مواد
- مراحل
- طریقہ 1 رانوں کے لئے نشانہ بنانے والی مشقیں کریں
- طریقہ 2 صحت مند غذا کھائیں
- طریقہ 3 صحت مند رہیں
رانوں میں چربی کھونے میں صرف غذا اور کھیلوں کا مجموعہ آپ کی مدد کرسکتا ہے۔ ورزش اور مناسب طریقے سے کھانے سے ، آپ اپنے پورے جسم کی چربی بھی کھو دیں گے۔
مراحل
طریقہ 1 رانوں کے لئے نشانہ بنانے والی مشقیں کریں
-
کچھ بنائیں squats کے. اسکواٹس کے بہت سے مختلف ورژن ہیں۔ بنیادی خیال وہی رہتا ہے: اپنے پیروں کو اپنے کندھوں سے سیدھ میں کھڑا کریں اور اپنے کولہوں کو زمین تک نیچے رکھیں جب تک کہ آپ کی رانیں فرش کے متوازی نہ ہوں۔ گھر کی پوزیشن پر واپس آنے سے پہلے کچھ سیکنڈ کیلئے پوزیشن پر فائز رہیں۔- بنانے کی کوشش کریں squats کے ایک ورزش کی گیند کے ساتھ. گیند کو دیوار کے خلاف رکھیں اور اپنی پیٹھ کو مضبوطی سے دبائیں۔ اس سے ورزش اور زیادہ تیز ہوجائے گی ، جبکہ آپ خوشگوار طور پر واپس مساج کریں گے۔
-
"سلٹ" بنائیں۔ ہر ہاتھ میں 2.5 سے 4 کلو ڈمبل لیں ، ایک ٹانگ کے ساتھ ایک قدم آگے بڑھیں اور دوسری ٹانگ کے گھٹنے کو زمین سے تقریبا 3 سینٹی میٹر تک لے آئیں۔ پیروں کی پوزیشن کو تبدیل کرکے ورزش کو دہرائیں۔ ورزش کو ہر پیر کے ساتھ کئی بار دہرائیں۔
طریقہ 2 صحت مند غذا کھائیں
-
اپنی غذا سے شوگر کے مشروبات کو ختم کرتے وقت اچھی طرح سے نم کریں۔ بس پانی پی لو۔ پانی صحت مند ، سستا اور مزیدار ہے۔ پانی جسم کو زہریلے سے نجات دلانے ، غذائی اجزاء فراہم کرنے اور جسم کے ؤتوں کو نم کرنے میں مدد کرتا ہے۔ ڈاکٹر ایک دن میں تقریبا 2 لیٹر پانی پینے کی تجویز کرتے ہیں۔- سوڈاس ، انرجی ڈرنکس ، گاڑھے جوس وغیرہ سے پرہیز کریں۔ یہ مشروبات مزیدار ہوسکتے ہیں ، لیکن یہ بہت حرارت انگیز بھی ہیں۔ ان میں بہت ساری چینی ہوتی ہے اور بعض اوقات اس قدر حرارت ہوتی ہے کہ وہ کھیل کے مکمل سیشن کو منسوخ کردیتے ہیں۔
- گرین چائے پیئے۔ یہ مشروبات اینٹی آکسیڈینٹ کا ایک اچھا ذریعہ ہے اور کیلورک نہیں ہے۔ سبز چائے میں زیادہ تر سبزیوں سے 10 گنا زیادہ پولیفینولز ہوتے ہیں اور جسم کو آزاد ریڈیکلز سے خود کو بچانے میں مدد ملتی ہے۔ اور سب سے اچھی بات یہ ہے کہ چائے میں فی لیٹر 1 یا 2 کیلوری ہوتی ہے۔ ایک کپ چائے (چینی کے بغیر) بغیر کسی جرم کے خوشی ہوگی!
