مواد
- مراحل
- طریقہ 1 فالج کا انکشاف ہوتے ہی نیند کے دوران اس کا نظم کریں
- طریقہ 2 نیند کو بہتر بنائیں اور طویل کریں
- طریقہ 3 جڑی بوٹیوں کے علاج پر غور کریں
- طریقہ 4 ڈاکٹر سے مشورہ کریں
نیند کا فالج ایک ایسا عارضہ ہے جس کی نشاندہی کرتے ہوئے ہوش میں رہتے ہوئے منتقل کرنے یا بات کرنے سے قاصر ہوتا ہے۔ نیند کو سانس لینے میں ، مشکل آفت محسوس ہونے یا مشاہدہ کرنے میں بھی دشواری ہوسکتی ہے۔ یہ ایک بہت ہی خوفناک تجربہ ہوسکتا ہے ، لیکن آپ اس رجحان کو روکنے کے لئے کچھ کرسکتے ہیں ، مثال کے طور پر ، زیادہ سونے سے ، جڑی بوٹیوں کے علاج کرکے اور یہاں تک کہ کسی ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔ اگر نیند کے معیار کو بہتر بنانے کی کوششوں کے باوجود یہ اکثر ہوتا ہے یا جاری رہتا ہے تو ، آپ کو مدد کے لئے اپنے ڈاکٹر سے رابطہ کرنا چاہئے۔
مراحل
طریقہ 1 فالج کا انکشاف ہوتے ہی نیند کے دوران اس کا نظم کریں
-
آرام کرنے کی کوشش کریں۔ نیند کا فالج اکثر خوفناک احساسات کا سبب بنتا ہے اور آپ کو اس سے جان چھڑانے کی ضرورت پڑسکتی ہے ، خاص طور پر اگر اس احساس کے ساتھ آئے کہ کوئی آپ کو تھامے ہوئے ہے۔ اس معاملے میں ، سب سے اچھا طریقہ آرام کرنا ہے۔اگر آپ کو لگتا ہے کہ کسی چیز نے آپ کو پیچھے کر رکھا ہے تو مزاحمت نہ کریں اور خود کو آزاد کرنے کی کوشش نہ کریں: کسی نامعلوم قوت کو کام کرنے دیں! اس سے آپ کو بیدار ہونے یا سونے میں واپس جانے میں مدد ملے گی۔- اس طرح کے جملے کو حفظ کرنے کی کوشش کریں: "میں اپنی نیند میں مفلوج ہوں ، یہ ایک عام صورتحال ہے اور مجھے کوئی خطرہ نہیں ہے۔ جملے کو دہرانا جاری رکھیں اگر ایسا ہوتا ہے جب آپ سوتے ہیں یا اٹھتے ہیں۔
-
جان لو کہ سب کچھ ٹھیک ہے۔ اس کو سمجھنے سے نیند کے فالج کی صورت میں آرام کرنے میں مدد ملے گی: اگر آپ جانتے ہیں کہ آپ کے ساتھ کیا ہو رہا ہے اور یہ سمجھتے ہیں کہ یہ صرف ایک قلیل مدتی رجحان ہے تو آپ کے لئے آرام کرنا آسان ہوگا۔ اگرچہ نیند کا فالج ایک غیر معمولی حالت کی علامت ہوسکتا ہے جسے نارکویلسی کہتے ہیں ، لیکن یہ عام طور پر کسی بھی سنگین صحت سے متعلق مسئلہ سے وابستہ نہیں ہوتا ہے۔ نیند کے دوران ، آپ ڈیٹونی کی حالت میں ہیں ، اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ کا دماغ جسم کو پرسکون اور آرام دہ حالت میں رکھتا ہے (شاید اسی وجہ سے آپ خواب میں ہونے والی باتوں پر رد عمل ظاہر نہیں کرتے ہیں ، اپنے آپ کو یا دوسروں کو نقصان پہنچانے کا خطرہ نہ بنائیں۔) نیند کا فالج اس وقت ہوتا ہے جب آپ کو اس حالت سے آگاہ ہوجائیں۔- محققین سوچتے ہیں کہ جب آپ اچانک متضاد نیند چھوڑ دیں تو کیا ہوتا ہے۔
