مواد
- مراحل
- حصہ 1 اپنی خوراک میں توازن رکھنا
- حصہ 2 کافی فائبر استعمال کریں
- حصہ 3 تازہ کھانا تیار کرنا
- حصہ 4 ورزش کرتے وقت خوب کھائیں
شکل میں رہنے کے ل well اچھی طرح سے کھانا ضروری ہے۔ اپنی تندرستی برقرار رکھنے کے ل you ، آپ کو اپنی غذا اور جسمانی سرگرمی پر توجہ دینے کی ضرورت ہے۔ متناسب غذائیں جسمانی سرگرمیوں کی جگہ نہیں لیتے ہیں ، لیکن آپ کو مضبوط اور صحت مند جسم کی نشوونما کے ل what آپ کو کیا کھانا ہے اسے دیکھنے کی ضرورت ہے۔ متوازن غذا کو یکجا کریں جہاں آپ ورزش کے ساتھ جو کچھ کھاتے ہیں اس پر توجہ دیتے ہیں تاکہ یہ یقینی بنائیں کہ آپ جو کھانا کھاتے ہیں اس سے آپ کو فٹ رہنے میں مدد ملتی ہے۔
مراحل
حصہ 1 اپنی خوراک میں توازن رکھنا
-
"فوڈ اہرام" کے مشورے پر عمل کریں۔ فوڈ اہرام کیا ہے اس کا اندازہ لگانے کے ل example مثال کے طور پر اس سائٹ یا دوسرے کو دیکھیں۔ یہ آلہ ، جو گذشتہ چند دہائیوں میں تیار ہوا ہے ، آپ کے کھانے کے مختلف گروپوں کی ایک گرافک نمائندگی ہے جس میں آپ کو کھانا چاہئے اور آپ کو کتنا کھانا چاہئے۔ صحت عامہ کے تحقیقی اداروں نے فوڈ اہرام تیار کیے ہیں جو ان کی غذا کا اندازہ لگانے میں انتہائی مفید ہیں۔ ہر زمرے میں آپ جس مقدار میں کھانا کھاتے ہیں وہ اہرام کی صحت مند "اساس" ہوتی ہے جو آپ کے سائز ، جسمانی سرگرمی کی سطح اور غذا کی ترجیحات کے لحاظ سے مختلف ہوتی ہے ، لیکن آپ کی زیادہ تر کیلوری کی مقدار مندرجہ ذیل زمرے میں آنی چاہئے۔- کاربوہائیڈریٹ لازمی اناج کی شکل میں جیسے دلیا ، پوری روٹی اور بھوری چاول۔
- صحت مند تیل اور چربی صحت مند انتخاب میں سنترپت چربی جیسے زیتون کا تیل اور خوردنی تیل ، گری دار میوے ، بیج اور ایوکاڈوس ، اور تیل مچھلی جیسے سامن شامل ہیں۔ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ امریکی چربی کے ذریعے اپنے روز مرہ کی ایک تہائی یا تیسری مقدار حاصل کرتے ہیں ، جو ایک قابل قبول عمل ہوسکتا ہے اگر اور صرف اس صورت میں جب یہ چربی صحت مند چکنائی کا حصہ ہوں۔ آگاہ رہیں کہ چربی اور تیل میں کیلوری زیادہ ہوتی ہے ، لہذا یہاں تھوڑی مقدار میں اور وہاں تیزی سے جمع ہوسکتی ہے۔ لیبلز کو غور سے پڑھیں۔
- سبزیاں اور پھل۔ ہر کھانے کے ساتھ اپنی آدھی پلیٹ بھرنے کی کوشش کریں۔
- گری دار میوے ، پھلیاں ، بیج یا توفو۔ اگر آپ سبزی خور ہیں تو ، یہ غذا غذائی پروٹین کا اہم ذریعہ ہیں۔
- مچھلی ، مرغی اور انڈے۔ اگر آپ جانوروں کی مصنوعات کا استعمال کرتے ہیں تو ، آپ زیادہ سے زیادہ گری دار میوے ، پھلیاں ، بیج یا توفو کھانے کا فیصلہ کرسکتے ہیں۔
-
اہرام کے اوپری حصے میں چھوٹی مقدار میں کھانا استعمال کریں۔ آپ کو خاص طور پر دودھ کی مصنوعات میں جو غذائی اجزا ملتے ہیں وہ اہم ہیں ، لیکن عام طور پر آپ کو اہرام کے اوپری حصے میں بہت زیادہ کھانا استعمال کرنے کی کوشش نہیں کرنی چاہئے۔ یہاں کچھ نکات ہیں۔- ایک دن میں ڈیری مصنوعات کی ایک سے دو سرنگوں کے درمیان یا غذائی سپلیمنٹس کے ساتھ وٹامن ڈی اور کیلشیم اگر آپ کو دودھ کی مصنوعات پسند نہیں آتی ہیں یا اگر آپ ان سے الرجک ہیں۔
