دباؤ والے حالات میں کس طرح پرسکون رہیں

مواد

• مراحل
• حصہ 1 میدان میں اس کی سکون تلاش کریں
• حصہ 2 تناؤ کی وجوہات کی نشاندہی کریں
• حصہ 3 ایک منصوبہ تیار کریں
• حصہ 4 ٹھوس اقدامات کرنا

اس مضمون میں: فیلڈ پر اپنا سکون ڈھونڈنا تناؤ کی وجوہات کی نشاندہی کرنا کسی منصوبے کی ترقی کرنا ٹھوس اقدامات 49 حوالہ جات

وقت ختم ہو رہا ہے۔ ہر ایک آپ پر اعتماد کر رہا ہے۔ آپ کہاں اور کس کے ذریعہ شروع کریں؟ اگرچہ مجموعی طور پر ، ہمیں کبھی بھی ایسے حالات سے نبردآزما نہیں ہونا پڑا جہاں ہم زندگی اور موت کے مابین ہوں ، جیسے مائن کلیئرنس آپریشن کے دوران ، روزمرہ کی زندگی کے کچھ مخصوص حالات جیسے ملازمت کا انٹرویو ، اگر آپ کو عادت نہ ہو تو عوامی بولنے اور سنگین خاندانی مسائل اتنے ہی دباؤ ڈال سکتے ہیں۔ کسی تناؤ والی صورتحال میں پرسکون رہنے کا سیکھنا نہ صرف سود مند اثرات مرتب کرے گا ، بلکہ وقت کے ساتھ آپ کو صحت مند اور خوشگوار زندگی گزارنے کا بھی موقع ملے گا۔

مراحل

حصہ 1 میدان میں اس کی سکون تلاش کریں

1. پہلے جو آپ کر رہے ہو اسے روکیں۔ تناؤ سے نمٹنے کے وقت پرسکون ہونے کا ایک بہترین طریقہ یہ ہے کہ اگر ممکن ہو کہ تناؤ کے ساتھ تعامل کو روکا جا.۔ کبھی کبھی ، ہم جو کچھ کررہے تھے اسے جاری رکھنے سے پہلے صرف چند سیکنڈ اڑا دینا آپ کو خوش کرنے میں فائدہ مند ثابت ہوسکتا ہے۔
   • کسی بھی صورتحال یا طوفانی گفتگو میں جواب دینے سے پہلے ذہنی طور پر 1 سے 10 تک گننے کی کوشش کریں یا 3 سے 5 بار گہری سانس لیں۔
   • ایک وقفے کو نشان زد کریں۔ مثال کے طور پر ، اگر آپ کے شریک حیات کے ساتھ گفتگو تناؤ بن جاتی ہے تو ، ایک لمحے کے لئے یہ کہتے ہوئے رکیں اور معذرت کریں ، "میں ابھی پریشان ہوں۔ مجھے کچھ منٹ اڑانے کی ضرورت ہے۔ ہم بعد میں یہ گفتگو جاری رکھ سکتے ہیں۔ " ایک مختلف جگہ پر جائیں ، گہری سانس لیں ، خوشگوار نصاب پڑھیں جیسے "میں اسے سکون سے سنبھال سکتا ہوں ، میں یہ کرسکتا ہوں"۔

2. 
   

   
   
   
   اپنے ہوش سنو۔ جب ہم پر دباؤ پڑتا ہے تو ، بعض اوقات ہماری تنظیم اس کو ایک حملہ سے تعبیر کرتی ہے اور ہمیں "فائٹ یا فلائٹ" کے موڈ میں ڈال دیتی ہے۔ اس سے اڈرینالین جیسے ہارمون کی پیداوار کو حوصلہ ملتا ہے ، جو آپ کے خون کی وریدوں کو سخت کرتا ہے ، سانس لینے کی رفتار کو تیز اور تیز کرتا ہے اور دل کی شرح کو بڑھاتا ہے۔ وقت گزرنے کے ساتھ ، جسم کا یہ ردعمل دماغ کی عادت بن جاتا ہے ، جسے عام طور پر "خودکار رد عمل" کہا جاتا ہے۔
   • جلدی سے اجتناب کرنے اور اپنے جسمانی ردعمل پر توجہ دینے سے ، آپ سمجھیں گے کہ جب آپ پوری طرح سے دباؤ ڈالتے ہیں تو آپ کو کیسا محسوس ہوتا ہے۔ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ آپ کے جسم کے رد عمل کا یہ علم آپ کو اپنے دماغ کو خود بخود رد عمل روکنے میں تربیت دینے میں مدد فراہم کرتا ہے۔
   • آپ کے جسم میں کیا ہو رہا ہے اس کی ہر تفصیل پر غور کریں ، لیکن تنقیدی نہیں۔ مثال کے طور پر ، جب آپ امتحان کے موقع پر پریشان ہوجاتے ہیں ، تو آپ دیکھ سکتے ہیں کہ آپ کا چہرہ گرم اور شرما ہوا ہے ، آپ کا دل تیزی سے دھڑک رہا ہے ، آپ کی ہتھیلیوں پر چپ چاپ چپچپا ہے اور آپ کو متلی محسوس ہوتی ہے۔ ممکن ہو سکے کے طور پر ان تمام رد عمل کو نوٹ کریں۔

3. 
   

   
   
   
   گہری سانس لیں. جب آپ کا جسم "فائٹ یا فلائٹ" کے موڈ میں جاتا ہے تو ، آپ کا ہمدرد اعصابی نظام آپ کی سانس لینے کے ساتھ تعامل کرسکتا ہے۔ جب آپ کو دباؤ پڑتا ہے تو آپ کو سانس لینا مشکل ہوجاتا ہے ، لیکن آپ کو گہری اور گہری سانس لینے کی کوشش کرنی ہوگی۔ اس سے جسم میں آکسیجن بحال ہوسکتی ہے اور آپ کے خون میں لییکٹیس کی سطح کم ہوسکتی ہے ، جس سے آپ کو زیادہ پر سکون اور راحت ملتا ہے۔
   • آپ کو معلوم ہوگا کہ جب آپ تناؤ یا پریشان ہوتے ہیں تو ، آپ کی سانسیں آپ کے سینے سے اوپر اور اکثر یہاں تک کہ گردن سے آتی ہیں۔ اس کے بجائے ، ڈایافرام کے ذریعے سانس لینے کی کوشش کریں۔ ایک ہاتھ اپنے پیٹ کے نیچے رکھیں ، اپنی پسلیوں کے نیچے اور دوسرا ہاتھ اپنے سینے پر رکھیں۔
   • ناک کے ذریعہ ہوا کو سانس لیں۔ اگر ہو سکے تو بیک وقت 4 اسٹروک سانس لیں۔ آپ کو متاثر کرنے کے دوران اپنے سینے کی طرح ایک ہی وقت میں اپنا پیٹ پھٹ جانا چاہئے: یہ ڈایافرامٹک سانس ہے۔
   • ایک سے دو سیکنڈ تک اپنی سانسیں روکیں۔ پھر اپنی ناک یا منہ کے ذریعہ سانس چھوڑیں۔ اگر آپ کر سکتے ہو تو بیک وقت 4 اسٹروک کو چھوڑنے کی کوشش کریں۔ اسی عمل کو ایک منٹ میں 6 سے 10 بار چند منٹ کے لئے دہرائیں۔
   • آپ سانس لینے کے سیشن کے دوران ایک نصاب تلاوت کرسکتے ہیں یا اپنی سانسوں کو گن سکتے ہیں ، تاکہ آپ کسی اور چیز کی طرف مائل نہ ہوں۔ یہ نصاب سیدھے طور پر "اوہم" یا "میرے جسم میں ہوا میں داخل ہونا" (الہام کے دوران) اور "میرے جسم میں ہوا سے باہر نکلنا" (سانس چھوڑتے ہوئے) جیسی عبارت ہوسکتی ہے۔

   
   