- آپ دھوکہ دہی میں مبتلا ہوسکتے ہیں اور سوچ سکتے ہیں کہ کمرے میں کوئی ہے جو آپ کے ساتھ ہے یا آپ کو پیچھے کھڑا ہے۔ یاد رکھیں کہ یہ محض فریب ہیں ، جو اس عارضے کا معمول ہے اور یہ کہ آپ کو کوئی خطرہ نہیں ہے۔
-
اپنی انگلیوں کو حرکت دیں ، نچھاور کریں یا اپنی مٹھی کو کلینچ کریں۔ اگر وہ بازوؤں یا پیروں کو حرکت دیتے ہیں تو کچھ لوگ نیند کے فالج میں رکاوٹ ڈالتے ہیں۔ اپنی توجہ اپنی انگلیوں یا ہاتھوں پر مرکوز کرنے کی کوشش کریں اور اپنی مٹھی کو حرکت دینے یا ہلانے کا کام کریں۔ ایک اور اشارہ یہ ہے کہ اپنے چہرے کو ڈانٹنے کی کوشش کریں جیسے کہ آپ کوئی ناگوار چیز سونگھ رہے ہو۔ کئی بار ایسا کرنے سے ، آپ کو اچھی طرح سے بیدار ہونا چاہئے۔ -
اپنے ساتھی سے بات کریں۔ اگر آپ کسی عزیز کے ساتھ بستر بانٹتے ہیں تو ، اس سے بات کریں اور بتائیں کہ آپ کیا گزر رہے ہیں۔ اس صورت میں ، وہ آپ کو نیند کی مفلوج حالت سے باہر نکلنے میں مدد کرسکتا ہے۔ اگر اس شخص نے نوٹ کیا کہ آپ سخت اور ناہموار سانس لے رہے ہیں تو ، آپ کو بیدار کرنے کے لئے ہلانے کو کہتے ہیں۔ یہ ہمیشہ کام نہیں کرتا: آپ کا ساتھی غلطی کرسکتا ہے اور آپ کی عام نیند میں خلل ڈال سکتا ہے۔ بہر حال ، یہ کوشش کرنے کے قابل ہے۔- زیادہ تر لوگ نیند کے مفلوج واقعے کے دوران بات کرنے سے قاصر ہیں ، لیکن جب آپ مفلوج ہوجاتے ہیں تو آپ اپنے شریک حیات سے دستخط کرنے پر راضی ہوجاتے ہیں۔ مثال کے طور پر ، اگر آپ اپنے گلے پر توجہ مرکوز کرتے ہیں تو ، آپ "ساتھی" کھانسی اور "کھانسی" کے ذریعے اپنے ساتھی سے کہہ سکتے ہیں کہ آپ کو جاگنے میں مدد کی ضرورت ہے۔
طریقہ 2 نیند کو بہتر بنائیں اور طویل کریں
-
اپنی نیند کے اوقات میں اضافہ کریں۔ مزید سونے سے آپ کو ان اقساط سے نجات مل سکتی ہے ، لہذا رات کو سوتے ہوئے زیادہ گھنٹے گزارنے کی کوشش کریں۔ عام اصول کے طور پر ، بالغوں کو ہر رات 6 سے 8 گھنٹے کی نیند کی ضرورت ہوتی ہے ، لیکن آپ کو زیادہ ضرورت ہوسکتی ہے۔- مثال کے طور پر ، فرض کریں کہ آپ فی الحال رات میں چھ گھنٹے سو رہے ہیں اور آپ کو احساس ہے کہ آپ کو نیند فالج ہے۔ سات گھنٹے سونے کے لئے ایک گھنٹے پہلے سونے کی کوشش کریں۔ یہ دراصل کم سے کم گھنٹوں کی تعداد ہے جو بالغ کو کرنا چاہئے: جب بھی ممکن ہو تو آپ کو 7 سے 9 گھنٹے سونے کی کوشش کرنی چاہئے۔
