مواد
- مراحل
- حصہ 1 وزن بڑھانے کے لئے تیار ہو رہا ہے
- حصہ 2 صحیح کھانوں کا استعمال کریں
- حصہ 3 بڑھانے کے لئے تکنیک کا استعمال کرتے ہوئے
زیادہ تر صحت اور تغذیہ بخش ترکیبیں چربی کی کمی کے بارے میں ہیں ، چربی کی مقدار نہیں۔ لہذا ، آپ کو چربی کو مناسب طریقے سے کیسے کھایا جائے اس بارے میں معلومات سے محروم ہوسکتے ہیں۔ چاہے آپ صحت سے متعلق وجوہات کی بناء پر چربی حاصل کرنا چاہتے ہو یا اس وجہ سے کہ آپ ایک نئی فلم کی تیاری کرنے والے ایک اداکار ہیں ، وزن کمانے کے ایسے طریقے موجود ہیں جو کھیل کو روکنے اور کچھ بھی کھانے سے کہیں زیادہ صحت مند اور محفوظ ہیں۔ کیا. صحیح غذا پر عمل کرنے سے ، آپ صحت مند رہتے ہوئے وزن بڑھا سکتے ہیں۔
مراحل
حصہ 1 وزن بڑھانے کے لئے تیار ہو رہا ہے
-
ڈاکٹر سے ملتے ہیں۔ غذا یا شکل میں کوئی تبدیلی کرنے سے پہلے ، آپ کو ڈاکٹر کے دفتر میں مکمل معائنہ کرانا چاہئے۔ اگر آپ کو ہائی بلڈ پریشر یا ہائی کولیسٹرول جیسی حالت ہے تو ، آپ کا ڈاکٹر وزن بڑھانے کے خلاف آپ کو مشورہ دے سکتا ہے۔ ایسی تبدیلیاں کرنے سے پہلے ہمیشہ اپنے ڈاکٹر کے مشورے پر سنجیدگی سے غور کریں۔- اگر آپ کو کچھ خاص قسم کی بیماریاں ہیں تو آپ کو وزن بڑھانا چاہئے۔ تائرواڈ کے مسائل ، ہاضمہ کی دشواری ، ذیابیطس ، اور کینسر سب سے زیادہ وزن میں کمی کا باعث بن سکتے ہیں جو آپ کی صحت کو خطرے میں ڈال دیتے ہیں۔ اگر آپ کا وزن کافی نہیں ہے تو ، آپ اپنی صحت کو خطرے میں ڈال سکتے ہیں ، اپنے دفاعی نظام کو کمزور کرسکتے ہیں ، خون کی کمی کا سبب بن سکتے ہیں ، اپنے بالوں کو کھو سکتے ہیں اور ہڈیوں کی کثافت کو کم کرسکتے ہیں۔
- اعلی سطح کی جسمانی سرگرمی کی وجہ سے آپ کا وزن بھی کم ہوسکتا ہے۔ اگر آپ ایتھلیٹ ہیں تو ، آپ کے لئے تھوڑا سا چربی لینا اچھا ہوگا ، کیونکہ اس سے آپ کو اپنی توانائی میں اضافہ اور طویل ورزش انجام دینے کی اجازت مل سکتی ہے۔
-
اپنا مقصد طے کریں۔ وزن بڑھانا شروع کرنے سے پہلے آپ کو ایک واضح پروگرام قائم کرنے کی ضرورت ہے۔ آپ کتنے کلوگرام لے جانا چاہتے ہیں؟ کب تک؟ ان سوالات کے جوابات دینے اور ایک پروگرام کے قیام سے آپ کو وزن زیادہ مؤثر طریقے سے بڑھانے میں مدد ملے گی۔- یہ معلوم کرکے شروع کریں کہ آپ کتنے پاؤنڈ لینا چاہتے ہیں۔ یہ ایک ذاتی مقصد ، یا ایک مقصد ہوسکتا ہے جو آپ نے اپنے ڈاکٹر کے ساتھ طے کیا ہے۔ کسی بھی صورت میں ، آپ کی ترقی کو شروع کرنے کے ل you آپ کے پاس ذہن میں ایک ٹھوس نمبر ہونا ضروری ہے۔
- وزن بڑھانے کا بنیادی طریقہ یہ ہے کہ آپ جلنے سے کہیں زیادہ کیلوری کھائیں۔ اپنے پروگرام کو قائم کرتے وقت ، آپ کو طے کرنا چاہئے کہ آپ کتنے کیلوری کی مقدار سے تجاوز کرتے ہیں جس میں ہر دن کتنا کھانا پینا ہے۔ یہ حساب کتاب کرنے کے کئی طریقے ہیں۔ اپنے یومیہ حرارت کے اخراجات کا تخمینہ لگانے کے لئے ایک ٹول حاصل کرنے کے لئے یہاں کلک کریں۔