   
   اپنے پٹھوں کو آرام کرنے کی کوشش کریں۔ جب آپ کو دباؤ پڑتا ہے تو ، آپ اپنے پٹھوں کو مضبوط اور بڑھاتے ہیں ، جو آپ کو زیادہ تناؤ اور تناؤ کا باعث بنتا ہے۔ ترقی پسند پٹھوں میں نرمی یا آر ایم پی کا استعمال کرکے ، آپ ان تناؤ کو ختم کرسکتے ہیں اور پرسکون اور زیادہ سکون محسوس کرسکتے ہیں۔ پی ایم آر جان بوجھ کر کچھ پٹھوں کے گروپوں سے معاہدہ کرکے اور پھر انہیں مل کر آرام کر رہا ہے۔
   • آپ آن لائن بہت سارے مفت آر ایم پی گائیڈ تلاش کرسکتے ہیں۔ کچھ سائٹیں ایسا منظر نامہ بھی پیش کرتی ہیں جس پر آپ بیک وقت پیروی کرسکتے ہیں۔ کیوبیک میں لیوال یونیورسٹی میں اسٹوڈنٹ سپورٹ سینٹر آپ کو آر ایم پی انجام دینے میں مدد کے لئے 11 منٹ کی آڈیو گائیڈ پیش کرتا ہے۔
   • اگر ممکن ہو تو ، پرسکون اور آرام دہ جگہ تلاش کریں۔ یہاں تک کہ اگر آپ کو ایسی جگہ نہیں مل پاتی ہے ، تب بھی آپ پی ایم آر کی تکنیکوں پر عمل کرسکتے ہیں۔
   • اگر ممکن ہو تو ، تنگ کپڑے ڈھیلے کریں۔ آرام سے بیٹھو یا لیٹ جاؤ (حالانکہ لیٹنا زیادہ آرام دہ ہے ، آپ جلدی سے سو سکتے ہیں)۔ باقاعدگی سے سانس لیں جب آپ RMP کے پٹھوں کے گروپ انجام دیتے ہیں۔
   • چہرے کے پٹھوں سے شروع کریں ، کیونکہ بہت سے لوگ چہرے ، گردن اور کندھوں میں تناؤ جمع کرتے ہیں۔ اپنی آنکھوں کو 5 سیکنڈ کے لئے جتنا ہو سکے کھولیں اور تناؤ کو چھوڑیں۔ 5 سیکنڈ کے لئے اپنی آنکھیں تیزی سے بند کریں ، پھر تناؤ کو چھوڑیں۔ ان علاقوں پر اس مشق کا کیا اثر پڑتا ہے اسے دیکھنے کے ل 10 10 سیکنڈ کی ایک مختصر وقفے پر نشان لگائیں۔
   • پٹھوں کے کسی دوسرے گروپ میں جائیں۔ 5 سیکنڈ کے لئے اپنے ہونٹوں کو مضبوطی سے گلو کریں ، پھر انہیں چھوڑ دیں۔ 5 سیکنڈ تک اپنے منہ کو زیادہ سے زیادہ کھول کر مسکرائیں ، پھر چھوڑیں۔ جاری رکھنے سے پہلے آپ کیسا محسوس ہوتا ہے اس کی تعریف کرنے کے لئے 10 سیکنڈ کا وقفہ کریں۔
   • 5 سیکنڈ تک عضلاتی گروپوں کا معاہدہ جاری رکھیں اور پھر انہیں آرام کریں۔ سنکچن اور آرام کے مابین 10 سیکنڈ کی رعایت بک کرو۔
   • جسم کے دوسرے عضلات (موسم کی اجازت) میں آہستہ آہستہ ترقی کریں: گردن ، کندھوں ، بازوؤں ، سینے ، پیٹ ، ران ، نچلے پیر ، پیر اور پیر
   • اگر آپ کے پاس پٹھوں میں مکمل نرمی کرنے کے لئے کافی وقت نہیں ہے تو ، اسے صرف چہرے کے پٹھوں کی سطح پر کرنے کی کوشش کریں۔ آپ ہاتھوں کی جلدی مساج بھی کرسکتے ہیں ، کیوں کہ ہمارے ہاتھ روزانہ بہت زیادہ تناؤ کی حمایت کرتے ہیں۔

4. 
   

   
   کھیل کھیلو. جسمانی ورزش ایک فطری موڈ بوسٹر ہے کیونکہ اسپورٹ اینڈورفن جاری کرتا ہے ، یہ ایک ایسا قدرتی کیمیکل ہے جو آپ کو پرسکون اور پرسکون مزاج فراہم کرسکتا ہے۔بہت سے مطالعے سے یہ بات سامنے آئی ہے کہ باقاعدگی سے ورزش آپ کو محسوس کرنے میں مدد کرتی ہے زیادہ پرسکون اور خوش چاہے آپ چل رہے ہو ، جمناسٹک ، یوگا یا ڈمبلز ، ہر دن 30 منٹ کی ورزش آپ کو آرام کرنے میں مدد دے سکتی ہے۔
   • جسمانی مشقیں بھی روک تھام کے اثرات مرتب کرسکتی ہیں۔ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ دباؤ والی صورتحال سے قبل ایروبک ورزش کرنے سے آپ کو اس تجربے کے دوران پرسکون رہنے میں مدد مل سکتی ہے۔
   • یوگا اور تائچی جیسی مشقیں آزمائیں۔ یہ مشقیں گہری سانس لینے ، مراقبہ ، نرم جسمانی حرکتوں پر مرکوز ہیں جو واقعتا you آپ کو راحت بخش کرسکتی ہیں۔

حصہ 2 تناؤ کی وجوہات کی نشاندہی کریں

1. 
   

   
   اپنی زندگی میں تناؤ کی علامات کو پہچاننے کا طریقہ جانیں۔ جب آپ تناؤ یا پریشان ہوتے ہو تو آپ مختلف قسم کی علامتیں تیار کرسکتے ہیں۔ تناؤ کی علامات کو پہچاننا حیرت سے آپ کو لینے سے تناؤ کو روک سکتا ہے۔ ہر شخص تناؤ پر مختلف ردعمل ظاہر کرتا ہے ، لیکن ایسی عام علامات ہیں جن کا آپ مشاہدہ کرسکتے ہیں۔
   • نفسیاتی علامات میں شامل ہوسکتے ہیں: دھیان دینے میں دشواری ، میموری کی پریشانی ، آسانی سے مشغول ہونے کا رجحان ، تخلیقی صلاحیتوں میں کمی یا فیصلہ سازی ، فکر یا بار بار منفی خیالات۔
   • جذباتی علامتوں میں شامل ہوسکتے ہیں: تھکاوٹ ، چڑچڑاپن ، موڈ میں تبدیلیاں ، غیر معمولی احساس ، دفاعی رویہ ، حوصلہ افزائی یا تاخیر کا فقدان ، اعتماد اور خود اعتمادی کا فقدان ، مایوسی ، گھبراہٹ کا احساس اور غیر متوقع غصہ۔
   • جسمانی علامات میں شامل ہیں: درد اور تکلیف ، مدافعتی نظام کو کمزور کرنا ، وزن میں اضافے اور نیند میں خلل ، گھبراہٹ کے حملے ، تھکن اور تھکاوٹ ، اور جنسی خواہش کا خاتمہ۔
   • سلوک کے علامات میں شامل ہیں: بھولنے کی بیماری ، خود کو نظرانداز کرنا ، معاشرتی تنہائی ، نیند کی خرابی ، تعلقات کی پریشانی ، خراب وقت کا انتظام اور خود محرک ، اور مادے کی زیادتی جیسے۔ شراب ، نیکوٹین یا اسی طرح کی دوسری دوائیں۔

2. 
   

