مواد
- مراحل
- طریقہ 1 ایک کھانے میں زیادہ کھائیں
- طریقہ 2 وزن بڑھانے کے ل E کھائیں
- طریقہ 3 کھیلوں کی خوراک کھائیں
کچھ لوگ زندہ رہنے کے ل eat کھاتے ہیں جب دوسرے کھانے کے ل live رہتے ہیں۔ اگر آپ خوشی کے ل more ، کھانا سے باہر جانے کی خواہش ، یا پٹھوں کی تعمیر کے ل more زیادہ کھانا چاہتے ہیں تو ، آپ کو ہمیشہ اچھی صحت میں رہنے کے ل safely اسے محفوظ طریقے سے کرنے کا طریقہ سیکھنا چاہئے۔ کسی بھی پٹھوں پر کام کرنے کے لئے اپنے پیٹ کی صلاحیت کو فروغ دیں. اس کے حصول کے لئے کچھ تیاری اور ذہانت کی ضرورت ہے۔
مراحل
طریقہ 1 ایک کھانے میں زیادہ کھائیں
-
ناشتہ نہ چھوڑیں۔ یہ سوچنا غلط ہے کہ خالی پیٹ آپ کو زیادہ سے زیادہ کھانے کی اجازت دے گا۔ یہ بیان حقیقت سے بھی دور ہے۔ اپنے دن کی شروعات پھلوں ، سارا اناج یا دبلی پتلی پروٹین سے کریں۔ اپنے میٹابولزم کو چالو کرنے کا یہ بہترین طریقہ ہے ، جس کا مطلب ہے کہ آپ دن کے اواخر میں بھوکے رہ جائیں گے اور آپ مزید کھانے کے لئے تیار ہوجائیں گے۔- ایک حالیہ تحقیق میں بتایا گیا ہے کہ مریض کا موٹاپا زیادہ تر لوگوں کو متاثر کرتا ہے جو دن کا پہلا کھانا چھوڑ دیتے ہیں۔ تاہم ، کھانے کو اچھالنے اور وزن کم کرنے میں کوئی رشتہ نہیں ہے۔ غیرضروری طور پر اپنے آپ کو فاقہ کشی نہ کرنا۔
-
سیدھے کھاؤ۔ بڑے کھانے والے ایک وجہ سے کھا جاتے ہیں۔ جب بیٹھے بیٹھے کھانا کھاتے ہو تو ، دوسرے اعضا پیٹ پر دباؤ ڈالتے ہیں جو اس طرح نہیں بڑھتا ہے جیسے کوئی کھڑا ہو۔ یہ پوزیشن زیادہ بے چین ہے۔ پیٹ میں ، اس کے برعکس ، زیادہ خوراک ہوسکتی ہے اگر ٹوٹ کھینچ کر کھڑا ہوتا ہے۔ -
ڈھیلے اور آرام دہ کپڑے پہنیں۔ چھٹیوں کے دوران آپ نے کون سا ٹریک سوٹ پہنا تھا؟ بہت اچھا خیال ہے۔ آرام دہ اور پرسکون کپڑے پہننے سے آپ آرام سے رہ سکتے ہو اور زیادہ سے زیادہ کھا سکتے ہو۔ جب آپ کھاتے ہو تو آپ کا معدہ حقیقت میں حجم میں بڑھ جاتا ہے۔ لیکن تنگ شرٹ اور پتلون اسے صحیح طریقے سے کرنے سے روکتی ہے۔ اگر آپ زیادہ کھانا چاہتے ہیں تو وہ کپڑے پہنیں جو آپ کی مدد کریں۔ -
ایسی کھانوں کو کھائیں جس میں مونوسوڈیم گلوٹامیٹ (ایم ایس جی) ہو۔ مونوسوڈیم گلوٹامیٹ قدرتی طور پر واقع ہونے والا مرکب ہے جو مصنوعی طور پر بہت ساری کھانوں میں شامل کیا جاتا ہے تاکہ انہیں ذائقہ ملے۔ یہ انسولین کے ردعمل کو متحرک کرتا ہے جو بلڈ شوگر کی سطح کو کم کرتا ہے اور جسم کو یہ یقین دلاتا ہے کہ عام سطح پر واپس آنے کے ل it اسے زیادہ کھانے کی ضرورت ہے۔- مونوسوڈیم گلوٹامیٹ بڑی تعداد میں تیار اور پیکیجڈ کھانوں میں پایا جاتا ہے۔ ان میں رامین نوڈلس ، آلو اور ٹارٹیلا چپس ، ڈبے میں بند سبزیاں اور سوپ نیز ڈیلی گوشت شامل ہیں۔
