مواد
اس مضمون میں: مراقبہ کے ذریعے ریڈی فائٹنگ پریشانی حاصل کرنا۔ مراقبہ کے مختلف حوالوں سے متعلق 20 حوالوں سے متعلق
چونکہ یہ ذہن کو پرسکون کرنے ، تناؤ سے لڑنے اور زیادہ قبول کرنے میں مدد کرتا ہے ، لہذا پریشانی دور کرنے میں مراقبہ بہت کارآمد ہے۔ مراقبہ کی مختلف اقسام ہیں ، اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ کو یہ جاننے سے پہلے کہ آپ کے لئے کون سا صحیح ہے۔ آپ جو بھی انداز منتخب کریں ، آپ موجودہ لمحے پر مرکوز رہنا سیکھیں گے اور ماضی یا مستقبل سے وابستہ منفی خیالات سے نجات حاصل کریں گے۔
مراحل
حصہ 1 تیار ہو رہا ہے
-
پرسکون اور راحت بخش جگہ تلاش کریں۔ آپ کسی بھی وقت ، کہیں بھی غور کرسکتے ہیں ، لیکن بیشتر ابتدائی لوگوں کے لئے ، کسی پرہیزگاری کے بغیر اور کسی پرسکون جگہ پر کرنا کہیں زیادہ آسان ہے اور جہاں آپ چند منٹ کے لئے تنہا رہ سکتے ہیں۔- مراقبہ کے لئے گھر پر ایک کمرہ بک کرو۔ مثالی طور پر ، منتخب کردہ جگہ پر آرام دہ آرام کی جگہ ہونی چاہئے اور آپ کو متاثر کرنا چاہئے۔ آپ ایک قربان گاہ بناسکتے ہیں یا ایسے عناصر کے ساتھ اس جگہ کو سج سکتے ہیں جو مراقبہ کی حوصلہ افزائی کرتا ہے۔
-
سیدھے کھڑے ہو جاؤ۔ غور کرنے کے دوران اچھی کرنسی اختیار کرنے کی کوشش کریں۔ یہ حیثیت نہ صرف ریڑھ کی ہڈی کے لئے فائدہ مند ہے ، بلکہ توجہ برقرار رکھنے میں بھی مددگار ہے۔- تکیہ یا کشن پر بیٹھنے سے ریڑھ کی ہڈی کو سیدھے رکھنے میں مدد ملتی ہے۔
-
معمولی سے شروع کریں۔ مبتدی کے لئے مراقبہ کی مشق میں زیادہ وقت نہیں لگتا ہے۔ سب سے پہلے ، آپ اس مشق کے لئے دن میں صرف 10 منٹ وقف کرسکتے ہیں۔- ہر دن مراقبہ کے لئے ایک وقت مقرر کرنے سے آپ اس پر قائم رہنے میں مدد کریں گے۔
- جیسے جیسے آپ ترقی کرتے ہو ، آپ لمبی لمبی مراقبہ کرنا شروع کر سکتے ہو ، لیکن آپ کو اس کی ضرورت نہیں ہے۔ کبھی یہ نہ سوچیں کہ اگر یہ آپ کے مطابق نہیں ہے تو کسی خاص وقت کے لئے دھیان دینا ضروری ہے۔
-
کوئی ارادہ وضع کرنے کی کوشش کریں۔ کچھ لوگوں کو مراقبہ کے آغاز کو کسی خاص ارادے کے لئے وقف کرنا فائدہ مند لگتا ہے۔ ہوسکتا ہے کہ یہ ایک خوبصورت حد درجہ نیت ہو جو آپ کو اپنے مراقبے کے سیشن کے فوائد پر توجہ دینے میں مدد کرے گی۔- مثال کے طور پر ، آپ اس کے بارے میں سوچ سکتے ہیں کہ یہ تجربہ آپ کو ماضی کے تجربات پر توجہ دینے یا مستقبل کی فکر کرنے کی بجائے موجودہ لمحے پر توجہ دینے میں کس طرح مددگار ثابت ہوگا۔
-
