گوشت کیسے کھائیں اور وزن کم کریں

مواد

• مراحل
• طریقہ 1 وزن کم کرنے کے لئے تیار کریں
• طریقہ 2 اپنی غذا میں گوشت شامل کریں
• طریقہ 3 اپنی پیشرفت کا سراغ لگائیں

اس مضمون میں: وزن کم کرنے کے لئے تیاری کر رہے ہیںاپنی غذا میں گوشت کا انسٹال کریں اپنی ترقی کی پیروی کریں 18 حوالہ جات

پروٹین جسم میں ایک اہم کردار ادا کرتے ہیں ، بلکہ وزن کم کرنے میں بھی۔ دبلی پتلی گوشت جیسے مرغی ، انڈے ، گائے کا گوشت ، سور کا گوشت اور سمندری غذا اچھے معیار کے پروٹین کا بہترین ذریعہ ہیں۔ پروٹین جسم کے ؤتکوں اور اعضاء کے کام ، ساخت اور انضباط کے لئے ضروری ہیں۔ وزن میں کمی کے معاملے میں ، پروٹین زیادہ اطمینان بخش دکھائے گئے ہیں (کیونکہ وہ کم کھانے کی اجازت دیتے ہیں) اور جسم کی حرارتیاتی صلاحیتوں میں اضافہ (یعنی اس کی کیلوری جلانے کی صلاحیت)۔ اگرچہ اس سے وزن کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے ، لیکن اگر آپ بہت زیادہ پروٹین کھاتے ہیں تو پھر بھی آپ اسے لے سکتے ہیں۔

مراحل

طریقہ 1 وزن کم کرنے کے لئے تیار کریں

1. 
   

   
   اپنے ڈاکٹر یا غذائیت کے ماہر سے ملاقات کریں۔ وزن میں کمی کے ل High اعلی پروٹین غذائیں (اکثر کم کاربوہائیڈریٹ غذا کے ساتھ مل کر) مقبول ہیں۔ تاہم ، وہ سب کے لئے موزوں نہیں ہوسکتے ہیں۔ آپ کا ڈاکٹر آپ کو مشورہ دے سکتا ہے یا متبادل کی سفارش کرسکتا ہے جو زیادہ مناسب ہوسکتے ہیں۔
   • پروٹین میں زیادہ غذا کے بہت سے ضمنی اثرات ہو سکتے ہیں۔ فوری ضمنی اثرات میں غذائیت کی کمی ، قبض اور سر درد شامل ہیں۔ طویل مدتی ضمنی اثرات میں دل کی بیماری کا خطرہ اور گردے کا کام کم ہونا شامل ہیں۔
   • ایک غذائیت کا ماہر ایک غذائیت کا ماہر ہے جو وزن کم کرنے کے ل or زیادہ موثر غذا تجویز کرسکتا ہے یا آپ کی گوشت پر مبنی غذا میں دبلی پتلی اور صحت مند پروٹین کے ذرائع کو شامل کرنے میں مدد فراہم کرتا ہے۔ اپنی ترقی کی نگرانی کے لئے اپنے غذائیت سے متعلق ماہر سے مشورہ کریں۔
   • آپ انٹرنیٹ تلاش کرکے یا اپنے ڈاکٹر سے پوچھ کر اپنے قریب کوالیفائڈ ماہر ڈھونڈ سکتے ہیں۔

2. 
   

   
   
   
   اپنی ڈائیٹ پلان لکھیں۔ جب وزن کم کرنے کی کوشش کی جا، ، تو گوشت پر مبنی غذا کی پیروی کرتے وقت بھی ، متناسب اور متوازن کھانے کی منصوبہ بندی کرنا ضروری ہے۔ کئی دن مینو لکھنے سے ، آپ اپنے کھانے میں متعدد قسم کے کھانے اور دبلے پتلے گوشت کو منظم اور شامل کرنے کے ل. مل جاتے ہیں۔
   • اپنے کھانے کا منصوبہ بنانے کے لئے اپنے کئی گھنٹوں کا مفت وقت نکالیں۔ اپنے بیشتر کھانوں میں دبلی پتلی گوشت اور پروٹین شامل کریں۔
   • یہ بھی یقینی بنائیں کہ مختلف قسم کے پھل ، سبزیاں ، دودھ کی مصنوعات اور سارا اناج اناج (اگر آپ انہیں کھانا چاہتے ہیں تو) شامل کریں۔ ہر فوڈ گروپ کے کھانے پینے سے متوازن غذا برقرار رکھنا ضروری ہے۔
   • اپنے طرز زندگی پر بھی غور کریں۔ اگر آپ مصروف ہیں ، کثرت سے سفر کرتے ہیں یا کھانا پکانے کے لئے بہت کم وقت رکھتے ہیں تو ، پروٹین یا پہلے سے پکایا ہوا یا منجمد گوشت خریدنے پر غور کریں۔

3. 
   