- اہداف کو طے کرنے یا اس پر قائم رہنے کے طریقوں کے ل Set سیٹ اہداف کو پڑھیں۔
-
آہستہ آہستہ شروع کرنے کا ارادہ کریں۔ آپ کے جسم کو سیکڑوں اضافی کیلوری سے سیلاب کرنا آپ کے دل ، بلڈ پریشر ، عمل انہضام اور جسمانی افعال کے لئے خطرناک ہے۔ آہستہ آہستہ آپ کے جسم کو اس اضافی کیلوری کی مقدار سے آہستہ آہستہ ڈھال لیں۔ ہفتے میں ایک دن کے بارے میں 300 اضافی کیلوری کھا کر شروع کریں ، پھر 600 پر جائیں۔ اس سے آپ کو وزن میں اضافے کے نظام میں ابتدائی جھٹکے سے بچنے میں مدد ملے گی۔- اپنا وزن بڑھانے کے پروگرام کو دو مراحل میں الگ کریں۔ اس بات کا تعین کریں کہ آپ فی ہفتہ یا مہینہ کتنا وزن اٹھانا چاہتے ہیں۔ اس طرح ، آپ اچانک اچانک شروع کیے بغیر اپنے جسم کو اس وزن میں اضافے میں ڈھالنے میں مدد کرسکتے ہیں۔
- وزن کم کرنے کی طرح ، وزن میں اضافہ بھی ترقی پسند ہونا چاہئے۔ ہر ہفتہ 500 گرام کی مثال کے طور پر حل کرنے کا مشورہ دیا جاتا ہے۔
-
کھانے کی منصوبہ بندی کی وضاحت کریں۔ وزن بڑھانے کے ل You آپ کو زیادہ کھانا پڑے گا۔ کوڑے دان سے زیادہ غذائی اجزاء اور کیلوری سے بھرپور کھانے پر فوکس کریں۔ بہت ساری کھانوں سے وزن بڑھانے میں مدد ملے گی ، اور اس کے علاوہ آپ کو صحت مند رہنے کے ل all تمام غذائی اجزاء بھی شامل ہیں۔- ایک دن میں 3 سے زیادہ کھانے کھانے کا شیڈول۔ دن میں کم از کم 5 کھانے ، نیز ناشتے پر جائیں۔
- یقینی بنائیں کہ آپ کا کھانا اچھی طرح سے متوازن ہے۔ ہر کھانے میں کاربوہائیڈریٹ ، پروٹین اور غیر سنترپت چربی ہونی چاہئے۔ یہ غذائی اجزاء آپ کو وزن بڑھانے میں مدد کریں گے۔
- زیادہ کثرت سے کھانا تھوڑا مہنگا ہوتا ہے ، خاص طور پر اگر یہ صحت مند کھانا ہو۔ اپنی نئی غذا کو پروگرام کرنے کے علاوہ ، آپ نیا بجٹ بناسکتے ہیں۔
-
وزن کی کچھ تربیت کرنے کا ارادہ کریں۔ چربی لینے کے علاوہ ، پٹھوں میں اضافے سے آپ کا وزن بڑھنے میں مدد ملے گی۔ باڈی بلڈنگ آپ کو ان تمام غذائی اجزاء سے فائدہ اٹھانے کی اجازت دے گی جو آپ کھاتے ہیں۔ چربی کی مقدار کے ساتھ ، پٹھوں میں اضافہ آپ کو اپنی طاقت اور عام صحت کو برقرار رکھنے کی سہولت فراہم کرے گا۔
حصہ 2 صحیح کھانوں کا استعمال کریں
-
غیر ہضم شدہ چکنائی میں زیادہ غذا استعمال کریں۔ یقینا ، آپ کو اپنے جسم کے بڑے پیمانے پر اضافہ کرنے کے ل fat چربی کی ضرورت ہوتی ہے ، لیکن اس بات سے آگاہ رہیں کہ تمام چربی یکساں نہیں ہیں۔ اگر سنترپت چربی اور ٹرانس چربی وزن بڑھانے میں مدد دیتی ہیں تو ، یہ بھی کولیسٹرول میں اضافے اور دل کی بیماری کے خطرے کا باعث بنتے ہیں۔ اس کے برعکس ، غیر سیر شدہ چربی دل کی پریشانیوں کے خطرے کو کم کرنے اور مدافعتی نظام کو فروغ دینے میں مدد کرتی ہے۔ اپنے ہر کھانے میں چربی شامل کریں۔- جب آپ وزن ڈالتے ہیں تو ، آپ کو ان پر توجہ دینے کی ضرورت ہوتی ہے اچھی چربی جسم کو چربی حاصل کرنے کے ل. ، جبکہ آپ کے جسم کو ضروری غذائی اجزاء فراہم کرتے ہو۔