ایک ڈائری رکھیں۔ کچھ لوگوں کو مراقبہ کے ل a خصوصی جریدے کو رکھنا بہت مفید لگتا ہے ، لہذا آپ کو بھی اس کی کوشش کرنی ہوگی۔ آپ نے جتنی مختلف تکنیکیں تجربہ کیں ان کو اور ان احساسات کو لکھیں جو اس سے آپ کو ملتی ہیں۔- اس کے علاوہ ، ڈائری رکھنے سے آپ کو اپنے جذبات کو سنبھالنے میں مدد ملتی ہے اور شاید یہ سمجھنے میں بھی مدد ملتی ہے کہ ایک مخصوص تکنیک نے کچھ جذبات کیوں پیدا کیے ہیں۔
حصہ 2 مراقبہ کے ساتھ جنگی اضطراب
-
بے چین خیالات کو بدل دیں۔ مراقبہ کی تمام تکنیکوں میں زیادہ آرام دہ خیالات کے ساتھ منفی یا مداخلت انگیز خیالات کا متبادل شامل ہے۔ امکان ہے کہ آپ کے پاس بہت سے مختلف خیالات ہوں گے جو آپ کو بےچینی سے پریشان کرتے ہیں۔ اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا ہے کہ آپ کس قسم کے مراقبہ کا انتخاب کرتے ہیں ، اس مشق کا مقصد ان منفی خیالات کو تبدیل کرنا ہے۔- اس کے بارے میں جاننے میں وقت لگتا ہے کہ کب اس پر مراقبہ اور لطف اٹھائیں۔ مثال کے طور پر ، آپ جیسے ہی کسی پریشانی کو محسوس کریں گے ایسا کرسکتے ہیں۔ آپ مراقبہ کرنے میں بھی زیادہ مددگار ثابت ہوسکتے ہیں جب آپ جانتے ہو کہ آپ خود کو کسی ایسی صورتحال کے سامنے لے جانے والے ہیں جس کی وجہ سے پریشانی پیدا ہوسکتی ہے۔
- وقت گزرنے کے ساتھ ، آپ پریشان خیالات پر کم توجہ دینا سیکھیں گے ، جبکہ ان کے بوجھ کو کم کریں گے جس کی وہ نمائندگی کرتے ہیں۔
-
خود پر زیادہ سختی نہ کرو۔ ایک ابتدائی سوچ سکتا ہے کہ وہ مراقبہ کرنے کے قابل نہیں ہے یا یہ کہ وہ برا کام کررہا ہے۔ در حقیقت ، بہت سے لوگ ایسا ہی سوچتے ہیں۔ پریشانیوں کا شکار افراد خاص طور پر ان احساسات پر قابو پانے کا امکان رکھتے ہیں ، جو انہیں مراقبہ میں خوشی لینے سے روکتے ہیں۔ اپنی خامیوں کو خود پرکھنے کے بجائے ، یاد رکھیں کہ آپ سیشن کے ذریعہ سیشن کو بہتر بناتے ہیں اور آپ کو کامل ہونا ضروری نہیں ہے۔- کسی کی حراستی کی مہارت کو جانچنا تناؤ اور اضطراب کا سبب بھی بن سکتا ہے ، جو نتیجہ خیز ہوگا۔ اگر ایسا ہوتا ہے تو ، آپ کے منفی خیالات کو قبول کریں اور انہیں ان تمام جذبات کی طرح ہی سمجھیں جو آپ کو طاعون سے دوچار کرتی ہیں۔
-
جب مراقبہ آپ کے مطابق نہیں ہوتا تو پہچانیں کیسے۔ پریشانی میں مبتلا بہت سے لوگوں کے لئے یہ مشق فائدہ مند ہے ، لیکن ہر ایک کے لئے موزوں نہیں ہے۔ کچھ معاملات میں ، یہ پریشانی کو بڑھا سکتا ہے۔ اگر یہ آپ کا معاملہ ہے تو ، مشق کو معطل کریں یا اپنے سیشن میں خرچ کرنے والے وقت کو کم کریں۔- مشق سے پہلے اور بعد میں آپ کیسا محسوس ہوتا ہے اس پر دھیان دیں۔ یہ ہوسکتا ہے کہ آپ فوری طور پر بہتر محسوس نہ کریں (یہ کوئی مسئلہ نہیں ہے) ، لیکن آپ کو پہلے کی نسبت زیادہ بےچینی بھی محسوس نہیں کرنی چاہئے۔
