مواد
اس آرٹیکل میں: آدھے پل کو بنانا ایک توسیع پوزیشن سے پل کا آغاز کرتے ہوئے پل میں جانا 13 حوالہ جات
پُل ایک ایسی کرنسی ہے جو بہت سے شعبوں میں پائی جاتی ہے جو مختلف طریقوں سے انجام دی جاسکتی ہے۔ یہ پوزیشن گلیٹل پٹھوں اور ران کے پٹھوں کو مضبوط اور ٹون کرتی ہے جو ہیمسٹرنگز اور کوآڈرسیپس ہیں۔ یہ ریڑھ کی ہڈی اور کولہوں میں تناؤ کو بھی دور کرتا ہے۔ پل بنانے کے ل the ، پٹھوں اور جوڑوں کو گرم کرنے کے ل before پہلے سے کھینچنا بہتر ہے۔ اگر آپ لچکدار نہیں ہیں یا اگر آپ پہلی بار پل بنا رہے ہیں تو ، آدھے پل پر عبور حاصل کرکے شروع کریں۔ اس کے بعد پل میں کسی نزول پر عملدرآمد کرنے سے پہلے زمین پر پڑی پوزیشن سے پل بنانے کی مشق کریں۔
مراحل
حصہ 1 آدھا پل بنانا
- اپنی پیٹھ پر لیٹا آدھا پل ، کہا جاتا ہے اردھا سیٹو باندھسانہ یوگا میں ، ایک ایسی کرنسی ہے جو ابتدائی لوگوں کے لئے قابل رسا ہے۔ درحقیقت ، کندھوں زمین کے ساتھ رابطے میں رہتے ہیں ، جس سے حمایت کی سطح اور اسی وجہ سے استحکام میں اضافہ ہوتا ہے۔
- اس کرنسی سے نرمی ہوتی ہے اور کمر اور گردن کو ٹون ہوتا ہے۔ اس سے رانوں اور کولہوں کے پٹھوں کو بھی تقویت ملتی ہے۔ اس کے باوجود ، یہ اسکوریکا کی صورت میں contraindication ہے۔
- یوگا چٹائی یا کارپٹ فرش پر کام کریں۔ درحقیقت ، یہ ضروری ہے کہ آپ اپنے بستر کی گدی جیسے نرم سطحوں سے پرہیز کریں ، لیکن اس سے بہتر راحت کے ل a نم کی ضرورت ہے۔
-
اپنے گھٹنوں کو جھکائیں اپنے پیروں کو اپنے کولہوں پر واپس لائیں۔ گھٹنوں کو چوڑا پھیلانا چاہئے اور پاؤں فرش پر فلیٹ ہونا چاہئے۔ -
اپنے بازوؤں کو جسم کے ساتھ رکھیں۔ اپنی کھجوریں زمین کی طرف موڑ دیں۔ آپ کی انگلیاں آپ کے ٹخنوں تک پہنچنی چاہ.۔ اگر ایسا نہیں ہے تو ، اپنے پیروں کو ایک ساتھ قریب منتقل کریں۔ -
آدھے پل کی کرن لے لو۔ ایک الہام پر اپنے جسم کو ایک روانی حرکت میں اٹھائیں۔ تالاب اٹھانے کے لئے اپنے پیروں کو زمین کے مقابلہ میں نچوڑیں۔ آپ کی کمر کو ریڑھ کی ہڈی کے علاقے سے اتارنے کے لئے ہاتھ اور بازو دبائیں ، کشیرائے کے ذریعے کشیریا۔ -
اپنا ribcage کھولیں۔ اپنے سینے کو موڑنے اور اپنی سانسوں کو چھوڑنے کے ل your اپنے کندھوں کو پکڑو. آپ کے وزن کو پیروں ، کندھوں اور بازوؤں کے درمیان برابر تقسیم کرنا چاہئے ، ہمیشہ زمین کے ساتھ رابطے میں۔- آپ کی گردن لچکدار اور آزاد رہنی چاہئے۔ تاہم ، اپنا سر موڑنے سے بچیں ، کیوں کہ آپ کو گردن میں چوٹ لگ سکتی ہے۔
- اپنے پیروں کو ایک دوسرے کے متوازی رکھیں اور منزل پر فلیٹ آرام کریں۔ گھٹنوں کو کولہوں کی لکیر میں ہونا چاہئے ، جو پیروں کو الگ کرنے کا سبب بنتا ہے۔