   
   سمجھیں کہ حصے کے سائز کیسے کام کرتے ہیں۔ واقعی وزن کم کرنے کے ل you ، آپ کو کافی سائز کے باریک گوشت کے کچھ حص consumeوں کا استعمال کرنا چاہئے۔ اگر آپ بہت زیادہ حص eatے کھاتے ہیں تو ، آپ بہت زیادہ کیلوری استعمال کریں گے اور آپ کا وزن بڑھ جائے گا۔
   • پروٹین کا ایک حصہ 90 اور 120 جی کے درمیان وزن کے مساوی ہے۔ سائز کے لحاظ سے ، یہ آپ کے ہاتھ کی ہتھیلی ، کارڈوں کے ڈیک یا چیک بک کی طرح ہے۔
   • پروٹین کے مناسب حص ofے کی کچھ مثالیں یہ ہیں: ایک چھوٹی سی مرغی کی چھاتی یا آدھا سفید بڑا چکن ، ایک یا دو انڈے ، پھلیاں کا آدھا کپ۔

طریقہ 2 اپنی غذا میں گوشت شامل کریں

1. 
   

   
   
   
   گوشت کے دبلے پتلے ٹکڑے خریدیں۔ دبلی پروٹین وہ غذا ہیں جو فی خدمت کرنے میں چربی اور کیلوری کم ہوتی ہیں۔ گوشت پر مبنی غذا پر عمل کرتے ہوئے وزن کم کرنے کی کوشش کرتے وقت ، یہ ضروری ہے کہ چربی والے گوشت کی بجائے دبلی پتلی گوشت کا انتخاب کریں۔ اس سے آپ کو اپنے وزن اور کولیسٹرول کو کنٹرول کرنے میں مدد ملے گی۔ مندرجہ ذیل کی طرح چربی کے بغیر دبلی پتلی گوشت کا انتخاب کریں۔
   • سمندری غذا اور مچھلی یہ پروٹین کا ایک بہترین ذریعہ ہے۔ سمندری غذا جیسے کیکڑے یا کیکڑے جیسے مچھلی کے علاوہ فلونڈر ، ٹونا یا ڈالفن فش کا انتخاب کریں۔ اس کے علاوہ ، کچھ مچھلیوں جیسے سامن یا میکریل میں ومیگا 3s شامل ہیں جو قلبی امراض کے خطرے کو کم کرتے ہیں۔
   • مرغی ترکی اور چکن دبلی پتلی پروٹین کے بہترین ذرائع ہیں۔ کم سے کم چربی حاصل کرنے کے لئے جلد کے بغیر سفید گوشت کا انتخاب کریں۔
   • سور کا گوشت زیادہ تر سور کے گوشت کے ٹکڑوں میں گوشت میں تھوڑی سی چربی ہوتی ہے۔ ضرورت سے زیادہ چربی کو کم سے کم کریں۔
   • گائے کا گوشت اور بھیڑ کی طرح سرخ گوشت۔ ان پروٹینوں کو دبلی پتلی سمجھا جاسکتا ہے ، خاص طور پر اگر آپ دبلی پتھر کے ٹکڑوں یا زمینی گوشت کا انتخاب کرتے ہیں۔ اس کے علاوہ گائے کے گوشت میں بہت زیادہ زنک ، آئرن اور وٹامن بی 12 ہوتا ہے۔

2. 
   

   
   نامیاتی گوشت خریدیں۔ عام طور پر نامیاتی گوشت زیادہ روایتی طریقے سے تیار کیے جانے والے گوشت سے زیادہ مہنگا ہوتا ہے۔ تاہم ، نامیاتی گوشت میں ہارمونز ، ایڈیٹیوز یا پرزرویٹو شامل نہیں ہوتے ہیں۔
   • لیبل پر ایک بیان ڈھونڈیں جس سے یہ ظاہر ہوتا ہے کہ گوشت نامیاتی ہے اور جانور کو صرف پودوں کے ساتھ کھلایا گیا ہے۔
   • اس بات سے آگاہ رہیں کہ نامیاتی گوشت میں معیاری گوشت کے مقابلے میں کوئی اہم غذائیت کا فرق نہیں ہے۔ تاہم ، کھلی ہوا میں اٹھایا ہوا گوشت عام طور پر زیادہ ڈومگاگا 3 اور 6 پر مشتمل ہوتا ہے۔

3. 
   