   
   اپنے دباؤ کی وجوہات کی نشاندہی کریں۔ کیا آپ کا دل تیزی سے دھڑک رہا ہے کیوں کہ آپ کو پہرہ دینے سے روک دیا گیا ہے ، یا یہ اس پیشکش کی وجہ سے ہے کہ آپ کو اپنے دوپہر کو سہ پہر پیش کرنا پڑے گا؟ ایک لمحہ کے لئے سوچیں اور یہ جاننے کی کوشش کریں کہ آپ کو کیا پریشانی لاحق ہے۔ اگر یہ آپ کی مدد کرتا ہے تو ، کاغذ کے ٹکڑے پر کچھ چیزیں لکھ کر اپنے خیالات کو منظم کریں۔ تناؤ کے سب سے زیادہ عام ذرائع میں مندرجہ ذیل شامل ہیں۔
   • کنبہ: والدین اور پیاروں سے یا اپنے شریک حیات یا عاشق کے ساتھ تنازعہ واقعی آپ کو دباؤ ڈال سکتا ہے۔
   • اسکول اور کام: آپ کو کچھ کام انجام دینے ، ڈیڈ لائن کو پورا کرنے ، یا کچھ کام کرنے میں دشواری ہوسکتی ہے۔ آپ کو تناؤ محسوس ہوسکتا ہے کیونکہ آپ کو اپنے کام اور اپنی نجی زندگی میں توازن پیدا کرنے یا بڑے فیصلے کرنے میں دشواری کا سامنا کرنا پڑتا ہے۔
   • ذاتی مسائل: یہ ذرائع شدید ہوسکتے ہیں۔ آپ کو "کافی اچھا" محسوس نہ کرنے کے بارے میں پریشان ہوسکتا ہے۔ آپ اپنے تعلقات یا اپنی صحت یا مالی پریشانیوں کی وجہ سے دباؤ ڈال سکتے ہیں۔ آپ پریشان اور تنہا بھی محسوس کرسکتے ہیں ، یا آرام کرنے اور اپنی دیکھ بھال کرنے کے لئے وقت کی کمی بھی محسوس کرسکتے ہیں۔

3. 
   

   
   اپنے کردار کو پہچانیں۔ یہ ممکن ہے کہ تناؤ آپ کی زندگی کا ایک حصہ ہے جس کی سمجھ میں نہ آنے سے آپ کتنے پھنسے ہوئے ہیں۔ ایک قدم پیچھے ہٹیں اور اپنے دباؤ پر دوبارہ غور کرنے کی کوشش کریں۔
   • کیا آپ بار بار دباؤ محسوس کرتے ہیں یہاں تک کہ اگر تناؤ صرف عارضی ہے؟ مثال کے طور پر ، آپ اپنے دباؤ کے بارے میں بات کرنے کے لئے "اس ہفتے کام میں واقعی پاگل ہو" جیسے کچھ کہہ سکتے ہیں۔ تاہم ، اگر آپ باقاعدگی سے تناؤ کو محسوس کرتے ہیں تو ، یہ فرض کرتا ہے کہ یہ صورتحال اس وجہ سے سامنے آئے گی جو ایک عارضی صدمے سے کہیں زیادہ ہو۔
   • کیا آپ کو لگتا ہے کہ تناؤ آپ کی شناخت کرتا ہے یا یہ آپ کی زندگی کا ایک "عام" حصہ بن جاتا ہے؟ مثال کے طور پر ، آپ کو یہ کہنا ضروری ہے کہ "ہم اپنے کنبے میں بہت پریشان ہیں" یا "میں نے ہمیشہ تناؤ کی زندگی ، ایک نقطہ ، ایک خصلت"۔ اس طرح کی استدلال سے آپ کو یہ احساس ہوسکتا ہے کہ آپ دباؤ کو سنبھالنے کے لئے اور کچھ نہیں کر سکتے ہیں۔
   • کیا آپ کو لگتا ہے کہ آپ کا تناؤ دوسروں کی طرف سے آ رہا ہے یا یہ دوسروں کی وجہ سے ہے؟ مثال کے طور پر ، آپ کسی اسکول اسائنمنٹ کے سامنے یہ سوچ سکتے ہیں کہ یہ آپ کے استاد کی سختی ہے جو آپ کے اپنے رجحان کو موخر کرنے کی بجائے تھک جاتا ہے۔ سوچنے کا یہ انداز آپ کو اپنی دباؤ کو کم کرنے کے لئے عملی اقدامات کرنے سے روکتا ہے ، بشمول اپنی عادات کو تبدیل کرنا۔

   
   

   
   دیکھیں کہ اگر آپ کا تناؤ ماضی کے حالات سے نہیں آتا ہے۔ کبھی کبھی آپ اپنے آپ کو ماضی کی طرف مبتلا ہوسکتے ہیں کہ مسلسل دباؤ پڑتا ہے۔ جانئے کہ آپ ماضی کو تبدیل نہیں کرسکتے ، لیکن آپ حالات کو پیش کر کے مستقبل کے لئے تیاری کر سکتے ہیں۔
   • ماضی کے حقائق کو مستقل طور پر پرہیز کرنا ذہنی افواہ کی علامت ہے ، منفی خیالات کے ایک قسم کے "دھاری دار ریکارڈ" کو دہرانے کی ایک مؤثر عادت۔ یہ پریشانی اور افسردگی کا سبب بن سکتا ہے۔ یہ بھی غیر پیداواری ہے ، کیوں کہ افواہ ہمیں ماضی کے تجربات کے بارے میں زیادہ کچھ نہیں سکھاتی ہے اور نہ ہی یہ واقعتا ہمیں مستقبل میں آگے بڑھنے دیتی ہے۔
   • اس کے برعکس ، اگر آپ کسی ماضی کی صورتحال کے بارے میں مستقل طور پر رہتے ہیں تو ، ایک لمحہ کے لئے سوچیں اور اپنے آپ کو بتائیں کہ ماضی گزر چکا ہے اور آپ کچھ بھی نہیں بدلا سکتے۔ تاہم ، آپ اس تجربے کو قائم کرنا سیکھ سکتے ہیں اور مستقبل کے لئے اچھے اسباق سیکھ سکتے ہیں۔ مثال کے طور پر ، یہ پوچھنا بیکار ہے کہ: "میرے چاہنے والے ہمیشہ ہی مجھ سے رشتہ جوڑنے کا فیصلہ کیوں کرتے ہیں؟ میں زیادہ قابل نہیں ہوں۔ " اس قسم کے افکار آپ کو صرف اور بھی دباؤ ڈال سکتے ہیں۔
   • ماضی کے بارے میں مثبت انداز میں سوچنے کی کوشش کریں۔ مثال کے طور پر ، آپ اپنے ماضی کے رشتوں کا کسی اور تناظر سے تجزیہ کرسکتے ہیں ، جیسے آپ عام طور پر اس شخص سے باہر جاتے ہیں ، گفتگو کا طریقہ یا ہر ٹوٹ پھوٹ کے آس پاس کے واقعات۔ اس تجزیے کے ذریعے آپ سمجھ سکتے ہیں کہ کیا غلط تھا اور اپنے مستقبل کے تعلقات میں اس کو بہتر بنانے پر غور کرسکتے ہیں۔ اپنے آپ کو لازمی تصور رکھنے سے گریز کریں ، کیوں کہ ایسا رویہ آپ کو ضروری تبدیلیاں کرنے کی ترغیب نہیں دے گا۔

4. 
   