-
ہر رات اسی وقت سوئے۔ ہر رات ایک ہی وقت میں سونے اور ہر صبح اسی وقت اٹھنا آپ کی نیند کے معیار اور دورانیے کو بھی بہتر بنا سکتا ہے۔ اس شیڈول کا احترام ضرور کریں ، یہاں تک کہ ہفتے کے آخر میں بھی۔- مثال کے طور پر ، اگر آپ عام طور پر رات ساڑھے گیارہ بجے سوتے ہیں اور ہفتے کے دن صبح 6 بجکر 15 منٹ پر اٹھتے ہیں تو اختتام ہفتہ پر بھی یہی شیڈول رکھنے کی کوشش کریں۔
-
قائم سونے کا معمول اور اس پر قائم رہو۔ مقررہ وقت پر سونے کا معمول رکھنے سے آپ زیادہ آسانی سے سونے اور اپنی نیند کے معیار کو بہتر بنانے میں مدد کرسکتے ہیں۔ اگر آپ کے پاس ایک نہیں ہے تو ، ایک ایسی تخلیق کریں جس پر آپ پریشانی کے بغیر عمل کرسکیں۔- مثال کے طور پر ، آپ سونے سے پہلے ، اپنے چہرے کو دھونے ، پاجامہ پہننے ، 20 منٹ تک کتاب پڑھنے ، پھر لائٹس آف کرنے اور سونے سے پہلے اپنے دانت صاف کرسکتے ہیں۔ جو آپ کے لئے مناسب ہے منتخب کریں۔
- اگر آپ فوری طور پر سو نہیں سکتے ہیں تو فکر نہ کریں۔ بستر سے باہر نکلیں اور اپنے معمول کے مطابق کچھ افعال دہرائیں۔ مثال کے طور پر ، آپ بستر سے اٹھ کر ، مزید 20 منٹ تک کتاب پڑھ سکتے ہیں ، پھر اپنے کمبل کے نیچے سونگھ سکتے ہیں۔
-
یقینی بنائیں کہ بستر اور کمرہ آرام دہ ہے۔ ایک آرام دہ توشک ، چک .ا چادریں اور تکیہ ، نیز ایک صاف ستھرا اور خوشگوار کمرا اچھی طرح سے سونے میں بڑی مددگار ثابت ہوسکتا ہے۔ اس کے علاوہ ، بیڈروم سیاہ ، پرسکون اور کافی ٹھنڈا ہونا چاہئے۔- اگر آپ کا بیڈروم گندا ہے یا بستر تکلیف نہیں ہے تو ، ماحول کو زیادہ آرام دہ بنانے کے ل make تبدیلیاں کریں۔ مثال کے طور پر ، آپ کو نئی چادریں خریدنے ، کمرے کو صاف رکھنے یا ایک نیا توشک خریدنے کی ضرورت پڑسکتی ہے۔
- اگر آپ کا پڑوس خاص طور پر روشن اور شور والا ہے تو ، روشنی اور شور کو روکنے کے ل to اپنے کمرے میں پردے نصب کرنے پر غور کریں۔
-
سونے اور پیار کرنے کے لئے اپنے بستر کا استعمال کریں۔ دوسری سرگرمیاں کرنے سے گریز کریں جو آپ کو رات کو سونے سے روک سکتے ہیں ، ورنہ اس سے آپ کو نیند کے فالج میں مبتلا ہونے کے امکانات بڑھ سکتے ہیں۔ ٹی وی دیکھنے ، اپنے لیپ ٹاپ یا دیگر الیکٹرانک آلات کا استعمال کرنے سے پرہیز کریں ، اور بستر پر بھی نہ پڑھیں۔ -
