مواد
- مراحل
- طریقہ 1 سانس لینے کی تکنیک اور مراقبہ کا استعمال کریں
- طریقہ 2 ورزشوں سے اپنے دل کی دھڑکن کو کم کریں
- طریقہ 3 کھانے کے ساتھ اپنے دل کی دھڑکن کو کم کریں
بالغ افراد میں دل کی معمول کی شرح 60 سے 100 دھڑکن فی منٹ ہے۔ اگر آپ کو لگتا ہے کہ آپ کا دل بہت تیز دھڑک رہا ہے یا اگر آپ کے ڈاکٹر نے آپ کو ایسا کرنے کے لئے کچھ کہا ہے تو ، آپ کو پریشان ہونا معمول ہے۔ اگرچہ انسانی جسم کی دھڑکن قدرتی طور پر مختلف ہوتی ہے ، لیکن دل کی غیر معمولی شرح بہت سے سنگین صحت کے مسائل جیسے اسٹروک ، دل کا دورہ یا پھیپھڑوں کی بیماری کا سبب بن سکتی ہے۔ اگر آپ کا دل معمول سے زیادہ تیزی سے کم ہورہا ہے تو ، کچھ ایسی چیزیں ہیں جو آپ قدرتی طور پر اس مسئلے کو حل کرنے کے ل do کرسکتے ہیں۔
مراحل
طریقہ 1 سانس لینے کی تکنیک اور مراقبہ کا استعمال کریں
- سانس لینے کی تکنیک استعمال کریں۔ اپنے دباؤ کو کم کرنے کے ل breat سانس لینے کی تکنیک استعمال کریں۔ جب آپ کو دباؤ پڑتا ہے تو ، آپ کا تناؤ سنبھالنے میں مدد کے ل your آپ کے دل کی شرح میں اضافہ کرکے آپ کا جسم ایپیینفرین جاری کرتا ہے۔ سانس لینے کی تکنیکیں جسم اور دماغ کو سکون اور پرسکون کرتی ہیں ، جو دل کی شرح کو کم کرتی ہے۔
- سیدھے بیٹھو۔ ایک ہاتھ اپنے پیٹ پر رکھیں اور دوسرا ہاتھ اپنے سینے پر رکھیں۔ ناک سے گہری سانس لیں۔ آپ کے پیٹ پر ہاتھ آپ کے سینے پر چلتے ہوئے اٹھائے بغیر اٹھنا چاہئے۔ بمشکل منہ سے منہ آہستہ آہستہ سانسیں۔ اگر آپ چاہتے ہیں تو ہوا کو دبانے کے ل your اپنے پیٹ پر ہاتھ کا استعمال کریں۔ اس مشق کو 10 بار دہرائیں۔
- اپنے منہ کو کھولے بغیر (تقریبا (3 سانس فی سیکنڈ) ناک کے ذریعے جلدی سانس لیتے ہو اور سانس چھوڑتے ہو۔ اس کے بعد ، عام طور پر سانس لیں۔ اس مشق کو 15 سیکنڈ یا زیادہ دہرائیں۔
-
مراقبہ کرنے کی کوشش کریں۔ مراقبہ جسم اور دماغ کو پرسکون کرنے کی تکنیک کے طور پر استعمال کیا جاسکتا ہے۔ بیماریوں یا جسمانی پریشانیوں میں مبتلا افراد جسمانی نرمی ، ذہنی استحکام اور نفسیاتی توازن حاصل کرنے میں مدد فراہم کرتے ہیں۔ روزانہ مراقبہ کے پروگرام کو شروع کرنے کے لئے ذہن سازی کا ثالثی ایک آسان اور موثر طریقہ ہے۔- آرام سے بیٹھیں ، خواہ کرسی پر ہوں ، ٹانگیں عبور ہوں یا آپ کے گھٹنوں پر ہوں۔
- اپنی سانسوں پر توجہ مرکوز کرکے شروع کریں۔ آپ کا دماغ آخر کار بھٹک جائے گا ، لیکن دوبارہ سانس لینے پر توجہ دینے کی کوشش کریں۔
- اپنے خیالات کو سوچنا یا فیصلہ کرنا چھوڑیں۔
- اگر آپ پہلی بار اس طریقے کو آزماتے ہیں تو مختصر وقت (جیسے 5 منٹ) کے لئے مراقبہ کریں۔ دن میں کم از کم ایک بار باقاعدگی سے دہرائیں۔ جب آپ شعوری طور پر مراقبہ کرنے کے عادی ہوجاتے ہیں تو ، اگر آپ چاہتے ہیں تو آہستہ آہستہ سیشن کی لمبائی میں اضافہ کریں۔