   
   دیکھو اگر آپ کو مستقبل کے بارے میں دباؤ ہے۔ ہم سب ایک وقت یا کسی اور وقت مستقبل کی فکر میں رہتے ہیں۔ تاہم ، ہم خود کو اس بات کا جنون میں مبتلا کرسکتے ہیں کہ مستقبل میں کیا ہوسکتا ہے کہ موجودہ دور میں نہ رہ سکے۔ اس طرح کی پیش قیاسی سوچ مفید نہیں ہے ، لیکن آپ مختلف سوچنا سیکھ سکتے ہیں۔ یاد رکھیں کہ مستقبل طے نہیں ہے۔
   • مستقبل کے بارے میں ضرورت سے زیادہ تشویش کی ایک مثال "ڈرامائٹنگ" کی حقیقت ہے جبکہ اس یا اس واقعہ کے بدترین ممکنہ منظرناموں کا تصور بھی کرنا ، یہاں تک کہ انتہائی معمولی ترین منظر۔ مثال کے طور پر ، اگر آپ کو کسی امتحان کی وجہ سے دباؤ پڑتا ہے تو ، ڈرامائ نگاری اس طرح دکھائی دیتی ہے: "اگر مجھے اس امتحان میں اچھی جماعت نہیں ملتی ہے تو ، میں اس امتحان میں ناکام ہوجاؤں گا۔ میں سمسٹر کا امتحان بھی گنوا سکتا ہوں۔ اگر میں سمسٹر سے محروم ہوں تو ، میں اپنی وظائف سے محروم ہوجاؤں گا اور میں اپنی تعلیم جاری نہیں رکھوں گا۔ میں اپنے آپ کو بغیر پیسے کے اور بغیر کام کیے تلاش کروں گا اور اگر ایسا ہوتا ہے تو میں بے گھر ہوجاؤں گا ، اور ایک خانے میں پل کے نیچے رہنے پر مجبور ہوجاؤں گا۔ یقینا. ، یہ مثال قدرے مبالغہ آمیز ہے ، لیکن اس سے منفی خیالات کے اس انداز کی وضاحت ہوتی ہے جو ذہن میں ترقی کرسکتا ہے۔
   • اس قسم کے نظریات سے نمٹنے کے لئے ایک بدترین چیز کا تصور کرنا جو واقعتا happen ہوسکتا ہے۔ مثال کے طور پر ، مذکورہ بالا معاملے میں ، بدترین صورتحال یہ تھی کہ کسی ہائی اسکول میں داخلہ چھوٹ جائے ، جو آپ کو واپس جانے پر مجبور کرے گا۔ اب اس کے بارے میں سوچیں اور دیکھیں کہ کیا آپ اسے سنبھال سکتے ہیں۔ خوش قسمتی سے ، عام طور پر ، ایک اچھا موقع ہے کہ آپ اسے کرنے کے قابل ہو جائیں گے۔ آخر میں ، حقیقی امکانات کو دیکھیں کہ ایسا منظر نامہ پیش آئے گا۔ اس معاملے میں جو ہم نے بیان کیا ہے ، اس کا امکان بہت ہی پتلا ہے: واقعی ، ایک ناکام امتحان کا مطلب کسی سطح کی ناکامی نہیں ہے ، اور نہ ہی یہ کسی امتحان میں داخلے میں ناکامی کا مترادف ہے۔ ہائی اسکول ، وغیرہ
   • آپ ہر "نتیجہ اخذ" پر روک کر اور اس کے لئے ثبوت اور نقادوں کی تلاش کرکے بھی ڈرامہ باز ہونے سے بچ سکتے ہیں۔ مثال کے طور پر ، اگر آپ اپنے امتحان سے محروم ہوجاتے ہیں تو ، آپ اپنے امتحان میں ناکام ہو سکتے ہیں یا آپ اسے دوبارہ کر سکتے ہیں یا اپنی جماعت کو بہتر بنا سکتے ہیں اور مزید کریڈٹ حاصل کرسکتے ہیں۔

حصہ 3 ایک منصوبہ تیار کریں

1. 
   

   
   آرام کی عادت ڈالیں۔ جب آپ پرسکون اور آرام دہ ہوں تو آپ کو ہمیشہ فیصلے کرنے چاہ.۔جب آپ تناؤ یا پریشان ہوتے ہیں تو ، آپ کے فیصلے پر اثر پڑتا ہے اور اس سے غفلت اور بے وقت فیصلے ہو سکتے ہیں۔
   • نتھنوں سے گہری سانس لیں۔ اپنے سر میں پانچ سیکنڈ کے لئے گنیں اور آہستہ سے اپنے منہ سے مزید پانچ سیکنڈ کے لئے سانس چھوڑیں۔ سانس لینے کے اس عمل کو دہرائیں جب تک کہ آپ کو راحت محسوس نہ ہو۔
   • کچھ اور سوچئے۔ اپنے ذہن سے دباؤ والے خیالات کا پیچھا کریں ، اور کسی ایسی چیز کے بارے میں سوچیں جو آپ کو خوش کر دے ، جیسے آپ کے بچے یا شریک حیات ، یہ فرض کریں کہ وہ آپ کے تناؤ کی وجہ نہیں ہیں۔ آپ ان کاموں پر بھی توجہ مرکوز کرسکتے ہیں جو آپ کرنا چاہتے ہیں۔
   • ویران جزیرے یا ملک کی سڑک جیسے خوش کن چیزوں کا تصور کریں۔ اپنی آنکھیں بند کریں اور خیالی مقامات پر بھی چھوٹی چھوٹی تفصیلات کا تصور کریں اور ان جگہوں پر اپنے آپ کا تصور کریں بجائے کہ آپ ابھی کہاں ہیں۔
   • تناؤ کے ذریعہ سے دور رہیں۔ اگر آپ جسمانی طور پر تناؤ کے محرک سے دور ہوسکتے ہیں تو ، ایسا کریں۔ چیزوں کو تناظر میں رکھنے کے لئے ، کمرے سے نکلیں یا ایک لمحہ کے لئے اس راستے سے ہٹ جائیں۔
   • پہچانئے کہ پریشانی ہمیشہ بری نہیں ہوتی ہے۔ بعض اوقات تناؤ یا اضطراب آپ کو یہ سمجھنے میں مدد کرسکتا ہے کہ آپ ایک اہم یا حتی فیصلہ کن فیصلہ لینے جارہے ہیں۔ مثال کے طور پر ، جب آپ اپنا سارا سامان بیچنے ، اسکول بس خریدنے یا صحرا میں خانہ بدوش زندگی کی شروعات کرنے جارہے ہو تو تناؤ محسوس کرنا معمول ہے۔ یہ واقعی اہم فیصلے ہیں اور آپ کو تمام فوائد اور نقصانات پر غور کرنا چاہئے۔ بےچینی یا اضطراب ایک انتباہی علامت ہے تاکہ آپ کو ایک قدم پیچھے ہٹ کر سنجیدگی سے سوچنے کی اجازت دی جا.۔

   
   

