کس طرح جلدی سے نیچے دبائیں

مواد

• مراحل
• حصہ 1 اپنے آپ کو ہر موقع دیں
• حصہ 2 اپنی غذا کو تبدیل کرنا
• حصہ 3 اپنی طرز زندگی کو تبدیل کرنا
• حصہ 4 وزن کم کیے بغیر پتلا نظر آنا

اس آرٹیکل میں: اپنے آپ کو ہر موقع دیں اپنی غذا کو تبدیل کریں وزن 20 حوالوں کو کھونے کے بغیر اپنی طرز زندگیپیر پتلی میں ترمیم کریں

زیادہ تر صحت کے پیشہ ور افراد سست اور بتدریج وزن کم کرنے کی تجویز کرتے ہیں۔ اگر آپ کو ہفتہ میں 0.5 سے 1 کلوگرام کے درمیان کھونے کو طویل عرصہ تک برقرار رکھنے کا سب سے محفوظ اور آسان ترین طریقہ سمجھا جاتا ہے تو ، آپ کو کسی خاص واقعہ یا کسی خاص موقع میں جانے کی ضرورت پڑسکتی ہے جس کی وجہ سے آپ کو کھو جانا پڑتا ہے۔ وزن تھوڑا تیز۔ اگر ایسا ہے تو ، اپنے مقصد کو حاصل کرنے کے ل you آپ کو اپنی غذا اور ورزش کے معمولات کو تبدیل کرنے کی ضرورت ہوگی۔ ذہن میں رکھیں کہ بہت تیزی سے وزن کم کرنا ایک خطرہ ہے اور اپنی عادات کو تبدیل کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے پوچھنا نہ بھولیں۔

مراحل

حصہ 1 اپنے آپ کو ہر موقع دیں

1. 
   

   
   خود کو ٹھیک کریں سخت اہداف. تیزی سے وزن کم کرنا آسان کام نہیں ہے۔ اس مقصد کی امید کے ل hope آپ کو مخصوص اور بروقت اہداف طے کرنا ہوں گے۔
   • اپنانے کے طریقہ کار پر غور کریں اور زیادہ سے زیادہ مخصوص ہونے کے ل specific جاننے کے لئے کہ کس طرح آگے بڑھنا ہے۔
   • مثال کے طور پر ، آپ 2.5 کلو گرام وزن کم کرنے کا ایک مقصد طے کرسکتے ہیں۔ پھر اس کی نشاندہی کریں کہ آپ اس کو کس طرح انجام دینے کا ارادہ رکھتے ہیں اور آپ کس قسم کے منصوبے پر عمل کرنے کا ارادہ رکھتے ہیں۔
   • آپ کہہ سکتے ہیں ، "میرا مقصد یہ ہے کہ ایک دن میں 1،200 کیلوری کی متوازن غذا اور ایک دن میں کم سے کم 30 منٹ تک ایک ہفتے میں 2.5 کلو وزن کم کرنا ہے۔ "

2. 
   

   
   اپنی روزانہ کیلیوری کی کھپت کو محدود کریں۔ 2.5 کلوگرام وزن کم کرنے کی امید کے ل you ، آپ کو روزانہ کیلیوری کی کھپت میں نمایاں کمی لانی ہوگی۔
   • ہر ہفتہ 0.5 اور 1 کلوگرام کے درمیان وزن کم کرنے کے ل you ، آپ کو ایک دن میں 500 سے 1000 کیلوری جلانے کی ضرورت ہوگی۔ یہ تب ہی ممکن ہوگا جب آپ اپنی کیلوری کی مقدار کو کم کریں اور اپنی مشقوں کی شدت میں اضافہ کریں۔
   • اگر آپ اپنی کیلوری کی مقدار کو کم کرتے ہیں تو ، یقینی بنائیں کہ آپ کی غذا میں ہمیشہ کافی مقدار میں غذائی اجزاء اور وٹامن ہوتے ہیں۔ ایک غذائیت پسند آپ کی مناسب غذا تیار کرنے میں مدد کرسکتا ہے۔
   • کم کیلوری کھانے سے آپ کا وزن زیادہ ہوجائے گا ، لیکن ماہرین ایک دن میں 1،200 کیلوری سے نیچے جانے کے خلاف مشورہ دیتے ہیں جب تک کہ آپ طبی نگرانی میں وزن میں کمی کے پروگرام پر عمل نہ کریں۔

3. 
   