- ایک کپ چائے یا ایک گلاس پانی پیئے بالکل پہلے آپ کا کھانا کھانے کے ل. آپ کے جسم پر یہ تاثر پائے گا کہ جلدی سے تسکین دی جائے گی۔ کھانے کے دوران آپ کو کم بھوک لگے گی اور کم کھانا پڑے گا۔
-
صحت مند کھائیں۔ صحت مند کھانے کے ل You آپ کو کسی غذا پر جانے کی ضرورت نہیں ہے۔ اپنی غذا کی نگرانی آپ کو وزن کم کرنے اور شکل دینے میں مدد دے گی۔ صحت مند کھانے کے ل food ، کھانے کے مختلف گروپوں کی اپنی کھپت کو متوازن رکھیں۔ متوازن کھانا کھانے کی کوشش کریں اور کھانے کے لئے بیٹھ جائیں۔- کاربوہائیڈریٹ: پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ جسم کے ذریعہ آہستہ سے جذب ہوتے ہیں اور آپ کے نظام کو مطمئن نہیں کرتے ہیں۔ ان میں لیونڈر ، گندم کی پوری مصنوعات اور سارا اناج شامل ہیں جیسے جنگلی چاول۔
- پروٹین: اپنے پروٹین کی مقدار کے ل For ، دبلی پتلی گوشت کا انتخاب کریں ، جیسے مرغی یا مچھلی۔ خشک پھلیاں ، سویا کی مصنوعات اور گری دار میوے بھی پروٹین کے اچھ sourcesے ذرائع ہیں۔
- پھل اور سبزیاں: اگر اس پر یقین کرنا مشکل ہوسکتا ہے تو ، کچھ پھل اور سبزیاں صحت کے ل others دوسروں سے بہتر ہیں (حالانکہ یہ سب آپ کے لئے اچھ areے ہیں)۔ کیل ، بلیو بیری اور چارڈ پسلیاں کھائیں۔
- اچھ Fی چربی اور خراب چربی: اومیگا 3 چربی اور مونوزنسیٹریٹڈ چربی آپ کے سسٹم کے ل good اچھ areی ہیں اور در حقیقت آپ کو کولیسٹرول کی سطح کو کم کرنے میں معاون ثابت ہوں گی۔ گری دار میوے ، زیتون کا تیل ، بیجوں کا تیل اور مچھلی سبھی میں "اچھی چربی" ہوتی ہے۔ ٹرانس اور سنترپت چربی صرف آپ کی رانوں کے حجم میں اضافہ کرے گی! پروسیسرڈ فوڈز ، مٹھائیاں ، کیک وغیرہ میں پائے جانے والی یہ چربی ہیں۔
- دودھ کی مصنوعات: صرف دبلی پتلی دودھ کی مصنوعات کو استعمال کرنے کی کوشش کریں۔ خاص طور پر دہی صحت کے لئے بہت اچھا ہے کیونکہ اس میں ایک جراثیم موجود ہے جو جسم کو کھانے کو صحیح طریقے سے ہضم کرنے میں مدد دیتا ہے۔ دودھ کی مصنوعات پروٹین اور کیلشیم کا ایک اچھا ذریعہ بھی ہیں۔
-
کم کاربوہائیڈریٹ غذا (اٹکنز) پر غور کریں۔ نظریہ یہ ہے کہ زیادہ وزن والے افراد کاربوہائیڈریٹ کا زیادہ استعمال کرتے ہیں۔ ایک اعلی کاربوہائیڈریٹ غذا جسم کے ذریعہ انسولین کی پیداوار کو فروغ دیتی ہے۔ جسم گلوکوز (شوگر) تیار کرکے انسولین کی سطح کو کنٹرول کرتا ہے ، جو بعد میں چربی میں تبدیل ہوجاتا ہے۔ کم کاربوہائیڈریٹ غذا کے دوران ، آپ اپنے کھانے کو پروٹین ، سویا کی مصنوعات ، سبزیوں ، پھلوں اور گری دار میوے سے بنائیں گے۔ اگر آپ کو کاربوہائیڈریٹ کی کھپت کو محدود کرنا ہے تو ، یہ مکمل طور پر رکنے کا سوال نہیں ہے۔ کھانے کے دوران کاربوہائیڈریٹ کا تقریبا 20 فیصد استعمال کرنے کی کوشش کریں۔ واقعی آپ کا جسم ہے ضرورتکام کرنے کے لئے گلوکوز اور کاربوہائیڈریٹ ایک اچھا ذریعہ ہیں۔ کم غذائی غذا کے حصے کے طور پر یہ وہ کھانے کی چیزیں ہیں جو آپ کھا سکتے ہیں۔- گائے کا گوشت ، بھیڑ ، سور کا گوشت ، مرغی اور ترکی جیسے پروٹین سے بھرپور اور بغیر عمل شدہ گوشت۔
- پروٹین سے مالا مال اور غیر منحصر مچھلی جیسے سالمن ، ٹونا ، میکریل اور ٹراؤٹ۔
- کاربوہائیڈریٹ میں سبزیاں اور سبز پتے کم ہیں۔
