مواد
- مراحل
- حصہ 1 بنیادی مقام پر ورزش کرنا
- حصہ 2 خود کو آگے بڑھائیں
- حصہ 3 بازوؤں کی نقل و حرکت شامل کریں۔
- حصہ 4 بہتر بنائیں
بریسٹ اسٹروک ایک تفریحی اور آسان سیکھنے میں تیراکی کی تکنیک ہے۔ یہ ایک عمدہ ورزش بھی ہے جو آپ کے بازوؤں ، پیروں ، کندھوں اور ناک کو کام کرتی ہے۔ یہ تین بڑی نقل و حرکت پر مشتمل ہے۔ پہلے ، آپ اپنے پیروں کو اپنے پیچھے رکھیں۔ تب آپ اپنے آپ کو تھوڑا سا آگے بڑھنے دیں ، اور آپ بازوؤں پر کھینچیں گے۔ تھوڑی بہت مشق کرنے سے ، آپ بغیر وقت کے بریسٹ اسٹروک تیرنے کے قابل ہوجائیں گے۔
مراحل
حصہ 1 بنیادی مقام پر ورزش کرنا
- شروع کرنے سے پہلے گرم کریں۔ تیرنا شروع کرنے سے پہلے پانچ منٹ کے لئے پانی میں تھوڑا سا ہلائیں۔ آپ اپنی دوسری تکنیک کا استعمال کرتے ہوئے تیراکی کرسکتے ہیں ، جیسے بیک اسٹروک یا انڈین بریسٹ اسٹروک۔ اس سے پٹھوں کو گرم ہونے اور آپ کے جسم کو پانی کے درجہ حرارت کا عادی بنانے میں مدد ملے گی۔
- اگر آپ کو دوسری تکنیک کا پتہ نہیں ہے تو ، آپ پول کے ساتھ ساتھ ایسی جگہ چل سکتے ہیں جہاں آپ کے کندھوں تک پانی پہنچ جاتا ہے۔ بصورت دیگر ، آپ پانی واپس لانے کے ذریعے اپنے بازوؤں کو اپنے سامنے منتقل کرسکتے ہیں۔
اپنی گردن ، بازوؤں ، کولہوں اور پیروں کو کھینچیں۔ ان پٹھوں کو کھینچنے کے بہت سے طریقے ہیں۔ مثال کے طور پر ، آپ دوسرے ہیل کو کولہوں پر لا کر ایک پیر پر کھڑے ہو سکتے ہیں۔ دس سے پندرہ سیکنڈ تک پکڑیں ، پھر دوسرے پاؤں پر جائیں۔ ہر طرف تین بار دہرائیں۔- اپنی انگلیوں کو کراس کراس اور اپنے ہتھیلیوں کو باہر کی طرف موڑ کر اپنے بازو کو کھینچیں۔ پندرہ سیکنڈ کے لئے رکو ، پھر اپنے بازوؤں کو واپس اپنے سر کے اوپری حصے پر لائیں اور پندرہ سیکنڈ کے لئے تھامیں۔
- کولہوں کو دس سیکنڈ کے لئے گھڑی کی سمت موڑ کر منتقل کریں ، اور پھر مخالف سمت میں مزید دس سیکنڈ تک موڑیں۔ تین بار دہرائیں ، پھر گردن سے بھی ایسا ہی کریں۔
-
پانی میں ٹرنک کی پوزیشن کے ساتھ شروع کریں۔ اپنے بازوؤں کو سیدھے آگے اور پیروں کے پیچھے اپنے پیچھے پانی میں بیٹھیں۔ آپ کی انگلیوں کو آپ کے پیچھے کی دیوار کی طرف اشارہ کرنا چاہئے اور آپ کی انگلیاں آپ کے سامنے دیوار کی طرف اشارہ کرنی چاہئیں۔ ہتھیلیوں کا سامنا کرکے ، انگوٹھوں کو پھیلائیں تاکہ وہ بمشکل ایک دوسرے کو چھوئیں۔انگوٹھوں اور اشاریہ جات کے درمیان کی جگہ V کے طور پر تشکیل دینی چاہئے۔- اپنے جسم کو پانی میں اونچی رکھیں اور اپنے سر کو تالاب کے نیچے کی طرف اشارہ کریں۔
-
دیوار پر کچھ بار دبائیں۔ ٹرنک کے لئے صحیح پوزیشن تلاش کریں۔ کچھ سیکنڈ کے لئے موقع پر فلوٹ. اس سے بورڈ کو کام کرتے وقت آپ کو محسوس ہونے والے احساس کو محسوس کرنے میں مدد ملے گی۔- اگر آپ ڈوبتے ہیں تو اپنی ٹانگوں کے بیچ بیچیں۔
- اس وقت تک جاری رکھیں جب تک کہ آپ بورڈ کو جاننے کے بارے میں جاننے سے محفوظ نہیں رہیں۔
- جب تک آپ اپنی سانسوں کو تھامے رہیں اس پوزیشن پر فائز نہ رہیں۔