   
   
   
   متحرک رہیں۔ غذا کا سب سے مشکل حص certainlyہ یقینی طور پر وہی ہے جو اپنے مقصد سے ہٹانا نہیں ہے اور اگر آپ بہت زیادہ مقدار میں لیتے ہیں تو یہ اور بھی مشکل ہوگا۔ یہی وجہ ہے کہ آپ کو نہ صرف اپنے مقصد تک پہنچنے کے لئے جدوجہد کرنی ہوگی ، بلکہ انجام تک پہونچنا بھی ہوگا۔
   • کھانے کی ڈائری رکھیں۔ آپ کھاتے پیتے ہر چیز اور ورزش کی مقدار لکھیں۔ اس طرح ، آپ اپنی کمزوریوں کی نشاندہی کریں گے اور آپ کو معلوم ہوگا کہ اپنے مقصد کو حاصل کرنے کے ل what آپ کیا بہتر کرسکتے ہیں۔
   • اپنے دوستوں سے رجوع کرنے میں ہچکچاہٹ نہ کریں ، کیونکہ کسی اور شخص کی صفائی آپ کو اپنے آپ پر اعتماد کھونے سے روک سکتی ہے۔ اگر وہ آپ پر (اور آپ کی ڈائری پر) نظر رکھتی ہے تو ، آپ کے لئے خود ہی طے شدہ راستے پر چلنا آپ کے لئے آسان ہوجائے گا اور آپ کے حوصلے پست ہیں تو آپ کو کوئی حوصلہ افزائی کرے گا۔
   • اپنے آپ کو انعام. جب آپ اپنے مقصد تک آدھے راستے پر آتے ہیں اور جب آپ اس تک پہنچ جاتے ہیں تو اپنے آپ کو ایک انعام دیں۔ مثال کے طور پر ، آپ اس وقت تک اپنے آپ کو چھوٹی رقم ، شاپنگ آؤٹ ، مووی وغیرہ فراہم کرسکتے ہیں جب تک کہ اس کا کھانے سے کوئی تعلق نہ ہو۔

4. 
   

   
   
   
   جانیں خطرات کیا ہیں۔ وزن میں کمی کے تیزی سے نتائج کبھی حتمی نہیں ہوتے ہیں۔ یہ اور بھی سچ ہے اگر آپ کاربوہائیڈریٹ کو تھوڑی دیر کے لئے روکیں اور پھر اپنی غذا ختم ہونے کے بعد انھیں کھانا شروع کردیں۔ عام طور پر ، کھوئے ہوئے وزن بہت جلد واپس آتے ہیں ، "یو یو اثر" کے تاثرات سے ، جو پوسٹ مینوپاسال خواتین میں کورونری دل کی بیماری اور اچانک کارڈیک موت کا سبب بن سکتا ہے۔
   • صحت مند رہنے کے لئے اور یو یو اثر سے بچنے کے ل weight ، وزن میں کمی طویل مدتی عزم ہونا چاہئے اور طرز زندگی میں ہونے والی تبدیلی کا نتیجہ ہونا چاہئے۔

حصہ 2 اپنی غذا کو تبدیل کرنا

1. 
   

   
   دبلی پتلی پروٹین پر بھریں۔ متعدد مطالعات کے مطابق ، اگر آپ تیزی سے وزن کم کرنا چاہتے ہیں یا تیزی سے وزن کم کرنا چاہتے ہیں تو آپ کی غذا (کھانے اور ناشتے) کو بڑی حد تک دبلی پتلی پروٹین پر مشتمل ہونا چاہئے۔
   • دبلی پتلی پروٹین آپ کے میٹابولزم کے لئے درکار توانائی مہیا کرتی ہے اور سارا دن آپ کو مطمئن رکھتی ہے۔
   • آپ کے کھانے میں سے ہر ایک میں کم سے کم 1 سے 2 سرن تک پروٹین شامل کی جانی چاہئے ، ہر خدمت کے دوران 85 سے 110 جی پروٹین کی شرح سے۔ یہ کارڈ کے ڈیک کا سائز یا کسی بالغ کی کھجور کا سائز ہے۔
   • آپ جن پتلی پروٹینوں کو کھا سکتے ہیں ان میں شامل ہیں: مرغی ، انڈے ، چربی کا گوشت ، سور کا گوشت ، سمندری غذا ، پھل اور ٹفو۔

2. 
   