-
تصویری ہدایت کی تکنیکوں کا استعمال کریں۔ اپنے ذہن کو سکون دینے کے لئے نقاشیوں کی ہدایت کی تکنیک کا استعمال کریں۔ گائڈڈ امیجری ایک ایسی تکنیک ہے جو غیرضروری خوف کو کم کرنے اور گمراہی کو روکنے کے لئے استعمال کی جاتی ہے۔ یہ آپ کو توجہ دینے اور آرام کرنے میں مدد دیتا ہے ، تناؤ کے منفی اثر کو کم کرتا ہے ، اور بالآخر آپ کی دل کی شرح کو کم کرتا ہے۔ درج ذیل تکنیکوں کو 10 سے 20 منٹ تک آزمائیں۔- دیکھنے کے لئے تیار کریں. ٹی وی دیکھنے ، انٹرنیٹ پر سرفنگ کرنے ، یا کوئی اور کام کرنے سے پرہیز کریں جو آپ کو دباؤ ڈال سکتا ہے۔
- آرام کرنے اور مراقبہ کرنے کے لئے پرسکون اور راحت بخش جگہ تلاش کریں۔
- اگر ہو سکے تو لیٹ جاؤ۔
- اپنی آنکھیں بند کرکے اور کچھ آہستہ ، گہری سانسیں لے کر شروع کریں۔
- کسی ایسی ترتیب کا تصور کریں جس سے آپ کو پر سکون اور راحت محسوس ہو۔ مثال کے طور پر ، ساحل سمندر پر اپنے آپ کو چلتے پھرتے ہوئے ، ریت کے راستے سے چلتے ہو the ہوا کے ساتھ آپ کے چہرے پر چلنے والی ہوا کا اندازہ لگائیں۔ اپنے آپ کو پانی پر آہستہ سے تیرتے ہوئے تصور کریں۔
- اس کے بعد ، اپنے آپ کو اس پرامن جگہ کو دیکھنے کی اجازت دیں جس کا آپ تصور کر رہے ہیں۔
- جب آپ رکتے ہیں تو ، کچھ گہری سانسیں لیں اور آنکھیں کھولیں۔
-
ترقی پسند نرمی کی کوشش کریں . اس طریقہ کار کے ل you ، آپ کو مختلف پٹھوں کے گروہوں کو آہستہ آہستہ بڑھانا اور جاری کرنا ہوگا۔ یہ آپ کے جسم کے ساتھ ساتھ آپ کے دماغ کو بھی سکون دیتا ہے اور آپ کی دل کی دھڑکن کو کم کرتا ہے۔- آرام سے کرسی پر بیٹھیں یا لیٹ جائیں۔
- اپنے انگلیوں کے پٹھوں کو تناؤ ، 5 میں شمار کریں پھر 30 سیکنڈ کے لئے آرام اور آرام کریں.
- آہستہ آہستہ دوسرے پٹھوں کو بڑھائیں اور چھوڑ دیں: آپ کے پیر ، ران ، پیٹ ، بازو ، اور گردن۔
- آپ انگلیوں کے نیچے جانے سے پہلے اپنی پیٹھ کے پٹھوں کو کام کرکے دوبارہ اس مشق کا آغاز کرسکتے ہیں۔
طریقہ 2 ورزشوں سے اپنے دل کی دھڑکن کو کم کریں
-
کچھ ورزش کرنے کے لئے وقت لگائیں۔ مشقیں ان گنت فوائد لاتی ہیں اور دل کی شرح کو کم کرنا ان میں سے ایک ہے۔ اس وقت ، وہ دل کی دھڑکن کو تیز کرتے ہیں ، لیکن طویل مدت میں ، باقاعدہ ایروبک مشقیں آرام سے نبض کو سست کردیتی ہیں۔ آپ اپنی جاننے والی تمام مشقوں کو آزما سکتے ہیں اور ان کے فوائد حاصل کرسکتے ہیں۔ دن میں کم از کم 30 منٹ کی ورزش کریں۔- اگر آپ ورزش کرنے کا وقت نہیں ڈھونڈ سکتے ہیں کیونکہ آپ دن میں بہت مصروف رہتے ہیں تو اپنی دوسری سرگرمیاں کرنے سے پہلے صبح سویرے ٹرین کریں۔
- اگر آپ مشقوں پر 30 منٹ یا زیادہ خرچ نہیں کرسکتے ہیں تو ، آپ انہیں دن کے وقت آسانی سے 2 x 15 منٹ میں تقسیم کرسکتے ہیں۔