- کم از کم ایک منٹ کے لئے کرنسی کو پکڑو. آپ لاحق کی مختلف حالتیں بھی بنا سکتے ہیں۔
-
اپنے ہاتھوں کو کولہوں کے نیچے سے پار کریں۔ آپ کا وزن بازوؤں پر باقی نہیں رہتا ہے ، آپ اپنا توازن کھونے کے بغیر آزادانہ طور پر چل سکتے ہیں۔ اپنے بازوؤں کو سیدھے رکھتے ہوئے اور زمین پر ٹیک لگاتے ہوئے ، اپنے ہاتھوں کو اپنی پیٹھ کے نیچے پھسلیں اور انہیں پار کریں۔- ایک اور تغیر اپنے ہاتھوں سے اپنے کولہوں کی تائید کرنا ہے۔ اپنے بازوؤں کو اٹھائیں اور اپنے ہاتھوں کو کولہوں پر رکھیں۔ آپ انگوٹھے کو باہر کی طرف اور دوسری انگلیاں کولہوں کی طرف لے سکتے ہیں یا انگوٹھوں کو ریڑھ کی ہڈی کے دونوں طرف اور دوسری انگلیوں کو باہر رکھ سکتے ہیں۔
-
ایک ٹانگ پر آدھا پل آزمائیں۔ اپنے توازن کو برقرار رکھنے کے لئے اپنے کندھوں اور بازوؤں کا استعمال ، ایک ٹانگ اٹھا کر اپنے گھٹنے کو اپنے سینے پر لائیں۔ آپ اپنے کولہوں کو اپنے ہاتھوں سے سہارا دے سکتے ہیں۔- اس پوزیشن کو تیس سیکنڈ تک پکڑیں اور اپنی ٹانگ آرام کریں۔ زمین پر لوٹے بغیر ، دوسرے ٹانگ کے ساتھ بھی ایسا ہی کریں۔ اگر آپ کر سکتے ہو تو ، ٹانگ کو لمبا کرکے ایک اعلی درجے کی شکل کا انتخاب کریں۔
- محتاط رہیں کہ ورزش کی مدت کے لئے اپنے کولہوں کو کم نہ کریں یا زمین پر واپس نہ جائیں۔
-
ابتدائی پوزیشن پر آہستہ سے لوٹیں۔ جسم کے ساتھ بازوؤں کو آرام سے رکھیں ، کھجوریں زمین کا سامنا کریں۔ اپنی کمر کو گردن سے لے کر ریڑھ کی ہڈی کے علاقے تک رکھیں۔ ایک بار جب یہ زمین پر فلیٹ ہوجائے تو ، کولہوں کو رکھیں۔ آہستہ آہستہ سانس چھوڑ کر نزول کو کنٹرول کریں۔ دوسرے مختلف حالتوں کی طرح آزمائیں جیسے دیوار کے خلاف آدھے پل۔
حصہ 2 پل کو توسیع کی پوزیشن سے چلائیں
-
اپنی پیٹھ پر لیٹا جمناسٹکس میں ، مکمل پل ہاتھوں اور پیروں کی حمایت میں چلایا جاتا ہے۔ یہ کرن یوگا میں بھی موجود ہے اور اسے پہی orا یا کہا جاتا ہے chakraāsana . -
اپنے گھٹنوں کو جھکائیں اپنے پیروں کو جہاں تک ممکن ہو اپنے کولہوں کے قریب لائیں۔ اپنے پیروں کو فرش پر فلیٹ رکھیں۔ -
اپنے ہاتھوں کو رکھیں اپنی کہنی کو موڑیں اور کانوں کا سامنا کرتے ہوئے اپنے سر کو ہر طرف رکھیں۔ کھجوریں زمین پر ہیں اور انگلیاں آپ کے پیروں کی طرف موڑ دی گئیں۔ -
پل کی کرن لے لو۔ زمین سے کولہوں اور کمر کو اٹھانے کے لئے پیروں پر دبائیں۔ اپنے سر کو پلٹائیں ، اپنے کندھوں کو اتاریں اور کھوپڑی کی چوٹی کو چٹائی پر رکھیں۔ پھر lumbar ایریا جاری کرکے بازوؤں کو بڑھاؤ۔- اگر آپ کو پوزیشن لینے میں دشواری ہو تو ، اپنے پیروں کو قریب سے منتقل کریں اور استحکام حاصل کرنے کے لئے ان کو شرونی کی چوڑائی سے باہر پھیلائیں۔ اگر آپ کے ہاتھوں میں طاقت کا فقدان ہے تو ، صحیح پل بنانے کی مشق کریں ، جو ایک قسم کا پل ہے جو ٹانگوں کو پھیلا ہوا اور سیدھے سیدھے حصے پر لگایا جاتا ہے۔
