مواد
اس آرٹیکل میں: صحت مند عادات مرتب کریں اپنی ڈائیٹ 7 ریفرنسز کو ایڈجسٹ کریں
بہت سی حاملہ خواتین کو ان کی ترپتی سے پریشانی ہوتی ہے ، چاہے وہ معمول سے زیادہ کھائیں۔ ایک بار جب پہلی سہ ماہی میں صبح کی بیماری گزر جاتی ہے ، حاملہ خواتین اکثر اپنی بھوک میں اضافہ اور کچھ کھانے کی خواہش کا رجحان دیکھتی ہیں۔کیا آپ اپنی بھوک کو سنبھالنے کے بہتر طریقے تلاش کرنا چاہتے ہیں؟ مزید جاننے کے لئے درج ذیل مضمون کو پڑھیں۔
مراحل
حصہ 1 صحت مند عادات کو جگہ میں رکھیں
-
حمل کے دوران صحت مند وزن میں اضافے کے بارے میں اپنے پرسوتی ماہر یا دائی سے بات کریں۔ آپ کا وزن آپ کی صحت کے لحاظ سے مختلف ہوگا ، لیکن یہاں آپ کو عام طور پر یاد رکھنے کی ضرورت ہے۔- اگر آپ حمل سے پہلے بہت ہی پتلی تھے (بی ایم آئی کے ساتھ 18.5 سے کم) تو ، آپ کے نابالغ طبیب یا دایہ تجویز کرسکتے ہیں کہ آپ کا وزن 13 اور 18 کلو کے درمیان ہو۔
- اگر آپ کے حمل سے پہلے آپ کا معمول وزن ہوتا ہے (بی ایم آئی کے ساتھ 18.5 اور 24.9 کے درمیان) ، تو آپ کے پرابتیٹریشن یا دایہ تجویز کرسکتے ہیں کہ آپ کا وزن 11 اور 16 کلو کے درمیان ہے۔
- اگر آپ حمل سے پہلے زیادہ وزن رکھتے تھے (بی ایم آئی کے ساتھ 25 اور 29.9 کے درمیان) ، تو آپ کے نابالغ طبیب یا دایہ تجویز کرسکتے ہیں کہ آپ کا وزن 7 سے 11 کلو کے درمیان ہو۔
- اگر آپ حمل سے پہلے موٹے تھے (بی ایم آئی کے ساتھ 30 سے زیادہ) ، آپ کے نابالغ طبیب یا دایہ تجویز کرسکتے ہیں کہ آپ کا وزن 5 سے 9 کلوگرام کے درمیان ہو۔
-
صحت مند طریقے سے وزن بڑھانے کے ل an مناسب غذا کا منصوبہ بنائیں۔ مقبول حکمت سے یہ ظاہر ہوتا ہے کہ آپ کو دو کے ل eat کھانا ضروری ہے ، لیکن اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ کو اپنی کیلوری کی مقدار دوگنا کرنی ہوگی۔ زیادہ تر حاملہ خواتین کو ایک دن میں 2200 سے 2900 کیلوری کی ضرورت ہوتی ہے۔ آپ کے لئے بہترین حل تلاش کرنے کے لئے اپنے پرسوتی ماہر یا دائی سے بات کریں۔ لیکن یہ عام معلومات یاد رکھیں:- حاملہ خواتین کو پہلے سہ ماہی میں اضافی کیلوری کی ضرورت نہیں ہوتی ہے۔
- حاملہ خواتین کو اپنے کیلوری کی مقدار میں اضافہ کرنے اور دوسرے سہ ماہی میں 340 مزید استعمال کرنے کی ضرورت ہے۔
-
حاملہ خواتین کو اپنے حرارت کی مقدار میں اضافہ کرنے کی ضرورت ہے اور تیسرے سہ ماہی میں (دوسرے ٹائمسٹر کے مقابلے میں تقریبا 100 100 کیلوری زیادہ) 450 زیادہ استعمال کرنا ہوگی۔ -