- ایم ایس جی متنازعہ ہے ، کم سے کم اس لئے کہ یہ لابنگ کا ذمہ دار نہیں ہے اور اس کے صحت پر مضر اثرات ہیں۔ اس سے سینے میں درد اور چہرے کا بے حسی ہوجائے گی۔ اگرچہ مطالعات سے معلوم ہوا ہے کہ اس مرکب اور ان علامات کے مابین کوئی ربط نہیں ہے ، لیکن جی ایم ایس ایک متنازعہ مادہ ہے۔
-
ہر کھانے کے ساتھ اعتدال پسند شراب یا شوگر ڈرنکس پیئے۔ اس حقیقت سے پرے کہ میٹھے مشروبات اور الکحل مثالی طور پر کھانوں کے ساتھ ہیں ، ان مختلف مشروبات میں چینی انسولین سپائکس کا سبب بنتی ہے جس سے جسم کو یہ یقین ہوتا ہے کہ وہ زیادہ کھانا چاہتا ہے۔- مارکیٹ میں فروخت ہونے والے سافٹ ڈرنکس میں بہتر چینی ہوتی ہے۔ اس کے بعد جسم ان شوگروں کا علاج کرنے کے لئے زیادہ انسولین تیار کرتا ہے اور جی ایم ایس کی طرح اسی طرح سے رد عمل ظاہر کرتا ہے۔ وہ سوچے گا کہ اسے زیادہ کھانا پڑے گا۔ اسپارٹیم پر مشتمل "ہلکے" مشروبات ایک ہی اثر پیدا کرتے ہیں۔
- الکحل کی حوصلہ افزائی سے روکنے کے نقصان سے پرے - جس کی وجہ سے آپ اعلی کیلوری والے کھانے کھاتے ہیں جس سے آپ عام طور پر پرہیز کریں گے۔ الکوحل کے مشروبات میں شوگر سیروٹونن کی سطح کو کم کرکے اور انسولین کے ردعمل میں اضافہ کرکے بھوک بڑھا دیتا ہے۔
- سافٹ ڈرنکس ترپتی پر کام کرتے ہیں۔ اس کا مطلب یہ ہے کہ اگر آپ کھانا کھاتے ہوئے بہت زیادہ بیئر یا شوگر ڈرنکس پیتے ہیں تو آپ کو زیادہ جلدی سے ترس لیا جائے گا۔ کھانے کے لئے تھوڑی بہت گنجائش باقی رہ جائے گی۔ اسی انسولین شاٹ کو ترغیب کے احساس کے بغیر حاصل کرنے کے لئے آدھی بوتل میٹھے مشروب سے مطمئن رہیں۔
-
سرسوں سے پرہیز کریں۔ اگر آپ زیادہ کھانے کی کوشش کر رہے ہیں تو ، یہ ضروری ہے کہ کچھ خاص مصالحوں سے گریز کریں جو پیٹ اور غذائی نالی کو جلن دیتے ہیں اور زیادہ سے زیادہ کھانے کے استعمال کو روکتے ہیں۔ سرسوں کو سرسوں کے بیج سے بنایا گیا ہے جو براسیسیسی خاندان اور سرکہ کا پودا ہے۔ یہ دونوں آپ کی بھوک کو کم کرتے ہیں اور میٹابولزم کو سست کرتے ہیں۔- یہ سرکہ کی دیگر تمام مصنوعات ، مصالحوں جیسے باربیکیو چٹنی ، گرم چٹنی یا سریراچہ ، بلکہ ڈپس اور کالی مرچ سے بچنے کی سفارش کی جاتی ہے۔