اگر آپ آرام سے نہیں ہیں ، یا آپ کے بازو اتنے مضبوط نہیں ہیں تو ، کسی سے کہیں کہ آپ اس اقدام میں مدد کریں۔
پل بنائیں۔ اپنے جسم کو مناسب طریقے سے پوزیشن میں لانے کے لئے اپنی حمایت پر زور دیتے رہیں۔ کمر کو دور کرو ، اپنے بازوؤں کو لمبا رکھیں اور اپنی کہنیوں کو لچکدار رکھیں اور اپنے گھٹنوں کو قدرے جھکا دیں۔- پل کی پوزیشن میں ، آپ کا سر آپ کے بازوؤں کے درمیان رکھنا چاہئے۔ اپنی حراستی کو برقرار رکھنے میں مدد کے لئے ، فرش پر ایک نقطہ اپنے ہاتھوں میں طے کریں۔ پل کی پوزیشن میں ، اپنے سر کو زمین کی طرف جھکاتے ہوئے سانس لیں اور اپنی ٹھوڑی کو اپنے سینے میں لاتے وقت سانس چھوڑیں۔
-
ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔ اترتے وقت آپ کی ریڑھ کی ہڈی اور گردن کی حفاظت کے لئے اپنی ٹھوڑی کو اپنے سینے کے خلاف رکھیں۔ جب سانس چھوڑتے ہو تو ، اپنی کہنیوں کو موڑیں اور آہستہ آہستہ اپنے جسم کو زمین پر لائیں۔ اپنی نقل و حرکت پر قابو رکھیں اور اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کا وزن آپ کے چار معاونین کے درمیان یکساں تقسیم ہو۔- باقی جسم کو واپس لانے سے پہلے اپنے کولہوں کو فرش پر رکھیں۔
حصہ 3 ڈیک میں اتریں
-
کھڑے ہو جاؤ۔ نیچے پلنا ورزش کا جدید ترین ورژن ہے۔ اس کو مکمل طور پر اس کے جسم کو کھڑے ہونے کی پوزیشن سے پیچھے کی طرف موڑنا ہے۔ استقبال ہاتھوں پر کیا جاتا ہے ، جسم پھر ایک کامل دخش تشکیل دیتا ہے۔- شروع کرنے کے لئے ، اپنے پیروں کے ساتھ مضبوطی سے فرش اور کندھوں کی چوڑائی میں لنگر انداز ہوجائیں۔
- جیسے جیسے آپ ترقی کرتے ہیں ، آپ اپنے پیروں کو اکٹھا کرکے پل تعمیر کرسکتے ہیں۔
-
بازو اٹھاؤ۔ اپنے فرش کے استقبال کو سنبھالنے کے لئے انھیں ہر ممکن حد تک سخت کریں۔ -
اپنا جھونکا اتر جاؤ۔ آپ کے بازو تحریک کو شروع کرتے ہیں۔ ان کی پیٹھ کی طرف اشارہ کریں ، اس بات کو ذہن میں رکھتے ہوئے کہ وہ آپ کی انگلیوں کو اپنے پیروں کی طرف موڑ کر فرش پر رکھیں۔ اپنے سر کو پلٹائیں ، اپنی پیٹھ کو آرک اور سینہ کھولیں۔ آپ کی آنکھیں بھی اس تحریک کی پیروی کریں ، جو آپ کو اپنے نزول پر قابو پانے اور کسی بھی متلی حالت سے بچنے کی اجازت دیتی ہے۔- اگر آپ اس طرح کی ورزش کرنے کے لئے تیار نہیں محسوس کرتے ہیں تو ، دیوار سے اپنی مدد کریں۔ اسی پوزیشن سے شروع کریں ، اپنے بازوؤں کو پیچھے پھیلائیں اور اپنے ہاتھ دیوار پر رکھیں۔ اپنے ہاتھوں کو دیوار کے ساتھ سلائیڈ کرتے وقت نیچے ڈیک پر جائیں۔
-