سونے سے پہلے 2 گھنٹے پہلے کھانا بند کریں۔ دیر سے کھانا نیند میں خلل ڈالنے اور نیند کے فالج کا خطرہ بڑھاتا ہے۔ اگر آپ سونے سے پہلے چکنا کرنے کے عادی ہیں تو سونے سے کم از کم دو گھنٹے قبل اسے کرنے کی کوشش کریں۔ -
دن میں تھوڑا پہلے ورزش کریں۔ اگر آپ شام میں بھرپور شدت سے جسمانی سرگرمی کررہے ہیں تو رات کو اچھی طرح آرام کرنا مشکل ہے۔ لہذا خود کو پہلے سے تربیت دینے کے لئے ترتیب دینے کی کوشش کریں ، مثال کے طور پر صبح یا سہ پہر کے وقت۔- اگر آپ دوسری صورت میں نہیں کرسکتے ہیں تو ، کم اثر والی سرگرمیوں جیسے چلنے ، کھینچنے اور اعتدال پسند ویٹ لفٹنگ کی کوششیں کریں۔
-
دوپہر یا شام کو کیفین کو محدود کریں یا اس سے گریز کریں۔ کیفین نیند میں مداخلت کرتا ہے۔ اگر آپ رات کو پیتے ہیں تو ، یہ آپ کو بیدار رکھ سکتا ہے۔ دوپہر کے کھانے کے گھنٹوں کے اندر مشروبات جیسے کافی ، چائے اور کولا مشروبات کو کم کرنے کی کوشش کریں۔- مثال کے طور پر ، اگر آپ عام طور پر شام 4 بجے ایک کپ کافی پیتے ہیں تو ، اس کے بجائے ایک ڈیفیفینیٹڈ کافی یا ایک کپ گرین چائے پیئے۔
-
سونے سے پہلے آرام کریں. سونے سے پہلے دن کے تمام دباؤ کو دور کرنے کے لئے وقت نکالنا اس پریشانی کو روک سکتا ہے اور آرام سے نیند کو فروغ دیتا ہے۔ نرمی کی مختلف تکنیکیں ہیں جن کو آپ عملی طور پر استعمال کرسکتے ہیں ، ان میں سے کچھ یہ ہیں:- ترقی پسند پٹھوں میں نرمی ،
- گہری سانس لینے ،
- نہانا ،
- یوگا یا روشنی پھیلانے کی مشقیں ،
- آرام دہ موسیقی.
طریقہ 3 جڑی بوٹیوں کے علاج پر غور کریں
-
جڑی بوٹیوں کی اضافی خوراک لینے سے پہلے ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔ بہت سے لوگوں کا خیال ہے کہ "قدرتی" کا مطلب ہمیشہ "محفوظ" ہوتا ہے ، لیکن یہ ہمیشہ سچ نہیں ہوتا ہے۔ جڑی بوٹیوں کا کوئی بھی علاج کرنے سے پہلے ، آپ کو اپنے ڈاکٹر یا فارماسسٹ سے رجوع کرنا چاہئے کیونکہ یہ دوسری دوائیوں کے ساتھ بات چیت کرسکتی ہے جو آپ لے رہے ہیں یا صحت کی موجودہ پریشانیوں کو بڑھاوا دیتے ہیں۔ دواؤں کے پودوں کو منشیات کے مقابلے میں بہت کم سختی سے کنٹرول کیا جاتا ہے اور ان کی تشکیل اشتہار میں اشارے سے مختلف ہوسکتی ہے۔ کسی بھی صورت میں ، اپنے فارماسسٹ سے مشورہ کے ل ask پوچھیں۔ -
ویلیرین جڑ کو لے لو ویلیرین جڑ پرسکون اثر پڑتا ہے ، یہ تیزی سے حاصل کرنے اور زیادہ دیر تک سوتے رہنے میں مدد کرتا ہے۔ ویلینرین جڑ کی سپلیمنٹس بیشتر فارمیسیوں یا ہیلتھ فوڈ اسٹورز پر دستیاب ہیں۔ ویلیرین جڑ لینے سے پہلے ، اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کرنا یقینی بنائیں۔- یہ جڑ کچھ منشیات ، جیسے لالپرازولم ، فیکسوفیناڈائن اور لورازیپم کے ساتھ تعامل کر سکتی ہے۔