- سرخ گوشت ، پروسیسڈ گوشت اور مکھن کا غیر معمولی استعمال۔ ہفتے میں دو بار سے زیادہ لال گوشت نہ کھائیں اور پروسس شدہ گوشت اور مکھن کی کھپت کو کم کریں۔
- بہتر اناج کی کم سے کم کھپت جیسے سفید چاول ، سفید روٹی ، میٹھی یا بہتر کھانوں اور نمک۔
-
"سپر فوڈز" استعمال کریں۔ سپر فوڈز آپ کو غیر معمولی غذائیت کے فوائد پہنچاتے ہیں۔ اگر آپ اپنی فٹنس کے ساتھ ساتھ اپنی عام صحت کا بھی خیال رکھنا چاہتے ہیں تو ، آپ کو ایسی کھانوں پر غور کرنا چاہئے جو آپ کو زیادہ سے زیادہ توانائی ، اینٹی آکسیڈینٹ ، کیلشیم ، چربی اور بھرپور پروٹین لائیں۔- خشک میوہ جات ، میٹھے آلو اور کیلے آپ کو پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ دیتے ہیں جو توانائی کو موثر انداز میں ذخیرہ کرنے اور اسے استعمال کرنے میں مدد دیتے ہیں۔ ان میں سے ہر ایک کھانے میں دیگر غذائی اجزاء کے علاوہ پوٹاشیم بھی ہوتا ہے۔
- بروکولی اور دیگر سبز سبزیاں ، ٹماٹر ، بلوبیری اور کوکو اینٹی آکسیڈینٹ پر مشتمل ہوتے ہیں جو خون میں آزاد ریڈیکلز کو ختم کرتے ہیں جو خلیوں کو نقصان پہنچاتے ہیں۔
- دودھ اور سبز سبزیاں آپ کو کیلشیم دیتی ہیں جو صحت مند ہڈیوں کو یقینی بناتی ہیں۔ سونے سے پہلے جو گرم دودھ آپ پیتے ہیں وہ سیرٹونن اور میلٹنن کی تیاری کو تیز کرتا ہے جو آپ کو نیند آنے میں مدد دیتا ہے۔
- سالمن اور خشک میوہ جات آپ کو صحت مند چربی اور پروٹین مہیا کرتے ہیں۔ برازیل گری دار میوے کو خاص طور پر اپنی غذا میں شامل کرنے پر غور کریں کیونکہ ان میں بہت سیلیینیم ہوتا ہے ، یہ ایک ایسا مادہ ہے جو مدافعتی نظام کو متحرک کرتا ہے۔
-
حصوں کے سائز پر توجہ دیں۔ پیکیج پر لیبلز پڑھیں اس حصے کے سائز اور پیکیج پر مشتمل سرونگز کی تعداد کا تعین کرنے کے لئے۔ انفرادی حصوں کو انفرادی کنٹینرز میں الگ کریں اور ریستوران میں پیش کردہ بڑے حصوں کو بانٹنے پر غور کریں۔ اپنے ہاتھ کا استعمال کرتے ہوئے دائیں حصے کے سائز کی شناخت کرنے کا طریقہ سیکھیں ، آپ کو انٹرنیٹ پر تفصیلی نکات ملیں گے۔ مثال کے طور پر ، گاجر کی خدمت ایک کپ کی نمائندگی کرتی ہے یا کسی بالغ کی مٹھی کے سائز کے بارے میں۔ خشک اناج کی پیش کش ایک کپ یا کسی بالغ کی مٹھی کا سائز ہوتی ہے۔
حصہ 2 کافی فائبر استعمال کریں
-
اعلی فائبر غذا کے فوائد کو سمجھیں۔ زیادہ فائبر کھانے والی اشیاء آپ کو اپنی بھوک پر قابو پانے میں اور بہت سے طریقوں سے وزن کم کرنے میں مدد کرتی ہیں۔- فائبر سے بھرپور کھانے کی چیزوں کو بھی چنے چبانے کے لئے زیادہ وقت درکار ہوتا ہے ، جس سے آپ اپنے پورے پن کا احساس بڑھا سکتے ہیں۔
- یہ کھانوں میں آپ کے نظام ہضم سے نکلنے میں بھی زیادہ وقت لگتا ہے۔ اس کا مطلب ہے کہ آپ کو زیادہ لمبا عرصہ محسوس ہوگا
- کچھ کھانوں میں جو گھلنشیل ریشہ پر مشتمل ہوتا ہے جیسے دلیا اور پھلیاں دن میں آپ کے خون میں شوگر کی سطح کو مستحکم کرنے میں مدد کرتی ہیں۔ اس طرح ، آپ کو کم بھوک لگے گی۔
