مواد
- مراحل
- پارٹ 1 کیمپس فوڈ اور آف کیمپس فوڈ کے مابین جہلنگ
- حصہ 2 پہلے سال کے طلباء کی غلطیوں سے بچنا
- حصہ 3 صحیح کھانوں کا کھانا
جب آپ یونیورسٹی میں داخل ہوتے ہیں تو ، عام طور پر یہ پہلا موقع ہوتا ہے جب آپ خود مختار ہوجاتے ہیں اور اپنی دیکھ بھال کرتے ہیں۔ صحت مند رہنا مشکل ہوسکتا ہے ، خاص طور پر اسکول کے دیر سے وقت ، محدود بجٹ اور دوسرے لوگوں کی مستقل حاضری کی وجہ سے۔ سمجھدار کھانے کے انتخاب کرکے اور حساب کتاب کرنے میں وقت نکال کر ، آپ اب بھی صحت مند کھا سکتے ہیں اور یونیورسٹی میں شکل میں رہ سکتے ہیں۔
مراحل
پارٹ 1 کیمپس فوڈ اور آف کیمپس فوڈ کے مابین جہلنگ
-
کینٹین میں صحیح انتخاب کریں۔ خوفزدہ "فریش مین پندرہ" سے مراد کینٹین میں طلبا کے ناقص کھانے کے انتخاب ہیں۔ یہ سچ ہے کہ لامحدود مقدار میں کھانا اور ڈیٹنگ کے بہت سارے مواقع حاصل کرنا خوشگوار ہے ، لیکن آپ کھا سکتے ہیں کہ مستقل طور پر کھا سکتے ہیں۔- فیصلہ لینے سے پہلے کینٹین کے آس پاس کچھ قدم اٹھائیں۔ بہت سے لوگ کینٹین میں یا بوفے میں بہت زیادہ کھانا کھاتے ہیں کیونکہ وہ نہیں جانتے کہ کیا لینا ہے۔ یہ مشورہ دیا جاتا ہے کہ نقشہ کو پڑھیں اور مختلف غذائی باروں کو آزمائیں جو آپ کو زیادہ پسند ہوں۔
- شک کی صورت میں ، سلاد بوفی پر جائیں۔ اپنی پلیٹ کو سبزیوں سے بھریں جو آپ چکن ، ٹونا یا توفو سے بنے پروٹینوں سے ڈھانپیں گے۔ کریمی اور گھنے ترکاریاں ڈریسنگ سے دور رہیں جس میں بہت ساری کیلوری ہوتی ہے۔ اس کے بجائے ، زیتون کے تیل اور سرکہ سے خود ڈریسنگ بنائیں۔
- آپ کو ایک کھانے کے لئے بھی طے کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ آپ سبزیوں ، دبلی پتلی پروٹینوں اور پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ پر مشتمل متوازن ڈش حاصل کرنے کے ل different مختلف تیاریوں کو ملا اور مل سکتے ہیں۔
- ہر صبح اپنے میٹھے چھوڑیں۔ یہ اس لئے نہیں ہے کہ آپ کو انھیں کھانا پڑے گا۔ ہر ہفتہ دو یا تین شام شام کے لئے میٹھی کتاب۔ اگر آپ اسے ضرور کھائیں تو ، صحتمند کھانا جیسے میوے یا گرینولا کے ساتھ منجمد دہی پنیر کیک یا بھوری کے بجائے جائیں۔
-
اپنے چھاترالی میں صحتمند نمکین رکھیں۔ ناشتہ یا جلدی کھانے کے ل fruits اپنے چھاترالی میں پھل ، گری دار میوے ، گرینولا اور ڈبے والے سوپ رکھیں۔ اپنی شام کے وقت اپنے آپ کو وینڈنگ مشین پر پھینکنے کے بجائے ، اس صحت مند حل کی طرف رجوع کریں۔- اس قسم کا کھانا آپ کو طویل عرصہ تک پُر کرتا ہے اور جس طرح سے مشروبات یا مٹھائی کھاتے ہیں اس سے آپ اپنی توانائی ختم نہیں کرتے ہیں۔