   
   بہت سارے پھل اور سبزیاں کھائیں۔ دبلی پتلی پروٹین کے علاوہ ، آپ اپنی کیلوری کی مقدار کو محدود کرنے اور وزن کو تیزی سے کم کرنے کے ل plenty بہت سارے پھل اور سبزیاں بھی کھا سکتے ہیں۔
   • پھل اور سبزیاں کچھ کیلوری پر مشتمل ہوتی ہیں ، لیکن ان میں ریشہ ، وٹامن اور معدنیات سے بھرپور ہوتے ہیں۔ وہ آپ کے کھانے کو مستقل مزاجی دیں گے اور آپ کو زیادہ حرارت بخش ہونے کے بغیر تسکین بخشتے رہیں گے۔
   • نشاستہ دار سبزیوں (جیسے لیٹش ، بروکولی ، برسلز انکرت اور سبز پھلیاں) پر توجہ دیں۔ نشاستہ دار سبزیاں (جیسے گاجر ، مٹر اور آلو) اور پھل زیادہ کیلوری اور کاربوہائیڈریٹ پر مشتمل ہوتے ہیں جو آپ کے تیزی سے وزن میں کمی کو سست کرسکتے ہیں (لیکن روک نہیں سکتے ہیں)۔

3. 
   

   
   اپنی گندم کی کھپت کو محدود کریں۔ جلدی سے وزن کم کرنے کی امید کے ل you ، آپ کو اپنی غذا پر کچھ قربانیاں دینا چاہ.۔ گندم کو روکنے سے آپ کا وزن تیزی سے کم ہونے میں مدد ملے گی ، لیکن یہ خطرہ نہیں ہوگا۔ اس لئے آپ کو صرف گندم یا پروسس شدہ گندم سے پرہیز کرنا چاہئے اور پوری گندم پر توجہ دینی چاہئے۔
   • مطالعات کے مطابق ، کم کارب غذا تیزی سے وزن کم کرنے کا ایک مؤثر طریقہ ہے۔ تاہم ، جب آپ اپنی غذا ختم ہونے کے بعد کاربوہائیڈریٹ کھانا شروع کردیتے ہیں تو ، امکانات زیادہ ہوجاتے ہیں کہ آپ ضائع شدہ وزن کی بحالی کریں گے اور یو یو سرپل میں داخل ہوں گے۔ کیا آپ زیادہ تر دبلی پتلی پروٹین اور نشاستہ دار سبزیاں کھاتے ہیں؟
   • گندم (بشمول پوری گندم) صحت مند غذا کا حصہ ہوسکتی ہے اور زیادہ تر لوگوں کے لئے توانائی کا ایک اہم ذریعہ ہے۔ اگر آپ کھانے کا فیصلہ کرتے ہیں تو ، پوری گندم کا استعمال کریں کیونکہ اس میں فائبر اور دیگر ضروری غذائی اجزاء سے مالا مال ہوتا ہے۔

4. 
   

   
   زیادہ پانی پیئے۔ عام طور پر اپنی فلاح و بہبود کے ل You آپ کو کافی مقدار میں سیال پینے کی ضرورت ہے ، بلکہ وزن کم کرنے کے ل lose بھی۔
   • اپنی بھوک کو کم کرنے کے ل each ، ہر کھانے سے پہلے 2 گلاس پانی پیئے۔ آپ کا پیٹ پانی سے بھر جائے گا اور آپ زیادہ نہیں کھائیں گے کیونکہ آپ معمول سے کم کھانے سے مطمئن ہوں گے۔
   • پانی کی کمی بھوک کے احساس کا بھی سبب بن سکتی ہے جب کہ یہ صرف پیاسا ہوتا ہے۔
   • آپ کو ایک دن میں کم سے کم 8 گلاس پانی پینا چاہئے ، تاہم کچھ ماہرین آپ کے جسم کی قسم اور سرگرمی کی سطح پر منحصر 13 گلاس تک تجویز کرتے ہیں۔

5. 
   