حصہ 2 خود کو آگے بڑھائیں
-
اگر ضروری ہو تو زمین پر پریکٹس کریں۔ اپنے بائیں ہاتھ سے دیوار کے خلاف کھڑے ہو جاؤ۔ ٹخنوں کے اوپر جھکتے ہوئے اپنے پیر کو اپنے کولہوں تک واپس لانے کے لئے اپنی دائیں ٹانگ کو موڑیں۔ جب آپ کا پاؤں آپ کے کولہوں کے قریب ہوتا ہے تو ، اپنے گھٹنوں اور ٹخنوں کو مڑاتے ہوئے اپنے دائیں ٹانگ کو ساتھ کی طرف دبائیں۔ ٹانگ کو 45 ڈگری تک بڑھانے کے بعد ، اسے پھیلائیں اور پیر کو شروعاتی پوزیشن پر واپس لانے سے پہلے انگلیوں کو اوپر کی طرف نشاندہی کریں۔- دائیں اور بائیں ٹانگ کے درمیان متبادل۔
- ان مشقوں کو جاری رکھیں جب تک کہ آپ اس تحریک سے راحت محسوس نہ کریں۔
- بصورت دیگر ، آپ اپنے بازوؤں اور جسم کو بورڈ کے خلاف دبانے اور پیروں کی حرکت کو دہرانے سے پانی میں ٹریننگ کرسکتے ہیں۔
-
اپنے پیروں کو باہر کی طرف اشارہ کرتے رہیں۔ تختی کی پوزیشن میں شروع کریں اور ٹخنوں کو گھماؤ تاکہ پیروں کا سامنا ہو۔ پھر اپنی ایڑیاں واپس اپنے کولہوں پر لائیں۔ اسی وقت ، ٹخنوں کو اپنی پنڈلیوں پر موڑ دیں۔ -
اپنی ٹانگیں سائیڈ پر کھینچیں۔ جب آپ کی ایڑیاں آپ کے کولہوں کو چھوئیں تو یہ حرکت کریں۔ اپنے گھٹنوں کو باندھیں تاکہ وہ آپ کے کندھوں کی چوڑائی سے قدرے وسیع ہوں۔ ٹخنوں کو رشتہ دار زاویہ پر رکھیں۔ سیدھے پیچھے کھینچیں اور انہیں ساتھ لائیں۔ جب آپ تحریک کے اختتام پر پہنچیں تو ڈولز کو سیدھے نیچے دائیں۔- اگر آپ اپنے گھٹنوں کو اطراف کی طرف بہت بڑھاتے ہیں تو ، آپ اپنی جھولی میں بریک لگیں گے۔ اگر ایسا ہوتا ہے تو ، آپ کو پانی میں داخل ہونے میں زیادہ پریشانی ہوگی۔
- ٹخنوں کے چھوٹے شاٹ کے بعد پاؤں کے تلووں کو ایک دوسرے کی طرف موڑ دیں۔
حصہ 3 بازوؤں کی نقل و حرکت شامل کریں۔
-
اپنی کوہنیوں کو موڑائے بغیر ان کو پھیلائیں۔ تختی کی پوزیشن میں شروع کریں ، پھر اپنی ہتھیلیوں کو باہر کی طرف موڑ دیں۔ اپنے ہاتھوں کو دبائیں اور تھوڑا سا نیچے رکھیں۔ جب آپ کے بازو آپ کے جسم کے ساتھ Y بناتے ہیں تو ، اپنی کہنیوں کو موڑیں اور اپنے ہاتھ نیچے لائیں ، پھر اپنے منہ پر۔ اسے دوبارہ دھکا دیں اور تختی کی پوزیشن کو دوبارہ شروع کریں۔ -
ہر ایک تحریک کے ساتھ سانس لیں۔ جب آپ اپنے منہ اپنے منہ پر لائیں گے تو سانس لینے کے ل your اپنے سر ، گردن اور اوپری دھڑ کو پانی سے باہر کریں۔ پانی سے ہاتھ نہ نکالیں۔- آرام سے سانس لینے کے لئے اپنے سر کو لے لو. اس سے آپ کو اپنی نقل و حرکت سست نہیں ہونے دے گی۔
- جب آپ کا سر دوبارہ پانی کے اندر ہو تو اپنی ناک اور منہ سے سانسیں۔
- سانس مت رکھو ورنہ آپ تناؤ کر سکتے ہو ، جس سے آپ کے بریسٹ اسٹروک پر منفی اثر پڑے گا۔
-
تربیت کے لئے ایک بوائے کا استعمال کریں۔ کسی ایسے بوائے کو ڈھونڈنے کی کوشش کریں جسے آپ اپنی رانوں کے بیچ رکھ سکتے ہو اور اس سے آپ جسم کو پانی سے دور رکھ سکتے ہیں۔ اس طرح ، آپ اپنے بازوؤں پر مکمل توجہ مرکوز کرسکتے ہیں۔ -