   
   اپنے رد عمل کا تعین کریں۔ عام طور پر ، آپ تناؤ کے دو طریقوں سے اپنا رد عمل ظاہر کرسکتے ہیں: آپ صورتحال کے سامنے اپنے حالات یا اپنے رویہ کو تبدیل کرنے کا انتخاب کرسکتے ہیں۔ یہاں تک کہ اگر آپ کے پاس تناؤ کا سبب بننے والی صورتحال کو تبدیل کرنے کی طاقت نہیں ہے ، تو آپ کو اس صورتحال پر اپنا رد عمل منتخب کرنے کی طاقت حاصل ہے۔ وقتی دباؤ پر رد عمل کا اظہار کرنے کے ل You آپ نئی تکنیکیں سیکھنے کا فیصلہ کرسکتے ہیں۔ آپ اپنے خیالات پر توجہ دینے کا فیصلہ کرسکتے ہیں۔ اس نقطہ نظر کے لئے غور کرنے کے لئے کچھ سوالات یہ ہیں۔
   • کیا یہ ایسی صورتحال ہے جس سے آپ بچ سکتے ہو؟ بعض اوقات یہ ممکن ہوتا ہے کہ تناؤ سے بچا جا. اور اس طرح صورتحال کو بدلا جا.۔ مثال کے طور پر ، اگر آپ خود کو کسی مصروف شیڈول کے ذریعہ مستقل دباؤ پاتے ہیں تو ، آپ اپنے شیڈول کا تجزیہ کرسکتے ہیں اور دیکھ سکتے ہیں کہ کیا آپ کچھ چیزیں چھوڑ سکتے ہیں۔ آپ کو مخصوص درخواستوں کو اکثر "نہیں" کہنا بھی سیکھنا چاہئے یا مدد طلب کرنا سیکھنا چاہئے۔
   • کیا یہ ایسی صورتحال ہے کہ آپ بدل سکتے ہو؟ کچھ دباؤ سے بچا نہیں جاسکتا ، لیکن آپ ان حالات کو جس طرح سے دیکھتے ہیں اسے تبدیل کرکے ان کو تبدیل کرسکتے ہیں۔ مثال کے طور پر ، آپ کے پریمی اور آپ کے درمیان بعض اوقات اختلاف رائے ہوسکتا ہے ، چاہے آپ کا جوڑا اچھا کام کر رہا ہو۔ تاہم ، اگر آپ ان کے پاس جانے کا طریقہ تبدیل کرتے ہیں تو یہ آپ پر دباؤ نہیں ڈالے گا۔ آپ کسی سرد جنگ میں شامل ہونے کے بجائے سمجھوتہ کرنے یا براہ راست اظہار کرنے کا انتخاب کرسکتے ہیں۔
   • کیا یہ ایسی صورتحال ہے جس کے مطابق آپ ڈھل سکتے ہو؟ بعض اوقات آپ تناؤ کو کم کرنے کے ل your اپنا نقطہ نظر یا طرز عمل تبدیل کرسکتے ہیں ، یہاں تک کہ اگر آپ صورت حال کو تبدیل نہیں کرسکتے ہیں۔ مثال کے طور پر ، اگر آپ مسلسل رش ٹریفک کے ذریعہ دباؤ ڈالتے ہیں تو ، آپ اسے تبدیل نہیں کرسکتے کیونکہ آپ کو کام پر جانا پڑتا ہے اور رش ٹائم ٹریفک ایک عالمی مسئلہ ہے۔ تاہم ، آپ عوامی ٹرانزٹ کو کام کی طرف لے جانے ، سمت تبدیل کرنے ، یا صبح کے وقت تھوڑی دیر یا بعد میں دن چھوڑ کر اس تناؤ کے متعلق اپنے طرز عمل کو تبدیل کرسکتے ہیں۔
   • کیا یہ ایسی صورتحال ہے جسے قبول کرنا ضروری ہے؟ ایسی چیزیں ہیں جن کو تبدیل نہیں کیا جاسکتا۔ آپ دوسروں کے جذبات ، افعال یا رد عمل کو تبدیل یا کنٹرول نہیں کرسکتے ہیں۔ آپ اس حقیقت کو تبدیل نہیں کرسکتے کہ آپ کی شادی کے دن بارش ہو رہی ہے یا آپ کا باس ایک مغرور شخص ہے جو یہ نہیں دیکھتا ہے کہ اچھے ملازم ہونے کے ل you آپ کتنا کام کر رہے ہیں۔ تاہم ، آپ کو اسے اپنے قابو سے بالاتر کسی چیز کے طور پر قبول کرنا چاہئے اور اس پر قابو پانے کی کوشش نہیں کرنا چاہئے۔ آپ کو ان حالات کو بہت فائدہ مند سیکھنے کے تجربات کے طور پر غور کرنا چاہئے جو آپ کو بہتر بننے میں مدد فراہم کرسکتے ہیں۔

2. 
   

   
   منصوبہ تیار کریں. کبھی کبھی کسی ایک عمل کے ذریعہ تناؤ کی صورتحال کو فورا. ہی حل کیا جاسکتا ہے ، لیکن بعض اوقات اس میں کئی اقدامات اٹھائے جاتے ہیں ، شاید اس میں بھی ایک طویل عرصہ تک۔ حقیقت پسندانہ اہداف اور ان کو حاصل کرنے کے لئے ٹائم لائن کے ساتھ ایک منصوبہ لکھیں۔
   • اس کے علاوہ ، کچھ دباؤ والے حالات بھی قابل علاج ہیں۔ اگر آپ اپنے اہم واقعات کو پہلے سے منظم کرتے ہیں اور ہنگامی منصوبوں کو تیار کرتے ہیں تو ، آپ کو بعد میں کم تناؤ کا سامنا کرنا پڑے گا۔ بچاؤ ہمیشہ علاج سے بہتر ہوتا ہے۔

3. 
   

   
   حقیقت پسندانہ ہو. اگر آپ دباؤ کا شکار رہتے ہیں کیونکہ ، آپ کی ساری کوششوں کے باوجود ، آپ اپنے اقدامات میں اتنی تیزی سے حرکت کرنے سے قاصر ہیں ، اس کی وجہ یہ ہے کہ آپ نے حقیقت پسندانہ اہداف طے نہیں کیے ہیں۔ ایسے ماحول میں جہاں پر امید ہے کہ "میں یہ کر سکتا ہوں" کے روی attitudeے کی حوصلہ افزائی کی جاتی ہے ، یہ قبول کرنا مشکل ہوسکتا ہے کہ کم از کم ایک خاص مدت کے لئے ، کچھ آپ سے آگے ہے۔ اگر یہ آپ کا معاملہ ہے تو اپنے شیڈول کا جائزہ لیں اور اپنی توقعات کو کم کریں۔ اگر آپ ہمیشہ یہ نہیں کرسکتے ہیں تو ، یہ آپ کے قابو سے باہر کی صورتحال ہے۔ اس تجربے سے سیکھیں اور اسے گزرنے دیں۔
   • اگر آپ اکثر غیر یقینی اہداف کو حاصل کرنے میں ناکام رہتے ہیں جو کسی اور کے طے کردہ ہیں تو ، اس مضمون کو پڑھیں۔

4. 
   

   
   ایک وقت میں ایک قدم اٹھائیں۔ ایک پیچیدہ مسئلہ بہت زیادہ پریشان کن ہوسکتا ہے ، جیسے کہ جب آپ نے کوئی عمدہ منصوبہ تیار کیا ہے ، لیکن یاد رکھیں: "ہزاروں میل کا سفر ایک قدم سے شروع ہوتا ہے۔" ایک وقت میں ایک چھوٹے سے مقصد پر توجہ دیں۔
   • اپنے منصوبے کا اطلاق کرتے وقت صبر اور نرم سلوک کریں۔ جانئے کہ ذاتی ترقی ایک طویل مدتی کام ہے جو راتوں رات نہیں ہوتا ہے۔ اگر آپ کو رکاوٹوں یا مشکلات کا سامنا کرنا پڑتا ہے (جو کہ اوقات میں پیش آنا بہت یقینی ہے) ، تو انہیں روڈ بلاکس کے طور پر غور کریں جو آپ کو مسئلے کو حل کرنے کے لئے نئے طریقے تیار کرنے میں مدد مل سکتی ہے ، "ناکامیوں" کی طرح نہیں۔

حصہ 4 ٹھوس اقدامات کرنا

1. 
   