- گری دار میوے ، مونگ پھلی کا مکھن ، تیل مچھلی جیسے سامن یا میکریل ، اور ایوکاڈوس غیر سنجیدہ چربی ، کیلوری سے مالا مال ہیں اور آپ کو ضروری غذائی اجزاء فراہم کرتے ہیں۔ انہیں اپنے کھانے میں یا دن کے ناشتے میں شامل کریں۔
-
اناج کی پوری روٹی یا اناج کا سارا اناج کھائیں۔ کاربوہائیڈریٹ جسم کے لئے توانائی کا ذریعہ ہیں۔ اگر آپ توانائی نہیں جلاتے ہیں تو ، یہ چربی کے طور پر ذخیرہ ہوتا ہے ، جو آپ کے وزن میں اضافے کو فروغ دیتا ہے۔ چربی کے بعد ، کاربوہائیڈریٹ وزن میں اضافے میں سب سے بڑا تعاون کرنے والے ہیں۔ آپ کو اپنی غذا میں بہت زیادہ استعمال کرنے کی ضرورت ہے۔- آپ کو بہتر آٹے کی مصنوعات کی بجائے پوری گندم کی مصنوعات پر توجہ دینی چاہئے۔ یہ تبدیل ہو رہے ہیں ، انتہائی اہم غذائی اجزاء کی کمی ہے۔ آٹے کی مکمل مصنوعات آپ کو کاربوہائیڈریٹ ، بلکہ فائبر ، وٹامنز اور ضروری معدنیات مہیا کرتی ہیں۔
- صاف شدہ مصنوعات کو پوری روٹی ، سارا پاستا اور سارا چاول چاول سے تبدیل کریں۔ وزن بڑھانے کے لئے ہر کھانے میں کاربوہائیڈریٹ کا استعمال کریں۔
-
پورے دودھ سے بنی ڈیری مصنوعات کا استعمال کریں۔ دودھ کی مصنوعات آپ کی غذا میں اہم ہیں کیونکہ ان میں کیلشیم اور وٹامن ہوتے ہیں۔ زیادہ تر دودھ کی مصنوعات اکثر اسکیم یا دبلی ہوتی ہیں ، لیکن آپ کو کیلوری اور چربی کی مقدار میں اضافہ کرنے کے ل full مکمل ورژن کی حمایت کرنا چاہئے۔ سارا دودھ پیئے ، اور پورے دودھ سے بنی پنیر اور دہی کا انتخاب کریں۔- اپنے چربی کی مقدار میں اضافہ کرنے کے لئے تیل کی بجائے مکھن کے ساتھ کھانا پکائیں۔
- آگاہ رہیں کہ ان مصنوعات میں سنترپت چربی زیادہ ہے۔ کچھ ثبوت موجود ہیں ، تاہم ، پورے دودھ سے تیار کردہ دودھ کی مصنوعات دل کی دشواریوں کے خطرے کو کم کرتی ہے۔
-
احتیاط سے گوشت کو اپنی غذا میں شامل کریں۔ وزن میں اضافے کے لئے گوشت میں پائے جانے والے پروٹین اور چربی اہم ہیں۔ تاہم ، سرخ گوشت سے محتاط رہیں۔ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ بہت زیادہ سرخ گوشت سے امراض قلب اور متعدد قسم کے کینسر ہونے کا خدشہ ہے۔ صحت مند رہنے کے لئے ایک ہفتہ میں 3-5 سرنگوں پر قائم رہیں۔ باقی وقت میں ، آپ کو پروٹین اور غیر سنجیدہ چربی لانے کے ل p پولٹری کا استعمال کرنا چاہئے۔ -
اپنے کھانے میں اعلی کیلوری اجزاء شامل کریں۔ آپ بیشتر ایسی کھانوں کو کھا سکتے تھے جو پہلے سے ہی آپ کی غذا کا حصہ تھے ، لیکن آپ وزن بڑھانے کے لئے کچھ اجزاء شامل کرسکتے ہیں۔ یہاں کچھ صحت مند اور موثر اختیارات ہیں۔- اپنے سلاد میں ابلے ہوئے انڈے ڈالیں
- اپنے سینڈویچ ، انڈوں اور سلاد میں پنیر شامل کریں
- اپنی چٹنیوں میں گوشت ڈالیں
حصہ 3 بڑھانے کے لئے تکنیک کا استعمال کرتے ہوئے
-