اپنے فرش پر ہاتھ رکھو۔ جتنی جلدی ہو سکے ، اپنے ہاتھوں سے فرش پر آرام کرو۔ اپنی نزول پر قابو رکھنا یقینی بنائیں تاکہ آپ اپنی کلائی پر بھاری پڑیں نہ۔ استقبالیہ کے موقع پر آپ اپنی کہنیوں کو موڑ کر صدمے کی تکمیل کرسکتے ہیں۔- پورے نزول کے دوران پیٹھ کی گول اور پیٹ کے سینے کو یقینی بنائیں۔ اگر آپ کا وزن کم ہوجاتا ہے تو ، آپ کی پیٹھ یا ہاتھوں پر گرنے سے آپ زخمی ہو سکتے ہیں۔
-
پل کی پوزیشن چھوڑ دو۔ اس کے ل you ، آپ اپنے جسم کو زمین پر آرام کرسکتے ہیں۔ جب سانس چھوڑتے ہو تو ، اپنی کہنیوں کو موڑیں اور اپنے کولہوں اور پیٹھ کو زمین پر رکھیں۔ تربیت اور جسم کو اچھی طرح سے لپیٹنے سے ، آپ اپنی ابتدائی پوزیشن پر بھی واپس جاسکتے ہیں۔ اپنے ہاتھوں پر دبائیں اور اپنے جسم کو اٹھانے کے ل a ایک رفتار لیں۔ آپ دیوار کا استعمال کرکے بیک اپ بھی جا سکتے ہیں۔ -
پسماندہ لچکدار بنائیں۔ جمناسٹکس کا یہ اعداد و شمار پل کی حیثیت چھوڑنے کا ایک طریقہ ہے ، لیکن اس کی تیاری کی ضرورت ہے۔ یہاں تک کہ اگر اس کو توڑا جاسکتا ہے ، اس تحریک کو الگ اور تیز ہونا چاہئے۔- اپنے گھٹنوں کو مزید موڑ اور اپنے پیروں کو اپنے ہاتھوں کے قریب لائیں۔ اپنے سر کو پلٹائیں تاکہ آپ اپنے پیروں کو دیکھ سکیں ، جو آپ کو حرکت دینے کی اجازت دیتا ہے۔
- اپنی ایڑیاں اٹھائیں اور اپنا وزن اپنی غیر غالب ٹانگ میں منتقل کریں۔ اگر آپ کے دائیں ہاتھ اور اس کے برعکس ہیں تو یہ آپ کی دائیں ٹانگ ہے۔ اپنی غالب ٹانگ اٹھائیں اور پیر کو غیر غالب ٹانگ کے گھٹنے تک رکھیں۔
- دوسری ٹانگ کو اپنے سر پر پھینکتے ہوئے اپنی غیر غالب ٹانگ پر زور دیں۔ ایک سیال تحریک میں ، غالب ٹانگ کے ذریعہ تیار کردہ لین کو دوسرے کی طرف لے جانا چاہئے۔ ایک کے بعد ایک اپنے پیر زمین پر رکھو اور اٹھ جاؤ۔
روزالینڈ لوٹسکی
سابق جمناسٹک کوچروزنامہ لٹسکی ، سابق جمناسٹک ٹیچر ، ہمیں بتاتے ہیں: "پیچھے لچک ایک الٹ کی طرح ہے. جب آپ پیچھے ہٹ جاتے ہیں تو ایک پاؤں دوسرے کے سامنے رکھ کر ، اور ہموار حرکت کے ساتھ پیچھے کی طرف پیش کرکے آپ یہ کرسکتے ہیں۔ "
- اگر ضروری ہو تو ، اپنے بالوں کو ایک بن ، چوٹی یا پونی میں باندھ دیں۔ آرام دہ اور پرسکون لباس اور جسم کے قریب پہنیں۔ یہ احتیاطیں آپ کی مشقوں پر عمل درآمد کے دوران بالخصوص برج میں اترنے کے دوران کسی بھی رکاوٹ سے بچیں گی۔
- پل کی پوزیشن میں ، جب آپ پوزیشن کو چھوڑتے ہیں تو دونوں ہاتھوں کی حمایت اور آپ کی نقل و حرکت کی موٹر ہوتے ہیں۔ اگر ضروری ہو تو ، مناسب مشقوں سے اپنی کلائی اور بازو مضبوط کریں۔
- اگر ضروری ہو تو ، پل پر عملدرآمد شروع کرنے سے پہلے آرام اور پیٹھ کو کھینچنے کی مشقیں کرنے سے دریغ نہ کریں۔