   
   مشقت بند کرو۔ تاخیر اکثر خوف اور اضطراب کی وجہ سے ہوتی ہے ، جو آپ کو اپنے عمل میں سست کردیتی ہے۔ بعض اوقات کمالیت اس صورتحال کا ذمہ دار ہوتا ہے۔ آپ "کمال" (جو کہ بہت ہی ساپیکش اور غیر حقیقت پسندانہ دونوں ہی ہیں) کی تلاش کر سکتے ہیں جس کے قابل نہ ہونے کی حیثیت سے میک کیا کریں ، کیوں کہ آپ کو خوف ہے کہ آپ کی مرضی کے مطابق معاملات ہوجائیں گے۔ خوش قسمتی سے ، تاخیر اور اس تناؤ پر قابو پانے کے طریقے موجود ہیں جو اس کا سبب بن سکتے ہیں۔
   • جانتے ہو کہ آپ نتائج پر عمل نہیں کرسکتے ہیں ، صرف اعمال۔ آپ کو اتنا دباؤ ہوسکتا ہے کہ آپ کا استاد اپنے مضمون کے بارے میں کیا سوچے گا کہ شاید آپ اسے لکھنا شروع نہ کریں۔ ذہن میں رکھیں کہ آپ صرف اس پر قابو پاسکتے ہیں آپ کر سکتے ہیں: جو آپ کرسکتے ہیں وہ ہے بہترین مضمون لکھنے کی پوری کوشش کریں۔ باقی اب آپ پر انحصار نہیں کرتا ہے۔
   • پہچانئے کہ "کمال" اس دنیا کا نہیں ہے۔ کوئی بھی انسان کمال حاصل نہیں کرسکتا ، اور جو ہمارا خیال ہے وہ کہیں اور کامل نہیں ہوسکتا ہے۔ اس کے برعکس ، پوری کوشش کریں اور نتائج کی بنیاد پر بیانات دینے سے گریز کریں۔ مثال کے طور پر ، ایک پرفیکشنسٹ اپنے مقالے پر بی کو "ناکامی" پر غور کرے گا کیوں کہ اس کی رائے میں یہ کوئی کامل نتیجہ نہیں ہے۔ پھر بھی ایک شخص جو یہ جانتا ہے کہ اس نے اپنی پوری کوشش کی ہے وہ کہے گا کہ وہ تسلیم کرتی ہے کہ اس نے اپنے مقالے کو جو گریڈ دیا ہے اس سے قطع نظر اس نے بہترین کام کیا ہے اور اسے اپنے کام پر فخر ہے۔
   • اپنے اثبات میں "لازمی" لفظ پر توجہ دیں۔ یہ کپٹی خیالات آپ کو اپنے قابو سے باہر کی پریشانیوں کو حل کرنے کے ل two آپ کو دو گنا کرنے پر مجبور کرسکتے ہیں۔ مثال کے طور پر ، آپ کو لگتا ہے کہ "اچھے طالب علم کو کبھی غلطی نہیں کرنی چاہئے"۔ تاہم ، یہ ایک غیر حقیقی توقع ہے جس کو کوئی حاصل نہیں کرسکتا۔ اس کے برعکس ، کسی کو "طاقت" کے فعل کے ساتھ سوچنا چاہئے: "میں اپنی پوری کوشش کرسکتا ہوں اور اپنی کوششوں کی تعریف کرسکتا ہوں ، چاہے میں غلطیاں کرتا ہوں۔ اس کے علاوہ ، ہر ایک اپنی زندگی میں غلطیاں کرتا ہے۔

2. 
   

   
   حراستی پر عمل کریں۔ آپ اپنی زندگی کے تناؤ کو مکمل طور پر ختم نہیں کرسکتے ہیں اور در حقیقت آپ کو ایسا کرنے کی کوشش نہیں کرنی چاہئے۔ تناؤ ایک بڑا محرک ہوسکتا ہے۔ یہاں تک کہ یہ ہم جو کر رہے ہیں یا کرنے جارہے ہیں اس سے بڑی عزم کی علامت بھی ہوسکتی ہے۔ ارتکاز تراکیب آپ کو دباؤ کے تجربات دیکھنے اور ان پر تنقید کیے بغیر قبول کرنے میں مدد کرسکتی ہے۔ اس سے آپ کو اپنے تناؤ پر زیادہ توجہ دینے کی اجازت نہیں ہوگی۔ یہاں کچھ مشقیں ہیں جن کی آپ کوشش کرسکتے ہیں۔
   • انگور کی دھیان سے آزمائیں۔ یہ تھوڑا سا پاگل لگ سکتا ہے ، لیکن اس مشق سے آپ کبھی کبھی اس لمحے پر توجہ مرکوز کرنے میں روک سکتے ہیں۔ جب آپ اپنی تمام تر توجہ مٹھی بھر انگور پر مرکوز کرتے ہیں تو ، آپ اپنے تجربے کی ہر تفصیل پر توجہ دیں گے ، اور اسے اپنے آپ میں پہچان لیں گے۔ ہر دن 5 منٹ اس مراقبہ کی اس شکل کو آزمائیں۔
     • انگور کی ایک مٹھی بھر سے شروع کریں۔ انگلیوں سے انگور لے لو اور اسے تھام لو۔ اس کے عرق ، اس کے کھوکھلے اور اس کے ٹکرانے کو دیکھنے کے لئے اس کو پلٹائیں۔ انگور کی خصوصیات کو ذہنی طور پر نوٹ کریں۔
     • انگور کا نظارہ کرکے ان کا جائزہ لیں۔ وقت لگے نظر احتیاط سے انگور کو گویا جیسے آپ کسی دوسرے سیارے سے آئے ہوئے اجنبی ہو اور جس نے پہلی بار اس قابل ذکر چیز کو جھریوں سے دیکھا ہو۔ اس کے رنگ ، اس کی شکل اور اس کے عرق کا مشاہدہ کریں۔
     • انگور کی خوشبو محسوس کرو۔ انگور کو اپنی ناک تک لائیں اور گہری سانس کے ساتھ سانس لیں۔ اسے اپنے آپ سے بیان کرنے کی کوشش کریں۔ یہاں تک کہ آپ کو یہ بھی احساس ہوگا کہ کچھ لوگوں کو دوسروں سے مختلف بو ہے۔
     • انگور کو اپنی زبان پر رکھو۔ اس کے عرق کو منہ میں محسوس کریں۔ کیا آپ اس کا وزن محسوس کرسکتے ہیں؟ کیا آپ منہ کے مختلف حصوں میں اس کے عرق کی کھوج کرتے ہوئے اسے اپنے منہ میں واپس لے سکتے ہیں؟
     • ذائقہ کے لئے تھوڑا سا انگور کاٹ لیں۔ اپنے منہ کی حرکت پر غور کریں جب آپ اسے چبا رہے ہو۔ اپنے منہ میں موجود پٹھوں کو سمجھنے کی کوشش کریں جو آپ چبانے کے لئے استعمال کرتے ہیں۔ ملاحظہ کریں کہ انگور کے چکنا چکھنے سے یور اور ذائقہ پر کیا اثر پڑتا ہے۔
     • انگور نگل لیں۔ یہ دیکھنے کی کوشش کریں کہ جب آپ انگور کو نگلتے ہو تو ان کے ساتھ بھی ہوسکتے ہیں۔ آپ اسے کرنے کے لئے کون سا عضلہ استعمال کرتے ہیں؟ یہ کیسی نظر آتی ہے؟
   • ایک خود مدد ورزش کرنے کی کوشش کریں. ہوسکتا ہے کہ آپ یومیہ دباؤ میں مبتلا ہوجائیں کہ آپ خود اس کے لئے خود فیصلہ کرنے کے عادی ہوجائیں۔ 5 منٹ کی ایک چھوٹی سی خود کی شفا یابی کی ورزش آپ کو اس امر سے آگاہ کرنے میں مدد دے سکتی ہے کہ آپ اپنے آپ کو مشکل بناتے ہیں۔
     • ایک دباؤ والی صورتحال کے بارے میں سوچئے۔ اپنے جسم میں تناؤ یا محسوس ہونے والے احساس کو نوٹ کریں۔
     • اس کو دہرائیں ، "یہ تکلیف کا لمحہ ہے" یا "یہ تناؤ" ہے۔ آپ میں جو کچھ ہو رہا ہے اس کو تسلیم کرنے کے بغیر کہ آپ اپنے تجربے سے آگاہ ہوجائیں گے۔
     • اب ، اس کو دہرائیں: "تناؤ زندگی کا ایک عام حص isہ ہے" یا "ہر کوئی بعض اوقات منفی تجربات کا تجربہ کرتا ہے"۔ اس طرح ، آپ پہچانیں گے کہ آپ ہر ایک کی طرح محض ایک انسان ہیں اور اپنے منفی تجربات کی وجہ سے آپ معذور فرد یا "کسی کام کے ل good اچھا" نہیں ہیں۔
     • اپنے ہاتھ اپنے دل پر رکھیں یا اپنے اردگرد اپنے ارد گرد کو پار کریں جیسے آپ خود بوسہ لے رہے ہو۔ کیا آپ اس کو دہراتے ہیں: "مجھے اپنے ساتھ اچھ haveا ہونا پڑے گا" یا "کیا میں صبر کرسکتا ہوں؟" آپ یہ کہہ سکتے ہو کہ آپ جو حالات کے لئے مناسب سمجھتے ہو ، لیکن اس میں کچھ مثبت ہونا پڑے گا .
   • برکلے ہیومنٹیریٹی ایکشن سینٹر آپ کی سائٹ پر اچھی مشقوں کا ایک اور سلسلہ پیش کرتا ہے جس پر آپ اکثر مشق کرسکتے ہیں۔

3. 
   

