مواد
اس مضمون میں: دن کے 35 حوالوں کے دوران آپ کی بھوک کو کم کرنے کی خواہش کو پرسکون کرنا
خواہش کو حاصل کرنے سے آپ کی لائن یا آپ کی صحت پر منفی اثرات پڑ سکتے ہیں۔ کھانے کی خواہش کو پرسکون کرنے کے ل you ، آپ کو بھوک سے اس میں فرق کرنا سیکھنا چاہئے۔ واقعی ، جبکہ نامیاتی بھوک جسم کی ایک ضروری ضرورت کو پورا کرتی ہے ، کھانے کی خواہش اکثر کسی خاص جذبات یا دماغی حالت کے معاوضے میں محسوس ہوتی ہے۔ بھوک لگنے اور بھوک محسوس کرنے کی خواہش کو پُرسکون کرنے کے حل موجود ہیں ، لیکن ان کے انتظام کے ل manage اپنے جسم سے منسلک رہنا ضروری ہے۔
مراحل
حصہ 1 گھٹنے کی خواہش کو پرسکون کرنا
-
اپنی جذباتی صورتحال کا تجزیہ کریں۔ اگر آپ کو کھانے کی طرح محسوس ہوتا ہے تو ، آپ کھا سکتے ہیں پہلے کھانے میں جلدی کرنے کے بجائے احساس کی وجہ کے بارے میں سوچنے کے لئے وقت نکالیں۔ اس بات کو سمجھنا کہ آپ کی خواہش کا کیا سبب ہے اسے خوش کرنے کا بہترین طریقہ ہے۔- بھوک کسی خاص جذباتی یا نفسیاتی حالت سے نکل سکتی ہے۔ مثال کے طور پر ، کسی کھانے کا محض ذکر جو آپ کو پسند ہے آپ اسے کھانے کے ل to تیار کرسکتے ہیں۔ بوریت ، تناؤ ، مایوسی یا پریشانی ایسی ریاستیں ہیں جو ان کی تلافی کے ل eat کھانے کی خواہش بھی پیدا کرسکتی ہیں۔
- کھانے کی خواہش کے ساتھ ان علامات کا تجزیہ کریں۔ واقعی ، حیاتیاتی بھوک بوربوریگمس ، توانائی میں کمی ، چڑچڑاپن یا تھکاوٹ جیسے اشاروں سے ظاہر ہوتی ہے۔ اپنی بھوک کا اندازہ لگانا بھی حقیقی بھوک کو پہچاننے کا ایک طریقہ ہے۔
- نامیاتی بھوک آہستہ آہستہ ظاہر ہوتی ہے اور اسے فوری طور پر مطمئن ہونے کی ضرورت نہیں ہے۔ اس کی وجہ سے ، آپ دن میں اپنی غذا میں کمی کی صورت میں ناشتے کا منصوبہ بناسکتے ہیں یا اگلے کھانے کا انتظار کرسکتے ہیں۔
- ناشتے کی خواہش کا ایک اہم نفسیاتی پہلو ہوتا ہے۔ کھانے کو ملنے کی خواہش کو پرسکون کرنے کے ل his اس کے ذہن کو اس احساس سے دور کرنے کے لئے اس کا دماغ بیدار کرنا ایک اچھا طریقہ ہے۔ حیاتیاتی بھوک کے ظاہر ہونے تک اس کا انتظار کرنے کی اجازت دیتا ہے۔
-
پانی پی لو۔ بھوک اور پیاس کے اشارے الجھن میں پڑسکتے ہیں کیونکہ ہائپوتھامس دونوں احساسات کو منظم کرتا ہے۔ کھانے کی خواہش پینے کی خواہش ہوسکتی ہے۔ ایک گلاس پانی رکھنے سے آپ کی گھبراہٹ کی خواہش کو سکون مل سکتا ہے۔- پانی معدے کو بھرتا ہے ، دماغ کو ایک ترپتی سگنل بھیجتا ہے۔ تاہم ، یہ جسم کے ذریعہ جلدی سے ختم ہوجاتا ہے۔ لہذا ایک وقت میں ایک بڑا گلاس پینے کے بجائے چھوٹا گھونٹ پانی پینا بہتر ہے۔ دن بھر آپ کو باقاعدگی سے ہائیڈریٹ رکھنے کے لئے ایک بوتل ہاتھ پر رکھیں۔