- بہت سے پھلوں کو ریفریجریٹڈ کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ ان میں سنتری ، کیلے ، سیب اور ناشپاتی بھی شامل ہیں۔
- اگر ممکن ہو تو ، تباہ کن مصنوعات جیسے دہی ، ہمس اور گاجر کو رکھنے کے لئے اپنے ہاسٹلری میں ایک منی فرج یا رکھیں۔
-
رات کے ناشتے چھوڑ دو۔ طلباء اپنا ہوم ورک ختم کرنے یا امتحانات کی تیاری میں دیر سے رہتے ہیں اور جاگتے رہنے کے لئے ناشتے پر چھلانگ لگانا ان کے لئے عام بات ہے۔ اگر آپ محتاط نہیں ہیں تو آپ کو رات کے وقت حاصل ہونے والی کیلوری واقعی تکلیف پہنچا سکتی ہے۔- چائے پی۔ اپنے چھاترالی میں الیکٹرک ٹیپوٹ لیں اور رات کو گرین چائے ، کالی چائے یا ہربل چائے پیئے۔ اگر آپ کو میٹھی چیزوں کی خواہش ہے تو ، اپنی چائے میں شہد ڈالیں۔ چائے آپ کو کافی کے ذریعہ لائے گھبراہٹ کے احساس کے بغیر مطالعہ کے لئے بیدار رہنے میں مدد ملے گی۔
- اگر آپ رات کو ناشتہ کرنا چاہتے ہیں تو ، صحت مند کھانے کی اشیاء جیسے پھل یا گری دار میوے کے لئے جائیں۔ یہ آپ کے جسم کو دن بھر ضرورت مند وٹامن اور غذائی اجزاء فراہم کریں گے۔
-
جب ہو سکے گھر پر کھانا کھاؤ۔ دوسرے طلبہ سے ملاقات یقینا student طالب علمی کی زندگی کا سب سے خوشگوار تجربہ ہے۔ تاہم ، یہ ملاقاتیں اکثر کھانے یا شرابی مشروبات کے آس پاس ہوتی ہیں۔ لہذا اپنے کھانے کو گھر پر ہی تیار کریں ، نہ صرف اپنی کیلوری اور غذائی اجزاء کی مقدار کو بہتر طریقے سے قابو کرنے کے ل. ، بلکہ اپنے پیسے کی بچت بھی کریں۔- اگر آپ گھر پر کھانا بناتے ہیں تو ، آپ کے لئے کچھ دن یا ایک ہفتے کے لئے اپنے کھانے کی منصوبہ بندی کرنا بہت آسان ہوگا۔
-
اپنے باورچی خانے کو صحت مند مصنوعات سے بھریں۔ صحت مند کھانے کا بہترین طریقہ صحت مند مصنوعات خریدنا ہے۔ اگر آپ کی انگلی پر غذائیت سے بھرپور غذائیں ہیں تو ، آپ کو کھانے کی صحت مند عادات کو اپنانا اور خراب کھانے سے بچنا آسان ہوگا۔- آپ کے ساتھ صحتمند کھانا کھانے میں زیادہ تر خریداری شامل ہوتی ہے۔ اگر یہ قابل عمل نہیں ہے تو ، دیگر حل جیسے منجمد سبزیاں یا پھل صحتمند ہیں جب تک وہ تازہ رہیں اور کسی خاص تیاری کی ضرورت نہ ہو۔ وہ کسی بھی ڈش سے منسلک ہوسکتے ہیں جیسے کھلی ہوئی یا یونانی دہی۔
- اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے پاس ناقص ناقص مصنوعات جیسے گندم کا سارا پاستا ، دلیا اور سرخ چاول ہیں۔ آپ ایک نظر میں کھانا تیار کرسکیں گے۔
- دہی ، دودھ یا پنیر جیسی دودھ کی مصنوعات خریدیں جو آپ کو پروٹین اور کیلشیم مہیا کرتے ہیں۔
- پروٹین سے بھرپور غذائیں جیسے پھلیاں ، گری دار میوے اور تازہ گوشت خریدیں۔
