مواد
اس مضمون میں: وارم اپ پل 5 ریفرنسز سے رول بیک بنانا
ایک پل سے الٹا رول بیک ایک ایسی تحریک ہے جو جمناسٹکس اور چیئر لیڈنگ میں انجام دی جاتی ہے۔ ایسا کرنے کے ل you ، آپ کو پل کا نزول بنانا ہوگا ، پھر اپنے پیروں کو اپنے سر پر پھینکنے اور اپنے پیروں پر اترنے کے ل it اس کا استعمال کریں۔ یہ مہم جمناسٹس شروع کرنے کے لئے مشکل ہوسکتی ہے ، لیکن اس مضمون کی مدد سے آپ اس اعداد و شمار کی تیاری اور کامیابی حاصل کرسکیں گے۔ اس پر عمل کرنے میں لطف اٹھائیں ، جبکہ یاد رکھیں کہ جمناسٹک کرتے وقت اس کی مدد کی جانی چاہئے۔
مراحل
حصہ 1 وارم اپ
-
سادہ ھیںچیں. پل باندھنے یا کسی بھی ورزش کی پیٹھ میں نرمی کی ضرورت کی سفارش نہیں کی جاتی ہے۔- بازو ، گردن ، کندھوں ، کمر ، کولہوں اور پیروں کو پھیلانا یقینی بنائیں۔
- کم از کم 15 سے 20 سیکنڈ تک ہر ایک حصے کو روکیں۔
- زیادہ نہ بڑھائیں۔ آپ خود کو بہت دور تک آگے بڑھانا چاہتے ہیں۔
-
کوبرا کی کرن کو کرو۔ سوپائن پوزیشن سے پیٹھ کو بڑھانا یہ یوگا کرن ہے۔- اپنے پیٹ پر فرش پر ہاتھ رکھو ، کندھے کی چوڑائی سے الگ اور سر سے تھوڑا سا اوپر۔
- بازوؤں کو دباتے ہوئے اوپری جسم کو زمین سے اٹھائیں۔ ٹانگوں اور کولہوں کو زمین پر ہی رہنا چاہئے۔
- جہاں تک ہو سکے اپنے اوپری جسم کو دبائیں۔
- ابتدائی لوگوں میں یہ عام ہے کہ وہ بازوؤں کو پوری طرح سے افشاء نہیں کرسکتے ہیں۔ کوبرا کی کامیابی کے ل enough کافی لچک حاصل کرنے کا واحد طریقہ یہ ہے کہ باقاعدگی سے کرنسی پر عمل کریں اور اکثر کھینچیں۔
-
ایک لرزنے والی تحریک بنائیں۔ اس سے آپ کی کمر کو لمبا کرنے میں مدد ملے گی۔ اپنے آپ کو کرنسی میں رکھنا مشکل ہوسکتا ہے ، لیکن عملی طور پر یہ آسان اور آسان ہوگا۔- اپنے بازوؤں اور پیروں کو کھول کر اپنے پیٹ پر لیٹ جاؤ۔
- بازوؤں کو اطراف اور پیروں میں منتقل کریں۔
- ٹانگوں کو گھٹنوں کے بل جھکائیں اور ٹخنوں کو اپنے ہاتھوں سے پکڑیں۔
- جسم کے اوپر اور نیچے دونوں کو اٹھائیں اور آہستہ سے پیچھے اور پیچھے گہوارے۔
- یہ ان لوگوں کے ل very بہت مشکل ہوسکتا ہے جو لچکدار نہیں ہیں۔ اگر آپ اپنی لچک کو بہتر بنانے کے لئے کرنسی ، کھینچنے یا یوگا نہیں کررہے ہیں۔
حصہ 2 پل سے رول بیک بنانا
-
پل کی کرن میں کھڑے ہو۔ آپ کھڑے یا زمین سے شروع کرسکتے ہیں۔- اپنے گھٹنوں کو 90 ڈگری کے زاویے پر جھکائے ہوئے فرش پر لیٹ جائیں۔ پاؤں کو قالین پر مضبوطی سے ہونا چاہئے۔
- پیروں کی طرف انگلیوں کی نشاندہی کرتے ہوئے ، ہر کان کے قریب ہاتھ رکھیں۔ کہنیوں کو چھت کی طرف اشارہ کرنا چاہئے۔
- قالین کے پچھلے حص theے کو پاؤں اور ہاتھوں سے جو قالین میں مضبوطی سے لگائے گئے ہیں اٹھائیں۔ جب ٹانگیں اور بازو پوری طرح سے کھل جاتے ہیں ، تو آپ پل کی پوری کرن میں ہیں۔