- اگر آپ کا پیٹ جل رہا ہے تو ، آہستہ آہستہ ایک گلاس پانی پیئے۔ اس سے ناشتہ کرنے کی آپ کی خواہش کو پرسکون ہوجائے گا جب تک کہ آپ بھوک محسوس نہ کریں۔ آپ کافی ، سبز چائے یا ہربل چائے بھی پی سکتے ہیں۔ گھماؤ کرنے کی خواہش کو بڑھانے کے خطرے پر اپنے مشروبات کو میٹھا نہ کریں۔ نوٹ کریں کہ گرین چائے میں اطمینان بخش خصوصیات موجود ہیں۔ لہذا اپنی صحت کی دیکھ بھال کرتے ہوئے خواہش کو پرسکون کرنا ایک مثالی انتخاب ہے۔
- گرم پانی پینا یاد رکھیں۔ در حقیقت ، اس میں ہاضم اور اضطراب والی خوبیاں ہیں۔ اس کے علاوہ ، یہ ایک گرم ڈش کا سکون اور اطمینان لاتا ہے ، جو کھانے کی شدید خواہش کو پرسکون کرسکتا ہے۔
-
دانت صاف کریں۔ یہ چال غیر معقول معلوم ہوسکتی ہے ، لیکن اپنے دانتوں کا برش کرنا ایک گھماؤ کرنے کی خواہش کو پرسکون کرنے کا نفسیاتی طریقہ ہے!- کلوروفل یا ٹکسال کا ایک مضبوط ذائقہ کھانے کی خواہش کو ختم کردیتا ہے۔ اس کے علاوہ ، آپ نے اس کا تجربہ بھی کیا ہوگا ، لیکن دانت صاف کرنے کے بعد کھانے سے کھانے پینے اور مشروبات کو ناگوار محسوس ہوتا ہے۔
- ٹریول ٹوت برش اور ٹوتھ پیسٹ کی ایک چھوٹی سی ٹیوب حاصل کریں۔ جب آپ گھر پر نہ ہوں تو آپ آسانی سے اپنے دانت دھو سکتے ہیں۔
-
جسم اور دماغ کا خیال رکھیں۔ بوریت ، تناؤ اور اضطراب ایسی حالتیں ہیں جو نپٹنے کے حق میں ہیں۔ خلفشار تلاش کرکے اس رجحان کا مقابلہ کریں۔- بوریت کے لئے قضاء کرنا ایک وسیع عادت ہے۔ اس کے بعد کھانا کو باطل اور بھرپور اطمینان حاصل کرنے کے راستے کے طور پر دیکھا جاتا ہے۔ چیلنجنگ سرگرمیوں کا انتخاب کرکے اپنے غضب کو دھوکہ دیں۔
- مثال کے طور پر ، کسی دوست کو کال کریں ، سیر کے لئے جائیں ، گھر کا کچھ کام کریں یا کوئی کتاب پڑھیں۔ ایک ویڈیو گیم آپ کی گھبراہٹ کی خواہشوں کو پُرسکون کرنے میں بھی مدد کرسکتا ہے ، کیونکہ آپ کے ہاتھ کنٹرولر کے قبضے میں ہیں۔ دوسری طرف ، ٹیلی ویژن دیکھنے جیسے غیر فعال پیشوں سے گریز کریں۔
-
لوزینج یا چیونگم لیں۔ مطالعے سے یہ ظاہر ہوتا ہے کہ چیونگم ناشتے کی نزاکت کو کم کرتا ہے اور اس میں میٹھی مصنوعات کھانا بھی شامل ہے۔ اس کے علاوہ ، لوزینگ یا چیونگم کو چوسنے سے تھوک کی پیداوار کو متحرک کیا جاتا ہے ، جو کھانے کی مقدار میں تخفیف کرتا ہے۔ غیر لیس مصنوعات کا انتخاب کریں کیونکہ وہ دانتوں کے لئے کم حرارت بخش اور کم خطرناک ہیں۔- چنے چبانے اور مسو کی خوشبو کا مجموعہ عارضی طور پر دماغ کو دھوکہ دے سکتا ہے اور اگلے کھانے تک اطمینان کی کیفیت میں پہنچ سکتا ہے۔
- تاہم ، نوٹ کریں ، کہ چیونگم کے ناپسندیدہ ضمنی اثرات جیسے معدے کی خرابی ہوسکتی ہے۔
حصہ 2 دن کے دوران اپنی بھوک کا انتظام کرنا
-
