مواد
- مراحل
- حصہ 1 کام کرنا
- حصہ 2 گھر پر ورزش پروگرام ڈیزائن کرنا
- حصہ 3 اپنی روز مرہ کی زندگی میں کھیل کو شامل کریں
فٹ ہونے کے لئے ضروری نہیں کہ وہ مہنگے جم کی ممبرشپ کا تقاضا کرے: گھر میں ایسا کرنا کافی ممکن ہے۔ آپ کو صرف ایک مخصوص پروگرام کی پیروی کرنے کے لئے تھوڑا سا مفت وقت اور جگہ کی ضرورت ہے۔ گھبرائیں نہیں اگر آپ اپنے ایک شیڈول میں ایک یا دو دن چھوڑ دیتے ہیں تو ، آپ کو روز مرہ کی زندگی میں کھیل کو اپنے ساتھ شامل کرنے کے بہت سے طریقے ہیں۔
مراحل
حصہ 1 کام کرنا
-
صحت مند غذا اپنائیں۔ چاہے آپ نئی قرار دادوں کو اپنانے کا فیصلہ کریں یا کسی خاص غذا میں شامل ہوں ، عالمی سطح پر متوازن غذا لینے کی کوشش کریں ، جو تازہ پھل اور سبزیاں اور سارا اناج سے مالا مال ہے۔ نسبتا mode اعتدال پسند پروٹین کی مقدار کو برقرار رکھیں (خاص طور پر جانوروں کی پیداوار جیسے گوشت ، مچھلی ، انڈے ، نیز پودوں جیسے پھلیاں)۔ دودھ کی مصنوعات اور ضرورت سے زیادہ چربی اور شوگر دار کھانوں میں بھی یہی ہوتا ہے۔ -
اپنے تربیتی پروگرام کی منصوبہ بندی کریں۔ ایک صحت مند عادت بنائیں اور ان کی نشوونما کریں جو آپ کو کھیل سے جھکنے میں مدد دے گی۔- بہت سارے لوگوں کو معلوم ہوتا ہے کہ صبح کی تربیت کے لئے دن کا بہترین وقت ہے اور اس سے وہ سارا دن فٹ رہتا ہے۔
-
تربیت کے ل your اپنے گھر میں کسی جگہ کا فیصلہ کریں۔ آپ کو زیادہ سے زیادہ ضروری حد تک حرکت پذیر ہونے کے قابل ہونا چاہئے۔ مشغول جگہوں سے پرہیز کریں۔- اگر آپ کو موقع ملے تو اپنے مشق کی جگہ کو بڑھا دیں۔ آپ اپنے گارڈن میں باہر ، گلی میں یا اپنے محلے کے پارک میں کھیل کھیل سکتے ہیں۔ ماحول میں ایک چھوٹی سی تبدیلی معمول کی ورزش سیشن کو بہت کم نیرس بنائے گی۔
-
اپنا پروگرام ترتیب دیں۔ اس بات کا تعین کریں کہ آپ اپنے جسم کے کون سے حص partsے کو مضبوط بنانا چاہتے ہیں اور کون سے حص .وں کو بڑھانا چاہتے ہیں۔ -
اپنی روز مرہ کی سرگرمیوں کو ریکارڈ کریں۔ ایک نوٹ بک کو ہاتھ میں رکھیں جس میں آپ اپنے ورزش کے دوران کیا کچھ لکھتے ہیں۔ آپ اپنی ترقی پر عمل پیرا ہوں گے اور اس بات کو یقینی بنائیں گے کہ آپ اپنے اہداف کو پورا کریں۔ -
