مواد
- مراحل
- حصہ 1 آرم ٹریننگ پروگرام کی مثال
- حصہ 2 بازوؤں کے اہم عضلات کا کام کرنا
- حصہ 3 پٹھوں کی نشوونما کو تیز کریں
کیا آپ اپنے بازوؤں سے مطمئن نہیں ہیں؟ کیا آپ انہیں کمزور ، لنگڑے پائے یا پٹھوں کی ضرورت نہیں سمجھتے ہیں؟ کیا آپ بڑی چربی سے پاک ہتھیار رکھنا چاہتے ہیں اور کیا آپ ان کو حاصل کرنا چاہتے ہیں؟ فوری طور پر ؟ اگر آپ فوری طور پر اپنے عضلات کی نشوونما نہیں کرسکتے ہیں تو ، آپ کو کچھ ہفتوں میں سخت محنت اور صحیح مشقیں کرکے مرئی نتائج ملیں گے۔
مراحل
حصہ 1 آرم ٹریننگ پروگرام کی مثال
بازوؤں کی تربیت کا کوئی صحیح طریقہ موجود نہیں ہے ، تاہم نیچے دیئے گئے تربیتی پروگرام سے آپ کو اپنے جسم کے پورے اوپری حصے کی ترقی میں مدد ملنی چاہئے نہ کہ بائسپس یا ٹرائیسپس۔ زیادہ سے زیادہ تاثیر کے ل yourself ، ہر ورزش کے دن اور تیسرے دن کے بعد دو دن کی چھٹی کے درمیان اپنے آپ کو ایک دن آرام دیں۔ پھر اپنے ہفتہ وار تربیتی سائیکل کے آغاز سے دوبارہ آغاز کریں۔ دوسرے چار پٹھوں کے گروپس جیسے ٹرنک ، کمر اور نچلے جسم پر کام کرنے کے ل your اپنے چار دن کے آرام کا استعمال کریں (آپ انہیں آرام سے بھی بک کرسکتے ہیں)۔
حصہ 2 بازوؤں کے اہم عضلات کا کام کرنا
-
سخت ٹریننگ پروگرام بنائیں۔ طاقتور ہتھیاروں کے ل most ، زیادہ تر فٹنس سائٹس اوپری جسم کو نشانہ بنانے کیلئے بہت سی مشقوں کی سفارش کرتی ہیں۔ ویٹ لفٹنگ ورزش کی ایک قسم ہے جو اس میں منسلک شخص کی سطح کے مطابق ہوجاتی ہے۔ جتنا زیادہ وقت اور توانائی آپ وہاں گزاریں گے ، اس کے بہتر نتائج ہوں گے۔ اگر ویٹ لفٹنگ کے ذریعہ اپنے بازوؤں کو مضبوط کرنے کا کوئی "صحیح" راستہ نہیں ہے تو ، یہ بہتر ہے کہ زیادہ سے زیادہ نتائج کے ل tips نیچے دیئے گئے نکات کو نہ بھولیں۔- ہفتے میں کئی بار بوجھ کے ساتھ ٹرین۔ اگر آپ ایک متناسب ویٹ لفٹنگ پروگرام تلاش کررہے ہیں تو ، ہفتے میں پانچ دن دو دن آرام اور کارڈیو ورزش کے ساتھ طاقت کی تربیت حاصل کریں۔
- ہوشیار رہیں کہ ایک ہی گروپ کے پٹھوں کو لگاتار دو دن تک کام نہ کریں۔ مشق کے سیشن کی وجہ سے ہونے والے نقصان سے عضو تناسل کی نشوونما اور بحالی کے ل time وقت کی ضرورت ہے۔ مثال کے طور پر ، اگر آپ ایک دن اپنے ٹرائیسپس پر کام کرتے ہیں تو ، اگلے دن اپنے سینے پر فوکس کریں۔
- صرف اپنے بازوؤں پر ہی توجہ نہ دیں۔ ایسا کرنے سے ، آپ کو عجیب اور غیر متوازن ظہور میں تھوڑی دیر بعد خطرہ لاحق ہوجاتا ہے۔ آپ کے بازو بہت زیادہ ہوں گے جبکہ آپ کے تنے اور آپ کے جسم کا نچلا حصہ بھی پتلی رہے گا۔ مثالی ٹانگوں اور تنے پر ہفتے میں کم سے کم دو دن کام کرنا ہے۔