- صحتمند تیلوں کو ذخائر میں رکھیں: مکھن یا مارجرین کے بجائے زیتون کا تیل ، اخروٹ کا تیل اور تل کا تیل۔
- کسی بھی کھانے کے موسم کے ل hand ہاتھ سے مختلف جڑی بوٹیاں اور مصالحے رکھیں اور ان برتنوں کے مطابق مختلف ذائقے حاصل کریں جو آپ کو مطلوبہ بناتے ہیں۔
حصہ 2 پہلے سال کے طلباء کی غلطیوں سے بچنا
-
اچھی طرح سے کھانے کا یقین کرنے کے لئے کھانے کی منصوبہ بندی کریں۔ کھانے کی عادات کو بہتر بنانے اور پرخطر طرز عمل سے بچنے کے ل a کھانے کا منصوبہ لکھیں۔ ایک ایسا منصوبہ تیار کرنے پر غور کریں جس میں صحتمند کھانا ، ورزش ، اور تنہا آرام اور آرام کے لئے وقت ہو یا اپنے دوستوں کے ساتھ۔- آپ کے منصوبے میں کھانا شامل ہونا چاہئے جو فٹ اور صحت مند رہنے کے ل your آپ کی تمام غذائی ضروریات کو پورا کرے۔ مثال کے طور پر ، آپ کو یہ یقینی بنانا ہوگا کہ آپ کو کھانا کھانے کے لئے کافی پروٹین ، وٹامنز اور فائبر موجود ہیں جیسے دبلی پتلی گوشت یا گری دار میوے ، پھل اور سبزیاں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ کم سے کم تیاری کی ضرورت ہو ، جلدی سے کھانا پکائیں اور ظاہری شکل تبدیل نہ کریں۔
- براہ کرم دن میں کم سے کم 30 منٹ تک جسمانی سرگرمیوں جیسے چلنے یا ٹہلنا کے لئے وقت دیں۔ آپ کو تفریح اور آرام کے ل time وقت بھی شامل کرنے کی ضرورت ہوگی جیسے غیر تعلیمی کتاب پڑھنا۔ اس سے آپ کے صحت مند کھانے کی عادات بہتر ہوجائیں گی اور آپ کی مجموعی تندرستی میں مدد ملے گی۔
- ان جگہوں یا حالات سے ہوشیار رہیں جس کی وجہ سے آپ اپنے دوستوں کے ساتھ "برتن لے" جیسے "گناہ" کا سبب بن سکتے ہو یا صرف بور ہوجاؤ۔ ان حالات میں زیادہ سے زیادہ کھانے یا زیادہ سے زیادہ مفت نمکین کھانے سے بچنے کی کوشش کریں۔ اگر یہ آسان ہو تو آپ لطف اٹھا سکتے ہیں۔ سیبوں یا سبزیوں جیسے گورٹروں کو اپنے ساتھ کاٹیں تاکہ آپ اپنی صحت مند عادات کو فراموش نہ کریں۔
- اپنے آپ کو دھوکہ دہی کا دن دینا یاد رکھیں جس کے دوران آپ پکوان کھاسکیں جو آپ کے کھانے کی منصوبہ بندی کا حصہ نہیں ہیں۔ دھوکہ دہی کے دن اپنے آپ کو لگانے سے دوسرے دن آپ کو بری عادتوں سے بچا رہے گا۔
-
جتنی جلدی ممکن ہو اپنے کھانے کی منصوبہ بندی کریں۔ اپنے کھانے کی منصوبہ بندی کرکے ، آپ خود کو کھانے کی بری عادات سے بچانے کے قابل ہو جائیں گے۔ آپ غذائی اجزاء کی اپنی روزانہ خوراک حاصل کرنے کا بھی یقین کر لیں گے ، چکنائی حاصل نہیں کریں گے اور یہاں تک کہ اپنے پیسے بچائیں گے۔- مثال کے طور پر ، آپ اپنے دن کے آغاز کا آغاز صحیح دن کے لئے کر سکتے ہیں۔ پہلے سے طے شدہ کھانا کھانے سے آپ دوسرے برتن خریدنے سے بچیں گے۔ اگر آپ کو دوپہر کے کھانے میں بھی مدعو کیا جاتا ہے تو ، صحت مند کھانے کی چیزوں کا انتخاب کریں جیسے پنیر کے بغیر سلاد یا دیگر بوٹیاں بھرے ہوئے ترکاریاں۔
