے ہیں ، نہ صرف جب ہم ورزش کرتے ہیں۔ جسمانی طور پر زیادہ فعال رہنے کے لئے ان نکات کو آزمائیں ، خاص طور پر اگر آپ کو سارا دن کام پر بیٹھنا پڑتا ہے تو:- سیڑھیاں لے لو۔ یہ ایک بہت عام ٹپ ہے ، لیکن اس سے واقعی فرق پڑتا ہے! لفٹ یا ایسکلیٹر لینے کے بجائے ، سیڑھیاں چڑھ جائیں۔ جب آپ عمارت سے نکلتے ہیں تو ، سیڑھیوں کو بھی لے جائیں۔
- اپنے وقفوں کے دوران سیر کے لئے جانا۔ یہاں تک کہ اگر آپ باہر کا کھانا باہر کھانے کے لئے جانا پڑے تو بھی اٹھ کر کہیں جائیں۔
- شام میں کسی دوست یا اپنے بوائے فرینڈ / گرل فرینڈ کے ساتھ سیر کے لئے جائیں۔ رات کے کھانے کے چہل قدمی سے آپ کو آرام ، آپ کا کھانا ہضم اور اور بھی زیادہ کیلوری جلانے میں مدد ملتی ہے۔
- کام کرنے کے لئے موٹرسائیکل ، عوامی نقل و حمل یا واک کا استعمال کریں۔ گاڑی میں ڈرائیونگ کے لئے سفر کے ان طریقوں میں سے کسی سے کم جسمانی مشقت کی ضرورت ہوتی ہے۔ یہاں تک کہ بس یا ٹرین کو کام کرنے کے ل taking بھی گاڑی چلانے کے بجائے زیادہ جسمانی مشقت کی ضرورت ہوتی ہے ، کیوں کہ آپ کو ٹرین اسٹیشن یا بس اسٹیشن تک چلنا پڑتا ہے۔
طریقہ 3 ذہنی حوصلہ افزائی تلاش کریں
-
اپنے ڈاکٹر سے ملاقات کریں۔ کسی بھی طرح کے وزن کم کرنے کے انتہائی تیز پروگرام شروع کرنے سے پہلے ، بہتر ہے کہ اپنے ڈاکٹر سے ملاقات کریں کہ آپ کے ساتھ کیا مناسب ہے۔ اپنی جلد اور بہتر سے بہتر محسوس کرنے کے ل weight وزن کم کرنا ایک اچھی چیز ہے ، لیکن لوگ صحت مند ہو سکتے ہیں ، خواہ ان کا وزن کچھ بھی ہو۔- اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ وزن کم کرنا شروع کرکے صحت سے پہلے کی پریشانیوں کو بڑھاوا نہیں دیں گے۔
- اپنے جسمانی ماس انڈیکس کا حساب لگائیں تاکہ یہ تصدیق کی جاسکے کہ وزن میں کمی آپ کی صحت کو متاثر نہیں کرسکتی ہے۔
-
اہداف طے کریں۔ اس بات کو مد نظر رکھتے ہوئے کہ آپ کے ڈاکٹر نے آپ کو کیا بتایا ہے اور آپ اپنے جسم کے بارے میں کیا جانتے ہیں ، کاغذ کے ایک ٹکڑے پر اپنے مقاصد لکھیں۔ وزن کم کرنے کا شیڈول تیار کرنے میں مددگار ثابت ہوسکتا ہے جس کی پیروی آپ اگلے چھ ماہ میں کریں گے۔ اپنے اہداف کو وزن میں کمی کے راستے پر برقرار رکھنے میں مدد کے ل goals اپنے اہداف طے کریں۔- اگر آپ کا اوسط وزن ہے تو ہفتے میں 1 کلو وزن کم کرنے کا ایک مقصد طے کریں۔ اس سے زیادہ کھونے سے آپ اپنی صحت کو خطرہ میں ڈال سکتے ہیں۔
- معقول اہداف طے کریں جن تک آپ پہنچ سکتے ہو۔ اگر آپ بہت تیزی سے وزن کم کرنے کی کوشش کر رہے ہیں یا اس سے کہیں زیادہ وزن جس سے آپ واقعی کم کرسکتے ہیں تو ، آپ وہاں نہ ملنے پر مایوسی کا شکار ہوجائیں گے۔
-
خود سے وعدہ کرو۔ وزن میں کمی کے لئے وقت ، توانائی اور مشکل انتخاب کی ضرورت ہوتی ہے۔ اوقات ایسے وقت ہوں گے جب آپ ورزش کرنے کے بعد اپنے پسندیدہ کھانے سے محروم ہوجاتے ہو یا تھکاوٹ محسوس کرتے ہو۔ اپنے آپ کے ساتھ ذہنی وابستگی کامیابی کے ساتھ وزن کم کرنے کا ایک سب سے اہم عامل ہے۔ اس کے بغیر ، آپ اپنی پرانی عادات میں پسپائی اختیار کر لیں گے اور ہوسکتا ہے کہ شروع میں آپ کے وزن سے کہیں زیادہ وزن بڑھ جائے۔- اپنے جسم پر مثبت نقطہ نظر رکھیں۔ کیا آپ ایک مضبوط ، قابل شخص کے طور پر دیکھتے ہیں جس کا جسم آپ دنیا کو دریافت کرنے کے لئے استعمال کرسکتے ہیں۔ آپ کے اپنے جسم کی طاقت کی تعریف کرتے ہوئے ، آپ کو اس کی اچھی دیکھ بھال کرنے کی ترغیب ملے گی۔
- دوسری طرف ، اگر آپ اپنی ذات کی طرح دیکھنا نہیں چاہتے ہیں تو اپنے آپ پر الزام لگاتے ہیں تو ، وزن کم کرنے کے ل needs اپنے جسم کو اس کی دیکھ بھال اور توجہ دینا زیادہ مشکل ہوگا۔