-
اپنے بائسپس پر کام کریں۔ جب لوگ بڑے عضلاتی بازو رکھنے کے بارے میں بات کرتے ہیں تو ، زیادہ تر لوگ براہ راست بائسپس کے بارے میں سوچتے ہیں اور یہ جاننا آسان ہے کہ: باڈی بلڈر کی دقیانوسی شکل پٹھوں والے آدمی کی ہوتی ہے ، بینچ پر بیٹھا ہوتا ہے ، لچکدار ہوتا ہے ایک بہت بڑا ڈمبل کے ساتھ۔ اگر بائسپس اوپری جسم (یا یہاں تک کہ بازو) کے سب سے طاقتور عضلات نہیں ہیں تو ، اس میں کوئی شک نہیں ہے کہ وہ بہت سی جسمانی سرگرمیوں کے احساس کے ل to ضروری ہیں ، چاہے وہ توازن میں بھاری وزن اٹھانے ، کھینچنے یا رکھنے کے ل. ذیل میں کچھ مشقیں ہیں جو آپ کو اپنے بائیسپس پر کام کرنے میں مدد دیں گی۔- ڈمبیلس کے ساتھ اسکواٹ موڑنے والا: بھری ہوئی باربل (یا ہر ہاتھ میں ڈمبل) کے ساتھ کھڑے ہوجائیں جو سپینیشن میں رکھے گئے ہیں۔ آہستہ سے بار کو اپنے سینے پر رکھیں کہنیوں کو اطراف میں رکھتے ہوئے رکھیں اور پھر نیچے رکھیں۔ شروع سے دوبارہ شروع کریں۔
- ڈمبیل موڑ کی مشقیں: یہ مشق بریلیئل پٹھوں کو نشانہ بناتی ہے ، اوپری بازو پر انتہائی مطلوبہ "ٹکرانا" یا "پہاڑ" کے لئے ذمہ دار ہے۔ اس مشق کو اس طرح انجام دیں جیسے آپ روایتی ڈمبل کی مشقیں کررہے ہیں ، لیکن ڈمبلز کو آپ کے ہتھیلیوں سے پکڑ کر سوپائن کے بجائے ایک دوسرے کا سامنا کررہے ہیں۔ جب آپ ہتھوڑے کو آہستہ سے نیچے کرتے ہیں تو آپ کے بازو کی حرکت آپ کی طرح ہوتی ہے۔
- مزید مشق خیالات کے ل this اس مضمون کو دیکھیں۔
-
اپنے ٹرائپس کا کام کریں۔ اگر ان کو اپنے پڑوسیوں کے مفادات کے لئے کبھی کبھی نظرانداز کیا جاتا ہے تو ، پٹھوں اور عام طاقت کے لحاظ سے بائسپس اور ٹرائیسپس زیادہ اہم مقام رکھتے ہیں۔ اپنے ٹرائیسپس پر جتنی توجہ دیں (جیسا کہ زیادہ نہیں) اپنے بائسپس پر۔ یہ ایک ضرورت ہے جو بڑے پٹھوں والے ہتھیار رکھنا چاہتا ہے۔ ذیل میں ٹرائسپس کے ل perfect کامل مشقوں کی فہرست ہے۔- ٹرائیسپس ایکسٹینشن: کھڑے ہوتے وقت اپنے کانوں کے آگے جھکے ہوئے اپنے دہنے ہاتھوں کو اپنے کان کے پیچھے اپنے سر کے پیچھے رکھیں۔ اپنے سر پر ڈمبل اٹھائیں ، محتاط رہیں کہ اپنے آپ کو تکلیف نہ پہنچائیں۔ اسے ابتدائی پوزیشن پر جانے کے ل Make پھر شروع سے دوبارہ شروع کریں۔
- بینچ پر سرکشی: اپنے آپ کو ایک ہی سطح پر دو متوازی سلاخوں کے درمیان یا اپنے بازوؤں کا استعمال کرتے ہوئے بینچ کے کنارے پر رکھیں۔ جب تک آپ کے بازو کا اوپری حصہ زمین کے متوازی نہ ہو اس وقت تک آہستہ سے نیچے آجائیں ، پھر اپنی پیٹھ سیدھے رکھتے ہوئے اپنی اصل پوزیشن پر واپس آجائیں۔ شروع سے دوبارہ شروع کریں۔