اپنے فریج اور الماریوں کو صحتمند کھانا بھریں۔ اگر آپ تجویز کردہ مقدار سے زیادہ استعمال کرنا چاہتے ہیں تو ، آپ کو یہ صحت مند کھانوں کے ساتھ ضرور کریں۔ مٹھائیاں اور دیگر پروسیسرڈ مصنوعات خریدنے سے پرہیز کریں ، اگر آپ آئس کریم اور چپس کے ل your اپنی خواہش کو نظر انداز کردیں تو زیادہ امکان ہوگا کہ اگر آپ انہیں لینے کے لئے اسٹور میں جانا پڑے۔ -
ان سے پرہیز کریں جذباتی نمکین. حمل کے دوران بہت سی حاملہ خواتین اس قدر حساس ہوتی ہیں کہ انہیں عام طور پر کھانے میں سکون ملتا ہے۔ اس فتنہ کا مقابلہ کریں۔ اس کے بجائے ، جڑ کی دشواری کا خیال رکھیں۔- آہستہ سے کھائیں۔ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ اگر آپ آہستہ آہستہ کھانا کھاتے ہیں تو جسم کو تپشنا تیز ہوجاتا ہے ، جس سے آپ کو کم کھانے کی اجازت ملتی ہے۔ یہ سب کے لئے سچ ہے ، لیکن یہ خاص طور پر حاملہ خواتین کے لئے مفید ہے جن کے جسم میں بہت سی داخلی تبدیلیاں آرہی ہیں جو تپش کی علامتوں کو کم یا تاخیر کرسکتی ہیں۔
- آپ کو زیادہ آہستہ آہستہ کھانے میں مدد کے ل the ، جہاں ممکن ہو وہاں کھانے کو چھوٹے چھوٹے ٹکڑوں میں کاٹنے کی کوشش کریں۔
-
آپ جو کھا رہے ہو اسے پہچاننے اور تسکین کا احساس دلانے کے ل your اپنے جسم کو وقت دینے کے ل piece ہر ٹکڑے کو مزید چبائیں۔ -
بہت سارے پانی پیئے۔ ہر ایک کو دن میں تقریبا 2.5 2.5 لیٹر پانی پینا چاہئے ، لیکن حاملہ خواتین کو زیادہ پینا چاہئے۔ اچھی ہائیڈریشن حمل کے ذریعہ دباؤ میں ل your آپ کے اعضاء کی مناسب کارکردگی کو یقینی بناتی ہے۔ اس کے علاوہ ، یہ بھوک کو کم کرنے میں بھی مدد کرتا ہے۔- گھر میں ، کام پر یا گلی میں جہاں بھی ممکن ہو ، گلاس یا بوتل میں چھوٹے گھونٹ پانی پیئے۔ بھوک کو دور کرنے کے ل eating کھانے سے پہلے ایک بڑا گلاس پانی پینے کی کوشش کریں۔
-
اگر آپ واقعتا simple آسان پانی نہیں پینا چاہتے ہیں تو ، آپ پانی میں ذائقہ بڑھانے کے لئے پاو orڈر یا مائع تیاریوں کا استعمال کرسکتے ہیں ، یہاں تک کہ بیگ بھی موجود ہیں جو آپ ہر جگہ لے جا سکتے ہیں۔ ان میں سے کچھ مصنوعات میں وٹامن اور معدنیات بھی ہوتے ہیں ، جو انہیں دوسروں کے مقابلے میں زیادہ غذائیت بخش بناتے ہیں۔ آپ جو پانی پیتے ہیں اس میں آپ پھلوں کے ٹکڑوں کو بھی شامل کرسکتے ہیں۔
حصہ 2 اپنی غذا کو ایڈجسٹ کریں
-
- اپنے روزانہ کھانے کے راشن کو پانچ یا چھ چھوٹے کھانے میں الگ کریں۔ کسی وقت کھانے کی ضرورت سے زیادہ مقدار میں جلن ، اپھارہ اور تکلیف ہوگی اور اس کے علاوہ ، قریب سے کھانا آپ کو اپنی بھوک کو بہتر طریقے سے سنبھالنے میں مدد فراہم کرے گا۔