انہیں ساتھ لائیں۔ بورڈ کی پوزیشن سے ، اپنے پیروں کو اپنے کولہوں تک لے آئیں۔ اپنے پیچھے ٹانگوں پر دبائیں ، پھر دو سیکنڈ کے لئے سلائیڈ کریں۔ انہیں Y کے مقام پر رکھنے کے لئے بازوؤں پر دبائیں ، پھر انہیں اپنے پاس واپس لائیں اور سانس لینے کے ل water اپنے سر کو پانی سے باہر اٹھائیں۔ تختی کی پوزیشن پر واپس جائیں۔
حصہ 4 بہتر بنائیں
-
اپنے ممبروں کی ہم آہنگی یقینی بنائیں۔ جب آپ بریسٹ اسٹروک کرتے ہیں تو ، آپ کے بائیں اور دائیں بازو کو بیک وقت حرکت کرنا چاہئے۔ ٹانگوں کے لئے بھی یہی ہوتا ہے۔ اگر آپ اس تحریک میں ایک متوازن توازن برقرار نہیں رکھتے ہیں اور آپ ایک ہی وقت میں سڈول اعضاء کو حرکت نہیں دیتے ہیں تو ، آپ ایک طرف چلے جائیں گے اور آپ کا سینہ کا اسٹروک اتنا سیال نہیں ہوگا۔- بازوؤں پر بہت جلدی دباؤ مت۔ ایک بار جب آپ اپنے پیروں کو پیچھے دھکیل دیتے ہیں تو ان پر دباؤ ڈالنے کے بعد ، انہیں ایک یا دو سیکنڈ تک آگے بڑھنے دیں۔ پھر بازوؤں سے دبائیں۔
-
باقاعدگی سے جم جانا۔ چھاتی کے درد کے ل use استعمال کرنے کے ل the ٹانگوں ، بازوؤں ، کندھوں اور گردن ، ضروری علاقوں کے پٹھوں کو تیار کرنے کے لئے جم ایک بہترین جگہ ہے۔ جم کا باقاعدگی سے دورہ آپ کو وزن کی ورزش کرنے کا موقع فراہم کرے گا جو آپ کو آپ کے عضلات کو ترقی دینے ، آپ کی فٹنس کو بہتر بنانے اور تیز تیراکی میں مددگار ثابت ہوگا۔ -
کچھ بنائیں pushdowns کھڑے. وزن والی مشین کے سامنے کھڑے ہو جائیں اور اپنے کندھوں سے سیدھ میں لیتے ہوئے اپنے اوپر کی بار پر رکھیں۔ بار کو اس وقت تک کھینچیں جب تک کہ آپ کی کوہنیوں کو قریب بند نہ ہو ، پھر انہیں ٹرنک کے بیچ میں واپس لے آئیں۔- دس سے پندرہ کے تین سیٹ بنائیں pushdowns.
- یہ مشقیں پانی کے نیچے ابتدائی کرشن کی حتمی حرکت کی نقل کرتی ہیں۔
-
کچھ ڈمبل ترقی کرو۔ ہینڈل کے ذریعہ ایک ڈمبل پکڑو۔ اپنے کندھوں سے اپنے ہاتھ سیدھ کریں۔ ڈمبل کو اپنے ٹورسو پر واپس آرک میں لائیں جب تک کہ یہ آپ کے کندھوں سے سطح تک نہ ہو۔ آہستہ آہستہ بار کو نیچے کریں جب تک کہ آپ کے بازو سیدھے نہ ہوجائیں۔- بار پر وزن کے بغیر شروع کریں. تکنیک کی تکمیل کے بعد ، آہستہ آہستہ وزن شامل کریں یہاں تک کہ دس یا بارہ کے سیٹ مشکل ہونے لگیں۔
- دس سے بارہ سیریز کے تین گروپ بنائیں۔
- یہ مشق بریسٹ اسٹروک کے دوران کھینچنے والی حرکت کے دوسرے نصف حصے کو بہتر بنائے گی۔
-
پمپ بنائیں۔ اپنے بازوؤں پر کھڑے ہو کر اپنے جسم کے وزن کی تائید کریں۔ اپنی پیٹھ سیدھی رکھیں اور ٹپٹو پر کھڑے ہوں۔ ٹورسو کو کم کریں اور کندھے کے بلیڈ کو ایک دوسرے کے قریب جانے دیں۔ اپنے کندھوں کو ابتدائی پوزیشن پر لوٹائیں۔- دس پمپوں کے تین گروپ بنائیں۔
- یہ مشق آپ کے کندھوں کی طاقت کو بہتر بنائے گی اور بازو کی نقل و حرکت کو آسان بنائے گی۔
- اگر آپ کو بازوؤں یا پیروں میں درد پڑنے لگتا ہے یا تھکاوٹ شروع ہوجاتی ہے تو آپ کو پانی سے باہر نکلنا ہوگا اور ٹہلنے کے لئے جانا ہوگا۔