- اپنی مدد کے ل to آپ آن لائن دوسری مشقیں تلاش کرسکتے ہیں۔
-
اپنے کندھوں کو کام کرو۔ بڑے ، پٹھوں کے کندھوں کو اکثر ایک پرکشش پہچان سمجھا جاتا ہے۔ اس کے علاوہ ، کندھوں کے پٹھوں (یا ڈیلٹوڈ) مختلف جسمانی سرگرمیاں انجام دینے میں اہم کردار ادا کرتے ہیں ، چاہے نسبتا frag نازک کندھے کے جوڑے کو اٹھا کر پھینک دیں یا ان کی حفاظت کی جائے۔ ذیل میں کچھ مشقیں ہیں جن کی آپ کوشش کرسکتے ہیں۔- فوجی ترقی: بیٹھنے یا کھڑے ہونے کی حالت میں ، بھری ہوئی بار کو اپنے سینے تک اوپر رکھیں ، اپنے ہاتھوں کو زیادہ سے زیادہ اور تھوڑا سا الگ رکھتے ہوئے۔ آہستہ سے بار اپنے چہرے پر اور پھر اپنے سر پر۔ اسے اپنے کندھوں پر اتاریں اور پھر شروع سے شروع کریں۔
- ڈمبلز کے ساتھ سائیڈ بلندی: جب کھڑے ہوں تو ، ہر ہاتھ میں ڈمبل رکھیں۔ اپنے بازوؤں کو دیر سے اٹھائیں تاکہ پہلو میں کمان بن سکے۔ ایک بار جب آپ کے بازو زمین کے متوازی ہوجائیں تو ، انہیں آہستہ سے نیچے اترنے دیں اور ابتداء سے دوبارہ شروع کردیں۔ اپنے کندھوں کے سامنے یا پیچھے کام کرنے کے ل exercise ، ورزش کے دوران اپنے بازوؤں کو قدرے آگے یا پیچھے منتقل کریں۔
- سر کے اوپر ڈمبل لفٹ: یہ مکمل ورزش کندھوں کے ساتھ ساتھ کولہوں ، ٹانگوں اور پیٹھ کو بھی نشانہ بناتی ہے۔ آپ کے سامنے بھری ہوئی بار کے ساتھ کھڑی پوزیشن میں ، بار کو اپنی کمر کی سطح پر واپس لانے کے لئے آہستہ سے ڈیڈ لفٹ اٹھاو۔ پھر اسے اپنے سینے پر پہنیں (اچانک اشاروں سے گریز کریں) اور اپنے سر پر رکھنے کے لئے فوجی ترقی (اوپر دیکھیں)۔ زمین کو نیچے کرنے اور شروع سے دوبارہ شروع کرنے کے ل the الٹ حرکتیں کریں۔
-
اپنے سینے پر پٹھوں لگائیں۔ اگرچہ سینے کے پٹھوں کو تکنیکی طور پر بازوؤں کے ساتھ نہیں جوڑا جاتا ہے ، لیکن اگر آپ کے سینے کا سائز آپ کے بازوؤں کے متناسب نہیں ہے تو آپ کو عجیب معلوم ہوگا۔ دوسری طرف ، بازو اور ٹرائیسپس کے پٹھوں اکثر اکثر سینے پر مبنی مشقوں میں معاون کردار ادا کرتے ہیں۔ اگرچہ یہ سب سے زیادہ جانا جاتا ہے ، لیکن جسم کے اس حصے کو تیار کرنے کا واحد طریقہ بینچ پریس نہیں ہے۔ اس مشق اور سینہ سے کام کرنے کے دیگر طریقوں کے بارے میں مزید جاننے کے لئے پڑھیں۔- بینچ پریس: ویٹ بینچ پر جھوٹ بولیں۔ آہستہ سے ایک بھری ہوئی بیلبل (یا دو ڈمبلز) اٹھاو جب تک کہ آپ کے بازو ٹھوس نہ ہوجائیں اور پھر اپنے سینے سے پیچھے ہوجائیں اور ابتداء سے دوبارہ شروع ہوجائیں۔ اگر آپ بہت زیادہ بوجھ سے تربیت حاصل کرتے ہیں تو کسی دوست سے چوٹ سے بچنے میں مدد کے لئے کہیں۔