- فائبر کچھ افراد میں کولیسٹرول کی سطح کو کم کرنے میں بھی مدد کرتا ہے اور آنتوں کی نقل و حرکت کو مزید مستحکم بنا دیتا ہے۔
-
اعلی فائبر کھانوں کا انتخاب کریں۔ غذائی ریشہ بہت ساری کھانوں میں پایا جاتا ہے ، لہذا آپ کے لئے ان عناصر کو اپنی غذا میں شامل کرنے کا تصور کرنا آپ کے لئے بہت آسان ہوسکتا ہے۔ اناج ، پھلیاں ، سبزیاں ، گری دار میوے ، بیج اور پھل کھانے کی کوشش کریں۔ -
اعلی فائبر غذا میں سوئچ کرتے وقت چھوٹے چھوٹے اقدامات کریں۔ یہاں تک کہ اگر آپ کا جسم اعلی فائبر والی غذا پر بہترین کام کرتا ہے تو ، اگر آپ پہلے اس میں کافی مقدار میں استعمال نہیں کرتے ہیں تو اس کی عادت ڈالنے میں وقت لگ سکتا ہے۔ فائبر سے بھرپور کھانا متعارف کروائیں اور آہستہ آہستہ شامل کریں۔ مثال کے طور پر ، آپ دوپہر کے کھانے کے لئے ترکاریاں کھانے کا آغاز کرنے کے لئے کئی دن انتظار کرنے سے پہلے اپنے کم فائبر ناشتے کے دالوں کو کشمش اور کشمش کے دالوں سے تبدیل کرسکتے ہیں۔
حصہ 3 تازہ کھانا تیار کرنا
-
پوری کھانوں کو فوقیت دیں۔ پروسیس نہیں ہوا ہے اور پوشیدہ اجزاء اور زیادہ نمک کو ختم کرکے ایسی غذا کا انتخاب کرکے آپ کو اپنی غذا کا بہتر کنٹرول حاصل ہوگا۔ یہ ممکن ہے کہ آپ جو کھاتے ہو اس کا وزن آپ کے وزن میں اضافے سے نہیں ہوتا ، بلکہ یہ آپ کے کھانے میں شامل چینی ، نمک اور دیگر اجزاء کی زیادتی کا نتیجہ ہے۔ پوری غذائیں جیسے سبزیاں ، پھل ، سارا اناج اور مچھلی بھی اہرام کے اڈے کے قریب ہوتی ہے۔ -
اپنی خوراک بڑھانے پر غور کریں۔ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ جو بچے اسکول سبزیوں کے پروگرام میں حصہ لیتے ہیں ان میں ان لوگوں کی نسبت دو بار امکان ہے کہ وہ نئے کھانے کی کوشش کریں۔ بیجوں یا جراثیم سے پیدا کرکے اپنی سبزیوں کی دیکھ بھال کرتے ہوئے ، آپ صحتمند غذا کھا نا چاہیں گے۔ اس کے علاوہ ، یہ آپ کے پیسے کی بچت کرے گا جبکہ بینک کو توڑے بغیر صحت مند جسم رکھنے میں آپ کی مدد کرے گا۔ -
تازہ کھانا بنائیں۔ بالکل اسی طرح جیسے پوری کھانوں کو کھانا ، تازہ کھانے سے آپ کا کھانا تیار کرنا آپ کو جو کھاتے ہیں اس پر قابو پانے میں مدد دیتا ہے۔ اس سے آپ کو پیسے کی بچت میں مدد ملے گی جبکہ اضافی چیزیں ، مصنوعی ذائقوں ، شوگر ، نمک اور ان تمام اجزاء کو ختم کریں گے جن کی آپ کو ضرورت نہیں ہے۔- آہستہ آہستہ اپنی کھانا پکانے کی مہارتوں کو فروغ دیں۔ آپ کو اپنے پین کے سامنے خود کو ناقابل تسخیر رکاوٹ کا سامنا کرنے کا تاثر مل سکتا ہے۔ آپ کو زیادہ آرام دہ محسوس کرنے کے ل simple آسان ترکیبوں سے شروعات کریں۔ اپنے آپ کو وقت دیں اور آپ جلدی سے اس کی عادت ڈالیں گے۔
حصہ 4 ورزش کرتے وقت خوب کھائیں
-
آہستہ میٹھا کھانا کھا کر ورزش کے لئے تیار ہوجائیں۔ آہستہ شکر وہ مادے ہیں جو جسم میں "آہستہ آہستہ" پھیلاتے ہیں ، جیسے دلیا کے فلیکس ، برن کے دانے یا پوری گندم کی روٹی۔ ورزش کرنے سے پہلے کم از کم تین گھنٹے کے لئے آہستہ شکر کے ساتھ کھانا کھائیں۔ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ اس سے آپ کو اپنی ورزش کے دوران مزید چربی جلانے میں مدد مل سکتی ہے۔- ورزش کرنے سے پہلے اچھی طرح سے شائڈریٹ کرنا بھی ضروری ہے۔ ورزش کرنے سے دو سے تین گھنٹے پہلے 500 سے 750 ملی لیٹر پانی پینے کی کوشش کریں۔