طریقہ 2 وزن بڑھانے کے ل E کھائیں
-
اپنے تمام باڈی ماس انڈیکس (BMI) سے اوپر کا حساب لگائیں۔ اگر آپ وزن بڑھانے کی کوشش کر رہے ہیں کیونکہ آپ بہت پتلی ہیں یا آپ پٹھوں کو بنانا چاہتے ہیں تو آپ کو یہ یقینی بنانا ہوگا کہ آپ کا جسم سلامتی سے حجم بڑھانے کے لئے تیار ہے۔ ایسا اس لئے نہیں ہے کہ آپ کے پاس "سلم لگ" ہے کہ آپ کے پاس وزن بڑھانے کے لئے مثالی لمپ نہیں ہے۔ تاہم ، اگر آپ اچھ healthی صحت کے بغیر یہ کام کرتے ہیں تو ، اپنے آپ کو احسان نہیں بناتے۔ اگرچہ یہ سمجھا جاتا ہے کہ بنیادی طور پر ایک غذائیت سے متعلق ماہر سے مشورہ کریں ، آپ مندرجہ ذیل حساب کتاب کرکے خود اپنے BMI کی پیمائش کرسکتے ہیں۔- آپ کا وزن کلو میں تقسیم شدہ ہے
- آپ کا سائز مربع ہے
- اگر آپ کا BMI 18 سے 25 کے درمیان ہے تو آپ کا جسمانی سائز عام ہوتا ہے۔ لہذا آپ صحیح کھانوں اور صحیح مشوروں سے وزن محفوظ طریقے سے حاصل کرسکتے ہیں
-
پٹھوں کی تعمیر کے لئے درکار کیلوری شراکت کا حساب لگائیں۔ پٹھوں کو صرف کیلوری کا فاضل حصہ بنا کر بنایا جاسکتا ہے۔ لہذا آپ کو اپنے جسم میں پٹھوں کی نشوونما کو فروغ دینے کے لئے ہدف بناکر عمل کرنا چاہئے۔ اگر آپ چربی نہیں بلکہ پٹھوں کو حاصل کرنا چاہتے ہیں تو جان لیں کہ آپ اصل میں پٹھوں کو حاصل کرنے کے ل how کتنی کیلوری کھاتے ہیں۔ صحیح کھانے کی چیزیں بھی ضرور کھائیں۔ یہ جاننے کے ل you کہ آپ کو کتنی کیلوری کی ضرورت ہے:- اپنے جسم کے بڑے پیمانے پر (پاؤنڈ یا 450 گرام میں) 20 سے ضرب لگائیں۔ آپ کو پٹھوں کو حاصل کرنے کے ل every ہر دن ضرورت کیلوری کی ضرورت ہوتی ہے۔
-
اپنی پروٹین کی ضروریات کا حساب لگائیں۔ اگر آپ پٹھوں کو بنانا چاہتے ہیں اور وزن بڑھانا چاہتے ہیں تو ، پروٹین کو کھا نا ضروری ہے۔ کافی پروٹین کے بغیر ، آپ کو اپنے پٹھوں کو نقصان پہنچانے کا خطرہ ہے۔ یہ جاننے کے ل you کہ آپ کو ہر دن کتنا دبلی پتلی پروٹین کی ضرورت ہے ، اپنے جسم کے بڑے پیمانے پر (پاؤنڈ میں بھی) 1.5 سے ضرب کریں۔- چکن اور مونگ پھلی کا مکھن کھائیں۔ چربی میں غریب ، لیکن پروٹین کی مقدار زیادہ ، یہ کھانے کی چیزیں آسانی سے جسم کے ذریعہ مل جاتی ہیں اور غذا میں پروٹین شامل کرنے کا ایک بہترین طریقہ ہے۔
-