   
   پروسیسرڈ فوڈز سے پرہیز کریں۔ زیادہ تر پروسس شدہ کھانوں میں میٹھا کھانے ، نمک ، مصنوعی ذائقوں ، چربی اور بچاؤ سے بھرے ہوتے ہیں۔ ان میں زیادہ کیلوری اور کم غذائی اجزاء بھی ہوتے ہیں۔ اگر آپ کا مقصد تیزی سے وزن کم کرنا ہے تو ، صرف کھانے سے پرہیز کریں۔
   • اس کے علاوہ ، عملدرآمد کھانے کی اشیاء اکثر غذائی اجزاء جیسے ریشہ ، اینٹی آکسیڈینٹ اور اچھی چربی سے عاری ہوتی ہیں۔
   • کچھ عام طور پر تیار شدہ کھانے کی اشیاء میں منجمد کھانے ، پٹاخے ، چپس ، مٹھایاں ، میٹھے مشروبات ، میٹھے ، پروسس شدہ گوشت اور ڈبے والے کھانے شامل ہیں۔
   • کسی ریستوراں میں جانے یا پروسیسرڈ فوڈز خریدنے کے بجائے ، اپنے پلیٹ کے مشمولات کو زیادہ آسانی سے کنٹرول کرنے کے ل your خود کھانا تیار کریں۔
   • اگر آپ تیزی سے وزن کم کرنا چاہتے ہیں تو شراب سے بھی پرہیز کریں۔ الکحل اضافی کیلوری کا ایک ذریعہ ہے جو آپ کے کام نہیں آئے گی۔

6. 
   

   
   فد ڈائیٹ یا فاسٹ ڈائیٹس سے ہوشیار رہیں۔ مارکیٹ میں دستیاب بہت سے غذائیں کم سے کم وقت میں تیز وزن میں کمی کا وعدہ کرتی ہیں۔ لیکن وہ سب کے لئے محفوظ یا مناسب نہیں ہیں۔
   • سب سے مشہور غذائیت والے غذائیں ، غذائیں ، جوس پر مبنی غذا ، غذا کی گولیاں ، پودوں کے نچوڑ یا انجیکشنز کو سم ربائی فراہم کررہے ہیں۔ زیادہ تر محنت کے بغیر زیادہ تر وزن کم کرنے کا وعدہ کرتے ہیں۔
   • زیادہ تر صحت پیشہ ور افراد اس قسم کی غذا کے خلاف مشورے دیتے ہیں کیونکہ عام طور پر ان کی بہت کم غذائی اجزاء (جو بالآخر کوتاہی کا سبب بن سکتی ہے) کی وجہ سے محفوظ نہیں سمجھا جاتا ہے اور وزن میں کمی اکثر موثر ہوتی ہے۔ کچھ وقت
   • اگر آپ ان میں سے کسی غذا کی پیروی کرنے کا ارادہ رکھتے ہیں تو ، شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے پہلے پوچھیں۔

حصہ 3 اپنی طرز زندگی کو تبدیل کرنا

1. 
   

   
   کارڈیو کی مزید ورزشیں کریں۔ کارڈیو ٹریننگ کی مشقیں اضافی کیلوری کو جلا سکتی ہیں اور جلدی سے اپنا وزن کم کرسکتی ہیں۔
   • اعتدال پسند شدت کارڈیو ورزش کے آپ کو ہفتے میں کم از کم 150 منٹ کرنا چاہئے۔
   • یہاں تک کہ آپ اپنی ورزش کی شدت میں اضافہ کرکے یا ایک ہفتہ میں 150 منٹ سے زیادہ ورزش کرکے بھی زیادہ کیلوری جلا سکتے ہیں۔
   • سواری ، موٹر سائیکل ، تیراکی ، باکس یا کسی کھیل کی مشق کریں۔
   • نوٹ: اگر آپ اپنی کیلوری کی کھپت میں تیزی سے کمی کرتے ہیں تو محتاط رہیں ، کیوں کہ بہت ساری مشقیں آپ کے جسم کو تھک سکتی ہیں۔ اپنے معمولات میں کوئی تبدیلی کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورے کے لئے پوچھیں۔

2. 
   

   
   باڈی بلڈنگ کو آزمائیں۔ باڈی بلڈنگ آپ کو اپنے جسم کو سر کرنے میں معاون ہوگی۔ کارڈیو مشقوں کے ساتھ ، یہ وزن کم کرنے کا بہترین طریقہ ہے۔
   • باڈی بلڈنگ پر ہفتے میں کم از کم 2 دن گزاریں اور اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ پوری ورزش کے ل muscle تمام بڑے پٹھوں کے گروپس پر کام کریں۔
   • باڈی بلڈنگ کی باقاعدہ ورزشیں آپ کو دبلے پتلے پٹھوں کو برقرار رکھنے میں مدد فراہم کرتی ہیں ، خاص طور پر اگر آپ پرہیز کر رہے ہیں۔

3. 
   