- معیاری خوراک 400 سے 900 ملیگرام ہے جو زیادہ سے زیادہ 28 دن تک سونے سے دو گھنٹے پہلے لی جاتی ہے۔
-
شوق کا پھول آزمائیں۔ یہ پلانٹ اضطراب کو دور کرنے اور نیند کے معیار کو بہتر بنانے میں مدد کرسکتا ہے۔ یہ فارمیسی اور ہیلتھ فوڈ اسٹورز میں بھی دستیاب ہے ، لیکن یہ فیصلہ کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں کہ لینا یا نہیں۔- اس سے دباؤ کم ہوسکتا ہے ، لہذا اگر آپ ہائی بلڈ پریشر کی دوائی لے رہے ہیں تو ، پہلے آپ اپنے ڈاکٹر سے رجوع کریں۔
- حاملہ خواتین کو یہ جڑی بوٹی نہیں لینا چاہئے کیونکہ اس سے بچہ دانی کے سنکچن ہوجاتے ہیں۔
- مثالی خوراک عام طور پر روزانہ 90 ملی گرام ہوتی ہے۔
-
کیمومائل چائے پیئے۔ در حقیقت ، کیمومائل بے چینی کو دور کرتا ہے اور نیند کے معیار اور مدت میں بہتری لاتا ہے۔ ہر رات سونے سے پہلے 1 یا 2 کپ کیمومائل چائے پینے کی کوشش کریں۔ اس کی تیاری کے ل simply ، ایک کپ میں صرف کیمومائل کا ایک پاستہ ڈالیں اور 250 ملی لیٹر ابلتے ہوئے پانی ڈالیں۔ تقریبا 5 5 منٹ تک انفیوژن دیں ، پھر تھیلی کو ہٹا دیں اور کھانے سے پہلے ڈرنک کو تھوڑا سا ٹھنڈا ہونے کا انتظار کریں۔- کیمومائل چائے مختلف ادویات کے ساتھ بات چیت کرسکتی ہے ، لہذا پہلے اپنے ڈاکٹر سے رجوع کریں۔ مثال کے طور پر ، یہ ذیابیطس کی دوائیوں اور ہائی بلڈ پریشر ، اینٹی کوگولینٹس اور نشہ آور ادویات کے ساتھ منشیات کے تعامل کا سبب بن سکتا ہے۔
-
نیبو بام لینے پر غور کریں۔ لیموں کا بادام سکھاتا ہے اور نیند کو بھی بہتر بناتا ہے۔ اس کے علاوہ ، اگر آپ اسے ویلینری جڑ یا کیمومائل کے ساتھ لیتے ہیں تو اس پلانٹ کے اثر کو تقویت ملتی ہے ، اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ ان پودوں کو ایک جڑی بوٹی والی چائے بنانے کے لئے جوڑ سکتے ہیں۔- پہلے ہی اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔ حاملہ خواتین یا ہائپر تھائیڈرویڈزم میں مبتلا افراد کو یہ علاج نہیں لینا چاہئے۔
- دن میں معمول کی مقدار 300 سے 500 ملی گرام تک ہوتی ہے۔
-