- آپ چھوٹی پلیٹ میں کھا کر اور یہ یاد کر کے کہ آپ کچھ گھنٹوں میں دوبارہ کھا سکتے ہیں ، اس سے بہتر کام بھی کرسکتے ہیں۔
- مختلف کھانے کی اشیاء کھانے کی کوشش کریں. عام طور پر ، آپ کو متوازن غذا ملے گی اگر آپ مختلف قسم کے پھل ، سبزیاں ، پروٹین ، اناج اور دودھ کی مصنوعات کھاتے ہیں۔
- ہر چھوٹے کھانے میں پروٹین اور فائبر شامل کریں۔ پروٹین اور فائبر کی مقدار زیادہ ہونے والے کھانے کو ہضم ہونے میں زیادہ وقت لگتا ہے ، لہذا وہ آپ کو زیادہ وقت تک بھوکے رہنے میں مدد کریں گے۔ کوشش کریں کہ اپنے ہر کھانے میں کم سے کم ایک پروٹین پیش کریں (انڈے ، چربی کا گوشت ، مونگ پھلی کا مکھن یا دودھ کا سامان) اور فائبر کا ایک حصہ (پھل ، سبزیاں یا سارا اناج) شامل کریں۔
- آپ اپنا دن پروٹین اور فائبر سے شروع کرکے اور بھی بہتر کرسکتے ہیں۔ آپ دن کا آغاز ہی پیلے ہوئے مکھن کے ساتھ ویجیسیوں یا پوری روٹی کے ٹکڑوں کے ساتھ بکھرے ہوئے انڈوں کے ناشتے کے ساتھ کریں گے اور آپ زیادہ دیر تک مطمئن اور مطمئن محسوس کرتے رہیں گے۔
-
غذائیت سے متعلق نمکین ہاتھ پر رکھیں۔ پھل ، سبزیاں ، گری دار میوے ، کشمش اور خشک میوہ جات کی پیش کش صحت مند حل ہیں جو آپ کی بھوک کو پورا کریں گے۔ متوازن کھانے میں آپ کی مدد کے لئے انہیں ہمیشہ ہاتھ میں رکھیں۔- آپ وقتا فوقتا چٹنی کا استعمال کرسکتے ہیں ، لیکن یہ خیال رکھیں کہ اگر آپ اپنے گاجر کو میئونیز میں کھڑا کرتے ہیں تو ، آپ اپنی غذا میں نمایاں تعداد میں کیلوری شامل کرتے ہیں۔
- سلاد پر دھیان دیں۔ سلاد غیر ضروری کیلوری شامل کیے بغیر آپ کے کھانے میں مستقل مزاجی شامل کرنے کا ایک بہترین طریقہ ہے۔ اور اس کے تھک جانے کی کوئی وجہ نہیں ہے۔ متبادل سلاد (رومان ، پالک ، کیل ، راکٹ ، سوئس چارڈ) اور دیگر سبزیاں (گاجر ، ٹماٹر ، بروکولی ، کالی مرچ ، گوبھی ، مشروم ، اجوائن)۔ آپ تھوڑا سا مزید فائبر اور وٹامن شامل کرنے کے لئے سنتری کے ٹکڑے یا بیر بھی ڈال سکتے ہیں۔
- پروٹین ، جیسے کٹے ہوئے مرغی یا گائے کا گوشت ، ٹونا ، کیکڑے یا پھلیاں ڈال کر سلاد کو مکمل کھانے میں تبدیل کرنا بہت آسان ہے۔
- خود کو سوپ میں ڈالنے پر غور کریں۔ کم چکنائی والے سوپ (جیسے سبزیوں کا سوپ) کے ساتھ اپنا کھانا شروع کرکے ، آپ اپنی بھوک کو قابو میں رکھیں اور عام طور پر کم کیلوری استعمال کرسکیں۔ اگر آپ ذہانت سے اپنے سوپ کا انتخاب کرتے ہیں (ایک سوپ اجزاء سے مالا مال یا چربی سے پاک پروٹین والا) تو آپ کو اپنے کھانے میں اضافی کیلوری شامل کیے بغیر کافی مقدار میں غذائی اجزاء ملیں گے۔
-