کھانے کے درمیان چھینے پروٹین کا استعمال کریں۔ وزن بڑھانے اور پٹھوں میں بڑے پیمانے پر حاصل کرنے کے ل often ، اکثر مشق کیا جاتا ہے کہ ورزش کے بعد پٹھوں کی نشوونما کو تیز کرنے والی پروٹین ضمیمہ کھائیں۔ کاڑھی میں پاو wheڈر وہی پروٹین نہ صرف پروٹین فراہم کرتا ہے بلکہ غذائی اجزاء اور وٹامن بھی فراہم کرتا ہے۔- پروٹین شیک ذائقہ کے لئے مشہور نہیں ہے۔ تاہم ، آپ وہی پاؤڈر میں دہی ، کیلے ، اسٹرابیری اور دیگر سوادج پھل شامل کرسکتے ہیں تاکہ آپ کو وال پیپر پیسٹ پینے کا تاثر نہ ہو۔ اگر آپ مزید ہلکا پھلکا لگاتے ہیں تو آپ اسے آسانی سے پیتے ہیں۔
-
گلیسیمک کم کھائیں۔ تربیتی دنوں میں ، آپ کو اپنے کاربوہائیڈریٹ وزن سے دوگنا کھانے کی ضرورت ہوتی ہے۔ یہ کم گلیسیمک کھانے میں پائے جاتے ہیں ، جن میں سارا اناج ، دلیا اور میٹھے آلو شامل ہیں۔ البتہ بہتر گندم کے آٹے سے پرہیز کریں۔ -
چربی والی کھانوں کے ذریعہ ٹیسٹوسٹیرون کی پیداوار کو متحرک کریں۔ پٹھوں کو لینے کے خواہشمند ایتھلیٹس زیادہ تر وقت پر محیط اور سنترپت چربی کا استعمال کرتے ہیں۔ یہ چربی ٹیسٹوسٹیرون کی سطح میں اضافہ کرتی ہیں اور پٹھوں کی نشوونما میں اہم کردار ادا کرتی ہیں۔ تربیتی دنوں میں آپ کو اپنے وزن سے دوگنا استعمال کرنا پڑے گا۔- ایسا کرنے کا بہترین طریقہ یہ ہے کہ دودھ پینا ہے۔ دودھ ہر وقت نشے میں ہوتا ہے ، یہاں تک کہ جب آپ بھوکے نہ ہوں۔ اس کا استعمال غذا میں چربی شامل کرنے کا ایک بہترین طریقہ ہے۔ جب آپ تربیت کرتے ہو تو دن میں تین بار ایک گلاس دودھ پیئے۔
-
اپنی تربیت یا غذا بہتر بنائیں۔ اگر آپ کافی ٹریننگ نہیں لیتے ہیں تو زیادہ کیلوری استعمال شدہ چربی میں بدل جاتی ہے۔ پٹھوں کو حاصل کرنے کے ل your آپ کے مقصد کے مطابق ڈھالنے والی صحت مند اور مستقل تربیت پر عمل کریں۔- تربیتی ایام میں ، روزانہ تین کھانے کے علاوہ کھانے سے پہلے اور بعد کے ناشتے کا بھی منصوبہ بنائیں۔ کچھ دن کے دوران کیلوری کی کامل مقدار معلوم کرنے کے لئے صرف ناشتے کو چھوڑ دیں۔
-
زیادہ فائبر استعمال کریں۔ اگر آپ روزانہ استعمال ہونے والے باریک پروٹین اور کاربوہائیڈریٹ کی مقدار میں اضافہ کرنے کا ارادہ رکھتے ہیں تو ، یہ بھی ضروری ہے کہ آنتوں کے راستے کی سہولت کے ل you آپ زیادہ فائبر کھائیں۔ وزن میں اضافی فائبر کے بغیر تکلیف ہوسکتی ہے۔
طریقہ 3 کھیلوں کی خوراک کھائیں
-