- اگر آپ کے تابع ہیں نرمی کی طرف سے حوصلہ افزائی اضطراباگر آپ فطرت کے بارے میں خود شناسا ہیں یا اگر آپ نے یادوں کو دبایا ہے تو ، آپ غور کرنے کے بعد زیادہ پریشان ہونے کا خطرہ بناتے ہیں۔
- آرام کی وجہ سے پیدا ہونے والی پریشانی ایک ایسا رجحان ہے جو اس وقت رونما ہوتا ہے جب کسی شخص کو جسمانی یا ذہنی راحت کی کیفیت کی وجہ سے بے حد تکلیف ، بے چین یا پریشان محسوس ہوتا ہے۔ وہ پہلے تو آرام کر سکتی ہے ، لیکن اس کے بعد بھی اس سے زیادہ بےچینی یا تناؤ محسوس کر سکتی ہے۔ ایسا اس لئے ہوتا ہے کیونکہ وہ ان خیالوں سے خوفزدہ ہے جو اس کے ذہن کے پرسکون ہونے کے بعد ظاہر ہوجائیں گی یا اس وجہ سے کہ وہ سست پڑنے سے ڈرتا ہے یا صحیح طریقے سے مراقبہ کرنے سے نہیں ڈرتا ہے۔ اگر آپ پریشانی کا شکار ہیں تو ، آپ اس رجحان کے تابع ہو سکتے ہیں۔
- اگر دبے ہوئے یادیں یا صدمے دوبارہ اپنے سیشنوں کے دوران ابھر کر سامنے آجائیں (مثال کے طور پر ، جب آپ مراقبہ کرنے کی کوشش کرتے ہیں تو ، اچانک آپ کو کسی جذبات یا تکلیف دہ تجربہ کا سامنا کرنا پڑتا ہے) ، وقفہ کریں۔ آپ اکیلے صدمے پر قابو پانے کی کوشش نہیں کرنی چاہئے۔ کسی تجربہ کار معالج یا صدمے سے متعلق ذہنی صحت کے پیشہ ور سے مدد طلب کریں۔
-
عہد. اگر آپ سمجھتے ہیں کہ مراقبہ آپ کے لئے صحیح ہے تو ، ایک دن سے دوسرے دن میں تبدیلی دیکھنے کی امید نہ کریں۔ دماغ کو قابل توجہ تبدیلیاں کرنے میں وقت لگ سکتا ہے ، لیکن وہ آجائے گا۔ صبر کریں اور اگر آپ اپنی پریشانی کو کم کرنے کی کوشش کر رہے ہیں تو ہر روز مراقبہ پر پابند رہیں۔
حصہ 3 مراقبہ کی مختلف شکلوں پر عمل کرنا
-
ذہن سازی کے دھیان پر عمل کریں۔ اضطراب سے لڑنے کے لئے یہ ایک مقبول ترین قسم ہے۔ اس پر عمل کرنے کے لئے ، صرف موجودہ لمحے پر اپنی تمام تر توجہ مرکوز کریں۔ اس سے دماغ کو ماضی یا مستقبل پر توجہ دینے میں مدد ملتی ہے۔- خیالات کا گھومنا ایک عام بات ہے لہذا حوصلہ شکنی نہ کریں۔ پیدا ہونے والے خیالات یا جذبات کو قبول کریں ، لیکن اس کے لئے خود فیصلہ نہ کریں۔ پھر ، انھیں حال کے بارے میں خیالات سے بدلنے کی کوشش کریں۔
- آپ اس وقت اپنی توجہ کو برقرار رکھنے کے لئے اپنی آنکھیں کھلی رکھ سکتے ہیں۔