   
   دن کے وقت زیادہ منتقل کریں۔ دن میں زیادہ کیلوری جلانے کا ایک اور طریقہ زیادہ بنیادی سرگرمیاں کرنا ہے۔ اس کو حاصل کرنے کے ل your ، ہر ممکن حد تک اپنے اقدامات اور حرکات میں اضافہ کریں۔
   • بنیادی سرگرمیاں یا روزانہ کی سرگرمیاں وہ سرگرمیاں ہیں جو آپ ہر روز کرتے ہیں۔ ہوسکتا ہے کہ آپ اپنی کار پر جائیں یا باہر جائیں ، سیڑھیاں لیں یا خریداری کریں۔
   • دن میں آپ کیا کرتے ہیں اس کے بارے میں سوچیں اور دیکھیں کہ مزید اقدامات کرنے یا زیادہ کثرت سے حرکت کرنے کا کوئی طریقہ موجود ہے۔ مثال کے طور پر ، آپ معمول سے زیادہ پارک کرسکتے ہیں ، لفٹ کی بجائے سیڑھیاں لے سکتے ہیں ، یا تجارتی وقفوں کے دوران گھٹنوں کو لے سکتے ہیں۔

حصہ 4 وزن کم کیے بغیر پتلا نظر آنا

1. 
   

   
   کم کھانا کھائیں جو گیس پیدا کرتے ہیں۔ کچھ کھانے پینے (خاص طور پر سبزیاں) ہاضمہ نظام میں زیادہ گیس پیدا کرنے کے لئے جانا جاتا ہے ، جس سے آپ نظر آتے ہیں اور پھولا ہوا محسوس کرتے ہیں۔
   • گیس کو کم کرنے کے ل be کم لوبیا ، دال ، سلاد ، بروکولی ، گوبھی ، گوبھی اور برسلز انکرت کھائیں۔
   • آپ جس کھانے میں شریک ہونے جارہے ہیں اس دن تک ان کھانے سے پرہیز کریں۔ آپ کم فولا ہوا محسوس کریں گے اور آپ پتلی پتلون یا سخت لباس میں زیادہ آسانی سے فٹ ہوجائیں گے۔
   • گیس یا پھولنے سے بچنے کے ل or یا اگر آپ ان میں مبتلا ہیں تو ان کا علاج کرنے کے ل You آپ حد سے زیادہ انسداد ادویات لے سکتے ہیں۔

2. 
   

   
   سپورٹ انڈرویئر خریدیں۔ حالیہ برسوں میں مردوں اور خواتین کے لئے بہت سے انڈرویئر نمودار ہوئے ہیں۔ سپورٹ انڈرویئر یا انتہائی سخت لباس کے ساتھ ، آپ وزن کم کیے بغیر فورا thin پتلا دکھائی دیں گے۔
   • انڈرویئر نہ صرف پتلی دکھائی دیتا ہے ، بلکہ وہ جسم کے منحنی خطوط کو اجاگر کرتے ہیں اور مالا چھپاتے ہیں۔
   • آپ ایسے کپڑے خرید سکتے ہیں جو آپ کے جسم کے کچھ یا بہت سے حصوں کو ڈھال دیتے ہیں (جیسے پیٹ ، سینے ، رانوں یا کولہوں)۔

3. 
   

   
   سیاہ لباس میں. سیاہ یا اس سے بھی ایک آسان ٹھوس رنگ فوری طور پر آپ کو پتلا دکھائے گا۔ یہاں تک کہ اگر یہ بہت پرانی چال ہے ، تو یہ موجودہ ہے۔
   • اس خصوصیت کا حامل رنگ صرف سیاہ رنگ نہیں ہے۔ تمام گہرے رنگ (جیسے بحریہ کے نیلے رنگ) ایک پتلا اور پتلا سلیٹ دیتے ہیں۔
   • ہلکے رنگوں سے گریز کریں جیسے کہ سفید ، خاص طور پر نیچے کپڑوں کے لئے۔