   
   مخفف RAIN استعمال کریں۔ یہ ماہر نفسیات مائیکل میکڈونلڈ کے ذریعہ ایجاد کردہ مخفف ہے جس سے آپ ہوش و فکر کا مشق کریں۔ اس مخفف کا ایک خاص معنی ہے۔
   • R کیا غلط ہے اسے "پہچان"۔ شعوری طور پر شناخت کریں اور اس وقت غلطی کی تصدیق کریں۔ اس میں منفی اور مثبت جذبات اور خیالات کی نشاندہی کرنا شامل ہے۔ مثال کے طور پر ، "میں ابھی بہت ناراض اور دباؤ میں ہوں۔"
   • A تجربہ یا صورتحال پیدا ہونے پر "قبول" کرنا۔ اس کا مطلب یہ ہے کہ جو کچھ آپ کے دماغ اور دل میں ہو رہا ہے اسے تنقید کا نشانہ بنائے قبول کرلیں۔ جب خود کو بظاہر "منفی" رد عمل یا احساسات ہوں یا ان سے بچنے یا دبانے کی کوشش کی جائے تو اس کا خود فیصلہ کرنا آسان ہے۔ اس کے برعکس ، ان کی شناخت کرو اور ان کو قبول کرو۔ مثال کے طور پر ، "میں اپنے عاشق یا ساتھی پر بہت ناراض ہوں ، لیکن مجھے شرم آتی ہے کہ اس سے خشک بات کروں۔"
   • میں شفقت کے ساتھ "معائنہ" کرنا۔ جب آپ موجودہ صورتحال کا جائزہ لیتے ہیں تو اس اہم پہلو میں اپنے آپ اور دوسروں کے لئے ہمدردی کا اظہار شامل ہے۔ اپنے آپ سے پوچھیں کہ آپ کے خیالات اور احساسات آپ کی رائے اور آپ کی موجودہ ضروریات کے بارے میں کیا ظاہر کرتے ہیں۔ مثال کے طور پر ، اگر آپ اپنے ساتھی سے ناراض ہیں اور اس پر چیخیں چلاتے ہوئے شرم محسوس کرتے ہیں تو ، آپ کو یہ کہہ کر سختی سے خود فیصلہ کرنے کی آزمائش ہوسکتی ہے ، "اس کی توہین کرنا بیوقوف ہے ، اس نے مجھے پاگل کردیا۔ ". اس کے بجائے ، ہمدرد بننے کی کوشش کریں اور کہیں ، "میں نے اس کی توہین کی ہے اور مجھے شرم آتی ہے کیونکہ میں اس سے محبت کرتا ہوں۔ میں نے غلطی کی ہے اور میں اسے قبول کرتا ہوں۔ میرے ساتھی نے ایسی باتیں کیں جن سے مجھے مشتعل ہوا ، لیکن میں جانتا ہوں کہ وہ مجھ سے بھی پیار کرتا ہے۔ ہم اس مسئلے کو حل کرنے کے لئے مل کر کام کریں گے۔ "
   • ن "قدرتی طور پر" ہوش کے لئے۔ قدرتی شعور کا نتیجہ تجربے کی ضرورت سے زیادہ غیر شخصی کاری سے ہوتا ہے۔ اس کا مطلب یہ ہے کہ ہمیں کسی ایک تجربے کی بنیاد پر عام کرنے سے گریز کرنا چاہئے ، مثال کے طور پر "میں نیل ہوں" یا "میں کچھ بھی نہیں کرنے کے لئے اچھا ہوں"۔ آپ کے جذبات آپ کے تجربے کا حصہ ہیں ، لیکن اس کی شناخت نہیں ہوسکتی ہے آپ. جانئے کہ آپ کی خصوصیت کے بغیر آپ کو منفی جذبات اور تجربات ہوسکتے ہیں۔

4. 
   

   
   غور. مراقبہ پرسکون رہنے اور موجودہ حالات کو قبول کرنے کے بارے میں ہے۔ روزمرہ کے کشیدہ حالات میں بھی مراقبہ آپ کو پرسکون اور راحت بخش رہنے میں مدد فراہم کرتا ہے۔ درحقیقت مراقبہ ذہنی دائرے میں دباؤ ڈالنے والے ردعمل کو بحال کرنے میں طویل مدت میں اجازت دیتا ہے! متعدد سائنسدانوں نے خاص طور پر موثر ہونے کی وجہ سے ہوش کے مراقبہ کو تسلیم کیا ہے۔ آپ مراقبے کے سیشن خود کر سکتے ہیں ، کلاسز لے سکتے ہیں ، یا آڈیو گائیڈ استعمال کرسکتے ہیں۔
   • کسی خلفشار یا خلل کے بغیر کسی پرسکون جگہ کی تلاش شروع کریں۔ اسے ٹی وی ، کمپیوٹر کے سامنے کرنے یا اپنے موبائل فون کو راستے میں رکھنے سے گریز کریں۔ اگر آپ کر سکتے ہو تو ، 15 منٹ کی مراقبہ کریں (چاہے 30 منٹ اور بھی بہتر ہوں)۔
   • آنکھیں بند کریں اور گہری سانس لیں اور باقاعدگی سے سانس لیں۔ سب سے پہلے سانس لینے پر توجہ مرکوز کرکے شروع کریں۔ تب آپ آہستہ آہستہ اپنے ذہن کو دوسرے حسی تجربات پر مرکوز کرنے کے ل get حاصل کرسکیں گے۔
   • تنقید کیے بغیر اپنے جذبات کو نوٹ کریں۔ ان خیالات کو قبول کریں جو آپ کے دماغ کو اسی طرح پار کرتے ہیں ، خواہ وہ منفی ہوں: "میں اس وقت سوچتا ہوں کہ یہ یا وہ چیز عام ہے"۔ اس فکر کو قبول کریں جیسا کہ اسے تبدیل کرنے یا مسترد کرنے کی کوشش کیے بغیر ہے۔
   • اگر آپ اپنے آپ کو مشغول ہوتے ہوئے پاتے ہیں تو اپنی سانسوں پر توجہ دینے کے ل your اپنے خیالات کو واپس لائیں۔
   • آپ مراقبہ کے لئے آڈیو گائڈس آن لائن تلاش کرسکتے ہیں۔ دماغی صحت کے مراکز جیسے کہ کیوبیک میں لاول یونیورسٹی کے طلباء کی حمایت کا مرکز ، اور یو سی ایل اے جیسے سوچا سمجھے مراقبے کے مراکز آن لائن MP3 مراقبہ کے رہنما پیش کرتے ہیں۔ آپ موبائل پر مشتمل ایپس جیسے "پرسکون" یا "بانس" بھی تلاش کرسکتے ہیں جو آپ کو غور کرنے میں مدد فراہم کرسکتے ہیں۔

5. 
   