دل کا ناشتہ کریں۔ دن کا یہ پہلا کھانا ضروری ہے کیونکہ اس سے رات کا روزہ ٹوٹ جاتا ہے اور آپ کو پوری صبح کے لئے توانائی ملتی ہے۔ ایک پورا ناشتہ آپ کو کھانے کے وقت تک ناشائوں کی خواہشات کو روکنے میں مدد فراہم کرے گا۔ آپ کے وسط صبح کا ناشتہ کر سکتے ہیں۔- ناشتہ نہ کرنا ایک بری عادت ہے ، خاص کر اگر آپ کے پاس طویل دن ہیں۔ در حقیقت ، آپ کو زیادہ خراب کیلوری اور گھماؤ کھا جانے کا خطرہ ہے۔ اس کے علاوہ ، مطالعے سے یہ بھی معلوم ہوتا ہے کہ ناشتہ کو نظرانداز کرنے سے ہارمونل توازن میں خلل پڑتا ہے اور وزن میں اضافے کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔
- آپ کا ناشتہ مثالی طور پر آپ کو کاربوہائیڈریٹ ، فائبر ، پروٹین اور فیٹی ایسڈ لائے۔ اس کھانے میں سارا اناج ، پھل ، دودھ یا سبزیوں کے مشروبات ، تلہن ، انڈے یا سفید گوشت شامل کریں۔
- مثال کے طور پر ، آپ سکمبلڈ انڈے ، کم چربی والی پنیر ، ایک روٹی ، ایک مٹھی بھر گری دار میوے یا بادام اور پھل پر مشتمل ناشتہ سے لطف اندوز ہوسکتے ہیں۔ آپ خشک میوہ جات کے ساتھ دلیا کا کٹورا بھی تیار کرسکتے ہیں۔
-
اپنے پروٹین کی مقدار کو دیکھیں۔ پروٹین آنتوں میں گلوکوز کی ترکیب کو متحرک کرتے ہیں ، جو دماغ کو ارسال کردہ ترپتی سگنل تیار کرتے ہیں۔ اس طریقہ کار کی وضاحت کرتی ہے کہ پروٹین سے بھرپور کھانے کے بعد کوئی زیادہ مطمئن ہوتا ہے۔ اس طرح وہ چربی اور میٹھی مصنوعات کی نچوڑ کو محدود کرنا ممکن بناتے ہیں۔- دبلی پتلی پروٹین کا انتخاب کریں ، خاص طور پر اگر آپ کو غذا ہے۔ دن میں کافی مقدار میں کھپت کے ل your اپنے ہر کھانے میں شامل کریں۔
- پروٹین کے ذرائع مختلف ہیں۔ آپ اسے مرغی ، گائے کا گوشت ، سور کا گوشت ، انڈے ، دودھ کی مصنوعات ، سبزیاں ، پھلیاں ، توفو اور مچھلی میں پا سکتے ہیں۔
- اگر آپ وزن بڑھانا چاہتے ہیں تو ، غذا ضروری ہے۔ پروٹین کی مقدار مستقل اور متوازن ہونی چاہئے۔ خاص طور پر ، آپ کو پٹھوں کی بازیابی اور تعمیر نو کو یقینی بنانے کے لئے میٹابولک ونڈو کا فائدہ اٹھانا پڑتا ہے۔ یہ مدت تربیت کے آدھے گھنٹے کے اندر ہے۔
-
فائبر استعمال کریں۔ اگرچہ ان کی غذائیت کی قیمت محدود ہے ، متوازن غذا میں فائبر ضروری ہے۔ ان کے مختلف فوائد کے علاوہ ، ان کا ایک اہم satietogenic اثر ہے۔- غذائی ریشہ آہستہ آہستہ ہضم ہوتا ہے۔ ان میں پانی جذب کرنے کی صلاحیت بھی ہے ، جو ان کے حجم اور مرعوبیت میں اضافہ کرتی ہے۔ یہ خصوصیات آپ کو تیز تر اور لمبا لمبا محسوس کرتی ہیں۔
- گھلنشیل فائبر جیسے پییکٹین اور مسلیج چینی کی جذب کو سست کرتے ہیں اور پرپورنتا کے احساس کو طول دیتے ہیں۔ ناقابل تحلیل ریشہ جیسے سیلولوز گٹ میں رہتا ہے اور ہاضمہ کو منظم کرنے میں مدد کرتا ہے۔ فائبر بنیادی طور پر پھل ، سبزیاں ، پھلیاں اور سارا اناج میں پایا جاتا ہے۔