خود کو ضروری سے آراستہ کریں۔ اپنے آپ کو کھیل میں شامل کرنے کے ل You آپ کو ضروری سامان کی ضرورت نہیں ہے ، لیکن کچھ چیزیں کارآمد اور عملی ہوسکتی ہیں:- کپڑے۔ نرم تانے بانے کے ساتھ آرام دہ اور پرسکون کپڑے پہنیں۔ دوسرے الفاظ میں ، غیر معمولی کچھ بھی نہیں ، صرف وہی جو آپ کو اچھا لگنے کی ضرورت ہے اور آپ کو آرام سے منتقل ہونے کی اجازت ہے۔ سیر کے لئے باہر جانے ، چلانے یا ایروبکس کرنے کے لئے اپنے جوتے کو مت بھولنا۔
- ہارڈ ویئر اگر آپ کے پاس کافی جگہ اور پیسہ ہے تو ، آپ اپنے آپ کو ٹریڈ مل ، اسٹیشنری موٹر سائیکل یا بیضوی تربیت دینے والے سے علاج کروا سکتے ہیں۔ ورنہ ، صرف بنیادی ڈمبلز اور یوگا چٹائی۔
-
اہداف طے کریں۔ چاہے آپ اپنا وزن کم کرنا چاہتے ہو یا میراتھن کی تیاری کرنا چاہتے ہو ، اس مقصد کو حاصل کرنے سے آپ کو متحرک رہنے میں مدد ملتی ہے۔ تاہم ، حقیقت پسندانہ بنیں اور ان اقدامات کا تعین کریں جو آپ کو اپنے تربیتی پروگرام کے اہداف کی طرف لے جائیں گے۔- ایک چیز یقینی ہے: بھاگنے کا کوئی فائدہ نہیں ، آپ کو صحیح وقت پر شروع کرنا ہوگا! اپنے پروگرام کو مضبوطی سے بہتر بننے کے ل yourself اپنے آپ کو مجبور نہ کریں ، کیونکہ روزانہ تھوڑا سا جسمانی ورزش ایک سیشن میں ڈھیر ساری مشق سے کہیں زیادہ مؤثر ہوتا ہے۔
حصہ 2 گھر پر ورزش پروگرام ڈیزائن کرنا
-
وارمنگ کو کبھی نظرانداز نہ کریں۔ گرم ہونا پٹھوں میں خون کے بہاو کو بڑھا سکتا ہے ، نقل و حرکت کو بہتر بنا سکتا ہے اور چوٹ کا خطرہ کم کرسکتا ہے۔ تھوڑا سا چلنا یا سائیکل چلانا کام کرنا چاہئے۔ -
کچھ متحرک کھینچنا کرو۔ جامد کھینچنے کے برعکس ، جہاں کھینچنے کو کچھ سیکنڈ تک برقرار رکھا جاتا ہے ، متحرک کھینچ میں آہستہ ، کنٹرولڈ حرکتیں شامل ہوتی ہیں۔ اس موضوع پر ہونے والے مطالعے سے معلوم ہوتا ہے کہ ورزش کو گرم کرنے کے بعد اور ورزش شروع کرنے سے پہلے متحرک کھینچنے والی حرکتیں کرنا بہتر ہے۔ ہر حرکت کو 30 سیکنڈ تک کئی بار دہرائیں۔- چلتے وقت اپنے گھٹنوں کو اٹھائیں یا ہوا میں لات ماری کریں۔ اپنی ریڑھ کی ہڈی پھیلانے کے ل your ، اپنی ٹوٹ پھیلی ہوئی ٹانگ کی طرف موڑ دیں۔ اگر آپ اپنی دائیں ٹانگ کو بڑھا دیتے ہیں تو دائیں طرف مڑیں۔
- اپنی گردن کی حرکت پذیری کو کام کرنے کے ل your ، اپنی ٹھوڑی کو اوپر اور نیچے کرو پھر اپنے سر کو نیچے کرو تاکہ آپ کا بائیں کان آپ کے بائیں کندھے پر جائے اور اس کے برعکس۔
- اپنے کندھوں کی اونچائی سے باہر اپنے بازوؤں کو جھولیں ، انہیں نیچے رکھیں اور پیچھے کی طرف جھولیں۔ انھیں ہر طرف جھولیں اور اپنے سینے کے سامنے رکھیں۔