-
اپنے آپ کو دھوکہ دہی کا دن دیں۔ کوئی بھی کامل نہیں ہے اور یہ ممکن ہے کہ آپ کبھی کبھی "ردی" کرنا چاہیں۔ دھوکہ دہی کے دن اپنے آپ کو فضلہ خوردونوش یا کھانوں سے لطف اندوز ہونے کی اجازت دیں جو آپ عام طور پر اپنے کھانے کے منصوبے میں فٹ نہیں ہوں گے۔ اس سے بھی زیادہ خوشی کے ل You آپ اپنے دوستوں کے ساتھ لطف اٹھا سکتے ہیں۔- آپ کو کبھی کبھار اور ایماندارانہ دھوکہ دہی دینے سے آپ کو طویل عرصے تک قائم رہنے میں مدد ملے گی کیونکہ آپ کچھ بھی نہیں لے رہے ہیں۔
- غم نہ کریں اور غلطیاں یا دھوکہ دہی کے دن اپنی صحت مند عادات پر قابو نہ رکھیں۔ ہر ایک ایک دن ناکام ہوسکتا ہے۔
-
ریستوراں میں صحتمند کھانے کا آرڈر دیں۔ یونیورسٹی میں باہر کھانا عام ہے۔ تاہم ، یہ طرز عمل صحت مند غذا پر بہت سے لوگوں میں بہت سی دھچکیوں کا سبب ہے کیونکہ پروسیسرڈ کھانے میں چربی اور کیلوری کی مقدار زیادہ ہوتی ہے۔ احتیاط سے کچھ برتنوں سے پرہیز کریں اور ریستوراں میں اچھ choicesے انتخاب کرنے سے آپ کو کھانے کی عادات برقرار رکھنے میں مدد ملے گی۔- جب آپ صحتمند کھانے پینے کا انتخاب کرتے ہیں جب آپ دوستوں کے ساتھ رات کے کھانے کے لئے جاتے ہیں تو ، آپ کو بعض اوقات "پانچ پیروں والی بھیڑ" کے طور پر دیکھا جاسکتا ہے۔ کوئی مسئلہ نہیں ، فرض کریں! دوسروں کو آپ کے کھانے کے انتخاب پر اثر انداز نہ ہونے دیں اور انہیں شراب پینے پر مجبور نہ کریں۔
- غیر صحت بخش جالوں جیسے روٹی کی ٹوکریاں ، تلی ہوئی کھانوں یا چٹنی جیسے فرٹھوسائن الفریڈو سے پرہیز کریں۔
- ترکاریاں ، ابلی ہوئی سبزیاں یا اسٹیک صحت مند کھانوں کی بہترین مثال ہیں۔
- ایسے بیموں سے پرہیز کریں جو اکثر غیر صحتمند اور پروسیسڈ پکوان سے بھری ہوتی ہیں جو آپ کو زیادہ سے زیادہ کھانے کی ترغیب دے سکتی ہیں۔
- میٹھے کی طرح پورے پھل ، صحت مند اور صاف ستھرا لیں۔
-
پینا چھوڑ دو۔ اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا ہے کہ آپ کتنا صحت مند کھانا کھاتے ہیں ، آپ کی غذا میں موجود کیلوری آپ کی غذا کو خراب کردے گی۔ اس کے علاوہ ، جشن کھانے اور شراب پینے سے آپ رات کو دیر سے خراب کھانے پر ناشتہ کرنے کے ل to چلائیں گے۔- جب آپ پیتے ہیں تو ، میٹھی کاکیل اور مخلوط مشروبات سے دور رہیں جو کیلوری سے بھرا ہوا ہے۔ کچھ کاکیل 600 کیلوری سے تجاوز کرتی ہیں!