- ہوسکتا ہے کہ آپ پہلے پہل مکمل پُل نہ بناسکیں ، لیکن عملی طور پر اس میں بہتری آئے گی۔
- ان لوگوں کا ایک بار بار چلنے والا مسئلہ جو پل کی کرنسی میں مہارت حاصل نہیں کرتے ان کے پیروں کی پوزیشن ہوتی ہے۔ اکثر ، وہ ضروری بیعانہ پیدا کرنے کے لئے سر کے بہت قریب ہوتے ہیں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ جب آپ کمر اٹھائیں گے تو پیر سیدھے گھٹنوں کے نیچے ہوں گے۔
- ہاتھوں کی پوزیشن بھی چیک کریں اور یہ بھی یقینی بنائیں کہ وہ سر سے زیادہ دور نہیں ہیں۔
- آپ کھڑے ہونے والی کرنسی سے ایک پل میں بھی اتر سکتے ہیں۔ برج نزول کرنے سے ، اس کی رفتار پیدا ہوگی جو آپ کو الٹ بنانے میں مدد دے گی۔
-
اپنے پیروں کے قریب ہاتھ پھیریں۔ یہ زیادہ سے زیادہ فائدہ اٹھانے کی سہولت فراہم کرے گا ، جس سے الٹ کام کرنا آسان ہوجائے گا۔- اس بات کو یقینی بنائیں کہ کمر کی اچھی طرح سے تائید کی گئی ہے اور اسے زمین پر نہیں جگایا گیا ہے۔
- چوٹ سے بچنے کے ل your ، اپنی قابلیت کو اپنی صلاحیت سے زیادہ مت بڑھائیں۔
- ضرورت سے زیادہ کام کرنے سے بچنے کے ل your اپنی گردن کو آرام کریں۔
-
اپنا وزن آگے بڑھائیں۔ یہ محاذ کی طرف وزن کی نقل و حرکت ہے جو الٹ کے ل the ضروری رفتار پیدا کرے گی۔- یقینی بنائیں کہ رول اوور بنانے سے پہلے پُل کرنسی کامیاب ہے۔
- اپنی کرنسی اور اپنے ہاتھوں کی پوزیشن درست کریں اگر ضروری ہو تو۔
- مدد کرنے والے شخص سے پوچھیں کہ آپ یہ جاننے کے لئے کہ آپ کے ارد گرد کوئی رکاوٹیں نہیں ہیں۔
-
غالب ٹانگ سے شاٹ دیں۔ تحریک کو آگے بڑھانا یاد رکھیں۔- یہ تحریک کا سب سے مشکل مرحلہ ہے کیونکہ اس کے ل your آپ کے پیروں کو پیروں پر لانے کے ل to کافی لچک اور لچک کی ضرورت ہوتی ہے۔
- ایک عام غلطی اتنی سست پیدا کرنے کے ل enough کافی وزن کو آگے بڑھانا نہیں ہے۔ اگر آپ ایسا نہیں کرتے ہیں تو اپنے وزن کو مزید آگے بڑھانے کی کوشش کریں اور اپنے آپ کو پورے یقین کے ساتھ زمین سے نیچے دھکیلیں۔
-
اگر آپ کو دشواری ہو تو درج ذیل تغیرات کو آزمائیں۔ مبتدیوں میں اکثر کامیاب الٹنے کے ل. طاقت یا لچک کا فقدان ہوتا ہے۔- آپ کی مدد کرنے کے ل over ، دیوار کا تختہ استعمال کریں۔
- اپنے آپ کو دیوار کے قریب اپنے پیروں کے ساتھ پل کی کرن میں رکھیں ، ان کے ساتھ دیوار کی چوٹی تک چلیں ، پھر اپنے آپ کو دبائیں۔ اس سے آپ کو کامیاب الٹنے کے ل for مزید سست روی میں مدد ملے گی۔
- آپ مائل بیلٹ بھی استعمال کرسکتے ہیں ، جس سے فائدہ اٹھانے میں اضافہ ہوگا۔
- قالین کے سب سے اونچے سرے پر کھڑے ہو کر پل کے نیچے چلے جائیں۔ اعلی سے شروع کرتے ہوئے ، آپ کو زیادہ دیلان پڑے گا اور الٹ عملدرآمد کرنا آسان ہوگا۔
- ان مختلف حالتوں کو اس وقت تک استعمال کریں جب تک کہ یہ آسانی سے ختم نہ ہوجائے۔ پھر ، بنیادی تحریک کو دوبارہ آزمائیں۔