- اپنے کولہوں کو گھڑی کی سمت اور گھڑی کی سمت سے سرکل کریں۔
- ایک طرف جھکاؤ اور پھر کھڑے ہوکر دوسری طرف جھکاؤ کے ذریعہ اپنے واجبات کو کھینچیں۔
-
اپنے پروگرام میں کارڈیو ٹریننگ کی مشقیں شامل کریں۔ اس کو کال کریں جسے آپ چاہتے ہیں: ایروبکس یا کارڈیو ، سب سے اہم بات یہ ہے کہ آپ اپنے سیشن کے اس حصے کے دوران دل کی دھڑکن کو بڑھاؤ۔ اگر آپ ابھی بھی ابتدائی ہیں تو ، ہفتے میں کم از کم 3 مرتبہ 30 منٹ کی کارڈیو تربیت سے شروعات کریں۔- اس کے بعد آپ چلنے ، سائیکل چلانے یا تیز دوڑتے ہوئے اپنی گرم جوشی کی مشقوں کی شدت میں اضافہ کرسکتے ہیں۔
- ایک آن لائن کارڈیو ٹریننگ کورس کا انتخاب کریں جو ترجیحی طور پر بہت مختصر ہو اور ہدایات پر عمل کریں۔
- چھلانگ کی رسی
-
مزاحمت کی مشقیں کریں۔ اس قسم کی ورزش پٹھوں کی تعمیر کو نشانہ بناتی ہے۔ ان مشقوں کو کرنے کے لئے ہفتے میں 20 سے 30 منٹ تک 3 بار لو۔ ہر مشق کے ل 10 10 سے 15 تکرار کے 3 سیٹوں کا مقصد۔ تمام عضلاتی گروپوں کو نشانہ بنانے والی کمک مشقیں شامل کرنے کی کوشش کریں۔ ان میں سینکڑوں ہیں ، لیکن یہاں چند ایک ایسے ہیں جو آپ شروع کرنے کی کوشش کر سکتے ہیں۔- پمپ ایک ایسی مشق ہے جو اوپری جسم کو نشانہ بناتی ہے۔ "بینچ پریس" یا دیگر مشقیں کرنے کے ل or آپ اپنے ڈمبلز کا استعمال بھی کرسکتے ہیں۔
- اپنے ایبس اور اپنے پورے ٹوٹ کو کام کرنے کے ل you ، آپ بورڈ یا سیٹ اپ بناسکتے ہیں۔ یاد رکھیں پیٹ کی ورزش کرکے اپنی کمر کی پیٹھ کو ہمیشہ زمین کے خلاف چپٹا رکھیں تاکہ آپ دائیں پٹھوں کو نشانہ بنائیں اور اپنی پیٹھ کو تکلیف پہنچانے سے بچ سکیں۔
- اسکواٹس کرکے اپنے جسم کے نچلے حصے کو مضبوط کریں۔
- پل تعمیر کرکے اپنی پیٹھ اور اپنے کولہوں کے پٹھوں کو کام کریں۔ اس کے ل، ، اپنی پیٹھ پر لیٹ جاؤ ، فرش پر پاؤں فلیٹ ، کولہوں کی چوڑائی تک پھیل جائیں۔ اپنے گھٹنوں کو سیدھے کرنے کے ل your اپنے گھٹنوں کو مضبوط بنائیں اور اپنے کولہوں کو اوپر سے اٹھائیں۔ اس پوزیشن کو دو سیکنڈ کے لئے تھامے رکھیں ، اپنا کمر کم کریں اور ورزش کو دہرائیں۔
-
کھینچیں. کچھ مستحکم ھونے والی ورزشیں کرنے کا وقت آگیا ہے۔ ہفتے میں 15 منٹ کے کم از کم 3 سیشن کرنے کی کوشش کریں۔ کھینچنے سے مؤثر طریقے سے تناؤ کو کم کرنے میں مدد ملتی ہے۔ یاد رکھیں کہ آپ کو ہر بار اچھالے بغیر ، آرام دہ حالت میں گہری سانس لینا ہوگی۔ ہر پوزیشن کو 30 سیکنڈ کے لئے تھامے۔ کھینچنے میں تکلیف نہیں ہوتی۔ اس پر آسانی سے جاؤ۔- اپنے ہیمسٹرنگ کو کھینچیں۔ فرش پر بیٹھ جائیں ، پیروں کے سامنے آپ کے سامنے پھیلا ہوا ، ٹانگیں لچکدار ہوں۔ اپنے پیروں تک پہنچنے کی کوشش کریں اور 30 سیکنڈ تک اس پوزیشن کو برقرار رکھیں۔