سنتری اور چکوترا کھائیں۔ سنتری ، چکوترا اور دوسرے لیموں کے پھلوں میں بہت گھلنشیل ریشہ موجود ہوتا ہے جو آپ کو کم بھوک ل. رکھنے میں مدد فراہم کرے گا۔ یہ آپ کو اپنے خون میں شوگر کی سطح کو منظم کرنے میں بھی مدد فراہم کریں گے ، جس سے آپ کی بھوک بھی کم ہوجائے گی۔- دودھ کی بہت سی مصنوعات استعمال کریں۔ دودھ کی مصنوعات میں چھینے اور کیسین شامل ہوتے ہیں ، یہ دونوں بھوک کے احساس کو کم کرتے ہیں۔ دودھ ، دہی اور پنیر بہترین انتخاب ہیں ، ان میں وہی ، کیسین اور کیلشیم ، پروٹین اور وٹامن ڈی ہوتا ہے ، جو صحت مند حمل کے لئے ضروری ہے۔
- اگر آپ بہت پتلی ہیں تو ، دودھ کی پوری مصنوعات استعمال کریں۔
-
اگر آپ کا وزن زیادہ یا موٹاپا ہے تو ، سکم یا 0٪ دودھ کی مصنوعات کا استعمال کریں۔- اچھی چربی کا انتخاب کریں۔ حمل کے دوران کسی بھی غذا کے ل Fat چربی لازمی جزو ہوتی ہے ، لہذا کافی مقدار میں کھا جانے سے مت گھبرائیں۔ تاہم ، یہ بہتر ہے کہ آپ سنترپت چربی اور ہائیڈروجنیٹیڈ چربی کے استعمال سے پرہیز کریں ، اس طرح کی چربی آپ کو پورے دودھ ، چربی والے گوشت ، مکھن اور بہت ساری پروسیسرڈ فوڈز (بسکٹ ، چپس ، وغیرہ) میں مل جائے گی۔ قسم کی مصنوعات)۔ اس کے بجائے ، استعمال کریں:
- monounsaturated چربی. آپ اخروٹ ، اووکاڈو ، زیتون ، تیل اور گری دار میوے سے بنے ہوئے مکھن ملیں گے۔
-
متعدد غیر مطمئن چربی آپ انہیں میٹھے پانی کی مچھلی ، سورج مکھی کے تیل ، فلسیسیڈ آئل اور سویا بین کے تیل میں پائیں گے۔- رات کے وقت بھوک کا انتظام ٹرپٹوفن سے بھرپور کھانے کی اشیاء سے کریں۔ ٹریپٹوفن ایک امینو ایسڈ ہے جو دماغ کو سیرٹونن تیار کرنے میں مدد دیتا ہے ، جو آپ کو اچھی طرح سونے میں مدد کرتا ہے۔ اگر آپ آدھی رات کو بھوکے بیدار ہوجاتے ہیں تو ، ٹرپٹوفن سے بھرپور کھانا کھانے کی کوشش کریں۔
- مثال کے طور پر ، ترکی ، مرغی ، کیلے ، آم ، مچھلی ، انڈے ، سبزیاں ، مونگ پھلی ، ہیزلن اور کوکو سے بھرپور کھانے کی اشیاء (جیسے چاکلیٹ) استعمال کرنے کی کوشش کریں۔
- اپنی خوراک کی خواہش کو ہر ممکن حد تک صحتمند رکھیں۔ آپ کے جسم کو سننا ضروری ہے کیونکہ یہ آپ کو بتانے کی کوشش کرسکتا ہے کہ آپ کو کیا ضرورت ہے۔ لہذا اگر آپ میٹھی چیز کے خواہاں ہیں تو ، کچھ پھل یا کوئی میٹھی کھائیں۔ تاہم ، یہ ضروری ہے کہ آپ میٹھا ، نمکین یا غیر صحت بخش کھانوں کے لئے اپنی تمام تر خواہشات سے دوچار نہ ہوں۔ اگر آپ کو لگتا ہے کہ آپ کو کسی قسم کا پروسیسرڈ کھانا کھانے کی ضرورت ہے تو ، اس کا صرف ایک چھوٹا سا حصہ آہستہ سے کھانے کی کوشش کریں اور ہر کاٹنے کا ذائقہ لیں۔ پھر بھوک کو کم کرنے کے لئے کچھ صحت مند کھائیں۔