- دوبارہ جھوٹ بولنا: فرش پر یا ہر ہاتھ میں ڈمبل لگا کر وزن کے بینچ پر لیٹنا۔ جسم کے ہر ایک بازو پر بازوؤں کو بڑھاؤ اور انہیں جھکائے بغیر اپنے ٹورسو کے اوپر واپس لائیں۔ ابتدائی پوزیشن دوبارہ شروع کریں اور دوبارہ شروع کریں۔ آپ کو اپنے پروں کو لہرانے کی طرح نظر آنا چاہئے۔
- مزید مشق خیالات کے ل this اس مضمون کو دیکھیں۔
-
اپنی پیٹھ اور لیٹسیمسم پٹھوں کو نظرانداز نہ کریں۔ سختی سے بولیں تو ، پچھلے پٹھوں اور کمر کے پٹھوں میں بازوؤں کے ساتھ کچھ مشترک نہیں ہوتا ہے۔ تاہم ، اگر آپ بڑے بڑے پٹھوں والے ہتھیار رکھنا چاہتے ہیں تو ، آپ کو ان پٹھوں کے گروہوں کو نظرانداز نہیں کرنا چاہئے ، نہ صرف جمالیاتی وجوہات کی بناء پر (اگر آپ کی پیٹھ اور آپ کا لیٹسیمسم پٹھوں کافی مضبوط نہیں ہے تو آپ کے مضبوط بازو کچھ بھی نظر نہیں آئیں گے) لیکن اس لئے بھی کہ کمر اور ڈورسل بازوؤں کے ساتھ کام کرنے والی بیشتر مشقوں میں پٹھوں کی مدد کرتے ہیں۔ ذیل میں ، جسم کے ان حصوں کو کام کرنے کے لئے مشقوں کے کچھ خیالات۔- بیٹھنے: کسی افقی کیبل یا لچکدار بینڈ کا سامنا کرنے والے بینچ پر بیٹھ جائیں۔ آہستہ سے اپنی طرف کیبل یا ٹیپ کو اپنی طرف کھینچیں ، اس بات کو یقینی بناتے ہوئے کہ آپ اپنی پیٹھ کو سخت کرنسی میں سیدھے رکھیں ، لیکن قدرے پیچھے جھک رہے ہیں۔ جب آپ کھینچتے ہو تو اپنے کندھوں کے بلیڈ کے درمیان پٹھوں کو مضبوط کریں۔ محتاط رہیں کہ ورزش کے دوران آپ کی پیٹھ موڑنے کی ضرورت نہیں ہے کیونکہ اس سے آپ کو نقصان ہوسکتا ہے۔
- الٹی پلنگ: افقی بار کے نیچے فرش پر لیٹ جائیں۔ باریل کو پکڑو اور اٹھانے کے ل pull ھیںچو (اپنے پیروں کو فرش پر رکھنا) یہاں تک کہ جب آپ کا سینہ تقریبا the بار کو چھوئے۔ آہستہ سے نیچے واپس جائیں اور ابتداء سے دوبارہ شروع کریں۔
- اوور ہینڈ / سوپائن ہاتھوں سے ہیلم میں ٹریکشن: افقی بار کے ساتھ آپ بہت ساری مشقیں کر سکتے ہیں۔ جملے کھینچنے کے ل the ، اپنی ہتھیلیوں کو آگے کا سامنا کرتے ہوئے بار کو پکڑیں اور جب تک کہ آپ کے سینے بار کو ہاتھ نہ لگائیں اس وقت تک اوپر اٹھ جائیں۔ آہستہ سے نیچے واپس جائیں اور ابتداء سے دوبارہ شروع کریں۔
-
اپنے بازوؤں کو مت بھولنا۔ اپنی مجموعی ظاہری شکل میں توازن برقرار رکھنے کے ل fore اپنے بازوؤں کا کام کریں۔ اچھی طرح سے تیار شدہ جسم پر اچھی طرح سے نمونہ پانے والی بازو "چیری" ہوگی۔ اگرچہ وہ ہاتھ کی طاقت اور گرفت کی طاقت (جو کچھ سرگرمیوں جیسے کوہ پیمائی میں اہم ہیں) میں اہم کردار ادا کرتے ہیں ، زیادہ تر باڈی بلڈر صرف شکل اور ظاہری شکل کے ل their اپنے بازو کا کام کرتے ہیں۔ ذیل میں آپ کے بازوؤں کو تیار کرنے کے لئے کچھ ورزش کے آئیڈیاز دیئے گئے ہیں۔- بار پر اپنی کلائیوں کو لگانا: اپنے ہاتھوں میں لگی ہوئی ایک بار کے ساتھ ایک بینچ پر بیٹھ جائیں اور آپ کی رانوں پر آرام رکھنے والے بازوؤں کو باندھ دیں۔ آپ اپنے ہاتھوں اور بازوؤں کے صرف پٹھوں کو استعمال کر کے بار کو اتنا اونچا کریں۔ پھر بار کو کم کرنے کے ل to ان پٹھوں کو چھوڑ دیں۔ مکمل مشق کے ل، ، ہر ایک سیٹ کے ساتھ اپنی ہولڈ پلٹائیں۔
حصہ 3 پٹھوں کی نشوونما کو تیز کریں
-
وزن کا انتخاب کریں اور اعادہ کی تعداد نہیں۔ ہر دن اپنے پٹھوں کو کام کرنے سے ، آپ ان کی طاقت اور سائز میں اضافہ کرتے ہیں ، اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا ہے کہ آپ اسے کس طرح کرتے ہیں (جب تک کہ آپ پٹھوں کی تعمیر کے ل enough کافی کھاتے ہو)۔ اگر آپ بڑے بڑے عضلات رکھنا چاہتے ہیں تو ، آپ کو ہر ورزش کے ل a کم سے کم تکرار پر توجہ دینی ہوگی ، لیکن بھاری بوجھ کے ساتھ (کم بوجھ کے ساتھ متعدد تکرار کرنے کی بجائے)۔ مثال کے طور پر ، زیادہ تر ویٹ لفٹنگ سائٹس سے پتہ چلتا ہے کہ اس میں 15 سے 20 گنا ہلکے بوجھ اٹھانے کے بجائے تین سے چھ گنا بھاری بوجھ اٹھا کر تیزی سے تعمیر ہونے کا زیادہ امکان ہے۔- دوسری طرف ، کچھ باڈی بلڈر (جس میں آرنلڈ شوارزنیگر بھی شامل ہیں) اعتدال پسند اعلی سطح کی مزاحمت اور بازیافتوں کی قدرے زیادہ تعداد (8 اور 15 کے درمیان) کے ساتھ زیادہ لچکدار انداز کی سفارش کرتے ہیں۔ یہ آپ کو وقت کے ساتھ طاقت ، تعریف اور بڑے پیمانے پر ایک توازن فراہم کرتا ہے۔
-
"دھماکہ خیز" وزن کی تربیت کے پروگرام کا انتخاب کریں۔ تیزی سے پٹھوں کی نشوونما کے ل every ، اپنی تمام توانائ کو ہر مشق میں ڈالیں! تحقیق سے ثابت ہوا ہے کہ ویٹ لفٹنگ "دھماکہ خیز مواد سے" (بوجھوں کو جلد از جلد اٹھایا جاتا ہے) پٹھوں کو تیزی سے بڑھنے دیتا ہے اور روایتی نقطہ نظر سے زیادہ مضبوط ہوتا ہے۔ دھماکہ خیز تربیت آپ کے جسم کو تیزی سے معاہدہ کرنا سیکھ کر آپ کے جسم کو ہر ایک حرکت کے نقائص کو دور کرنے میں مدد کرتی ہے۔ یہ ہر ایک کے لئے تیزی سے پٹھوں کی تیاری کے ل looking موثر حکمت عملی ہے۔- تاہم ، یہ ہے ہمیشہ فارم پر توجہ مرکوز کرنے اور "دھماکہ خیز" ہونے کی خواہش کو درست تحریک کے حصول سے روکنے کے لئے اہم نہیں ہے۔ آپ کو اپنے آپ کو آرکچنگ اور مروڑ کر کبھی بوجھ نہیں اٹھانا چاہئے ، کیونکہ اس سے آپ کو شدید نقصان ہوسکتا ہے۔
-