-
ایروبک مشقیں کریں۔ اپنے آرام کی دل کی شرح کو کم کرنے کے لئے ایروبک مشقیں کریں۔ اگر دل صحتمند ہو تو دل کی ایک کم آرام کی شرح ممکن ہے۔ ایروبک مشقیں قلبی کنڈیشنگ مہیا کرتی ہیں ، دل کی بیماری کے خطرے کو کم کرتی ہیں ، بلڈ پریشر کو کم کرتی ہیں اور ہائی کثافت لیپو پروٹین یا "اچھ chے کولیسٹرول" کی مقدار میں اضافہ کرتی ہیں۔ ہوائی فرض کی مشقیں آپ کر سکتے ہیں۔- ریس
- تیراکی
- چلنا
- سائیکلنگ
- رقص
- خلا کے ساتھ چھلانگ
-
ورزش کی صحیح شدت کا انتخاب کریں۔ اپنے دل کی دھڑکن کو کم کرنے کے لئے ورزش کی صحیح شدت کا انتخاب کریں۔ تیز شدت اور اعتدال پسند شدت کی مشقیں آرام سے دل کی شرح کو کم کرنے کے لئے جانا جاتا ہے۔ آپ مختلف مشقیں آزما سکتے ہیں ، لیکن انہیں گائیکی / تقریر کی جانچ کرانے کو یقینی بنائیں تاکہ وہ صحیح سطح پر کام کر رہے ہیں۔ اگر آپ اپنی ورزش کے دوران بات نہیں کرسکتے ہیں تو ، ورزش بہت مشکل ہے اور اگر آپ گانے گائیں تو ، اس کے برعکس ہے۔ -
اپنے ہدف کی دھڑکن کا تعین کریں۔ زیادہ سے زیادہ ورزش کی استعداد کے ل target اپنے ہدف دل کی شرح کا تعین کریں۔ آپ کے مشقوں کے دوران دھڑکن کی ایک مخصوص تعداد کے حصول کے ل heart اپنے ہدف کی دھڑکن کو جاننا ضروری ہے۔ اس سے آپ کے دل کو خطرناک حد تک زیادہ کام کرنے کا خطرہ نہیں ملتا ہے۔- سب سے پہلے ، آپ کو اپنی عمر کو 220 سے گھٹاتے ہوئے اپنے زیادہ سے زیادہ دل کی شرح کا حساب لگانا چاہئے۔ آپ کو ورزش کے دوران آپ کے دل کو پہنچنے کے لئے ہر منٹ میں زیادہ سے زیادہ دھڑکنے کی ضرورت ہوتی ہے۔
- پھر اپنے ٹارگٹ دل کی شرح کا حساب لگائیں۔ اعتدال پسند مشقوں سے آپ کو زیادہ سے زیادہ دل کی شرح اور زوردار ورزش کا 70 سے 85٪ حاصل کرنے کی اجازت دینی چاہئے۔
- مثال کے طور پر ، اگر آپ کی عمر 45 سال ہے تو ، آپ کی زیادہ سے زیادہ دل کی شرح 175 (220 - 45 = 175) ہے۔ اعتدال پسند ورزش کے ل Your آپ کی ہدف کی شرح 105 (175 = 105 کا 60٪) اور بھرپور ورزش کے لئے 140 (175 = 140 کا 80٪) ہونا چاہئے۔
-
اپنے دل کی شرح کی نگرانی کرنے کا طریقہ جانیں۔ تربیت کرتے وقت اپنے دل کی دھڑکن کی نگرانی کرنے کا طریقہ جانیں۔ اپنی مشق سے پہلے ، اپنی نبض لیں ، اپنی کلائی پر یا اپنی گردن پر ، گھڑی کے ساتھ پورے منٹ کی گنتی کرو۔ پھر ، مشقوں کے بعد یا ٹھنڈک کے دوران ، اسے دوبارہ لے لو.- اپنی نبض کو باقاعدگی سے وقفوں پر لے جانے سے آپ کو معلوم ہوتا ہے کہ کیا آپ اپنے دل کی دھڑکن کو نشانہ بنا رہے ہیں۔
- آپ ہارٹ ریٹ مانیٹر یا فٹنس آلات (شاید یہاں تک کہ آپ کا اسمارٹ فون) بھی پہن سکتے ہیں جو آپ کے دل کی شرح کو مانیٹر اور ریکارڈ کرے گا۔
طریقہ 3 کھانے کے ساتھ اپنے دل کی دھڑکن کو کم کریں
-