آہستہ آہستہ اپنے پیٹ کی صلاحیت میں اضافہ کریں۔ جو بھی شخص ہے جس نے کبھی ناتھن ہاٹ ڈگ مقابلہ کی نقل تیار کرنے کی کوشش کی ہے وہ یقینی طور پر سخت حقیقت کے خلاف سامنے آیا ہے: آپ بغیر کسی تیاری کے اتنے گرم کتوں کو نہیں کھا سکتے۔ پیٹ دوسروں کی طرح ایک عضلہ ہے۔ اسے چوٹ کے خطرہ پر تربیت اور بحالی کی مدت کی ضرورت ہے۔ اگر آپ اپنے پیٹ کی استعداد بڑھانا چاہتے ہیں تو آسانی سے اس کے لئے جائیں۔- کچھ مطالعات کے مطابق ، اوسطا انسانی معدے میں ناگوار ہونے سے پہلے 1.5 لیٹر کھانا پکڑ سکتا ہے۔ اگر یہ اچھی طرح سے تربیت یافتہ ہو تو اس میں 3 سے 5 لیٹر کھانا شامل ہوسکتا ہے۔
- آپ بہت زیادہ اور تیز کھا کر اپنا پیٹ توڑ سکتے ہیں ، اس کے باوجود یہ بہت کم ہوتا ہے۔ پیٹ پھٹ جانے سے پہلے ہی آپ کو قے ہوجائے گی یا آپ کو جسمانی تکلیف محسوس ہوگی۔
-
پانی سے مشق کریں۔ اپنے پیٹ کی استعداد کار بڑھانے کا سب سے محفوظ اور محفوظ طریقہ یہ ہے کہ پانی کا استعمال کریں ، کھانا نہیں۔ مسابقتی رکھنے والے ایک وقت میں اور 20 منٹ سے بھی کم وقت میں 3.5 لیٹر سے زیادہ پانی پینے کے قابل ہیں۔ وہ اپنے پیٹ کی صلاحیت میں اضافہ کرتے ہیں اور ان کی صحت کو لاحق خطرات کو کم کرتے ہیں ، اگر آپ ایک وقت میں بہت زیادہ مقدار میں کھانا کھاتے ہو تو یہ معاملہ نہیں ہے۔- آہستہ سے جاؤ۔ روزانہ آپ پیتے پانی کے گلاسوں کی تعداد میں آہستہ آہستہ اضافہ کریں۔ پھر ہر ایک گلاس کو تیزی سے پیئے۔ شروع کرنے کے لئے زیادہ تر ایک دن میں آٹھ گلاس پانی پینے کا مشورہ دیا جاتا ہے۔ آپ اس طرح شروع کرسکتے ہیں اور آہستہ آہستہ اپنے پیٹ کی استعداد بڑھا سکتے ہیں۔
-
اپنا کھانا نم کریں۔ جیسا کہ تربیت کے دوران ، پانی کو کھیلوں کی غذائیت میں ایک خاص مقصد کے لئے استعمال کیا جاتا ہے۔ اگرچہ پانی میں ہاٹ ڈگ ڈوبنے سے بھوک لگی ہے لیکن یہ آپ کے منہ میں جانے سے پہلے اس کو نرم کرنے میں مدد کرتا ہے۔ لہرانے کو نگلنے اور ہضم کرنے میں آسانی ہے۔ آپ کا کھانا جتنا نرم ہوجائے ، اتنا ہی آپ نگل سکتے ہیں۔ پانی اس کو حاصل کرنے میں آپ کی مدد کرے گا۔- کھانے سے باہر زیادہ پانی نہ پیئے۔ اگر آپ ہاضمہ کی مدد کے ل your اپنے کھانے کو نم کرسکتے ہیں تو ، آپ کو اپنی پیاس بجھانے کے ل drink پینا نہیں چاہئے۔ آپ کو اپنے پیٹ میں دستیاب جگہ کو بھرنے کا خطرہ ہے۔
-