   
   مثبت جملے دہرائیں۔ منفی خیالات کو پیچھے ہٹائیں جب وہ آپ کو مثبت خیالات کی یاد دلاتے ہوئے اٹھتے ہیں۔آپ اپنے دماغ کو یہ جاننے کے لئے تربیت دے سکتے ہیں کہ اپنے آپ کو کس طرح بہتر سے بہتر بناسکتے ہیں اور بدترین نہیں اور اس سے تناؤ کم ہوسکتا ہے۔ یہاں کچھ مثالیں ہیں:
   • "میں یہ کرسکتا ہوں ،"
   • "میں اپنی پوری کوشش کرسکتا ہوں۔ بس اتنا ہی میں کرسکتا ہوں۔ میں اس سے زیادہ کچھ نہیں کرسکتا تھا ،
   • "میں ان مسائل سے بالاتر ہوں ،"
   • "میری غلطیاں وہ نہیں ہیں جو میری خصوصیت رکھتی ہیں۔"
   • "میں صرف ایک سادہ انسان ہوں ، میں غلطیاں کرسکتا ہوں ،"
   • "یہ صرف ایک عارضی صورتحال ہے۔ یہ آخر کار گزرے گا ،
   • "اگر مجھے ضرورت ہو تو میں مدد طلب کرسکتا ہوں"

6. 
   

   
   پیداواری طریقے سے اپنے تناؤ کو ختم کریں۔ تناؤ کو غیر پیداواری طور پر سنبھالنا آسان معلوم ہوسکتا ہے ، جیسے شراب یا دیگر مادے کا استعمال یا دوسرے لوگوں ، جانوروں یا بے جان سامانوں پر الزام لگانا۔ ایسا کرنے سے گریز کریں اور تناؤ کے خاتمے کے پیداواری طریقوں پر توجہ دیں۔
   • زور دے کر زور سے پھٹنے یا غصے کے پھٹنے کے لالچ کا مقابلہ کریں ، خاص کر جب آپ پریشان ہوں۔ چیخ و پکار ، جسمانی تشدد یا اشیاء کو توڑنے کے ذریعہ غصے کا اظہار کرنا اس کو خراب بنا سکتا ہے۔ ایسی باتیں کرنے کی کوشش کریں جو کم ناگوار ہوں جیسے گیند کو نچوڑنا یا سکریبلنگ۔
   • کسی دباؤ یا تکلیف دہ صورتحال سے اپنے آپ کو فارغ کرنے کا دوسرا طریقہ یہ ہے کہ الفاظ کی قسم کھائیں۔ تاہم ، محتاط رہیں کہ آپ اسے کہاں کرتے ہیں: یہ ظاہر ہے کہ اگر آپ اپنے مالک کے سامنے منہ سے بم نکالیں یا آپ اپنے بچوں پر کڑی تنقید کریں تو آپ خود کو اور دوسروں کو تکلیف پہنچائیں گے۔
   • اگر آپ چاہیں تو چیخیں۔ کبھی کبھی ، صرف چیخ۔ اگر آپ اسے صحیح طریقے سے کرتے ہیں تو ، آپ کو راحت محسوس ہوگی۔ جب آپ چیخیں گے ، اپنے اندر کچھ پُرسکون جملے دہرائیں اور آپ کے جسم کو پیدا ہونے والی تمام احساسات کو محسوس کرنے دیں۔
   • کچھ آرام دہ موسیقی سنیں۔ یوکے اکیڈمی آف ساؤنڈ تھراپی نے "انتہائی آرام دہ" موسیقی کی ایک تالیف پیش کی ہے۔ جب آپ پر دباؤ پڑتا ہے تو سھدایک اور آرام دہ موسیقی سننے سے آپ نفسیاتی نرمی کا ردعمل پیدا کرسکتے ہیں۔
   • نہانا یا گرم شاور۔ جسمانی حرارت بہت سارے لوگوں میں اپنی راحت بخش خوبیوں کے لئے جانا جاتا ہے۔

مشورہ

• مستقبل کے واقعات سے دباؤ زیادہ تر خوف کی وجہ سے ہوتا ہے جبکہ موجودہ حالات سے متعلق تناؤ عام طور پر بے بسی کے احساس کی وجہ سے ہوتا ہے۔
• اپنے آپ کو خوش رکھنا۔ کبھی کبھی میوزک کے ہمراہ بلبلا نہانے سے بھی راحت مل سکتی ہے۔
• اپنے خیالات اور خدشات کو ڈائری میں لکھیں۔ اس طرح ، آپ انہیں نجی اور موثر طریقے سے خالی کر سکتے ہیں ، اس طرح اپنے دل کو خالی کرتے ہوئے انہیں اپنے دماغ سے نکالیں۔
• اگر آپ کسی پر اپنا غصہ اڑانے کی خواہش محسوس کرتے ہیں کیونکہ آپ "بہت دبائو" ہیں تو آنکھیں بند کرلیں ، سانس لیں اور دس تک گنیں۔
• جھپکی لیں۔ نیپ لگانے سے آپ کو واضح فیصلے کرنے میں مدد ملے گی۔ آپ کے واضح نظریات ہوں گے اور مناسب فیصلے کرسکتے ہیں۔
• آپ کسی سے اپنے تناؤ کے بارے میں بات کرسکتے ہیں ، لیکن اگر آپ کی سننے والا کوئی نہیں ہے تو ، آپ کو اپنی دباؤ کی وجوہات ، جیسے کسی میٹنگ میں جس میں آپ کو شرکت کی ضرورت ہو ، اپنی ڈائری میں لکھ دیں!
• ان تمام اقدامات کو لکھیں جن کے ذریعے آپ گزر رہے ہیں۔ ہر شخص مختلف ہوتا ہے اور آپ اپنے لئے مخصوص اقدامات سے گزر سکتے ہیں۔
• موبائل آلات پر گیمز کھیلنے یا ٹی وی دیکھنے میں آرام کریں۔

انتباہات

• جو کچھ ہوتا ہے اس کے لئے خود کو قصوروار نہ ٹھہراؤ۔ کبھی کبھی ، آپ جو بھی کوششیں کرتے ہیں ، ایک مسئلہ پھر بھی حل کرنا ناممکن لگتا ہے۔ موضوع چھوڑنا ہمیشہ بری چیز نہیں ہوتی ، پھر بھی حوصلہ شکنی کرنا اور خود کو نقصان پہنچانے والے طریقے استعمال کرنا متضاد ہے۔
• تناؤ کا نامناسب ردعمل یا تناؤ پر قابو پانے میں عدم آپ کی زندگی کی توقع کو کم کرسکتی ہے۔ یہ سچ ہے کہ سب کچھ ممکن نہیں ہے ، لیکن کچھ بھی نہیں بدلے گا اگر آپ سرشار کی بجائے ، آپ صرف وہاں بیٹھ کر ہار مان لیں۔ کام اور کوشش پہلے ہی اپنی کامیابیوں میں ہے۔
• جب آپ کو غصہ آتا ہے تو چیزوں کو مارنے یا پیٹنے کی عادت رکھنا آپ کو جارحانہ اور متشدد بنا دے گا۔ اپنے غصے کو کم کرنے کی کوشش کرنے سے بہتر ہے کہ لوگوں یا چیزوں پر بھاپ نکلیں۔ کبھی بھی کسی فرد یا متحرک شخص کو مت لگائیں ، اور آپ جس بے جان چیزوں کو نشانہ بناتے ہیں اس پر نگاہ رکھیں ، کیونکہ وہ آپ کو تکلیف دے سکتے ہیں۔
• خود دواؤں کا استعمال نہ کریں۔ شراب اور منشیات آپ کو عارضی طور پر فرار فراہم کرسکتی ہیں ، لیکن جب آپ دوبارہ خوش ہوجائیں گے تو آپ کی پریشانی ہمیشہ رہے گی۔ اس کے علاوہ ، آپ یقینی طور پر اپنی زندگی میں لت پت ریاستوں سے بچنا چاہیں گے! یہاں تک کہ اگر آپ خود اس کی پرواہ نہیں کرتے ہیں یا اس سے آگاہ نہیں ہیں تو ، اس طرح کی لت آپ اور آپ سے محبت کرنے والوں کو متاثر کرے گی۔