کھجوروں اور کلائیوں پر لیونڈر کا تیل استعمال کریں۔ آرام کرنے اور اپنی نیند کے معیار کو بہتر بنانے میں مدد کے ل this اس ضروری تیل سے کچھ منٹ اپنے ہاتھوں اور کلائی کی مالش کریں۔- اس تیل کے کچھ قطرے بیس آئل کے 15 ملی لیٹر کے ساتھ ملا دیں ، جیسے بادام کا تیل یا ناریل کا تیل۔ اس کے بعد ، اپنے ہاتھوں اور کلائیوں کو اس مرکب کے ساتھ کوٹ کریں اور گہری سانس لینے کے دوران ان کی مالش کریں۔
طریقہ 4 ڈاکٹر سے مشورہ کریں
-
اگر مسئلہ برقرار رہتا ہے تو ڈاکٹر سے ملاقات کے لئے ملاقات کریں۔ اگر آپ زیادہ سوتے ہیں اور تسلی بخش نتائج حاصل کیے بغیر اپنی نیند کے معیار کو بہتر بنانے کے لئے دوسرے اقدامات کرتے ہیں تو ، آپ کو علاج تلاش کرنے کے لئے ڈاکٹر سے رجوع کرنا چاہئے۔ یاد رکھیں کہ یہ مسئلہ زیادہ سنگین پیتھالوجی کی علامت ہوسکتا ہے ، جیسے نارکو لپیسی۔ -
ٹرائسیلک اینٹی ڈپریسنٹس کے بارے میں جانیں۔ خرابی کی شکایت کے علاج کے ل doctor ، ڈاکٹر ان دوائیاں لکھ سکتا ہے ، جیسے کلومیپرمائن۔ ٹرائسیلک اینٹی ڈپریسنٹس دماغ کی کیمسٹری کو متاثر کرتے ہیں اور پیراڈوکسیکل نیند کے مرحلے کی مدت میں اضافہ کرکے اس مسئلے کو روکتے ہیں۔ اس حل اور ممکنہ خطرات اور مضر اثرات کے بارے میں مزید معلومات طلب کریں۔ Tricyclic antidepressants کے درج ذیل ضمنی اثرات ہو سکتے ہیں۔- خشک منہ ،
- قبض ،
- پیشاب کرنے میں دشواری ،
- پسینہ ،
- ایک دھندلا ہوا وژن ،
- غنودگی
- ضرورت سے زیادہ مقدار کی صورت میں ، آپ کو اس طرح کی علامتیں نظر آسکتی ہیں جیسے حوصلہ افزائی کی نیند (بے ہوشی) ، دوروں ، غیر معمولی بلڈ پریشر اور کارڈیک اریٹیمیا۔ یہ تمام نشانیاں مہلک ہوسکتی ہیں۔
-
melatonin لینے پر غور کریں۔ یہ نیند کا ہارمون ہے جو قدرتی طور پر جسم کے ذریعہ تیار کیا جاتا ہے ، لیکن کچھ لوگوں میں ناکافی مقدار میں ہوتا ہے۔ میلونٹن کو نسخے کے بغیر خریدا جاسکتا ہے ، لیکن آپ کو پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کرنا چاہئے۔- کم خوراک کے ساتھ شروع کریں ، خاص طور پر اگر آپ بزرگ ہیں۔ عام طور پر ، نیند کو بہتر بنانے کے لئے ، صرف 0.1 سے 0.3 ملی گرام لے لو۔ اگر آپ کو اتنی کم خوراک والی کوئی تشکیل نہیں ملتی ہے تو ، گولی کا آدھا یا چوتھائی حصہ لیں۔
-
دوسری دوائیوں کے مضر اثرات پر بھی غور کریں۔ اگر آپ دوائی لے رہے ہیں تو ، اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں اگر ان میں سے کچھ آپ کے مسئلے کا ذمہ دار ہوسکتے ہیں۔ کچھ فعال اجزاء نیند میں خلل ڈالتے ہیں۔ یہ دیکھنے کے ل You آپ کو خوراک کو کم کرنے یا دواؤں کی قسم کو تبدیل کرنے کی کوشش کر سکتے ہیں۔