- بس ایک ٹھنڈی شراب یا ہلکی سی شراب شامل کریں۔
-
اپنے کمرے میں توازن رکھیں۔ صحت مند کھانا شروع کرنے کے ل your اپنے وزن میں اضافہ دیکھنے کے لئے انتظار نہ کریں۔ اپنی انگلیوں پر پیمانہ بناکر چیزوں کو آسان بنائیں۔ اگر آپ کا وزن بڑھ گیا ہے تو آپ کو اس طرح پتہ چل جائے گا۔- موثر پیروی کے ل every ہر دن ایک ہی وقت میں اپنے آپ کو وزن کریں۔
- اپنے وزن کی نگرانی سے آپ کو یہ طے کرنے میں مدد ملے گی کہ کھانے کی کون سی عادات موثر ہیں اور کون سی نہیں۔ مثال کے طور پر ، اگر آپ ایک ہفتے میں اپنا وزن کم کرتے ہیں تو ، آپ نے جو برتن کھائے تھے اور اس وقت کے دوران آپ نے کس قسم کی ورزش کی تھی اسے یاد رکھیں۔ مستقبل میں اس معمول کو دہرائیں۔
- آپ کو قدرتی طور پر پٹھوں کو حاصل کرنے کے ل effective موثر اقدامات اپنانا ہوں گے نہ کہ چربی۔ اس کے علاوہ ، کچھ عناصر گمراہ کن ہیں۔ کوئی اس پانی کے وزن کا ذکر کرسکتا ہے جو نتیجہ پر اثر انداز ہوتا ہے۔
-
اپنے آپ کو تربیت. ہفتے کے دوران باقاعدگی سے ورزش کرنے کی کوشش کریں۔ قلبی ورزشیں آپ کو اپنا وزن کم کرنے یا برقرار رکھنے اور صحت مند رہنے میں مدد فراہم کرسکتی ہیں۔- ہر دن 10،000 اقدامات کرنے کی کوشش کریں. یہ روزانہ 8 کلومیٹر کے برابر ہے۔ پیڈومیٹر پہننے سے آپ ہر دن اٹھائے گئے اقدامات کی نگرانی کرسکیں گے۔
- صحتمند رہنے کے ل You آپ کوئی بھی قلبی ورزش کرسکتے ہیں۔ چلنے کے علاوہ ، آپ دوڑنے ، تیراکی ، پیڈلنگ یا سائیکل چلانے کے لئے بھی جاسکتے ہیں۔
- قلبی ورزشوں کو چھوڑ کر ، باڈی بلڈنگ آپ کو اپنا وزن کم کرنے یا برقرار رکھنے میں مدد دے سکتی ہے۔ یہ پٹھوں میں کیلوری جلاتا ہے اور مجموعی صحت کو تحریک دیتا ہے۔
-
کافی آرام کرو۔ اگر آپ کو کافی آرام نہیں ملتا ہے تو ، آپ کا دماغ اور آپ کا جسم ان کی بہترین نہیں ہوگا۔ وزن کم رکھنے یا وزن کم کرنے کے ل well اچھی طرح سونے اور اسکول کو تھوڑا چھوڑنے کا یقین رکھیں۔- حالیہ مطالعات سے ثابت ہوا ہے کہ کسی کے تندرستی وزن کو برقرار رکھنے اور تناؤ کو کم کرنے کے لئے آرام ضروری ہے۔
- ہر رات سات سے آٹھ گھنٹے سونے کی کوشش کریں۔
- آپ کے دماغ اور جسم کو آرام اور صحت مند ہونے کے لئے ہفتے میں کم از کم ایک پورا دن بک کرو۔ یہ دن "دھوکہ دہی کا دن" ہوسکتا ہے۔