   
   اپنے ہر کھانے میں گوشت کے ایک حصے میں ہلچل مچائیں۔ ہر کھانے یا ناشتے کے ساتھ دبلی پتلی گوشت کا ایک حصہ کھانے سے آپ کا وزن کم ہونے میں مدد ملے گی۔
   • مختلف اور متوازن غذا کو برقرار رکھنے کے لئے ، دن بھر طرح طرح کے پروٹین کھائیں۔ مثال کے طور پر ، آپ ناشتہ میں انڈے ، کھانے کے لئے انکوائری شدہ مرغی کا ترکاریاں ، دوپہر کے کھانے میں پانی کی کمی کا گوشت اور کھانے میں سبزیوں کے ساتھ انکوائے والا سالمن کھا سکتے تھے۔
   • آپ اپنی غذا میں دیگر اعلی پروٹین کھانے کی اشیاء شامل کرسکتے ہیں جیسے دودھ کی مصنوعات ، پھلیاں اور توفو۔ آپ ان کو اپنی غذا میں شامل کرتے ہیں اس پر مبنی کہ آپ اپنی غذا کیسے تیار کرتے ہیں اور تصور بھی کرتے ہیں۔

4. 
   

   
   تیل یا چٹنی شامل کیے بغیر گوشت پکائیں۔ تیل اور چٹنی (جیسے مرینڈز) میں چربی ، شوگر اور کیلوری کی نمایاں مقدار ہوسکتی ہے۔ اپنے کھانے میں مجموعی طور پر کیلوری والے مواد کو سنبھالنے کے ل meat گوشت پکا کرنے کے لئے استعمال ہونے والے تیل اور چٹنیوں کی مقدار کو محدود کریں۔
   • زیادہ سے زیادہ کیلوری شامل کرنے کے ل cooking ، کھانا پکانے سے پہلے گوشت کو تھوڑا سا زیتون کے تیل سے برش کریں۔
   • آپ دبلے ہوئے گوشت کو نان اسٹک اسکیلٹ میں تھوڑا سا تیل کے ساتھ بھوننے کی بھی کوشش کر سکتے ہیں۔
   • تازہ یا خشک جڑی بوٹیاں اور کھٹی کھانسی میں کیلوری یا سوڈیم کا اضافہ کیے بغیر اپنے کھانے میں ذائقہ شامل کرنے کا ایک بہترین طریقہ ہے۔
   • گوشت پیش کرتے وقت ضرورت سے زیادہ چٹنیوں سے پرہیز کریں۔ یہاں تک کہ اگر آپ کیچپ یا باربی کیو کی چٹنی پسند کرتے ہیں تو ، دونوں میں بہت ساری چینی ہوتی ہے جو آپ کے وزن میں کمی میں مداخلت کرسکتی ہے۔ اس کے بجائے ، ایسے متبادل تلاش کریں جس میں چینی اور کیلوری کی مقدار کم ہو۔ آپ چینی اور کیلوری کی مقدار کو کنٹرول کرنے کے ل these خود ان ساس بنانے کی کوشش کرسکتے ہیں۔

5. 
   

   
   طرح طرح کے پھل اور سبزیاں کھائیں۔ پھل اور سبزیاں صحت مند ، متناسب اور متوازن غذا کے ل essential ضروری ہیں۔ یہاں تک کہ اگر آپ وزن کم کرنے کے لئے گوشت پر مبنی غذا کا انتخاب کرتے ہیں تو ، یہ ضروری ہے کہ ہر دن مناسب مقدار میں پھل اور سبزیاں کھائیں۔ یہ کھانے میں آپ کی صحت کے لئے ضروری ریشہ ، وٹامنز ، معدنیات اور اینٹی آکسیڈینٹ بہت زیادہ ہیں۔
   • ایک خدمت خام سبز پتوں والی سبزیوں کا کپ یا ان پکی ہوئی سبزیوں کے دو کپ ہیں۔ ایک دن میں دو سے تین سرونگ کے درمیان استعمال کرنے کی کوشش کریں۔
   • ایک چھوٹا سا پورا پھل ، کٹے ہوئے پھلوں کا کپ یا سوکھا پھل آدھا کپ ایک خدمت پیش کیا جاتا ہے۔ ایک دن میں ایک سے دو پھل پھل کھانے کی کوشش کریں۔

6. 
   

   
   لازمی اناج کھائیں۔ وزن میں کمی کے بہت سے غذا جو گوشت پر توجہ دیتے ہیں یا بہت زیادہ پروٹین رکھتے ہیں کاربوہائیڈریٹ میں بھی کم ہیں۔ آپ اپنے کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کو محدود کرنے کا انتخاب کرسکتے ہیں ، خاص طور پر اناج سے۔ تاہم ، اگر آپ اناج کھانے کا انتخاب کرتے ہیں تو پروسس شدہ اناج کے بجائے سارا اناج منتخب کریں۔
   • انٹیگرل دالوں پر کم عملدرآمد ہوتا ہے اور اناج کے تمام حصوں پر مشتمل ہوتا ہے: چوکر ، جراثیم اور جتھا۔ ان میں عموما ref بہتر اناج سے زیادہ فائبر ، وٹامن اور معدنیات ہوتے ہیں۔
   • پورے اناج کے دالوں میں روٹی یا پاستا شامل ہے جو پوری گندم ، کوئنو ، بھوری چاول ، جو یا باجرا سے بنایا گیا ہے۔

طریقہ 3 اپنی پیشرفت کا سراغ لگائیں

1. 
   