جانیں کہ مشینوں کے مقابلے میں مفت وزن کے کیا فوائد ہیں۔ یہ ممکن ہے کہ جب تک آپ کی تربیت آپ کو ایک مکمل نقل و حرکت کا سلسلہ فراہم کرنے کی اجازت دیتی ہو اور آپ کو ضروری چیلنج لائے تب تک کسی بھی طرح کی مزاحمت کی بڑی طاقتور پٹھوں کا ہونا ممکن نہیں ہے۔ تاہم ، زیادہ تر ویٹ لفٹنگ سائٹس مشینوں کے بجائے مفت وزن (سلاخوں ، ڈمبلز اور اس جیسے) کی سفارش کرتے ہیں۔ مفت وزن حقیقی زندگی میں جسمانی سرگرمی کی بہتر عکاسی کرتی ہے اور مستحکم عضلہ کو مرکزی ہدف کے پٹھوں کے ساتھ مل کر کام کرنے کی اجازت دیتی ہے۔ اسی وجہ سے ، وہ بہت ساری سائٹوں کے حق میں ہیں (اگرچہ مشینوں کے مقابلے میں چوٹ کا خطرہ اکثر زیادہ ہوتا ہے اگر وہ مناسب طریقے سے استعمال نہیں کیے جاتے ہیں)۔- جسمانی وزن کی مشقیں (جیسے پش اپس ، ورٹیبلل سمیٹ ، پش اپس ، بینچ ریپلنس وغیرہ) عام طور پر ایک درمیانی زمین سمجھا جاتا ہے۔ وہ پٹھوں کی نشوونما کے ل perfect بہترین ہیں اور چوٹ کے خطرے کو روکتے ہیں۔
-
کارڈیو کرنے میں زیادہ وقت نہ گزاریں۔ کارڈیو مشقیں آپ کی صحت کے لئے خراب نہیں ہیں۔ حقیقت میں ، وہ کیلوری جلانے اور برداشت کو بہتر بنانے کا ایک موثر طریقہ ہیں ، لیکن باڈی بلڈنگ میں ان کی کوئی دلچسپی نہیں ہے۔ دوڑنا ، بائیک چلانا یا تیراکی سے صرف اس توانائی کی مقدار کم ہوجاتی ہے جو پٹھوں کی تعمیر کے لئے وقف ہوسکتی ہے۔ اپنے پٹھوں کو مضبوط بنانے کے ل card ، ہفتے میں زیادہ سے زیادہ ایک یا دو بار کارڈیو مشقوں کی فریکوئنسی کو محدود کریں۔- اگر آپ کو کارڈیو پسند ہے تو ، تیراکی یا دوڑنے کے بجائے پیدل چلنا یا پیدل سفر جیسی کم سخت ورزشیں کریں۔
-
صحت مند کھائیں۔ پٹھوں کی تعمیر کے ل you ، آپ کو اپنے جسم کو بڑھنے کے ل enough اسے کافی ایندھن دینا چاہئے. باڈی بلڈنگ غذا میں باریک پروٹین سے بھرپور ہونا چاہئے اور اس میں مناسب مقدار میں صحتمند کاربوہائیڈریٹ اور چربی شامل ہونی چاہئے۔ سبزیاں اور پھل ضرورت سے زیادہ وٹامنز اور معدنیات مہیا کرتے ہیں ، جبکہ میٹھے کھانوں اور چربی والے کھانوں سے بہترین پرہیز کیا جاتا ہے۔ اپنی غذا میں مندرجہ ذیل کھانے کو شامل کرنے کی کوشش کریں (مثالی طور پر ، 40 سے 50٪ کیلوری پروٹین سے ، 40 سے 50٪ کاربوہائیڈریٹ اور 10 سے 20٪ چربی تک آنی چاہئے)۔- پروٹین: دبلی پتلی گوشت جیسے مرغی ، ترکی ، مچھلی ، سفید انڈے اور دبلی پتلی سور کا گوشت اور گائے کا گوشت۔ سبزیوں کی مصنوعات جیسے سبزیوں ، سویا (ٹوفو) ، بروکولی ، پالک ، ٹھیپ اور سیئٹن میں بہت سارے صحتمند پروٹین ہوتے ہیں۔ نونفٹ ڈیری مصنوعات (جیسے یونانی طرز کا دہی) بھی پروٹین کا ایک اچھا ذریعہ ہیں۔ آخر میں ، زیادہ تر ویٹ لفٹرز پروٹین سپلیمنٹس اور پروٹین پاؤڈر کی سفارش کرتے ہیں۔