حصہ 3 صحیح کھانوں کا کھانا
-
اچھی تغذیہ پر توجہ دیں۔ اپنے آپ کو اچھی غذائیت کی بنیادی باتوں پر تعلیم دلانے سے ، آپ صحت مند رہنے اور خوفناک "فریش مین پندرہ" سے بچنے کے ل your اپنے جسم کی ضروریات کو زیادہ آسانی سے سمجھیں گے۔ آپ کو یہ بھی معلوم ہوگا کہ آپ کے کھانے کی منصوبہ بندی میں کون سے صحتمند غذا کو شامل کرنا ہے۔- آپ کی سرگرمی کی فریکوئنسی پر منحصر ہے ، اگر آپ مرد ہو تو آپ کو ایک دن میں 2500 کیلوری اور اگر آپ عورت ہو تو دن میں 2،000 کیلوری کی ضرورت ہوگی۔
- اگر آپ روزانہ کھانے میں پانچ فوڈ گروپس کو متعارف کرواتے ہیں تو آپ کو اچھی غذا ہوگی۔ یہ پانچ گروپس ہیں: پھل ، سبزیاں ، اناج ، پروٹین اور دودھ کی مصنوعات۔
-
کافی پھل اور سبزیاں کھائیں۔ کسی بھی صحت مند غذا کے لئے تازہ پھل اور سبزیاں ضروری ہیں۔ ان میں بہت سے ضروری غذائی اجزاء ہوتے ہیں جو آپ کو صحت مند رہنے اور وزن برقرار رکھنے میں مدد فراہم کرسکتے ہیں۔- آپ کو ہر دن ایک پیالہ یا ایک پیالہ اور آدھا پھل کھانا چاہئے۔ آپ وہاں رسبری ، بلوبیری یا اسٹرابیری جیسے پورے پھل کھا کر وہاں پہنچیں گے۔ آپ 100 fruit پھلوں کا رس بھی پی سکتے ہیں۔ مختلف پھلوں کو تبدیل نہ کرنے کی کوشش کرتے ہوئے مختلف قسم کے غذائی اجزاء حاصل کرنے کے ل you آپ جو پھل کھاتے ہیں ان میں مختلف قسم کے ہونے کا یقین رکھیں مثال کے طور پر ، بیری کیک کھانے کے مقابلے میں ایک کپ خالص بیر کھانے سے صحت مند ہوتا ہے۔
- آپ کو ہر روز ڈھائی کپ یا تین کپ سبزیوں کو کھانا چاہئے۔ آپ وہاں پوری سبزیوں جیسے بروکولی ، گاجر یا کالی مرچ کھا کر وہاں پہنچیں گے۔ آپ 100 vegetable سبزیوں کا مرکب بھی پی سکتے ہیں۔ مختلف قسم کے غذائی اجزاء کو حاصل کرنے کے ل consume آپ جو سبزی کھاتے ہیں اسے مختلف بنانا یقینی بنائیں۔
- پھل اور سبزیاں مختلف قسم کے پکوانوں میں آسانی سے ضم ہوسکتی ہیں جن میں سوپ ، اسٹو ، ہلچل فرائز یا میٹھی کے ل fruit پھلوں کے ساتھ یونانی دہی کا کپ بھی آسان ہے۔
-