   
   ہر ہفتے اپنے آپ کو وزن کریں۔ وزن کم کرنے کی کوشش کرتے وقت باقاعدگی سے اپنا وزن رکھیں تاکہ آپ کی ترقی کو ٹریک کرنے میں مدد ملے اور آیا آپ کا پروگرام موثر ہے یا نہیں۔ باقاعدگی سے وزن سے آپ کو وقت گزرنے کے ساتھ اپنی پیشرفت دیکھنے اور متحرک رہنے کی سہولت ملتی ہے۔
   • ہفتے میں ایک یا دو بار اپنا وزن کرو۔ اگر آپ اپنا وزن ہر دن کرتے ہیں تو ، آپ کو اپنی پیشرفت پر قطعی نقطہ نظر نہیں ہوگا۔ آپ کے وزن میں روزانہ اتار چڑھاؤ دیکھنا معمول ہے (چاہے اس سے زیادہ یا اس سے کم) اور یہ آپ کی کھائی ، نشے میں یا آپ کی مشقوں کی وجہ سے ہوسکتے ہیں۔
   • اپنے وزن کے بارے میں بہتر خیال حاصل کرنے کے ل yourself ، ہفتے کے اسی دن اپنے آپ کو ایک ہی وقت میں ایک ہی کپڑے (یا کپڑے نہیں) سے وزن دیں۔
   • باقاعدگی سے وزن وزن میں اضافے سے بچنے میں مدد کرتا ہے۔

2. 
   

   
   ہر مہینے اپنی غذا کا جائزہ لیں۔ وزن کم کرنے کے ل any کسی بھی غذا کے ساتھ ، یہ جاننے کے لئے کہ یہ واقعی مؤثر ہے یا نہیں ، ہر مہینے یا ہر دو ماہ بعد اس کا دوبارہ جائزہ لینا ضروری ہے۔ اپنے ضائع ہونے والے وزن ، جو وزن آپ ابھی بھی کم کرنا چاہتے ہیں ، اور اپنے اہداف کے حصول کے ل your اپنی نئی غذا سے حاصل ہونے والی مدد کے بارے میں سوچیں۔
   • اگر آپ کا وزن کم ہونا مستقل ہے یا آپ اپنے مقصد تک پہنچ چکے ہیں تو ، عام طور پر آپ کی غذا کامیاب ہوتی ہے۔ جاری رکھیں!
   • اگر آپ کا وزن کم ہونا کم ہو گیا ہے یا رک گیا ہے تو ، اپنی غذا کا جائزہ لینے کے لئے وقت نکالیں ، آپ نے کیا کھایا ہے اور کیا سوچتے ہیں اس کے بارے میں سوچیں۔ اس بات کو یقینی بنانے کے ل You آپ کو کھانے کی ڈائری کچھ دن رکھنا چاہئے۔
   • اپنی غذا میں آسانی اور آپ کیسا محسوس کریں اس پر بھی غور کریں۔ مثال کے طور پر ، اگر آپ کو ہر کھانے میں گوشت کھانا بہت مشکل لگتا ہے تو ، آپ کو اپنی طرز زندگی کے مطابق تبدیلی کرنا چاہئے۔

3. 
   

   
   ایک معاون گروپ قائم کریں۔ وزن کم کرنے کے لئے سپورٹ گروپ ایک بہترین ٹول ہیں۔ چاہے دوست ، کنبہ یا دیگر افراد جو غذا کھا رہے ہوں ، ایک معاون گروپ آپ کی ترقی میں حوصلہ افزائی اور حوصلہ افزائی کرسکتا ہے۔
   • دوستوں یا کنبے سے پوچھیں کہ آیا وہ آپ کے گوشت کی غذا میں آپ کے ساتھ شامل ہونا چاہتے ہیں۔ اگر آپ کے پاس ایک پورا گروپ ہے جو ایک ہی مقصد کے حصول میں ہے تو یہ مزید تفریح ​​کا باعث بن سکتا ہے۔
   • سپورٹ گروپ میں ایک مقابلہ ترتیب دیں۔ وزن کم کرنے اور فاتح کو دلکش انعام دینے کی غرض سے اپنے مقابلے کی ڈیڈ لائن رکھیں۔