-
ایسی کھانوں کو کھائیں جو آپ کو زیادہ سے زیادہ توانائی اور برداشت دیں گے۔ آپ نے پہلے ہی طویل جسمانی ورزش کے دوران استعمال کیے جانے والے گلوکوز اور فروٹ کوز (جیسے آئسوٹنک ڈرنکس) کا کاربوہائیڈریٹ مرکب استعمال کیا ہوگا۔ تاہم ، آپ نے کبھی بھی قدرتی حل پر سوچا ہی نہیں ہے جو ، گلوکوز اور فروٹ کوز کے علاوہ ، آپ کے لئے وٹامن اور اینٹی آکسیڈینٹ لاتا ہے: شہد! شہد گہرا ، اتنا ہی اس میں اینٹی آکسیڈینٹس ہوتے ہیں۔- اپنی مشقوں کے دوران ہائیڈریٹ جاری رکھیں۔ ہر 15 سے 20 منٹ میں 200 سے 300 ملی لیٹر پانی پائیں اور اگر آپ نے ایک گھنٹہ سے زیادہ ورزش کی ہے تو آئسوٹونک ڈرنک پر غور کریں۔
-
طویل مشقوں کے بعد پوری توانائی کو بحال کریں۔ یہ آپ کو اپنی پسند کی چیز لینے کا موقع ہے جس سے آپ کو اپنے جسم کو صحت مند رکھنے میں مدد ملے گی: ورزش کے بعد دودھ کا چاکلیٹ ایک عمدہ مشروب ہے۔ اس میں شامل کاربوہائیڈریٹ آپ کو دوبارہ توانائی بخشنے میں مدد فراہم کرے گا۔ اگر آپ کو دودھ پسند نہیں ہے تو ، مونگ پھلی کے مکھن کے ساتھ کیلے کھانے کی کوشش کریں۔- اپنے پٹھوں کی سوجن کو دور کرنے کے لئے ورزش کے بعد چیری کا جوس پئیں۔ ورزش سے پہلے اور اس کے دوران پینے سے پرہیز کریں کیونکہ آپ کو پیٹ کے درد کا سامنا ہوسکتا ہے۔
-
پروٹین مت بھولنا. ورزش کے بعد پروٹین کا استعمال کریں تاکہ آپ کے عضلات کی بحالی اور نمو ہوسکے۔ مچھلی ، پولٹری ، گوشت ، گری دار میوے ، پھلیاں ، بیج ، دال ، سویا اور دودھ کی مصنوعات کھانے کی کوشش کریں۔ جانتے ہیں کہ اگرچہ بہت سے غذائی سپلیمنٹس جن میں پروٹین پر مشتمل دعوی ہے کہ وہ امینو ایسڈ بھی فراہم کرتا ہے جو جسم نہیں تیار کرتا ہے ، آپ مختلف پروٹین سے بھرپور غذائیں کھا کر ان اہم غذائی اجزاء کو بھی جذب کرسکتے ہیں۔ -
"فٹنس" کھانے کی اشیاء جسمانی ورزش کی جگہ نہیں لیتی ہیں۔ ایک مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ "فٹنس" کھانے کی فروخت کرنے والے برانڈز کم ورزش کرتے ہوئے صارفین کو زیادہ سے زیادہ مصنوعات کھانے کے لئے ترغیب دیتے ہیں۔ اس سے آپ کے جسم کو صحت مند رکھنے کی کوششوں کو نقصان پہنچ سکتا ہے۔ پروٹین سلاخوں میں ایک ہی سائز کے دیگر کھانے پینے کی مقدار میں اتنی ہی کیلوری ہوتی ہیں!- لیبل کو غور سے پڑھیں۔ پروٹین سلاخوں اور دیگر "فٹنس" مصنوعات میں مصنوعی اجزاء سے انتہائی عملدرآمد اور بھرا ہوا ہونے کے علاوہ اکثر چینی کی بھی کافی مقدار ہوتی ہے۔ اگر آپ ڈین خریدنے کا انتخاب کرتے ہیں تو ایسی سلاخیں ڈھونڈیں جن میں 5 گرام پروٹین ، کچھ کاربوہائیڈریٹ اور بہت کم چربی ہو۔
- آئسوٹونک مشروبات میں موجود کیلوری پر دھیان دیں۔ اگر آپ وزن کم کرنے کے لئے ورزش کررہے ہیں تو ، پانی یا ہلکے ورژن کو ترجیح دیں۔