- گائے ، بکرے یا بھیڑوں کے دودھ سے بنا ہوا پنیر ، پورے اور بغیر عمل کے
-
کم کاربوہائیڈریٹ غذا کے حصے کے طور پر جانئے کہ کون سے کھانے کی اشیاء کی اجازت نہیں ہے۔ آپ کو درج ذیل کھانوں سے پرہیز کرنے کی ضرورت ہوگی۔- پاستا ، روٹی ، بسکٹ ، پیسٹری۔
- پھل اور جوس
- عملدرآمد کھانے کی اشیاء یہ عام طور پر چینی کے ساتھ مضبوط ہیں۔
- نشاستے سے بھرپور سبزیاں ، جیسے بیٹ ، مکئی ، آلو۔
- شوگر یا مارجرین۔
-
کم کیلوری والی خوراک پر جانے پر غور کریں۔ اپنے استعمال سے زیادہ کیلوری جلانے سے ، آپ کا وزن کم ہوجائے گا۔ کم کیلوری والی غذا پر عمل کرنے کے ل you ، آپ کو 1،200 اور 1،500 کے درمیان کیلوری (خواتین کے ل consume) کھانی ہوگی۔ اگر آپ ہفتے میں اوسطا ایک کلوگرام وزن کم کرنا چاہتے ہیں تو یہ غذا مناسب ہے۔ جانئے کہ ہفتہ میں ایک کلو سے زیادہ کھونے کی کوشش کرنا مناسب نہیں ہے ، جب تک کہ آپ ڈاکٹر کے قریب سے نہ دیکھیں۔- دن میں 35 سے 30 گرام چربی کی مقدار تک محدود رکھیں۔ اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ کے دن کے حرارت کی مقدار میں چربی 20 to سے 35. سے زیادہ نہیں ہونا چاہئے۔
- ہر دن 170 سے 240 گرام پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ ، جیسے کہ سارا اناج ، سبزیاں اور پھل استعمال کرنے کی کوشش کریں۔ یہ آپ کے یومیہ حرارت کی مقدار کا تقریبا 45 سے 65٪ ہونا چاہئے۔
- ہر دن تقریبا 55 سے 95 گرام کم چکنائی والی پروٹین ، جیسے کہ دبلی پتلی گوشت ، مرغی اور مچھلی کا استعمال کرنے کی کوشش کریں۔
-
کیٹوجینک غذا پر عمل کرنے پر غور کریں۔ غذا keto کم کارب غذا کی طرح ہیں ، آپ کو کاربوہائیڈریٹ سے بچنے اور انہیں چربی اور پروٹین کے ساتھ تبدیل کرنے کی ضرورت ہوگی۔ فرق یہ ہے کہ کیٹو ڈائیٹس میں چکنائی زیادہ ہوتی ہے اور اٹکنز کے غذا سے کم پروٹین۔- پروٹین کے بجائے چربی پر کیوں توجہ مرکوز کریں؟ اگر آپ بہت زیادہ پروٹین کھاتے ہیں تو ، آپ کا جسم زیادہ سے زیادہ گلوکوز میں تبدیل ہوجاتا ہے ، جبکہ یہ خاص طور پر گلوکوز سے بچنا ہے کہ آپ کاربوہائیڈریٹ کے استعمال کو محدود کردیں۔ دوسری طرف ، چربی بلڈ شوگر اور انسولین کی سطح کو متاثر نہیں کرتی ہے۔
- چربی میں آپ کی کیلوری کی مقدار کا تقریبا 70 سے 75٪ ، پروٹین میں 20 سے 25٪ اور کاربوہائیڈریٹ میں تقریبا 5 سے 10٪ ڈرا کرنے کی کوشش کریں۔ ایک دن میں آپ کے کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کو 20 سے 25٪ تک محدود رکھیں۔
- چونکہ کیٹو کو مناسب طریقے سے پرہیز کرنے کے ل your آپ کے کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کو سختی سے محدود رکھنا ضروری ہے ، لہذا یہ سمجھنا ضروری ہے کہ کاربوہائیڈریٹ کو صحیح طریقے سے کیسے گننا ہے۔ ایک خصوصی رہنما میں سرمایہ کاری کریں اور اس مضمون کا مطالعہ کریں۔
طریقہ 3 صحت مند رہیں
-
اپنے پورے جسم کو کام کرو۔ بہت زیادہ تکنیکی ہونے کے بغیر ، یہ جان لیں کہ آپ کا جسم چربی کو آپ کے جسم کے ذریعہ قابل استعمال توانائی میں تبدیل کرکے جلا دیتا ہے۔ اس عمل کو کیٹوسس کہا جاتا ہے ، لیکن جب آپ کا جسم چربی کو توانائی میں بدل جاتا ہے تو ، یہ عام طور پر نہ صرف رانوں میں چربی کھو دیتا ہے۔ اپنی رانوں میں موجود چربی سے نجات کے ل. ، آپ کو اپنے پورے جسم کو کام کرنا ہوگا۔ -