- اپنے بچھڑوں کو کھینچیں۔ جب کھڑے ہو تو ، ایک ٹانگ پیچھے کی طرف بڑھائیں اور اپنے پیروں کو زمین پر رکھیں۔ کولہوں اور کندھوں کو روکتے ہوئے آہستہ آہستہ سامنے کی ٹانگ کو موڑیں۔ دوسری ٹانگ کے ساتھ بھی اسی مشق کو دہرائیں۔
- اپنے چوکور کو کھینچیں۔ ایک ٹانگ پر کھڑے ہو کر ٹخنوں کے ذریعہ دوسری ٹانگ کو پکڑیں۔ اپنے گھٹنوں کو بند رکھتے ہوئے کولہوں پر ایڑی لانے کی کوشش کریں۔
- کولہے کے فیلچر عضلات کو کھینچیں۔ گھٹنے کے نیچے ، دائیں گھٹنے کو زمین تک ، پھر اپنی بائیں ٹانگ کو آگے بڑھائیں ، گھٹنوں کا جھکا۔ دائیں ہپ پر دائیں ہاتھ ، آہستہ آہستہ آگے جھکاؤ اور اپنی پیٹھ سیدھا رکھتے ہوئے اپنے وزن کو بائیں ٹانگ کی طرف بڑھیں۔
- اپنے کندھوں کو کھینچیں۔ اپنے دائیں بازو سے اپنے بائیں بازو کو کہنی میں اپنے سینے کے مقابلہ میں افقی حالت میں تھامیں۔
- پرسکون ہو جاؤ. سیشن کا یہ حصہ آپ کی گرمجوشی کی طرح نظر آنا چاہئے۔ آپ دل کی دھڑکن کو کم کرنے کے لئے سیر یا موٹر سائیکل پر جاسکتے ہیں۔
حصہ 3 اپنی روز مرہ کی زندگی میں کھیل کو شامل کریں
-
صفائی کرتے وقت کھیل کھیلو۔ اگر آپ ورزش کرنے کا وقت نہیں مل پاتے ہیں تو ، اپنے گھر کے کاموں میں مشقیں شامل کریں۔ مردہ پتے بنانا ، ٹب کو کچلنا یا ویکیومنگ گھر میں بہترین جلانے والے ہیں۔- دلکش موسیقی سنتے وقت اسکواٹس یا پش اپس کھیلیں اور ہر نئے گان کے ساتھ اپنی ورزش کو تبدیل کریں۔
-
تیز چہل قدمی کریں۔ اگر آپ دن میں 2 سے 3 بار پڑوس کے آس پاس جاتے ہیں تو ، یہ آپ کو ورزش کرتا ہے! -
ایک باغ یا سبزیوں کا باغ لگائیں۔ باغبانی ایک اچھی ورزش ہے اور اگر آپ سبزیاں یا پھل اگاتے ہیں تو ، آپ صحت مند اور مفت کھا سکتے ہیں! -
سیڑھیاں لے لو۔ اگر آپ کسی اپارٹمنٹ میں رہتے ہیں تو ، سیڑھیاں اوپر اور نیچے اٹھائیں ، یہاں تک کہ اگر آپ صرف پہلی منزل پر ہی ہوں۔ سیڑھیاں چڑھنا پٹھوں کی تعمیر کا ایک بہترین قلبی ورزش ہے۔ - فون پر رہتے ہوئے اپنے ڈمبلز کا استعمال کریں۔ اپنے فون کے قریب ڈمبل لگائیں اور اپنے سب بازو پر کام کریں جبکہ آپ ہر بات پر کچھ بھی تبادلہ خیال کریں۔