- کاربوہائیڈریٹ: پوری اناج کی روٹی / پاستا ، بھوری چاول ، جئ ، کوئنو ، نشاستے دار سبزیاں جیسے یام اور آلو۔ سبز اور / یا تنتمی سبزیاں جیسے بروکولی ، اجوائن ، مٹر اور دیگر بھی بہترین ہیں۔
- چربی: ایوکاڈوس ، گری دار میوے ، پنیر اور صحتمند تیل (جیسے کینولا یا سورج مکھی کا تیل) توانائی اور غذائی اجزا فراہم کرتے ہیں۔
-
ہر دن کافی پانی پیئے۔ پانی آپ کو طاقت دیتا ہے اور آپ کو اپنی مشقوں کے ل for توانائی فراہم کرتا ہے۔ اس سے بھی بہتر ، پانی پیاس کو دور کرنے کا ایک غیر کیلورک طریقہ ہے جو ایک نئی صحت مند غذا کے ساتھ ہے۔ زیادہ تر تغذیہ بخش سائٹیں دن میں دو لیٹر پانی کی سفارش کرتی ہیں۔ تاہم ، اگر آپ پسینے اور سخت مشقیں کرتے ہیں تو ، اس مقدار میں آسانی سے اضافہ ہوسکتا ہے۔ -
پرسکون ہو جاؤ. جب ہم باڈی بلڈنگ کے بارے میں بات کرتے ہیں تو وقت گزارتا ہے سوائے تربیتی کمرے کا اتنا ہی ضروری ہے جتنا اس میں خرچ کیا گیا تھا۔ ایک بہترین نتائج کے ل you ، آپ کو ہر ورزش کے بعد اپنے جسم کو آرام دینا چاہئے۔ اپنے پٹھوں کو آخر تک نہ دبائیں (اپنے آپ کو تکلیف دینے یا خود کو ختم کرنے کے خطرے پر) اور ہمیشہ اسی عضلاتی گروہوں کی تربیت نہ کریں۔ اپنے ہفتہ وار آرام ورزش کے پروگرام میں سے ایک یا دو دن گزاریں۔- صحتمند پٹھوں کے لئے ایک مکمل رات کا آرام ضروری ہے۔ اگرچہ ہر ایک کی نیند کی ضروریات مختلف ہیں ، لیکن سب سے زیادہ مشہور ٹریننگ سائٹس ایک بالغ کے ل seven روزانہ سات سے نو گھنٹے نیند کی سفارش کرتی ہیں۔
-
جانئے انابولک اسٹیرائڈز کے کیا خطرہ ہیں؟ اگر آپ عضلاتی ، اچھ scی مجسمے والی بازووں کی جوڑی کے خواہش مند ہیں تو ، اسٹیرائڈز کی طرح "آسان حل" دلکش ہوسکتے ہیں۔ اور ابھی تک ، اسٹیرائڈز صرف ہیں کبھی ایک اچھا خیال ہے۔ شدید تربیت ، شدید لگن ، مناسب تغذیہ اور آرام کی اچھی عادات کے علاوہ ، پٹھوں کے بڑے پیمانے پر اور طاقت کو جلدی سے ترقی کرنے کا کوئی اور یقینی طریقہ نہیں ہے۔ جبکہ انابولک اسٹیرائڈز پٹھوں کو حاصل کرنے میں تیزی لاتے ہیں ، ان کے بہت سے ناگوار اور یہاں تک کہ خطرناک ضمنی اثرات بھی ہوتے ہیں۔- مردوں میں: چھاتی کی مقدار میں اضافہ ، تکلیف دہ عضو تناسل (پریازم) ، ورشن نمونے ، نطفہ کی پیداوار میں کمی ، بانجھ پن یا نامردی۔
- خواتین میں: چہرے اور جسمانی بالوں میں اضافہ ، فاسد ماہواری ، ایک زیادہ سنجیدہ آواز ، کلائٹورل یا چھاتی کا درد۔
- مہاسے۔
- روغنی جلد
- یرقان (ایک زرد جلد)
- موڈ جھومتے ہیں
- غیر متفرق فریب
- کچھ معاملات میں ، سنگین دل کا دورہ پڑنے یا کینسر سے متعلق مسائل۔