میگنیشیم سے بھرپور کھانا کھائیں۔ اپنے جسم میں انزائیمز کو چالو کرنے کے لئے میگنیشیم سے بھرپور غذائیں کھائیں۔ دل کی صحت کے لئے میگنیشیم ایک اہم ترین معدنیات ہے۔ یہ جسم میں 350 سے زیادہ انزیموں کے کام کرنے میں فعال طور پر حصہ ڈالتا ہے جو دل کے کام میں مدد کرتا ہے اور خون کی رگوں کو الگ کرتا ہے۔ اپنے ڈاکٹر سے پوچھیں کہ کتنا میگنیشیم آپ کی ضروریات کو پورا کرتا ہے (بہت زیادہ میگنیشیم آپ کی دل کی شرح کو کم کرتا ہے)۔ اس میں شامل کھانے کی اشیاء یہ ہیں:- پالک جیسی سبز اور پتوں والی سبزیاں
- سارا اناج
- گری دار میوے (جیسے بادام ، اخروٹ اور کاجو)
-
کافی پوٹاشیم استعمال کریں۔ پوٹاشیم جسم کے ل essential ضروری ہے کیونکہ یہ خلیوں ، ؤتکوں اور اعضاء کو صحیح طریقے سے کام کرنے میں مدد کرتا ہے۔ یہ دل پر بھی کام کرتا ہے اور اس کا استعمال دل کی شرح کو کم کرتا ہے۔ اپنے ڈاکٹر سے پوچھیں کہ کتنا پوٹاشیم آپ کی ضروریات کو پورا کرتا ہے کیونکہ اس کی بہت زیادہ مقدار آپ کے دل کی شرح کو خطرناک حد تک کم کردیتی ہے۔ پوٹاشیم سے بھرپور کھانے کی اشیاء یہ ہیں:- گوشت (گائے کا گوشت ، سور کا گوشت اور مرغی)
- کچھ مچھلی (سامن ، میثاق جمہوریت اور فلاؤنڈر)
- زیادہ تر پھل اور سبزیاں
- پھلیاں (پھلیاں اور دال)
- دودھ کی مصنوعات (دودھ ، پنیر ، دہی وغیرہ)
-
کیلشیم لیں۔ دل کی صحت کو محفوظ رکھنے کے ل cal کیلشیم کو اپنی غذا میں شامل کریں۔ کیلشیم ، ایک الیکٹرولائٹ جیسے پوٹاشیم اور میگنیشیم ، دل کے لئے ضروری ہے۔ دھڑکن کی طاقت کا زیادہ تر انحصار دل کے پٹھوں کے خلیوں میں موجود کیلشیم پر ہوتا ہے۔ دل کو اپنا کردار ادا کرنے کے ل you ، آپ کے جسم میں کیلشیم کی مثالی مقدار ہونا ضروری ہے۔ کیلشیم کے اچھے ذرائع ہیں:- دودھ کی مصنوعات (دودھ ، پنیر ، دہی وغیرہ)
- گہری سبز سبزیاں (بروکولی ، گوبھی ، سبز گوبھی وغیرہ)
- سارڈینز
- نقصان دہ دودھ
-
کیفین سے پرہیز کریں۔ کیفین ایک محرک ہے جو دل کی شرح کو تیز کرتا ہے۔ پینے کے کئی گھنٹوں بعد بھی اس کے اثرات محسوس کیے جاتے ہیں۔ اس وجہ سے ، اگر آپ اپنے دل کی دھڑکن کو کم کرنے کی کوشش کر رہے ہیں تو ، اس کو بہتر بنانا بہتر ہے۔ کیفین پر مشتمل مصنوعات یہ ہیں:- کافی
- سبز اور کالی چائے
- کچھ نرم مشروبات
- چاکلیٹ
- اپنے دل کی حفاظت کے لئے تمباکو کی مصنوعات سے پرہیز کریں۔ دل کی اچھی صحت کو یقینی بنانے کے ل its اس کی تمام شکلوں میں سگریٹ نوشی سے پرہیز کرنا چاہئے۔ تمباکو میں موجود نکوٹین خون کی نالیوں کو سخت کرتا ہے ، خون کے بہاؤ کو محدود کرتا ہے ، اور دل کو خون پمپ کرنے کی صلاحیت کو محدود کرتا ہے۔ اس کے نتیجے میں دل کی شرح تیز ہوتی ہے۔
- جب آپ دل کی دھڑکن کو کم کرنے کی کوشش کرتے ہیں تو باقاعدگی سے ڈاکٹر سے رجوع کریں۔