- ریشے بلڈ شوگر کو منظم کرتے ہیں ، ٹرانزٹ کو بہتر بناتے ہیں اور ہائیڈریشن برقرار رکھتے ہیں۔ وہ وزن اور بھوک پر قابو پانے میں مدد کرتے ہیں۔
- سلاد ، سوپ یا میشڈ آلو میں زیادہ سے زیادہ سبزیاں کھانے کے لئے آزاد محسوس کریں۔ وہ فائبر ، وٹامنز اور معدنیات سے مالا مال ہیں۔
-
صحت مند نمکین کا منصوبہ بنائیں۔ اگر آپ کو کھانے کی طرح محسوس ہوتا ہے تو ، ہر قیمت پر لڑنا متضاد ہوسکتا ہے۔ درحقیقت ، خوراک میں خوشی ہی رہنی چاہئے۔ اگر آپ کو ناقابل فراموش کرنے کی خواہش ہے تو ، اسے صحت مند طور پر کریں۔ صنعتی مصنوعات جیسے مٹھائیاں ، کینڈی بارز ، چپس یا کیک سے پرہیز کریں۔ بہت زیادہ چربی ، بہت میٹھا یا بہت نمکین ، وہ آپ کی صحت کے لئے نقصان دہ ہیں۔- اپنی لائن یا اپنی صحت کی قربانی دیئے بغیر کھانے کی خواہش کو پورا کرنے کے لئے ، صحتمند نمکین کا منصوبہ بنائیں۔
- اگر آپ میٹھا کھانا کھانا چاہتے ہیں تو ، پھل کا انتخاب کریں جیسے سیب یا سنتری۔ فائبر ، وٹامنز اور معدنیات سے بھرپور یہ پھل بھوک کو سکون دیتے ہیں اور جسم میں بہت سے فوائد لاتے ہیں۔ آپ بغیر کسی شکر کے ڈارک چاکلیٹ ، گرین چائے ، بادام یا جوس کا ایک چھوٹا مربع بھی لے سکتے ہیں۔ ایک گلاس پانی پینے یا تیزابیت والا کھانا کھانے سے بھی کسی میٹھی مصنوع کو کم کرنے کی خواہش کا اندازہ لگایا جاسکتا ہے۔
- نمکین مصنوع کو کم کرنے کی خواہش کو پورا کرنے کے لئے ، مٹھی بھر خشک میوہ جات ، انڈا یا پنیر کا ایک ٹکڑا ترجیح دیں۔
- شام کے وقت ، آپ ایک چٹنی تیار کرسکتے ہیں جیسے ہمس یا گواکامول اور کچی سبزیوں کی لاٹھیوں میں ڈبو۔ اس قسم کا ناشتا چپس کے پیکٹ سے کہیں زیادہ صحت بخش ہے!
-
اپنے کھانے کو نظرانداز نہ کریں۔ اپنی بھوک پر قابو پانے کے ل you ، آپ کو باقاعدگی سے اور کافی مقدار میں کھانا چاہئے۔ اگر آپ کے کھانے بہت دور یا غیر متوازن ہیں ، تو آپ کو گھٹنے کا امکان زیادہ ہوجائے گا۔- عام طور پر یہ قبول کیا جاتا ہے کہ آپ کو ایک دن میں تین کھانے کھانا پڑے گا۔ تاہم ، دن بھر کھانے کی مقدار کو الگ کرنا غذائیت اور نفسیاتی طور پر زیادہ مطمئن ہوگا۔ اگر آپ دن میں زیادہ کثرت سے کھاتے ہیں تو اس کے مطابق تناسب کم کریں۔
- اپنی غذائیت کی مقدار کو کنٹرول کرنے اور اپنی بھوک پر قابو پانے کے ل food اپنے کھانے کی مقدار کی منصوبہ بندی کرنا ایک بہت اچھا طریقہ ہے۔ اگر آپ کے کھانے میں چار گھنٹے سے زیادہ کا فاصلہ ہے تو ناشتے کا منصوبہ بنائیں۔ اس سے توانائی یا ہائپوگلیکیمیا کے کسی بھی نقصان کو روکے گا۔