- بہت سارے لوگ مشق کے دوران شعوری طور پر اپنی سانسوں پر توجہ مرکوز کرنا پسند کرتے ہیں۔ یہ گہرائی سے سانس لینے میں مدد کرتا ہے ، بلکہ دوسرے خیالات کو دماغ پر حملہ کرنے سے بھی روکتا ہے۔ اگر آپ کو اپنی سانس لینے پر توجہ دینے میں دشواری ہو تو ، ہر سانس گننے کی کوشش کریں یا ذہنی طور پر "انسپائر" اور "میعاد ختم ہوجائیں" کے الفاظ دہرانے کی کوشش کریں۔
-
فلاحی محبت کے مراقبے پر غور کریں۔ یہ مشق ذہن سازی کے مراقبہ کے مترادف ہے کیونکہ اس میں ناپسندیدہ خیالات کی جگہ لینا بھی شامل ہے۔ تاہم ، پیشہ ور کو موجودہ لمحے پر توجہ دینے کی بجائے ، محبت اور نیکی سے متعلق ہر چیز پر توجہ دینی ہوگی۔- خیالات کو اپنے اور دوسروں کے ساتھ محبت اور احسان کا اظہار کرنا ہوگا۔
- آپ فرحت بخش محبت کے مراقبے کو ذہن سازی کے ساتھ جوڑ سکتے ہیں کیونکہ وہ ایک دوسرے کی تکمیل کرتے ہیں۔
-
رہنمائی مراقبہ کرنے کی کوشش کریں۔ اسے بعض اوقات تصوizationرات بھی کہا جاتا ہے اور اس میں کسی ایسی جگہ یا صورتحال کی گہری تخیل شامل ہوتی ہے جسے آرام دہ سمجھا جاتا ہے۔ مراقبہ کی اس شکل پر عمل کرنے میں ، اپنے تمام حواس کو شامل کرنے کی کوشش کریں: ذہنی طور پر اپنے حواس (سماعت ، رابطے ، بو ، نظر ، ذائقہ) کے ساتھ کچھ ڈیزائن کریں۔- ہدایت یافتہ مراقبہ اکیلے ہی عمل میں لایا جاسکتا ہے ، لیکن یہ اکثر اساتذہ کی ہدایت کے مطابق گروپوں میں کیا جاتا ہے۔
-
ماورائی مراقبہ کا تجربہ کریں۔ اگر آپ اس پر عمل کرنے کا فیصلہ کرتے ہیں تو ، آپ کو آرام کی کیفیت تک پہنچنے کے لئے ایک منتر کو دہرانا ہوگا۔ منتر کا خلاصہ کسی لفظ ، فقرے یا آواز میں کیا جاسکتا ہے جسے آپ کو سکون ملتا ہے۔- جس طرح سے آپ منتر کو دہرا رہے ہیں وہ بھی اہم ہے اور آپ کو تمام پہلوؤں پر توجہ دینے کی ضرورت ہے۔
-
چلتا ہوا مراقبہ آزمائیں۔ بیٹھنے کی پوزیشن میں اس کا مشق کرنا ہمیشہ ضروری نہیں ہوتا ہے۔ در حقیقت ، یہاں مختلف تکنیکیں ہیں جو ورزش اور مراقبہ کو یکجا کرتی ہیں۔ یہ ان لوگوں کے لئے بہترین حل ہوسکتا ہے جو خاموش رہنا پسند نہیں کرتے ہیں۔- تائچی ، یوگا اور کیگوونگ ایسے طریقے ہیں جن میں نقل و حرکت اور مراقبہ شامل ہے۔ اگر آپ ان میں سے کوئی بھی تکنیک سیکھنا چاہتے ہیں تو ، آپ بہت سارے جم اور کمیونٹی مراکز میں کورسز حاصل کرسکتے ہیں۔ آپ آن لائن ویڈیوز دیکھنے کی بھی کوشش کر سکتے ہیں۔
- اگر آپ مراقبہ کی اس شکل میں ایک کم ساختی تحریک شامل کرنا چاہتے ہیں تو ، آپ مشق کے دوران چلنے کی بھی کوشش کر سکتے ہیں۔ جب تک آپ اپنی حراستی کو برقرار رکھنے کے قابل ہوں گے ، اس تحریک کو آپ کو ہر گز نہیں روکا جانا چاہئے۔