کھیل کے مکمل سیشن کرو۔ اپنے جوڑوں کو تکلیف پہنچائے بغیر اپنے پورے جسم کو کام کرنے اور بہت ساری کیلوری جلانے کے لئے ، سائیکل چلانے یا تیراکی کرنے کی کوشش کریں۔ یہ کھیلوں کی سرگرمیاں خاص طور پر ایسے لوگوں کے لئے تجویز کی جاتی ہیں جو گٹھیا میں مبتلا ہیں یا کسی شدید چوٹ سے باز آرہے ہیں۔ ہفتے میں کم از کم 3 بار سائیکلنگ یا ایک گھنٹے تیرنے کی مشق کریں۔ -
اپنے آپ کو ٹیم کے کھیل میں شامل کریں۔ کسی ٹیم میں شامل ہونا یا صرف دوستوں کے ساتھ کھیلنا بہت ساری کیلوری جلا دے گا۔ معاشرتی وجوہات کی بناء پر اور مسابقت کے جذبے کے تحت ، آپ سرگرمی میں پوری طرح سے سرمایہ کاری کرنا چاہیں گے۔ جب آپ تھکنا شروع کردیں گے تو آپ سرگرمی ترک کرنے کا لالچ کم کریں گے۔- اگر آپ ٹیم کھیل پسند نہیں کرتے ہیں ، لیکن پھر بھی گروپ ورزش کرنا چاہتے ہیں تو دوستوں کے ساتھ کھیل کھیلیں۔ کھیلوں کے لئے اوقات طے کریں اور اس شیڈول پر قائم رہیں۔ آپ جیسے ورزش کی ویڈیوز بھی حاصل کرسکتے ہیں پاگلپن یا P90X اور اپنے دوستوں کے ساتھ گھر پر ان پروگراموں کی پیروی کریں۔ بس ایک دوسرے کی حوصلہ افزائی کرنا یقینی بنائیں۔
-
جانئے کہ کس قسم کی ورزش سب سے زیادہ کیلوری جل سکتی ہے۔ بدقسمتی سے ، یوگا اور پیلیٹ بہت زیادہ کیلوری نہیں جلا دیتے ہیں۔ اس کے بعد آپ کو ان سرگرمیوں کو دوسرے کھیلوں سے جوڑنا ہوگا۔ یوگا اور پیلیٹس فی گھنٹہ 200 کیلوری جلاتے ہیں ، جبکہ باسکٹ بال 800 جلاتا ہے۔ اگر آپ رانوں میں چربی کھونا چاہتے ہیں اور یوگا کے پرستار ہیں تو ، آپ کو اس کھیل کو کسی اور کھیل کی سرگرمی کے ساتھ جوڑنا ہوگا۔ -
جتنی جلدی ہو سکے چلیں۔ اگر بس اتنا ہی ہے تو چل دو۔ چلنا ایک کھیل کی ایک حقیقی سرگرمی ہے۔ آپ کے وزن اور آپ کی رفتار پر منحصر ہے ، آپ چلنے کے ایک گھنٹے کے دوران 100 سے 400 کیلوری جلا سکتے ہیں۔ اور جیسا کہ ہم سب جانتے ہیں ، چلنا اتنا تھکاوٹ نہیں ہے جتنا دوڑنا ، سائیکل چلانا یا تیراکی ہے۔ ایک دوست کے ساتھ چلیں اور ساتھ میں کیلوری جلائیں! -
یقینی بنائیں کہ آپ کو کافی نیند آئے گی۔ اس سارے کھیل کے بعد ، آپ کو تھکاوٹ محسوس ہوگی اور یہ ایک اچھی علامت ہے! اچھی بات یہ ہے کہ اچھی طرح سے سونے سے آپ کا وزن کم کرنے میں بھی مدد ملے گی۔ یہ سچ ہے: کافی نیند لینا آپ کو وزن کم کرنے میں مدد دے گا.- جب آپ کو کافی نیند نہیں آتی ہے تو ، آپ کا جسم ایک ہارمون تیار کرتا ہے جس کا نام گھرلن ہوتا ہے اور اس کے دوسرے ہارمون لیپٹین کی پیداوار محدود ہوتی ہے۔ لیپٹن آپ کے جسم کی طرف اشارہ کرتا ہے جب آپ بھر جائیں گے ، جبکہ گھرلن بھوک کو تیز کرتی ہے۔ دوسرے الفاظ میں ، جب آپ کافی نہیں سو رہے ہیں تو ، آپ کے جسم کو زیادہ بھوک لگی ہے اور آپ کا دماغ آپ کے جسم پر واضح طور پر اشارہ نہیں کرتا ہے کہ یہ بھرا ہوا ہے۔
- جو لوگ نیند کے مرض میں مبتلا ہیں ، وہ ایسی حالت ہے جس کی وجہ سے رات کے دوران ایک خاص مدت کے لئے سانس روکنے کا سبب بنتا ہے ، زیادہ وزن ہونے کا امکان زیادہ ہوتا ہے۔ اگر آپ کو لگتا ہے کہ آپ نیند کے مرض میں مبتلا ہیں تو ، ڈاکٹر سے رجوع کریں تاکہ آخر کار آپ کی نیند آپ کی لائن اور آپ کی صحت پر فائدہ مند اثر ڈال سکے۔