عملدرآمد اور بہتر شکر سے بچیں۔ صرف اس وجہ سے کہ آپ وزن بڑھانے کی کوشش کر رہے ہیں اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ کو سارا دن ردی کا کھانا کھانا پڑے گا۔ آپ کو اعلی کیلوری والے ، اعلی چربی والے کھانوں پر توجہ دینے کی ضرورت ہے جو آپ کے ل. اچھ areے ہیں۔ بہتر شکروں میں کوئی غذائیت کی قیمت نہیں ہوتی ہے اور وہ ذیابیطس ، دل کی پریشانیوں ، گہاوں ، ہارمونل مسائل اور دیگر صحت سے متعلق مسائل کا باعث بن سکتا ہے۔- آپ جو میٹھا کھاتے ہو اسے محدود رکھیں۔ مٹھائی ، کیک ، کوکیز اور دیگر میٹھے میں چینی ہے۔
- شوگر ڈرنکس کو محدود کریں یا ان سے پرہیز کریں۔ سوڈا کے کین میں آپ کی اوسط میٹھی سے زیادہ چینی ہوتی ہے۔
-
سونے سے پہلے کھا لو۔ جب آپ سوتے ہیں تو ، آپ کے جسم کو مہینوں کیلوری کی ضرورت ہوتی ہے۔ کھانا جو آپ نیند سے عین قبل کھاتے ہیں وہ شاید چربی میں ذخیرہ ہوجائے گا۔ دیر سے کھانے کے وقت ، یا لنچ کے بعد جھپکی لینے کے دوران اس پراپرٹی سے فائدہ اٹھائیں۔ -
کھانے سے 30 منٹ کے اندر اندر پینے سے پرہیز کریں۔ مائعات پیٹ کو بھرتی ہیں ، اور آپ کو وقت سے پہلے ہی ترس جانے کا احساس ہوسکتا ہے۔ اس سے بچنے کے ل، ، کھانے سے پہلے آدھے گھنٹے میں پینے سے پرہیز کریں۔ اس سے یہ یقینی بنائے گا کہ آپ کا پیٹ خالی ہے ، اور آپ اپنا پورا کھانا کھا سکیں گے۔ -
ورزش کرنا۔ اس کی وجہ یہ نہیں ہے کہ آپ وزن بڑھانے کی کوشش کر رہے ہیں جس سے آپ کھیل نہیں کھیل سکتے ہیں۔ در حقیقت ، آپ کا چلنا چھوڑنا اور بیچینی بننا برا ہے۔- باڈی بلڈنگ ، اگر مناسب طریقے سے نہیں کی گئی ہے تو ، آپ کی چربی کی مقدار کو کم کرنے کا امکان ہے۔ مزاحمت کی تربیت آپ کے تحول کو متحرک کرتی ہے ، جو زیادہ کیلوری جلاتا ہے۔ ورزش کے بعد ، اپنے جسم کو کھوئے ہوئے کیلوری کو تبدیل کرنے اور وزن بڑھاتے رہیں۔
- باقاعدگی سے کھینچیں۔ سرگرمی کی کمی کا امکان ہے کہ آپ پٹھوں کا معاہدہ کریں اور آپ کو متحرک ہوجائیں۔ روزانہ اپنے پیروں ، بازوؤں ، کولہوں اور پیٹھ کو کھینچنا یاد رکھیں تاکہ آپ کا جسم بہتر کام کر سکے۔
-
حجم حاصل کرنے کے لئے پروٹین شیکس کا استعمال کریں۔ زیادہ کھانے کے علاوہ ، آپ مشروبات اور پروٹین پاؤڈر کا استعمال کرکے اپنے جسمانی پیمانے پر بھی اضافہ کرسکتے ہیں۔ بہت ساری پروڈکٹس ہیں جو بہت سارے پروٹین مہیا کرتی ہیں جو آپ کے جسم کے بڑے پیمانے پر اور پٹھوں میں بڑے پیمانے پر اضافہ کرسکتی ہیں۔ ان مصنوعات کو استعمال کرنے کے لئے ہدایات پر عمل کرنا یاد رکھیں۔- وہی پروٹین پاؤڈر کئی قسم کے مشروبات میں اضافے کے لئے ایک مشہور غذائی ضمیمہ ہے۔ آپ پھلوں ، دہی اور پروٹین پاؤڈر کی کچھ خوراکوں سے ہموار بناسکتے ہیں۔
- متعدد مشروبات اور پروٹین بار بھی ہیں جو آپ وٹامن شاپس پر خرید سکتے ہیں۔ پروٹین کی اچھی غذائیں حاصل کرنے کے لئے انہیں دن بھر کمزور کریں۔
- جب آپ اس طرح کی مصنوعات خریدتے ہیں تو ، لیبل پڑھیں۔ بہت سی مصنوعات میں اضافی شکر ہوتی ہے ، جو نقصان دہ ہوسکتی ہے۔ صرف کچھ اضافی شوگر پر مشتمل مصنوعات کا انتخاب کریں۔