مصلوب سبزیوں کو آزمائیں۔ کھیل کے غذائیت پسند ماہر یاسر سالم ہفتے میں دو سے تین مرتبہ سینٹرائنر کے لئے 3.5 کلوگرام بروکولی اور گوبھی کھاتے ہیں۔ یہ سبزیاں غریب ہیں ، وٹامنز سے بھرپور اور آنتوں کی آمدورفت میں سہولت رکھتے ہیں۔ وہ پیٹ کی تربیت کے ل perfect بہترین ہیں اگر انھیں بہت زیادہ پانی استعمال کیا جائے۔- بونس کے طور پر ، بہت سارکرٹ استعمال کریں۔ خمیر شدہ گوبھی میں پروبائیوٹک خصوصیات ہیں جو آپ کو آنتوں کے پودوں کو متوازن کرنے میں مدد کرتی ہیں۔ کھیلوں کی غذائیت میں اس کو ترجیح دی جاتی ہے۔
-
اپنے جبڑے کو مضبوط کرنے کے لئے گم چبائیں۔ مسابقتی کھانے والے ایک ساتھ اور مستقل بنیاد پر ، چھ سے زیادہ چیونگ گموں کو چبا دیتے ہیں۔ وہ اپنے جبڑوں کو مضبوط کرتے ہیں اور یہ یقینی بناتے ہیں کہ انہیں کھانے کی اجازت دینے والا آلہ اچھی حالت میں ہے۔ جب تک کہ آپ کو زیادہ کھانے کے ل stomach اپنے پیٹ کی ضرورت ہو ، آپ کو یہ یقینی بنانا ہوگا کہ آپ جلدی اور اچھی طرح سے چبا سکتے ہیں۔- اگر آپ گردن اور جبڑے کی مشقیں اپنی ورزش میں شامل کرنا چاہتے ہیں تو اس وکیہو مضمون کو دیکھیں۔
-
بہت ساری قلبی مشقیں کریں۔ کیا آپ نے دیکھا ہے کہ مقابلہ کرنے والے پتلے ہیں؟ اس لئے کہ وہ فٹ ہیں۔ اس کے برعکس جو آپ نے سوچا تھا ، زیادہ کھانے کی صلاحیت کا انحصار بڑی بھوک سے کہیں زیادہ ہے۔ تیز تر کھانے کے ل a لیپ ٹاپ میں ایک سخت ٹریننگ اور ایک اچھی کارڈیو ٹریننگ کافی حد تک تعاون کرتی ہے۔- قلبی صحت کی اچھی صحت کے ل this یہ وکیچو مضمون پڑھیں۔
- کھیلوں کی غذائیت میں اچھی سانس لینا ضروری ہے۔ کھانے کی عمل انہضام کے دوران موثر طریقے سے حوصلہ افزائی اور سانس لینے کے ل breat سانس لینے کی مشقیں کریں۔
-
اپنے علم کو بہتر بنائیں۔ مقابلہ کرنے والے سب ایک جیسے نہیں ہوتے ہیں۔ ہاٹ ڈاگ کھانے کو مختلف طریقوں سے بالکل مختلف شرح پر تربیت دینا ہوتی ہے۔ اسے بیکن ، مرچ یا کھانے والے سے کہیں زیادہ کثرت سے تربیت دینی ہوگی۔ آپ نے جو کھانوں کا انتخاب کیا ہے اس کی خصوصیات جاننے سے آپ خود کو بہتر طور پر تیار کرنے کی اجازت دیں گے۔- میجر لیگ ایٹنگ کھیلوں کی تغذیہ کے لئے امریکی انتظامی ادارہ ہے۔ ممبر بننے اور مقابلہ جات میں حصہ لینے کا طریقہ سیکھنے کے لئے ان کی ویب سائٹ دیکھیں۔
- یہ بہت ضروری ہے کہ آپ جس صحت کے کھانے کے ل want کھانا چاہتے ہو اس کے مطابق صحت مند غذا پر عمل کرنے کے علاوہ آپ کسی صحت سے متعلق پیشہ ور ، غذا کے ماہر یا بائیو فریکشن کے ماہر سے بھی مشورہ کریں۔ آپ اپنے جسم کو اپنے لئے کام کریں گے نہ کہ آپ کے خلاف۔