روٹی اور گندم کھائیں۔ روٹی اور گندم آپ کی توانائی کا سب سے اہم ذریعہ ہونا چاہئے۔ وہ آپ کو توانائی کے تحفظ اور آئرن جیسے اضافی غذائی اجزاء دینے میں مدد کریں گے۔- آپ کو ہر دن 150 سے 250 گرام گندم کھانی چاہئے۔ گندم یا پوری گندم پر مشتمل کھانے میں لال چاول ، سارا گندم پاستا ، دلیا یا اناج شامل ہیں۔ ایسی گندم کا انتخاب کریں جن میں زیادہ سے زیادہ تغیر نہیں ہوا ہو۔ مثال کے طور پر ، لال چاول اور گندم کی پوری روٹی سفید چاول سے کہیں زیادہ صحت بخش ہیں۔
- لوٹی ، وٹامن بی ، فائبر اور پروٹین کے ساتھ مضبوطی والی روٹیوں یا اناجوں کا رخ کریں۔
-
پٹھوں کو بنانے اور اپنی توانائی کو فروغ دینے کے ل protein پروٹین کھائیں۔ پروٹین ہم سب کے لئے ایک ضروری غذائی اجزاء ہیں ، خاص کر ان لوگوں کے لئے جو مطالعے کے دباؤ کا سامنا کررہے ہیں۔ سب سے مشہور پروٹین کے ذرائع جیسے گوشت یا دیگر پروٹین کے ذرائع جیسے مچھلی یا گری دار میوے آپ کو کافی مقدار میں پہنچنے میں مدد کریں گے۔- آپ کو ہر دن 150 سے 200 گرام پروٹین ضرور کھانی چاہئے۔
- آپ کو پتلی گوشت میں پروٹین ملے گا جیسے گائے کا گوشت ، سور کا گوشت یا مرغی ، بیکڈ لوبیا ، انڈے ، مونگ پھلی مکھن اور گری دار میوے یا بیج۔
- گوشت کے علاوہ مختلف قسم کے کھانے میں پروٹین پائے جاتے ہیں۔ ان میں اخروٹ اور نٹ بٹر جیسے بادام یا مونگ پھلی مکھن ، سویا مشتقات ، توفو ، کوئنو یا لیما پھلیاں جیسے سبزیاں شامل ہیں۔
- سمندری غذا یا مچھلی کھاتے وقت محتاط رہیں۔ اپنی پکی ہوئی مچھلی کے استعمال کو ہفتے میں 250 یا 350 گرام تک محدود رکھیں۔ ٹونا ، ڈپاسڈن ، میکریل ، شارک یا کسی بھی دوسری مچھلی کے اسٹیکس سے پرہیز کریں جس کی سطح زیادہ ہے۔
-
دودھ کی مصنوعات کھائیں۔ یہ آپ کو اضافی پروٹین لائیں گے اور آپ کی ہڈیوں اور پٹھوں کو مضبوط کریں گے۔ صحت مند رہنے کے ل Cal کیلشیم ضروری ہے اور بعض اوقات یہاں تک کہ کسی کا وزن برقرار رکھنا بھی ضروری ہے۔ پنیر ، دہی اور یہاں تک کہ آئس کریم جیسے کھانے پینے سے آپ کو دودھ کی مصنوعات کی سفارش کردہ مقدار ملنے میں مدد ملے گی۔- آپ کو ہر دن دو یا تین کپ دودھ کی مصنوعات کھانے پڑے گی۔
- آپ کو مختلف قسم کے کھانے میں کیلشیم مل جائے گا: دودھ کی مصنوعات جیسے پنیر ، دودھ یا دہی ، سبز پتوں والی سبزیاں جیسے پالک ، پھلیاں یا مٹر اور توفو۔